Текст книги "Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь"

Хилли Джейнс
Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь

Вступление

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО очень стройны, много занимаетесь спортом, крепко спите, успеваете сделать все дела и никогда не кричите на своих детей или спутника жизни, отдайте эту книгу простому смертному.

Но если вы считаете себя относительно здоровым взрослым человеком, но хотели бы немного похудеть; если вы иногда перегружены делами и волнуетесь по этому поводу; если переживаете, что ваши отношения с семьей, друзьями и коллегами не так радостны, как хотелось бы, эта книга для вас.

Она поможет вам принимать простые повседневные решения, с которыми мы часто сталкиваемся. Эта книга основана на тщательных медицинских исследованиях, советах самых авторитетных экспертов, здравом смысле и личном опыте автора, проработавшего 30 лет (немалую часть из этого срока – полный рабочий день), одновременно приглядывая за семьей. Как автору и редактору солидных газет и журналов, специализирующихся на стиле жизни, воспитании детей и здоровье, мне посчастливилось работать с лидирующими экспертами в этих областях. Цель данной книги – поделиться всеобъемлющими знаниями, которые я накопила за это время, начиная от того, как неврология объясняет работу нашего мозга, до того, почему обувь на плоской подошве не всегда полезна для ступней.

«Легкоперевариваемый» формат этой книги предлагает читателю более 120 возможностей выбора, способных повлиять на его здоровье и благополучие с момента пробуждения до отхода ко сну. Душ или ванна? Сделать дело самому или передать коллеге? Отправиться на пробежку или совершить заплыв? Вино или джин-тоник? Пицца или паста? Спорить с партнером или прикусить язык?

«Но мы уже тонем в советах о здоровой жизни», – слышу я ваши возражения. Действительно, нас регулярно забрасывают рекомендациями сотрудники здравоохранения, представители пищевой промышленности, знатоки физической культуры, гуру межличностных отношений и так далее. Но кажется, что советы меняются каждую минуту. Частично это объясняется тем, что медицинские исследования постоянно эволюционируют. В то время как никто не желает, чтобы ему выписали рецепт или назначили медицинскую процедуру, которые не были тщательно исследованы, фраза «исследования показывают» может вызвать множество вопросов: кто заплатил за испытания – фармацевтическая компания с финансовыми интересами? Как и от кого были получены данные? Включают ли полученные результаты негативные сведения? Точны ли сообщения СМИ? Согласно обзору из сентябрьского номера 2012 года в журнале «PLOS», факты половины из этих сообщений подтасованы. Так что, держа эти вопросы в голове, я попыталась найти самые надежные источники для подтверждения альтернативных выборов в этой книге.

Одна из моих целей – пролить свет на сбивающие с толку сообщения представителей пищевой промышленности. Ярлыки «здоровый» и «натуральный» звучат так, будто предлагаемые продукты полезны, однако на самом деле они значат очень мало. Продовольственные компании и супермаркеты хотят, чтобы мы ели и пили больше. Вкусная пища, часто полная дешевых переработанных ингредиентов, может означать для них большую прибыль. Схожим образом предприятия общественного питания предлагают нам все увеличивающиеся порции, часто с незначительной наценкой. Проблема в том, что примитивным, охотничье-собирательским уголкам нашего мозга трудно сопротивляться этим добавочным порциям. Учитывая все более малоподвижный образ жизни, неудивительно, что 60 % из нас страдают от лишнего веса. Плохое питание повышает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Однако можно сократить риски этих опасностей и даже повернуть вспять, изменив наше питание и физическую активность.

Хорошая новость: эта книга полна примеров, как совершить эти изменения с помощью незначительных замещений блюд и напитков, способных заметно повлиять на количество потребляемых калорий, сахара и соли, то есть тех пищевых групп, которые смещают баланс в сторону нездоровья, если мы не будем следить за количеством потребляемой пищи. Несколько простых фактов и цифр о питательности, приведенных в конце этой книги на странице 173, призваны объяснить вам основные сведения. Здесь также есть подсказки о том, как увеличить количество или вид получаемых вами физических нагрузок и сохранить мотивацию, даже если ваше понимание спорта означает подпрыгивание перед телевизором.

