Текст книги "Тренажер мозга"

Попробуйте

ДОВОДИМ ДЕЛА ДО КОНЦА

Секрет выполнения любой задачи – в двух навыках:

► Начать работать и сосредоточиться.

► Не терять концентрацию, пока не закончили работу.

Мало кому легко даются обе эти вещи, так что для начала нужно быть честным с собой: что из этого у вас плохо получается? Что вы можете сделать, чтобы получалось лучше?

НАЧИНАЕМ РАБОТУ

Зачастую начать – сложнее всего. Многие сперва приступают к самым маленьким и простым задачам, избегая более сложных, – однако, если эти простые задачи не очень срочные, возможно, лучше оставить их на десерт. Запретив себе приступать к простым задачам, пока не будут выполнены более сложные, вы получите дополнительную мотивацию поскорее разобраться со сложными вопросами.

Некоторым трудно работать без дедлайнов. Если у вашей задачи нет четких сроков или они наступят настолько не скоро, что пока не кажутся настоящей проблемой, попробуйте поставить себе собственные ограничения по времени. Если этого недостаточно, можно попросить друга или члена семьи проследить, чтобы вы вписывались в указанные рамки, – например, пусть они выдают вам награду за работу, но только если она будет выполнена в срок.

Если вы часто не успеваете закончить работу вовремя, попробуйте сдвинуть все ваши дедлайны так, чтобы иметь в запасе несколько дней или недель, но убедитесь, что вы действительно ориентируйтесь на новые сроки, а не на настоящие.

Узнайте больше

СОХРАНЯЕМ КОНЦЕНТРАЦИЮ

Замечали ли вы, что вам работается лучше в какое-то конкретное время дня? Или, может быть, сразу после занятий спортом? Или вам необходима чашка чая или кофе, чтобы получить нужный настрой? Каждый раз, когда работа идет хорошо, постарайтесь отследить, что именно помогло вам сосредоточиться. В следующий раз вы сможете воспроизвести этот эффект уже намеренно.

Итак, вы справились с тем, чтобы приступить и сосредоточиться, – как теперь сохранить эту концентрацию в течение всего рабочего времени? Вы помните, что следует заранее убрать отвлекающие факторы, но также не менее важно не отвлекаться на собственные мысли во время работы. Вот простое решение, которое многим подходит:

► Записывайте.

Довольно утомительно постоянно держать в голове кучу всего, что вам нужно сделать, что вы хотите изучить, что вам необходимо закончить. Так не держите! Перенесите все на бумагу, и это позволит вам перестать отвлекаться и уделить все свое внимание текущей задаче.

ЗАСЕКАЙТЕ ВРЕМЯ

Прежде чем приступать к задаче, прикиньте, как долго будет осуществляться ее выполнение, и зафиксируйте это. Отведите себе нужное количество времени для работы только над этим делом и не прерывайтесь на другие вопросы. Если в итоге ваш расчет окажется неверным, просто учтите это в следующий раз.

Попробуйте

День 6. УПРАЖНЕНИЕ 1

Чтобы решить эту головоломку, вам потребуется соединить все точки горизонтальными и вертикальными линиями так, чтобы получился единый замкнутый контур.

День 7
Справляемся со стрессом

+ В стрессовой ситуации мозг работает по-другому.

+ Небольшой стресс может быть полезен.

+ Но от длительного или хронического стресса нужно избавляться.

Что?

Все мы время от времени сталкиваемся со стрессом. Стресс – это реакция, которую человеческий организм выработал в процессе эволюции как ответ на ситуации повышенной опасности: тело напрягается, готовясь быстро среагировать на угрозу. Это может быть полезно, если не продолжается слишком долго.

Почему?

Небольшой стресс мотивирует, помогая сосредотачиваться на делах и справляться с ними. Но стресс может негативно влиять как на вас, так и на окружающих, с которыми вы контактируете в состоянии стресса. Длительный же стресс вреден для мозга, так что источники хронического стресса необходимо по возможности находить и устранять.

Узнайте больше

СНИЖАЕМ СТРЕСС

Вот лишь несколько из множества способов справиться с временным стрессом:

► Юмор – доказано, что смех снимает стресс.

► Физическая нагрузка – любые упражнения полезны, но чем они интенсивнее, тем лучше.

► Общение – чувство общности или возможность поделиться своими проблемами могут очень помочь.

