Текст книги "Проактивный студент. Как добиться успеха и построить жизнь, которую вы хотите, во время обучения и после выпуска"

Здоровая диета

Моя любимая цитата о диете – автора Майкла Поллана (2007): «Ешьте. Не слишком много. В основном растения. Это более или менее краткий ответ на невероятно сложный и запутанный вопрос о том, что мы, люди, должны есть, чтобы быть максимально здоровыми». Первая леди Мишель Обама работала с Министерством сельского хозяйства США над созданием модели питания MyPlate: идея заключалась в том, чтобы половина каждого приема пищи состояла из фруктов и овощей. В диетологических исследованиях встречается много причуд, но я никогда не сталкивался с тем, чтобы кто-то придирался к ценности овощей. В популярной средиземноморской диете и программе питания DASH[12]12
  DASH – аббревиатура от английской фразы Dietary Approaches to Stop Hypertension, переводится как «Диетические указания в борьбе с гипертонией».


[Закрыть] (Сотос-Прието, 2017), как правило, делается акцент на высоком потреблении овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Поощряется употребление полезных жиров, таких как оливковое масло. Молочные продукты, рыба и птица рекомендуются в небольших или умеренных количествах.

Однако мы не должны ничего осуждать. Вам нужно выбрать диету, которая лучше всего подходит вашему организму. Будучи всеядными, мы, люди, можем переваривать много разнообразных продуктов, при этом у каждого из нас есть свои особенности, например непереносимость глютена или лактозы. Я призываю вас внимательно изучить, какая диета соответствует потребностям вашего организма, и все-таки будет хорошо, если половину вашего рациона будут составлять фрукты и овощи.

Медитация на осознанное питание

Цель этой медитации – настроиться на более глубокое понимание того, как на вас влияют определенные продукты, когда вы едите «эмоционально нагруженную» еду, например что-нибудь сладкое, соленое или что-то из здорового питания. Я предлагаю выбрать закуску с высоким содержанием сахара или соли, например кекс, печенье или чипсы. Это может быть одно из ваших любимых блюд, которое не особо полезно, но вызывает довольно сильную эмоциональную зависимость. В качестве альтернативы также возьмите что-нибудь полезное и возбуждающее сильные эмоции (положительные или отрицательные). Если вы сейчас не хотите есть, перенесите упражнение.

Я предлагаю с помощью этой техники на осознанность исследовать свои границы, но не выходить за них. Например, если вы боретесь с перееданием, я бы рекомендовал с осторожностью подходить к выбору продуктов. Возьмите что-нибудь такое, чего вряд ли вы съедите слишком много. Если у вас в данный момент отвращение к еде, будьте добры к себе и пропустите это упражнение. Итак, давайте начнем.

Обратите внимание на то, что происходит с вашими физическими ощущениями, когда вы читаете о еде или видите перед собой продукт питания. Что вы чувствуете? Например, выделяется слюна? Появляется энергия, желание встать и схватить пакет с чипсами? А как насчет эмоций и мыслей?

В данный момент вы находитесь в безопасной обстановке, где никто не смотрит на вас. И у вас есть возможность лучше узнать себя и то, как вы относитесь к сладкой, соленой или здоровой пище. Познавайте себя непредвзято.

Теперь я предлагаю вам – вспомните треугольник осознания физических ощущений, мыслей и эмоций (рисунок 1.2) – оценить пищу визуально. Прямо сейчас посмотрите на нее.

Что происходит с вашими физическими ощущениями, эмоциями и мыслями в этот момент?

Продолжайте медленно исследовать еду посредством прикосновений – что вы ощущаете, держа продукт в руке?

Поднесите его к носу и обратите внимание на запах. Что возникает в ощущениях, эмоциях и мыслях в этот момент?

А теперь поднесите пищу к губам, но не кладите в рот.

Затем, когда будете готовы, положите еду на язык, но не пережевывайте. Что вы ощущаете, когда она лежит на языке? Подмечайте все осознанно, с любознательностью и непредвзято.

Затем откусите один кусочек, только один. Что вы ощущаете, когда пробуете этот кусок?

