Текст книги "Вегетарианство. Свойства продуктов"

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ОВСЯНОЙ КРУПЫ

Овес входит в число продовольственных культур и древних злаков, выращиваемых и потребляемых во всем мире. Он набирает популярность благодаря своему питательному составу и многофункциональным свойствам отборных биологически активных соединений. Бета-глюкан является важным компонентом пищевых волокон, содержащихся в зернах овса. Это основное активное соединение в овсе с доказанным снижающим уровень холестерина и противодиабетическим действием. Овес также содержит значительное количество других биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, токолы, стерины, авенакозиды и авенантрамиды. Было установлено, что потребление овса полезно для здоровья человека, поскольку способствует иммуномодуляции и улучшению микробиоты кишечника. Кроме того, употребление овса помогает предотвратить такие заболевания, как атеросклероз, дерматит и некоторые формы рака. Несмотря на то, что опубликовано много публикаций о питательных веществах овса и овсяных волокнах и их влиянии на основные заболевания, производителям овса и потребителям может быть полезно больше знать и понимать клинические эффекты, диапазон применения, распределение, терапевтические дозы и функциональные свойства других биоактивных веществ овса, таких как авенантрамиды и сапонины, а также другие противовоспалительные вещества, содержащиеся в злаках.

В овсе обнаружено несколько фенольных соединений, таких как авенантрамиды, п-гидроксибеновая кислота, ванилиновая кислота, трицин, феруловая кислота, кофейная кислота, протокатехиновая кислота, сирингиновая кислота, п-кумаровая кислота, синапиновая кислота, трицин, апигенин, лютеолин, кемпферол и кверцетин. Фенольные соединения состоят из ароматических колец с одной или несколькими гидроксильными группами и являются продуктами вторичного метаболизма. Эти фенольные соединения действуют как защитный механизм против различных патогенов, и их потребление связано с профилактикой таких заболеваний, как рак, инсульт и ишемическая болезнь сердца. Было обнаружено, что содержание фенольной кислоты в концентрате овсяных отрубей выше, чем в других продуктах из овса – овсяных отрубях, овсяных хлопьях, геркулесовых хлопьях и овсяных лепешках, – поскольку большинство фенольных соединений находится в зерновом слое зерна овса. Феруловая кислота (58—78%), за которой следуют кофейная кислота и синапиновая кислота, являются наиболее распространенными фенольными соединениями, доступными в продуктах из овса. Способность этих компонентов поглощать свободные радикалы и высокая антиоксидантная активность делают овес уникальным средством для укрепления здоровья.

Стерины и фитиновая кислота предотвращают образование свободных радикалов, опосредованных металлами. Овес также содержит другое уникальное фитохимическое вещество, называемое стероидным сапонином, в основном авенацины и авенакозиды. Помимо защитных механизмов растений, сапонины овса обладают потенциалом снижения уровня холестерина, иммунорегуляторной и противоопухолевой активностью.

Нерафинированные продукты на основе цельного овса более эффективны в снижении уровня холестерина по сравнению с переработанными овсяными продуктами, в которых ткани овса сильно разрушаются. Исследования показывают, что при аналогичном количестве овсяных хлопьев жидкие продукты питания более эффективны, чем твердые или полутвердые. Установлено, что гидротермальная обработка повышает экстрагируемость и снижает растворимость овсяных хлопьев.

Несколько исследований указали на положительную связь биологически активных соединений, содержащихся в овсе, и снижение заболеваемости раком.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ЯЧНЕВОЙ КРУПЫ

