Текст книги "50 упражнений, чтобы научиться отказывать"

Упражнение 8
Повзрослейте!

Рассмотрите сегодняшнюю ситуацию, в которой вам приходится отвечать «да» или «нет», а затем ответьте на вопросы.

1.

Почему вам хочется сказать «да»?

✓ «Потому что человек, обращающийся ко мне с просьбой, производит на меня впечатление».

✓ «Потому что я боюсь сделать больно».

✓ «Потому что я боюсь последствий».

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2.

Что вы думаете о причинах, побудивших вас ответить «да»?

✓ Они слишком преувеличены.

✓ Раньше они были серьезными, но теперь они ничего не значат.

✓ Это скорее привычка, чем уважительная причина.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3.

Теперь приведите 5 причин сказать «да» и 5 – сказать «нет».

5 причин сказать «да»

1: _________________________________________________

2: _________________________________________________

3: _________________________________________________

4: _________________________________________________

5: _________________________________________________

5 причин сказать «нет».

1: _________________________________________________

2: _________________________________________________

3: _________________________________________________

4: _________________________________________________

5: _________________________________________________

4

Перед каждой из причин, объясняющих ваше решение сказать «да» или «нет», проставьте оценки по 4-балльной системе (1 балл – несерьезная причина, 5 – очень серьезная).

Причины сказать «да».

1: _________________________________________________

2: _________________________________________________

3: _________________________________________________

4: _________________________________________________

5: _________________________________________________

Причины сказать «нет».

1: _________________________________________________

2: _________________________________________________

3: _________________________________________________

4: _________________________________________________

5: _________________________________________________

5

Теперь подсчитайте общую оценку по причинам, объясняющим желание сказать «да», и причинам, обусловливающим желание ответить «нет» (сложив оценки всех причин).

Причины сказать «да»: общая оценка:

_________________________________________________

_________________________________________________

Причины сказать «нет»: общая оценка

_________________________________________________

_________________________________________________

6

Теперь, в зависимости от своих подсчетов, примите решение: если перевешивают причины сказать «нет», очень важно, чтобы вы произнесли «нет».

Комментарий

В трансактном анализе во Взрослом состоянии личность принимает здесь и сейчас подходящие к определенной ситуации решения. Это решение, касающееся того, как отвечать на просьбы, не заражено детскими воспоминаниями или предрассудками, свойственными Родительскому состоянию. Взрослый оценивает ситуацию с максимальной объективностью, а значит, может принимать адекватные решения.

Упражнение 9
Разглядите другие краски своего Я

Отметьте клеточки, больше всего соответствующие вашему абсолютно естественному образу действий.

1. Вы легко идете на поводу у тех, кто вам близок.

2. Вы любите заниматься детьми.

3. Вы часто даете советы окружающим.

4. Вы легко берете на себя заботу о близких.

5. В жизни вы ощущаете себя радостным(ой) и счастливым(ой).

6. Вам нравится заботиться о других.

7. Готовя для близких, вы испытываете огромное удовольствие.

8. Вы инстинктивно знаете, чего хотите.

9. Вы легко выражаете свои эмоции.

10. Порой вас упрекают в том, что вы слишком много делаете для других.

11. Вы знаете, как заставить себя уважать.

12. У вас ясное понимание того, что такое хорошо и что такое плохо.

13. Вы легко вступаете в общение с другими людьми.

14. Вы без труда выражаете свои мысли.

15. Вы склонны навязывать окружающим свои взгляды.

16. Вы авторитетны от природы.

17. Люди приходят к вам, если нуждаются в утешении.

18. Вы нелегко меняете свое мнение.

Анализ результатов и комментарий

Подсчитайте свои результаты с помощью следующей таблицы.

Преобладают символы ♥: ваше состояние, без сомнения, достаточно близко состоянию Спонтанного Ребенка. Оно помогает вам говорить то, что вы думаете, не подвергая свои высказывания внутренней цензуре, а значит, знать, чего вы хотите. Вы не из тех, кто произносит «да», но думает «нет». Однако будьте осторожны и, заботясь о себе, не забывайте о других.

Символы © в меньшинстве: вас, видимо, научили не слишком проявлять себя, не говорить то, что вы думаете, не выражать своих эмоций. Это, безусловно, одна из причин вашего неумения говорить «нет».

Преобладают символы ♦: вы, несомненно, ярко выраженный Заботливый Родитель. Поэтому люди видят в вас понимающего и умеющего утешить человека. Между тем состояние Заботливого Родителя иногда может сыграть с вами злую шутку: например, пропуская кого-то перед собой, вы мешаете себе прислушаться к тому, что полезно для вас.

