Текст книги "Бизнесхак на каждый день. Экономьте время, деньги и силы"

34. Пройдено или осталось?

Если перед вами стоит количественная цель – совершенные звонки, сделки, количество статей, – до середины пути сосредоточьтесь на том, сколько вы прошли («уже написал четыре статьи из десяти в этом цикле»), а после середины – на том, сколько вам осталось («осталось сделать четыре звонка из двадцати»).

На большинстве марафонов мира стоят километровые отметки – и во второй половине частенько начинает напрягать количество пройденных километров. На ультрамарафоне Comrades, наоборот, на отметках указано количество оставшихся километров – и после нескольких часов бега видеть таблички вроде «63» не очень весело, зато в конце таблички начинают радовать и, кажется, по-настоящему добавлять сил.

Кстати, это можно применять и в маркетинге. Если клиенты набирают баллы или мили, можно до середины необходимого интервала указывать «набранные» баллы, а после середины – оставшиеся до цели.

См. также бизнесхак «Поставьте два штампа сами».

35. Создайте ощущение срочности (Закон Паркинсона)

Закон Паркинсона звучит следующим образом: «Работа занимает время, отпущенное на нее».

Изначально Паркинсон сформулировал этот закон в шутливой статье в журнале, но впоследствии дополнил другими законами и издал книгу, ставшую довольно популярной.

Этот закон можно использовать себе на пользу: сдвигайте сроки и дедлайны, отпускайте себе меньше времени на задачи – вы все равно успеете их выполнить.

Да, у всего есть свои пределы – трудно написать статью за семь минут, но, если вы раньше тратили на подготовку оной два часа, попробуйте поставить таймер на час – почти наверняка вы успеете подготовить ее с прежним качеством.

Сжатые сроки заставляют нас концентрироваться, меньше отвлекаться, работать продуктивнее.

А чем больше вы будете загружать себя делами, работой и планами, тем больше будете успевать (опять же в разумных пределах).

36. Минута осознанности

Идея от Сергея Капличного, автора проектов «Лайфлист» и «Многочитал».

У меня наручные часы каждый час издают звук. В этот момент я на секунду отрываюсь от дел и продумываю, работаю ли я продуктивно в данный момент, продуктивно ли прошел последний час.

На компьютере тоже можно выставить такой сигнал.

Управление энергией

Нехватка времени не всегда становится главным ограничителем на пути к новым победам. У вас может оставаться еще несколько часов на ту или иную задачу – а вот сил может и не быть. К счастью, существуют проверенные и эффективные приемы, позволяющие жить на полную – и успевать больше за то же время.

37. Закон убывающей энергии

В своей статье в Harvard Business Review[22]22
  How to Accomplish More by Doing Less, https://goo.gl/42E1ny.


[Закрыть] Тони Шварц сформулировал закон убывающей отдачи: если не соблюдать ритмичность и не восстанавливать энергию в рамках одного рабочего дня, то вы будете становиться все менее продуктивными.

В качестве примера он приводит двух условных сотрудников: оба работают с девяти до семи часов вечера.

Первый отдыхает только 20 минут во время обеда.

Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам дня выходит на короткую прогулку и делает короткие перерывы в остальное время.

То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается и он легко отвлекается.

Работа превращается в видимость.

Не пытайтесь работать «на убой», делайте больше перерывов. Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастет, особенно в конце дня.

Прогуливайтесь, выходите подышать воздухом (на балкон или на улицу). Пусть перерывы будут приятными, хотя бы чуть-чуть: так вы будете их больше ждать и плодотворнее работать между ними (вы же помните о приливе сил перед отпуском?).

Не пользуйтесь социальными сетями во время работы, но – если они вам интересны – заходите туда на пять минут во время перерыва. Не читайте статей не по работе – отложите их, чтобы пролистать, когда наступит перерыв.

