Текст книги "Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе"

Все люди бесконечно, безмерно ценны, но не все чувствуют себя такими. Одна из причин столь прискорбной ситуации – негативные, угнетающие умственные установки, легко расшатывающие наше ощущение собственной ценности. Обязательно обратите внимание: речь идет не о разрушении представления об этом, а об ухудшении способности человека испытывать это чувство.

Рассмотрим такую ситуацию. Руководитель, проходя в коридоре мимо Джона и Билла, хмурится. Заметив это, Джон очень расстраивается. Он думает: «О нет! Начальник мной недоволен!» А вот Билла это всего лишь заинтересовало, но не встревожило; он говорит себе: «У босса, наверное, опять какие-то стычки с фронт-офисом». В чем разница между Джоном и Биллом? Разумеется, не в самом событии, а в мыслях мужчин.

В таком направлении психологии, как когнитивная терапия, определены паттерны мышления, снижающие самооценку и ведущие к депрессии. И поскольку мы им научаемся, то можем и отучиться. Современная когнитивная терапия предлагает эффективный и понятный способ избавления от саморазрушительных мыслей и замены их более объективными и обоснованными. Речь идет о простой модели, разработанной психологом Альбертом Эллисом:

Буква A (activating) обозначает активирующее, или травмирующее, событие. В (belief) – иррациональные убеждения, или автоматические мысли, то есть то, что мы говорим себе об А. И наконец, С (consequences) означает последствия, негативные эмоциональные реакции, такие как ощущение себя ненужным и бесполезным, депрессия и тому подобное. Большинство людей ошибочно полагают, что А порождает С. На самом деле гораздо большее влияние тут оказывает В – внутренний диалог.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ И ИСКАЖЕНИЯ

Каждый раз, когда происходит какое-то расстраивающее нас событие, в голове возникают автоматические мысли (сокращенно АМ). Конечно, мы все способны думать о таких событиях здраво и разумно, но иногда наши мысли искажаются, становясь необоснованно негативными. Они мелькают в голове так быстро, что мы не успеваем их отследить, не говоря уже о том, чтобы сделать паузу и оценить, есть ли в них хоть какой-то резон. А между тем AМ очень сильно и далеко не лучшим образом влияют на наше настроение и ощущение собственной ценности. Эта глава научит вас улавливать искажения, оспаривать их логику и заменять расстраивающие и угнетающие мысли конструктивными, гораздо больше согласованными с реальностью.

Упомянутые искажения делятся на тринадцать типов, которые мы кратко обсудим далее. Хорошо изучите их, чтобы использовать эти знания как инструмент для формирования и повышения самооценки.

ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ

В некоторых обстоятельствах мы сразу же предполагаем наихудшее, не утруждая себя поиском доказательств. В приведенном выше примере с двумя сослуживцами Джон предположил, что начальник хмурится, потому что недоволен им. А между тем он мог бы легко проверить свое предположение, если бы спросил, не сердится ли тот на него.

Приведу другие примеры внутреннего диалога, построенного на предположениях: «Я знаю, что не получу никакого удовольствия» или «Я знаю, что не справлюсь с этой работой, хоть и готов к ней». Разумнее настраивать себя так: «Может, я не получу никакого удовольствия, а может, и получу», «Я хорошо выполню эту работу», «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет» и так далее.

УСТАНОВКА «Я ДОЛЖЕН»

Я должен, я обязан, мне необходимо и так далее – такие требования мы к себе предъявляем, например: «Я обязан быть идеальным любовником», «Мне нельзя ошибаться», «Я должен был знать», «Мне нужно быть счастливым и никогда не впадать в депрессию». Нам кажется, что мы мотивируем себя подобными заявлениями, а на самом деле чувствуем себя еще более несчастными. Требуя от себя быть какими-то такими, но не будучи таковыми, мы испытываем чувство неполноценности, разочарование, стыд и безнадежность.

Возможно, единственным разумным требованием к себе будет признание того, что все ошибаются (так и есть) и что это вполне закономерно, учитывая наше прошлое, наше несовершенство и имеющиеся навыки. Если бы мы действительно лучше знали что-то или понимали преимущества определенного поведения и пользовались этим, конечно же, мы были бы лучше. А значит, избавиться от подобных мыслей нам поможет замена установки «я должен» на «мне стоит», или «я мог бы», или что-нибудь в этом роде, скажем, «было бы неплохо сделать это», «как бы мне это сделать». А еще можно заменить слова «я должен» на «я хочу»: «Я хочу сделать так, потому что это в моих интересах, а не потому, что кто-то считает меня обязанным сделать это».

НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ

Нереалистичные ожидания – это такой тип искажения, при котором мы требуем, чтобы жизнь была идеальной. Можно сказать, это подтип установки «я должен». Фразы вроде «Это нечестно!» или «Почему это случилось со мной?» можно перевести так: «Мир не должен быть несправедливым ко мне». С хорошими людьми тоже происходят плохие вещи, с ними поступают несправедливо, причем иногда это случается из-за невезения или неразумного поведения других людей, а иногда из-за собственных просчетов и недостатков. Ожидая, что реальный мир будет соответствовать нашим желаниям, мы обрекаем себя на всегдашнее разочарование. И ждать, что окружающие будут всегда относиться к нам справедливо, притом что у них могут быть собственные представления об этом, значит притягивать к себе боль и обиду. В этом случае мудрой заменой настроя на то, что мир (жизнь, люди и прочее) должен вам, будет «мог бы». Например, было бы неплохо, если бы все в жизни было идеально, но это не так. Очень жаль! Интересно, что я мог бы сделать для улучшения этой ситуации?

УСТАНОВКА «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

При такой установке вы стараетесь соответствовать недостижимому стандарту совершенства или как минимум чему-то близкому к этому. А когда не получается, делаете вывод, что вы неудачник. Например: «Раз я не лучший, значит, я бездарность»; «Раз моя эффективность не на высочайшем уровне, я бестолковый и бесталанный»; «Если показатель меньше 90 процентов, дело провалено»; «Раз не получается все сделать идеально, значит, я ни на что не гожусь». Такой ход мыслей нелогичен, поскольку крайности, такие как чистое совершенство и несовершенство, встречаются в жизни крайне редко. Даже если было бы возможно достичь идеала (а это невозможно), то в случаях, когда мы не дотягивали бы до этой планки, эффективность составляла бы, скажем, 80 или 35 процентов, но очень редко 0 процентов. Низкие показатели не говорят о том, что такое сложное существо, как гомо сапиенс, бесполезно и напрочь лишено ценности, а лишь о том, что человеку свойственно ошибаться. Разве вы обязаны непременно попасть в десятку?

ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ

При склонности к чрезмерному обобщению мы считаем, что отдельный негативный опыт описывает всю нашу жизнь. Например: «Я всегда все порчу»; «Меня всегда отвергают»; «Никто меня не любит»; «Меня все ненавидят»; «Я всегда ошибаюсь в расчетах». Подобные заявления, утрирующие истинное положение вещей, удручают и обычно в той или иной степени неточны. Противоядие от такой напасти – это более точное описание ситуации: «Некоторые из моих навыков еще недостаточно развиты»; «Я порой бываю нетактичен в щепетильных ситуациях»; «Иногда люди не одобряют меня, но иногда они вполне благосклонны»; «Хотя с некоторыми аспектами моей жизни не все в порядке, это не означает, что я никогда не поступаю правильно». Будьте рассудительным оптимистом – надейтесь на то, что найдете способ для улучшения ситуации. Обязательно замечайте моменты, когда у вас все хорошо получается.

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Нередко мы навешиваем на себя разного рода ярлыки, такие как «я неудачник», «я тупой», «я глупый», «я скучный». Но нельзя описать одним словом столь сложное существо, как человек. Фраза «я глупый» должна бы означать, что человек глуп всегда и во всех отношениях. Действительно, иногда мы все ведем себя глупо, но в другой раз поступаем вполне разумно. Следует использовать такие высказывания для определенных поступков или поведения (например, «как глупо было сделать это») либо спрашивать себя: «Всегда ли я поступаю глупо?» Может быть, иногда, но точно не всегда.

ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА НЕГАТИВЕ

Предположим, вы приходите на вечеринку и замечаете, что один из гостей вступил ботинком в собачью кучку. И чем больше вы об этом думаете, тем дискомфортнее вам становится. Так, человек, склонный к такому искажению, всецело сосредоточивается на негативных сторонах, игнорируя позитивные. И скоро уже все выглядит в плохом свете. Скажем, вас мучают мысли: «Меня все раскритиковали. Теперь весь день насмарку»; «Как я могу радоваться жизни, когда у моих детей проблемы?»; «Как я могу чувствовать себя хорошо, если допустил такую ошибку?»; «Стейк подгорел – прощай, ужин!» Чтобы отделаться от этой привычки, нужно постараться посмотреть на ситуацию под другим углом зрения. Возможно, тогда вы больше наслаждались бы жизнью и были бы довольны собой? Подумайте, от чего в таких обстоятельствах можно получить удовольствие. Как бы вы мыслили, выдайся удачный день? Как отнесся бы к такому случаю человек со здоровой самооценкой?

