Текст книги "Революция сочувствия. 30 дней жизни по велению сердца."

День 3
Сердцу тоже нужно расслабляться

Нравится социуму или нет, все мы чувствительны. Все до единого. Такими мы родились на свет – чувствительными и открытыми детьми. Некоторые из нас спрятали эту часть себя настолько глубоко, что трудно добраться, а некоторые имеют к ней доступ до сих пор.

Я чувствительна с детства. Папа часто говорил, что мне нужно использовать «мужскую силу», чтобы справляться с проблемами. Позже он рассказал, что беспокоился о том, как я буду жить в реальном мире с моей сверхчувствительностью. Для тревоги были все основания. Иметь дело с этим шумным и стремительным миром мне, как эмпату, бывает порой нелегко и сейчас. Но я усвоила следующее правило, которое стало для меня руководством к действию: чем больше я могу принять свою истинную природу и расслабиться, будучи собой, тем лучше я себя чувствую. Иногда мне необходимо время в тишине, чтобы проработать происходящее, но в целом, чем больше открывается мое сердце, тем более оно наполнено сочувствием и тем большее удовлетворение от жизни я получаю.

Когда сердце расслабляется, наша чувствительная составляющая получает возможность успокоиться. Так может успокоиться мать, каменеющая от мысли, что с ее ребенком может что-то случиться, или человек, который страшно боится воров и грабителей. Если сердце расслабляется, смогут расслабиться и душа, и тело. Таким образом мы также готовимся давать и принимать доброту и сочувствие. Вот упражнение, которое занимает всего несколько минут и которое можно делать всякий раз, когда вы находитесь в состоянии тревоги или стресса.

УПРАЖНЕНИЕ

Релаксация для сердца

★ Выделите на это упражнение, включая релаксацию по его окончании, примерно десять минут. Сядьте или лягте в тихом месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на собственном дыхании. Почувствуйте, как при вдохе ваши легкие наполняются снизу доверху. Расправьте их полностью. Пусть каждый выдох будет полноценным и медленным, продлевайте его и полностью опустошайте легкие. С каждым вдохом наполняйте легкие сильнее. Впитывайте весь кислород, поступающий при дыхании.

★ Мысленно трижды повторите: «Весь кислород». Это поможет телу сосредоточиться на использовании всего поступающего кислорода при каждом вдохе.

★ Положите ладони на середину груди. Соединитесь со своим полным эмоций сердцем. Почувствуйте его биение под вашими руками.

★ Спокойно скажите вслух: «Я расслабляю сердце». Почувствуйте, как уходит напряжение из плеч и они слегка опускаются. Повторите еще раз: «Я расслабляю сердце». Почувствуйте, как биение сердца становится глубже. Задержитесь в этом ощущении.

★ Скажите еще раз: «Я расслабляю сердце». Заметьте, как ваше внимание устремляется к сердцу, как будто вы оказываетесь внутри него. Почувствуйте, как напряжение и зажимы утекают из сердца в пол под вами. Наполните легкие воздухом, а затем выпустите его через вытянутые в трубочку губы. Повторяйте это действие и выдувайте воздух направленно и с силой. Позвольте выдоху исходить из самого центра груди. Продолжайте делать это примерно минуту. Когда упражнение покажется вам выполненным, оно завершится само.

★ Почувствуйте, насколько легче стало вашему сердцу, ощутите это. Продолжайте расслаблять его. Позвольте расслабиться плечам. Войдите в океан любви, скрытый в вашем сердце. Представьте себя плывущим по нему в полной безопасности. Посмотрите, как он простирается перед вами до бесконечности. Почувствуйте, какой он теплый и нежный.

★ Позвольте себе решиться на доброту. Расслабьтесь в доброте. В доброте нет осуждения, нет давления – только приятие, полное любви. Почувствуйте, что вам доступна бесконечная любовь, и откройте ей свое сердце. Оно наполнено сочувствием, как и вы сами.

★ Отдохните несколько минут, пока вновь не начнете воспринимать мир вокруг вас. Проведите ладонями по рукам и ногам, ощутите в полной мере, где вы. Проживите весь день на волнах бесконечного океана любви, нежно раскинувшегося в вашем сердце.