Если же вы находитесь в прекрасной форме, возможно, вам требуется помощь по части отношений или психологических проблем. Некоторые психологи, психотерапевты, консультанты, а также большинство бесплатных сеансов терапии не регулируются законом, так что их советы могут не подкрепляться надлежащими квалификациями и кодексами. В результате вы посещаете их на свой страх и риск. Так что для обоснования своих советов я обратилась к надежным источникам: к академикам, проводящим тщательные исследования, и профессиональным ассоциациям со строгими стандартами.

Представьте себе это произведение в качестве кулинарной книги – она была создана, чтобы позволить вам непринужденно окунаться в нее, выбирая понравившиеся и полезные именно вам разделы. Возможно, вы уже делаете некоторые предложенные в ней выборы. Никто не ожидает, чтобы вы слепо им следовали, однако я надеюсь, что если вы примете некоторые предложения, то обретете недостающие элементы для более счастливой и здоровой жизни.

Перво‑наперво

ПЛОХОЕ НАЧАЛО утра может привести к тому, что вы почти весь день будете чувствовать себя раздраженным и встревоженным. Подумайте: вы не можете подобрать подходящую одежду, в доме кончилось молоко, а ребенок потерял домашнее задание. Стресс накапливается. Простой распорядок подготовит вас ко всему, что ждет впереди.

Приводим себя в порядок

Решения, которые вы принимаете во время своего обычного утреннего туалета, возможно, будут продиктованы цейтнотом, когда вы или другие члены вашей семьи выстраиваетесь в очередь в ванную. К счастью, большинство из решений, которые требуется принять, быстры и экономят время.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему скандинавы парятся в горячей сауне, а потом окунаются в ледяную воду? Потому что считается, что это стимулирует кровообращение: жар пригоняет кровь к поверхности тела, а холод уносит ее обратно вглубь. Почему бы не принять душ и не отрегулировать температуру воды так, чтобы она способствовала улучшению кровообращения? Дополнительная польза от этого заключается в усилении притока крови к мозгу, ведь голова тоже подставлена потокам воды. Направив струи горячей воды на скованные или болезненные мышцы, вы в некотором роде массируете их.

Согласно Американской академии дерматологии, и душ, и ванна продолжительностью в 5—10 минут увлажнят вашу кожу, однако более длительное пребывание в воде может оставить кожу более сухой, чем до водных процедур. Для того чтобы нейтрализовать эффект от долгой ванны или душа, академия рекомендует пользоваться мылом или гелем, содержащим увлажняющие вещества, а также наносить увлажняющий крем или лосьон на влажную кожу после того, как вытретесь.

Поскольку в Великобритании на личную гигиену уходит до трети потребности в воде, имеет смысл всячески ее экономить. Однако, как обращает внимание Министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) Великобритании, на одну минуту душа обычно уходит 9 литров воды, так что если мы стоим в душе дольше 10 минут, то можем потратить больше воды, чем при принятии ванны (которая в зависимости от своего размера требует около 80 литров). Страстные гринписовцы могут бороздить Интернет в поисках таймеров для душа и складных ведер для сбора сточных вод или мытья собаки, чтобы сделать время, отведенное для душа, максимально эффективным: мы ведь получили не такие уж хорошие новости для любителей долгих расслабляющих ванн. Так что, если вы предпочитаете второй вариант, загляните в главу «И последнее» за советами о том, как получить от ванны максимум.

ОТВЕТ: душ

А знали ли вы?

…что в Англии на одного человека уходит около 150 литров воды в день. Представьте себе 317 пинт молока, стоящих на вашем пороге. Эта цифра значительно выше среднего количества воды, потребляемого в европейских странах, таких как Германия и Голландия. В Германии, например, среднее потребление воды на одного человека составляет 127 литров в день.