Ячмень – одна из важнейших зерновых культур, выращиваемых во всех сельскохозяйственных регионах мира. Ячмень богат белками и углеводами, в том числе бета-глюканом, липидами, витаминами и минералами. Ячмень набирает популярность среди специалистов в области сельского хозяйства и кулинарии благодаря своему уникальному химическому составу и пользе для здоровья. Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, могут способствовать снижению уровня холестерина. Употребление ячменя может снизить уровень общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности. Ячмень также обладает антиоксидантными свойствами и может помочь контролировать уровень сахара в крови. Считается, что он является полезной добавкой к сбалансированному рациону питания для лиц, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний. Было доказано, что ячмень обладает противоопухолевыми свойствами за счет регулирования иммунной системы и ограничения распространения рака. Кроме того, ячмень обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать его противоопухолевому потенциалу. Ячмень и пищевые продукты на его основе находят широкое применение в различных отраслях, включая производство продуктов питания, напитков, хлеба, кормов для животных и косметических ингредиентов. В ячмене содержатсяфитостеролы, такие как фенольная кислота, флавоноиды, лигнаны, токолы, фитохимические вещества В этом обзоре рассматриваются и фолаты. В этом обзоре также подчеркиваются полезные свойства ячменя для здоровья, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови, противоопухолевая активность, антиоксидантные и детоксицирующие свойства, противовоспалительные и противоартритные свойства.

Ячмень богат питательными веществами и является полноценным блюдом. Он богат клетчаткой и необходимыми минералами, такими как: селен, медь, триптофан и марганец. Он придает вам энергии и позволяет чувствовать себя довольным большую часть дня. Марганец, содержащийся в ячмене, помогает вам чувствовать себя счастливым и энергичным; он также успокаивает вашу нервную систему.

Исследователи из Гарварда изучили влияние ежедневного употребления зернового завтрака. Это исследование, проводившееся в течение 19 лет, показало, что у мужчин, которые ежедневно съедали по утрам порцию цельнозерновых хлопьев, риск сердечной недостаточности был на 29% ниже.

Ячмень помогает снизить вес, частично из-за нескольких видов незаменимых аминокислот, а частично из-за содержания клетчатки. Ячмень регулирует уровень сахара в крови, таким образом избегая пиков и падений сахара, обычно связанных с процессом накопления жира.

В ячмене, по сравнению с другими злаками, мало калорий, и в то же время из него получается сытный обед, который дольше помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам не нужно есть так часто.

В пятинедельном исследовании сравнивались различные комбинации зерновых; оно показало, что у взрослых, увеличивших потребление ячменя, снизилось кровяное давление.

Ячмень богат растительными лигнанами, которые защищают от рака груди и других гормонозависимых форм рака, а также от болезней сердца. Уменьшая количество свободных радикалов и висцерального жира, а также стабилизируя кровяное давление, ячмень сводит к минимуму наши шансы заболеть раком и болезнями сердца.

В ячмене содержится медь, которая также может быть полезна для уменьшения симптомов ревматоидного артрита. Медь нейтрализует свободные радикалы, тем самым способствуя регенерации клеток. Медь необходима для сшивания коллагена и эластина, делая кости и суставы гибкими.

Ячмень также богат фосфором, который способствует регенерации клеток. Фосфор помогает в формировании костей. Он является важным строительным блоком генетического кода и играет важную роль в поддержании здоровья клеточных мембран и нашей нервной системы.

Ячмень – отличный источник ниацина (витамина В), который обеспечивает многочисленные преимущества для нашей сердечно-сосудистой системы. Ниацин может помочь снизить уровень плохого холестерина, липопротеина и свободных радикалов. Это также снижает риск образования тромбов.

Ячмень помогает снизить уровень триглицеридов. У некоторых людей повышенное потребление ячменя может предотвратить образование камней в желчном пузыре. Кроме того, ячмень богат нерастворимой клетчаткой. Существует гипотеза, что нерастворимая клетчатка снижает секрецию желчной кислоты, которая способствует образованию камней в желчном пузыре.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КУКУРУЗНОЙ КРУПЫ

Кукуруза является третьим по распространенности продуктом питания в мире после риса и пшеницы. Она становится все более популярной благодаря разнообразию рецептов, которые мы можем приготовить.

