Текст книги "Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить"

Глава 6
Проблемы при разделении

– Разделение не работает! – со злостью сказал Джон.

– Что именно вы имеете в виду? – поинтересовался я.

– Ну что, я должен был делать презентацию перед группой около пятидесяти человек. Мой разум постоянно говорил мне, что я провалюсь и выставлю себя идиотом, и вот я решил испробовать техники разделения. И они не сработали!

– То есть вы хотите сказать, что вы продолжали зацикливаться на истории «Я провалюсь»?

– Нет, в этом техника помогла – я перестал воспринимать историю всерьез.

– А почему же тогда вы говорите, что разделение не работает?

– Да потому, что все равно очень смущался.

– Джон, – ответил я, – я выступаю на публике уже больше двадцати лет, и до сих пор каждый раз волнуюсь. Я встречаю сотни людей, чья работа включает в себя публичные выступления, и всегда спрашиваю, волнуются ли они перед началом речи. До сих пор практически все отвечали утвердительно. Дело в том, что, если вы собираетесь поместить себя в трудную ситуацию или готовитесь пойти на риск, то волнение – это вполне нормальная эмоция. Оно никуда не денется. И разделение не поможет вам избавиться от него.

Начиная работать с разделением, многие из нас попадаются на ту же удочку, что и Джон: мы начинаем использовать эту технику в качестве стратегии контроля. Напоминаю вам, что:

• Стратегия контроля – это любая попытка изменить нежелательные чувства и мысли, избежать их или отделаться от них.

• Стратегии контроля могут стать проблемой, если мы пользуемся ими слишком активно или в тех ситуациях, где они бессильны; а также в том случае, если их применение снижает качество жизни в долгосрочной перспективе.

Разделение же прямо противоположно стратегии контроля: это стратегия принятия. Сторонники ТПП считают, что не нужно пытаться изменить или устранить неприятные мысли и чувства. Наоборот, надо научиться принимать их. Это не означает, что вы должны полюбить травмирующие эмоции и мысли. Все, что надо сделать, – перестать с ними бороться. Когда вы прекратите тратить энергию на попытки изменить или устранить негативные чувства, вы сможете направить ее на более достойные цели. Проще всего объяснить это при помощи аналогии.

Представьте, что вы живете в небольшой стране, которая враждует с пограничным государством. Отношения между двумя странами напряжены уже давно. В соседней стране иная религия, иная политическая система, и ваше государство рассматривает ее как серьезную угрозу. Существует три варианта развития взаимоотношений между этими странами.

Самый худший сценарий – война: ваша страна нападает, а соседняя наносит ответный удар (или наоборот). Поскольку оба государства оказываются втянутыми в вооруженный конфликт, их жители страдают. Подумайте, какие огромные жертвы влечет за собой любая большая война (и денежные, и человеческие, не говоря уж о полном разрушении общего благополучия).

Следующий сценарий лучше первого, однако тоже весьма далек от идеала: это временное перемирие. Обе страны обязуются прекратить огонь, но конфликт не разрешен. Недовольство поднимается из глубины, в воздухе постоянно витает опасность возобновления войны. Вспомните ситуацию Индии и Пакистана: постоянная угроза ядерной войны и сильнейшая вражда между индуистами и мусульманами.

Третий вариант – подлинный мир. Вы признаете свои различия и просто позволяете им существовать. Это не означает, что соседняя страна исчезла или что она начала вам нравиться. Вы по-прежнему не хотите, чтобы она находилась рядом и все так же не одобряете ее политическое и религиозное устройство. Но поскольку войны больше нет, теперь вы можете вкладывать деньги и ресурсы в развитие инфраструктуры собственного государства, а не усеивать ими поле брани.

Первый сценарий, война, напоминает попытку отделаться от нежелательных мыслей и чувств. Эта битва обречена на поражение и в то же время поглощает огромное количество времени и сил.

