Текст книги "Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики"
Автор книги: Эми Марлоу-Макой
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Глава 2. Газлайтер
Сейчас мы рассмотрим людей, наиболее склонных к газлайтингу. Эта форма эмоционального насилия обычно ассоциируется с такими душевными болезнями, как нарциссическое, пограничное и антисоциальное расстройство личности. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам в 5-й редакции (DSM-5, 2013)[1]1
Принятая в США номенклатура психических расстройств. Разрабатывается и публикуется Американской психиатрической ассоциацией. Прим. ред.
[Закрыть] описывает расстройства личности как «личностный тип или поведенческую тенденцию, характеризующуюся значительным дискомфортом и отклонениями от норм, принятых в данной культуре». Проблематичные черты и поступки продолжительны и дисфункциональны. В итоге такие люди страдают сами и причиняют страдания другим, разрушая их жизнь и отношения.
Черты, проявляющиеся у некоторых людей, могут не соответствовать критериям диагностики психических расстройств. Ходовое обозначение для таких людей, не поддающихся диагностике, – «почти психопаты». Они умеют очаровывать, манипулировать и унижать, но на волоске от настоящей душевной болезни. Абьюзером может быть кто угодно, и не у каждого абьюзера есть расстройство личности.
ПРОФИЛЬ АБЬЮЗЕРА
Газлайтинг может быть симптомом нескольких расстройств личности. По данным Национального института психического здоровья, около 9 % взрослых соответствуют критериям личностных расстройств. Хотя газлайтинг не всегда указывает на расстройство личности – и у многих газлайтеров нет диагностированной душевной болезни, – люди с расстройствами личности (диагностированными или нет) чаще практикуют его в отношениях. Здесь мы рассматриваем его как продолжение конкретных, чаще диагностируемых личностных расстройств.
НАРЦИССИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО ЛИЧНОСТИ
Расстройство личности – набор личностных черт, проявляющихся в отношениях и окружении и вызывающих боль и стресс. У людей с нарциссическим расстройством часто отмечаются такие черты, как мания величия, избыточная нужда в обожании, недостаток эмпатии и проницательности, постоянная нужда в похвале, убежденность в том, что они особенные и заслуживают особого отношения, склонность к принуждению и манипуляции, склонность унижать других для достижения своих целей.
Люди с этим расстройством пользуются своими преимуществами над другими, манипулируя окружающими людьми ради своей выгоды. Нарциссы могут поддерживать с помощью газлайтинга чувство превосходства, удерживая других в позиции бессилия. У многих политиков и лидеров сильны нарциссические черты. Эти авторитетные люди могут с помощью газлайтинга как зажигать своих последователей, так и подавлять противников, добиваясь своего за счет благополучия других.
ПОГРАНИЧНОЕ РАССТРОЙСТВО ЛИЧНОСТИ
Пограничное расстройство личности характеризуется повышенной эмоциональной реактивностью, сильным страхом отвержения, нестабильными межличностными отношениями и чувством внутренней пустоты. Для него также характерны склонность к циклам между идеализацией и обесцениванием любимых, притягивание их и отталкивание.
Люди с пограничным расстройством личности способны на многое, чтобы избежать реальной или мнимой заброшенности, в том числе угрозы навредить себе, если партнер попытается уйти. Они могут с помощью газлайтинга заставлять других чувствовать ответственность за их благополучие. Тогда газлайтинг связан не столько с намеренным стремлением контролировать другого, сколько с потребностью в ощущении безопасности.
ДРУГИЕ СОЦИОПАТИЧЕСКИЕ РАССТРОЙСТВА
Люди с антисоциальным расстройством личности и психопатией также часто практикуют газлайтинг. Антисоциальное расстройство личности, или социопатия, характеризуется пренебрежением или грубым нарушением прав других. Люди с социопатией не следуют общественным нормам. Они склонны к газлайтингу с помощью лжи и обмана и предпочитают вредоносное поведение по отношению к чужим, а не к любимым.
