Текст книги "Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Возвращение удовольствия: Как преодолеть сексуальную травму и жить страстной жизнью"

Сканирование мозга показало, что система вознаграждения, то есть та его часть, которая мотивирует нас реагировать или продолжать вести себя определенным образом, активируется тогда, когда люди делятся своей историей с другими. В историях заключена сила. Они напоминают нам, что мы не одни. Мы способны помочь себе, просто помогая другим и учась принимать собственную историю.

Впереди вас ждет одна из самых сложных практик – обращение за помощью. Вы пережили травму и, вероятно, усвоили, что далеко не всегда безопасно просить других о помощи. Возможно, когда вы пытались это сделать, то часто наталкивались на отвержение или критику, в результате чего решили, что со всеми проблемами нужно справляться в одиночку.

Готовность просить о помощи не только приносит пользу нам самим, но и дает возможность другим людям сделать что-то полезное, почувствовать себя нужными, желанными, уважаемыми и т. д. Задумайтесь на секунду о том, что вы испытываете, когда кто-то приходит к вам, делится своей болью и просит поддержки, дружеского плеча или любой другой помощи. Весьма вероятно, вы чувствуете себя польщенными – ведь кто-то вам доверяет. Когда мы отказываемся просить о помощи, мы крадем у других возможность ощутить себя нужными. Настоящие люди протянут руку помощи, если мы о ней попросим.

Не позволяйте другим навязывать вам убеждение, что вы чего-то не можете. Они ничего не знают о тех безмолвных, тихих страданиях, которые вам довелось преодолеть. Они ничего не знают о вашей внутренней жизнестойкости, которая раз за разом помогала вам добиваться своего. Они не видели всех тех битв, в которых вам пришлось сражаться. Они вас не знают. Правда заключается в том, что вы уже обыграли судьбу. Вы продолжали бороться, ползти и бежать вперед по жизни даже тогда, когда это казалось невозможным. Вы способны на то, о чем пока даже еще не задумывались и не смели мечтать, и, как только вы начнете принимать свою внутреннюю силу, ваш потенциал станет бесконечным.

Когда вы живете в соответствии со своей правдой, вы и другим позволяете спокойно жить в соответствии с их правдой. Эта мудрость отражена в известном индийском приветствии «намасте», которое буквально значит «свет во мне чтит свет в тебе». Вы уникальны… как и окружающие вас люди.

Обратитесь к своей восстановительной команде за новыми убеждениями

Помните свою восстановительную команду из второй главы? В этом упражнении мы снова уделим внимание той поддержке и тем ресурсам, которые у вас уже есть.

Начните с того, что заново вспомните все перечисленные здесь роли: кто или что соответствует каждой категории? Я советую внести дополнения, если вам теперь есть что добавить. Повторное выполнение этого упражнения помогает поддерживать последовательность и настойчивость. Когда мы не развиваем в себе эти два навыка, мы очень часто забываем возвращаться к методам и стратегиям, которые нам помогают. Так как восстановительная команда дает нам поддержку, новые озарения и воодушевление, полезно и дальше расширять это упражнение, чтобы обретенная жизнестойкость и обновленные убеждения лучше закрепились.

Идеальное «Я». Заново представьте свое идеальное «Я» будущего. Это тот человек, которым вы хотите быть, в лучшем своем обличии. Попросите свое идеальное «Я» описать:

Какие таланты оно в вас видит:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества оно уважает больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Защитники. Они заботятся о вашей безопасности, присматривают за вами и проявляют силу, когда вы чувствуете себя слабыми. Попросите своих защитников описать:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пестователи. Они одаривают вас безусловной любовью, утешением, принятием, сопереживанием и отсутствием осуждения. Спросите у своих пестователей:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Мудрецы. Они делятся глубокими знаниями, помогают вам находить мудрые ответы, даруют уверенность и определенность, не дают сбивать вас с пути. Спросите у своих мудрецов:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовные наставники. Они одаривают вас бесконечной мудростью, верой и душевным спокойствием, а также напоминают, что за вами присматривают «сверху», что вы связаны с чем-то бо́льшим. Спросите у своих духовных наставников:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь, когда вы восстановили в памяти имеющиеся ресурсы и обратились ко всем перечисленными выше фигурам из своей восстановительной команды, добавим в упражнение билатеральную стимуляцию. Выберите подходящий вам в данный момент тип стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховую стимуляцию. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам наиболее удобен. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Закройте глаза и какое-то время просто побудьте в настоящем наедине с собой. Обратите внимание на то, какие у вас сейчас есть мысли, чувства, эмоции, ощущения в теле. Просто настройтесь на свой внутренний мир, наблюдайте и прислушивайтесь. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию, представляя всех участников своей восстановительной команды. Продолжая выполнять стимуляцию, представьте:

• Ваше идеальное «Я». Обратите внимание на сильные стороны, уверенность, радость и решимость, которые вы испытали бы в этом идеальном состоянии.

