Текст книги "Первый час. Как проводить первый час утром, чтобы больше успевать, оставаясь энергичным весь день"

Полезные материалы

Приложения

Просыпаться рано я научился благодаря приложению, написанному по принципу геймификации, – SleepTown. Вы просто задаете в приложении время, во сколько хотите заснуть и во сколько – проснуться. А дальше все просто: заходите в приложение перед сном и утром после пробуждения – и отмечаете время отхода ко сну и время подъема.

При соблюдении правил вы строите новое здание. При нарушении – здание разрушается. Так подключается спортивный интерес как дополнительная мотивация – можно построить целый город. К игре можно привлечь и родных, и друзей.

Интересно, что после «отбоя» выходить из приложения нельзя, иначе здание будет разрушено. Подразумевается, что так заснуть будет проще, ведь телефон стал бесполезным кирпичом. Утром нужно встать в запланированное время и потрясти телефоном над головой, чтобы доказать, что вы проснулись. После такого спать дальше уже тяжело.

Приложения, которые помогают находить утренние тренировки: бесплатное Adidas Training и платное Apple Fitness. Они синхронизированы с умными часами. Комплексы упражнений можно подобрать разные.

В Insight Timer можно найти десятки тысяч медитаций на все случаи жизни. Помогает вечером уснуть, а утром – настроиться на день.

Welltory – программа контроля здоровья. Вы прикладываете палец к камере телефона, просвечивая кожу до кровяных сосудов, а приложение отслеживает сердечный ритм. Это помогает вычислить, находитесь ли вы в состоянии стресса, усталости, депрессии. Затем приложение формирует рекомендации, что делать с этими данными. Такие обследования два-три раза в день позволяют понять, что происходит с телом.

В первой половине дня я также использую тренажер «свинг-машина» (можно купить на «Озоне»). Идея в том, что вы кладете ноги на специальную подставку, которая шатает их влево-вправо. Импульс передается на позвоночник, вплоть до последнего позвонка, до головы. Таким образом, хорошо работает лимфодренажная система во всем теле. Десять минут на свинг-машине заменяют 10 000 шагов, расслабляют, перезагружают, убирают боль.

Книги

• Джеймс Клир, «Атомные привычки».

• Бенджамин Сполл, Майкл Ксандер, «Утренние ритуалы».

• Энтони Роббинс, «Разбуди в себе исполина», «Деньги. Мастер Игры».

• Шон Янг, «Привычки на всю жизнь».

• Александр Верещагин, «Сила привычек».

• Брайан Трейси, «Привычки на миллион».

• Роберт Кийосаки, «Фейк», «Второй шанс», «Богатый папа, бедный папа».

• Стивен Р. Кови, «7 навыков высокоэффективных семей», «Третья Альтернатива».

• Хэл Элрод, «Магия утра».

• Тимоти Феррис, «Инструменты гигантов», «Совершенное тело за 4 часа».

Подарок читателям

Специально для читателей книги в моем умном боте-помощнике в Телеграм я приготовил отличный подарок. Для того чтобы его получить, сканируйте код, нажмите Старт и напишите в диалоговом окне: Первый час.

https://t.me/HodchenkovOfficialbot

Ольга Ващенкова
Утро – время сконцентрироваться на важном

Организатор тренинг-игры «Первый час», основатель и руководитель благотворительного фонда «Все Все Вместе», организатор авторских туров по всему миру

https://vk.com/olgatravel87

https://atmosphere-tour.ru

Ольге 35 лет, она руководит благотворительным фондом «Все Все Вместе», который помогает детям и взрослым получить киберпротезы рук. Организует авторские туры по всему миру, в которые можно поехать в том числе и с детьми: морские приключения и экспедиции, семейные лагеря, туры для предпринимателей и многое другое.