Хотя термины «социопатия» и «психопатия» иногда взаимозаменяемы, их черты различаются по интенсивности и цели. Социопатические личности менее склонны намеренно атаковать близких, а психопаты проявляют одинаковое вредоносное поведение к семье, друзьям и чужим. Психопаты также не беспокоятся о последствиях своих действий, неспособны к эмпатии и сожалениям. Им может на самом деле нравиться причинять людям вред.
ЦЕЛИ ГАЗЛАЙТИНГА
С помощью газлайтинга абьюзеры контролируют своих жертв в любых условиях и отношениях. Вот пять патологических целей газлайтинга.
РАЗРУШЕНИЕ УВЕРЕННОСТИ У ЖЕРТВЫ
Газлайтинг заставляет жертву сомневаться. В таких условиях ей трудно отличить добро от зла, здоровое от нездорового, свою точку зрения от точки зрения абьюзера. Из-за газлайтинга жертве кажется, что она не может увидеть правду. Она все больше полагается на абьюзера, «проверяющего правду», и ее неуверенность усиливается.
ЗАТЫКАНИЕ РТА ЖЕРТВЕ
Насилие процветает в тишине и скрытности. С помощью газлайтинга можно заставить человека молчать, усомниться в собственном авторитете. Абьюзер уменьшает влияние и распространение голоса жертвы с помощью лжи и дискредитации. Он может убедить ее, что никто ей не поверит, поскольку она – ненадежный свидетель.
СОЗДАНИЕ ОЩУЩЕНИЯ ПРАВА ГАЗЛАЙТЕРА НА ЖЕРТВУ
Манипулируя жертвой, абьюзер заставляет ее отказаться от ее реальности и принять его версию. Газлайтер заменяет восприятие жертвы своим с помощью «альтернативных фактов». Ему не важна точка зрения жертвы – только чувство власти, обожания и контроля. Абьюзер подавляет жертву, чувствуя, что ему нужно изменить чужую реальность, а не бороться со своей.
УНИЖЕНИЕ И НАКАЗАНИЕ ЖЕРТВЫ
Газлайтер может унизить и обесценить жертву, показав ее эмоциональную реакцию как детскую или незрелую. Наказание за реакцию на провокацию намекает, что вина лежит на жертве, а не на насильнике. Абьюзер может унижать жертву, обесценивая ее успехи и достижения, наказать за чувство гордости, намекая, что если бы она работала достаточно хорошо, то могла бы показать то, чем можно гордиться.
ОПРАВДАНИЕ ОТНОШЕНИЯ К ЖЕРТВЕ
Газлайтинг может применяться для убеждения жертвы в том, что поведение насильника оправданно. Вера жертвы в себя слабеет, она все больше полагается на реальность газлайтера и принимает ее. И когда она начинает верить, что заслуживает плохого отношения, то теряет способность противостоять негативному поведению или оспорить его. Вдобавок газлайтер убеждает себя в том, что жестокое отношение к жертве необходимо для ее же блага и оно оправданно.
Упражнение
Эмоциональное насилие в форме газлайтинга эффективно, поскольку систематически разрушает уверенность жертвы, ее автономность и самоэффективность. Пять целей, описанных выше, дают газлайтеру больше контроля над жертвой. Как газлайтер (-ы) в вашей жизни преследовал (-и) эти цели в ваших отношениях? Опишите свой опыт с каждой из пяти целей.
_________________
Фразы, которыми часто пользуются газлайтеры
Ниже приведены несколько распространенных фраз газлайтеров. Если они вам знакомы, отметьте соответствующий пункт.
«Я бы этого не сказал (-а), если бы ты не спровоцировал (-а)». Здесь газлайтер переносит вину на жертву. Цель – заставить ее поверить, что она сама навлекла на себя насилие.