• Ваших защитников. Представьте их сильные стороны, как они будут бороться за вас, заступаться за вас и охранять вас.

• Ваших пестователей. Почувствуйте, какими сопереживанием, любовью, поддержкой, принятием и верностью они готовы вас окружить.

• Ваших мудрецов, излучающих решимость, уверенность, мудрость, поддержку и готовность поделиться советом.

• Наконец, представьте своих духовных наставников. Обратите внимание на их бесконечную мудрость, связь с чем-то высшим, веру и целительную энергию, которыми они готовы с вами поделиться.

4. Соберите все эти архетипические фигуры вместе. Представьте, что они будут делать или говорить, сидя рядом с вами в этот момент. Попросите их напомнить вам:

• Кто я на самом деле?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что я часто о себе забываю?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Из какого источника я могу подпитываться надеждой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Глубоко внутри себя примите их мудрость, любовь, поддержку, защиту и советы. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию еще секунд тридцать.

5. Сделайте глубокий вдох и прекратите билатеральную стимуляцию.

6. Немного поразмышляйте и запишите все важное из того, что они сказали, предложили или дали вам.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию. В этот раз представьте, как восстановительная команда рассказывает вам о трех ваших лучших качествах. Следующие 30–60 секунд просто наблюдайте за тем, как разворачивается этот образ.

8. Сделайте глубокие вдох и выдох, прекратите билатеральную стимуляцию.

Какие три качества они назвали?

I.__________

II.__________

III.__________

Чувствуете ли вы, как растет ваша уверенность в себе? Если да, то опишите это чувство. Если нет, поделитесь, какие препятствия вам мешают.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Снова сделайте глубокие вдох и выдох, начните билатеральную стимуляцию, представляя, как сидите рядом со своей восстановительной командой. Представьте, как вы спрашиваете у ее участников:

Как мои лучшие качества связаны с тем, что мне удалось пережить прошлую боль?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Просто прислушайтесь к тому, что они вам предлагают, рассказывая, как вы смогли улучшить и укрепить свои позитивные черты характера, преодолевая боль. Продолжайте делать это следующие 30–60 секунд, потом завершите билатеральную стимуляцию.

Какими идеями и открытиями относительно преодоленной боли поделилась с вами ваша восстановительная команда?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каким образом эта боль помогла вам укрепить или улучшить ваши лучшие качества?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда почувствуете потребность в одобрении или в том, чтобы лучше наладить контакт с самими собой. Вместе со своей командой по восстановлению воспользуйтесь всеми ресурсами, чтобы обрести сострадание, любовь, мотивацию, мудрость и милосердие по мере того, как вы будете продвигаться вперед и учиться возвращать себе силу для встречи с будущими испытаниями. Члены восстановительной команды нужны для того, чтобы напоминать вам о вашей самодостаточности, о том, что у вас уже есть все, чтобы жить той жизнью, которой вы хотите.

Я надеюсь, что вы осознаете, как далеко уже продвинулись и как многого добились, хотя раньше это могло казаться вам чем-то невозможным. Вы способны продолжать расти, вы сумеете стать теми, кем вам суждено было стать.

Глава 6
Освойте новые навыки, которые помогут вам справляться с триггерами

Вы не можете вернуться назад и начать все сначала, но вы можете начать прямо сейчас и проложить дорогу к совершенно иному концу.

Джеймс Шерман

Мейели родилась в большой религиозной семье в глухой сельской местности и была одной из тринадцати детей. Росла она в бедности. Ее родители занимались лесозаготовительным бизнесом и часто требовали, чтобы дети работали вместе с ними, причем работать заставляли уже с четырех лет. Пока семья работала, детей, которым было пока что меньше четырех, надолго оставляли запертыми и пристегнутыми в машине. Мать Мейели или кто-нибудь из старших детей приходили к машине каждые четыре часа, чтобы покормить малышей, но им было велено не пытаться успокаивать младших, если те вдруг заплачут, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. Если дети задерживались или жаловались на работу, мать избивала их.

