Текст книги "Витамины и минералы в повседневном питании человека"

Геннадий Петрович Малахов
Витамины и минералы в повседневном питании человека

Слово к читателю

Почти все мои книги адресованы прежде всего одному читателю – лично мне. Другими словами, мне интересно то, что необходимо для оздоровления моего организма. Работая над книгой о питании, я понял, что мои знания о биологических свойствах пищи недостаточны, соответственно, я недостаточно полно использую ее потенциал в своем питании (а значит, в оздоровлении). Так появилось решение восполнить этот пробел.

В этом издании я постарался ответить на следующие вопросы:

• Что является наиболее ценным в пище?

• Откуда это можно получить?

• Как с максимальной пользой употребить пищу?

Наиболее ценным в пище является потенциал жизненной энергии, который она может отдать организму. Основными носителями жизненного потенциала в пище являются ферменты (лат. fermentare – «вызывать брожение»), или энзимы (греч. en – «внутри», zyme – «закваска»). Согласно определению из Большой медицинской энциклопедии, это «специфические катализаторы белковой природы, вырабатываемые клетками и тканями живых организмов и способные во много раз ускорять химические реакции, не входя в состав конечных продуктов реакции. Таким образом, ферменты относятся к биокатализаторам, общим свойством которых является способность изменять скорость химических процессов, свойственных живому организму. Ферментативные реакции отличаются от обычных каталитических реакций тем, что они имеют температурный оптимум, оптимум реакции среды и более специфичны».

Итак, ферменты являются белками, простыми или сложными. В связи с этим различают однокомпонентные и двухкомпонентные ферменты. Однокомпонентный представляет собой особый белок, который ускоряет биологические реакции; двухкомпонентный состоит из активной группы и коллоидного носителя (собственно белка), прочно связанных между собой. Активную группу принято называть «коферментом», а белковый носитель – «апоферментом».

Коферментами являются витамины, ионы химических элементов и некоторые другие вещества. Наличием того или иного вещества в активном центре фермента объясняется его специфическая роль в организме.

Вывод напрашивается сам собой: надо потреблять больше пищи, насыщенной ферментами, откуда их получают все живые существа, в том числе и человек. В одних продуктах их содержится больше, в других – меньше, а в третьих – вообще нет. С чем это связано? В первую очередь с тем, что ферменты очень чувствительны к внешним воздействиям и при температуре всего в 54 °C полностью теряют свою активность (белковая часть сворачивается). Разлагаются они и под влиянием солнечного света, от контакта с воздухом, а также в агрессивной среде (соление, маринад и т. п.). Таким образом, лучше всего употреблять свежую пищу в сыром виде, но в климатических условиях России это нереально. В холодное время года растительную пищу надо готовить. Как это сделать правильно, чтобы максимально сохранить ее биологически активную часть?

Помимо правильного приготовления пищи, ее необходимо и правильно употребить – речь идет о сочетании продуктов питания во время одного приема пищи и о том, как надо есть.

Круг намеченных мною тем обозначен, далее познакомлю вас с их практическим воплощением. В заключение приведу уместные, на мой взгляд, слова Нормана Уокера: «Следует знать, что все мы состоим из миллиардов микроскопических клеток и наше существование целиком зависит от них. Они же нуждаются в постоянном живом и активном питании. От вас, и только от вас, зависит, хорошо или плохо питает ваш организм вводимая в него пища».

Предисловие

Природа дала в распоряжение человека естественные способы оздоровления, с помощью которых он может восстанавливать здоровье, получать силу, продлевать молодость и жизнь. Она наделила человека разумом, способным постичь любые знания! Когда человек использует свой разум, Природа одобрительно улыбается ему. Когда же человек им не пользуется, она стоит рядом, с безграничным терпением и состраданием. Ждет, пока он поумнеет.

Генеша

Ученые убедительно доказали, что физиологически полноценное питание необходимо для роста, развития, сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности, сопротивления организма инфекционным заболеваниям и негативным факторам окружающей среды. Организм человека должен ежедневно получать около 600 различных пищевых веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, макро– и микроэлементы, органические кислоты, фитокомпоненты и пищевые волокна.

В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимое для человека (за исключением материнского молока, но оно предназначено исключительно младенцам). Поэтому только комбинация разных продуктов в ежедневном рационе обеспечивает организм наибольшим количеством нужных веществ, в основном это касается витаминов и микроэлементов. Процесс их усвоения и обмена во многом зависит от присутствия других компонентов. Все это говорит в пользу пищевого разнообразия.