Поделитесь с нами иллюстрациями, наилучшим образом отображающими океан любви и релаксацию для сердца в Instagram, и отметьте меня (@amyleighmercree), чтобы я могла ими поделиться! Есть ли у вас пляжная фотография, сделанная во время последнего отдыха на море, которая напоминает об океане любви? Или фото кристалла, вызывающего радость в сердце? Используйте теги #thecompassionrevolution и #relaxyourheart, чтобы мы могли найти картинки и фото: я – ваши, вы – мои.

Позвольте сердцу расслабиться и погрузитесь в бесконечный океан любви, раскинувшийся внутри вас.

День 4
Детская мудрость

Сочувствовать самой себе означает для меня полную занятость. Если я не буду постоянно думать об этом, то напрочь забуду саму идею. Жизнь писателя уместно сравнить с жизнью отшельника. Я могу очень долго сидеть в одиночестве, печатая на ноутбуке, и если не заставляю себя думать о времени и собственном комфорте, то могу проработать весь день в состоянии гиперконцентрации. Полагаю, гиперконцентрация – один из плюсов СДВНГ. Но это также означает, что я даже не вспомню о том, что нужно встать и подвигаться. Бьюсь об заклад, что вам уже знаком новый сетевой мем: «Сидение – новое курение». Для меня непродолжительный акт самосочувствия – это танец под любимую песню, значит, придется подняться и начать двигаться. Сделаю это прямо сейчас!

Отлично! Теперь дело сделано, и я хочу поделиться с вами опытом своей подруги, который поможет вам полнее сфокусироваться на идее самосочувствия. Этот пример показывает, что прислушиваться к своему сердцу и ясно понимать, чего хочешь, и есть проявление глубокого самосочувствия.

МУДРОСТЬ МЭДИСОН

Мелани вошла в свою квартиру, утомленная долгим рабочим днем. Поставила на пол сумки и тихонько прокралась по коридору, чтобы увидеть дочек. В детской она нашла няню Жанет, устроившуюся на одной из кроваток и читающую девочкам книгу. У четырехлетней Мэри и пятилетней Мэдисон глаза уже слипались. Каштановые кудри красиво обрамляли их нежные лица. Мелани вошла, поцеловала каждую в лоб и обняла, после чего обе устроились поуютнее и уснули.

Жанет, осторожно поднявшись с кроватки, тихонько прошла вместе с Мелани в гостиную. Мелани выслушала, как прошел день, и отпустила Жанет. Налила себе бокал вина, положила на тарелку сыр и крекеры и удобно устроилась на диванных подушках, переключая на телевизоре с одной на другую свои любимые передачи. Потом пригубила вино и тихонько заплакала. Ее не было целый день, она все время вдали от девочек, хотя все, чего ей хочется, это быть рядом с ними, видеть их чаще. Но Мелани воспитывала их одна. И только она могла оплатить их учебу в хорошей школе. И только она могла сделать их жизнь счастливой.

Слезы текли по лицу Мелани. Она подняла глаза и увидела, что в комнату входит Мэдисон, завернутая в одеяло. Женщина быстро вытерла глаза и попыталась скрыть слезы.

«Мамочка, почему ты плачешь?» – спросила Мэдисон, забираясь ей на колени.

Мелани крепко обняла дочку: «Я просто соскучилась по вам сегодня, больше ничего. Я в порядке».

Мэдисон откинулась назад и посмотрела в лицо матери голубыми, все понимающими глазенками: «Нет, ты не в порядке. Ты грустная. Когда мне грустно, я обнимаю сама себя, как ты меня сейчас. Тогда мне становится лучше».

«Это здорово, милая», – ответила Мелани, пытаясь сдерживать слезы.

«Сделай это прямо сейчас, мама», – сказала Мэдисон. И Мелани сделала – обняла саму себя прямо с дочкой на коленях.

«Теперь закрой глаза и подумай о чем-нибудь любимом. Я думаю о том, как в саду играю в пятнашки с Мэри, и мне сразу же становится весело и хорошо».

Мелани улыбнулась: «Хорошо, милая».

«Что ты выбрала?» – спросила Мэдисон.

«Я думаю о том, как месяц назад мы втроем вырезали тыквы и прыгали в кучу листьев».

«Было весело! – ответила Мэдисон, воодушевленная приятными воспоминаниями. – Тебе лучше, мамочка?»