Второй сценарий, перемирие, определенно лучше, но и он далек от истинного принятия. Это вынужденная толерантность, она не открывает возможностей для поступательного развития. Хотя открытой схватки нет, враждебность остается, и вы обречены на постоянный рост напряженности. Вынужденная толерантность по отношению к мыслям и чувствам все же лучше открытой борьбы, но она загоняет вас в угол и делает беспомощным. Вы скорее сопротивляетесь, чем принимаете, скорее в ловушке, чем на свободе, скорее топчетесь на месте, чем движетесь вперед.

Третий сценарий, мир, представляет собой пример истинного принятия. Обратите внимание, что по этому сценарию ваша страна вовсе не обязана «любить» соседнюю, одобрять ее присутствие на карте, переходить в ее веру и перенимать ее язык. Вы просто заключаете мир. Вы признаете существующие между вами различия, прекращаете попытки изменить политическое устройство и религию другой страны и сосредотачиваете свои усилия на том, чтобы улучшить уровень жизни в собственном государстве. То же происходит и тогда, когда вы по-настоящему приемлете травмирующие мысли и чувства. Вы не должны их любить, желать или одобрять: вы просто миритесь с их присутствием. Это позволяет высвободить энергию для активных действий – действий, которые помогут двигаться в нужном для вас направлении.

Принимать – не значит смиряться или безоговорочно подчиняться. Принимать – значит активно извлекать из жизни лучшее, а не просто терпеть ее. В буквальном смысле слово «принимать» означает «брать то, что предлагается». Речь не о том, что нужно сдаться и признать свое поражение, и не о том, чтобы стиснуть зубы и покорно вынести его. Принимать – это значит открываться реальности, признавая ее такой, как она есть здесь и сейчас, не пытаясь бороться с тем, что предлагает вам жизнь в данный конкретный момент.

Но как быть, если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему, а не просто принять ее как она есть? Что ж, именно об этом и написана моя книга. Но начать изменения лучше всего именно с полного принятия того, что у вас уже есть. Представьте, что вы идете по льду. Для того чтобы сделать следующий шаг, сначала вам нужно занять устойчивое положение. Если вы попытаетесь двинуться вперед, не сделав этого, то, скорее всего, упадете лицом вниз.

Принятие сродни нахождению точки опоры. Это способ понять, где именно находится ваша нога и каковы условия дороги на участке. Это не значит, что вам нравится находиться на этом пятачке или что вы намереваетесь остаться там насовсем. Если у вас есть точка опоры, вам проще сделать следующий шаг. Чем полнее вы приемлете свою реальную ситуацию – такой, как она есть, здесь и сейчас, – тем проще вам будет предпринять активные действия по ее изменению.

Далай-лама поясняет это на очень ярком примере. Он полностью приемлет тот факт, что Китай оккупировал Тибет и что ему приходится жить в изгнании, за пределами собственной страны. Он не тратит время и энергию на мечтания, гнев или мрачные раздумья о том, чего он лишился. Он знает, что это не поможет. Но он также не признает поражения и не прячет проблему в ящик для «неподъемных дел». Вместо этого лама принимает тот факт, что в данный момент дела обстоят именно так, и одновременно делает все, что в его силах, чтобы помочь своей стране. Он активно проводит информационные кампании по всему миру, чтобы как можно больше политиков и рядовых граждан узнали о бедственном положении Тибета, а также собирает средства для поддержки своего народа.

Возьмем еще один пример, на этот раз из области домашнего насилия. Если ваш партнер применяет насилие, первым шагом для вас должно стать принятие ситуации: вы находитесь в опасности и должны предпринять какие-то действия, чтобы себя защитить. Следующий шаг – непосредственно действие: вы можете прибегнуть к профессиональной помощи, обратиться в суд и (или) разорвать отношения. Для того чтобы действие стало возможным, вам потребуется принять тревогу, вину и другие болезненные переживания, которые неизбежно возникнут. Вот в этом и заключается вся суть ТПП: принятие и действие, одно рядом с другим. Ядро философии ТПП четко сформулировано в молитве о спокойствии: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого».

Если ваша жизнь работает против вас, то единственный разумный выход – начать действовать, чтобы изменить ее. Эти действия будут намного эффективнее, если вы начнете с принятия своей ситуации. Время и энергия, которые тратились вами впустую, на борьбу с негативными мыслями и чувствами, теперь могут быть вложены гораздо выгоднее – в правильные действия. Полноценная, насыщенная и осмысленная жизнь создается путем принятия мыслей и чувств (а не борьбы с ними) и совершения нужных действий, которые соответствуют вашим глубинным ценностям.

