Текст книги "Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни"

Упражнения для стоп, голеней, бёдер и таза

Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж – разотрите ладонями голеностопные суставы до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы развернуты, руки свободно опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поднимите вверх бедро правой ноги (не поднимайте слишком высоко). Выполните круговое движение стопой по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги. Количество повторений – по 8 раз каждой ногой.

Прежде чем перейти к выполнению следующих упражнений, энергично разотрите коленные суставы.

2. Примите исходное положение – выполните полуприсед, руки расположите на коленях, туловище слегка наклоните вперед, спина прямая, стопы соединены вместе.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями вправо, а затем – влево. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.

3. Примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями наружу. Количество повторений – 4 раза. Чередуйте движения коленями.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями вовнутрь. Количество повторений – 4 раза.

4. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите высоко вверх и вперёд согнутую в колене правую ногу. Носок правой ноги направлен вниз. Вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите в сторону согнутую в колене правую ногу, носок стопы направлен в низ. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения другой ногой. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.

5. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка развернуты, руки расположены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите вверх и вперед согнутую в колене правую ногу, стопа направлена вниз; не опуская ногу на поверхность, отведите ее в сторону, затем, не выпрямляя ногу, опустите ее так, чтобы голень правой ноги была отведена назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните круговые движения в тазобедренном суставе другой ногой. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в тазобедренных суставах. Количество повторений – 4 раза

6. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах.

Из исходного положения выполните приседание так, чтобы таз располагался чуть выше уровня колен. Из положения приседа, не поднимая таза, плавно, на каждый счет переносите центр тяжести.

7. Примите исходное положение – ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах, спина прямая, выполните полуприсед, таз не должен располагаться ниже уровня колен. Из исходного положения выполните круговые движения тазом вправо, затем – влево. Количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.

8. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните наклон к правой ноге, наклон вперед и наклон к левой ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполняя три наклона, не поднимайте туловище, не сгибайте колени, старайтесь спину держать прямо. Постепенно уменьшая расстояние между ногами, увеличивайте амплитуду наклонов. Наклоны выполняйте плавно на выдохе, возвращаясь в исходное положение, – вдыхайте. Количество повторений – 8 раз.

9. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, разверните туловище к левой ноге, поднимите руки вверх до уровня плеч и выполните 4 пружинящих наклона руками к левой ноге. Во время этого упражнения старайтесь не сгибать в колене ногу, к которой выполняете наклоны, спину удерживать прямо, подбородок – не опускать, руками тянуться к полу. Выполнить упражнение в другую сторону. Количество повторений – 4 раза в каждую сторону.

10. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 2 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения выполнить приседание на правой ноге, пятки плотно прижаты к поверхности, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Не поднимая таз вверх, медленно перенесите вес тела с правой ноги на левую. Затем – снова на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте туловище вперед и не заваливайте его назад и в стороны. Выполните упражнение с другой ноги. Количество повторений – по 4 раза с каждой ноги.

Дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации

При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, таз выведен вперед, плечи опущены, руки свободно расположены вдоль туловища, ладони направлены назад, голова удерживается прямо, подбородок слегка опущен, язык упирается в небо (как при произнесении звука «Т»), взгляд направлен вперед или слегка вниз.

Дышать через нос медленно и глубоко, на вдохе плечи не поднимать, мышцы живота расслабить, на выдохе мышцы живота подтянуть.

Внимание сосредоточить на процессе дыхания, ощущая, как на вдохе растягиваются мышцы живота, а на выдохе – сокращаются, и как с каждым выдохом мышцы всего тела все больше расслабляются. Повторить 5-8 раз.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, но руки подняты вперед и как бы обхватывают дерево или шар, локти слегка согнуты и опущены, ладони повернуты к себе, кисть в положении «ладонь», расстояние между пальцами рук 10-15 см, взгляд направлен на ладони.

Внимание сосредоточить на области живота (3-4 пальца ниже пупка, область даньтянь).

• Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.

• Сделайте медленный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая – «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота – окололобковая область – остается чуть поднятой.

• Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните.

Повторить 5-8 раз.

Исходное положение такое же, как в первом упражнении, но руки слегка согнуты в локтях и опущены вперед перед собой ладонями вниз, взгляд направлен вперед. Слегка выпрямляя ноги, медленно поднять руки до уровня плеч – вдох, плавно опуская руки, вернуться в исходное положение – выдох. В данном упражнении используется обратное дыхание: на вдохе подтянуть мышцы живота, на выдохе – расслабить. Концентрация внимания на кистях рук. Повторить 5-8 раз.