Мелани ненадолго задумалась и честно ответила: «Да». Мэдисон обняла Мелани и сказала: «Вот и отлично!» Прошло несколько дней. Мелани находилась в офисе. Было около четырех часов, и она знала, что сейчас девочки возвращаются с няней домой, а перед ужином будут играть. Ей стало грустно. Она хотела быть там, рядом с ними.

Мелани поднялась и закрыла дверь в кабинет. Вернулась в кресло и обняла себя, как ей советовала Мэдисон, подумав о том, как когда-то она вместе с подругой Нэнси и другими детьми носилась среди газонных разбрызгивателей, визжа от восторга. Мелани закрыла глаза и на пару минут перенеслась в тот день. Печаль стала утихать. Мелани обнаружила: она может контролировать свои эмоции! А если она может контролировать эмоции, то может контролировать и свою жизнь.

Мелани решительно направилась в кабинет начальницы. Соня была эффектной женщиной с темными волосами, темными глазами и деловым отношением к жизни. Мелани постучала и вошла.

«Есть ли у вас пара минут?» – спросила она.

Соня кивнула и указала на стул перед ее столом.

Мелани полностью осознавала происходящее, голова ее была ясной, но при этом она не чуяла под собой ног. Так она чувствовала себя всегда, когда предлагала какие-то новые идеи – на гребне, на волне. Она спокойно изложила свое предложение: что, если она будет уходить с работы после обеда, а заканчивать дела станет дома, в более позднее вечернее время? При этом Мелани убедительно обосновала, что эффективность ее труда при таком распорядке нисколько не уменьшится.

Мелани ждала, пока Соня, сидя с каменным лицом, обдумывала ее предложение. Наконец Соня сказала: «Мне кажется, это возможно. Почему бы не установить испытательный срок в один месяц? Если все будет делаться с той же эффективностью, что и прежде, можно будет сделать такой график постоянным».

Мелани поблагодарила ее и поторопилась выйти, пока Соня не передумала или сама Мелани не начала плакать от облегчения. Сработало! Теперь она сможет и видеть детей, и сохранить работу, которую действительно любит. Да, ей придется меньше смотреть телевизор, но она нашла способ быть доброй к самой себе, предприняв действия, направленные на удовлетворение ее потребностей и желаний. Она сможет забирать детей из школы и проводить с ними остаток дня. А после того, как они лягут спать, она будет заканчивать работу. Превосходно!

Несколько недель спустя дела по-прежнему шли хорошо, и Соня утвердила постоянный график работы для Мелани. Как-то вечером Мелани взглянула на своих дочек, сидевших на заднем сиденье машины. Они улыбались и болтали друг с другом на своем детском языке. И Мелани услышала, как Мэдисон говорит: «И мама не грустит из-за того, что скучает по нам».

Мелани обдало жаром, ее сердце заколотилось. Она выдохнула и подумала, что она здесь, рядом с ними, и теперь может слышать такие интересные разговоры. Она испытывала благодарность: а ее маленькая дочка такая умница!

«Правда, мамочка? Ты же больше не грустишь?» – обратилась к ней Мэдисон.

«Нет, милая, не грущу. Я очень рада, что могу больше времени проводить с вами». – И она действительно была рада.

* * *

В этой истории Мелани необходимо было достичь переломного эмоционального момента, чтобы начать действовать и изменить свою жизнь. Ей также помог эффективный метод, предложенный ее пятилетней дочерью: обнять себя, чтобы высвободить эндорфины и креативную визуализацию. Иногда такая «инъекция» гормонов радости дает импульс к тому, чтобы перейти к действию. Уменьшить или прекратить собственные страдания – тоже сочувствие. Это, по сути, первый шаг к практике сочувствия. Доброта к самому себе днем или неделей позже переходит в доброту к окружающим. Цените и уважайте себя и вы станете образцом сочувствия для других людей. Вы будете полны жизни и света и сможете разделить с ними свою радость.

УПРАЖНЕНИЕ

Размышления

Суть сегодняшнего упражнения – просто подумать над примером, приведенным выше. Вызывает ли он у вас резонанс? Видите ли вы себя в каких-то моментах этой истории? Что бы вы могли сделать, чтобы лучше слышать себя и испытывать сочувствие к себе и к окружающим? Можете написать об этом в своем дневнике, если ощущаете такую потребность.

Любовь к самому себе окупается немедленно и приносит долгосрочные дивиденды делу мира.