Итак, чем опасно непринятие? Что происходит в долгосрочной перспективе, если вы пытаетесь избежать негативных мыслей и чувств или отделаться от них? Работают ли ваши стратегии контроля? Делают ли они вашу жизнь такой, как вам хотелось бы? Принятие – замечательная альтернатива стратегиям контроля. Вы уже обнаружили, что многие неприятные мысли после разделения становятся гораздо менее болезненными, а в следующих главах мы познакомимся с аналогичными техниками работы с чувствами.

А теперь вернемся к замечанию Джона о том, что «разделение не работает». Джон пытался использовать разделение, чтобы избавиться от своего волнения. Неудивительно, что не сработало! Разделение – это не какой-то хитрый способ контролировать свои чувства. Это просто техника принятия. Да, часто разделение способствует ослаблению тревожных чувств, но это просто приятный бонус, а вовсе не основной эффект. Если вы будете применять разделение, чтобы держать под контролем свое волнение (или любое другое неприятное чувство), то рано или поздно вас ожидает разочарование.

Но что, если вы применили разделение, а мысль никуда не исчезла? Повторю еще раз: разделение не помогает избавиться от мысли. Оно дает вам возможность увидеть мысль в истинном свете, позволить ей существовать и не пытаться с ней бороться. После этого она часто отступает, почти не беспокоя вас; но бывает и так, что остается надолго или уходит, но затем возвращается. Смысл в том, что, принимая все как есть, вы сможете направить энергию и внимание на то, что для вас действительно ценно. Но если вы ждете, что разделение поможет избавиться от мыслей, то вы заранее обрекаете себя на разочарование; вы под влиянием стратегий контроля – значит, попадете в ловушку счастья. Наша цель – не отделаться от мысли, а принять ее.

И помните, для того чтобы вы могли сделать это, она вовсе не должна вам нравиться. Попытайтесь принять ее из чисто прагматических соображений: нравится вам это или нет, но мысль уже есть, на борьбу уйдут время и силы, а никаких преимуществ в долгосрочной перспективе вы не получите. Принятие высвобождает вашу энергию для жизнестроительной деятельности.

Желание избавиться от неприятных мыслей вполне естественно. По сути, именно к этому вы стремились всю свою жизнь. Но хотеть избавиться и активно бороться – это две разные вещи. Представьте, что вам надоела старая машина. Допустим, в ближайший месяц у вас не будет возможности ее продать. Вы можете желать отделаться от нее, но в то же время принять тот факт, что пока автомобиль у вас. Вам не придет в голову пытаться его разбить, или истязать себя, или каждый вечер напиваться из-за того, что вы все еще на старой машине.

Так что, если вы начинаете бороться с негативными мыслями, просто отметьте это про себя. Представьте, что вы – ученый, наблюдающий за собственным разумом; проанализируйте, как именно вы боретесь. Ставите свои мысли под сомнения, пытаетесь их опровергнуть? Оцениваете их в терминах «хорошая – плохая», «верная – ложная», «позитивная – негативная»? Пытаетесь отогнать их и заменить более приятными? Начинаете спорить с разумом? С интересом понаблюдайте за своими баталиями и отметьте, чего вы достигаете.

Конечно, одни истории более навязчивы, чем другие: они возвращаются снова и снова. Помните мою историю «Я некомпетентен»? Она сопровождает меня, сколько я себя помню. Сейчас она посещает меня намного реже, но все-таки время от времени это случается. Разница в том, что я в нее больше не верю. Но если появляется полезная история, например «Итак, ошибка: чему она может меня научить?», то я, конечно же, обращаю на нее внимание.

Важно перестать рассчитывать на то, что истории исчезнут насовсем или начнут появляться реже. Да, после разделения они действительно могут уйти. Но если вы прибегаете к разделению специально для этой цели, то, по определению, вы не принимаете свои истории до конца. К чему это приводит, вы уже знаете.