Для короткого перерыва в условиях цейтнота прямо за компьютером вы можете воспользоваться сайтом http://www.donothingfor2minutes.com.

На сайте нет ничего, кроме умиротворяющей картинки, шума волн и таймера на две минуты, который обнуляется, если вы будете производить какие-то действия (двигать мышью или нажимать клавиши).

Не пейте чай или кофе прямо во время работы – насладитесь напитком во время короткого перерыва.

Это не потерянное время, а инвестиция, которая позволит полезнее провести остаток дня.

38. Кофеин – безопасный стимулятор. А как насчет кофе?

Без этого напитка многие не могут представить себе утро и рабочий день. Или просто любой день… К таким отношусь и я.

Однако относительно недавно прошла стра(ш)н(н)ая новость: суд Калифорнии обязал маркировать кофе как канцероген. Оказалось, что при обжарке кофейных зерен образуется акриламид, который считается канцерогеном.

Но вред его был доказан для лабораторных животных, получавших дозу в 60 раз большую, чем получаем мы, когда пьем кофе. Нет доказательств того, что для людей акриламид в том количестве, которое мы потребляем с кофе, опасен, утверждает Кэтрин Карпентер из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA).

А в 2016 году ВОЗ исключила кофе из списка канцерогенных продуктов. Правда, исследователи отметили, что употребление очень горячих напитков – не обязательно кофе – может вызывать некоторые виды рака.

Кстати, страна номер один в мире по потреблению кофе – Финляндия. Ожидаемая продолжительность жизни там – 81 год.

Так что, если вы употребляете кофе в умеренных дозах, опасаться нечего.

А насколько он полезен? На сайте Prevention.com собраны результаты исследований, благодаря которым вы сами можете оценить потенциальную пользу кофе. Вот краткие выводы.

1. Кофе снижает риск возникновения некоторых видов рака. В кофейных зернах много антиоксидантов.

2. Потребление кофе может снижать риск диабета второго типа.

3. То же относится и к болезни Альцгеймера.

4. Кофе полезен и для сердца, хотя это может показаться неочевидным. У людей, умеренно потребляющих кофе, снижается риск инсульта и заболеваний сердца.

5. Самое главное – увеличивается ожидаемая продолжительность жизни.

Кстати, нет гарантии, что потребление кофе обязательно принесет пользу и повысит продолжительность жизни. Но если вы его пьете, можете не беспокоиться и наслаждаться любимым напитком.

39. Без сахара

Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии – и за временным всплеском может последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи – ешьте фрукты, орехи, мюсли, пейте чистую воду.

Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, – зайдите на сайт http://sugarstacks.com.

40. Здоровый сон. Рекомендации сомнолога

В рамках курса «Санаторий МИФа» Сергей Капличный пообщался с сомнологом Александром Калинкиным – руководителем центра медицины сна ФМБА.

Вот несколько важных советов от эксперта.

1. Некоторые считают, что сон – пустая трата времени: за счет ночных часов можно увеличить время деловой и прочей активности.

2. Такой подход уже неактуален. Многие люди, которые занимаются серьезным бизнесом, осознали, что сокращение сна снижает работоспособность и ухудшает когнитивные функции.

3. Время сна уменьшать нельзя – это подтвердили исследования последних лет, в рамках которых интенсивно изучалась функциональная составляющая сна. В период бодрствования мы обрабатываем внешнюю информацию. А во сне сенсорная депривация – то есть изоляция от внешнего мира – позволяет обрабатывать данные, поступающие от наших внутренних органов. При недосыпе, бессоннице или нарушениях сна такое взаимодействие сильно нарушается, что приводит к соматической и психической патологии.

4. Для каждого возраста существует своя норма сна. От 18 до 65 лет – это 7–9 часов.

5. У каждого есть индивидуальная норма, которая позволяет отдохнуть и восстановить силы, достичь максимальной работоспособности – и умственной, и физической.

6. Свою норму нужно знать и соблюдать. Это путь к долгой жизни, здоровью и работоспособности.