Символы ¨ в меньшинстве: Заботливый Родитель – не ваш конек, что позволяет вам не слишком опекать других, заботясь в первую очередь о себе. Вам, разумеется, не слишком сложно ответить «нет», но осторожно: вы рискуете впасть в эгоцентризм.

Преобладают символы ♣: ваше состояние – Критический Родитель, и ярко выраженный. Этим объясняется ваш авторитет и умение заставить уважать себя. Однако не стоит терять гибкости и умения адаптироваться к новым ситуациям. Вы, конечно, отлично умеете говорить «нет», но бывают обстоятельства, когда стоит прислушаться к ближнему.

Символы ♣ в меньшинстве: вам наверняка трудновато заставить уважать себя, вам иногда не хватает авторитетности, и вы боитесь задать рамки. Из-за этого в профессиональной или эмоциональной жизни вам, наверное, трудно сказать «нет».

Упражнение 10
Нарисуйте свою эгограмму

Теперь нарисуем эгограмму вашего Я.

Нарисуйте эгограмму, следуя приведенным ниже инструкциям.

1.

Заполните таблицу, отметив по одной ячейке в каждой строке.

2.

Подсчитайте баллы в соответствии со следующей шкалой:

• 4 балла, в том случае когда вы отметили ячейку «Все время»;

• 3 балла, в том случае если вы отметили ячейку «Очень часто»;

• 2 балла, в том случае если вы отметили ячейку «Часто»;

• 1 балл, в том случае если вы отметили ячейку «Иногда»;

• 0 баллов, в том случае если вы отметили ячейку «Никогда».

Чтобы построить диаграмму собственной личности, отметьте полученные цифры и прибавьте их к каждому состоянию Я:

• Критический родитель (КР) – вопросы 1 и 2:… +… =…

• Заботливый родитель (ЗР) – вопросы 3 и 4:… +… =…

• Взрослый (В) – вопросы 5 и 6:… +… =…

• Спонтанный ребенок (СР) – вопросы 7 и 8:… +… =…

• Приспособившийся покорный ребенок (ППР) – вопросы 9 и 10:… +… =…

• Приспособившийся бунтующий ребенок (ПБР) – вопросы 11 и 12:… +… =…

3.

Теперь изобразите свою диаграмму: закрасьте соответствующее количество ячеек в соответствии с баллами, характеризующими каждое из состояний вашего Я.

Комментарий

Итак, по отношению к другому человеку мы можем вести себя, как:

Родитель: точнее, Заботливый родитель (ЗР), когда мы заботимся о ком-то, и Критический родитель (КР), когда устанавливаем правила и пределы.

Взрослый: если мы правильно реагируем в зависимости от конкретной ситуации и конкретного момента.

Приспособившийся ребенок: точнее, Покорный ребенок, если мы, не раздумывая, подчиняемся собственным потребностям, и Бунтующий, если регулярно сопротивляемся в ответ на чьи-либо просьбы. Кроме того, мы способны быть Спонтанным ребенком, выплескивая свои эмоции.

В зависимости от количества энергии, вкладываемой нами в каждое из состояний нашего Я, можно построить диаграмму нашей личности, как вы только что сделали. Эта диаграмма называется эгограммой.

Рассмотрите свою эгограмму.

Если состояния Критического родителя, Взрослого и Спонтанного ребенка соответствуют верхним зонам эгограммы, вам, несомненно, легко говорить «нет».

Если состояние Приспособившегося покорного ребенка доминирует над состоянием Взрослого, вам сложно сказать «нет».

Если состояние Приспособившегося бунтующего ребенка доминирует над состоянием Приспособившегося покорного ребенка, вы, безусловно, легко говорите «нет», что скорее является реакцией на окружающих, чем результатом зрелого размышления.

Упражнение 11
Научитесь не приспосабливаться

Умение адаптироваться, бесспорно, ценное качество. Тем не менее не стоит становиться рабом этого качества, регулярно уступая желаниям других в ущерб собственным. Поэтому, научившись не всегда приспосабливаться, вы сделаете первый шаг на пути к самоутверждению.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, в каких ситуациях вам легко не приспосабливаться к кому-либо.

1.

Кем являются люди, без труда навязывающие вам свои желания?

✓ Ребенок

✓ Коллега

✓ Кто-то из тех, кого вы не знаете

✓ Другое: ____________________________________________

2.

Когда вам удается отказать в услуге, о которой вас просят?

✓ Когда вы не чувствуете себя обязанным(ой).

✓ Когда вы знаете, что это может сделать кто-то другой.

✓ Другое: ____________________________________________

3.

Представьте ситуацию, в которой сконцентрированы все элементы, определенные вашими ответами на два предыдущих вопроса, и подумайте, как вы могли бы воспротивиться адаптации. Что бы вы тогда чувствовали?

✓ Облегчение

✓ Вину

✓ Гордость за себя

✓ Другое: ____________________________________________

4.