Но, спросите вы, разве положительные мысли не лучше отрицательных? Необязательно. Помните, самый важный вопрос – является ли мысль полезной? Представьте, что нейрохирург-алкоголик думает: «Я – лучший нейрохирург в мире! Я могу провести блистательную операцию, даже если предварительно выпью». Мысль положительная, но явно не самая полезная. Многие водители, виновные в ДТП из-за алкогольного опьянения, думали примерно в таком ключе.

Такая же картина и с нейтральными мыслями. В этой книге я рассуждаю в основном о негативных мыслях, но это только потому, что именно они доставляют нам больше всего проблем. Но все, что справедливо для негативных мыслей, относится также и к позитивным, и к нейтральным. Нужно уяснить, что имеет значение лишь одно: поможет ли эта мысль изменить вашу жизнь к лучшему? А истинна она или ложна, позитивна или негативна, приятна или неприятна, оптимистична или наоборот – не суть важно.

Так что, не верить вообще никаким мыслям? Верить, но лишь тем, что способны вам помочь – и обязательно без фанатизма. И даже когда вы будете находиться под их влиянием, не забывайте, что это – всего лишь слова.

Со временем, работая с книгой, вы научитесь быстро и легко отделяться от своих мыслей. Но важно понимать, что когнитивное слияние не является нашим врагом. Благодаря ему возможны: составление планов на будущее, мозговой штурм для нахождения эффективных решений, анализ своих поступков, полное погружение в книгу, ведение беседы, восприятие музыки, написание письма, признание в любви и множество других действий. Так что когнитивное слияние вовсе не враг, это важная часть человеческого сознания.

Не являются врагами и негативные мысли. Из-за специфики эволюции нашего разума многие наши мысли в той или иной степени негативны: если враждовать с ними, то придется постоянно сражаться с самим собой. Мысли – это просто слова, звуки, символы, единицы языка, так зачем же объявлять им войну? Наша цель – повысить уровень осознания, научиться отслеживать момент слияния со своими мыслями и вытаскивать себя из этого состояния. Овладев искусством осознания, мы приобретаем бо́льшую свободу действий. Если мысли являются полезными, мы следуем им; если нет – приступаем к разделению.

Помните, что техники разделения, о которых мы до сих пор говорили, напоминают надувные «крылышки», которые надевают детям в бассейне: как только ребенок научится плавать, необходимость в них отпадет. Идея в том, что впоследствии, когда вы познакомитесь с остальными идеями книги, вы будете отделяться от своих мыслей, не уделяя процессу особого внимания. Вы можете быть поглощены работой, разговором или любым другим важным делом, но, когда вам в голову придет очередная бесполезная мысль, вы мгновенно ее заметите и дадите ей спокойно пройти, не позволяя себя отвлечь.

Этот процесс станет намного понятнее после прочтения следующей главы, в которой мы рассматриваем исключительно важную составляющую человеческого сознания, мощный внутренний ресурс, который так упорно игнорировался западным обществом, что в наших языках для него даже нет отдельного слова.

Но не торопитесь переворачивать страницу. Советую вам сделать перерыв в несколько дней и потренировать навыки разделения, и только потом продолжить чтение. А если разум говорит вам: «Да ну, все это слишком сложно, что-то мне неохота вникать», – просто поблагодарите его.

Глава 7
Кто говорит?

Случалось ли вам ловить себя на странных беспокоящих мыслях, которые приходили в голову слово бы ниоткуда? Приходилось ли «витать в облаках» и возвращаться на землю только после упрека собеседника, что вы не обращаете на него внимания? Доводилось ли внезапно осознавать, что ваш разум где-то блуждает?

Если мы приглядимся к этим выражениям, то увидим кое-что любопытное. Откуда пришла та мысль? Где блуждал ваш разум? Где именно вы находились, пока «витали в облаках»? И каким образом оттуда «спустились?»

ТПП отвечает на эти вопросы, проводя границу между двумя различными «я»: «я-мыслителем» и «я-наблюдателем». «Я-мыслитель» – это та часть вашей личности, которая думает, строит планы, выносит суждения, сравнивает, творит, воображает, визуализирует, анализирует, запоминает, мечтает и фантазирует. Она более известна под именем Разума.