Упражнения шёлковой нити

Это уникальный вид упражнений, встречающийся во внутренних стилях ушу. В древности они принадлежали к «тайному» разделу тайцзицюань и позволяли развить в человеке реальное чувствование циркуляции ци практически за несколько недель. Представьте, что внутреннее ци пронизывает тело человека, наподобие тонкой упругой нити. Клубок нити расположен в даньтянь, а ее концы идут в руки и ноги. Во время ударов, распрямляя руки и ноги, мы растягиваем нить, а подводя руки обратно к туловищу – вновь сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным», благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.

Старые мастера уподобляли эти упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Обратим внимание, что внутренняя форма противоположна внешней по направлению. Например, когда боец наносит удар кулаком, часть ци устремляется в ударную поверхность, а часть ци идет в сзадистоящую ногу. Таким образом, получается как бы внутренняя распорка, которая во внутренних стилях называется «игла, таящаяся в вате». Снаружи форма может показаться очень мягкой, а удар – не сильным, но благодаря внутреннему натяжению нити, она оказывается чрезвычайно жесткой. Об этом гласит важный постулат традиционного тайцзицюань: «в жестком находится мягкое, в мягком – жесткое».

«Разводить и сводить руки»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед туловищем, ладони – на высоте груди направлены друг к другу. Расстояние между ладонями 10-15 см. Опустите плечи, полностью расслабьтесь, не поднимайте локти.

• На вдохе медленно разведите ладони в стороны на ширину плеч. Представьте, что между ладонями натянута плотная, немного вязкая нить. По мере того, как вы разводите ладони в стороны, ее натяжение усиливается. Когда сопротивление нити возрастает до предела, начните сдвигать ладони.

• Медленно на выдохе, сводя ладони, представляйте, что нить стягивается, притягивая ладони друг к другу.

Во время всего упражнения представляйте, что клубок нити располагается в области даньтянь. Нить между ладонями может представляться в виде густого теста или упругой резины. Вы должны почувствовать, как каждая часть одной ладони энергетически связана с соответствующей частью другой ладони. Старайтесь не просто разводить руки, но в момент разведения рук немного подавайте грудь вперед, как бы «раскрываясь», а в момент сближения ладоней подавайте грудь назад и «закрывайтесь».

Базовые положения отдельных частей тела

При выполнении упражнений, отдельных форм и комплекса тайцзицюань следует систематически контролировать правильное положение отдельных частей тела.

• Голова. Голову держать прямо, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону. Подбородок слегка опущен. Мышцы лица расслаблены, лицо сохраняет спокойствие и сосредоточенность, глаза смотрят прямо, рот естественно прикрыт, зубы сжаты, язык прижат к небу, дыхание через нос естественно глубокое и ровное.

Требование, предъявляемое в гимнастике тайцзицюань к положению головы, называется «усилие, направленное вверх», то есть голова макушкой тянется вверх.

• Шея. Шею выпрямлять, но не напрягать, держать свободно, поворачивать естественно и плавно.

• Руки и плечевой пояс. Плечи расслаблены и естественно опущены вниз. Не следует чрезмерно отводить их назад или вперед. Руки слегка согнуты в локтях, при движении рук локти, как правило, не поднимаются выше кисти, свободно свисают вниз.

Запястье не сильное и не слабое, но подвижное и эластичное. Кисти рук при выполнении гимнастики тайцзицюань принимают следующие положения: «ладонь» – пальцы ладони расслаблены, слегка согнуты без напряжения и раздвинуты; большой палец не прижат к указательному, ладонь двигается свободно и естественно; «кулак» – пальцы собраны в кулак без напряжения, большой палец прикрывает сверху вторые фаланги указательного и среднего пальцев; «крюк» – пальцы соединены вместе, кисть согнуть пальцами.

• Туловище. Основным требованием к положению туловища является сохранение правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной и расслабленной.

• Ноги. Не следует сильно напрягать мышцы, ноги, как правило, слегка согнуты. Пах должен быть округлый, не нужно слишком широко расставлять ноги и выгибать их дугой вовнутрь. Бедра должны быть расслаблены, и так как они играют важную роль во время вращения в пояснично-бедровом поясе, движение бедер должно быть скоординированным и плавным.

Стопы – это основа стоек и передвижений. Передвижения могут быть различными по размерам и степени сложности, но общее требование таково: «поступь уверенная, как у кошки». То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и плавность.

Глава 4. Комплекс «24 формы гимнастики тайцзицюань»

Исходное положение

Туловище в естественном вертикальном положении, лицо направлено на юг; ноги свободно выпрямлены, стопы направлены вперед; грудь расслаблена, не следует специально расправлять плечи и втягивать живот; руки свободно опущены, кисти расположены с внешней стороны бедер, пальцы слегка согнуты, голова и тыльная часть шеи удерживаются вертикально; рот слегка прикрыт, верхние зубы касаются нижних, кончик языка приподнят к небу; выражение лица естественное, взгляд направлен вперед; практикующий внутренне сосредоточен и расслаблен.