Чтобы рационально использовать полезные свойства продуктов, необходимо знать их химический состав, специальные приемы технологической обработки, правильно составить рацион и придерживаться благоприятного для здоровья режима питания.

Сегодня можно говорить о значительных изменениях в питании, носящих негативный характер. Снижается употребление наиболее ценных продуктов питания с высоким содержанием витаминов и минералов – овощей, фруктов, цельных зерновых, бобовых, орехов, и увеличивается доля хлебобулочных изделий, очищенного картофеля и рафинированных сластей (сахара, конфет, сладкой воды). Использование продуктов консервированных, с длительным сроком хранения, подвергающихся технологической обработке, ведет к существенному снижению поступления в организм витаминов, минералов и других важных веществ. Такой перекос в питании приводит к тому, что рацион современного человека, достаточный для покрытия ежедневных энергетических трат, не может обеспечить физиологическую норму потребления незаменимых питательных веществ, а именно витаминов, минералов, органических кислот, пищевых волокон и др.

Практика показывает, что в условиях повышенной психоэмоциональной нагрузки и ухудшения экологической обстановки потребность человека в витаминах и минералах, как важном защитном факторе, существенно увеличивается. Существует несколько направлений решения данной проблемы, и я познакомлю вас с ними, чтобы каждый мог выбрать для себя наиболее подходящий.

Диетические продукты предназначены для замены в питании больных запрещенных по медицинским показаниям продуктов, поэтому они отличаются иным химическим составом или физическими свойствами. Например, заменителем сахара являются фруктоза, сорбит, ксилит. Эти продукты не подходят для восполнения организма витаминами и минералами.

Продукты лечебно-профилактического назначения обладают определенными биологическими свойствами, благодаря которым способствуют устранению негативного воздействия факторов окружающей и производственной среды на организм человека и лечения обычных и инфекционных заболеваний. Например, введение в рацион питания лука, чеснока является профилактикой гриппа. Эти продукты также не подходят для восполнения организма витаминами и минералами.

Продукты детского питания предназначены для детей в возрасте от рождения до 14 лет и отвечают физиологическим потребностям растущего детского организма. Но взрослый человек не растет, и соотношение получаемым им пищевых веществ должно быть несколько иное.

Продукты питания для спортсменов используются спортсменами в период подготовки, соревнований или восстановления сил. Для обычного питания они также не годятся из-за своей высокой калорийности.

Биологически активные добавки к пище (БАД) – это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, которые предназначены для непосредственного употребления и (или) введения в состав пищевых продуктов. БАД получают из растительного, животного или минерального сырья, а также химическим или технологическим способом. К ним относятся и бактериальные препараты (эубиотики), которые используются для нормализации микрофлоры в пищеварительном тракте.

Неужели нашлось то, что нужно?

К сожалению, все не так просто. Биодобавки из растительного и животного сырья наиболее эффективны и приемлемы для пополнения организма человека витаминами и минералами. Но ресурсы их ограничены, и по этой причине их цена недоступна большинству населения России. К тому же, чтобы получить необходимый эффект, их необходимо применять регулярно. Такую финансовую нагрузку могут выдержать только весьма состоятельные люди.

Что касается БАД, полученных химическим или технологическим способом, то их качество весьма далеко от первых. Более того, они могут накапливаться в организме, а при передозировке вызывать отравляющее действие, провоцировать всевозможные осложнения. Производители честно сообщают об этом в инструкциях по применению.

Остается только одно – найти такие продукты питания, составить такой рацион, который позволял бы гарантированно получать витамины, минералы и другие вещества в нормах, необходимых для обеспечения полноценного здоровья.

Человеческий организм имеет некоторый запас витаминов и минеральных веществ, что обеспечивает стабильную работу организма в неблагоприятных условиях и способность к быстрому восстановлению. Чем меньше подобный резерв, тем организм более уязвим и менее жизнеспособен. Поэтому требуется максимально пополнить витаминные и минеральные «закрома», сделать его сильным, устойчивым, способным к быстрому самовосстановлению, используя при этом естественные и общедоступные продукты питания.

Далее я познакомлю вас только с естественными источниками витаминов, следовательно, можно не бояться передозировки и побочных эффектов. В этом состоит их огромное преимущество перед искусственными препаратами витаминов и минералов, которые могут создавать угрозу здоровью человека и требуют врачебного контроля, сдачи анализов и прочего.