Вместе с братом Евгением Ходченковым создала трансформационную утреннюю тренинг-игру «Первый час», которая помогает людям переосмыслить свое утро. Это самое важное время в течение дня, когда можно уделить время себе и утренним практикам: выполнить практику благодарности, заняться чтением, медитациями, спортом и т. д. Выстроенная авторами игры система помогает найти свои утренние привычки и комфортно внедрить их.

К своим проектам Ольга шла долго и всегда о них мечтала. Однако главным делом жизни она считает материнство – воспитание дочери Мирославы. Кроме того, Ольга любит фри-дайвинг, танцы, пробовать и проявлять себя в новом. Живет в Санкт-Петербурге.

Непростой путь к жизни мечты

У меня всегда было много интересов и желаний. Я любила путешествовать и объездила десятки стран вместе с мужем, а затем и с нашей дочерью. Обожала заниматься спортом и читать, но далеко не всегда находила на это время. Понимала важность развития, но совершенно не могла понять, какое именно направление меня увлечет.

Одним из понятных и оформленных желаний было создать благотворительный фонд. Мне всегда была близка и важна идея благотворительности. Я помогала сама и ездила на форумы, на которых люди обсуждали эту тему и делились опытом. Но создать свой благотворительный фонд и стать его директором было элементарно страшно.

Ведь я – мама маленькой девочки. У меня не всегда есть пара минут спокойно попить чай в тишине – о каком руководстве может быть речь? Я боялась не справиться, стать вечно уставшей и раздраженной мамой, которая ничего не успевает, боялась не развить фонд и не помочь людям, ответственность за которых я возьму на себя.

В конце концов я решилась действовать: когда желание создать свой благотворительный проект стало нестерпимым, оно буквально жгло меня изнутри.

Я и мой брат Женя[5]5
  Евгений Ходченков, соавтор этой книги.


[Закрыть] основали благотворительный фонд «Все Все Вместе», который помогает детям и взрослым. Мы собираем средства на функциональные протезы рук, помогаем нашим подопечным адаптироваться и начать жить полноценной жизнью.

Я определенно стала счастливее. Наши результаты вдохновляли меня двигаться дальше, реализовывать свои мечты.

Но запас сил был не бесконечным. Как и предполагала, я стала в разы больше уставать. В какой-то момент поймала себя в хроническом дне сурка: работа, домашние дела, дела фонда, попытки урывками пообщаться с домашними…

Определенно не о такой жизни я думала, когда стремилась к своим мечтам. Во всей этой круговерти я перестала видеть, где в этом всем я, мои мечты… Перестала понимать, чего хочу, а чего – нет. Кругом были только обязательства.

Сила маленьких шагов

Как и многие, я читала книгу Хэла Элрода «Магия утра». После этого пробовала делать ритуалы сама. Но объективно на них не всегда находилось время, да и результат был непонятен сразу. Ну подумаешь, медитации какие-то, дыхание – пустая трата времени.

Сейчас я понимаю, что мне нужна была поддержка, окружение единомышленников, которые помогут встроить ритуалы в ежедневную рутину, что-то подскажут, подбодрят, поделятся опытом.

И тут мой брат Женя попросил помочь реализовать одну из своих идей: организовать тренинг-игру «Первый час». В ней он хотел поделиться своим многолетними утренними практиками и благодаря этому вдохновить множество людей на то, чтобы посвящать час дня себе и утренним ритуалам. Это значительно поменяло его жизнь, и теперь он хотел поделиться своим опытом с другими.

Я решилась не просто помочь, а самой сыграть в эту игру, пропустить ее через себя. Ведь она была и для меня – для человека, который днем так вовлекается во все дела, что забывает о себе.

Конечно, поначалу было сложно. Каждое утро я соскребала себя с кровати, думая: зачем это нужно? Вела внутренний разговор с собой: объясняла себе, что у людей, которые встают раньше, уже произошли значимые изменения в жизни. Постоянно говорила себе слово «надо». На начальном этапе приходилось себя заставлять. Но именно в этом сила маленьких шагов – каждый день по чуть-чуть приближаться к цели: встал раньше на 20 минут, потом – на полчаса.

