Текст книги "13 привычек сильных духом людей. Верни свою силу, перестань бояться перемен, посмотри в лицо своим страхам"

Критически оценивайте отзывы

Незадолго до выпуска дебютного альбома, разошедшегося более чем десятимиллионным тиражом, Мадонна получила письмо. Президент фирмы «Миллениум Рекордс» отказал ей, написав, что «единственное, чего не хватает в этом проекте, – это содержания». Если бы Мадонна признала, что письмо и вправду свидетельствует о ее способностях, она бы опустила руки. К счастью, Мадонна продолжила искать возможность утвердиться в музыкальной индустрии. Вскоре после этого письма она заключила контракт на выпуск пластинки и начала свою карьеру. Не прошло и двадцати лет, и Мадонна попала в Книгу рекордов Гиннесса как лучшая популярная певица, продавшая наибольшее количество альбомов. Ей принадлежат и другие рекорды, в числе которых – исполнительница, совершившая больше всего гастролей. По версии журнала «Билборд», она стала второй после «Битлз», войдя в «горячую сотню» лучших исполнителей всех времен.

Почти каждый человек, добившийся в жизни успеха, сталкивался с подобными отказами.

В 1956 году Энди Уорхол попытался продать одну из картин Музею современного искусства, но ее отказались принять даже задаром. Но уже в 1989 году его картины стали настолько известными, что был создан музей художника. Он является крупнейшим музеем в США, посвященным одному живописцу.

Успешные люди не позволяют мнению другого человека определять свое лицо. Чтобы сохранять силу, нужно оценивать отзывы и определять, насколько они аргументированны. Хотя критика порой может раскрыть нам глаза на то, как другие нас воспринимают, чтобы затем мы могли сделать позитивные сдвиги (друг может подметить дурную привычку, а супруга указать на эгоистическое поведение), бывают случаи, когда критика является просто отражением самого критикующего. Люди часто могут разражаться жесткой критикой просто потому, что это снимает стресс. Или же люди с низкой самооценкой чувствуют себя лучше только в тех случаях, когда унижают других. Поэтому важно правильно осмыслить источник критического сообщения, а уже потом принимать решение.

Если вы расстроены или на взводе, не спешите реагировать на критику и успокойтесь. Затем задайте себе следующие вопросы:

• Что свидетельствует в пользу того, что это правда? Например, если ваш босс говорит, что вы – лентяй, вспомните те случаи, когда вы не проявляли большого рвения.

• Что свидетельствует в пользу того, что это неправда? Вспомните пример того, когда вы старались и проявляли больше рвения.

• Почему этот человек так обо мне отзывается? Попытайтесь разобраться, почему этот человек отзывается о вас негативно? Возможно, все дело в одном-единственном примере вашего поведения, свидетелем которого он стал? Например, если ваш начальник видел вас на работе только в тот день, когда вы подхватили грипп, он мог подумать, что вы не самый продуктивный работник. Его вывод может быть ошибочным.

• Хочу ли я изменить что-либо в своем поведении? Бывают моменты, когда вам хочется изменить поведение, потому что вы согласны с критикой. Например, если руководитель говорит, что вы лентяй, вы наверно решите, что не проявляете должного рвения на работе. И тогда вы начнете приходить рано и работать допоздна, потому что для вас важно быть хорошим работником. Стоит, однако, не забывать, что босс вовсе не заставляет вас делать что-то иначе. Вы сами решили измениться, потому что так захотели, а не потому что вам пришлось на это пойти.

Запомните, что мнение о вас одного-единственного человека вовсе не является истиной. С ним можно вежливо не согласиться и двигаться дальше, не растрачивая энергию и время.

В жизни не так много вещей, которые мы должны делать. Однако нередко мы убеждаем себя, что у нас нет выбора. Вместо того чтобы говорить «Завтра я должен пойти на работу», напомните себе, что у вас есть выбор. Если вы решите не идти на работу – вы столкнетесь с последствиями. Возможно, вам не заплатят. А может, и уволят. Но выбор есть всегда.

Простое напоминание себе о наличии выбора уже дает почувствовать свободу. Если же большую часть жизни вы станете считать себя жертвой обстоятельств – потребуются огромные усилия, чтобы это изменить. Помните: вы обладаете силой для создания той жизни, которой вы хотите жить.