ОТВЕРЖЕНИЕ ПОЗИТИВА

Зацикливаясь на плохом, мы упускаем из виду позитивные моменты. Это еще одно искажение. Отвергая хорошее, мы отрицаем его возможность, и наша самооценка остается невысокой. Предположим, кто-то хвалит вашу работу. Вы отвечаете: «Да ну, пустяки. Любой так сможет». Произнося эти слова, вы сбрасываете со счетов, что ради результата долго и упорно трудились. Неудивительно, что его достижение далось не так просто и весело. А между тем вы могли бы просто поблагодарить человека за признание ваших заслуг и сказать себе: «Я и правда заслуживаю уважения за эту сложную и довольно скучную работу». Вы похвалили бы любимого или друга, если бы он сделал что-то в этом роде? Так почему же отказываете в похвале себе? Почему не хотите оказать себе такую услугу?

СРАВНЕНИЕ НЕ В СВОЮ ПОЛЬЗУ

Должно быть, вам в руки попала волшебная лупа, увеличивающая ваши недостатки и ошибки или сильные стороны других людей и уменьшающая ваши сильные стороны и промахи окружающих. И теперь вы кажетесь себе хуже других, менее полноценным – словом, вам всегда достается короткая спичка.

Вы говорите своей подруге: «Я всего лишь домохозяйка и мать (сводя на нет свои сильные стороны в этих важнейших аспектах жизни). А вот Марта успешный адвокат, и она богата (усиливаете сильные стороны другого человека)». Подруга отвечает: «Но ты превосходная хозяйка и отлично ладишь с детьми. А Марта, между прочим, выпивает». А вы ей на это: «Да, но ты только посмотри, сколько дел она выиграла (минимизируете чужие ошибки, а заодно и свои достижения)! Вот кто трудится на благо общества и вносит ценный вклад (преувеличиваете сильные стороны другого человека)!»

Между тем, чтобы избавиться от такого искажения, достаточно просто подумать, зачем вам вообще с кем-то себя сравнивать. Почему вы не можете просто принять и признать, что у каждого из нас есть сильные и слабые стороны? Вклад другого человека во всеобщее благо не обязательно лучше вашего – он просто иной.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ СОБЫТИЙ

Когда нам мерещится катастрофа, мы говорим, что событие настолько ужасное и страшное, что нам его ни за что не пережить. Такими мыслями (например: «Я не вынесу, если она меня бросит. Это ужасно!») мы убеждаем себя в собственной неспособности справиться с ударами судьбы. Да, многие события в нашей жизни неприятны, трудны и порой трагичны, но нам по силам выдержать все, кроме того, что, по словам психолога и когнитивного терапевта доктора Альберта Эллиса, неумолимо несет нас к смерти. Так что вместо мыслей о катастрофе вы можете сказать себе: «Мне это не нравится, но я, безусловно, это переживу».

Отбросить уверенность в том, что то или иное событие станет для вас катастрофой, помогут ответы на такие вопросы:

• Насколько вероятно это событие?

• Если оно все же произойдет, много ли шансов, что это убьет меня?

• Что я буду делать в случае наихудшего сценария? (Предвидение проблемы и составление плана действий на случай максимально негативного развития событий повышает уверенность в себе.)

• Будет ли это волновать кого-нибудь сто лет спустя?

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ

Такой тип искажения, как персонализация, заставляет вас считать себя сильнее вовлеченным в негативные события, чем есть на самом деле. Например, студент бросает колледж, и его мать приходит к выводу, что причина в ней. Муж берет на себя полную ответственность за усталость или злость супруги или за развод. В этих примерах эго людей настолько вовлечено, по их ошибочному мнению, во все на свете, что каждое негативное событие становится проверкой их человеческой ценности. К счастью, есть два эффективных способа избавиться и от этого искажения:

1. Четко разграничивайте факторы влияния и причины. Иногда мы можем влиять на других людей, но окончательное решение всегда за ними, а не за нами.