Важно помнить, что утренние ритуалы – это не про ранний подъем. Можно встать чуть раньше, чем привыкли, и просто уделить время себе. Утро – именно то время, когда вы можете сфокусироваться на важном. Эту идею я стараюсь донести до участников игры «Первый час», которые переживают, что придется вставать слишком рано.

Важно поставить себе цель – понять, для чего вы это делаете. Возможно, для того, чтобы выдохнуть? Уединиться? Замедлиться? Услышать себя? Для меня найти это состояние было важно. Думаю, это актуально для всех жителей больших городов. Ведь жизнь проносится мимо, а многое из желаемого мы так и не реализуем.

Например, у меня было много страхов по поводу благотворительного фонда. По утрам я прописывала, почему мне важно этим заниматься, чего я хочу достичь. Искала ответы и в медитации. Благодаря этому в том числе фонд до сих пор работает. У нас собралась классная команда. Мы многим помогли и продолжаем это делать.

Можно найти человека в семье или среди друзей, с которым вы вместе будете следовать новым привычкам. Мы с братом каждое утро списывались или созванивались, мотивировали друг друга. Первое, что мы делаем в игре, – распределяем участников по группам, чтобы у них были напарники по выработке новых привычек. Кроме того, важно транслировать то, что вы делаете, чтобы к вам присоединялись окружающие. Когда вы меняетесь, люди замечают это и тоже хотят перемен. Вас становится больше – вам становится проще.

Увидеть свою жизнь незамутненным взглядом, переосмыслить, сделать выводы и выстроить ее в соответствии со своими ценностями и желаниями – это самое важное!

Муж – пейзажный фотограф, поэтому у него свои утренние практики. В нашей семье он первым вставал рано. Он снимает рассветы и, чтобы поймать красивый кадр, может встать даже в три утра. Сейчас я прививаю утренние привычки моей дочери: когда она встает, буквально пять минут мы с ней делаем зарядку, потом читаем книжку.

Утренние ритуалы, которые помогли сфокусироваться на важном

Как я уже сказала, выстроить систему утренних практик и сделать их основой каждого дня мне помогла игра «Первый час».

Сейчас утро для меня – возможность замедлиться и остаться в тишине. Когда есть маленький ребенок, время для себя – бесценно.

Летом я просыпаюась в шесть утра, зимой – в семь. Для этого я ложусь в 11–12 вечера. Как и утром, делаю практику благодарности. Вечер – время для семьи. Это совместные чаепития и игры, а также время с ребенком: укладываю спать, читаю ей на ночь. Иногда перед сном могу включить медитацию йога-нидры.

Естественно, у меня не всегда получается придерживаться такого графика. Я много путешествую, часто сбивается режим дня из-за разных часовых поясов. Но я в любом случае утром стараюсь хотя бы десять минут посвятить себе. Могу вообще пропустить практики, если была в походе и слишком устала или не спала всю ночь из-за болезни ребенка. Но через день-два, когда появляется возможность, я все равно возвращаюсь к своим ритуалам, так как вижу их ценность в своей жизни и верю, что они будут ценными в жизни каждого.

Я человек со своими слабостями, как и все. Важно не уходить в крайности и не ставить расписание превыше всего. Если плохо себя чувствуете – встаньте позже, ничего страшного. Уделите себе несколько минут в начале дня – это уже результат. Легли поздно из-за праздника – на следующий день сделайте исключение и не обвиняйте себя в этом. Так бывает у всех.

Многие считают, что летом вставать утром проще: раньше рассветает, мы больше времени проводим за городом. Но когда привыкаешь к практике утреннего подъема, без нее уже не можешь. Она дает тебе определенное состояние – ресурс, который позволяет с улыбкой переключиться на работу и заботу о семье.

После пробуждения я сразу перехожу к утренним практикам.