Существуют различные разновидности кукурузы, наиболее известными из которых являются: сладкая кукуруза, которую употребляют в сыром, свежем или консервированном виде, популярная в гастрономии из-за высокого содержания сахара; кристаллическая кукуруза содержит крахмал, который делает ее мягче для производства муки; попкорн – это обычные зерна, используемые для производства попкорна; твердая кукуруза – это чрезвычайно твердые зерна, используемые для производства кукурузного крахмала; красная кукуруза используется для приготовления тамале.

Кукуруза – это пищевой продукт, содержащий в основном витамины А, В7 и Е, минералы (магний, фосфор, калий, магний и цинк) и антиоксиданты, которые способствуют метаболизму человеческого организма.

В ней содержится значительный процент клетчатки, которая помогает предотвратить заболевания пищеварительной системы. Она содержит антиоксиданты, которые действуют как агенты, помогающие предотвратить клеточное старение, в ней также есть витамин В1, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и витамин А, который необходим для зрения и свежести кожи.

Рекомендуется включать ее в рацион беременных женщин из-за всех полезных свойств, которые она дает. Употребляя чашку кукурузы, вы обеспечиваете организм 9% белка, что является рекомендуемой суточной нормой.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА РИСА

Коричневый рис не относится к определенному сорту риса; он описывает многие сорта риса в их натуральной цельнозерновой форме. Поскольку коричневый рис все еще содержит слой волокнистых отрубей, его варка (и переваривание) занимает больше времени, а вкус более тягучий и ореховый, чем у его рафинированного аналога из белого риса.

Белый рис – это очищенный коричневый рис. Его измельчают и полируют, чтобы удалить внешний слой коричневых отрубей. Этот процесс изменяет вкус и текстуру риса и продлевает срок его хранения.

Сорта риса подразделяются на короткозернистые, средне– или длиннозерные – это относится к соотношению длины и ширины рисовых зерен при приготовлении. Наиболее заметным различием между разными зернами является их содержание крахмала.

Длиннозерный рис имеет плотную, сухую текстуру и после приготовления остается разделенным. Рис басмати и жасмин – распространенные сорта длиннозерного риса.

Среднезернистый рис имеет нежную, влажную текстуру, и зерна при приготовлении прилипают друг к другу.

Рис – богатый источник углеводов, основной источник топлива для организма. Углеводы могут поддерживать вашу энергию и удовлетворение, а также важны для поддержания физической активности. Коричневый рис, особенно, является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, марганец, селен, магний и витамины группы В. Рекомендации по питанию предполагают, что по крайней мере половина ваших злаков должна состоять из цельного зерна, а коричневый рис считается цельнозерновым. Но даже в белом рисе есть питательные вещества. Он считается хорошим источником фолиевой кислоты.

Многие люди считают белый рис «пустым» или «плохим» углеводом, поскольку он теряет питательные вещества при удалении отрубей и зародышей. Однако белый рис обычно обогащен дополнительными питательными веществами, такими как железо и витамины группы В. Таким образом, хотя в коричневом рисе больше питательных веществ, чем в белом, белый рис по-прежнему считается питательным.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АВОКАДО

Авокадо, также известное как Персея американская, является мощным суперпродуктом. Авокадо содержит полезные жиры, антиоксиданты, препятствующие старению, борющиеся с болезнями, и почти 20 витаминов и минералов.

Те, кто регулярно ест авокадо, потребляют больше клетчатки, витаминов Е и К, магния и калия, чем те, кто не ест авокадо.2 Всего одно авокадо обеспечивает 40% суточной нормы фолиевой кислоты, 30% витамина К и более 20% суточной нормы витамина С.

Авокадо также содержит много минералов. В этом фрукте содержится почти 30% суточной нормы калия и почти 20% суточной нормы магния, минерала, необходимого для структурных и химических реакций в организме человека.

Употребление в пищу полезных жиров способствует замедлению опорожнения желудка, что позволяет вам оставаться сытым дольше, чем обычно, и задерживает возвращение чувства голода. Это чувство удовлетворения известно как сытость. Авокадо, жирность которого в основном обусловлена полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами, соответствуют всем требованиям.