День 5
Разговор с самим собой – важнейшая сила в жизни

То, что вы думаете о своей жизни и нажитом опыте, формирует ваш мир. Говоря себе, что с вами только что произошло что-то веселое, интересное, скучное, напрягающее, вы меняете собственное настроение. Предположим, вы отправились на лекцию. Вы можете сидеть и относиться ко всему скептически, подмечая каждый ляп, разочаровываясь и раздражаясь, или же открыться моменту и постараться отнестись к происходящему добродушно. Лекция (или что-то другое) может вам понравиться или не понравиться. Но если вам удалось сохранить добродушие, и то и другое становится не столь уж важно.

Если вы замечаете, что обращаете внимание на неряшливую одежду лектора, у вас есть возможность совершить внутренний выбор: негодовать по поводу начала лекции с опозданием, возмущаться, как вообще можно говорить о маркетинге, не будучи пунктуальным, или призвать свою душу к порядку и стараться мыслить добродушно. В последнем случае, отметив, что лектор одет не лучшим образом, вы просто перестаете об этом думать. Никакой драмы, никакого возбуждения, никакого страха в связи с тем, что в один прекрасный день и вы можете оказаться в мятых брюках и кто-то сочтет ваше поведение непрофессиональным. Вы способны избавиться от напряжения, страхов и тревожности, будучи добродушным и выбирая добрые мысли.

То, что вы говорите себе о себе самом, формирует ваше мировосприятие. Если вы постоянно твердите, что вам нужно быть лучше во всех отношениях – больше работать, быть самозабвенным родителем, прийти в лучшую физическую форму, чаще видеться со старыми друзьями, и так до бесконечности, – вы сами ведете себя к тревожности и напряжению. Да, было бы неплохо сделать кое-что из этого. Однако, если вы идентифицируете себя посредством бесконечного списка самоусовершенствований, то упускаете жизненно важную истину. Вы превосходны. Изнутри. Такой, какой вы есть.

Внутри вас – сокровищница, полная доброты и уважения. Чтобы быть счастливым, нужно признать этот факт и не забывать о нем. В противном случае ваше счастье нестабильно и зависит от внешних обстоятельств, которые вам по большей части не подконтрольны.

Если ваше счастье исходит изнутри, внешний мир действительно находится вне вас, и вы ощущаете это. Вы можете пройти через неминуемые шторма. Но внутри вас все остается в порядке. Внутри себя вы решили по-доброму относиться к своему истинному прекрасному «Я», и покой в вашем сердце уменьшает тревоги изменчивого мира. Вы можете выбрать доброту и найти счастье. Попробуйте прямо сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ

Доброта позволяет расслабиться

Позвольте себе уплыть в океан доброты. Пусть идея нескончаемой доброты укоренится в вашем сердце и в вашем разуме. На что это будет похоже? Что, если вы будете по-доброму относиться к себе в каждый момент времени? Как это будет ощущаться?

Расслабляюще. Борьба прекратится. Ваша душа отдохнет, перестав заставлять вас пожирать себя изнутри или работать до изнеможения. Что, если вы просто по-доброму поговорите с собой о себе, мысленно или вслух?

Вы наверняка знаете такое высказывание: «Если не можешь сказать ничего хорошего, лучше помолчи». Вы можете это сделать? В особенности в отношении себя? Не только можете, но и быстро обнаружите, что это несложно. Требуется лишь немного понаблюдать за собой.

Обратите внимание на «голос в голове», тот, который прямо сейчас читает этот текст. Тот, который произносит в вашей голове что-то вроде: «Я не забыл закрыть машину? Лучше проверить. Посмотрю попозже. А что, если не закрыл? Может, лучше проверить прямо сейчас? После того, как я…» Это внутренний комментатор, который болтает с нами обо всем на свете.

Теперь примите сознательное решение вежливо попросить этого комментатора говорить с вами только по-доброму. Определите, что именно вы понимаете под этим. И сообщите ему свое решение в самых точных выражениях: «С этого момента мы выбираем только добродушие. Все время». Вы можете несколько раз оступиться на своем пути – и это естественно. Просто встряхнитесь, вновь вскочите на коня доброты и – галопом к настоящему счастью. Вы приближаетесь к нему с каждым мгновением, и разум, способный к релаксации, подгоняет вас.