Теперь начинайте жевать пищу, осознавая все ощущения при пережевывании, осознавая желание проглотить еду. Потом проглотите этот кусок, осознавая это решение.

Позвольте себе соединиться с ощущениями, эмоциями и мыслями, возникшими после проглатывания пищи. Что чувствуете?

Теперь таким же образом доешьте блюдо – пока организм не насытится. Чувство насыщения нужно уважать.

Отметьте, как чувствуют себя тело и разум. Каким образом отреагировал ваш организм на пищу?

Отследите, как на состояние в данный момент повлиял тот факт, что вы что-то уже когда-то ели или не ели. Прислушайтесь к себе с мягкостью и заботой и отметьте, возникнут ли у вас какие-либо идеи относительно ваших следующих шагов.

Когда медитация подойдет к концу, предлагаю вам поставить будильник на двадцать минут или даже на час, чтобы через этот период времени обратить внимание на то, как съеденная пища повлияла на ваше настроение, тело и мысли в долгосрочной перспективе.

На ваши ощущения влияют и предшествующие ситуации, в том числе то, что вы, возможно, ели, пили или курили, а также то, какими физическими упражнениями вы занимались. Эта медитация может повысить вашу осознанность в отслеживании того, как пища воздействует на вас. А как на данный момент влияет то, что вы ели в последний раз? И как влияет то, что вы обычно едите?

Участник одной из наших программ осознанности поделился с нами своими впечатлениями: «Я дал себе время выйти за собственные пределы, чтобы взглянуть на себя в той или иной ситуации. Бо́льшую часть времени я действительно ем здоровую пищу. Но также я заметил, что в отпуске, когда я пью слишком много кофеина и переедаю, я начинаю по-другому относиться к людям».

Такого рода исследование себя с интересом, мягкостью и состраданием создает условия для проявления осознанности. Какие данные о ваших отношениях со сладкой, соленой или здоровой пищей поступают в ваши органы чувств? Можете ли открыться для глубокого слушания сигналов, которые ваше тело посылает вам во время еды, можете ли уловить их и умело отреагировать, тем самым становясь теми, кто вы есть на самом деле?

Физическая активность

Существует столько способов быть активными, сколько живет людей на этой планете. Климат и местоположение могут влиять на то, какие виды деятельности вы выбираете, также влияют физические ограничения, такие как травмы и инвалидность, и ваши умения, например умение держать баланс при катании на лыжах, способность к координации в футболе или навык соотносить силу и вес в скалолазании. И в любом случае большинство из нас может ходить, что, согласно научным данным, является одним из лучших упражнений для поддержания физического и психического здоровья. У каждого из нас есть свои предпочтения насчет того, как нужно заниматься: в одиночку, с одним человеком, с двумя или с группой людей. Понимание этого поможет вам выбрать физическую активность, соответствующую тому, кто вы есть. Каков ваш идеальный вид спорта?

Использование осознанности для адаптации физической активности к своему образу жизни схоже с выбором растений, которые будут хорошо расти в конкретном саду. Опытные садоводы подробно изучают землю. Они исследуют, сколько песка и глины содержится в почве, изучают ее состав, наблюдают за солнечным светом, чтобы узнать, сколько солнца и тени получает та или иная зона сада, дождевые и температурные режимы. Основываясь на этих наблюдениях, они создают свой сад, выбирая виды растений, которые будут лучше всего расти в данных условиях. Осознанность тела работает таким же образом. Физическая активность, соответствующая нашему образу жизни, – это те действия, которые являются естественными для нашего тела и окружающей среды.

В подростковом возрасте, узнав, что мой дедушка и его братья преуспели в регби, я тоже решил заняться этим видом спорта. Но я быстро понял, что у меня нет подходящих данных, чтобы преуспеть в регби. Быть выдающимся в спорте – это только одна из причин заниматься им, однако она не самая лучшая, поскольку гораздо важнее получать удовольствие от спортивных занятий, пользу для здоровья и ощущение счастья. Изучая различные формы физической активности, я обнаружил, что моя генетика и психика подходят для триатлона довольно высокого уровня и, что было важнее, мне это нравилось. Осознав себя, я смог выбрать занятие, которое соответствовало тому, кем я был, и окружающей среде, в которой я жил, – ровные проселочные дороги, красивые беговые дорожки и озера для купания. Каковы особенности вашего тела и окружающей среды в связи с естественной для вас физической активностью?

