Текст книги "Силовой тренинг советской эпохи. Заметки с Дзена"

Медленные приседания, прыжки и голень

16 сентября 2018

Приседания в медленном темпе очень хорошо прорабатывают мышцы ног на всей амплитуде движения. В «Спортстудии» это упражнение мои подопечные делают регулярно! Есть видео!

Прыжки + голень: взрывная сила ног и укрепление голеностопа.

Прыжки со штангой в тяжелой атлетике часто включаются в тренировки тяжелоатлетами. Прыжки с небольшой нагрузкой хорошо укрепляют коленный и голеностопный суставы. В основном планируются прыжки по 6—12 раз в 5—7 подходах.

Из моей истории. Когда я толкал 200 кг, нагрузка в прыжках со штангой доходила до 100 кг.

Мужчины качайте голень! Когда устанете, она Вам поможет – будете отталкиваться от спинки кровати!)))

Пресс надо качать не для кубиков. Надо качать кровь после 40!

24 сентября 2018

От мастера спорта СССР. Упражнения на пресс, наклоны, приседания, прыжки – это то, что надо делать регулярно мужчинам в любом возрасте, а особенно после 40. Не буду много описывать положительное влияние физической нагрузки. Много об этом сказано и написано статей в интернете. Чтобы добиться «живота с кубиками» нужно не только делать упражнения на пресс, но и соблюдать определенную диету. А поддерживать мышечный тонус мышц спины и брюшного пресса возможно без диет. Часто слышу: «Как накачать нижний пресс?» Прямая мышца живота – это те самые «кубики», это одна мышца, которая идет от груди до паховой области. Ни в каком справочнике по анатомии не найдете информацию о том, сколько кубиков у «верхнего» пресса, сколько у «нижнего». Повторю – это одна сплошная мышца. Сильный пресс не даёт опускаться внутренним органам и стабилизирует мышцы спины. Наклоны, приседания, тяги, упражнения на пресс ускоряют обмен веществ, что ведет к усилению мышечного тонуса и роста. Улучшается обмен веществ. А это значит, что повышается генетический потенциал. Ну и не забывайте про повышения уровня «тестостерона»!

Если Вы не спортсмен, не надо на тренировках выдавливать из себя «чемпиона». Подбирайте нагрузку по самочувствию, настроению исходя из своего уровня физического развития. В первую очередь, Вы тренируетесь для себя!

Предплечье для настоящих мужчин!

25 сентября 2018

Можно накачать бицепсы и трицепсы, но если объем мышц предплечья отстает от развития бицепса и трицепса, то смотреться рука у такого атлета не будет. Посмотрите на скульптуры античных атлетов или хотя бы на скульптуру Веры Мухиной «Рабочий и колхозница». Вот у них идеально развиты мышцы предплечья!

Хорошо развитое предплечье поможет Вам увеличить силу бицепса, трицепса и СПИНЫ! Ведь штангу удерживаете Вы …? Правильно!

Профатлеты хорошо знают упражнения для проработки этой, на мой взгляд, красивой группы мышц! Но для человека «с улицы» вдаваться в тонкости тренинга предплечья необязательно. Занимающемуся достаточно делать 2 – 3 упражнения, но на каждой тренировке. (чередуя их). Через несколько недель гарантирован визуальный результат. А потом появится выносливость и сила в этой короткой, но главной группе мышц!

А улучшение циркуляции крови в руках – за это ратуют даже врачи, которые не рекомендуют физические нагрузки!

Я тренирую предплечье регулярно (3—5 раз в неделю).

Гиперэкстензия – лечит, делает стройным и сильным!

26 сентября 2018

Это простое и незамысловатое упражнение появилось в залах тяжелой атлетики, наверное, благодаря Василию Алексееву. Тяжелоатлеты делали это упражнение на «козле», закрепив ноги в шведской стенке и со штангой!

Сейчас в фитнесс центрах стоят усовершенствованные конструкции. Упражнение на таком тренажере делают почти все посетители. Делают в разных вариантах (нагрузка и амплитуда движения). В работу включаются многие группы мышц (от икроножных до мышц шеи). Но большая нагрузка лежит на длинных мышцах спины, бицепсах бедра и ягодичных. Хороший мышечный тонус спины – это гарантия вашего здоровья и жизнерадостности. Если болит колено, вы можете забыть про него на работе или лежа на диване. Если «дискомфорт» в области живота или спины, даже лежа с грелкой, неприятные мысли вас не покинут!

