Текст книги "Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить"

Первый шаг – научиться глубже осознавать себя. Фиксировать мельчайшие действия, к которым вы прибегаете для того, чтобы изменить или искоренить неприятные ощущения и чувства или скрыться от них. И, застав себя за использованием стратегий контроля, обратить внимание на их последствия.

Можете завести специальный журнал или каждый день отводить несколько минут на размышления. Чем быстрее вы научитесь распознавать, как вы попадаете в ловушку, тем скорее вы сможете из нее выбраться. Значит ли это, что теперь вы должны смириться с тревожащими чувствами и обречь себя на жизнь, полную страдания и боли? Вовсе нет. Во второй части этой книги вы познакомитесь с кардинально новым подходом к нежелательным мыслям и чувствам. Вы научитесь лишать их силы, чтобы они перестали причинять вам боль. Вы узнаете, как можно подняться над ними, вместо того чтобы становиться их жертвой. Вы перестанете бороться с ними и научитесь отпускать. И, наконец, вы сможете увидеть эти переживания в новом свете, так что они перестанут казаться пугающими призраками прошлого.

Но не торопитесь. Прежде чем продолжать чтение, устройте себе перерыв на несколько дней. Отслеживайте свои попытки контроля и их эффективность в вашей жизни. Научитесь безошибочно распознавать ловушку. И с нетерпением ждите перемен – они уже близко.

Часть 2
Меняем внутренний мир

Глава 3
Шесть ключевых принципов ТПП

Терапия принятия и последовательности базируется на шести ключевых принципах, которые сообща работают над достижением двух основных целей: а) эффективная работа над болезненными мыслями и чувствами и б) создание полноценной, насыщенной и осмысленной жизни. Вторая часть книги посвящена преимущественно первой задаче и рассказывает о том, как изменить внутренний мир личности. В третьей части речь пойдет в основном о решении второй задачи: как создать жизнь, которую стоит прожить. На протяжении книги мы будем последовательно прорабатывать каждый принцип в отдельности, но сначала давайте очень кратко рассмотрим их все.

Разделение позволяет по-новому взглянуть на отрицательные мысли и чувства, вследствие чего резко снижается их влияние на вашу жизнь. Когда вы научитесь отделять себя от болезненных и неприятных мыслей, они потеряют свою способность пугать, беспокоить и вводить в депрессию. А научившись отстраняться от жестких самокритических высказываний и бесполезных самоограничивающих убеждений, вы почувствуете, что они все меньше отражаются на вашем поведении.

Расширение заключается в том, что, вместо того чтобы подавлять или отгонять беспокоящие чувства, ощущения и импульсы, вы начинаете отводить для них специальное пространство внутри себя. Открывшись этим чувствам и предоставив им место, вы увидите, что они беспокоят вас гораздо меньше и проходят намного быстрее, а не «витают в воздухе», отравляя вам жизнь. (На профессиональном сленге ТПП этот принцип обозначается термином «принятие». Но я выбрал другое слово, потому что у «принятия» слишком много различных значений, и велика вероятность неправильного понимания.)

Вовлеченность подразумевает жизнь в настоящем; сосредоточенность и полное погружение в то, чем вы заняты в данный момент. Вместо того чтобы блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем, вы глубоко включаетесь в то, что происходит здесь и сейчас. (На профессиональном сленге ТПП этот принцип звучит как «Контакт с настоящим моментом». Термин изменен мною исключительно в целях легкости изложения.)

«Я-наблюдатель» – это очень весомый аспект человеческого сознания, который до настоящего момента совершенно игнорировался западной психологией. Научившись устанавливать связь с этой частью себя, вы сможете изменять свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам еще эффективнее.

Прояснение своих ценностей и установление с ними связи – важнейший шаг к построению осмысленной жизни. Ваши ценности являются отражением того, что наиболее важно для вашего сердца: каким человеком вы стремитесь быть, что имеет для вас принципиальное значение и какую позицию вы хотите занимать в этой жизни. Ценности задают направление жизни и побуждают вас совершать значимые изменения.