P. S. Кстати, по данным исследования My Morning Routine, успешные люди (среди героев проекта были бизнесмены, топ-менеджеры, выдающиеся спортсмены) в среднем спят по семь с половиной часов.

41. Отслеживайте фазы сна

Если следишь за показателем, то, как известно, он начинает улучшаться как бы «сам собой».

Фитнес-браслеты – которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек – анализируют и объемы сна, и его качество (разбивку по глубоким и легким фазам).

Экспериментируйте, отслеживайте:

• в каких условиях вам лучше спится;

• в какое время;

• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи.

И так далее. Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше. И пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Если же со временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать – не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.

42. Сиеста

Сергей Капличный, автор проектов «Лайфлист» и «Многочитал», делится своими наблюдениями после проживания в Китае:

У китайцев даже в офисах есть подушки и раскладушки, и один час сразу после обеда абсолютно все спят. Если работают вне офиса, то спят в кафе и на улице.

И своим опытом:

После обеда, если продуктивность на нуле, а спать сильно не хочется, можно 20–30 минут заняться творчеством. Хоть каким – сделать фото, нарисовать картинку, что угодно. Очень хорошо расслабляет мозги.

С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то – ночью). И хорошо бы проанализировать качество сна (см. предыдущий лайфхак).

Но есть одна потребность:

• она свойственна всем (и совам, и жаворонкам);

• редко удовлетворяется;

• сильно повышает продуктивность;

• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).

Это дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %[23]23
  Медина Дж. Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. С. 166.


[Закрыть].

Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает – и проверено очень многими людьми.

Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной – после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон.

Но после короткого сна начинается новый рабочий день.

Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе.

Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит – ученые доказали[24]24
  Richardson A. Science Says Coffee Naps Are Better Than Coffee Or Nap Alone, http://goo.gl/odldk3.


[Закрыть], что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.

43. Простые правила. О здоровом питании в семи словах

См. также «Простые правила для сложного мира».

Простое правило для здорового питания сформулировал Майкл Поллан в статье Unhappy Meals для New York Times:

Eat food. Not too much. Mostly plants.

Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растительную.

Ешьте пищу – то есть настоящую еду, а не нечто с огромным количеством ингредиентов. «Чем длиннее этикетка, тем короче жизнь» – так говорят в Италии.

Не слишком много – долгожители из «голубых зон» придерживаются этого правила: едят, пока не почувствуют насыщение на 80 %.

В основном растительную – но не только. Мясо не убьет вас, как пишет Поллан, но разумнее рассматривать его как дополнение к продуктам растительного происхождения.

Звучит эта короткая мантра здраво и рационально, без фанатизма; соответствует традиционным подходам к питанию (например, средиземноморской диете, рекомендуемой в том числе ВОЗ).

44. Физкультминутка

Во время коротких рабочих перерывов по возможности делайте короткие физические упражнения (планку, отжимания, приседания).

Хорош и турник – знаю, что у некоторых он есть в офисе (на улице или в помещении). Если вы работаете дома, все еще проще: можно установить турник в дверном проеме или купить такой, который не крепится к стенам, а устанавливается на полу.

Физкультминутка лучше пассивного перерыва, когда вы продолжаете оставаться за компьютером, но переключаетесь с работы на развлекательный контент.

См. также бизнесхак «Семь минут на фитнес».

45. Сидение убивает

О сидячем образе жизни написано и сказано много. Удивительно, но он способен нивелировать позитивный эффект от физических упражнений! Это доказало исследование, результаты которого опубликованы в Journal of Applied Physiology; о нем можно прочитать и в моей небольшой статье[25]25
  Akins J.D., Crawford C.K., Burton H.M., Wolfe A.S., Vardarli E., Coyle E.F. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise // Journal of Applied Physiology. 2019. Vol. 126. No. 4. P. 1088–1094.
  На русском языке: Шагабутдинов Р. Офисная работа и тренировки: новое исследование. Доступно по ссылке: https://bit.ly/2PYFxLz.