Такие популярные психологические техники, как позитивное мышление, когнитивная терапия, креативная визуализация, гипноз и нейролингвистическое программирование направлены именно на контролирование деятельности «я-мыслителя». Все это очень здорово в теории и согласуется с нашим здравым смыслом, но, как мы уже видели, контролировать «я-мыслителя» не так-то легко. (Повторюсь: не то чтобы мы вообще не могли его контролировать – в конце концов, даже в этой книге мы рассматриваем различные способы повысить эффективность мышления. Вопрос в том, что степень нашего контроля намного меньше, чем уверяют «специалисты».)

«Я-наблюдатель» коренным образом отличается от «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не думает: это та часть вашей личности, которая отвечает за внимание, осознание и сосредоточенность. Хотя она может наблюдать за вашими мыслями, она не способна их генерировать. Если «я-мыслитель» анализирует ваш опыт, то «я-наблюдатель» напрямую фиксирует его.

Например, если вы увлечены игрой в бейсбол, крикет или теннис, то все ваше внимание приковано к летящему мячу. Это работа «я-наблюдателя». Вы не думаете о мяче, вы наблюдаете за ним.

А теперь предположим, что вы начинаете думать: «Надеюсь, я правильно держу ракетку», «Надо как следует ударить!» или «Ого, как быстро летит мяч!» Это включается «я-мыслитель». И, конечно, подобные мысли часто отвлекают вас. Если «я-наблюдатель» начинает обращать на них слишком много внимания, то оно отвлекается от мяча, и качество игры страдает. (Часто мы пытаемся сосредоточиться на задании, но постоянно отвлекаемся на мысль: «Ох, только бы не оплошать». Знакомая ситуация, не правда ли?)

Или представим, что вы наблюдаете великолепный закат. Какое-то время все ваше внимание направлено исключительно на него. Ваш разум спокоен, в голове нет никаких мыслей, вы просто фиксируете многочисленные оттенки закатной гаммы. Это работа «я-наблюдателя»: не думать, а фиксировать.

Но затем вмешивается «я-мыслитель»: «Ничего себе, ты только глянь, какие цвета! Напоминает закат, который мы видели в прошлом году, когда ездили отдыхать. Эх, жаль, нет фотоаппарата. Какая же все-таки красота! Просто хоть фильм снимай». Чем больше внимания обращает «я-наблюдатель» на постоянные комментарии «я-мыслителя», тем слабее становится непосредственное восприятие заката.

Всем нам понятны такие слова, как «внимание», «сосредоточенность» и «осознание», однако мало у кого в западном мире есть хоть малейшее представление о «я-наблюдателе». Поэтому в наших языках и нет для него привычного слова. У нас имеется лишь слово «разум», которым мы обозначаем и «я-наблюдателя», и «я-мыслителя», не проводя никаких границ между ними. Чтобы избежать путаницы, скажу, что в этой книге слово «разум» используется исключительно для обозначения «я-мыслителя». Когда же я прибегаю к таким терминам, как «внимание», «осознание», «наблюдение», «фиксирование» и «непосредственное восприятие», то имею в виду различные аспекты «я-наблюдателя». Эта книга научит вас «включать» эту необыкновенно могущественную часть своего «я» и использовать ее возможности. Давайте начнем прямо сейчас и выполним несложное упражнение.

Закройте глаза и в течение минуты концентрируйтесь на работе вашего разума. Пристально отслеживайте все возникающие мысли и образы, словно фотограф дикой природы, который выжидает, когда из зарослей появится экзотическое животное. Если никаких мыслей и образов нет, продолжайте наблюдение: я гарантирую, что рано или поздно они появятся. Отметьте, где именно «располагаются» эти образы или мысли: перед вами, над вами, позади вас, в стороне от вас или внутри? Когда минута истечет, откройте глаза.

Вот и вся наука. Теперь еще раз прочтите описание техники, а потом отложите книгу и проделайте упражнение.