Насыщенная и осмысленная жизнь создается путем действий. Но не просто любых действий, а тех, что побуждаются и направляются вашими ценностями и потому являются эффективными. В частности, действия должны быть последовательными: вы предпринимаете их снова и снова, независимо от того, сколько неудач потерпели и сколько раз сбивались с пути. Итак, «последовательные действия» – это краткое именование «последовательных, эффективных действий, основанных на ценностях».

Важно помнить, что, хотя шесть базовых принципов способны во многих отношениях изменить вашу жизнь к лучшему, они не являются Десятью Заповедями. Вы не обязаны следовать им. Вы можете использовать их, когда и если сочтете нужным. Поэтому относитесь к ним легко. Экспериментируйте с ними. Попробуйте применить их к своей жизни и посмотрите, насколько эффективными они для вас окажутся. Не спешите поверить в их эффективность с моих слов: испытайте их в деле и доверяйте собственному опыту.

Также должен предупредить вас, что при работе с этой книгой вы будете постоянно наталкиваться на одну ключевую мысль, которую я повторяю снова и снова: ваша жизнь не изменится просто от прочтения книги. Чтобы что-то изменить, потребуются действия. Это все равно, что читать путеводитель по Индии: к последней странице у вас скапливается множество идей, какие места вы хотели бы посетить – но это вовсе не означает, что вы там побывали. Для того чтобы действительно ощутить дух Индии, вы должны предпринять некоторое усилие и отправиться туда. Также и тут: если вы просто прочтете книгу и задумаетесь над ее содержанием, то у вас появится тысяча идей о том, как создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь – но она не станет такой на самом деле. Если вы хотите действительно начать жить лучше, вам понадобится выполнять упражнения и рекомендации, которые вы найдете на страницах книги. Ну что, не терпится начать? Тогда читайте дальше…

Глава 4
Великолепный рассказчик

Этим утром я взял в руки свежий лимон. Провел пальцами по ярко-желтой кожуре, ощущая каждую мельчайшую впадинку. Затем поднес его к носу и вдохнул приятный лимонный дух. А затем положил его на доску и разрезал надвое. Взяв одну половинку, я открыл рот и выжал капельку свежего лимонного сока прямо на кончик языка.

Что произошло, когда вы прочитали этот абзац о лимоне? Возможно, вы «увидели» его форму и цвет. А может быть, «ощутили» текстуру кожуры. Или «почувствовали» свежий лимонный аромат. Вполне возможно, что у вас «потекли слюнки». Но, как бы то ни было, перед вашими глазами не сам лимон, а только слова о нем. Однако, стоило этим словам дойти до вашего разума, как вы отреагировали на них почти так же, как на настоящий фрукт.

То же самое происходит, когда вы читаете хороший триллер. Все, что у вас есть, – это просто слова. Но, как только они до вас доходят, начинается интересная вещь. Вы словно бы слышите или видите героев книги и испытываете интенсивные эмоции. Когда автор описывает опасную ситуацию, в которую попадает герой, вы реагируете так, словно вам и вправду грозит опасность: мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, повышается уровень адреналина. (Поэтому жанр и получил название «триллера»![1]1
  Англ. Thriller происходит от слова thrill, что в переводе означает «нервная дрожь». (Прим. пер.)


[Закрыть]). И все же в реальности вы имеете дело всего лишь с маленькими черными значками на листе бумаги. Интересная штука – слово! Но что оно такое на самом деле?

Человек очень зависим от слов. Животные используют для общения жесты, мимику и различные звуки, и в этом мы от них не отличаемся. Но человек – единственный вид, которому свойственны слова. В общем виде слово представляет собой сложную символическую систему (а символ – это то, что заменяет собой какое-либо понятие или отсылает к нему). Например, слово «собака» отсылает к определенному виду животного. В английском языке к этому же животному отсылает слово «dog», а в итальянском – «cane». Различные символы, каждый из которых отсылает к одному и тому же понятию.