На этом тренажере: Девушки подтягивают ягодицы и мышцы спины. И талия – это не только живот, но и спина тоже! Мужчины! Вы так же должны думать о тугости своих ягодиц и…

А страдающие от «дискомфорта» в спине – приводят свой организм в нормальное состояние.

Естественно и нагрузка у этих категорий занимающихся разная.

Первые – накручивают повторения, не слезая с тренажера «часами». Вторые – берут непосильные веса для разгуливающих по залу «персональщиков». Ну а люди пришедшие за здоровьем, должны аккуратно не только «залезать и слезать» с это чуда-тренажера, но и очень постепенно увеличивать нагрузку.

Есть категория людей, которым не надо увлекаться этим тренажером. Но эта категория очень и очень мала (с большим отклонением давления от нормы).

В «Спортстудии»

Надо ли приседать 200 после 60

10 октября 2018

Не странный, а актуальный вопрос. Сегодня очень ретиво пропагандируют ветеранский спорт и в частности пауэрлифтинг.

Мне за 60 и я приседаю за 200 кг, и мои знакомые спортсмены-ветераны также показывают хорошие результаты на соревнованиях. Но это на соревнованиях и спортсмены, для которых соревновательный помост часть жизни.

А зачем приседать с большими весами тому, кто просто следит за своим здоровьем и ходит в зал от силы 2 раза в неделю или еще реже. Им достаточно приседать с 20, 50 или 100 кг, в зависимости от физического состояния. А можно просто увлекаться прыжками с места или со скакалкой, делать разнообразные выпады или работать на тренажерах. А кому за 60, лучше играть в пионербол или фехтовать со своими внуками. Не всем надо посещать именно тренажерку)!

Я и сам на тренировках приседаю в основном со штангой 125 кг. Перед соревнованиями увеличиваю нагрузку, но постепенно в течении месяца и на 200 не хожу. Это только на соревнованиях. И то, если мое самочувствие и настроение располагают к этому. Мои первые подходы заказываются небольшие (125) и потом просто прибавляю по 30 или 45 кг. На разминке я не «ломаюсь». В этой ситуации важен результат на помосте!

Так вот, к главному вопросу, нужно ли приседать 200? Я считаю нет!!! Тренируйтесь в радость! Не выдавливайте из себя чемпиона. Просто повышайте или сохраняйте ваше физическое состояние на хорошем жизненном уровне.

Пусть выступают те, кто получает большое удовольствие от пьедестала и от установления рекордов. Им это необходимо – это их образ жизни!

В «Спортстудии»

Наклоны со штангой – упражнение из СССР

22 октября 2018

Наклоны со штангой я делаю уже 50 лет. В тяжелой атлетике это одно из основных подсобных упражнений. Часто я называю это упражнение «полуприседом». Когда выполняют это упражнение, ноги незначительно сгибаются, таз отводится назад, а туловище наклоняется, прогибаясь в пояснице.

В «Спортстудии» выполняют наклоны все мои ученики. Девушки «с улицы»)) делают это упражнение с 20 – 40 кг. А выступающие спортсменки и с 75 кг! Нагрузка часто варьируется. В основном по 6 – 10 повторений. Я сам никогда не делал это упражнение по разу или на три раза. Количество повторений было также от 6 до 10. Вес иногда доходил до 180 кг, в то время я толкал уже 200. Сейчас, после травмы колена, приседаю меньше, а наклоны делаю регулярно со 125 кг, иногда увеличиваю до 155.

Упражнение помогает держать спину при приседаниях. Некоторые спортсмены приседают «через спину», им это упражнение необходимо как воздух.

Посмотрите видео зарисовки из «Спортстудии», как изящно выполняют наклоны девушки.

Забыл напомнить, наклоны хорошо нагружают ЯГОДИЦЫ!

Неделя до соревнований – снижение нагрузки

29 октября 2018

В 70-х и 80-х выступал очень много. Иногда по 10 раз в год. Были основные старты, были и промежуточные. К основным соревнованиях готовился серьезно. Планировал нагрузку, объем и интенсивность. За 7 дней до соревнований проводил тренировку в соревновательном режиме. Но на предельные веса (рекордные) никогда не ходил. Останавливался на планируемых начальных подходах. Поднимать личные рекорды надо на соревнованиях. Да и после тренировки с максимально возможными весами организм восстанавливается дольше 10 дней.