Витамины

Витамины – низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, проявляющие биологическое действие в малых дозах.

Витамины образуются путем биосинтеза в растительных клетках и тканях. Обычно в растениях они находятся не в активной, но высокоорганизованной форме, которая, по данным исследований, наиболее подходит человеческому организму, а именно – в виде провитаминов. Их роль сводится к полному, экономичному и правильному использованию основных питательных веществ, при котором органические вещества пищи высвобождают необходимую энергию.

Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. На основании медицинской литературы мною систематизированы основные признаки витаминной недостаточности (см. табл. 1).

Таблица 1. Основные признаки витаминной недосточности

Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма, потенцию и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Классификация витаминов

В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и жире.

Водорастворимые витамины: В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), PP (никотиновая кислота), В₃ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин), В₁₂ (цинкобаламин), В_c (фолиевая кислота), H (биотин), N (липоева кислота), P (биофлаваноиды), C (аскорбиновая кислота) – участвуют в структуре и функционировании ферментов.

Жирорастворимые витамины: А (ретинол), провитамин А (каротин), D (кальцеферолы), Е (токоферолы), K (филлохиноны).

Жирорастворимые витамины входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их оптимальное функциональное состояние.

Имеются также витаминоподобные вещества: В₁₃ (оротовая кислота), В₁₅ (пангамовая кислота), В₄ (холин), В₈ (инозитол), В_т (карнитин), H₁ (параминбензойная кислота), F (полинасыщенные жирные кислоты), U (S=метилметионин-сульфат-хлорид).

Данный витамин содержится только в продуктах животного происхождения. В чистом виде это кристаллическое вещество светло-желтого цвета, хорошо растворяется в жире. Неустойчив к действию кислот, ультрафиолету, кислороду воздуха.

Растительные пигменты – каротиноиды – аналогичны провитамину А. Каротиноиды (от лат. саrоtа – «морковь») относятся к углеводородным соединениям, которые в растениях обычно связаны с белками. Превращение каротина в витамин А происходит в стенке тонких кишок и в печени.

Физиологическое значение. Витамин А оказывает влияние на развитие организма, в том числе процессы роста и формирования скелета, на сохранение молодости, состояние эпителиальной ткани, ночное зрение. Так, адаптация зрения к условиям различной освещенности длится около 8 минут при нормальных запасах витамина А и 30–40 – при уменьшении их наполовину. В сочетании с витамином C он вызывает уменьшение липоидных отложений в стенках сосудов и снижение содержания холестерина в сыворотке крови. Его нехватка может привести к ушным инфекциям и отразиться на механизме слуха.

Витамин А с большим успехом применяют в аллергической терапии. Установлено, что приступ сенной лихорадки можно полностью отразить принятием 150 000 МЕ (1 МЕ = 0,3 мг) витамина А.

Запасы витамина А могут в печени составлять резерв 500-дневной потребности. Они откладываются там в форме эфира высших жирных кислот: олеиновой, пальмитиновой и стеариновой, и, возможно по этой причине, несмотря на столь высокие запасы, не наблюдается явлений гипервитаминоза. Заметим, что витамин А накапливается в печени из каротина, но не из витаминной диеты. Например, среди населения острова Ява, питающегося нешлифованным рисом, зелеными овощами и фруктами, не наблюдается признаков нехватки витамина А, хотя их пища не содержит молока, масла и почти лишена яиц.

Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки, что равняется приблизительно 5000 МЕ, причем не менее 1/3 потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А, а 2/3 – за счет бета-каротина.

Гипервитаминоз витамина А встречается крайне редко, так как нужны необычайно высокие дозы. Вот один из таких случаев: в газете «Таймс» под заголовком «Морковная диета убила ученого» сообщалось, что сторонник здоровой пищи Б. Браун, выпивавший по восемь пинт (1 пинта = 0,56 л) морковного сока в день, был совершенно желтого цвета, когда умер. Смерть наступила от отравления витамином А.

Уменьшают запасы витамина А алкоголь, канцерогены, висмут, ограничение в диете белка. Разрушает его кислород воздуха, кислоты, ультрафиолетовые лучи, тепловая обработка.