Все, что мы способны увидеть, вообразить и почувствовать, все, с чем мы взаимодействуем и о чем думаем, может быть символизировано словами. Время, пространство, жизнь, смерть, рай, ад, люди, которые умерли тысячи лет назад, места, которые никогда не существовали, текущие события… Если вы знаете значение слова, то можете его понять. В противном случае вы его не понимаете. Например, «аксиллярный гипергидроз» – медицинский термин, который незнаком большинству из нас. Он означает «подмышечное потоотделение». Теперь вы знаете, на что ссылается сочетание «аксиллярный гипергидроз» и, следовательно, понимаете его значение.

Мы используем слова в двух различных планах: внешнем (когда говорим, слушаем или пишем) и внутреннем (когда размышляем). Слова написанные называются текстом; слова произнесенные – речью, а слова, звучащие в наших головах, – мыслями.

Важно не путать мысли с мыслительными образами или физическими ощущениями, которыми они часто сопровождаются. Прояснить разницу поможет небольшой эксперимент. Подумайте о том, что вы будете готовить утром на завтрак. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих мыслях. Какие формы они принимают? Не открывайте глаза в течение полминуты.

Итак, что вы заметили? Возможно, перед внутренним взором вставали картинки: вы, как на экране, видели себя за плитой или за столом. Подобные мысленные картинки называются образами. Образы не равнозначны мыслям, хотя очень часто они возникают в сознании одновременно. Возможно, вы также отметили появление телесных ощущений, почти идентичных тем, что возникают при реальном процессе приготовления или поглощения пищи. Эти ощущения также не являются мыслями. Может быть, вы даже «услышали» некоторые слова, как будто бы в голове у вас звучал голос. Слова эти, скорее всего, относились к тому, что вы собираетесь есть: «Я буду тост с арахисовым маслом». А может, и так: «Не знаю, что бы мне съесть». Вот эти-то слова, звучащие у нас в голове, мы зовем «мыслями». Таким образом,

Мысли – слова, звучащие в голове.

Образы – картинки, возникающие в голове.

Ощущения – чувства, возникающие в теле.

Важно помнить об этих различиях. Чуть позже мы вернемся к рассмотрению образов и ощущений, а сейчас давайте поговорим о мыслях.

Мысли очень важны для человека. Именно они «рассказывают» нам о нашей жизни и о том, как надо ее проживать. Они говорят нам, кто мы есть и какими должны быть, что нам делать и чего избегать. И тем не менее мысли – не более чем слова. Поэтому в ТПП их часто называют «историями». Порой это реальные истории (так называемые «факты»), а порой – вымышленные. Но, как правило, мысли не являются ни истинными, ни ложными. Большая часть наших мыслей-историй повествуют либо о нашем восприятии жизни (мнения, позиция, суждения, идеалы, убеждения, теории и моральные воззрения), либо о нашем намерении что-либо с ней сделать (планы, стратегии, цели, желания и ценности). Приверженцы ТПП рассматривают мысль не с точки зрения ее истинности или ложности, но с точки зрения ее полезности: поможет ли она создать желанную для нас жизнь.

Представьте, что полицейскому удалось обезвредить вооруженного преступника, пытавшегося ограбить банк. Была отчаянная перестрелка. На следующий день мы узнаем об этом из газет. Одно издание представило абсолютно достоверный отчет о событии, сообщив все данные без искажений: имя полицейского, адрес банка, возможно, даже точное количество выстрелов. А другое издание описало событие не так правдиво. Возможно, журналист приукрасил некоторые детали, чтобы привлечь внимание читателей, а может, просто неверно изложил факты. Но, правдивая или выдуманная, история остается всего лишь историей. Читая статью, мы не становимся свидетелями события. Мы видим не выстрелы, а слова. Единственный, кто может по-настоящему ощутить событие, – тот, кто видит его своими глазами, очевидец. Только он в действительности слышит звук выстрелов или видит, как полицейский хватает преступника. Неважно, насколько подробно описание: история не заменяет собой событие (и наоборот).