Спортсмены часто пробуют свои силы на тренировках, чтобы быть уверенней на соревнованиях и не бояться поднимать эти килограммы на помосте. На соревнованиях у меня не было мандража перед личными (или сезонными) рекордами. Бывало не получалось, но не боялся лезть под штангу, если шел на подход.

После «прикидки» уже окончательно определял начальные веса, с которых планировал начинать на турнирах. Иногда они менялись после взвешивания. Тут вступала роль тактической борьбы.

В последние 10 дней убирал резко вес в подсобных упражнениях: приседания, наклоны со штангой, тяги рывковые и толчковые. Увеличивал количество подходов до 10 в классических упражнениях, отказываясь от лямок. Количество повторений было 2—1 с рабочими подходами до 70%. Прикидка – считалась отдельно.

Наклоны гиперэкстизию и прыжковые упражнения не сокращал. они хорошо сушили вес. Иногда приходилось сбрасывать по 1,5 – 2 кг.

За день до соревнований меня было трудно вытащить из лежачего положения. Дома или в гостинице я старался спать и днем. Гулять не любил. Любая прогулка утомляла. Читал, что способствовало быстрому засыпанию.

На последней тренировке была только разминка в рывке и толчке с небольшими весами. Когда мой результат был 150 +200, то на этих тренировках веса были 100 +120. Эти же веса были и при соревновательном показателе 140 +190!!! Просто разминочная тренировка для тонуса. За последнюю неделю надо полностью восстановиться. Сила уже не вырастет.

Простой жизненный пример. В 8 классе у нас был «тест» в школе на отжимания и подтягивания. И отец мне запретил в последний день делать эти упражнения. И дал совет. В пятницу я стал спорить с крепкими пацанами, кто сколько выполнит подтягиваний и отжиманий. И я проиграл всем с 6 и 15 разами. А они друг перед другом еще пол часа доказывали свои возможности.

Но в субботу после уроков, в присутствии почти всех старшеклассников, я показал свои лучшие результаты. А у многих еще болели ручонки от вчерашних споров!

Если до соревнований за две недели были незначительные турниры, я прикидку не планировал. А выступал на этих турнирах как на тренировочном процессе. Иногда после утренней тренировки. Или без снижения нагрузок до выхода на помост. А такое случалось нередко.

После любых соревнований старался на следующий день тренироваться. Часто эти тренировки проводил в разминочном зале на соревнованиях более тяжелых весовых категорий. Иногда мешал перелет из города в город. Отдых себе не устраивал. Но в эти дни отказывался от классики, а налегал на приседания, тяги и кач. Ведь организм вышел на пик формы, почему бы не продвинуть результаты в подсобных упражнениях.

Мои сегодняшние воспитанники повторяют тот же регламент, только более мягкий, так как они ветераны! И часто слышу: «Я же не поднимал это на тренировках! Вот здорово!»

Тех, кто на тренировках поднимает больше, чем на соревнованиях – я по-доброму обзываю «комнатные спортсмены»!

1979 г. 197,5 кг

Время отдыха между подходами в силовом тренинге

30 октября 2018

Какое время должно быть между подходами в приседаниях? Такой вопрос попался моему ученику на собеседовании при устройстве на работу тренером. Там было три ответа: 1 мин, 5 мин, 10 мин.

Не может быть однозначного ответа. Мой интервал обычно 1 – 1,5 минуты. Но я привык так подходить сначала занятия тяжелой атлетикой. И мои друзья, рекордсмен мира Валерий Смирнов и мастер спорта Владислав Надежнин, так же отдыхали между подходами «мало». Нам было удобно тренироваться вместе. И этот режим мне помогал на соревнованиях. Часто подходы в толчке я выполнял один за одним. Пример – Спартакиада Ленинграда: 192,5 – 197,5 – 202,5 и 205,0 (4 дополнительный подход). Меня вызывали подряд, все участники уже выступили (это сейчас дается три минуты))).

Такой привычный режим отдыха был выработан годами. Я редко выполнял упражнения по 5—7 повторений в подход и естественно после не многоразовых подходов не надо отдыхать долго. Время на восстановление дыхания (восстановление частоты пульса,) значит, не требовалось больше. В основном, я выступал до 75 и 82,5 кг и этот факт тоже имел главную роль. Атлеты более тяжелых категорий отдыхали между подходами намного дольше.