Существует так много способов удаления волос на ногах, подмышках и линии бикини, все со своими плюсами и минусами, что сложно назвать верный или неверный подход. Среди кратковременных решений можно выбрать бритье. Это быстрый и удобный способ удаления растительности на ногах и под мышками, но вы, скорее всего, не захотите брить лицо и линию бикини. Бритва также может вызвать раздражение, порезы и даже инфекцию, если лезвие загрязнено. Брейтесь по направлению роста волос и не забывайте увлажнять кожу. Подумайте о применении масла для бритья – наподобие того, которое мужчины используют для лица. После процедуры наносите лосьон для тела, чтобы сохранить кожу нежной и гладкой.

Что касается долговременных решений, то применение крема хоть и более хлопотно, занимает больше времени и обходится дороже бритья, зато лучше подходит для небольших, чувствительных участков. Кремы растворяют волосы, превращая их в гелеподобную субстанцию, которую легко удалить. Они также содержат увлажняющие вещества, успокаивающие и смягчающие кожу. А поскольку содержащиеся в составе химикаты могут сильно пахнуть, изготовители стали лучше маскировать эти запахи отдушками. Существуют также шариковые аппликаторы, спреи и прочие подобные средства, которыми можно пользоваться в душе. Волосы отрастают более мягкими, чем после бритья, но растут с той же скоростью. Кроме того, крем может вызвать раздражение или аллергическую реакцию, поэтому перед использованием обязательно протестируйте его на небольшом участке кожи.

Восковая эпиляция хороша тем, что вырывает волос с корнем – ай! Слабонервным лучше посетить салон. Однако это дорого, отнимает много времени, и, конечно, никто не станет делать это каждый день. То же самое можно сказать о лазерной и электроэпиляции.

ОТВЕТ: бритье (где необходимо)

А знали ли вы?

… что после бритья ног и подмышек волосы отрастают не быстрее, чем после кремов и лосьонов для эпиляции. Однако после бритья они более колючие, так как срезы были сделаны под углом. После кремов и лосьонов волосы отрастают мягче. Нормальная скорость роста волос у белого человека составляет 1–1,25 см каждые 28 дней.

Если вы следите за своим весом и утром встаете на весы, не лучше ли потянуться за измерительной лентой, чтобы определить, не набрали ли вы лишних килограммов? Ученые тщательно занимаются этим вопросом из-за всенародного беспокойства об ожирении, однако выводы могут сбивать с толку.

Одним из способов определения лишнего веса является индекс массы тела (ИМТ) – соотношение веса и роста. Чтобы узнать его, поделите свой вес в килограммах на рост в метрах, умноженных на 2 (или используйте имперскую систему измерений). Некоторые сайты могут высчитать этот показатель за вас – просто наберите в Google «ИМТ». ИМТ между 18,5 и 25 означает здоровый вес.

Некоторые доктора утверждают, что обхват талии является стандартом, позволяющим выявить излишний вес более результативно: жир вокруг талии – настоящий признак опасности. Под жирным животиком, скорее всего, находятся ожиревшие органы, что может представлять угрозу (особенно для печени).

И хотя, к примеру, исследование, проведенное британскими врачами в 2011 году, противоречило этим выводам, согласно более недавнему исследованию, проведенному в США в июне 2011 года, измерение талии все же более надежный показатель таких связанных с ожирением проблем, как заболевания сердца и диабет. Риск повышают любые показатели выше 80 см у женщин и выше 94 см у мужчин. Не уверены, где именно у вас талия? Нащупайте верхушку своей бедренной кости и низ грудной клетки и оберните измерительной лентой участок посередине, около пупка.

Какой метод выбрать? Для измерения ИМТ нужно хорошо считать в уме или иметь доступ к калькулятору. Или же просто признайте, что ваши джинсы становятся теснее, и воспользуйтесь сантиметром. Оба способа помогут вам выявить лишний вес, однако я знаю, какой из них проще лично для меня.