Минимальный объем физической активности для поддержания оптимального здоровья сводится к тридцати-шестидесяти минутам работы с телом каждый день: аэробная активность, силовые тренировки, растяжки или комбинация упражнений. И примерно раз в неделю у нас должен быть выходной. Также полезно вставать и двигаться хотя бы раз в час. Министерство здравоохранения США рекомендует взрослым людям заниматься аэробной активностью средней интенсивности не менее двух с половиной часов, интенсивной аэробной активностью – один час и пятнадцать минут каждую неделю, а также выполнять упражнения по наращиванию мышечной массы по крайней мере два раза в неделю (Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018). Почти все люди сообщают о хорошем самочувствии после подходящей им физической нагрузки даже спустя несколько часов после нее. Так же как и в случае с едой, на это влияют уже существующие жизненные привычки, включая физические упражнения. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после физических нагрузок. Это еще один способ развить самосознание (как описано на рисунке 1.1).

Вопросы для размышления

Как вы воспринимаете упражнение (учитывайте физические ощущения, мысли, эмоции):

✓ За некоторое время до упражнения (думая о нем)?

✓ Непосредственно перед упражнением?

✓ Во время тренировки?

✓ Через одну минуту после завершения?

✓ Через двадцать минут после завершения?

✓ Через один-два часа после завершения?

✓ Через один день после завершения?

Какие виды упражнений вам нравятся больше всего и какие – меньше всего, почему?

Мы можем использовать осознанность, обращая внимание внутрь себя, чтобы (1) найти, какие формы физической активности нам лучше всего подходят, учитывая нашу генетику и окружающую среду; (2) внимательно следить за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями во время физической активности с целью получить удовольствие и достичь максимальной производительности; (3) отследить то, что мы чувствуем до, во время и после выполнения упражнений. Последний пункт может придать нам мотивации для последующих занятий, если нам сложно переходить к физической активности, поскольку, как правило, самая трудная часть всего – это начало. После того как мы станем начинать и завершать физическую активность, выполняя пункты 1 и 2, нам будет легче.

Переходите к медитации, приведенной ниже, либо прямо сейчас, либо в течение следующих нескольких дней в удобное для вас время. Для медитации наденьте спортивную одежду. В будущем вы сможете выполнять это упражнение с другими людьми, но сейчас я предлагаю выполнить его в одиночку, чтобы вы могли сосредоточиться на теле, эмоциях и мыслях, которые затрагивают движение и которые влияют на него.

Медитация на физическую активность

Цель медитации – углубить ваше понимание того, как выбранная форма физической активности влияет на ваше тело, эмоции и мысли – не только во время занятий, но и после. А на это влияют прошлые обстоятельства, например выполняли вы эти физические упражнения раньше или нет.

Выделите время, чтобы настроиться на вашу опорную точку дыхания, части тела или звук.

Позвольте себе сосредоточиться на этом объекте.

Когда появляются лишние мысли, просто отмечайте их и отпускайте, возвращаясь к медитации и дыханию или другой точке опоры.

Соединитесь с телом, отмечая физические ощущения по мере их возникновения. Не нужно их каким-либо образом менять, просто знакомьтесь с телом и тем, что оно чувствует в данный момент.

А теперь подключитесь к эмоциям и мыслям. Отмечайте, какие эмоции сейчас присутствуют. Осознайте, что мысли возникают, смещаются, изменяются, исчезают и заменяются новыми.

Теперь подготовимся к физической активности. Рекомендую вам заняться ходьбой или бегом трусцой, если это позволяет ваше физическое состояние, поскольку это один из самых естественных способов движения тела. Если вы предпочитаете другие виды активного отдыха, такие как силовые тренировки, уборка дома, работа во дворе, езда на велосипеде или плавание, это тоже нормально.

Обратите внимание на то, что возникает в ваших физических ощущениях, эмоциях и мыслях, когда вы решаете заняться физической активностью. Например, учащается сердцебиение или начинают потеть ладони? Является ли ваш эмоциональный фон положительным, отрицательным или нейтральным? Какие мысли у вас появились?