ПОНИМАНИЕ ПОВЕДЕНИЯ ГАЗЛАЙТЕРА
Теперь, зная признаки и цели газлайтинга, вы сможете эффективнее избегать попадания в ловушку в будущем. Оглянуться и увидеть манипуляцию в том, что вы когда-то считали любовью, трудно. Можно задуматься, почему вы не распознали ее и столько вынесли, прежде чем осознали, что происходит на самом деле. Вы можете чувствовать себя раненым, сломанным или глупым из-за того, что были жертвой. Будьте добры к себе. Стать мишенью для насильника – это не порок.
Абьюзеры выбирают жертв по одному из двух критериев: уязвимость и привлекательность. Некоторые ищут тех, кто не обращает внимания на плохое обращение и абьюзивное поведение. Они нацеливаются на тех, кто стремится выглядеть как простой человек, согласный на все; такие люди реже дают отпор и легче поддаются манипуляции. Они порой слишком милы, и газлайтеры пользуются этим, чтобы манипулировать.
Мишенью абьюзера также иногда становится человек, выглядящий уверенным в себе, успешным, благополучным или привлекательным. Такие сильные люди притягивают абьюзеров. Манипулятор может затягивать в процесс «бомбардировки любовью» – осыпание знаками внимания, похвалой и псевдоблизостью. Когда жертва на крючке, начинаются газлайтинг и разрушение уверенности, которая и привлекла абьюзера.
Профиль потенциальной жертвы газлайтера
Правда ли, что некоторые типы личности более восприимчивы к газлайтингу? Абьюзеры выбирают жертв по разным критериям, но у жертв встречаются общие черты. Многие из них склонны угождать другим, слишком беспокоятся о вежливости, согласии или одобрении. Они добросовестны, переживают о чувствах других и могут ощущать вину за отказ. Наконец, потенциальные жертвы склонны слишком часто прощать или не обращать внимания на грубое и вредоносное поведение.
Вы можете стать жертвой газлайтинга? Пройдите тест ниже.
Самостоятельный тест
Оцените каждое утверждение, выбрав «Часто», «Иногда» или «Редко».
1. Когда я не соглашаюсь с кем-то, мне кажется, что я драматизирую. Я пытаюсь избежать таких ситуаций.
Часто
Иногда
Редко
2. Я боюсь, что обижу других, сказав им «нет».
Часто
Иногда
Редко
3. Я уважаю чужое мнение больше своего.
Часто
Иногда
Редко
4. Если я успешен, а мой партнер нет, мне кажется, что мой успех причиняет ему боль.
Часто
Иногда
Редко
5. Мне кажется, что мне стоит лучше контролировать эмоции.
Часто
Иногда
Редко
Если вы ответили «часто» на три и больше вопросов, вы с большей вероятностью можете столкнуться с газлайтингом. Помните: ваш голос и ваше мнение важны, а отказывать нормально. У вас есть право на уважение.
Часть II. Этапы восстановления
Восстановление после эмоционального насилия требует времени. Так же как постройка дома начинается с прочного фундамента, восстановление после газлайтинга начинается с признания болезненной правды о том, что вы пережили насилие в отношениях. На первой стадии, включающей признание и сочувствие к себе, вы находите, исследуете и признаёте способы проявления газлайтинга в вашей жизни. Дорога к исцелению начинается с признания раны, далее следует настройка мышления на доброту к себе.
Глава 3. Стадия первая. Признание и сочувствие к себе
Итак, мы заложили основание, вы готовы начать восстановление от газлайтинга. Мы выяснили, что это, как он может проявляться в разных обстоятельствах и как наносит вред отношениям. Также мы рассмотрели признаки и последствия газлайтинга и причины, по которым люди выбирают эту тактику насилия. Теперь ваша очередь. Вы начнете изучать и понимать, как газлайтинг повлиял лично на вас.