Сейчас, тренируя спортсменов по пауэрлифтингу, я позволяю делать перерыв между подходами до 10 минут. С чем это связано:

1. Некоторые атлеты уже ветераны (40 лет, 50 и старше);

2. Спортсмены приходят на тренировку после рабочего дня. Этот момент нельзя исключать из внимания. Я на тренировки приходил отдохнувшим.

3. Спортивный зал – это и место общения. Для мужиков «курилка», для дам «беседы за чаем». Они не только восстанавливают организм, но и отвлекаются от «бытия». Правда, иногда приходится их подгонять «розгами»!

4. Каждый организм – это индивидуальность и не надо слепо подражать «знакомым мастерам».

Берегите себя, тренируйтесь, прислушиваясь к своему организму! Учитывайте не только нагрузку в упражнении, но и ваше самочувствие и настроение до тренировки.

Если у вас тренировка со средними весами, то и перерывы между подходами могут быть короче. Если в упражнении количество повторений большое, то и интервал восстановления дыхания должен быть увеличен. Не загоняйте себя.

Если вы планируете выступать в турнирах, обязательно делайте тренировки в соревновательном режиме: разминка, подходы через определенное время, как на соревновательном помосте. Берите пример с артистов, которые прогоняют генеральные репетиции! Этот опыт поможет вам больше, чем проходки!

Снижение нагрузки перед турниром по пауэрлифтингу

31 октября 2018

Как и обещал, статья о снижение нагрузки перед соревнованием по паузлифтингу. Расскажу только о классической дисциплине пауэрлифтинга. Так как в экипировке сам не выступал (выступал, но без оной). Готовил спортсменов к соревнованиям в экипе, но невысокой квалификации. И поэтому, не буду выдавать чужие выкладки в этой статье за свои наработки.

Пауэрлифтинг – это не тяжелая атлетика. Количество основных упражнений ограничено. А значит, многообразие тренировочного процесса строится только на вариации нагрузки и грамотном восстановлении от максимальных весов.

Начну с тяги. Это упражнение в соревнованиях идет последним. И часто у многих, даже хороших атлетов, не хватает достаточно сил, чтобы показать свой тренировочный максимальный результат. А, наверняка, этот вес в голове уже не раз складывался в конечную сумму перед началом турнира.

Проходку в тяге надо делать за 20 – 10 дней! Это зависит от результата спортсмена. Если 300 кг – то за 20 дней, если 100 кг – то 1 – 10 дней достаточный срок! И потом можно забыть об этом движении до выступлений. Но есть большой нюанс. Проходку надо делать после приседания. Необязательно приседать на MAX. Но нагрузку общую надо выполнить хорошую.

Для чего это? Чтобы Вы знали сколько готов ваш организм потянуть после приседаний.

Да, сейчас многие выступают в альтернативных федерациях в отдельных движениях. Придется об этом написать отдельную статью. Ведь это ДЗЕН. Яндекс, а не методическая брошюра по силовому тренингу).

Проходку в приседаниях можно делать за 6 – 10 дней. Это тоже зависит от Вашего личного результата. И последнюю тренировку в приседаниях на 50—60% можно делать за 2—3 дня.

С жимом лежа намного проще. Жать можно до предпоследнего дня. Но в последней неделе веса должны быть небольшие. А позволяющие восстанавливаться «рукам» к следующей тренировке (достаточно 70 – 80% от МАХ). И выполняйте это упражнение под команды. А то судьи будут виноваты у Вас за задержку команд. Или попросту, Вы забудете про команды в бешеном ритме на выполнение КМС по жиму лежа.

Если у Вас небольшой соревновательный опыт, чаще моделируйте соревнования на тренировках!

1987 г.

Популярная схема 5х5 – Как я ее выполнял

2 ноября 2018

Если эту схему применять вроде разминки или как восстановительную, то обычно делают с одним весом.

Многие знают и пробовали такой режим выполнения упражнения: 5 повторений в 5 подходах.

Уже где-то через год тренировок я стал выполнять это упражнение с вариацией веса на штанге. Многие скажут, это совсем другое. Могу поспорить. И приведу свой аргумент после примера выполнения моей слегка измененной формы.

Возьмем простое упражнение – приседания. Классические упражнения в тяжелой атлетике по такой схеме тренировать не надо.