Отметьте, что мы подключаемся к вопросам согласно выделенной вставке выше.

Следующий шаг – занимаемся физической активностью в течение двадцати-тридцати минут. В это время важно отслеживать физические ощущения, эмоции и мысли. Что вы ощущаете в теле и разуме во время занятия? Подумайте, стоит ли изменить активность (например, прогуляться в красивом месте, чтобы частота сердечных сокращений была в аэробном диапазоне (когда вы двигаетесь не слишком быстро, но и не слишком медленно)). Объектами медитации во время этой деятельности являются тело и ум.

Когда начнете, потратьте немного времени на разогрев, чтобы расслабиться. Также приветствуется осознанная растяжка до или после занятий, как вам хочется.

Начните выполнять упражнение прямо сейчас, при этом объектами медитации будут физические ощущения, эмоции и мысли в течение всего цикла физической активности.

После тренировки уделите некоторое время тому, чтобы остыть и успокоиться. Теперь, либо стоя, либо сидя, соединитесь с телом.

Как проявляются физические ощущения сейчас по сравнению с тем, как было до начала занятий?

Как насчет эмоционального фона? Чем он отличается от фона в начале?

А мысли? Какие мысли у вас возникают после физической активности?

Что бы вы ни чувствовали, отнеситесь к этому с любопытством и без самоосуждения.

Осознанность заключается и в том, чтобы изучать свои физические ощущения, эмоции и мысли с любопытством и непредвзятостью на протяжении всей нашей жизни. Бо́льшая часть нашей жизни связана с физическими нагрузками. Как вы относитесь к физической активности, возникают ли у вас какие-либо идеи насчет ее смены или вас все устраивает?

В конце медитации вернитесь к своей опорной точке дыхания, тела или звука. Это поможет вам возвратиться в повседневную реальность. Когда мы привносим осознание в физическую активность, мы развиваем его. Мы можем осознавать практически все, с чем сталкиваемся, даже диету, алкоголь и другие вещества, изменяющие настроение.

Алкоголь и другие вещества

Алкоголь и другие вещества создают психическое состояние, которое позволяет людям расслабиться, проще общаться с другими или узнавать себя с нового ракурса. А еще вызывают противное похмелье и другие неприятные побочные эффекты. Осознанность позволяет глубже заглянуть в наши отношения с алкоголем и другими наркотиками и увидеть, как они влияют на нас и других людей. Являются ли тяга к опьяняющему веществу, эйфория во время его употребления и похмелье после него тем, что выгодно вам и окружающим людям? Спросите себя об этом, используя такие качества осознанности, как непредвзятость, любопытство и вежливость. Ответ – это просто данные. Это не хорошо и не плохо; это просто информация. Что вы узнали?

Некоторые люди употребляют алкоголь и другие наркотики, чтобы избавиться от тревожности и расслабиться. Одним из интересных элементов практики осознанности является то, как она освещает то, что заставляет нас сжиматься (замирать), как мы исследуем корни этого сжатия с мягкостью и любопытством, а затем преобразуем их, чтобы освободиться. Благодаря этому мы становимся менее скованными в течение двадцати четырех часов в сутки, а не только в состоянии алкогольного опьянения. Эта способность будет доступна нам в любое время благодаря таким концепциям, как освобождение ума и осознание того, что все меняется (более подробно в главе 4).

Та же прелесть использования осознанности для преобразования «замираний» заключается в том, что мы можем развить способность расслабляться без опьяняющих веществ. Мы можем включать и выключать это состояние, когда захотим, в отличие от алкоголя или наркотиков, которые многих привели к зависимости. Еще одним элементом при рассмотрении преимуществ и недостатков в отношении употребления алкоголя и психоактивных веществ является общечеловеческий аспект этого явления. Покойная Джоанна Фрайдей, опытный преподаватель осознанности во вьетнамской традиции дзен-буддизма Тит Нат Хана, однажды рассказала мне, что, будучи школьным консультантом, видела многих молодых людей, борющихся с наркоманией. Один студент сказал ей, что он знает преуспевающего местного бизнесмена, который время от времени курит марихуану, и, похоже, это не повлияло на него пагубным образом. Однако не все добиваются успеха в контроле за употреблением алкоголя и психоактивных веществ, в том числе и тот студент-наркоман, который считал бизнесмена образцом для подражания. Смысл этой истории в том, что, даже если мы сами можем контролировать употребление опьяняющих или психоактивных веществ, нам нужно понимать, что мы моделируем такое поведение у других людей, у которых, вероятно, предрасположенность к зависимости более высокая, чем у нас. Мы оказываем влияние на других членов общества.