В этой главе есть ряд упражнений и предложений для записей. Они помогут вам понять манипуляцию в нездоровых отношениях. Первый шаг в восстановлении – осознание и разрешение самому себе признать, что вы стали жертвой газлайтинга. Признание правды и название ее по имени помогают снять завесу тайны со смущающего жизненного опыта. Первая часть главы позволит вам пройти этот процесс, проверяя прошлые и нынешние отношения.
Признание пережитого эмоционального насилия может вызвать стыд. Газлайтинг вредит самооценке и искажает восприятие себя. Поэтому для восстановления жизненно важно сочувствие к себе. Это состояние разума, в котором вы относитесь к себе с добротой, пониманием и признанием пережитой боли, без критики и обвинений. Самобичевание за пережитую манипуляцию не поможет исцелить раны от абьюзивных отношений. Доброта и сочувствие к раненым частям себя могут это сделать.
Начнем!
КАК РАСПОЗНАТЬ МАНИПУЛЯЦИЮ
Вы распознаете газлайтинг, если увидите его? Ниже описаны ситуации, в которых у вас будет три возможности увидеть его элементы в реальной жизни. Внимательно прочтите каждый рассказ и попробуйте увидеть признаки и побочные эффекты газлайтинга. При необходимости вернитесь к подглавам «Признаки газлайтинга» и «Побочные эффекты газлайтинга» в главе 1.
РАЗБИТЫЕ НАДЕЖДЫ
Джулия с нетерпением ждет переезда в общежитие колледжа и начала новой, независимой жизни. Она радостно рассказывает матери о том, что хочет заняться спортом в колледже. «Я очень хочу начать что-то новое!» – радуется она. Мать громко смеется, а Джулия раздавлена.
«Ох, милая, – сочувствующе говорит мать, – ты же знаешь, что ты совсем не спортивная». Радость и уверенность Джулии улетучиваются. Она думала, что спорт поможет научиться новому, но теперь не уверена. «Прости, мам, наверное, ты права. Я, пожалуй, сглупила. Спасибо, что поправила меня».
Определите признаки и побочные эффекты
1. Определите два или три признака газлайтинга в этом разговоре.
_________________
2. Определите два или три побочных эффекта газлайтинга, которые испытывает Джулия.
_________________
3. Друг или член семьи когда-либо оспаривал ваши интересы, навыки или планы? Опишите этот опыт.
_________________
БУМЕРАНГ ОБВИНЕНИЙ
Андре обнаружил, что его партнерша Джулия ведет сексуально откровенную переписку с другим мужчиной. Андре и Джулия много раз ссорились из-за этого в прошлом. Андре зол. Он говорит, что все кончено и ему нужно двигаться дальше.
«Поверить не могу, что ты так переживаешь из-за пары сообщений, – с отвращением возражает Джулия. – Я тебе не изменяю. Ты видишь то, что хочешь видеть. Почему ты такой подозрительный? Ты любишь быть жертвой, и я не собираюсь это терпеть. Не контролируй меня». Джулия отворачивается от Андре с выражением оскорбленной невинности. Андре раздавлен.
«Я не обвиняю тебя в измене. Я расстроился, когда увидел сообщения. Прости, что набросился. Я хочу, чтобы мы были честны друг с другом». Андре обнимает Джулию и шепчет примирительное: «Прости. Я люблю тебя». Джулия поворачивается к Андре и обнимает в ответ: «Я тебя прощаю».
Определите признаки и побочные эффекты
1. Определите два или три признака газлайтинга в этом разговоре.
_________________
2. Определите два или три побочных эффекта газлайтинга, которые испытывает Андре.
_________________
3. Вы сталкивались с газлайтингом от романтического партнера? Опишите этот опыт.
