Текст книги "Тренинг уверенности и повышения самооценки"

6. Ценности. Вспомните свои актуальные ценности, связанные вашими целями. Что даст вам достижение ключевых целей.

7. Поддержка внутреннего ребенка. Представить себя, когда вам было 5–7 лет. Уверенным голосом произносим «Ты сможешь», «У тебя все получится», «Я верю в тебя», представляя себя маленьким в детстве.

8. Смена негативной метафоры на позитивную метафору. Тупик на дорогу, яму на подъем в гору, лес на открытое поле. 10–15 минут такой работы позволяют вновь обрести состояние героя собственной жизни.

Вы можете усилить эффект, приняв таблетку фенибута, адаптола, семакс капли в нос или мексидол, но препарат и дозу нужно подобрать.

Глава 8
Четыре кита уверенности

Если хочешь добиться успеха,

продолжай верить в себя и тогда,

когда в тебя уже никто не верит.

Авраам Линкольн

Как-то, я был в качестве эксперта на телевизионной передаче «ПравДА». Тема обсуждения была: феномен уверенности, вера в себя.

В своих книгах я неоднократно писал об уверенности в себе и ее тренировке.

Разговор на передаче шел об уверенности людей в России в завтрашнем дне, и какие факторы влияют на уверенность. Я как врач, как бизнес тренер, в который раз задумался о причинах уверенности.

Почему одни люди уверенны в себе, а другие нет? Почему за одними люди готовы идти хоть на край света, а за другими нет? Почему одни умеют убеждать людей на переговорах, публичных выступлениях, а другие нет? В ходе передачи пришла в голову следующая модель уверенности.

Хочу с ней поделиться с вами. Человеческая уверенность, на мой взгляд, стоит на четырех китах.

Кит первый. Наше прошлое. В целом позитивная оценка своего жизненного опыта и умений добиваться своих целей.

Мы в течение жизни получаем уникальный опыт побед и поражений. Какая пропорция успеха и неудач? Естественно, если мы чаще добивались успеха, то уверенности больше, а если мы постоянно терпели неудачи, то уверенности меньше. Если мы конечно не олигофрены, а вменяемые люди.

Но всегда это так? А бывает так, что неудач много, а мы полны уверенности? Как говорят знающие люди: «Для чего нужна вера в себя, если она не выдерживает испытаний?»

Напишите прямо сейчас список своих успехов. Где вы били победителем, героем собственной жизни.

Список наших побед подвигов

Кит второй. Наше настоящее. Насколько мы востребованы окружающими людьми? Что мы умеем? В чем мы специалисты, где мы востребованы людьми Список ваших компетенций. Что вы умеете, какими профессиями вы владеете.

Уровень ваше квалификации вы конкурентоспособный как специалист. Сколько у вас профессий?

К вам стоит очередь клиентов. Неважно, кто вы: врач или адвокат, чиновник или ученый, артист или спортсмен, военный или священник. Вы нужны людям? Они заинтересованы в вас или вы больше заинтересованы в них?

Какая здесь пропорция 80–20 или 20–80? Или вы вообще пофигист, и вам это не важно? Видите, опять вопрос. Есть такое крылатое выражение: «Сначала поверь в себя сам, потом в тебя поверят другие» Вы согласны с этим?

Кит третий. Наш контроль своей жизни, Вы контролируете свою жизнь или другие люди, обстоятельства контролируют вас?

Остановлюсь подробнее, что я имею в виду. Вы контролируете свое рабочее место. Ваша работа зависит только от вас. Вас внезапно могут уволить без серьезных причин?

Лучше если у вас свое дело, но не всегда. Вы имеете финансовый запас, который дает вам возможность жить на протяжении многих лет, вообще не работая? Вы имеете достаточно времени, чтобы заниматься своими любимыми делами, путешествовать, заниматься спортом, хобби? Ваше здоровье дает вам возможность активно жить и путешествовать?