Мало того что детям приходилось заниматься физическим трудом, так еще и еда у них была скудная. Очень часто Мейели и ее братья и сестры недоедали. Медицинскую помощь считали излишеством, по воспоминаниям Мейели, даже тяжелые травмы никто не торопился лечить. В результате все дети в семье были вынуждены бороться за выживание. Все, кроме Мейели, стараясь выжить, думали лишь о себе. Мейели рассказала, что только она обращала внимание на боль других детей. Она часто брала на себя вину за поступки, которых не совершала, пытаясь защитить братьев и сестер от побоев. Она делилась с ними едой, пыталась о них заботиться, потому что ей не хотелось, чтобы другие чувствовали себя так же, как она, – одинокими.

В результате многих лет абьюза и пренебрежения Мейели глубоко внутри себя усвоила, что недостойна любви, заботы и внимания. Она пронесла все эти внедренные в ее сознание мысли о собственной никчемности и бесполезности через все детство. И хотя Мейели всегда с большой заботой и любовью относилась к другим, ей было сложно признать, что она тоже заслуживает любви. Хотя прошло много лет, ее до сих пор переполняли те же самые чувства, с которыми ей приходилось справляться в детстве.

Благодаря терапевтическим консультациям Мейели удалось осознать, что она боится отвержения и одиночества; эти страхи развились у нее из-за того, что ей годами приходилось прятать свое истинное «Я» и сталкиваться с тем, что ее потребности постоянно игнорируют. Она узнала, что ее привычка скрывать свои потребности от окружающих, как в детстве, так и во взрослой жизни, была на самом деле попыткой защитить близких ей людей. Более того, родители часто стыдили и высмеивали те качества, которые составляли основу ее идентичности – стремление заботиться и любить, причем продолжали делать это даже тогда, когда она уже выросла. Прорабатывая травму, вскоре она осознала, каким чудом было отдавать столько любви в настолько тяжелое время. Мейели пришла к выводу, что доброта и любовь, которыми она делилась с братьями и сестрами, были на самом деле врожденными качествами, ее никто не учил так поступать. Она поняла, что, несмотря на то пренебрежение и насилие, с которыми ей приходилось постоянно сталкиваться в детстве, ей удалось сохранить самую важную часть своей личности – доброе и милосердное сердце. Даже абьюз был не в силах украсть ее идентичность.

Под конец ДПДГ-терапии Мейели пришла к выводу, что теперь она находится в достаточной безопасности для того, чтобы исследовать и выражать все свои уникальные способности, мечты и увлечения, от которых она когда-то отказалась. Ей пришлось учиться налаживать контакт с самой собой, причем не только на эмоциональном, но и на физическом уровне. Нужно это было для того, чтобы понять, почему триггеры, связанные с прошлым, продолжали ее беспокоить, и разобраться, как это все преодолеть.

По большому счету воспоминания о пережитой травме или напоминания о ней возникают не из-за того, что вы действительно находитесь в опасности, а по другой причине. Скорее всего, в эти моменты вы просто переживаете соматическую (то есть телесную) или эмоциональную реакцию, которая ассоциируется у вас с тем, что в прошлом заставило вас почувствовать себя физически или эмоционально небезопасно. Когда так происходит, ваш мозг быстро реагирует – ведь в случае с ПТСР он уже привык работать подобным образом.

Подобные напоминания раз за разом проигрываются в вашем мозге, словно навязчивая песенка, которую вы никак не можете выгнать из своей головы. Частично это происходит потому, что мозг собирает информацию о негативных и опасных переживаниях таким образом, чтобы в будущем было легко получить доступ к ним и спасти вас от потенциальной угрозы. Мозг удерживает в себе эти воспоминания и заново воспроизводит их каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то похожим. К примеру, сильный запах бензина на заправке может отсылать вас к воспоминаниям об аварии, которая случилась много лет назад и на месте которой удушающе воняло бензином. Таким образом, всякий раз, когда вы чувствуете запах бензина, ваш мозг ловит следующий сигнал: «Эй, мы в опасности, ведь в прошлый раз, когда мы почувствовали этот запах, мы получили серьезные повреждения».