Возвратите себе силу

Едва ли вас назовут одним из влиятельных людей в мире, если вы станете отдавать всю свою силу. Спросите у Опры Уинфри.

Она росла в крайней нищете. Будучи ребенком, подвергалась сексуальному насилию со стороны нескольких мужчин. Живя попеременно у матери, отца и бабушки, она часто убегала из дома. Она забеременела в четырнадцать, но вскоре после родов младенец умер.

Старшеклассницей она начала работать на местной радиостанции. Сменив несколько работ в средствах массовой информации, стала ведущей теленовостей. Но вскоре ее уволили.

Однако мнение одного человека о ее профпригодности не смогло остановить Опру. В дальнейшем она создала собственное ток-шоу, и когда ей исполнилось тридцать два, передача стала национальным хитом. Когда ей исполнилось сорок один, ее сеть оценивалась в 340 миллионов долларов. Она основала собственный журнал, телесеть и стала соавтором пяти книг. Опра Уинфри даже удостоилась «Оскара». Телеведущая была инициатором многочисленных кампаний в помощь нуждающимся людям, в числе которых проект Академии лидерства для девочек в Южной Африке.

Ни детские переживания, ни ее бывший работодатель не смогли отнять у Опры ее силу – ее веру в саму себя. Женщина, которую в прошлом дразнили за то, что из-за крайней нищеты вместо платья она носила мешки из-под картошки, была названа каналом CNN и журналом «Тайм» одной из самых влиятельных в мире. По статистике, ребенка из неблагополучной семьи ожидали неутешительные прогнозы. Но Опра решила сама определять свое будущее.

Приняв решение, что никто, кроме вас, не вправе контролировать ваши чувства, вы тем самым расширите свои возможности и права. Вот еще несколько методов сохранения внутренней силы, которые помогут стать более уравновешенными и уверенными в себе:

• Принимая ответственность за свое поведение, вы становитесь подотчетным за прогресс в движении к цели.

• Вас никогда не заставят сделать что-то, чего вы не хотите, используя ваше чувство вины или предположение о том, чего хотят от вас другие.

• Вы сможете посвятить свое время и энергию вещам, которые выбрали вы сами. Вам не придется обвинять других людей за потраченное время или испорченный день.

• Сохранение личной силы снижает риск депрессии, беспокойства и прочих проблем, связанных с психическим здоровьем. Многие проблемы связаны с чувством безнадежности и беспомощности. Решив не отдавать другим людям и внешним обстоятельствам силу управлять вашими чувствами и поведением, вы тем самым укрепите свое психическое здоровье.

Если мы держим на кого-то обиду, наши чувства вовсе не ухудшают жизнь другого человека. Напротив, скрытый гнев и обида дают этому человеку больше власти влиять на качество вашей жизни. Решив простить этого человека, вы получаете шанс вернуть себе силы, нужные не только для психического, но и для физического здоровья. По результатам исследований, простив обидчика, вы принесете пользу своему здоровью, и вот почему:

• Прощение снижает стресс. Многолетние исследования показывают, что затаенная обида держит наше тело в состоянии стресса. Практика прощения снижает уровень кровяного давления и сердцебиения.

• Решив простить, мы повышаем нашу терпимость к боли. По результатам исследования больных с хроническими болями в нижней части спины в 2005 году, гнев повышает психологические недомогания и снижает нашу терпимость к боли. Желание прощать, напротив, ассоциируется с ростом терпимости к боли.

• Безоговорочное прощение поможет вам жить дольше. В исследовании, приведенном в 2012 году журналом «Поведенческая медицина»[6]6
  Журнал «Поведенческая медицина» (Journal of Behavioral Medicine) – междисциплинарный медицинский журнал.


[Закрыть], обнаружено, что люди, готовые простить только при определенных обстоятельствах (например, другой человек извинится или пообещает никогда впредь этого не делать), существенно повышают риск ранней смерти. Не нужно ждать, пока другой человек принесет извинения. Ожидая, когда он извинится, мы даем ему шанс управлять не только нашей жизнью, но и смертью.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Проведите мониторинг личной силы и узнайте, куда и кому вы ее «сливаете». Вам придется потрудиться, но для развития внутренней силы вам необходимо сохранять каждый ее грамм.

Что может помочь

• Использование выражений, указывающие на ваш выбор, такие как: «Я выбираю…»

• Расстановка здоровых эмоциональных и физических границ с другими людьми.