► Заранее отведенное время для отдыха – запланируйте перерывы, во время которых сможете расслабиться или не думать об источниках стресса.

Но самый лучший способ справиться со стрессом – устранить его причину, если вы в силах это сделать и вообще знаете, в чем она заключается. Если причина стресса в каком-то незаконченном деле, по крайней мере вы понимаете, что это не навсегда и в будущем вы его завершите.

ЗАМЕДЛИТЕСЬ

Как ни парадоксально, уровень стресса, связанного с еще не сделанными делами, способен снизиться, если вы замедлитесь. Стресс заставляет вас торопиться, что только ухудшает проблему.

Здраво оцените, сколько времени нужно на выполнение задачи, или распределите оставшееся время между работой над подзадачами. Если вы вписываетесь в это расписание, нет никаких причин волноваться. Стресс – биологическая сигнализация организма, так что ваша задача – убедить мозг, что нет никакой угрозы, требующей немедленных действий.

Попробуйте

День 7. УПРАЖНЕНИЕ 1

Чтобы увидеть спрятанную картинку, раскрасьте это изображение следующими цветами:

1 = голубой; 2 = синий; 3 = темно-синий; 4 = белый; 5 = зеленый; 6 = желтый; 7 = оранжевый; 8 = красный; 9 = темно-красный; A = светло-коричневый; B = коричневый.

Попробуйте

День 7. УПРАЖНЕНИЕ 2

Решите головоломку «От точки к точке» – и найдете пушистого друга.

Начните с точки 1, отмеченной черной звездочкой, и проведите от нее линию к 2, потом от 2 к 3 и так далее, пока не найдете следующую звездочку, на этот раз белую. После этого оторвите ручку от бумаги и найдите следующий номер, он должен быть тоже отмечен черной звездочкой. Продолжайте проводить линии таким образом, пока не используете все точки.

День 8
Сила сна

+ Человеку жизненно необходим сон.

+ Мозг продолжает усердно работать даже во сне.

+ Когда вы спите, мозг записывает информацию в долговременную память.

Что?

Человек умирает без сна. Ваше тело продержится приблизительно десять суток. При этом первые эффекты, такие как помутнение сознания, проявляются гораздо раньше – примерно через 18 бессонных часов. Во время сна в организме происходит множество важнейших биологических процессов, и многие из них имеют отношение к мозгу.

Почему?

Мы по-прежнему многого не знаем о функциях сна, но нам известно, что сон играет ключевую роль в закреплении долгосрочных воспоминаний. Во сне мозг обрабатывает, закрепляет и упорядочивает полученную за день информацию. Он также продолжает думать, хотя вы и не осознаете этого, именно поэтому иногда вы просыпаетесь с новой идеей – как разобраться с той или иной проблемой.

Узнайте больше

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ

Нам бывает сложно заснуть, так что мы ложимся поздно и с утра чувствуем себя разбитыми. Это вредно для мозга и не очень-то полезно для организма в целом.

Заранее выберите время для отхода ко сну и приложите все силы, чтобы выполнить этот план. Иногда жизнь вносит свои коррективы, но не стоит откладывать сон из-за не очень важных вещей, таких как соцсети или компьютерные игры. Если вы оставите эти развлечения на утро, у вас будет выбор между ними и лишним часом сна, который может оказаться необходимым.

ОТ СЕМИ ЧАСОВ

Подавляющему большинству людей нужно как минимум семь часов сна в сутки, и только некоторым хватает шести. Редко кто может выспаться меньше, чем за шесть часов, – скорее, они привыкают к недосыпу и считают его нормальным, но это просто самообман. Правда, все это не относится к маленьким детям и пожилым людям – для них другие правила.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Постоянные проблемы со сном нужно решить как можно раньше. Если вы знаете, что именно мешает вам спать (например, шум или стресс), постарайтесь избавиться от причины. Если же вы не понимаете, в чем дело, или у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к терапевту. Чтобы врач мог оценить, насколько серьезна ваша проблема и насколько сложно (или просто!) ее решить, ведите дневник сна. Недостаток сна приводит к множеству проблем с душевным здоровьем, что может быть опасно для вас и для окружающих – и к тому же мешает наслаждаться жизнью.

Попробуйте

День 8. УПРАЖНЕНИЕ 1

Если у вас не получится быстро разгадать эти загадки, попробуйте отложить их до утра – вероятно, решение придет к вам во сне!