* * *

Во время упражнения вы имели дело с двумя различными процессами. Во-первых, вы думали – иными словами, генерировали слова, мысли и образы. А во-вторых – наблюдали, то есть могли отслеживать эти мысли и образы. Важно почувствовать разницу между мышлением и наблюдением, потому что в последующих главах мы будем использовать каждый процесс своим способом. Поэтому выполните это упражнение еще раз. Закройте глаза и в течение минуты наблюдайте за возникающими мыслями и образами, пытаясь определить, где они находятся.

* * *

Надеюсь, что это небольшое упражнение помогло вам ощутить дистанцию между вами и вашими мыслями: мысли и образы сначала появлялись, затем исчезали, и вы могли отслеживать их движение. Иными словами, «я-мыслитель» генерировало определенные мысли, а «я-наблюдатель» наблюдало за ними.

«Я-мыслитель» несколько напоминает постоянно вещающий радиоприемник. Чаще всего он настроен на волну «Безнадега ФМ», где двадцать четыре часа в сутки передают истории о негативных моментах прошлого, прогнозы беспросветного будущего и выпуски новостей на тему «Что у вас не так». Время от времени попадаются полезные и веселые передачи, но не слишком часто. Если мы постоянно настроены на эту волну, прислушиваемся к ней и, хуже того, верим каждому слову, то в наших руках – верный рецепт страданий и стресса.

К сожалению, у нас нет возможности выключить это радио. Такой виртуозности не достигают даже мастера дзэн. Иногда радио замолкает само по себе – на несколько секунд (или даже минут, но это редко). Но сами мы попросту бессильны остановить его (если только не устраиваем короткое замыкание в виде наркотиков, алкоголя или хирургии мозга). Собственно говоря, чем активнее мы пытаемся выключить радио, тем громче оно играет.

Но существует и другой подход. Часто радио звучит где-то на заднем фоне, но вы настолько поглощены своим занятием, что на самом деле не слушаете его. То есть вы слышите звук, но не обращаете на него внимания. Конечная цель техники разделения – проделывать то же самое со своими мыслями. Теперь, когда мы знаем, что наши мысли – всего лишь элементы языка, мы можем относиться к ним как к фоновому шуму. Пусть себе приходят и уходят, мы не обращаем на них внимания и не переживаем из-за них. Лучший пример – техника «Благодарим свой разум» (см. главу 5): когда появляется негативная мысль, мы не сосредотачиваемся на ней, а просто признаем ее присутствие, благодарим разум и возвращаемся к тому, чем мы заняты.

Итак, вот основные цели различных техник разделения:

• Если «я-мыслитель» транслирует бесполезную информацию, «я-наблюдатель» должен игнорировать ее. Вместо этого «я-наблюдатель» может сосредоточиться на том, чем вы заняты здесь и сейчас.

• Если «я-мыслитель» передает полезную информацию, то «я-наблюдатель» может подключиться и сосредоточиться на ней.

Все это очень отличается от подходов вроде позитивного мышления, которые предлагают создать новую радиостанцию, «Позитив-ФМ», и с ее помощью выбить из эфира «Безнадегу ФМ». Но как же трудно оставаться сосредоточенным на своем занятии, если на заднем плане звучат две радиостанции, передающие совершенно разную музыку!

Кроме того, просто не прислушиваться к фону и активно пытаться его не слышать – очень разные вещи. Вспомните, что происходило всякий раз, как, услышав радио, вы начинали пытаться не прислушиваться к нему. Правильно, чем больше вы старались НЕ слышать, тем больше оно вас донимало.

Умение не отвлекаться на фоновые мысли и оставаться сосредоточенным на своем занятии очень ценно. Предположим, вы находитесь в компании, и разум начинает нашептывать: «Я ужасный зануда, мне нечего сказать. Скорее бы домой!» Если все ваше внимание занимают подобные мысли, будет трудновато поддерживать интересную беседу. Примерно то же происходит, когда вы учитесь водить. Предположим, «я-мыслитель» говорит вам: «Я не могу! Это слишком сложно. Я попаду в аварию». Когда «я-наблюдатель» сосредоточено на этих мыслях, а не на дороге, вести машину и вправду непросто. Представляю вашему вниманию технику, которая научит вас не отвлекаться на фоновые мысли.