• Активное проявление себя при совершении сознательного выбора, как реагировать на других.

• Полная ответственность за решение тратить собственное время и энергию.

• Решение прощать людей, независимо от того, хотят они извиниться или нет.

• Готовность к разбору отзывов и критики без поспешных заключений.

Что не поможет

• Использование выражений, подразумевающих статус жертвы, таких как «Мне приходится это делать…» или «Мой босс делает меня сумасшедшим».

• Чувство обиды и гнева по отношению к людям, которым вы позволяете нарушать ваши права.

• Выполнение вещей, которые вы не хотите делать, с последующим обвинением других, что это они вас «заставили».

• Ваш выбор затаить обиду, накапливать гнев и недовольство.

• Позволять отзывам и критике управлять тем, как вы себя ощущаете.

Глава 3
Сильные духом люди не боятся перемен

Дело не в том, что у одних людей есть воля, а у других ее нет…

Дело в том, что одни люди готовы к переменам, а другие нет.

Джеймс Гордон[7]7
  Джеймс Гордон – персонаж из серии комиксов про Бэтмена, комиссар полиции Готэм-сити.


[Закрыть]

Ричард пришел ко мне на прием из-за проблем со здоровьем. В возрасте сорока четырех лет он набрал тридцать четыре килограмма лишнего веса, и не так давно у него обнаружили диабет.

Вскоре после постановки диагноза он обратился к диетологу. Он объяснил Ричарду, какой диеты следует придерживаться, чтобы сбросить вес и понизить содержание сахара в крови. Сначала мужчина пытался исключить из рациону всю вредную пищу, которую регулярно потреблял. Он даже решил отказаться от мороженого, сладостей и безалкогольных напитков с сахаром. Однако через пару дней стал покупать еще больше сладостей и вернулся к старым привычкам.

Кроме того, он понимал, что для здорового образа жизни ему необходимо повысить уровень активности. В конце концов, в старших классах школы он был лучшим спортсменом. Но сейчас большую часть времени он просиживал за компьютером. Работа отнимала много времени, и он сомневался, сумеет ли найти время для упражнений. Он оплатил абонемент в зал, но сходил туда всего два раза. Обычно он возвращался домой уставшим. К тому же ему казалось, что он мало уделяет времени своим детям и жене.

Ричард поделился, что очень хочет вести здоровый образ жизни. Но у него не получается. Понимая все риски, связанные с ожирением и опасностью развития диабета, он был не способен мотивировать себя на отказ от вредных привычек.

Было ясно, что он пытался добиться всего в кратчайшие сроки, – это и стало причиной неудачи. Я порекомендовала ему отказываться по одной вещи за раз и следовать указаниям в течение недели, на что он ответил, что готов отказаться от пирожных, которые обычно съедает днем за рабочим столом. Важно было найти замену вредной привычке – взамен он решил попробовать переключиться на морковные дольки.

Кроме того, я посоветовала найти группу поддержки, если он хочет перейти на здоровое питание. Он согласился посещать группу поддержки диабетиков. Следующие несколько недель мы вместе обсуждали стратегии, благодаря которым он смог бы получать помощь семьи. Посетив вместе с ним несколько сеансов терапии, его жена начала определять шаги, которые могли бы помочь Ричарду поправить его здоровье. Она согласилась не покупать вредную еду и начала подыскивать рецепты полезных блюд.

Также мы оговорили разумный распорядок физических упражнений. Ричард признался, что почти каждый день он выходил из дома с намерением зайти в зал после работы, но всегда отговаривал себя и ехал сразу домой. Мы решили запланировать по три занятия в неделю, и он внес эти три занятия в свое расписание. Кроме того, в своей машине он оставил список всех доводов, по которым занятие в зале считал полезными. Если в назначенный день ему приходила мысль вместо тренировки направиться прямиком домой, он читал свой список.

Спустя два месяца Ричард начал сбрасывать вес. Уровень сахара в крови все еще был высок. Он признался, что продолжает есть много вредной еды вечерами, когда смотрит телевизор. Я посоветовала ему найти способ хранить сладости в менее доступных местах, поэтому он решил отнести их в подвал, куда нужно было спускаться по лестнице. Когда вечерами он забредал на кухню, то зачастую перекусывал более здоровой пищей. Если же ему хотелось печенья, ему приходилось задуматься – стоит ли преодолевать путь к подвалу и спускаться туда. После того как он начал делать первые успехи, ему стало легче решаться на перемены.

