Текст книги "Техника самомассажа"

Илья Мельников
Техника самомассажа

Виды самомассажа

Общая техника самомассажа складывается из отдельных массажных приемов, которые можно освоить самостоятельно. Самомассаж может быть частным (локальным) и общим. Общий самомассаж, при котором массируется все тело, продолжается от 15 до 20 минут. Частный, при котором массируется какая-то часть тела, например, поясница или нога, длиться от 3–5 до 10 минут.

Гигиенический самомассаж

Гигиенический самомассаж выполняют после утренней гимнастики или после сна. Его целью является улучшение настроения, придания бодрости. Заканчивать гигиенический самомассаж можно водной процедурой.

Восстановительный самомассаж

Восстановительный самомассаж выполняют обычно после физической или умственной работы. Основной его задачей является снятие утомления и повышение работоспособности, используя различные приемы и гимнастику.

Предварительный самомассаж

Предварительный самомассаж выполняют перед тренировкой, соревнованиями, особенно в холодную погоду. Его можно порекомендовать людям разных профессий. Этот вид массажа можно выполнять через легкую одежду. Основными приемами являются: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, поколачивание.

Самомассаж в ванне

Самомассаж в ванне выполняют при температуре воды 36–38 градусов Цельсия. Массаж в воде помогает быстро восстановиться после физической работы, снимает боль, хорошо тонизирует, нормализует сон, усиливает обменные процессы.

Самомассаж в сауне или парной бане

Самомассаж применяют для укрепления здоровья, профилактики многих заболеваний, а также при различных патологических заболеваниях. Его можно выполнять везде – дома в кровати после сна, за письменным столом в перерывах между работой, в лесу до или после бега трусцой, на стадионе перед соревнованиями, в бане, на пляже, в ванне. Если холодно, тело можно массировать через легкий тренировочный костюм. После сильного утомления общий самомассаж проводить нельзя. Достаточно отмассировать голову, мышцы шеи и надплечья. От каких-либо смазывающих веществ лучше отказаться, так как в этом случае значительнее усиливается капиллярный кровоток и кровь сильнее приливает к массируемому участку. Однако такой массаж не должен быть продолжительным.

Перед самомассажем руки надо тщательно вымыть в горячей воде с мылом или протереть каким-либо спиртовым раствором. При повышенной потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина или одеколона.

Ногти необходимо коротко остричь, на руках не должно быть никаких украшений, на ладонях не должно быть ссадин, трещин и мозолей. Необходимо приобрести определенные знания в области анатомии и физиологии человека, так как выполняя самомассаж, необходимо уметь находить отдельные мышечные группы, знать расположение сосудов, нервов, лимфатических узлов.

Основные правила самомассажа

Основными правилами самомассажа являются следующие:

массажные движения должны быть мягкими;

не вызывать боли или каких-либо неприятных ощущений;

не оставлять на коже багровых пятен и кровоподтеков;

правильно выполненный самомассаж, даже достаточно энергичный, должен вызывать ощущение приятной теплоты в массируемой области и общее хорошее самочувствие;

при местном массаже необходимо слегка отмассировать вышележащий отдел, что особенно важно при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и только после этого переходить к намеченному участку;

продолжительность самомассажа, сила воздействия, подбор приемов зависят от задач, которые ставятся в каждом конкретном случае.

Как подготовиться к самомассажу

При самомассаже мышцы надо максимально расслаблять. Для массажа конечностей наиболее удобно среднее положение между максимальным сгибанием и разгибанием. Его нужно сохранять в течение всей процедуры. Соблюдение этого правила особенно важно для ног, где имеется мощная мускулатура.

Лучшее расслабление мышц достигается применением устойчивой опоры: при положении лежа или сидя подложить под колено валик или свернутое одеяло или поставить ногу на маленькую скамеечку. Руку лучше ставить на стол. Живот следует массировать лежа на спине с согнутыми ногами или сидя на стуле, табурете. Ссадины или царапины не являются противопоказаниями для самомассажа, если окружающие их кожные покровы не воспалены. Однако во время процедуры эти зоны надо обходить.

Не следует массировать участки тела, близ которых располагаются увеличенные лимфатические железы или болезненное уплотнение, в области которых кожа напряжена. Участки кожи, густо покрытые волосами, массировать трудно, кроме того, массаж может вызвать воспаление волосяных луковиц. Поэтому лучше выполнять массаж этих участков легкий хлопчатобумажный тренировочный костюм. Смазывающих средств при выраженном волосяном покрове не применяют. Массироваться желательно в обнаженном виде, в этом случае достигается наибольший эффект от процедуры.

При условиях, когда по каким-либо причинам нельзя обнажить массируемый участок тела или сильно загрязнена кожа, массаж можно выполнять через одежду, белье, простыню. При этом число приемов массажа ограничивают. Перед массажем необходимо проветрить комнату, но так, чтобы в нем не было холодно, так как ощущение холода рефлекторно повышает тонус мускулатуры.