_________________
Газлайтинг среди уязвимых групп
Пострадать от эмоционального насилия может кто угодно, но у ряда социальных групп есть дополнительные факторы риска: для них эмоциональное насилие может дополняться общественными убеждениями и структурами власти. ЛГБТКИА-персоны могут сталкиваться с газлайтингом от тех, кто оспаривает их идентичность, отрицает их право использовать устраивающие их местоимения или утверждает, что они заслуживают насилия из-за сексуальной или гендерной идентичности.
ОФИСНЫЕ СПЛЕТНИ
Саша с нетерпением ждет предстоящей оценки эффективности работы. Она упорно работала на новой должности и была очень продуктивна. Ее супервайзер, Фелиция, довольна ей, и их встреча перед оценкой прошла с хорошим результатом. Фелиция даже намекнула на возможное повышение.
Когда Фелиция зовет Сашу в свой кабинет поговорить об оценке, Саша в ужасе и разочаровании читает записи: «Общая производительность Саши разочаровывает. Она не вкладывает должных усилий, но считает себя достойной повышения. Саше нужно пересмотреть свои ожидания и повысить рабочую этику, если она хочет развиваться в компании».
Читая комментарии, Саша ощущает себя смущенной и униженной. Она задается вопросом о предыдущих комментариях Фелиции о возможном повышении, о том, не выставила ли она себя жадной, показав заинтересованность в нем. Позже она слышит разговор двух менеджеров из отдела. Фелиция сказала им, что Саша требовала повышения и жаловалась на коллег. Сплетня распространяется, как лесной пожар, и коллеги начинают избегать Сашу.
Определите признаки и побочные эффекты
1. Определите два или три признака газлайтинга в этом разговоре.
_________________
2. Определите два или три побочных эффекта газлайтинга, которые испытывает Саша.
_________________
3. Сталкивались ли вы с газлайтингом на работе? Опишите этот опыт.
_________________
Определение признаков в реальной жизни
Вернитесь к подглаве «Признаки газлайтинга» в главе 1. Опишите пример проявления в вашей жизни каждого из признаков. Ваш опыт может не точно совпадать с пунктами списка (например, вас мог унижать друг или сделать козлом отпущения родственник).
Я был (-а) объектом безосновательных сплетен.
_________________
Меня долго дискредитировали.
_________________
От меня ожидали чтения мыслей.
_________________
Ко мне лицемерно относились.
_________________
Я был (-а) козлом отпущения.
_________________
Мне откровенно лгали.
_________________
Мне изменяли.
_________________
От меня требовали изоляции от семьи и друзей.
_________________
Меня запугивали или унижали.
_________________
Меня обвиняли в злонамеренности, хотя ее не было.
_________________
Меня заставляли чувствовать вину.
_________________
Мою реакцию воспринимали как излишне бурную.
_________________
Меня заставляли чувствовать, что мои разумные запросы обременительны или нечестны.
_________________
Меня обвиняли и стыдили.
_________________
Мне мстили за действия.
_________________
Определение побочных эффектов
Вернитесь к подглаве «Побочные эффекты газлайтинга» в главе 1. Опишите, как каждый из побочных эффектов проявлялся в вашей жизни.
Мне не хватало уверенности или самооценки.
_________________
Я испытывал (-а) несчастье или терял (а) радость.
_________________
Я извинялся (-лась) за то, что выходит за рамки моей ответственности, или за ситуации, в которых я имел (-а) право отказать.
_________________
Я чувствовал (-а) нерешительность.
_________________
Я чувствовал (-а) смятение.
_________________
Я был (-а) полон (-на) сомнений в себе.
_________________
У меня долго отмечалась тревожность.
_________________
Я отрицал (-а) газлайтинг от другого человека.
_________________
Я был (-а) подавлен (-а).
_________________
Я чувствовал (-а) экстремальный стресс.
_________________
Бонус
Если какие-то побочные эффекты присутствовали ранее, но теперь их нет, что изменилось? Опишите, что и как вы изменили.