1. Примите исходное положение так, чтобы носки двух ног были направлены строго вперед и стопы были параллельны.

2. Основное требование к выполнению гимнастики тайцзицюань – это спокойствие и расслабленность. Начиная с исходного положения, весь комплекс должен выполняться непрерывно и сознательно. Спокойствие означает сосредоточенность и сознательное следование внутреннему содержанию движений при выполнении.

Выполнив исходное положение, вы должны внутренне успокоиться, сосредоточиться на макушке, выпрямить туловище и естественно расслабить все части тела.

Расслабленность – это отсутствие ненужного напряжения и естественность вашего тела.

В положении тех частей тела, к которым применено усилие, должна быть естественная легкость, не допускайте грубой силы и закрепощенности.

Выполнив исходное положение, необходимо расслабить грудь, не следует разворачивать плечи и втягивать живот; две руки свободно расположить вдоль туловища, не прижимая к ребрам и не выпячивая наружу, свободно опустить плечи, не напрягая и не приподнимая их, расслабить пальцы рук, свободно выпрямить обе ноги.

3. В исходном положении должны быть выполнены предъявляемые в гимнастике тайцзицюань требования к положению всех частей тела: голова слегка приподнята, подбородок подобран, затылок держать прямо, нельзя закрепощать или искривлять шею, опускать голову или вытягивать вперед подбородок. Что касается взгляда, не следует хмурить брови и пучить глаза, нельзя допускать произвольного закрывания глаз, нельзя, чтобы взгляд был рассеянным и бессмысленным.

Необходимо, чтобы туловище было выпрямлено, грудь, живот, поясница и бедра – расслабленными.

Если положение всех частей тела не отвечает требованиям, предъявляемым в гимнастике тайцзицюань, то это не только влияет на эффективность тренировок, но и приводит к ухудшению физического состояния.

Лишь правильно усвоив установленные формы различных положений тела, можно достигнуть укрепляющего и оздоровительного эффекта, повысить уровень мастерства.

Лишь правильно уяснив две главные особенности гимнастики тайцзицюань, а именно – расслабленность и спокойствие, и применяя их на практике в ходе тренировок, можно добиться таких качеств тайцзицюань, как уравновешенность и мягкость, последовательность и равномерность, гибкость, естественность, скоординированность.

4. В гимнастике тайцзицюань дыхание должно быть брюшного типа, естественно глубоким, ровным, мягким. В исходном положении рот естественно прикрыт, верхняя челюсть слегка соприкасается с нижней, язык прижат к небу, что способствует образованию слюны. Дышать необходимо носом, когда чувствуете, что не хватает воздуха, можно дышать и носом, и ртом. Нельзя допускать, чтобы выполнение движений приводило к напряженному или тяжелому дыханию, стремитесь к естественному состоянию.

Форма 1
Начальная стойка

1. Выполните шаг влево левой ногой. Сначала на поверхность опустите переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.

2. Взгляд направлен вперед.

1. Медленно и равномерно поднимите две руки вперед до уровня плеч. В этом положении руки свободно выпрямлены, расстояние между ними равно ширине плеч, локти слегка провисают, плечи свободно опущены, ладони направлены вниз, пальцы слегка согнуты, кончики пальцев направлены вперед.

2. Взгляд направлен вперед.

1. Удерживая туловище прямо, медленно согните ноги в коленях и выполните полуприсед. При этом поясница и бедра расслаблены, центр тяжести распределенный между ногами, опускается вниз.

2. Одновременно с приседанием медленно опустите руки. Выполняя легкое нажатие вниз, остановите руки на уровне живота. В этом положении кисти раскрыты, пальцы разогнуты, плечи естественно опущены, локти слегка провисают и расположены напротив колен. Опускание рук и нажатие кистями скоординированы с приседанием.

3. Взгляд направлен вперед.

Это конечное положение в форме «Начальная стойка».

1. Выполнив исходное положение, сделайте шаг в сторону. Для этого расслабьте колено левой ноги и перенесите центр тяжести в сторону правой ноги. Ошибкой является выполнение шага, при котором вес тела распределен между двумя ногами.

Шаг влево выполняется в следующем порядке: вначале над поверхностью поднимите пятку, а вслед за этим – переднюю часть стопы, таким образом поднимите всю стопу. При выполнении шага не поднимайте левую ногу выше щиколотки правой ноги. Расстояние между ногами после шага должно быть равно ширине плеч.

Вначале поставьте ногу на переднюю часть стопы так, чтобы носок был направлен вперед, затем постепенно поставьте всю стопу.