Чем эти ситуации отличаются от тех, переживая которые вы ощущаете необходимость приспосабливаться?

✓ Другие люди

✓ Другие просьбы

✓ Другие чувства по отношению к тем, кто обращается с просьбой

✓ Другое: ____________________________________________

Комментарий

К разным людям мы адаптируемся по-разному. Некоторые производят на нас впечатление, и мы робеем, как тогда, когда были детьми. Зато другие, те, кто с нами на равных, позволяют нам яснее выражать то, чего нам на самом деле хочется.

Точно так же отдельные ситуации находят отклик в нашем детстве, когда нам было необходимо приноравливаться к искренним желаниям взрослых. Но нередко мы ощущаем себя достаточно сильными в противодействии другому человеку и способны быть тем, кем на самом деле являемся.

Упражнение 12
Запрограммируйте себя на «нет»

От себя не уйдешь, говорит пословица… То есть порой, чтобы с успехом изменить свои привычки, необходимо развить в себе автоматический навык.

Вспомните, когда вы в последний раз сказали «нет» и шаг за шагом пересмотрите последовательность, с которой развивалась ситуация.

1.

Какие моменты показались вам сложными? Почему?

Когда я услышал(а) разочарование в голосе друга, меня охватило чувство вины, я чуть было не сказал(а): да, я посижу с его сыном, так как ему было очень важно пойти на этот концерт.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2.

Когда вам это показалось легким? Почему?

Когда он умолял меня, говоря, что больше никогда меня ни о чем не попросит, и я почувствовал(а), что кровь бросилась мне в голову, до того возмутила меня его неискренность.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3.

Теперь, прежде чем сказать «нет», подготовьтесь. Представьте, что и как вы собираетесь сделать. Поупражняйтесь с другом или подругой. Попросите его(ее) стать вашим партнером в ролевой игре. Придумайте ситуацию и попросите его(ее) сыграть роль просителя. Потом вместе проанализируйте, как вы взялись за дело и на что стоит обратить внимание.

Упражнение 13
Начните говорить «нет»

Выполняя это упражнение, вы постепенно начинаете говорить «нет» отдельным людям.

Чтобы облегчить себе задачу, действуйте поэтапно. Сначала вы будете говорить «нет» тем, кому вам ничего не стоит отказать, а потом попытаетесь отказывать тем, кому никогда не смели противоречить.

1.

В порядке возрастания сложности составьте список тех, кому вам трудно сказать «нет» (на первое место поставьте того, кому вы без труда способны отказать в услуге, а на пятое – того, кому никогда ни в чем не отказываете или отказываете, испытывая большую неловкость).

1. Мясник или кто-то, кого я не знаю.

2. Секретарша моей коллеги.

3. Брат, родители.

4. Мой непосредственный начальник и гендиректор.

5. Супруг(а), дети.

1. _________________________________________________________

_________________________________________________________

2. _________________________________________________________

_________________________________________________________

3. _________________________________________________________

_________________________________________________________

4. _________________________________________________________

_________________________________________________________

5. _________________________________________________________

_________________________________________________________

2.

Теперь представьте, как вы скажете «нет» всем этим людям. Вот перечень приемов, которые помогут не сказать «да»:

Вместо того чтобы отвечать «да» или «нет», скажите: «Я подумаю».

Объясните, что у вас нет свободного времени.

Спросите, не может ли это сделать вместо вас кто-то другой.

Четко объясните причины своего отказа.

Не оправдывайтесь, просто дайте ответ (на английский манер: Never complain, never explain, что означает «Никогда не жалуйся и не объясняйся»).

А теперь подумайте, какие ответы вы можете дать разным собеседникам:

1. _________________________________________________________

_________________________________________________________

2. _________________________________________________________

_________________________________________________________

3. _________________________________________________________

_________________________________________________________

4. _________________________________________________________

_________________________________________________________

5. _________________________________________________________

_________________________________________________________

Итак, вы готовы отвечать отказом. Теперь дело за вами!

2. Говорите ли вы «да» ради признательности?

Именно потребность в благодарности часто заставляет нас сказать «да» вместо «нет». Неудивительно, ведь это основополагающая человеческая потребность. Поэтому мы чувствительны к тем, кто одаривает нас знаками внимания, которые помогают нам выжить.

Упражнение 14
Все дело в признательности…

Мы получаем знаки внимания разного уровня, соответствующие нашим достоинствам: ими одаривают нас за внешность, ум, любезность либо чувство юмора и работоспособность.

Отметьте высказывания, с которыми вы согласны.

1.

Когда я оказываю услугу, главное для меня:

а) То, что меня хвалят за услужливость.

б) То, что другой человек чувствует, что может рассчитывать на меня.

в) То, что расхваливают мою любезность.