_________________
Ретроспектива 20/20: возвращение к событиям прошлого
Обращение к случаям газлайтинга в прошлом может помочь распознать его в будущем. Опишите время, когда вы столкнулись с ним. Определите мысли и чувства, которые возникали тогда, и любые из тех, которые испытываете сейчас.
Что вы чувствовали в ситуации газлайтинга?
_________________
Что вы чувствуете сейчас?
_________________
Какие мысли были у вас в то время?
_________________
Что вы думаете об этом сейчас?
_________________
Что бы вы сделали иначе, окажись вы в такой ситуации сегодня? Опишите, как бы вы реагировали, зная о газлайтинге больше.
_________________
Скопируйте предыдущие страницы и повторяйте упражнение так часто, как захотите. Не стесняйтесь снова обращаться к событиям. Повторяя упражнение, вы можете больше узнать о такой же или схожей ситуации.
Где я видел (-а) такое поведение раньше?
Составьте список фильмов, телевизионных программ, пьес или книг, в которых вы можете определить газлайтинг. Есть ли среди них те, в которых вы его не замечали раньше?
_________________
Ваше тело в пространстве
Обратите внимание на свое тело. Как вы стоите? Прямо или сутулитесь? Вы стараетесь занимать как можно меньше места рядом с другими людьми или вам комфортно в пространстве?
Мужчины, женщины и небинарные персоны одинаково ощущают газлайтинг, связанный с телом, от социальных сетей, рекламы и, возможно, из других источников. Может быть, ваше тело вас устраивало, пока медиапространство не заполнилось рекламой корректирующей одежды. Или вы были довольны своим хрупким сложением, пока вокруг не появилась реклама протеиновых порошков и программ бодибилдинга. Недостаток репрезентации (или неверная репрезентация) в поп-культуре и СМИ людей с физическими особенностями, или с цветом кожи, редким для конкретного региона, или с сексуальной идентичностью, отличной от общепринятой, может нести посыл о том, какие формы самовыражения социально приемлемы, а какие изображаются как неправильные, ненормативные или карикатурные.
Подумайте, что вам говорили о вашем теле и присутствии в мире. Ответьте на вопросы ниже, чтобы понять, как газлайтинг мог проявляться в отношении вашего тела.
Думая о своем теле и внешности, я чувствую:
_________________
Где я научился (-лась) так воспринимать свое тело?
_________________
То, что я принимаю и люблю в своем теле (даже если кто-то говорит, что я не должен/должна):
_________________
Слушайте, что вам говорит тело
Вы знали, что травматический опыт может воздействовать не только на разум, но и на тело? В знаковой работе «Тело ведет счет» (2014) доктор Бессел ван дер Колк (см. список источников в конце книги) описывает, как травма может изменить работу мозга, повысить возбудимость нервной системы, вызвать долгосрочную боль и хронические заболевания. Тело не различает травму, полученную в бою, и травму от эмоционального насилия, например газлайтинга. Травма есть травма, и тело может поведать историю эмоциональной боли.
Работая с главой и начиная сосредоточиваться на сочувствии к себе, не забывайте о теле. Обращайте внимание на физические ощущения, возникающие по ходу работы с книгой. Головные боли, тошнота, усталость, сердцебиение и сжатые кулаки могут быть признаками, что травма выражается через тело. Если вы заметили эти симптомы, попробуйте прерваться и поблагодарить тело. Такие ощущения неприятны, но они дают больше информации о том, где в теле зафиксирована травма.
МЕДИТАЦИЯ ВОПЛОЩЕНИЯ ЧУВСТВ
Найдите тихое и безопасное место. Удобно сядьте. Если хотите, закройте глаза. Мягко сфокусируйтесь на небольшой дистанции. Сконцентрируйте внимание на дыхании и своем физическом присутствии. Если мысли начинают блуждать, признайте их и вернитесь к внутренней сосредоточенности.