Меняться или не меняться

Хотя мы часто и с легкостью говорим, что хотим стать лучше, нам трудно добиться успешных изменений. Многие из нас пугаются перемен, способных существенно улучшить их жизнь. Возможно, некоторые из следующих пунктов можно отнести и к вам:

• Вы склонны оправдывать дурную привычку, убеждая себя, что с вами все «не так плохо».

• Вас сильно тревожат перемены в устоявшемся распорядке.

• Даже столкнувшись с серьезными проблемами, вы беспокоитесь, что перемены могут их только усугубить.

• Всякий раз, когда вы решаетесь на перемены, вам трудно держаться задуманного курса.

• Когда ваш босс, семья или друзья меняют что-то, что сказывается на вас, вам бывает трудно приспособиться.

• Вы много думаете о необходимости перемен, но откладываете на потом и ничего не предпринимаете.

• Вы беспокоитесь, что любые изменения не продлятся долго.

• Сама мысль, что придется выйти из зоны комфорта, представляется слишком страшной.

• Вам недостает мотивации для создания позитивных изменений, потому что это слишком трудно.

• Вы находите оправдания тому, что не можете измениться, например: «Я бы хотел увеличить физическую нагрузку, но супруга не хочет ко мне присоединиться».

• Вам трудно припомнить последний раз, когда вы намеренно старались заставить себя стать лучше.

• Вам трудно что-то предпринять, потому что для этого требуется большая самоотдача.

Знакомы ли вам какие-либо из перечисленных пунктов? Обстоятельства могу меняться быстро, чего не скажешь о человеке. Чтобы решиться делать нечто другое, нужно адаптировать свое мышление и поведение, что, скорее всего, вызовет ощущение дискомфорта. Но это не значит, что вы должны пугаться перемен.

Почему нас пугают перемены

Поначалу Ричард пробовал добиться быстрых перемен в кратчайшие сроки и быстро сломался. Думая всякий раз, что это будет слишком трудно, он позволял себе отступать. Однако как только он начал замечать позитивные сдвиги, мысли его стали более жизнеутверждающими и ему стало проще сохранять настрой. Многих людей перемены пугают, потому что они считают, что делать что-то иначе – слишком рискованно или некомфортно.

Типы изменений

Мы можем переживать различные типы изменений:

• Изменение по типу все или ничего. Одни изменения можно осуществлять постепенно, другие же в основе своей можно отнести к типу все или ничего. Решение завести ребенка, например, нельзя осуществлять постепенно. С появлением малыша ваша жизнь изменится навсегда.

• Изменение привычек. Вы можете выбрать, избавиться ли вам от дурных привычек, таких, как просыпаться поздно, или же создать хорошие привычки, например, делать зарядку пять раз в неделю. Как правило, меняя привычки, мы можем на короткое время попробовать что-то новое, но при этом всегда есть возможность вернуться к старым привычкам.

• Изменение с целью попробовать что-то новое. Иногда изменения включают в себя возможность попробовать что-то новое или переменить устоявшийся порядок. Например, можно поработать в больнице волонтером или брать уроки игры на скрипке.

• Изменение поведения. Иногда для изменения поведения не обязательно вырабатывать привычку. Например, вам хочется посещать все спортивные матчи вашего ребенка или вы хотите вести себя дружелюбнее.

• Эмоциональные изменения. Не все наши изменения материальны. Иногда они затрагивают эмоции. Например, если вы не хотите постоянно испытывать раздражение, вы должны пересмотреть мысли и модели поведения.

• Когнитивные изменения. Существуют методы, благодаря которым вы можете изменить свое мышление. Возможно, вы захотите меньше вспоминать прошлое или уменьшить количество тревожных мыслей.

Готовность к переменам

Решения, принятые под Новый год, обычно не выполняются, потому что мы пытаемся меняться, основываясь лишь на дате. Если вы не готовы к переменам, скорее всего, у вас и не получится их осуществить. Выработка даже такой небольшой привычки, как чистить зубы зубной нитью каждый день или не перекусывать в постели, потребует определенного уровня самоотдачи.

Пять стадий изменений

1. Предварительное размышление. Стадия предварительного размышления не предполагает обозначения необходимости к переменам. Ричард многие годы предварительно размышлял о том, что стоит изменить для здоровой жизни. Он избегал визитов к врачу, отказывался вставать на весы и отклонял любые замечания жены, когда та выражала озабоченность его здоровьем.