Естественные источники: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Каротин – ненасыщенный углеводород, оранжево-желтый пигмент, находится в плодах, листьях цветков, имеющих соответствующую окраску. Может существовать в четырех формах: альфа, бета, гамма и дельта. Наиболее важная среди них – бета-каротин, являющийся антиоксидантом, который в организме человека превращается в ретинол (витамин А). Белок, связанный с каротином, является важнейшим фактором его химической стабилизации. В растворе, особенно при облучении и доступе кислорода, каротин легко разрушается.

Физиологическое значение. Защитные функции – снижение риска развития преждевременного старения и опухолей. Полагают, что каротин усиливает действие половых гормонов. В организме человека он откладывается в печени, сердце, нервной ткани, костном мозгу, семенниках, яичниках, коже, особенно в стопах и ладонях.

Исключительно важным фактором усвоения каротина является наличие в кишечнике желчи. В отличие от витамина А каротин в больших дозах нетоксичен и не вызывает гипервитаминоза.

Суточная норма – 6000 МЕ.

Лечебно-профилактическое значение:

• торможение процесса старения организма;

• антиатеросклеротическое действие – профилактика развития ишемической болезни сердца и сосудистых поражений сосудов головного мозга;

• профилактика онкологических заболеваний;

• применение у больных с атрофическим гастритом, снижением секреторной функции желудка, язвенной болезнью желудка (в сочетании с пищей, содержащей цинк); при плохо заживающих ранах, ожогах; при обострении хронических заболеваний органов дыхания и мочевыделительной системы;

• поддержание нормального состояния кожи, слизистых оболочек, костей, зубов, волос, десен;

• лечение фурункулеза, карбункулов, трофических язв;

• поддержание нормальной функции предстательной железы, особенно у мужчин старше 40 лет;

• потребность во время беременности и кормления грудью;

• избавление от многих расстройств зрения, сдерживание развития глаукомы;

• повышение сопротивляемости организма к респираторным и другим инфекциям, укрепление иммунитета.

Естественные источники: щавель, тыква, морковь, облепиха и масло из нее, абрикосы, арбузы, зелень горчицы, кабачок грунтовый, капуста огородная, салат-латук, молоко цельное от домашней коровы, печень, помидоры, спаржа, тыква, цикорий, эндивий в сыром виде, шпинат, желтки яиц.

Витамины группы В определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то человеческий организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего действия.

Обеспечить себя в достаточном количестве витаминами группы В можно благодаря зеленолистным растениям, цельному и проросшему зерну злаков, пивным дрожжам, орехам.

Витамины этой группы необходимы людям, употребляющим малокалорийную или недостаточно богатую питательными веществами пищу, а также тем, кто испытывает повышенную потребность в питательных веществах, страдающим пристрастием к алкоголю и никотину, пожилым людям при прогрессировании процессов старения, лицам с тяжелыми хроническими заболеваниями, тем, кто длительное время испытывает стрессовое состояние, подвергает свое тело тяжелым физическим нагрузкам.

Витамин В₁ (тиамин) – тонизатор нервной системы

Этот витамин относится к серосодержащим веществам. В чистом виде это бесцветные кристаллы с запахом дрожжей, хорошо растворимые в воде. В процессе хлебопечения его потери составляют 10–30 %, если не употребляются химические и щелочные разрыхлители.

Для того чтобы уберечь витамин В₁ от разрушения, готовьте пищу с минимальным количеством воды.

Сбалансированное питание обеспечивает здорового человека достаточным количеством тиамина, что делает его дополнительный прием ненужным. Продукты с высоким содержанием витамина В₁ быстро выводят из депрессии, снимают усталость, повышают аппетит и стимулируют умственную деятельность.

Физиологическое действие. Витамин В₁ принимает непосредственное участие в обмене углеводов. При его недостатке происходит неполное усвоение углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена – молочной и пировиноградной кислот. В₁ играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, участвуя в синтезе жирных кислот (которые не дают образовываться камням в печени и желчном пузыре). Усиливает превращение углеводов в жир, воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого, нормализует работу сердца.

Суточная потребность – 1,3–2,6 мг.

Лечебно-профилактическое значение:

• поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек;

• обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, мышц и сердца;

• помогает при лечении опоясывающего лишая, цирроза, повышенной функции щитовидной железы, инфекций, ожогов;

• позволяет быстрее восполнять организм женщины всем необходимым при беременности, кормлении грудью.

Естественные источники: апельсины и сок из них, мясо, горох, изюм, картофель, печеный в кожуре, пивные дрожжи, цельнозерновые продукты (особенно проросшее зерно), рис бурый, фасоль.