Подумайте о воспоминании, окружающем газлайтинг или другое эмоциональное насилие. Не направляйтесь сразу к очень болезненным воспоминаниям; выберите умеренно болезненное. Позвольте ему подняться на поверхность и вспомните как можно больше деталей. Исследуйте воспоминание несколько мгновений.
Обращайте внимание на свои эмоции. Выберите одну сильную и позвольте внутреннему взору мягко на ней сосредоточиться. Назовите чувство, сказав, например: «Это гнев» или «Это горе». Постарайтесь не осуждать чувства.
Сдвиньте фокус на физическое состояние. Просканируйте тело от макушки до подошв. Продолжайте следить за обнаруженной эмоцией. Спросите у тела, где она задержалась.
Обнаружив чувство, аккуратно положите руку на место, где появилось ощущение. Представьте, как посылаете в это место волну любви, и скажите: «Я предлагаю сочувствие моему гневу» или «Я предлагаю сочувствие горю». Отмечайте, как ваши физическая и эмоциональная стороны реагируют на сочувствие. Они смягчаются? Сопротивляются? Продолжайте посылать сочувствие, пока не ощутите смягчение. Поблагодарите тело за то, что оно показало, где удерживает эмоцию. Если хотите, успокойте тело, обняв его, потянувшись руками к потолку или размяв шею.
Упражнения «Разговор с собой»
Вы замечали, как говорите с собой о себе? Такая беседа может быть доброй, сочувственной и позитивной или же жесткой, критической и негативной. Как звучит ваш разговор с собой?
Газлайтинг способен отрицательно влиять на разговор с собой и восприятие себя. Сейчас мы рассмотрим, как разговор с собой отражает ваши убеждения о себе. Следующие упражнения помогут вам уйти от негатива, критики к доброте и сочувствию.
Описание себя
Узнать о том, как вы говорите с собой, можно, обратив внимание на выбор слов, которыми вы описываете себя самому себе. Попробуйте.
Опишите себя пятью словами или предложениями.
_________________
Какие слова вы выбрали? Вы описали себя позитивно, негативно или нейтрально? Если вы выбрали то, что считаете отрицательными чертами, то ваш разговор с собой, скорее всего, негативен.
Попробуйте еще раз, усилив язык сочувствия к себе. Например, вместо «слишком эмоциональный» попробуйте «настроенный на чувства» или «приемлемо чувствительный».
Расскажите об этом другу
Представьте, что вы слушаете рассказ лучшей подруги о пережитом газлайтинге, о том, как она чувствовала себя глупой из-за того, что позволила собой манипулировать, и боится, что никогда не восстановится после насилия. Как бы вы ей ответили? А теперь представьте ответ себе с такой же добротой. Запишите его.
_________________
У эмоционального насилия нет пола
Согласно Национальной горячей линии США по домашнему насилию, почти половина всех женщин и мужчин (48,4 и 48,8 % соответственно) хотя бы раз за жизнь сталкивается с психологической агрессией партнера. Большинство исследований и отображения в СМИ сосредоточены на насилии мужчин над женщинами, но мужчины тоже испытывают газлайтинг от женщин-партнерш, членов семьи и коллег. Мужчины, пережившие насилие, стигматизированы обществом, поскольку статус жертвы может восприниматься как слабость. Как отмечалось ранее, небинарные персоны также могут быть и жертвами, и насильниками. Никто от этого не застрахован.
То, что вы делаете, не определяет вас
Составьте список черт личности, с которыми вы себя отождествляете. Попробуйте отделить свое «кто я» от «что я делаю».
Я – мои черты
Я слишком доверяю людям
_________________
Мои черты – это…
Давать кредит доверия тем, кто этого не заслужил
_________________
Дневник сочувствия к себе
Ведите дневник событий, позволяющий практиковать сочувствие к себе. Например, отмечайте такие три аспекта каждого случая.
1. Осознанность. Что произошло и что вы по этому поводу чувствуете. Попробуйте записывать эмоции без осуждения и критики.