Также важно оставаться в контакте с собственными эмоциями. Не следует подавлять и прятать их поглубже. Если что-то вредит вам физически, ментально, эмоционально или духовно, нужно уделить этому внимание и принять меры. Если у вас появляются эмоции и вы уверены, что они вам не вредят, полезно просто понаблюдать за ними и понять, что они пытаются вам сообщить, к чему хотят привлечь ваше внимание. При необходимости конструктивно ответьте на полученное от них сообщение. Там, где это применимо, не забывайте сконцентрироваться на доброте и сочувствии.

УПРАЖНЕНИЕ

Испытание добротой

Выберите раздражающую или вызывающую тревожность жизненную ситуацию. Это может быть недопонимание с коллегой. Может быть бывшая спутница жизни вашего супруга, вторгающаяся в ваши отношения. Наконец это может быть внутренний конфликт, связанный с раздражающей забывчивостью или эксцентричностью стареющих родителей.

Теперь очертите проблему. Дайте себе ровно две минуты, чтобы понять, что вы в связи с этим чувствуете. Позвольте своему внутреннему голосу высказаться и заявить, насколько эта проблема важна для вас. Поставьте таймер. Закончите, когда время выйдет.

На листе бумаги или в новом файле перечислите всех, кто вовлечен в проблему. Не забудьте себя. Рядом с каждым, кто войдет в список, напишите, что бы хорошее вы могли для него сделать. Что-то одно. Рядом со своим именем – два! Начали!

Вот несколько примеров.

Сценарий «Недопонимание с коллегой»

★ Джилл (коллега номер один): «Быть доброй к Джилл… Ну, это довольно сложно, потому что я страшно зла на нее… но я могу прихватить для нее ванильный латте, когда завтра, как обычно, пойду за кофе. Я знаю, это всегда скрашивает ее послеобеденные часы».

★ Тиш (коллега номер два): «Тиш в качестве проявления акта доброты я могла бы завтра предложить вычитать ее новую заявку».

★ Мэдж (начальница): «Мэдж я могла бы сказать спасибо за ее подсказки и поддержку в благодарственном письме».

★ Я: «Чтобы быть добрей к себе, я могу вечером, после тяжелого рабочего дня, принять ванну с душистой пеной и поставить любимые цветы на рабочий стол».

Сценарий «Настырная бывшая»

★ Бывшая: «Быть доброй к бывшей мужа… Не то чтобы это вызывало у меня восторг, но я попробую. Могу постараться встретить ее с улыбкой и сказать что-нибудь приятное в качестве приветствия, когда она придет забирать их ребенка».

★ Супруг: «Чтобы продемонстрировать мою доброту мужу, я могу сделать ему массаж с горячим маслом, как он любит».

★ Я: «Чтобы быть добрей к себе, я могу пойти на занятие танцами и снять излишнее напряжение, а также могу говорить с собой только по-доброму и сделать из этого привычку».

Сценарий «Стареющие родители»

★ Мама: «Чтобы проявить доброту к маме, нужно сделать ей массаж ног, я знаю, она это любит».

★ Я: «Чтобы быть добрей к себе, я могу попросить сестру возить маму к врачу по очереди и поговорить с психотерапевтом о том, что мамин мозг потихоньку угасает и меня это очень огорчает. Думаю, именно поэтому я так расстраиваюсь».

Теперь, когда список составлен, нужно действовать в соответствии с ним. В течение 48 часов сделайте все, что в нем указано. Обратите внимание на то, как вы себя чувствовали, совершая эти действия. Счастливой (счастливым)? Испытали облегчение? Протест? Не почувствовали ничего? В конце списка напишите, какие у вас были ощущения во время выполнения каждой задачи и после ее реализации. Действенная доброта в жизни – большая сила. Наблюдайте, какие происходят изменения – с вами, вокруг вас, и, если у вас достаточно куража, выполняйте это упражнение каждую неделю.

Если вы ощущаете внутреннее сопротивление, совершая акты доброты, важно сконцентрироваться на нем и понять, откуда оно происходит. Может, вы ощущаете нехватку чего-либо? Например времени или энергии, чтобы делиться с другими? Если это так, то, возможно, вам поможет напоминание о полной энергии Вселенной, которая всегда доступна для подпитки вашей жизни.

Говорите с собой, как добрый друг.

Относитесь к себе с любовью и заботой. Вы совершенны. Такой, какой вы есть.