Фактически исследование социолога Николаса Кристакиса, который изучил данные тысяч участников исследования Framingham Heart Study, показало, что поведение, затрагивающее здоровье – курение, потеря веса и утрата внутреннего равновесия, – можно определить даже в социальных сетях (Кристакис и Фоулер, 2007, 2008). А какое ваше поведение в том, что касается здоровья, и как оно влияет на вас и окружающих? Опять же, я предлагаю исследовать эту сферу с мягкостью, добротой по отношению к себе и непредвзятостью. Практика осознанности помогает найти истину в нас самих и в наших сообществах. В чем же заключается истина в этой сфере?

Мы привносим осознанность в поведение, которое оказывает большое влияние на наше физическое самочувствие и настроение, и важным фактором здесь является сон.

Сон

Студентка Оксфордского университета поделилась мыслями, что, когда она расставляла свои приоритеты, она подразумевала следующее: «Оценки, друзья, спорт и сон – выбери три». Другими словами, ее теория заключалась в том, что все четыре фактора не могут быть на высоте. Мы все знаем, что качество и продолжительность сна являются проблемой для многих. И исследования показывают, что показатели качества и количества часов сна у многих молодых людей и студентов колледжей крайне низкие. Например, доля студентов колледжей, испытывающих трудности со сном, выросла с 24 до 31 процента в период с 2009 по 2017 год (Голтни, 2010).

До изобретения электричества люди с большей вероятностью переходили ко сну с наступлением темноты. Теперь так происходит редко. В обществе существует множество факторов, способствующих нарушению сна, таких как кофеин, просмотр телевизора и сидячие занятия. Например, моя ученица Алекса рассказала: «Я принимала много мелатонина, чтобы лучше спать. Недавно я попробовала выполнить некоторые практики осознанности перед сном. И избавилась от мелатонина, просканировав тело и прослушав запись глубокой релаксации, которая хорошо способствовала засыпанию. Бо́льшая физическая активность также помогает лучше спать, например йога и осознанные прогулки». Алекса знала, что способствует улучшению сна. Это спорт, медитации глубокого расслабления и сканирование тела. Некоторые научно обоснованные аспекты, способствующие сну, включают в себя засыпание и подъем в одно и то же время каждый день, отказ от кофеина и алкоголя вечером и создание темной, тихой обстановки для сна, которая сводит к минимуму отвлекающие факторы (Инцзе, 2018). В нашем исследовании на курсе MBC студенты оценивали качество и характер своего сна с помощью Питтсбургского индекса качества сна, который измеряет состояние сна в течение одного месяца. Студенты, случайно выбранные для прохождения программы MBC, улучшили свои оценки во время обучения в течение семестра в колледже. Участники, случайно отнесенные к контрольной группе, которая состояла из людей, не прошедших курс, испытали ухудшение качества сна в течение учебного семестра (Лукс, 2021).

Многие студенты испытывают проблемы со сном, слушатели же, участвующие в программах осознанности, постоянно сообщают об улучшении качества сна. Медитация, которую я предлагаю вам, называется «Глубокое расслабление». Она основана на практике, предложенной Тит Нат Ханом (2007). Если вы хотите пройти ее, можете найти ее в главе 3. Также можете отыскать и прослушать ее на веб-сайте этой книги: http://www.newharbinger.com/49135.

В этой главе мы рассмотрели четыре основных типа поведения, которые влияют на наше здоровье и счастье и на которые осознанность оказывает эффективное положительное влияние. Перед многими из нас давно стоит вопрос перемен. Они даются нелегко, но они возможны и фактически неизбежны.