2. Реалистично оценивайте факторы влияния, неподконтрольные вам. Вместо того чтобы гадать, что же с вами не так, почему ничего не получается, признайте, что перед вами в самом деле стоит трудная задача и вам нужна помощь, а ее нет. А еще здесь очень шумно, и вы очень устали. Вместо того чтобы думать, почему начальник разговаривает с вами раздраженно, спросите себя: а может, дело не в вас? Просто сегодня босс злится на весь мир.

ОБВИНЕНИЯ

Обвинение противоположно персонализации. Если в первом случае мы возлагаем ответственность за свои проблемы на себя, то здесь, наоборот, считаем виноватым кого угодно, только не себя. Например:

• Он вечно сводит меня с ума!

• Она разрушила мою жизнь и лишила меня самоуважения.

• Я неудачник, потому что мое детство было никудышным.

Это искажение заставляет нас думать о себе как о жертве, слабом человеке, неспособном справиться с трудностями. Противоядие от него – признавать влияние внешних факторов, но брать на себя ответственность за собственное эмоциональное состояние: «Да, он вел себя по отношению ко мне нечестно и несправедливо, но это не повод обижаться и становиться циником. Я выше этого».

Обратите внимание: человек со здоровой самооценкой независим, поэтому способен брать на себя ответственность. Он знает, за что ответственен, а за что нет. Но даже когда он считает себя виноватым, он осуждает свое поведение или выбор, а не свою самость. Иными словами, он может сказать: «Я плохо сдал экзамен, потому что недостаточно усердно к нему готовился. В следующий раз я приложу больше усилий». В такой установке нет самоосуждения, речь идет только о поведении.

ПРЕВРАЩЕНИЕ ЧУВСТВ В ФАКТЫ

Превращать чувства в факты – это все равно что воспринимать их как доказательство плохого положения дел. Рассмотрим примеры такого искажения.

• Я чувствую себя неудачником. Должно быть, я безнадежен.

• Мне стыдно и плохо. Я ужасный человек.

• Я чувствую себя неполноценным. И конечно же, я такой и есть.

• Я чувствую себя бесполезным. Я действительно ни на что не гожусь.

Помните: чувства – это продукт мыслей. Если они текут в неверном направлении, а такое часто бывает при стрессе и депрессии, чувства могут не отражать реального положения дел. Словом, оспаривайте свои негативные чувства, ставьте их под сомнение. Подумайте, что значит неполноценный (плохой, виноватый, бесполезный) человек? Неужели вы и правда такой? Подобные вопросы отлично избавляют от склонности навешивать ярлыки и прибегать к искажениям в духе «все или ничего». Напоминайте себе, что эмоции – это не факты и что, когда мысли приходят в порядок, в чувства тоже добавляется позитив и свет.

ЖУРНАЛ НАБЛЮДЕНИЙ ЗА МЫСЛЯМИ

Теперь, когда вы знаете обо всех типах искажений, самое время сделать следующий шаг – использовать новые знания для повышения самооценки. В состоянии стресса или депрессии мысли мечутся в голове, а эмоции кажутся невыносимыми. Перенеся их на бумагу, мы помогаем себе лучше разобраться в ситуации, яснее ее увидеть. Запись мыслей (подробнее об этом далее) займет у вас от силы 15 минут в день. Особенно полезно вести такие записи сразу же после того, как вы почувствовали, что расстроены и несчастны. Но можно записать их и позже в тот же день, немного успокоившись. Что нужно делать?

ЗАДОКУМЕНТИРОВАТЬ ФАКТЫ

В верхней части таблицы кратко опишите, какое событие вас расстроило и что вы почувствовали – грусть, тревогу, вину, разочарование. Оцените интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 означает совсем не неприятно, 10 – крайне неприятно. Вступая во взаимодействие с негативными чувствами, вы успешно мешаете им управлять вами.

ПРОАНАЛИЗИРОВАТЬ МЫСЛИ

В первом столбце «Автоматические мысли» в разделе «Анализ мыслей» запишите, что приходит вам в голову первым. Оцените, насколько вы верите каждой мысли: 1 балл – вы считаете ее не слишком правдоподобной; 10 баллов – она полностью правдоподобна.

Во втором столбце в разделе «Искажение» определите, с каким типом искажения имеете дело. Помните, что некоторые AМ могут быть рациональными.