► Позавчера мне было 18 лет. В следующем году мне исполнится 21. Как такое возможно?

► Каких камней никогда не найти на дне океана?

► У нас с другом одна бутылка колы на двоих, и я уже немного отпил. Я обещал другу оставить половину. Как мне определить, когда в бутылке окажется ровно половина жидкости, не используя никаких дополнительных инструментов?

► Я планирую устроить скачки, но изменить правила так, чтобы побеждала самая медленная лошадь. Но я не хочу, чтобы забег занял весь день, как мне убедить наездников соревноваться как обычно?

► Моя крыса упала в ямку в земле, и я не могу ее достать. Помогите мне придумать простой и безопасный способ вытащить питомца из ямы, не причинив ему вреда.

► Вы в темном помещении, и у вас есть щепка, свеча и масляная лампа. У вас только одна спичка, что вы зажжете первым?

► Чем больше их в коробке, тем она легче, но при этом коробка остается пустой. Что это такое?

Попробуйте

День 8. УПРАЖНЕНИЕ 2

Расшифруйте известные цитаты, сдвигая каждую букву на фиксированное количество позиций в алфавите; можно и в обратную сторону. При этом после «Я» алфавит зацикливается и начинается заново с «А», и наоборот. То есть, например, сдвиг +3 меняет «А» на «Г», «Б» на «Д» и так далее, при этом «Э» меняется на «А», «Ю» меняется на «Б», а «Я» меняется на «В».

► АЪСЫ ЗЛЗ МД АЪСЫ, БНС Б ЦЕЛ БНОПНР.

► ТОЗЫ ИЫ ЙЬЫ ЭЫУД ЯЙЗЫ!

► ПСОЛОГФЯ ОЛ ХЮ РГ РСЪЯ, ЖЗКЖЗПСРГ?

► ЪСШМРЪЫ ДЯЫ-ЯЫ О РМЯЮЧЫЩ ПЫЮАРМЭЮЯОС.

► ЧЪЖС ВЮЁ – ЗЪХЗЁ. Ч ГЫВ ЬЪГОЮГР, ВИЬМЮГР – ЧЖЪ ХАЗЪЁР.

День 9
Тело и мозг

+ В здоровом теле – здоровый дух.

+ Клетки мозга должны бесперебойно снабжаться необходимыми веществами.

+ Занятия спортом помогают думать быстрее.

Что?

Для нормальной работы мозгу необходимо регулярно получать определенные химические элементы. Достаточная физическая нагрузка и сбалансированная диета важны, чтобы обеспечить их поставку и таким образом защитить мозг и поддержать его работу.

Почему?

Запасы энергии в клетках мозга ограниченны, так что для их восполнения нужно постоянно поставлять в мозг кислород. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше времени потребуется мозгу на перезарядку, прежде чем вы снова сможете его нагружать. Кроме кислорода, для эффективной работы мозга требуются витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты, так что не менее важно правильно питаться.

Узнайте больше

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если стремления быть в форме недостаточно, чтобы мотивировать вас заниматься спортом ежедневно – хотя бы просто ходить быстрым шагом, подумайте тогда о здоровье мозга. Известно, что аэробные упражнения необходимы для поддержания работы мозга:

► Упражнения физически улучшают мозг.

► Спорт помогает лучше учиться.

► После занятий спортом легче сосредоточиться.

► Тренировки снимают стресс и даже в некоторой степени облегчают депрессивные состояния.

► Занятия спортом помогают найти новые идеи.

Также физические упражнения важны, потому что существуют достаточно убедительные доказательства того, что

► Занятия спортом способны помочь пожилым людям в борьбе с деменцией, замедляя естественное отмирание мозговых клеток.

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Начать никогда не поздно. Если вы весь день сидели за столом, встаньте и чуть-чуть пройдитесь. Если вы сейчас не занимаетесь никаким спортом, подумайте, как вы можете добавить немного физической нагрузки в свой распорядок дня – достаточно просто пройти часть пути пешком. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше (в разумных пределах), но что-то уже лучше, чем ничего.

Узнайте больше

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Вернемся к обязательным для мозга химическим элементам. Конечно, прежде всего это кислород, но сбалансированная диета играет не менее важную роль и должна включать:

• витамины – органические соединения, которые нам жизненно необходимы;

• минералы – необходимые нам химические элементы;

• незаменимые жирные кислоты – в том числе омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты;

• незаменимые аминокислоты – необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в нашем организме.