2. Нормализация реакции. Пара строк о том, как ваша реакция перекликается с общепринятой. Например, многие недовольны, когда их подрезает на дороге другой водитель. Это нормальная реакция.
3. Доброта к себе. Записывайте несколько строк с добротой к себе, уверенностью и успокоением. Старайтесь быть добрыми и нежными.
Что произошло и что я чувствую?
_________________
Обычна ли моя реакция?
_________________
Я могу выразить доброту:
_________________
Выполняйте упражнение ежедневно не менее семи дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать в конце недели.
Письмо прощения к себе
Многие люди, пережившие эмоциональное насилие, винят себя. Им кажется, что они могли бы избежать насилия, если бы иначе себя вели, быстрее закончили отношения, ушли и не вернулись. Вы вините себя за что-то, связанное с насилием? Если да, напишите себе письмо с предложением прощения. Четко определите, за что вы себя прощаете, и не ставьте условий.
_________________
Интернализованный газлайтинг
Если вам трудно проявить к себе доброту и сочувствие, подумайте о причинах нерешительности. Обратите внимание на сообщения вроде «Ты это заслужил, потому что был слишком глуп, чтобы понять происходящее» или «Да, он был прав, ты лентяй. Если бы ты хотя бы иногда прибирался, он бы ничего подобного не говорил».
Такие сообщения – признак интернализованного, внутреннего газлайтинга, который может проявляться, если вы так привыкли к эмоциональному насилию, что обращаете жестокие слова и чувства на себя, иногда для самозащиты. Из-за газлайтинга к себе вам трудно выразить уверенность, удерживающую другого человека от насилия к вам в отношениях. Интернализованный газлайтинг – еще один способ продолжения насилия, когда абьюзера нет рядом. Если вы заметили у себя такие мысли, следующее упражнение будет для вас особенно ценным.
Аффирмации
Учитесь противостоять негативным посланиям с помощью аффирмаций. Отметьте, если упражнение тяжело вам дается, и спросите себя, что кажется плохим или неправильным. Рекомендую продолжать, даже если упражнение сложно выполнить. Нужно учиться верить, что вы достойны любви и сочувствия от самого себя.
Вот ряд примеров аффирмаций, повышающих уверенность в себе. Я заслуживаю уважения.
Я не заслуживаю манипуляций и эмоционального насилия.
Я сочувствую тем частям меня, которые пострадали от абьюзивных отношений.
Я принимаю часть себя, которая верит в лучшее в людях и может прощать вредоносное поведение.
Я достоин (-на) любви и сочувствия.
Создайте пять собственных аффирмаций. Повторяйте их ежедневно!
_________________
Дневник сочувствия к себе
В течение недели ежедневно отмечайте, как вы относитесь к себе на протяжении дня.
Внимательно читайте каждый вопрос. Ежедневно оценивайте, как часто вы ощущаете сочувствие или критичны к себе (таблица адаптирована из системы самооценки сочувствия ACT).
Почти никогда – 1–2; почти всегда – 3–4; всегда – 5.
Визуализация сочувствия в будущем
В этом упражнении нужно создать доску визуализации, отражающую ваш путь к сочувствию к себе.
С одной стороны, коллаж будет состоять из изображений, слов, интересных текстур и других материалов, отражающих отношения, которые связаны с газлайтингом. Отношения могут быть любые (семейные, личные, профессиональные, романтические и т. д.). Выбранные слова и изображения должны иллюстрировать непонимание, недостаток уверенности в себе, тревожность и другие побочные эффекты в этих отношениях.
С другой, вы можете выразить свою сущность после газлайтинга. Эта доска должна показывать ваше знание и сочувствие к себе. Создайте образ, отражающий ваше стремление восстановиться после насилия. Если вы не до конца избавились от влияния газлайтера, воспринимайте это как возможность. Каким (-ой) вы хотите себя видеть?
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