ОТВЕТ: обхват талии

Средства для полоскания освежают полость рта и просты в использовании, но доказательств того, что они улучшают здоровье зубов, мало. Безусловно, они позволяют временно освежить дыхание, а сам процесс полоскания и сплевывания очищает рот от маленьких кусочков пищи, оставшихся после чистки зубов. Кроме того, полоскания с содержанием антисептика хлоргексидина могут облегчить некоторые стоматологические заболевания. Однако использовать их стоит только в течение короткого периода времени, и они могут покрыть зубы пятнами.

Зубная нить повсеместно рекомендована стоматологами для удаления налета и бактерий, и полоскание для рта не может служить ей заменой. Используйте зубную нить круговыми движениями, не надо дергать ее вверх-вниз – так можно повредить десны. Если пользование зубной нитью кажется вам слишком сложной процедурой, поищите в аптеке межзубную щетку. Пользоваться зубной нитью стоит по меньшей мере раз в день, желательно перед сном. Однако если вы забыли, то можно сделать это и утром.

ОТВЕТ: зубная нить

В обычной щетке, по сути, нет ничего плохого. Согласно Британской стоматологической ассоциации, значение имеет то, как вы чистите зубы: делайте короткие круговые движения. Электрическая зубная щетка облегчает эту задачу. Купив такую щетку с таймером, вы с большей вероятностью будете чистить зубы минимальное рекомендованное время: в течение 2 минут. Обзор исследований Кохрановского сотрудничества (уважаемая международная организация, систематически рассматривающая медицинские исследования), касающийся электрических зубных щеток, предполагает, что приборы с колебательным вращением (те, в которых головка щетки вращается сначала в одном направлении, а затем в обратном) уменьшают воспаление десен и способствуют удалению зубного налета. Некоторые стоматологи считают, что дети до 10 лет, чистящие зубы без контроля взрослых, должны пользоваться обычными щетками: предоставленные самим себе, они могут просто вертеть щетку во рту, вместо того чтобы медленно очищать каждый зуб, а это худший вариант.

ОТВЕТ: электрическая

Изготовители зубных паст всячески восхваляют свою продукцию, но на самом деле выбор невелик. Отбеливающие пасты абразивнее других. В то время как они способны вызвать у некоторых людей небольшое улучшение, они также могут повредить зубы. Обязательный элемент зубной пасты – фторид, предотвращающий гниение (в ряде местностей в воде недостаточно этого элемента). В Великобритании вы можете получить эту информацию на сайте DEFRA. Существуют средства домашнего отбеливания зубов, однако они обычно содержат хлорную известь, и применять их нужно с осторожностью. Если вы действительно хотите отбелить зубы, лучше обратиться к стоматологу.

ОТВЕТ: обычная

 А знали ли вы?

… что фторид – невероятно сильный химикат, способный повредить детские зубы до того, как они прорежутся, вызвав зубной флюороз. Образующиеся в результате пятна обезображивают зубы и могут быть устранены лишь во взрослом возрасте с помощью косметической коррекции зубов. Изготовители создают зубные пасты с фруктовыми ароматами, чтобы мотивировать малышей чистить зубы, однако для того, чтобы предотвратить гниение, достаточно лишь незначительного количества фторида. Поэтому маленькие дети обязательно должны выплевывать пасту, а не глотать ее. Повторим: повреждения происходят внутри организма до прорезывания зубов, а не на их поверхности.

Антиперспиранты и дезодоранты бывают разных видов и выполняют соответственно разные функции. Дезодорант борется с запахом, который кожные бактерии вызывают у нас под мышками; антиперспиранты делают то же самое, но в дополнение прекращают потоотделение. Если вы не сильно потеете, дезодоранта будет достаточно. Согласно одному датскому исследованию, отдушки в дезодорантах вызывают аллергию чаще, чем в другой продукции: возможно, стоит выбрать марку, использующую отдушки на растительной, а не химической основе, либо остановиться на дезодоранте без запаха.