Здоровое питание сводится к нескольким простым правилам:

► Ешьте сбалансированную и разнообразную пищу, не переедайте и избегайте диет, сулящих быструю потерю веса.

Профессиональные диетологи также рекомендуют:

► Не пропускать завтрак.

► Есть из тарелок поменьше, чтобы казалось, что в них больше еды.

► Есть помедленнее, чтобы успеть почувствовать насыщение.

► Пить больше воды.

ОМЕГА-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для продуктивной работы мозга, но не доказано, что превышение суточной нормы может сделать кого-то умнее. Однако доказано следующее: в случае с омега-3 БАДы гораздо менее эффективны, чем пищевые источники, так что добавкам лучше предпочесть рыбу или другие богатые омега-3 продукты, например семена льна.

Попробуйте

День 9. УПРАЖНЕНИЕ 1

Заполните пустые клеточки верхней таблицы числами от 1 до 36, а нижней – от 1 до 64, причем каждое число должно встречаться в каждой таблице только один раз. Расположите числа так, чтобы можно было провести линию от 1 до последнего числа, соединяя клеточки, стоящие рядом по горизонтали или по вертикали. При этом число в каждой следующей по линии клеточке должно быть больше числа в предыдущей клеточке ровно на единицу.

День 10
Измените свой мозг

+ Мозг учится всю жизнь.

+ Некоторые части мозга умеют образовывать новые клетки.

+ Мозг все время изменяется и развивается.

Что?

Мозг сохраняет способность создавать и переделывать нейронные связи всю жизнь, а это значит, что он всегда может учиться новым способам мышления. Мозг даже способен образовывать новые клетки, по крайней мере, в некоторых областях – например, в тех, что отвечают за долговременную память.

Почему?

В начале жизни мозг развивается с огромной скоростью, и когда-то считалось, что на этом трансформации заканчиваются. Однако на самом деле мозг взрослого человека продолжает перестраиваться в ответ на изменения в жизни, пусть и в меньшем масштабе. Мозг отбрасывает ненужные связи и создает новые. После серьезных травм, когда нужно восстановить утерянные навыки за счет неповрежденных участков мозга, перестройка может быть и более значимой.

Попробуйте

День 10. УПРАЖНЕНИЕ 1

Расставьте английские буквы A, B, C, D, E, F, G, H в пустые ячейки так, чтобы ни одна буква не повторялась внутри строчки или столбца.

Попробуйте

День 10. УПРАЖНЕНИЕ 2

Заполните пустые клеточки верхней таблицы числами от 1 до 36, а нижней – от 1 до 64, причем каждое число должно встречаться в одной таблице только один раз. Расположите числа так, чтобы можно было провести линию от 1 до последнего числа, соединяя клеточки, стоящие рядом по горизонтали, по вертикали или по диагонали. При этом число в каждой следующей по линии клеточке должно быть больше числа в предыдущей клеточке ровно на единицу.

Попробуйте

День 10. УПРАЖНЕНИЕ 3

Впишите цифры от 0 до 9 в каждую пустую ячейку так, чтобы:

• сумма всех цифр в столбце соответствовала числу в его самой нижней закрашенной ячейке;

• каждый ряд содержал цифры от 0 до 9;

• одинаковые цифры не стояли рядом даже по диагонали.

День 11
Бросайте себе вызовы

+ Мозг обожает учиться.

+ Открывайте новые для себя вещи и старайтесь приобретать новые навыки.

+ Избегайте рутины.

Что?

Постоянно ищите непривычные задачи для мозга, призванные задействовать его наиболее полно. Чем больше будет нехарактерных активностей, тем усерднее и внимательнее мозг будет работать – и учиться. Привычные повседневные задачи выполняются на автопилоте, поэтому так важно покинуть зону комфорта и попробовать что-то необычное.

Почему?

Мозг использует свои огромные ресурсы для автоматизации повседневных действий, что освобождает вас от необходимости думать о каждой мелочи. Но для того, чтобы бросить мозгу настоящий вызов, вам понадобится попробовать что-то совершенно новое. Эти вызовы помогут сохранить имеющиеся навыки и научиться новым подходам к решению будущих задач.

Узнайте больше

День 11. УПРАЖНЕНИЕ 1

В следующий раз, когда вы окажетесь на знакомой улице, поднимите взгляд. Что вы увидите? Мир выше первого этажа зачастую оказывается на удивление неизведанным местом, на которое вы никогда не обращали внимания.