Техника выполнения приемов самомассажа

Техника выполнения самомассажа проста и доступна каждому. Она складывается из отдельных массажных приемов, которые можно освоить самостоятельно. Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них и одной рукой и другой. Переходить к освоению нового приема, можно лишь после того, как прочно освоен предыдущий. В самомассаже, как правило, применяют следующие приемы:

поглаживание;

выжимание;

растирание;

активные, пассивные движения;

движения с сопротивлением;

разминание;

потряхивание;

ударные приемы;

встряхивание.

Массирующие движения выполняются по ходу тока крови и по направлению к близлежащим лимфатическим узлам.

Так, руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной ямки, которые массировать не следует. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха и в некоторых других местах.

Ноги массируются от пальцев до коленного сустава, от коленного сустава к паховым узлам;

грудную клетку спереди массируют от грудины в стороны – к подмышечным ямкам;

спину массируют от позвоночника в стороны;

поясницу и крестцовую область массируют вверх и в стороны, к паховым узлам;

шею массируют от границы волосяного покрова вниз: к спине, плечевым суставам, ключицам и подмышечным ямкам;

лицо массируют от носа в разные стороны и от висков вниз, лоб массируют от переносицы в стороны.

Как уже упоминалось, во время массажа все тело, и особенно массируемые мышцы необходимо максимально расслабить, что значительно повышает эффективность массажа. Добиться хорошего расслабления удается не сразу, однако через несколько сеансов самомассажа это умение придет.

Поглаживание

Поглаживание является самым легким и простым приемом. Несмотря на то что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение этого приема для самомассажа очень велико, так как кожа очень тесно связана с центральной нервной системой. Если при поглаживании прислушаться к дыханию, можно заметить, что оно замедлилось. Произошло это потому, что поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и понижает возбудимость дыхательного центра. Оно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении может создавать обезболивающий эффект.

Поглаживание способствует отслаиванию верхнего отжившего слоя кожи, улучшая таким образом функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток крови и лимфы в поверхностных сосудах, улучшает питание кожи и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. Четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит медленно и ритмично по коже. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание выполняется либо одной рукой, либо обеими поочередно, когда одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание может быть комбинированным, при этом одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное. Такой прием оказывает более выраженное успокаивающее действие, особенно если он выполняется на спине или груди.

Выжимание

Выжимание представляет собой массажный прием, при котором давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца. При выполнении приема все пальцы ладони сомкнуты. После выжимающего действия кожа в этом месте бледнеет, так как происходит опорожнение поверхностных венозных сосудов, то же происходит и с лимфатическими сосудами. Но через секунду они вновь заполняются, и кожа быстро розовеет. Такая перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание.

Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает на организм тонизирующее влияние. Выжимание может быть и поперечным, когда кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание выполняют большим пальцем. Из этого же положения можно выполнять выжимание ребром ладони. Пальцы ладони должны быть немного согнуты.

Так же применяют выжимание подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Прием применяют в зависимости от того, какой участок тела массируется. Если необходимо сделать выжимание на мышцах предплечья, применяют выжимание поперечное или ребром ладони. Выжимание на мелких мышцах обычно выполняют подушечкой большого пальца. Действие выжимания можно усилить отягощением. Для отягощения одна рука накладывается на руку, выполняющую прием. Обычно выжимание применяют для самомассаж туловища или ног. Заканчивают выжимание несколькими поглаживаниями.

Растирание

Растирание является массажным приемом, который в самомассаже предназначен для воздействия на суставно-связочный аппарат. Растирание выполняется в различных направлениях и более энергично, чем предыдущие приемы. Растирают суставы, сухожилия, участки, малоорошаемые кровью – пятки, подошвы, а также внешнюю сторону бедра, подреберный угол и др.

Растирание расширяет сосуды, усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Применятся в случаях, когда необходимо устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий, а также для профилактики.

Растирание является обязательной частью разминки перед спортивными соревнованиями, тренировкой, перед хореографическим выступлением или репетицией, так как оно повышает эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата.

При самомассаже применяют следующие виды растирания:

прямолинейное растирание;

прямолинейное растирание основанием ладони и боком большого пальца;

прямолинейное щипцеобразное растирание;

прямолинейное пунктирное растирание;

зигзагообразное растирание;

кругообразное растирание подушечкой одного пальца;

кругообразное растирание подушечками двух пальцев;

кругообразное растирание подушечками трех пальцев;

кругообразное растирание подушечками всех пальцев;

гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;

кругообразное растирание подушечкой большого пальца;

кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Приемы могут выполняться одной рукой и с отягощением ее другой рукой.

Самомассаж не начинают с растирания. Необходимо сделать поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем на бедре выполняют поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением выжимание. После выжимания приступают к растиранию. Растираться можно куском сукна, рукавицей, полотенцем и др. После растирания тело поглаживают два – три раза и выполняют два – три выжимания.