Добавление половинки авокадо в ваш рацион может значительно повысить чувство сытости на срок до пяти часов.

Растительные жиры, подобные тем, что содержатся в авокадо, содержат антиоксиданты и борются с воспалениями, что связано со здоровым контролем веса. Регулярное употребление авокадо может помочь вам поддерживать здоровый вес, даже не потребляя меньше калорий. Те, кто регулярно ест авокадо, обычно придерживаются более питательной диеты – потребляют больше овощей и фруктов и меньше рафинированных продуктов – и имеют меньшую массу тела и меньшую окружность талии, чем те, кто не ест авокадо.

Авокадо увеличивает потребление растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усвоение поступающих в организм жиров и углеводов. С другой стороны, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает выводить переваренную пищу из кишечника.

Употребление авокадо оказывает защитное действие на сердце, улучшая липидный профиль. Употребление в пищу одного авокадо в день в течение пяти недель снижает общий уровень холестерина, снижает уровень «плохого» холестерина – липопротеидов низкой плотности.

Если у вас диабет 2 типа или инсулинорезистентность, то чем выше повышается уровень глюкозы в крови, тем больше организм вырабатывает инсулина для снижения уровня сахара в крови. Добавление авокадо в ваши блюда может предотвратить повышение уровня инсулина и глюкозы в крови после употребления пищи. Даже простое добавление половинки авокадо предотвращает повышение уровня инсулина и глюкозы.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА БАЗИЛИКА

Листья базилика очень распространены в Индии и есть почти в каждом индийском доме. Его использовали в кулинарии и религиозных целях.

Давайте рассмотрим пользу листьев базилика для здоровья.

Листья базилика могут содержать несколько биологически активных соединений, таких как эфирные масла, фенолы, альдегиды, терпены, алкалоиды, гликозиды, аскорбиновую кислоту, сапонины, дубильные вещества и жирные кислоты.

Флавоноиды, такие как виценин и ориентин, содержащиеся в листьях базилика, могут помочь в борьбе с раком, защищая клетки и хромосомы от радиации и окислительного повреждения. Он также может выводить из организма вещества, вызывающие рак, такие как мутагены и канцерогены. Листья базилика могут действовать против таких видов рака, как фибросаркома, папиллома кожи и некоторые виды рака полости рта.

Листья базилика могут обладать антидиабетическими свойствами. Исследование показало, что листья базилика могут снижать уровень глюкозы в крови и моче. Базилик также может снижать риск осложнений, связанных с диабетом, таких как ретинопатия и катаракта.

Листья базилика могут содержать несколько ароматических эфирных масел. К некоторым ароматическим соединениям относятся линалоол, эвгенол, цитраль и лимонен. Эти соединения могут действовать против бактериальных инфекций, повреждая клеточные стенки бактерий и приводя к гибели бактерий. Некоторые ароматические соединения препятствуют росту определенных бактерий.

Листья базилика можно использовать против отеков. Эвгенол, присутствующий в листьях базилика, может быть ответственен за противовоспалительные свойства листьев базилика. Эвгенол может блокировать активность циклооксигеназы, фермента, ответственного за воспаление. Листья базилика могут уменьшать воспаление, ингибируя высвобождение медиаторов (таких как оксид азота) и провоспалительных цитокинов.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА БАКЛАЖАНА

Возможно, вы знаете только блестящие фиолетовые баклажаны каплевидной формы, но этот универсальный овощ бывает самых разных цветов и форм. Копните немного глубже на местном фермерском рынке, и вы, скорее всего, найдете баклажаны овальной формы, длинные и тонкие, а также в форме дыни с белой, зеленой, розовой, оранжевой и даже полосатой кожицей.

Разрезав один, вы обнаружите мясистую белую мякоть, возможно, с зеленоватым или желтым оттенком, усеянную небольшими гроздьями бежевых семян. Если внутри баклажаны коричневые, возможно, они испортились.