[Закрыть].

Даже если вы плаваете, бегаете, крутите педали или занимаетесь другим видом спорта, важно понимать: сидеть на стуле по 10 часов в сутки в любом случае вредно! Спорт не панацея при сидячем образе жизни. Вот почему мы решили поделиться с вами парой простых правил из книги «Приросший к стулу, встань!»[26]26
  Старретт Д., Старретт К., Кордоза Г. Приросший к стулу, встань: энциклопедия упражнений для спины и суставов. М.: Эксмо, 2018.


[Закрыть].

Конечно, правил в книге больше, есть и прекрасные упражнения. Но даже если вы еще не прочитали ее, возьмите на вооружение самые простые – вы быстро поймете, насколько они эффективны.

1. Старайтесь не сидеть, если это не обязательно.

2. Через каждые полчаса, проведенные сидя за столом, двигайтесь не менее двух минут.

46. О спорт, ты мир. И продуктивность, И бодрость…

Существует серьезное заблуждение относительно спорта: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает, – я, мол, после работы устаю, куда еще бегать, какой еще зал?

Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха.

Конечно, заниматься спортом много и серьезно в любом случае лучше, чем не заниматься вовсе, но надо понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.

А вот хотя бы две-четыре тренировки в неделю (беговые, велосипедные, плавательные, другие аэробные нагрузки) дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И сон станет гораздо крепче.

(Шкалы на графике условные; его цель – передать суть этого «перелома».)

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга», о которой мы уже упоминали выше.

47. Спорт высших достижений: разговорный тест

Неочевидное для нас знание: чтобы физические нагрузки приносили пользу, они не должны быть слишком интенсивными – скорее наоборот. Не стоит превращать тренировку в мучение, не надо «умирать» во время занятий, особенно если ваша задача – спорт для жизни, здоровья и продуктивности, а не ради результатов.

Проверяйте себя по разговорному тесту: во время бега или велосипедной тренировки вы должны свободно разговаривать (полными предложениями). Хотя эта методика довольно часто упоминается в современной литературе, применяют ее не первый десяток лет. Вот цитата из книги советского журналиста Геннадия Швеца, в которой он описывает Московский международный марафон мира 1982 года (в котором сам участвовал):

– Сергухин Федор Александрыч, пятьдесят один год, из Ташкента, рабочий геологоразведки, член КЛБ «Кентавр», ветеран, под первым номером значусь. А тебя как?

Я отрекомендовался более кратко. И сказал, что на бегу вообще-то разговаривать вредно, сбивается дыхание.

– Это ты мне рассказываешь? Я про бег все знаю. Если ты не спортсмен, а любитель, то разговаривать на дистанции положено обязательно. Если можешь беседовать, значит, темп твой. Ты вот с напряжением отвечаешь. Заметил? Маленько сбавить надо.

48. Квадратное дыхание

Бизнесхак от Михаила Шведа.

Прием «Квадратное дыхание» может быть весьма полезным для менеджеров, чья работа предполагает сложные переговоры, частые встречи и публичные выступления, а также для всех, чья деятельность связана с периодическим стрессом. Эта техника используется для быстрого перехода в спокойное состояние – всего за пару минут она позволяет снять излишнее волнение и напряжение.

Квадратное дыхание выполняется крайне просто и не требует особых навыков. Сядьте или встаньте наиболее удобно, закройте глаза, а далее:

1) сделайте вдох, одновременно считая про себя до пяти;

2) задержите воздух в себе, одновременно считая про себя до пяти;

3) сделайте выдох, одновременно считая про себя до пяти;

4) задержите дыхание, одновременно считая про себя до пяти.

Повторите этот цикл несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

49. Работать стоя

По данным сайта iamnotaprogrammer.com

Стоя люди работали издревле. Для этой цели был придуман даже специальный стол – конторка.