Разумеется, все мы знаем, что газетные истории не вполне правдоподобны. Они предлагают нам не абсолютную истину, а лишь точку зрения на произошедшее, которая отражает мнение редакции и общую направленность издания. (И, давайте признаемся, отдельные газеты куда больше склонны к сенсациям, чем все другие.) Нам также известно, что мы можем в любой момент прервать чтение. Если мы не находим в истории ничего полезного для себя, мы всегда можем отложить газету и пойти прогуляться.

Это совершенно понятно, когда речь идет о статьях. Но когда дело доходит до историй в наших головах, все далеко не так очевидно. Слишком часто мы воспринимаем свои мысли как истину в последней инстанции или как нечто, требующее от нас всецелого внимания. На языке психологов это называется «когнитивным слиянием».

«Когниция» – психологический термин, обозначающий какой-либо продукт разума: мысль, образ или воспоминание. «Слияние» означает смешивание или объединение явлений. Таким образом, «когнитивное слияние» описывает процесс смешивания самой мысли и объекта мысли. Поэтому на слова о лимоне мы реагируем так же, как на сам лимон; читая криминальный роман, воспринимаем ситуацию так, словно кого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни на что не гожусь» убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получится» звучит так, словно наша неудача – дело давно решенное. При когнитивном слиянии нам начинает казаться, что:

• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);

• мысли – это истина (мы полностью верим им);

• мысли очень важны (мы принимаем их всерь ез и отдаем им все свое внимание);

• мысли – это приказы (мы автоматически подчиняемся им);

• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мысли не могут ошибаться, и следуем их совету);

• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могут быть глубоко травмирующими или пугающими).

Вспомните Мишель, которую наводняли мысли вроде «я безнадежна», «я плохая мать» и «меня никто не любит». В состоянии когнитивного слияния подобные мысли представлялись ей непреложной истиной. В результате она чувствовала себя отвратительно. «Неудивительно, – скажете вы, – с такими мыслями любой будет чувствовать себя ужасно». Конечно, именно так считала и Мишель – поначалу. Но вскоре она обнаружила, что может резко снижать влияние неприятных мыслей, пользуясь несложной техникой, которую вы найдете ниже. Сначала прочитайте описание, а затем примените ее на практике.

Для начала вызовите какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как «я – х», например, «я тупой», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпетентен». Лучше выбрать такую мысль, которая приходит вам довольно часто и, как правило, очень расстраивает вас. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она на вас действует.

* * *

А теперь подставьте перед этой мыслью такую фразу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосредоточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фразой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я – х». Отметьте, что произошло.

* * *

Вы проделали упражнение? Помните, нельзя научиться кататься на велосипеде по книжке – нужно действительно влезть на него и начать крутить педали. И от этой книги будет мало толку, если вы станете просто читать упражнения. Чтобы изменить способ взаимодействия с травмирующими мыслями, вы должны действительно практиковать новые навыки. Так что, если вы не сделали упражнение, пожалуйста, вернитесь назад и выполните его сейчас.

* * *

Итак, что произошло? Вероятно, вы обнаружили, что добавление фразы «У меня есть мысль, что…» мгновенно отдалило вас от самой мысли, помогло вам сделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны. (Если вы не заметили никаких изменений, попробуйте выполнить упражнение еще раз, выбрав другую мысль.)

Эту технику можно использовать для любых неприятных мыслей. Например, внутренний голос говорит вам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Если в голове у вас вертятся слова «Я никогда из этого не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня есть мысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а если вы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огромным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что в этой одежде мой зад выглядит огромным».

Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:

• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;

• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;

• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;

• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;

• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;

• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.

В ТПП существует множество различных техник, облегчающих разделение. Некоторые из них на первый взгляд покажутся странноватыми, но воспринимайте их как вспомогательные колесики для велосипеда – как только вы научитесь кататься, они вам больше не понадобятся. Попробуйте все описанные техники и решите, какая из них для вас оптимальна. Выполняя упражнения, помните, что цель разделения – не отделаться от мысли и не превратить ее в приятную или желанную. Цель – всего лишь увидеть мысль в ее истинном качестве – как вереницу слов – и позволить ей существовать, а не бороться с ней.

В следующих упражнениях будут задействованы ваши музыкальные способности. Но не волнуйтесь: никто, кроме вас, этого не услышит!