К счастью, освободиться от триггеров и сенсорных напоминаний вполне возможно, что мы и обсудим в этой главе. Как и Мейели, вы сумеете определить застрявшие в сознании воспоминания и убеждения, разобраться с ними и проработать их. Но для начала давайте разберемся, к каким защитным стратегиям вы чаще всего прибегаете.

Такие навыки самозащиты, как изоляция, глушение боли наркотиками или алкоголем, отстранение от реальности путем бесконечного просмотра ТВ, избегание близких отношений, лишь некоторые примеры того, как вы могли приучить себя справляться с болью и ограждать себя от страданий. Эти защитные навыки сослужили свою службу, охраняя вас от ожидаемой боли. Я хочу, чтобы вы нашли время и определили, какими способами вы привыкли с ней справляться.

В приведенном ниже списке обведите стратегии поведения или привычки, которые вы использовали, чтобы дать себе временную передышку от боли, вызванной травмой и ПТСР. Просто обведите то, что вам подходит. Не стесняйтесь записывать любые другие механизмы преодоления, к которым вы прибегали.

Пережитый травматический опыт зачастую приводит к тому, что вы начинаете прибегать к подобным способам защиты постоянно. Однако на самом деле необходимость в них может исчезнуть. При этом вполне возможно, что вы продолжите избегать близости с другими людьми, заглушать сложные эмоции алкоголем или едой. Или, может быть, постоянно быть начеку в ожидании очередного подвоха, в результате по-прежнему чувствуя себя чрезмерно эмоциональными, тревожными или беспокойными.

Давайте изучим то, как ваши защитные действия могут стать контрпродуктивными. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, как защитные стратегии поведения могли негативным образом повлиять на вашу жизнь и как вы могли их использовать в попытке сбежать от неприятных чувств или эмоций.

1. Когда вы обычно прибегаете к действиям, которые обозначили в списке?

Примеры:

«Я начинаю пить, когда перестаю заботиться о себе и меня переполняют эмоции».

«Я перестаю общаться с людьми, когда начинаю чувствовать себя обиженным или отверженным».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Что вы помните о том моменте, когда впервые прибегли к названным выше стратегиям? Сколько вам было лет?

Пример:

«Я начал выпивать, когда мне было 12 и друзья подначивали меня „расслабиться“ на вечеринке».

3. Какое облегчение вы почувствовали, когда впервые прибегли к этим стратегиям поведения? Как это помогло вам в то время?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Какие негативные последствия вам довелось пережить при продолжении этих действий?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Как вы думаете, какие другие навыки могли бы вам помочь в то время; чему бы вы хотели тогда научиться?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Почему сейчас вы считаете, что названные стратегии поведения теперь вам мешают? Как они преграждают дорогу к тому, чего вы действительно хотите?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Каким более здоровым способам вы научились с тех пор? Или о каких вы хотя бы знаете? Какие из них вы могли бы сейчас применить на практике?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обратите внимание на свои ответы: вы не пытались быть безрассудными или безразличными. Вы просто пытались справиться с тем, что вам выпало, и выжить наилучшим известным вам способом.

Когда вы переживаете тяжелые события, мозг собирает испытываемые ощущения, связанные с этими событиями, а потом обращается к ним в непрекращающихся попытках вас защитить. Ваш мозг работает как пожарная сигнализация, стараясь предупредить вас о грядущих опасностях и угрозах. ДПДГ учит ваш мозг расслабляться и убирает с некоторой накопившейся информации гриф «опасно», если она в самом деле больше не сигнализирует ни о какой реальной угрозе. Вы значительно помогли своему мозгу с этой задачей, обучаясь новому и выполняя упражнения из этой книги. Продолжайте в том же духе, и со временем вы обнаружите, что освободились от привычных реакций, связанных с прошлыми попытками выжить, и найдете новые, более продуктивные механизмы, помогающие справляться с эмоциями.

Помните: как бы сильно вас ни пугали перемены, с помощью этой книги вы открываете для себя новые доступные возможности. Продолжайте выполнять упражнения и с любопытством изучать свое прошлое. В результате вы можете обнаружить, что ваши предыдущие болезненные переживания постепенно становятся ступеньками к развитию новых защитных стратегий.