Четвертый кит– это наше будущее. Состоит из трех составляющих.

Первое, ваш финансовый запас, сколько вы можете жить, не работая? Пять лет? Год? или месяц?

Второе, вы может работать в режиме фрилансера? Вам не нужна компания начальники.

Третье, вы всегда можете найти работу, вы профессионал высокого уровня. У вас много приглашений из разных компаний, Вы востребованы на рынке труда, и вы можете работать, как фрилансер, открыть свое дело.

Имея семью, вы в ней лидер, а не прислуга или хотя бы у вас сильные позиции. Какая здесь пропорция? Больше контроля жизни с вашей стороны или со стороны других людей, обстоятельств.

Говорим только о пропорции. Какой бы вы не были уверенный, вы всё равно, в какой-то степени зависите от других людей и обстоятельств. Весь вопрос, в какой степени мы контролируем свое время, свою работу, семью, здоровье, финансовую защищенность на 10–20 процентов или на 60, на 80 процентов.

Мой знакомый часто повторяет: «Когда у меня в кармане деньги, у меня крепче нервы». Представители МЛМ говорят: «Деньги – отчеканенная свобода» Насколько мы свободны от внешних обстоятельств, настольно мы уверенны в себе. Желаю вам, чтобы у вас были все четыре кита, и киты были большие!!!

Существуют 11 факторов уверенности. Оцените себя в баллах по каждому пункту от 1 до 10.

1. Низкий уровень тревожности и депрессии.

2. Профессиональные навыки и знания.

3. Опыт побед, достижений, успехов.

4. Активная жизненная позиция.

5. Насколько вы контролируете свою жизнь?

6. Насколько успешно вы решаете свои проблемы?

7. Позитивная объективная оценка значимыми другими.

8. Высокая субъективная оценка себя самим.

9. Независимость от мнения других людей.

10. Не теряться в сложных ситуациях.

11. Умение отстаивать свои мнения и права.

После оценки, подумайте, что нужно изменить в своей жизни.

Глава 9
Эустресс – лучший тренинг уверенности в себе и повышения самооценки

Что такое эустресс это положительный стрессовый ответ на стресс, который не наносит вред здоровью, или дает чувство удовлетворения, или другие положительные чувства.

Эустресс я использую в своей работе уже более 25 лет, проводя групповые и индивидуальные тренинги.

Я сам большой любитель эустресса, мои увлечения: дайвинг, фридайвинг, борьба, бокс, карате, спелеология, каякинг.

С 1995 года я провожу тренинги «Сверхвозможности», где вовсю использую эустресс в своей программе.

Я выделяю несколько вариантов эустресса.

Температурный эустресс

1. Холодные ванны, моржевание, хождение в плавках и босиком по снегу зимой.

2. Сауна, бани, горячая ванна.

Эустресс тревоги и страха

1. Контакт острыми предметами. Хождение по стеклам кувыркание и прыжки на стекла, стояние и лежание на гвоздях.

2. Падение с высоты или со стулом назад.

3. Высота. Спуск и подъем на страховочном снаряжении.

4. Работа с огнем, хождение по углям.

Физиологический эустресс

1. Задержка дыхание – апное, что практикуют фридайверы.

2. Короткие периоды голодания 1-3-5 дней.

3. Депривация сна. Лишение ночного сна.

4. Физические нагрузки: подъем максимальных весов, максимальное отжимания, подтягивания, приседания, стояние на кулаках.

5. Бег на выносливость по пересеченной местности, плавание на длительные дистанции, лыжи.

6. Кроссфит.

7. Контактные поединки: бокс, борьба, карате, муай-тай.

8. Длительное стояние с вытянутыми руками или в стойке Киба.

Психологический эустресс.

1. Практика словесной дуэли.

2. Управленческие поединки.

3. Стресс-интервью.

4. Короткие публичные выступления на незнакомые темы.