Первая практика утра – медитация. Вначале мне казалось, что она не работает. Но, повторяя изо дня в день, я понимала ее ценность. За эти 10–15 минут удается, в зависимости от внутреннего запроса, замедлить мысли или пройти определенную трансформацию.

Я включаю медитации на телефоне. Важно, что все чаты в этот момент закрыты. Но первое время я рекомендовала бы медитировать в тишине или включать записанную медитацию на другом устройстве, поскольку гаджеты могут отвлекать.

Вторая практика – утренняя зарядка, которая позволяет почувствовать себя бодрее.

Третья практика – чтение. Я с детства люблю читать. Но в течение дня на это редко хватает времени, а вечером – сил. Поэтому читаю утром по 15–20 минут – в основном книги по личностному росту, о финансах и инвестициях. Они позволяют с самого утра сфокусироваться на главном. Вечером же люблю читать книги о путешествиях.

Четвертая практика – распланировать день, а в понедельник – всю неделю, выделив время на самое важное. Для меня это сферы, в которых я наиболее эффективна, например могу больше заработать. И обязательно – время для семьи.

Многие живут с мыслью, что их ценности – здоровье, семья. Но когда они начинают расписывать свои дни по часам, оказывается, что на семью обычно уходит два часа в месяц, на здоровье – час. Планирование помогает сфокусироваться на ценностях, которые для нас на самом деле важны.

Разумеется, не все ритуалы мне подошли. Это нормально: не нужно мучить и заставлять себя, если что-то не нравится. Лучше попробовать что-то еще, но не отказываться от утренних ритуалов в целом.

За два года практик я перепробовала многое. Например, вместо зарядки бегала по утрам. Но мне это не доставило особого удовольствия. Раньше я профессионально занималась легкой атлетикой: оказалось, бега в моей жизни и так было слишком много.

Я в целом не люблю однообразие, поэтому чередую разные практики: йогу, танцы, дыхательные практики, дневник благодарности, рисование. Есть утра, в которые делаю лишь медитации или только практику тишины. В теплое время года могу утром прокатиться на велосипеде.

Зависит все и от местонахождения: прогулка в горах или по лесу, занятия сапсерфингом, ранний фридайвинг. На природе утренние часы позволяют заметить еще больше красоты: насладиться тишиной и уединением, услышать пение птиц, увидеть игру цвета и тени.

Увидеть жизнь незамутненным взглядом

Самое главное – я смогла среди множества целей найти свои и понять, чего действительно хочу достичь в ближайшее время. Это то, что мотивирует просыпаться на час раньше, – драгоценные моменты тишины, возможность побыть наедине с собой и спокойно созерцать мир вокруг себя.

Мне хватило буквально месяца ежедневных практик, чтобы наконец начать спокойно засыпать, перестать раздражаться на всех и успевать делать все необходимое и важное, не впадая в чрезмерное напряжение.

Недавно на одном из мероприятий ко мне подошел мужчина. Он поблагодарил за игру «Первый час» и сказал: «Вы знаете, мне будто глаза протерли. Теперь я понимаю, чего хочу. Транслирую эти ценности. Моя семья присоединяется». Могу сказать, что и у меня был такой же эффект от утренних практик.

И это не единственный пример. Многие участники игры «Первый час» полностью изменили образ жизни. Один после игры бросил курить. Другой – уволился с нелюбимой работы и начал свое дело. Еще был участник, который в 70 лет все переоценил и прописал себе план еще на 20 лет.

Увидеть свою жизнь незамутненным взглядом, переосмыслить, сделать выводы и выстроить ее в соответствии со своими ценностями и желаниями – это самое важное!

Еще у меня появилось больше энергии. Я стала здоровее, улучшила физическую форму. Брала инсайты из книг, применяла к своим проектам – и те начинали быстрее расти. Благодаря утренним практикам появился проект авторских туров – я поняла, что путешествия для меня ценны и я могу работать в этом направлении. Улучшились взаимоотношения в семье: я стала меньше нервничать и суетиться. Пришло ощущение спокойствия и осознанности.