В третьем столбце «Здравая мысль» попробуйте парировать каждую искаженную AМ. Ведь первоначальная AМ только один из ряда возможных вариантов. Что бы вы ответили другу, который сказал бы вам то, что говорите себе вы? Попытайтесь ответить так, будто у вас выдался удачный день, когда вы склонны трезво оценивать ситуацию. Поищите доказательства правоты здравой мысли и оцените ее правдоподобность.

ПОДВЕСТИ ИТОГИ

После всего этого вернитесь к столбцу «Автоматические мысли» и оцените их. Наконец, проведите повторную оценку интенсивности эмоций. Если описанный метод приводит хоть к незначительному ослаблению негативных переживаний, считайте, что все получилось. И помните: даже при использовании этого метода подобные события, по всей вероятности, все равно вас расстроят, зато последствия будут иными.

Работайте со своими мыслями обязательно в письменном виде, излагая их на бумаге. Они слишком сложны, чтобы делать это в голове. И будьте терпеливы. На полное овладение этим навыком требуется несколько недель.

Каждый день в течение следующих двух недель выбирайте огорчившее вас событие и анализируйте свои мысли. По истечении этого срока переходите к следующему разделу «Как добраться до сути».

Журнал наблюдений за мыслями

Дата: _____

ФАКТЫ

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Основываясь на анализе своих мыслей, оцените, насколько вы доверяете своей первоначальной реакции. Затем оцените интенсивность своих эмоций.

Вот упрощенный пример.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

Далее предлагается еще один пустой бланк для журнала наблюдений за мыслями; можете использовать его или скопировать и размножить.

Журнал наблюдений за мыслями

Дата: _____

ФАКТЫ

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Основываясь на анализе своих мыслей, оцените, насколько вы доверяете своей первоначальной реакции. Затем оцените интенсивность своих эмоций.

КАК ДОБРАТЬСЯ ДО СУТИ: МЕТОД ВОПРОСОВ И ОТВЕТОВ

Итак, вы научились наблюдать за своими мыслями, чтобы выявлять и заменять искаженные автоматические мысли на более позитивные и конструктивные. И этот способ обязательно повысит вашу самооценку. А вот искоренение основополагающих установок принесет еще большую пользу. Основополагающие установки – это ваши глубокие убеждения. Обычно мы приобретаем их довольно рано, еще в детстве, а, повзрослев, редко оспариваем. И их можно выявить с помощью вопросов и ответов. Для этого нужно задать перечисленные далее вопросы относительно своих установок, повторяя последний вопрос до тех пор, пока не доберетесь до сути. Последний вопрос как раз выявляет такое иррациональное убеждение.

• Что это значит для меня?

• Если это правда, что в этом плохого (почему это должно быть так плохо?)

• Что это говорит обо мне?

Например, Джейн, занимаясь записью наблюдений за своими мыслями, написала о чувстве беспомощности и никчемности, потому что ее дочь-подросток в ответ на просьбу наотрез отказалась убирать в своей комнате. Джейн решила применить методику вопросов и ответов для анализа автоматической мысли «В комнате дочери полный бардак». Вот что у нее получилось.

АМ: в комнате дочери полный бардак.

– Что это значит для меня?

– Моя дочь неряха!

– Если это правда, что в этом плохого?

– Мои друзья придут и увидят ее грязную комнату.

– Что в этом плохого?

– Они подумают, что я плохая мать.

– Что это говорит обо мне?

– Я ничего не стою без одобрения моих друзей. Вот оно, типичное верование Джейн!

Докапываясь до него, Джейн исходила из того, что каждый ответ на заданный вопрос – это правда. Теперь ей нужно вернуться назад и найти среди своих ответов искажения, реагируя на каждом этапе трезво и рационально. Далее показан весь процесс; для этого мы использовали таблицу журнала наблюдений за мыслями. Буква В символизирует вопросы, которые не нужно записывать в таблицу.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЕ УСТАНОВКИ

Исследования доказали существование ряда основополагающих иррациональных установок (выявленных психологом Альбертом Эллисом), которые с завидным постоянством порождают в людях неприязнь к себе и депрессию. Думаю, стоит их перечислить – вместе с рациональной заменой им[17]17
  Bourne, 1992.


[Закрыть].

1. Каждый человек, которого я считаю важным и значимым, должен любить или одобрять меня.

Здравая мысль. Я очень хочу, чтобы меня любили и одобряли, поэтому буду стараться вести себя так, чтобы всем нравиться. Но некоторым людям я неизбежно не смогу понравиться по причинам, которые не имеют ко мне отношения, и они меня не примут. Это не катастрофа; моя самооценка не должна зависеть от окружающих.