Также будет полезно присмотреться к тому, что видите каждый день, но на самом деле не замечаете. Например, если вы обычно ездите по какой-то улице на машине, попробуйте остановиться, пройтись пешком и взглянуть на нее по-новому.

А если вы хотите получить от этого упражнения максимум, постарайтесь путешествовать при каждой возможности. В незнакомых местах мозгу приходится воспринимать и усваивать очень много новой информации, так что он работает гораздо усерднее. Чем дальше от дома, тем лучше!

День 11. УПРАЖНЕНИЕ 2

Попробуйте разгадать эти загадки, чтобы заставить мозг думать нестандартно. Чтобы отгадать их, надо присмотреться к словам.

► Что появляется раз в минуту, дважды в мгновение, но ни разу за целый год?

► Где пять идет раньше трех?

► Что находится между горой и долиной?

► Чем буква «Д» похожа на рассвет?

Попробуйте

День 11. УПРАЖНЕНИЕ 3

Чтобы решить эту головоломку какуро, нужно вписать цифры от 1 до 9 во все белые клеточки. Сумма цифр в каждой горизонтальной линии из белых клеточек должна совпадать с числом в верхнем углу закрашенной клеточки слева от этой линии, а сумма цифр в каждой вертикальной линии – с числом в нижнем углу закрашенной клеточки над этой линией. Цифры внутри линий не могут повторяться.

Попробуйте

День 11. УПРАЖНЕНИЕ 4

Впишите в таблицу цифры от 1 до 5 так, чтобы все цифры встречались по разу в каждой строке и каждом столбце. Цифры означают здания с соответствующим количеством этажей.

Номера снаружи таблицы означают количество зданий, которые видно в соответствующей строчке или соответствующем столбце таблицы, если посмотреть на нее с позиции этого номера.

Высокие здания загораживают стоящие за ними более низкие здания. Например, для строки таблицы «32451» подсказка слева была бы «3», потому что видно здания 3, 4 и 5, а подсказка справа – «2», потому что видно только здания 1 и 5.

День 12
Отдыхаем

+ Важно делать регулярные перерывы.

+ В перерывы лучше заниматься чем-нибудь, принципиально отличающимся от вашей работы.

+ Оставляйте себе время для отдыха.

Что?

Очень важно делать перерывы, особенно после сосредоточенной работы. Необязательно отдыхать долго, но какое-то время на восстановление от напряженной умственной деятельности необходимо.

Почему?

Планирование перерывов облегчает работу. Мозгу нужно свободное время, чтобы обработать информацию о том, чем вы только что занимались. К тому же, если вы заранее наметите перерывы, это может мотивировать закончить побольше дел в рабочее время, чтобы перерыв ощущался наградой за это. Лучше всего выбирать для перерывов занятия, наименее похожие на вашу рабочую деятельность, – например, если вы изучаете учебник, прогуляйтесь или послушайте музыку, а если работаете за компьютером – почитайте бумажную книгу.

Попробуйте

День 12. УПРАЖНЕНИЕ 1

Вот несколько несложных головоломок для вашего следующего перерыва.

Для начала попробуйте найти парочку южан в головоломке «От точки к точке». Начните с точки 1, отмеченной черной звездочкой, и проведите от нее линию к 2, потом от 2 к 3 и так далее, пока не найдете следующую звездочку, на этот раз белую. После этого оторвите ручку от бумаги и найдите следующий номер, он должен быть тоже отмечен черной звездочкой. Продолжайте проводить линии таким образом, пока не используете все точки.

Попробуйте

День 12. УПРАЖНЕНИЕ 2

Пройдите лабиринт сверху вниз.

Попробуйте

День 12. УПРАЖНЕНИЕ 3

Сколько слов вы можете найти в этих кругах? Все слова должны состоять из буквы из центра круга и как минимум двух других букв из круга. В каждом круге есть одно слово, в котором использованы все буквы.

День 13
Осознанная медитация

+ Отдыхать можно не только во время сна.

+ Иногда полезно ни о чем не думать.

+ Осознанности можно достичь разными способами.

Что?

Осознанность предполагает медитацию, во время которой следует сосредоточиться на дыхании, а любые мысли пропускать мимо, не пытаясь прогонять их, но и не обращая на них особого внимания. Молитва тоже может быть разновидностью осознанности.