Благодаря практикам я смогла внедрить в свою жизнь системное планирование. А это – путь к балансу всего, что для меня важно и интересно. Без грамотного планирования было бы невозможно успеть хоть малую часть того, что я делаю.

Советы по внедрению утренних ритуалов

Главное – не корить себя, если что-то не успели. Например, если вы устали или заболели, то телу требуется больше времени на сон, больше заботы. Тогда можно пропустить часть практик. Главное – относиться ко всему без фанатизма.

Когда моя дочь была совсем маленькой, я не делала практики утром. Делала их днем, пока она спит. Когда дочь немного подросла, она спала вместе со мной, и нужно было встать так, чтобы не разбудить ее. Вначале я медитировала лежа в кровати и там же читала. Сейчас дочка уже не просыпается, и у меня есть час-полтора времени на практики.

Ну и всегда стоит учитывать, что все индивидуально. В «Первом часе» была участница, которая родила четвертого ребенка и прямо из роддома попала в игру. Конкретно ее бессонные ночи никак не беспокоили – она оказалась чуть ли не самой активной и позитивной в группе.

Если вам кажется, что у вас нет времени, то это не так. Вы просто выбрали другие дела. Возможно, десять минут пьете кофе, вместо того чтобы попрыгать.

Каждая практика может занимать до пяти минут, но, даже уделив себе это время, вы почувствуете изменения. Можно начинать с одной практики – допустим, с утренней зарядки. Можно делать часть ритуалов перед сном – например, медитировать или читать.

Полезные материалы

Приложения

Для планирования я использую приложение To do. Вдобавок регулярно пользуюсь ежедневниками «Магия утра» – в них есть планировщики, которые помогают каждый день уделять хотя бы немного внимания разным сферам: финансам, семье.

Для медитаций я использую приложение Insight Timer. В нем собраны медитации со всего мира, есть групповые медитации и прямые эфиры. Слушаю как на русском, так и на английском, чтобы улучшить знание языка.

Полезными и эффективными приложениями мы также делимся в игре «Первый час».

Книги

Книга, которую можно разобрать на цитаты, – «Клуб 5 часов утра» Робина Шармы.

Подарок читателям

Читателям предоставляем скидку 10 % по промокоду «Первый час» на все авторские семейные туры.

https://atmosphere-tour.ru

Павел Ващенков
Секрет моей мотивации прост: я все делаю в кайф

Пейзажный фотограф, организатор авторских туров

https://t.me/pavel_vaschenkov

https://vk.com/id567877

Павел по образованию архитектор и профессиональный пейзажный фотограф. Последние пару лет организует экспедиции и фототуры по России и другим странам. Увлечения связаны с активным образом жизни: оффроуд-экспедиции, рыбалка, походы, эксклюзивные сложные путешествия, езда на квадроциклах, мотоциклах, катерах. У Павла творческий подход к жизни. Интересуется музыкой и дизайном интерьера.

Жизнь по графику была для меня невыносимой

Я работал пять лет в офисе архитектором. Для меня это было что-то невыносимое: жить по графику каждый день, продвигаться по карьерной лестнице. На выходных старался уезжать на природу, путешествовать, чтобы как-то скрасить жизнь, – и так объездил полмира. Это хобби всегда переплеталось с фотографией.

Затем я ушел из офиса, занялся предпринимательством – возможностей для путешествий стало больше. Я выкладывал фото в соцсети, а подписчики и знакомые интересовались, не помогу ли я организовать им путешествие. Это давалось мне так легко, что со временем пришла идея, почему бы не заняться турами.

Соцсети стали основным инструментом поиска клиентов – и так с нуля я стал организатором путешествий, а затем и фототуров. Я делал то, что мне нравится, что меня зажигает. Мне неинтересно делать стандартные программы путешествий, вся соль именно в сочетании туров со съемками дикой природы.