Описанное движение воплощает главное правило выполнения шага в гимнастике тайцзицюань – «легкий подъем и легкое опускание, незначительный подъем и незначительное опускание».

2. При подъеме рук вверх ладони двух рук, расположенные с внешней стороны бедер, вначале поворачиваем назад, а затем медленно и равномерно поднимаем перед туловищем. Движение рук должно быть похоже на растягивание резины, один конец которой прижат ногой, другой – соединен с запястьем. Такое сравнение помогает правильному применению силы и дает образное представление. Главным моментом при выполнении движения является положение кистей рук, нельзя допустить, чтобы кончики пальцев были направлены вниз и возник перегиб в запястье. Когда вы опускаете руки вниз, нужно учитывать три правила: 1. Применяемое усилие и образное представление должны быть следующими: доска, которая плывет по поверхности воды, частично погружена в воду; 2. Одновременно со сгибанием колен опускаем обе руки вниз до уровня живота; 3. Когда мы опускаем руки, ладони направлены вниз, раскрыты, пальцы разогнуты. Не допускайте положения, когда пальцы направлены вниз, как при выгнутом запястье.

3. При выполнении третьего движения «Начальной стойки» тело из естественной прямой стойки переходит в положение полуприседа. В комплексе тайцзицюань все движения, за исключением некоторых (первые два движения «Начальной стойки», конечное положение, прямая стойка в исходном положении, выпад), выполняются в положении полуприседа. В последующих движениях степень сгибания ног в коленях должна быть такой же, как в третьем движении «Начальной стойки». Другими словами, при выполнении всего комплекса все тело удерживается на одной высоте, не допустимы резкие подъемы и опускания, способствующие колебанию туловища по вертикали.

Степень приседания называют уровнем комплекса, она зависит от физической подготовки практикующих гимнастику. Люди молодого возраста могут приседать пониже, пожилые люди со слабыми физическими данными должны приседать чуть меньше.

В дальнейшем, при регулярной и продолжительной практике тайцзицюань можно постепенно увеличивать степень приседания.

4. При выполнении движения «приседание и нажатие руками» опускаем руки вслед за сгибанием ног в коленях, выполняя оба движения одновременно, с одинаковой скоростью начиная и заканчивая.

Практикуя сочетание таких простых движений, необходимо освоить главную особенность гимнастики тайцзицюань – скоординированность. Движения выполняются медленно и мягко, усилие – легкое и равномерное.

В начале изучения гимнастики допустимы незначительные паузы между отдельными движениями. Но с приобретением опыта необходимо обращать внимание на сохранение одинаковой скорости движений и не допускать ее резких изменений и изменений величины применяемой силы.

5. После изучения всего комплекса на выполнение необходимо тратить от 4 до 6 минут. Когда возникает потребность тщательно отработать или отточить движение, время выполнения может быть увеличено до 7-8 минут. Но независимо от того, быстро или медленно отрабатываются движения, скорость выполнения отдельных движений комплекса должна быть одинакова. Скорость отработки всех движений должна соответствовать скорости выполнения формы комплекса «Начальная стойка».

6. Особо обратите внимание на требования к положению различных частей тела, которые предусмотрены в гимнастике тайцзицюань. Удерживайте туловище строго вертикально, не наклоняя его вперед и не заваливая назад, недопустимо выпячивание ягодиц назад, втягивание живота.

Локти, колени, стопы, а также спина, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии, составляющей перпендикуляр к поверхности. Только при этом условии возможно удерживание туловища в вертикальном положении. Следует учитывать, что ягодицы и бедра должны быть расслаблены и, вне зависимости от того, согнуты ноги в коленях или выпрямлены, недопустимо напряжение в пояснично-брюшной области и закрепощение тазобедренных суставов. При подъеме или опускании рук не следует разводить в стороны и поднимать локти, напрягать и поднимать плечи.

7. Каждая форма тайцзицюань состоит из переходных и конечных движений. В каждой форме мы акцентируем особое внимание на конечном положении.

В конечном положении «Начальной стойки» ноги согнуты под определенным углом, руки опущены до уровня живота, кисти раскрыты, пальцы разогнуты, подбородок подобран, взгляд направлен прямо перед собой, практикующий сосредоточен. Вместе с тем, плечи опущены, локти провисают, поясница и бедра расслаблены, ягодицы подобраны, туловище выпрямлено, выдох скоординирован с выполнением движения «приседание и нажатие руками».

Непрерывность и ритмичность движений – главное, на что необходимо обращать внимание при выполнении гимнастики.

8. «Начальная стойка» – первая форма гимнастики тайцзицюань. Так как в «Исходном положении» и «Начальной стойке» изложены уже многие особенности и требования, присущие тайцзицюань, нельзя относиться к их отработке пренебрежительно, какими простыми они бы не казались.