Витамин В₂ (рибофлавин) – регулятор обменных процессов

Витамин В₂ относится к флавинам – естественным пигментам овощей, картофеля, молока и других. В чистом виде представляет собой оранжево-желтый порошок горького вкуса, труднорастворимый в воде, легкоразрушающийся на свету. У человека В₂ может синтезироваться микрофлорой кишечника.

Физиологическое значение. Поступая с пищей, витамин в кишечной стенке, а также в печени и клетках крови подвергается переводу в активнодействующие вещества – коферменты, которые являются постоянной частью дыхательных ферментов. Он также участвует в ферментативных системах, регулирующих процессы окисления и восстановления в ткани (дыхание и его тренировка).

Важнейшим свойством В₂ является его участие в процессах роста, в белковом обмене, а также в обмене углеводов и жиров. Преимущественно углеводное питание повышает потребность в этом витамине. В₂ оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения, улучшает ночное зрение и повышает восприятие цвета.

Суточная потребность – 0,8 мг.

Лечебно-профилактическое значение:

• в сочетании с витамином А позволяет поддерживать здоровое состояние слизистой оболочки пищеварительного тракта, дыхательной, кровеносной и выделительной системы (мочеполовой и прямой кишки);

• способствует нормальному развитию организма, особенно в период активного роста;

• поддерживает хорошее состояние нервной системы, кожи и глаз;

• активизирует действие витамина В₆.

Естественные источники: бананы, проросшее зерно (хлеб из него), печень говяжья, свинина, яйца.

Витамин В₃ (пантотеновая кислота)

В чистом виде В₃ представляет собой жидкость желтого цвета, хорошо растворимую в воде. Устойчив к свету, кислороду воздуха, стабилен в нейтральном растворе.

Физиологическое значение. Витамин регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, расстройство которых влечет за собой появление дерматита.

В₃ связан с функцией щитовидной железы и надпочечников.

Суточная потребность – 5—10 мг, помимо того что синтезируется микрофлорой в кишечнике.

Симптомы дефицита одной лишь пантотеновой кислоты не выявлены. Прием пантотеновой кислоты рекомендуется с прочими В-витаминными продуктами при наличии симптомов любой В-витаминной недостаточности, например повышенной усталости, нарушении сна, потери аппетита, тошноты или кожных заболеваний.

Лечебно-профилактическое значение:

• способствует нормальному росту и развитию организма;

• высвобождению энергии из пищи;

• способствует синтезу многих тканей организма;

• снижает усталость и способствует лучшему перенесению эмоциональных нагрузок.

Естественные источники: апельсины, арахис и масло из него, бананы, брокколи, горох, проросшая пшеница, молоко цельное, мясо, печень, цельные крупы, семена подсолнечника, чечевица, яйца.

Витамин В_c или В₅ (фолиевая кислота) – защитник от врожденных дефектов развития

Витамин содержится в листьях растений. В чистом виде представляет собой пластинчатые кристаллы оранжево-желтого цвета, плохо растворимые в воде и не устойчивые к нагреванию и действию света.

Физиологическое значение. Витамин В_c, как и витамин В₁₂, оказывает влияние на синтез нуклеиновых кислот, пуринов, некоторых аминокислот, а также холина. Вместе с витамином В₁₂ служит важным фактором размножения клеток.

Витамин стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов. Под его влиянием снижается содержание холестерина в сыворотке крови.

Суточная потребность в витамине – ориентировочно 200 мкг. Невысокое содержание В_c в продуктах питания и крайняя его неустойчивость при тепловой обработке существенно затрудняет удовлетворение потребности в нем. Недостающее количество дополняется за счет синтеза микрофлорой кишечника (при условии ее нормальной работы).

Лечебно-профилактическое значение:

• способствует нормальному формированию красных кровяных телец;

• поддерживает нормальное состояние нервной системы, кишечного тракта, половых органов, белых кровяных телец;

• обеспечивает нормальные темпы роста и развития организма, что особенно выражается в регулирующем формировании нервных клеток в период внутриутробного развития эмбриона и плода, предупреждает дефекты развития нервной системы;

• излечивает малокровие, вызываемое нехваткой фолиевой кислоты по причине алкоголизма, болезни печени, гемолитической анемии, беременности, грудного кормления или последствием использования противозачаточных таблеток;

• способствует метаболизму аминокислот и синтезу белков.