5. Удары по лицу – пощечины.

6. Управление болью. Прокалывание себя иглами, снижая болевую чувствительность.

Какой физиологический и биохимический механизм всех этих состояний. Суть – тренировка управляемого ответа психики и организма на стресс.

1. Активация эндокринной системы, выброс стресс-гормонов: адреналин, норадреналин, кортизол.

2. Запуск симпатической нервной системы.

3. Если человек шел сознательно на переживание стресса, все прошло хорошо, стрессовая ситуация оказалась не опасной, не было травм и ухудшения физического и психического самочувствия, то в кровь выбрасываются гормоны радости, драйва: дофамин, эндорфины и серотонин.

По сути, мы еще косвенно тренируем выброс гормонов радости.

После экстрима у людей отмечаются состояния эмоционального подъема, радости, драйва. А ещё повышение состояния уверенности в себе, самооценки, веры в себя, настрой на преодоление препятствий, наслаждение жизнью, благополучие.

Как известно, что люди на стресс, а точнее эустресс реагируют по-разному, кто-то сильнее, кто-то слабее в зависимости от характера стресса, темперамента и психотипа.

Для кого-то стресс – публично выступить, а для другого упасть с высоты. Кому-то пощечины – стресс, а кому-то стресс-интервью.

Обычно, я замеряю уровень стресса, используя тест кожно-гальваническую пробу, и даю клиентам обратную связь..

Меня всегда интересовали следующие вопросы:

1. Какой уровень эустресса наиболее оптимальный?

2. Как часто эустресс нужно практиковать, чтобы быть в хорошей антистрессовой форме?

3. Какие могут быть побочные эффекты эустресса?

4. Как долго сохраняется эффект тренировки эустресса?

6. Как эустресс работает и переносится разными психотипами людей?

Данный тренинг я часто использую в программе обучения продавцов, переговорщиков, руководителей и лидеров. Оказывается, что и им нужен эустресс, для повышения уверенности, решимости, веры в себя, умения управлять стрессом в своей работе, выдерживать психологический прессинг.

В процессе тренировки эустрессом я предлагаю обучающимся ряд простых и эффективных приемов по управлению своими эмоциями: тревогой, страхом, мандражом.

1. Улыбка на лице.

2. Ритмичное дыхание.

3. Фразы поддержки.

4. Образы силы.

Цель этих упражнений – научить людей управлять уровнем стресса держа его под своим контролем. Именно это и повышает уверенность людей, «Я контролирую себя и ситуацию»

В процессе тренировки мои ученики с помощью мобильного приложения Welltory отслеживают реакции симпатической и парасимпатической неровной системы, что позволяет им получать полноценную обратную связь об умении реально управлять стрессом.

Но там, где есть напряжение должно быть и расслабление, тренировка парасимпатической нервной системы.

И я обучаю приемам быстрого снятия стресса и профилактике стресса моей любимой аутогенной тренировкой. Уровень напряжения и релаксации также оцениваем, используя приложение Welltory.

Причинами неуверенности могут быть тревога, страх, уныние и чувство вины, стыда. У меня есть целый арсенал психотехник, позволяющий управлять этими эмоциями и снижать их интенсивность.

Глава 10
Перепрошивка мозга. Как эффективно менять негативные убеждения

В основе неуспеха многих людей лежат негативные убеждения неуверенности, это уже трюзим, банальность. Как пример: «Я не могу публично выступать», «Я не могу активно продавать», «Я не могу руководить людьми», «Я никогда не освою вождение автомобиля, плавание или дайвинг». Именно они блокируют активность, тормозят эффективное поведение людей, мешают им достигать своих целей.

Что стоит за этими негативными и убеждениями. Когда-то человек получил негативный первичный опыт, неважно продаж, публичных выступлений, тонули в реке, неудачно управляли автомобилем.

На основании этого опыта мозг автоматически создал мощное негативнее убеждение, и теперь они уже ведут себя в соответствии с этим убеждением.