2. Размышление. На стадии активного размышления люди взвешивают все «за» и «против» возможного изменения. Когда мы познакомились с Ричардом, он был на стадии размышления. Он понимал – не отказавшись от своих привычек в приеме пищи, он столкнется с серьезными последствиями. В то же время он не был до конца уверен, как ему осуществить такие перемены.

3. Подготовка. На этой стадии люди готовятся осуществить перемены. Они вырабатывают план с конкретными шагами, поясняющий, что им предстоит делать по-другому. Перейдя на стадию подготовки, Ричард выбрал дни для занятий в зале и решил заменить один вредный продукт в питании на здоровый.

4. Действие. На этой стадии происходит изменение поведения человека. Ричард начал ходить в зал и заменил морковью печенье, которое ел на работе.

5. Поддержание процесса. Люди часто недооценивают эту важную стадию. Ричарду потребовался долгосрочный план, чтобы поддерживать процесс изменения образа жизни, учитывая такие препятствия, как праздники или отпуск.

Страх

Мы познакомились с Эндрю, когда он прозябал на низкооплачиваемой работе, которая не соответствовала его уровню. Он имел степень – и студенческие долги это доказывали, но работал в области, где все его навыки не были востребованы. Шанс продвинуться по службе был невелик.

За несколько месяцев до первого сеанса он попал в аварию. Он не только разбил машину, но и накопил изрядные счета за лечение. Здоровье и автомобиль он застраховал на небольшую сумму и теперь переживал серьезные финансовые проблемы.

Испытывая стресс по поводу своего финансового положения, Эндрю тем не менее боялся искать новую работу. Он опасался, что другая работа может ему не понравиться, и не был уверен в своих способностях. Сама мысль, что придется приспосабливаться к новому офису, начальству и коллегам, страшила его.

С моей помощью Эндрю взвесил все «за» и «против». После составления бюджета Эндрю смог оценить фактическое положение вещей. Если бы он остался на прежней работе, то не смог бы ежемесячно выплачивать по счетам. Даже при отсутствии незапланированных расходов, он с трудом мог бы выплачивать по 200 долларов в месяц. Столкновение с реальностью послужило для Эндрю мотивацией для устройства на новую работу. Страх не расплатиться по счетам перевесил страх новой работы.

Подобно Эндрю, многие люди опасаются, что перемена деятельности только усугубит их положение. Вам может не нравиться дом, в котором вы живете, но вы боитесь, что в новом проблем будет еще больше. Или вы можете опасаться разрывать отношения, поскольку, как вам кажется, никого лучше вам не найти. Таким образом, вы убеждаете себя ничего не менять, даже если при этом не особенно счастливы.

Как избежать дискомфорта

Многие люди связывают перемены с дискомфортом. При этом нередко они недооценивают свои способности терпеть дискомфорт. Ричард понимал, какие перемены ему придется осуществить, чтобы поправить здоровье. Однако он не хотел расставаться с любимой пищей или испытывать физическую боль при занятиях в зале. К тому же он опасался, что, избавляясь от лишнего веса, ему придется голодать. Все эти реальности его пугали. Однако он не знал, что при этом испытает лишь незначительный дискомфорт. Когда же Ричард поверил, что может вытерпеть его, то почувствовал, что способен к дальнейшим переменам.

Огорчение

Тиффани пришла на сеанс терапии, потому что хотела избавиться от компульсивной привычки тратить деньги. Отправляясь за покупками, она теряла контроль. Женщина испытывала стресс, потому что ее долг по кредитной карте был просто огромен. Ей хотелось перестать тратить деньги, но в то же время ей не хотелось меняться. Когда мы обсуждали с ней, что будет, если она постарается уложиться в бюджет, выяснилось, что она не готова отказаться от совместного времяпрепровождения с подругами. Нередко в субботу днем они вместе отправлялись по магазинам за покупками. Единственный способ, как она полагала, перестать тратить деньги – это перестать видеться с подругами, а это привело бы к одиночеству.

Делать что-то по-другому означает отказаться от прежнего. К тому же нередко огорчение ассоциируется с расставанием. Чтобы избежать такого огорчения, мы убеждаем себя не меняться. Тиффани всеми силами держалась за встречи с подругами в торговом центре, невзирая на грядущие финансовые проблемы.