Хемингуэй (нобелевский лауреат в области литературы) однажды заметил: «Возможно, писательство и путешествия расширяют кругозор, но однозначно можно получить и широкую задницу. Поэтому я пишу стоя».

Лайфхак: заведите себе стол для работы стоя.

Купите конторку или стол-трансформер, у которого столешница поднимается и опускается. Можно обойтись и подручными средствами: водрузить на стол картонную коробку, а сверху поставить компьютер или положить тетрадь.

Игорь Манн:

В процессе работы не стойте столбом, переминайтесь с ноги на ногу, покачивайтесь. Тогда вы не устанете. А если уж такое случилось, можно присесть на стул или прилечь на диван.

Важно! Отрегулируйте высоту стола по росту, чтобы не уставать и не портить осанку. На рисунке выше можно посмотреть, как это должно выглядеть в идеале.

50. Массаж за пару минут – Blackroll

Хорошо бы всегда иметь доступ к массажисту – и дома, и в командировках. Увы, это удовольствие доступно немногим – в основном профессиональным спортсменам ☺.

Но есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж и прийти в тонус. Это массажные ролики. Я (Ренат) использую ролики бренда Blackroll, но на рынке представлены и другие бренды.

Для начала рекомендую брать ролик минимальной жесткости (у Blackroll это зеленый или оранжевый цвет).

Для поездок можно приобрести мини-ролл, который практически не займет места в чемодане.

51. Любоваться природой… даже в офисе

Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье, фокус, концентрацию. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?

Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology[27]27
  Lee K.E., Williams K.J.H., Sargent L.D., Williams N.S.G., Johnson K.A. 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration // Journal of Environmental Psychology. 2015. Vol. 42. P. 182–189.


[Закрыть], показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали фокус и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить. Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола – и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.

Чтение

Чтение деловой, научно-популярной и художественной литературы – бюджетный, интересный, доступный и мощный инструмент для развития бизнеса и самих себя. Читать можно больше, а усваивать информацию эффективнее – бизнесхаки из этого раздела вам в помощь!

52. Правила, которые позволят вам читать больше

Ренат Шагабутдинов:

Можно складывать те книги, которые находятся «в очереди» на прочтение, каким-то особенным образом – я кладу их в отдельную стопку.

1. Покупайте или берите в библиотеке больше книг. Наличие бумажных книг в комнате будет вам напоминать о необходимости их прочитать.

2. Читайте несколько книг одновременно. Нет ничего зазорного в том, чтобы читать книги параллельно.

3. Бросайте неинтересные и бесполезные книги. Слишком много выходит интересных и полезных.

4. Попробуйте освоить скорочтение. Но если вы не сможете посещать курсы, ничего страшного. Прочитайте одну из книг по этой теме (например, книгу Питера Кампа[28]28
  Камп П. Скорочтение. Как запоминать больше, читая в 8 раз быстрее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.


[Закрыть]) или же просто читайте больше – навык разовьется сам собой. Это все равно что долго и много бегать трусцой: физическая форма улучшится – до определенного уровня, конечно, – даже если вы не станете прибегать к услугам тренера и специально планировать тренировки.

5. Если вы читаете электронные книги, установите приложение для чтения на всех устройствах. Вы сможете читать в очереди, в транспорте, использовать любую, даже самую короткую паузу, чтобы прочитать несколько страниц.

6. Читайте перед сном.

7. Организуйте книжный клуб. Это можно делать и в офисе (так делают многие компании, в том числе издательство МИФ), и дома (у меня дома на балконе висит меловая доска, на которой можно писать, – отличный и недорогой аксессуар для книжного клуба). См. «Организуйте книжный клуб».

8. Перестаньте читать новости, актуальность которых теряется через десятки минут. Потратьте это время на более фундаментальные работы. См. «Отказ от новостей».