Бывает, что человек сам превращает (а точнее жизни заставляет) негативное убеждение в позитивное. Но чаще специалисты помогают человеку: тренеры, психологи, коучи.

Я расскажу о своем личном опыте работы с убеждениями моих клиентов, во время проведения групповых и индивидуальных бизнес-тренингов, консультаций и коучинга.

Первый тренинг «Сверхвозможности» по смене убеждений я провел еще в далеком 1994 году. Я обучал участников, как можно ходить, прыгать, танцевать, кувыркаться на битых стеклах, стоять на гвоздях, получать удары ножа на живот, не травмируешь, падать вместе со стулом назад, и безболезненно прокалывать себя иглами. И многое другое. Естественно, не сменив убеждения, человеку трудно выполнить все эти действия.

Позже я корректировал негативные убеждения людей в отношении публичных выступлений, активных продаж, управления персоналом. Трансформировав негативные убеждения в позитивные убеждения, что они это реально могут, значительно легче обучать людей.

Откуда я взял этот подход? Из моей практики психотерапевта. В 80–90 годы прошлого века я практиковал эмоционально-стрессовую психотерапию в лечении табакокурения, алкогольной зависимости. Различных фобий, где, главное, замена негативные убеждения позитивными, что человек может жить без сигарет и алкоголя и может реально бросить курить и пить. Если не сменить убеждения, то и результата терапии не будет.

Некоторые подходы и техники я взял из своего спортивного опыта

Плавания, бокса и карате, в частности ментальный тренинг, визуализация технических приемов, для повышения качества их выполнения.

Кстати, именно ментальный тренинг помогает трансформировать убеждения, что можно и что нельзя. Уверенно расширять свой диапазон возможностей.

В работе с трансформацией убеждений я выделаю четыре этапа

Первый этап диагностика структуры и причин убеждения через вопросы:

• Как буквально звучит, а лучше как пишется убеждения?

• Откуда появилось это убеждение?

• Что дает вам это убеждение, как его польза?

• Какие факты доказывают истинность этого убеждения?

• Есть ли факты, противоречащие этому убеждению?

• Если изменить убеждение на позитивное, что изменится в вашей жизни?

Здесь можно использовать технику бурения вопросами, чтобы понять глубинные причины убеждения и его выгоды.

По сути, мы расшатываем глубинное негативное убеждение.

Второй этап, когнитивная перепрошивка, корректировка. Клиенту дается информация, что их убеждения не всегда отражают реальные ситуации и могут быть ошибочны. Клиент получает новую информацию от тренера, других людей, клиентов или находит ее в своем прошлом опыте. А еще в качестве информации можно использовать: фильмы, книги и статьи.

Главное, чтобы новая информация по своему значению и доверию к ней перевесила старую информацию. Метафора – «Коромысло весов, объем, достоверность новой информация уже перевешивает старую. Здесь лучше самому тренеру или ученику тренера показать новые модели поведения, опровергающие старые убеждения.

Как пример, я или мои ученики ходят по стеклам, лежат спиной на стеклах, рубят себя ножом, не получая травм.

Далее я подробно объясняю, как максимально снизить риски, в соответствии с законами физики, физиологии и психологии.

На третьем этапе визуально-эмоциональная перепрошивка. Просмотр в голове фильма с новыми моделями поведения.

Мои ученики многократно визуализируют модели нового поведения. Как они ходят по стеклам, стоят на гвоздях, падают со стулом назад, соблюдая все правила снижения риска. Одновременно он управляет и своими эмоциями, вызывая состояние спокойствия, уверенности, решимости, драйва. По сути, тренируя эмоциональный интеллект.

По сути, приучая свой мозг, свое мышление, что для них новое поведение становится нормой.

В процессе визуализации сам ученик видит, что у него не получается, где он боится, испытывает неуверенность. Этот материал является объектом дальнейшей работы.