На сегодняшний день я занимаюсь этой деятельностью уже пять лет, она превратилась в полноценный проект. Появилась команда по всему миру, много с кем сотрудничаем, но я все равно сам постоянно вожу тургруппы. Например, сейчас мы готовимся к путешествию на север Карелии.

Вместе с собственным делом появилась абсолютная свобода. Внутреннее стремление к независимости было всегда. Я пришел к этому и получаю от этого удовольствие.

Такой образ жизни довольно сложно сочетать с семьей. За год мы не так много пересекаемся – хоть моя жена тоже занимается турами, в основном мы путешествуем раздельно. Это неправильно, сейчас стараемся работать над этим. Есть маленький ребенок – грустно, когда не получается видеться всем вместе. Семья и свобода – мои главные ценности, и у меня получается их придерживаться. Хорошо, что моя семья дает эту свободу.

Образ жизни заставляет держать себя в форме

У меня нет цели намеренно придерживаться утренних ритуалов. Я даже книгу «Магия утра» не читал, хоть и представляю, о чем она. Но 250 дней в году я встречаю рассвет, ведь я пейзажный фотограф. Я вижу, как начинается день, намного чаще, чем это видит среднестатистический человек. Наверное, в этом и заключается моя «магия утра» – наблюдать, как начинается новый день. Это волшебный момент.

Как таковых ритуалов у меня нет, да и невозможно регулярно их придерживаться, учитывая постоянные съемки. В один день мы можем вставать в девять утра и куда-то ехать, а в другой – вообще не ложиться спать, чтобы отснять красоту природы, например, когда на Севере белые ночи. До четырех утра на ногах, а потом ложишься отдыхать – какие тут могут быть практики?

Само собой, просыпаюсь я по будильнику, так как нет какого-то конкретного режима сна. Все происходит по потребностям организма: чувствую усталость – могу еще полежать, если есть возможность, или лечь после съемок.

Мы с другими участниками фототуров ловим моменты, когда можно сделать удачное фото. Путешественники сами заинтересованы в ранних подъемах, чтобы успеть на съемки. Мягкий свет, туманы – именно утром можно поймать красивое настроение природы, что очень важно в пейзажной фотографии. Прекрасно, когда можно все это просто наблюдать, чувствовать, видеть, как все просыпается, вдыхать ароматы утренних трав. А уж замечать, как поют птицы, как выйдет лось в тумане, – вообще прекрасно! Просто находишься в моменте и проживаешь внутри себя. Это в какой-то мере и высасывает энергию, поскольку ради этого ты не спишь. Но в моменте подзаряжаешься какой-то другой, более важной энергией. Она потом и двигает тебя дальше.

В любом деле главное – понять, зачем тебе это нужно. Это справедливо и для ранних подъемов. Когда рано встаешь, больше успеваешь. Но вставать рано просто так, без причин не получится. Надо придумать утреннее занятие. Мною движет огонь в глазах и мотивация в погоне за красивыми и уникальными кадрами.

Мой проект называется «Не сиди дома». И я по такому принципу – «не сиди дома» – и живу. Но между турами должны быть перерывы на восстановление, так как силы на них тратятся колоссальные, а внутри поездки восстановиться практически невозможно. Например, на прошлой неделе я пять дней пробыл в путешествии, потом уехал в деревню один, просто три дня там проспал до часу дня – опять же о традиционных утренних ритуалах речи не шло. Вечером погулял, восстановился – и снова отправляюсь в путь.

Мой график подразумевает подобные паузы хотя бы дней на пять, поскольку туры бывают затяжными. В дороге тысячи километров за рулем – нормальная история, а потом еще пешком 20 км. Чтобы все это выдержать, нужно держать себя в хорошей физической форме. Вот здесь и находится место спорту, здоровым привычкам, так как есть мотивация. Мой образ жизни не дает себя запускать, постоянно приходится быть в тонусе.