Вспомните какое-нибудь самоуничижительное суждение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Какой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в голове и постарайтесь максимально поверить в нее. Сосредотачивайтесь на ней в течение секунд. Отметьте ее действие на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Happy birthday». Мысленно пропойте ее. Отметьте, что про изошло.

* * *

А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме. Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь максимально в нее поверить. Отведите этому десять секунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Jingle Bells». Отметьте, что произошло.

* * *

Проделав это упражнение вы, возможно, обнаружили, что теперь не только не принимаете эту мысль слишком всерьез, но и вообще перестали ей поддаваться. Обратите внимание, что вы совершенно не боролись с ней. Вы не пытались от нее отделаться, не выясняли, истинна она или ложна, как и не пытались заменить ее положительной. Так что же произошло? Собственно говоря, вы и ваша мысль «разделились». Взяв мысль и положив ее на музыку, вы осознали, что она состоит из слов, точно так же, как текст песни.

Разум обожает рассказывать истории: по сути, он никогда не перестает это делать. Каждый божий день он рассказывает вам истории о том, кто вы есть, что вы собой представляете, что вам нужно делать со своей жизнью, что думают о вас другие люди, что не так с этим миром, что произойдет в будущем, что не заладилось в прошлом и так далее. Словно радио, которое вещает без остановки.

К сожалению, многие из этих историй действительно печальны. Вот они: «Я недостаточно хорош», «Я дурак», «Я такая жирная», «Ненавижу свои бедра!», «Моя жизнь – сущий ад», «У меня нет будущего», «Меня никто не любит», «Наши отношения обречены», «Я не могу с этим справиться», – и тому подобные.

И это совершенно нормально. Как уже упоминалось, исследования показывают, что порядка восьмидесяти процентов наших мыслей имеют некоторый негативный оттенок. И, если принимать эти истории за истину в последней инстанции, они с готовностью перерастают в тоску, депрессию, гнев, низкую самооценку, сомнения и неуверенность в себе.

Большинство психологических подходов рассматривают негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. В рамках подобных подходов вам будет предложено:

• максимально уточнить историю, проверив все факты и исправив возможные ошибки;

• переписать историю, сделав ее более радужной;

• отделаться от истории, постоянно рассказывая себе более оптимистичную версию;

• отвлечься от истории;

• отбросить историю;

• оспорить историю, выяснить, правдива она или ложна.

Но разве вы уже не прибегали к этим способам? Правда в том, что подобные стратегии контроля просто-напросто не работают в долгосрочной перспективе.

Подход ТТП кардинально иной. Сами по себе негативные истории не считаются проблемой. Проблема возникает лишь в том случае, если мы «сливаемся» с ними, воспринимаем их как бесспорную истину и уделяем им слишком много внимания.

С детства мы слышим: «Не верь всему, что написано в книжках!» Когда мы читаем статьи о знаменитостях в таблоидах, мы осознаем, что многие из них искажают реальность и вводят в заблуждение. Некоторые приукрашены для пущего эффекта, а другие вымышлены от начала до конца. Некоторые знаменитости уже начали относиться к этому совершенно спокойно: они считают подобные выдумки частью своей славы и не воспринимают их всерьез. Если им попадается очередная нелепая история об их жизни, они просто отмахиваются от нее. И уж конечно, не станут тратить время на чтение, анализ и обсуждение этих историй! Но есть и среди звезд и такие, которых подобные вещи очень расстраивают. Они их читают, подолгу раздумывают над ними, разражаются гневными тирадами, жалуются и подают в суд (что приводит к стрессам и пожирает кучу времени, энергии и денег).

Разделение позволяет нам походить на знаменитостей первого типа: да, есть такие истории, но мы не принимаем их всерьез. Мы не обращаем на них особого внимания и, разумеется, не тратим время и энергию на борьбу с ними. Принцип ТПП – не пытаться изменить историю или избавиться от нее. Мы знаем, насколько неэффективны подобные попытки. Вместо этого мы просто признаем: «Да, такая вот история».