Естественные источники: бананы, бобы, проросшее зерно пшеницы, капуста брюссельская и белокочанная, лук-перо, пивные дрожжи, петрушка (зелень), салат, свекла, спаржа, телячья печень, цикорий-эндивий, цитрусовые и соки из них, чечевица.

Витамин В₆ (пиридоксин) – главный биоэнергетик

Витамин представляет собой бесцветные кристаллы, хорошо растворимые в воде.

Физиологическое значение. В₆ принимает участие в обмене веществ, особенно в обмене белков и построении ферментов, а также в обмене жиров. При лечении дерматитов отмечен лучший лечебный эффект от совместного применения этого витамина и ненасыщенных жирных кислот.

Недостаток В₆ в рационе способствует жировой инфильтрации печени. Кстати, исследования, проведенные на обезьянах, длительное время получавших рацион с недостаточным содержанием В₆, выявили развитие у них выраженного атеросклероза с преимущественным поражением коронарных сосудов.

Витамин имеет большое значение в кроветворении, влияет на кислотообразующие функции желудочных желез. Высокий уровень В₆ в питании способствует повышению кислотности и желудочной секреции.

Суточная потребность – 1,5–3 мг.

Симптомы В₆-дефицита не являются ярко выраженными, к ним можно отнести слабость, некоторую спутанность сознания, нервозность, бессонницу, плохую координацию движений при ходьбе, анемию, бледность языка, мышечные подергивания и поражения кожи.

Лечебно-профилактическое значение:

• способствует нормальному функционированию мозга;

• участвует в процессе формирования красных кровяных телец;

• способствует выработке энергии в организме, а значит, обладает тонизирующим действием;

• нормализует нервную и мышечную функции;

• снижает уровень холестерина в крови;

• уменьшает проявления артрита;

• снижает симптомы предменструального синдрома;

• уменьшает астматические симптомы;

• способствует хорошему сну.

Естественные источники: бананы, свинина, гречневая крупа, горох, капуста, картофель «в мундире», креветки, лосось, мясо куриное, пивные дрожжи, проросшая пшеница, печень говяжья, семена подсолнечника, соя, творог, фундук, чечевица.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) – главный в кроветворении

В чистом виде это красное кристаллическое вещество в виде игл или призм без вкуса и запаха. Теряет свою активность под действием света.

Физиологическое значение. Витамин обладает антианемическим действием, к тому же он оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ – белков, синтез аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов. У детей В₁₂ стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния.

Невозможность использования в организме В₁₂ возникает в результате атрофии железистых клеток дна желудка, продуцирующих гастромукопротеин, который является обязательным компонентом, обеспечивающим усвоение этого витамина организмом. Глистные инвазии могут полностью его захватить и лишить организм витамина В₁₂.

Суточная потребность в В₁₂ – 3 мкг. Важно следующее: при потреблении белого хлеба, в котором мало клетчатки, необходимой для нормального существования микрофлоры, но зато имеются пекарские дрожжи, синтез витамина В₁₂ будет нарушен. В растениях его нет, а выработка микрофлорой тоже не возможна – дрожжи его разрушают. Следует дрожжевой хлеб заменить пресным или, что гораздо лучше, цельными крупами, проросшим зерном. Витамин В₁₂ есть только в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианцам следует употреблять продукты, искусственно обогащенные витамином В₁₂.

Далеко зашедшие формы недостаточности витамина В₁₂ проявляются в виде злокачественной анемии.

Лечебно-профилактическое значение:

• способствует нормальному росту и развитию организма;

• лечит некоторые формы нервных расстройств;

• продукты с повышенным содержанием В₁₂ обладают лечебным эффектом при злокачественной анемии, а также у пожилых людей, страдающих снижением содержания соляной кислоты в желудке;

• лечит и предупреждает В₁₂-авитаминоз у людей с удаленными хирургическим путем участками желудочно-кишечного тракта;

• помогает при расстройствах нервной системы;

• повышает сопротивляемость инфекциям и простудным заболеваниям;

• улучшает память и повышает способность к обучению;

• повышает общий жизненный тонус;

• помогает восстановлению организма после хирургических операций, травм, ожогов – особенно с большими кровопотерями, женщинам, страдающим большими кровопотерями во время месячных.

Естественные источники: говядина, говяжья печень, камбала, сардины, сельдь, скумбрия, молоко цельное и молочные продукты, швейцарский сыр, яйца.