Считается, что антиперспиранты блокируют потовые железы в основном за счет содержания солей алюминия. Опасения, что они наносят вред здоровью, кажутся весьма необоснованными, хотя некоторая продукция с содержанием алюминия может оставлять желтые пятна на одежде. Ищите средства с небольшим содержанием алюминия или вообще без него. Если вам неприятна мысль об использовании химикатов на теле, попробуйте марку с натуральными ингредиентами. Ее можно найти в магазинах здорового питания или органической продукции.

В свое время аэрозольные дезодоранты и антиперспиранты имели дурную репутацию из-за того, что аэрозольный механизм содержал ХВУ (хлорфторуглерод), способствующий истончению озонового слоя, защитного барьера от вредных солнечных лучей. Однако ХВУ был запрещен в 1994 году и больше не является причиной для беспокойства. Волнение также было вызвано мнением, что дезодоранты и антиперспиранты связаны с раком груди, однако эта теория была опровергнута несколькими надежными исследованиями.

Другой недостаток аэрозолей заключается в том, что они менее «меткие». Это подтвердит любой, чей сын-подросток только что начал ими пользоваться.

В результате ванная наполняется всепоглощающим запахом. Они также объемисты и подлежат проверке при сдаче багажа в аэропорту, что может раздражать при полетах в отпуск. Согласно Государственной системе здравоохранения (ГСЗ) Британии, шариковые дезодоранты работают эффективнее, но немного пачкаются и дольше сохнут, так что на одежде, скорее всего, останутся отметины.

Карандашные (или твердые) средства, напоминающие гигантскую губную помаду, в настоящее время являются наиболее популярной разновидностью в Британии и избавлены от многих недостатков аэрозольных и шариковых средств. По моему опыту, у них вообще нет недостатков. Они широкодоступны в супермаркетах и аптеках. Марки, содержащие натуральные ингредиенты, ищите в магазинах здорового питания.

ОТВЕТ: карандашные

Косметика, содержащая солнцезащитные вещества, может казаться диковинкой, особенно если вы живете в холодном климате, однако важно быть осведомленным о силе ультрафиолетового излучения (УФ), раз уж оно наносит нам вред.

Ультрафиолетовые лучи спектра А существуют круглогодично, даже в областях, далеких от экватора. Они повреждают кожу глубже поверхностного слоя, старя ее и иногда повышая риск заболевания раком кожи. Уровень защиты от ультрафиолетовых лучей помечен звездочками, ищите минимум 4.

Ультрафиолетовые лучи спектра В наиболее активны летом. Они могут вызывать солнечные ожоги, преждевременное старение и рак кожи. Так что для защиты от этих вредоносных лучей стоит пользоваться косметикой с солнцезащитным фильтром от 15 и более. Такая предосторожность не является заменой более сильным солнцезащитным средствам, необходимым, к примеру, во время летнего отпуска, однако любая малость пригодится.

(Дополнительную информацию о защите от солнца см. в разделе «Обед».)

Существует множество научных свидетельств в пользу увлажняющих средств. Содержащиеся в них эмульсии на водной и масляной основах помогают сохранять поверхностные слои кожи увлажненными. Однако когда их лучше использовать – днем или ночью? Оба вида выполняют одну и ту же функцию, а ваш возраст, тип кожи и среда, в которой вы живете, обусловят нужный вам вид. Держите в уме, что ночные кремы обычно жирнее и могут закупорить поры. Это не принесет пользы, если ваша кожа подвержена прыщам на лице. Однако, если вам нравится ими пользоваться и они вам подходят, нет причин от них отказываться. Остерегайтесь ерунды: «Наша кожа восстанавливается ночью». Да, нашему организму необходим сон, но ночью кожа ничего особенного не делает. Ее природные процессы обновления происходят круглосуточно. В некоторых кремах содержатся также солнцезащитные вещества, и они являются хорошей основой под макияж. Так что, если вы собираетесь наносить увлажняющие вещества лишь раз в день, скорее всего, лучше делать это сразу после пробуждения.

ОТВЕТ: утром