На четвертом этапе, психомоторная прошивка, экспериментирование.

Люди, получив алгоритм снижения риска, сами ходят по стеклам, падают со стулом назад, протыкают себя иглами.

Новую модель поведения нужно повторить не менее трех раз. По сути, мы создаем новые нейронные сети моделей поведения и новых убеждений.

В дальнейшем новые модели поведения нужно периодически тренировать, чтобы они не угасли, не стерлись в памяти. Новые нейронные сети нужно закреплять.

По аналогии я работаю с убеждениями в области продаж, публичных выступлений, управления персоналом, лидерства. Создавая новые убеждения, что они могут отлично продавать, вести переговоры, публично выступать, быть лидером, я быстро обучаю их алгоритмам продаж, публичных выступлений, так как уже нет сопротивления со стороны негативных убеждений.

Какие факторы важны при оптимальной смене убеждений.

1. Высокая концентрация внимания, что позволяет быстрее усваивать нужную информацию.

2. Мощное желание создать новое убеждение и освоить новую модель поведения.

3. Вера в себя, уверенность в себе, что смогу освоить новую модель поведения.

4. Положительное подкрепление новых убеждений и моделей поведения.

Убеждения можно и нужно менять, используя данный алгоритм трансформации.

Глава 11
Причина неуверенности – хроническая тревога

Для начала просто ответьте на следующие вопросы:

1. В каких ситуациях вам особенно неуютно, вы испытываете состояние неуверенности? Почему?

2. С какими людьми неуверенность нарастает? Почему?

3. В каких видах деятельности вы испытываете неуверенность? Почему?

4. Как неуверенность мешает достижению целей и снижает качество жизни?

Ответив на вопросы, подумайте, что нужно изменить в своей жизни.

Нередко наша неуверенность бывает ситуативной, зависящей от ситуаций и других людей. Но бывает, что неуверенность становится нашим постоянным эмоциональным состоянием.

Базовые причины неуверенности людей.

• Воспитание в детстве. Сценарий «Золушка», постоянный буллинг;

• Длительный опыт неудач, ошибок, промахов;

• Трагические перемены, потери, кризисы;

• Отсутствие навыков переработки стресса;

• Нет поддержки со стороны других людей;

• Нет позитивного опыта преодоления кризисов.

Как быть неуверенными, людей научили их родители, преподаватели. А многие люди сами выучились выученной беспомощности, так и живут в этом состоянии уже много лет.

Есть и еще причины неуверенности в поведении и постановке целей.

1. Пассивность, неделание.

2. Неясные формулировки целей.

3. Расплывчатые планы.

4. Нереалистичные ожидания.

5. Неверная оценка результатов.

6. Незнание своих ресурсов.

7. Неумение использовать свои ресурсы и ресурсы других.

8. Боязнь совершить ошибку.

Оцените в баллах от 1 до 5 ваше поведение и постановку целей.

Как восстановить уверенность в себе, повысить витальность и качество жизни. Психиатрия и психотерапия на службе у бизнеса.

Почему многие люди, уверенные в себе, постепенно или внезапно теряют состояние уверенности, постоянно испытывая низкую самооценку и потерю веры в себя? Нередко это бывает даже у предпринимателей, бизнесменов, добившихся определенных успехов. Не секрет, что качество нашей жизни напрямую зависит от нашего эмоционального профиля, где главное вера в себя, уверенность и решимость.

Случается, что клиент долгое время пытается настроить себя на режим уверенности и снова обрести веру в себя. Как говорится: «взять себя в руки», но ничего не получается, а неуверенность еще больше усиливается.

В чем проблема, почему человек не может управлять собой? Войти в нужное ему эмоциональное состояние?