Планировалось приседать с 200 кг – 5х5. Разминка шла небольшая, т. к. приседал в конце тренировки, а не вначале, как многие сейчас планируют это упражнение.

120*3*1 под.; 160*3*1 под. Я экономил не силу. Я сохранял энергию для основной части упражнения.

И пошла основная часть упражнения: 200*5*1 подход. Потом по самочувствию прибавлял 5 или 10 кг и выполнял еще 2 или 1 подход по пять повторений. После этих подходов приходилось понижать вес на штанге, чтобы выполнять упражнение, не портя технику, а проще, не рвя попу). И остальные подходы были на 200 и иногда на 195—190 кг.

Зачем я это делал? Чтобы мышцы получали нагрузку определенной пропорции процентов. Если я бы подходил всегда к 200, то была бы монотонность и первые подходы выполнялись бы легко, а к последним я бы уставал. А в этом режиме ноги нагружались с одинаковой мощностью, с разными весами. Я ходил на 210. Средний вес упражнения оставался примерно 200, а нагрузка при выполнении упражнения была почти равномерная. Проще сказать – а не от легкой к тяжелой!

Тренируясь в приседаниях и выступая по пауэрлифтингу в таких схемах на разминочных весах, я так же не приседал по 5 раз – от 3 до 2!!! Повторюсь: я экономил не силу, я сохранял энергию для основной части упражнения.

Я привел пример в приседаниях, но также можно планировать нагрузку и в других упражнениях: жим лежа…

И в противоречие мной сказанному. Сейчас я часто приседаю по такой схеме:

20*5*2 под.; 70*5*2 под.; 120*3*6 или 8 под. Редко, когда меняю веса. Только перед соревнованиями. И вот с весом 120 кг первые подходы я выполняю неуклюже и только к 4 и далее нормально. Организм втягивается в движение, но силы уже начинают меня покидать))), годы и дискомфорт в суставах диктуют свои условия.

Персональный силовой тренинг от Георгия Зобача

Надо ли жать лежа, если хотите хороший трицепс?

5 ноября 2018

Однозначно, нет! Многие начнут доказывать обратное. Аргументировать, что жим штанги лежа – это базовое упражнение. Для кого базовое? Для пауэрлифтеров. Для них оно соревновательное упражнение!!!

В статье «Трицепс, трицепс ты могуч!» я описывал свой тренинг трицепса в начале 70-х. Тогда я не жал лежа. У меня был жим классический до конца 1972 года. На тренировках много жал сидя, отжимался на брусьях с весом и делал некоторые упражнения на трицепс. После 1975 года много делал французский жим стоя. Нагрузку варьировал по 5—6 раз в 8—10 подходах до 10—12 раз в 5—7 подходах. И так минимум 4 раза в неделю. Исключал только в соревновательный период. Вот, вкратце, тренинг моего трицепса.

Мои хорошие знакомые девушки: заслуженные мастера спорта и мастера спорта международного класса, жмут превосходно, и признаюсь, сейчас больше меня. Но их руки небольшие.

Я встречал и мужчин жимовиков с «дохлыми» руками. А так, в большой массе, парни всегда качают руки. И говорят, что это помогает им жать. Может и помогает, если жать узким хватом!

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Чтобы правильно жать лежа, надо научиться включать ноги и спину, широчайшие и грудные мышцы, дельты и трицепс (вот трицепс последняя группа мышц!) Вот и думайте, какая доля нагрузки лежит на трицепсе.

Так вот, чтобы иметь красивый и объемный трицепс, надо его тренировать, а не жать лежа. Многообразие упражнений и тренажеров, позволяющих его тренировать концентрированно, сегодня достаточно большое. Не «ИЗОЛИРОВАННО» – это слово неприемлемо, так как невозможно его тренировать без предплечья и прилегающих групп мышц! Да, они несут меньшую нагрузку, но все-таки ее выполняют.

Подберите себе четыре упражнения на трицепс и «долбите» его почти каждый день. Эта группа мышц восстанавливается быстро. Меняйте упражнения через день: два – два. Вы увидите результат уже через месяц.

Очень хорошее упражнение для трицепса с гантелями. Не игнорируйте. Кисть находится в удобном положении при исполнении этого, вроде простого, упражнения. И если вес гантелей 20 кг, то у Вас хороший трицепс.

В «Спортстудии»