Баклажаны относятся к пасленовым овощам, таким же, как картофель, помидоры и перец. Родом они из Индии и Азии, где до сих пор произрастают в диком виде. Баклажаны попали в Европу вместе с исламской империей в VII и VIII веках.

Историки полагают, что британцы ввели термин «баклажаны» во время оккупации Индии.

Баклажаны внутри сочные, мясистые, при приготовлении приобретают кремообразную консистенцию. Плотная текстура делает их хорошей заменой мясу.

Баклажаны были ингредиентом традиционной медицины на протяжении тысячелетий. В древней индийской системе аюрведической медицины практикующие использовали белые баклажаны для лечения диабета, а корни – для облегчения астмы.

Хотя баклажаны и не самый питательный овощ, они содержат приличный запас калия и клетчатки. При содержании всего 25 калорий и менее 1 грамма жира на порцию это блюдо не вызывает чувства вины – при условии, что вы не замачиваете его в масле.

Баклажаны содержат антиоксиданты, такие как витамины А и С, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений. В них также много натуральных растительных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь клеткам лучше перерабатывать сахар, если у вас диабет.

Ранние лабораторные исследования клеток показали, что баклажаны защищают от повреждений ДНК, которые приводят к раку. Но исследователям все еще необходимо подтвердить эту пользу у людей.

Баклажаны и другие пасленовые овощи содержат химическое вещество соланин, которое, как утверждают некоторые люди, усиливает воспаление и усугубляет такие заболевания, как артрит. Нет убедительных доказательств того, что небольшое количество соланина в баклажанах ухудшает симптомы артрита. Но если вы заметили, что ваша боль в суставах усиливается после употребления баклажанов, избегайте их употребления.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КАПУСТЫ

В половине чашки вареной капусты содержится примерно треть витамина С, необходимого вам на день. Она также обеспечивает вас клетчаткой, фолиевой кислотой, калием, магнием, витаминами А и К и многим другим.

Просто оставьте ее в собственном соку, пока ею не начнут питаться бактерии. Звучит отвратительно? Вы, наверное, уже ели ее. Это называется квашеная капуста. Для более острого и экзотического варианта попробуйте кимчи – блюдо, ставшее популярным в Корее.

При ферментации капусты образуются натуральные пробиотики, которые питают бактерии в вашем кишечнике. Эти бактерии помогают организму бороться с микробами, усваивать питательные вещества, переваривать пищу и контролировать беспокойство.

Вы получите хорошую дозу хорошо известных витаминов, таких как витамин С и марганец. Но капуста действительно богата растительными химическими веществами, называемыми фитонутриентами, которые защищают клетки.

Капуста богата множеством химических веществ, которые помогают уменьшить отек тканей.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА БОЛГАРСКОГО ПЕРЦА

Технически красный перец является фруктом и чаще используется в качестве основного продукта в отделе овощной продукции. Они также являются отличным источником витаминов А и С. Каждые полстакана сырого красного перца обеспечивают вас 47 процентами от рекомендуемой суточной нормы витамина А и 159 процентами витамина С.

Витамин С является мощным антиоксидантом, который борется с повреждением клеток, усиливает реакцию иммунной системы на микробы и обладает противовоспалительным действием. Красный перец богат витамином с, хотя при его обжаривании содержание витамина С в нем снижается до 25 процентов.

Витамин А и бета-каротин, содержащиеся в красном перце, хорошо поддерживают ваше общее зрение и здоровье глаз. Витамин А также помогает поддерживать клетки кожи, заживлять раны и стимулировать рост белых кровяных телец.

Красный перец – богатый источник ряда витаминов, минералов и антиоксидантных соединений. Интересно, что красный болгарский перец также является единственной разновидностью стручкового перца, которая практически не содержит капсаицина – соединения, ответственного за остроту.

Красный перец также содержит:

– Кальций

– Витамин А

– Витамин С

– Витамин Е

– Железо

– Калий

– Магний

– Бета-каротин

– Витамин В6

– Фолиевая кислота

– Ниацин

– Рибофлавин

– Витамин К