2. Я должен быть полностью компетентным и умелым во всем, что делаю. Я не могу быть доволен собой, если я не лучший или не идеальный.

Здравая мысль: я буду стремиться делать все, что в моих силах, а не стараться всегда быть лучшим. Я могу наслаждаться даже теми занятиями, в которых не особенно хорош. Я не боюсь пробовать то, в чем могу потерпеть поражение; я могу допускать ошибки, а неудача вовсе не означает, что я никчемный человек. Необходимо быть смелым и рисковать, чтобы расти над собой и использовать благоприятные возможности хотя бы время от времени.

3. Я должен всегда держать ушки на макушке и быть готовым к тому, что может произойти нечто опасное и страшное.

Здравая мысль: возможно, в моих интересах встретиться с угрозой лицом к лицу, чтобы перестать ее бояться. Если же это невозможно, нужно хотя бы перестать думать об этом и меньше волноваться. Тревога и беспокойство все равно ничему не помешают. И даже если произойдет самое страшное, я справлюсь.

4. Проще избегать трудностей и ответственности, чем столкнуться с ними лицом к лицу.

Здравая мысль: я буду делать все необходимое, даже если мне это не по душе. Разумно устраивать периоды отдыха от нашей бурной жизни, но если они составляют большую ее часть, то контрпродуктивны.

Обратите внимание: две последние основополагающие установки представляют собой противоположные полюса отношения к трудностям. По данным психологических исследований, эти крайности саморазрушительны. Как зацикленность на проблемах, так и их отрицание или избегание приводят к негативным последствиям. Как правило, лучше всего действовать по принципу золотой середины – это наиболее результативный подход. Какое-то время следует сосредоточиваться на решении проблемы. Потратьте часть дня (по данным некоторых исследований, достаточно получаса) на сбор фактов, рассмотрение альтернатив, признание своих чувств и изложение на бумаге причин своего беспокойства или разговор о том, что вас тревожит. Затем примите меры и думайте о чем-нибудь хорошем.

АНАЛИЗ НЕПРОДУКТИВНЫХ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИХ УСТАНОВОК

Ниже перечислены распространенные, но крайне непродуктивные основополагающие установки. Подчеркните свойственные вам и постарайтесь их оспорить. Обсудите здравые мысли, которыми их можно заменить, с психологом или другом, чье мнение уважаете.

1. Хорошо думать о себе – это неправильно.

2. Я не могу быть счастлив до тех пор, пока не выполняется определенное условие относительно успеха, денег, любви, одобрения окружающих или моего совершенства.

3. Я не могу чувствовать себя стоящим человеком, если не выполняется определенное условие.

4. Я имею право на счастье (успех, здоровье, чувство собственного достоинства, радость, любовь), даже если не буду прилагать для его получения никаких усилий.

5. Однажды я это сделаю, и у меня появятся друзья. Вот тогда я смогу радоваться жизни.

6. Хорошая работа непременно должна быть трудной и в некотором роде неприятной.

7. Радость приносит только тяжелый труд.

8. Я недостаточно хорош.

9. Беспокойство свидетельствует о том, что я готов к разрешению проблем. Чем сильнее я волнуюсь, тем лучше. Постоянная тревога позволяет предотвратить ошибки и проблемы в будущем и дает мне дополнительный контроль над ситуацией.

10. Жизнь должна быть легкой. Я не могу ею наслаждаться, если у меня есть хоть какие-то проблемы.

11. Прошлое делает меня несчастным, и нет способа избавиться от этого чувства.

12. Идеальное решение существует, и я должен его найти.

13. Если меня не одобряют (отвергают, критикуют, плохо со мной обращаются), значит, я плохой человек, я не прав и ни на что не гожусь.

14. Я хорош в той мере, в какой результативен. Если я плохо работаю, то и человек я не стоящий.

15. Если пытаться понравиться, все будут любить меня.

16. Если стараться изо всех сил, мое будущее будет счастливым и беспроблемным.

17. Жизнь не может не быть справедливой.

Многие из этих установок прямо влияют на самооценку. Обратите внимание, сколько из них превращает внешние факторы в условия, без выполнения которых человек не может чувствовать себя ценным и счастливым. В течение одной недели раз в день используйте метод вопросов и ответов для выявления своих основополагающих установок. Анализируйте свои автоматические мысли, записывая их в журнал наблюдений, и выявляйте искажения.