г) То, что ценят мою готовность.

д) Ощущение выполненного долга.

е) То, что меня горячо благодарят.

ж) То, что все говорят о том, что я всегда тут как тут.

з) То, что именно меня первым просят об услуге.

2.

Когда я оказываю услугу, больше всего меня мучает:

а) То, что меня упрекают в излишнем рвении.

б) То, что все находят естественным, что я всех пропускаю.

в) Впечатление, будто меня принимают за простофилю.

г) Недостаток признательности после оказания услуги.

д) То, что я не получаю благодарности за сделанное.

е) То, что все забывают о том, что я для них сделал(а).

ж) То, что помощи всегда просят именно у меня.

з) То, что я всегда делаю больше, чем от меня требуется.

Анализ ответов

Подсчитайте свои результаты с помощью следующей таблицы соответствий…

Преобладают символы ♥: вам нравится, когда вас благодарят за услужливость. Но действительно ли вы уверены, что помогаете людям от чистого сердца?

Преобладают символы ♣: вы любите, чтобы вам были признательны за любезность, но нередко потом разочаровываетесь. Вам кажется, что признательность со стороны того, кому вы оказали услугу, не стоит приложенных вами усилий.

Преобладают символы ♠: вы помогаете другим людям потому, что так надо, это ваш долг, но, когда дело сделано, вы часто понимаете, что вас надули.

Преобладают символы ♦: вы всегда чувствуете себя обязанным(ой) помогать другим, и даже если люди вас за это благодарят, их признательность не компенсирует мучительного ощущения принуждения.

Эта самая потребность в признательности нередко побуждает нас сделать больше, чем хотелось бы. Тогда мы попадаем в ловушку собственной жажды внимания и злимся на ближних за то, что не получаем от них ожидаемого. В этом случае мы чувствуем, что нами манипулировали, нас обманули и использовали. Чтобы обойти подводные камни, переходите к следующему упражнению.

Упражнение 15
Найдите другие причины для оказания услуги

Отметьте подходящие для вас клеточки и продолжите этот список, добавив к нему другие причины.

Я хочу оказать услугу, потому что:

✓ Мне нравится доставлять другим удовольствие.

✓ Мне нравится то, о чем меня просят.

✓ Меня трогает несчастье других людей.

✓ Мне это не составляет труда.

✓ Я хочу ответить услугой на услугу.

✓ Я чувствую свою солидарность.

✓ Мой моральный долг – помогать страждущим.

✓ Это моя роль – соглашаться на то, о чем меня в данный момент просят.

✓ Один раз не в счет.

✓ _________________________________________________________

✓ _________________________________________________________

✓ _________________________________________________________

Комментарий

Если мы не пытаемся оказать услугу ради получения благодарности, существует еще масса достойных причин проявить интерес к окружающим. Припомните, когда вы сказали «да», и подумайте, какая из указанных ниже причин была настолько основательной, что побудила вас помочь ближнему.

Поступая так, вы будете рады оказать услугу ради себя самого(й), а не в надежде на признательность, которой порой не дождаться. Тогда ваши отношения с другими приобретут большую гибкость и ясность.

Упражнение 16
Быть или не быть тем, кто не обманывает ожиданий окружающих

Нам нравится получать положительные знаки внимания. Но мы также получаем отрицательные знаки внимания. Зачастую мы пытаемся уклониться от подобных проявлений. Это одна из причин, объясняющих наше неумение отказаться от того, что нас не устраивает.

Отметьте проявления признательности, которых вы стараетесь избежать, произнося «да» вместо «нет», а потом продолжите предлагаемый список.

Я ненавижу, когда обо мне говорят или думают:

✓ «Ты не любезен(на)».

✓ «Ты – эгоист(ка)».

✓ «Ты не думаешь о других».

✓ Ты жесток(а) и бесчувственен(на)».

✓ «У тебя всегда нет времени».

✓ «На тебя нельзя рассчитывать».

✓ «У тебя нет чувства юмора».

✓ «Ты – старомоден(на)».

✓ _________________________________________________________

✓ _________________________________________________________

✓ _________________________________________________________

✓ _________________________________________________________

Комментарий

Вероятно, вы часто говорите «да» из боязни показаться эгоистом(кой), бесчувственным(ой) к окружающим. Образ услужливого человека много значит для вас, что нередко мешает понять, чего вы в сущности хотите, когда к вам обращаются с просьбой.

Именно страх того, что о нас плохо подумают, заставляет нас ответить скорее согласием, чем отказом. Даже если нас не трогают вышеуказанные фразы, мы воображаем, что люди, которым мы противодействуем, так думают и высказываются в наш адрес.

Часто, только чтобы избежать подобного, порой вымышленного, суждения, мы приспосабливаемся к другому человеку.