За фасадом неуверенности могут стоять два эмоциональных состояния, мешающих чувствовать себя уверенно:

1. Тревожные расстройства самой разной этиологии, что проявляется чувством внутреннего напряжения, снижения настроения, постоянного беспокойства за будущее, видение его в черных тонах, ощущение приближающейся катастрофы, а еще частые сердцебиения, проблемы с дыханием и желудочно-кишечным трактом и нарушение сна.

2. Класическая депрессия: снижение работоспособности, умственной активности и настроения. Тоска, исчезновение переживаний витальности, радости. И появление чувства стыда и вины без видимых причин.

Что лежит в основе этих состояний? Для этого существует много причин. Это прежде всего жизненные кризисы, серия ошибок, потерь, неудач. Как правило, проблемы в бизнесе, карьере, финансовые и семейные проблемы. Потери: смерть близких, разводы, наконец, обострение хронических заболеваний. Люди вытесняют свои переживания, стараясь не думать о них.

Что делать в этих случаях, как восстановить прежнее состояние уверенности? А для этого нужно решить проблемы с тревогой и депрессией. Как правило, начать можно с психотерапии. Наиболее эффективная терапия: классическая КПТ и ее варианты.

Уже после нескольких сеансов психотерапии клиенты ощущают повышение самооценки и веры в себя, в частности, использую краткосрочную психотерапию.

Если не помогает психотерапия, можно включить ресурсы фармакотерапии: транквилизаторы и мягкие антидепрессанты. Сами клиенты нередко говорят, что на фоне приема препаратов прежняя уверенность возвращается.

Препараты скорой помощи: адаптол, фенибут, ксанакс, тритикко. Мягкий стимулятор мексидол или семакс в каплях в нос. Повторю, режим скорой помощи. По-хорошему препарат нужно подбирать индивидуально, как и дозу.

Глава 12
Диагностика тревоги

Как понять, что это тревога.

Основной симптом – постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее месяца, при условии, что поводов нервничать нет или они незначительны, а эмоциональные реакции на неадекватные ситуации непропорционально сильные. Это значит, что тревога меняет жизнь: вы отказываетесь от работы, проектов, прогулок, встреч или знакомств, какой-то деятельности только потому, что слишком переживаете. Другие симптомы:

• чувство напряжения;

• невозможность расслабиться;

• дрожь в руках;

• раздражительность;

• головокружение;

• частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет;

• повышенная потливость;

• боли в голове, животе, мышцах – при том, что врачи не находят никаких нарушений;

• суетливость;

• напряжение в мышцах;

• нарушение концентрации внимания;

• нарушение мышления: хаос мыслей в голове, умственный ступор, пустота в голове;

• представление только негативного будущего;

• чувство надвигающейся опасности;

• учащенное сердцебиение;

• бессонница, тревожный сон.

Чем больше вы испытываете перечисленных симптомов, тем выше у вас уровень тревоги.

Тревожные расстройства могут сопровождаться соматическими и вегетативными симптомами:

• головокружение, головная боль;

• сердцебиение, боль в области сердца;

• затруднение дыхания, одышка, чувство удушья;

• неприятные ощущения в области живота;

• тошнота, рвота;

• вздутие живота;

• диарея;

• потливость;

• страх умереть, страх сойти с ума;

• суетливость, паника.

Чтобы справиться с тревогой или страхом, необходимо вовремя поставить себе соответствующий «диагноз». Чем раньше вы осознаете свою тревогу, страх, тем легче будет им управлять. Как говорят медики: сначала определись с диагнозом, а уж потом приступай к лечению.

Диагностика.

Для более точной диагностики уровня тревоги, вы можете провести самотестирование в Интернете на онлайн-сервисах:

• шкала Спилберга

• шкала Шихана;

• шкала Бека;

• шкала Гамильтона.

Тревога, как реакция на перемены.

Нередко, тревога появляется тогда, когда мы попадаем в полосу навязанных нам изменений, которым мы сопротивляемся по разным причинам. Как пример, новые требования на работе, вынужденная смена профессии или статуса, переезд на новое место жительства.