Разминание

Основным приемом самомассажа является разминание. С помощью этого приема массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более интенсивно, чем предыдущие приемы усиливает кровообращение и лимфоток. При разминании скорость кровотока существенно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких. Это объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания.

В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Разминание является хорошей пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов. Благодаря этой гимнастике они становятся более эластичными.

Техника выполнения приема сложная. Поэтому ее рекомендуется осваивать с разминки, выполнив поглаживания на бедре, голени и спине (2–3), выжимания на любом участке тела (2–3), несколько растираний на коленном, локтевом и голеностопном суставах.

При выполнении самомассажа делают следующие виды разминания:

ординарное разминание;

двойное ординарное;

двойной гриф;

двойное кольцевое разминание;

продольное разминание;

щипцевидное разминание;

разминание подушечками пальцев.

Ординарное разминание, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное применяют на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодицах, плече и др.

Щипцевидное разминание обычно применяют на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья – разгибатели, берцовые мышцы голени.

Разминание подушечками пальцев применяют на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Самым простым видом разминания является ординарное

Ему отводится основная часть времени. Применятся на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе, и икроножной мышце.

Техника выполнение приема:

прямые пальцы и ладонь плотно охватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движение выполняют ритмично, без рывков и напряжения. Оно не должно причинять боль.

На крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной и бедре) применяют

Двойной гриф

Прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок.

Техника выполнения приема:

прием выполняют таким же образом, как и ординарное разминание, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой, соответственно один большой палец накладывается на другой. При самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

Одним из наиболее распространенных приемов в самомассаже, а также в спортивном и иных видах массажа, является

Двойное кольцевое разминание

В основном применяется на мышцах бедра, живота, икроножных мышцах.

Техника выполнения приема:

мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (так разрывают лист бумаги). Направления движения рук плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание

в самомассаже выполняют только на мышцах бедра.

Техника выполнения приема:

обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Универсальным приемом, применяющимся на любых мышцах является

Разминание подушечками пальцев

Выполняют одной или двумя руками, а также с отягощением.

Техника выполнения приема:

пальцы располагают таким образом, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах (мышцы внешней части предплечья) пальцы должны быть сомкнуты. Чаще все прием применяют в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

На плоских мышцах применяют

Щипцевидное разминание

Техника выполнения приема:

подушечки пальцев сводят вместе, обе руки располагают рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении – по ходу тока крови. На одном и том же месте прием выполняют 1–5 раз.

На всех участках тела применяют

Разминание подушечкой большого пальца,

но лучше всего его применять на плоских мышцах.

Техника выполнения приема:

подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением в сторону других пальцев смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец должен вращаться равномерно, с большой амплитудой.

Потряхивание

Потряхивание выполняют после разминания на больших поверхностных мышечных группах – на икроножных, бедренных, ягодичных и других. Он способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.

Прием хорошо влияет не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший эффект он дает при судорогах мышц, при спастических параличах, и в тех случаях, когда нужно расслабить те или иные мышцы.

Техника выполнения приема:

мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы чуть приподнимаются.

Встряхивание

По своему физиологическому воздействию прием сходен с потряхиванием, но выполняется только на конечностях и после всех остальных приемов, то есть после того, как, например, нога полностью отмассирована.

Техника выполнения приема:

центр тяжести переносится на одну ногу, а вторую ставят на носок или она свободно свешивается, и встряхивают ею так, чтобы мышца сотряслась и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа. Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в колене и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. При встряхивании мышцы должны быть расслаблены.

Поколачивание, похлопывание, рубление – эти приемы содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие.

Выполняя эти приемы, необходимо полностью расслабиться. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок эти приемы не применяют. Как правило, их применяют при вялости, апатии и т. д. После их выполнения появляется подъем сил, бодрость.

Поколачивание

Техника выполнения приема:

поколачивание выполняется ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец немного разжат. Сила удара, а значит и степень воздействия зависит от напряжения мышц кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, чем при ударе, выполненном с участием предплечья и плеча. Проводится поколачивание перпердикулярно к массируемому участку.

Выполняя этот прием, удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их снимают поглаживанием или потряхиванием. Выполняя лечебный самомассаж, применяют поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что смягчает действие приема.

Похлопывание

Техника выполнения приема:

похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прижимаются к повернутой вниз ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри коробочки образуется воздушная подушка, которая смягчает удар, делая его эластичным.

Рубление

Техника выполнения приема:

при рублении кисть вытянута, пальцы разведены в стороны и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

После ознакомления с приемами самомассажа необходимо использовать технику освоенных приемов, применив их при выполнении процедуры.

Применение движений

В сеанс самомассажа составной частью входят движения. Они могут быть активными, пассивными и с сопротивлением. Активное движение выполняется без посторонней помощи и без отягощений – гантелей, эспандера и др. Применяют активные движения для улучшения работы нервной системы, укрепления мускулатуры и связочного аппарата. К активным движениям относятся различные махи руками, ногами, потягивания и др.

При самомассаже некоторые активные движения необходимо выполнять с максимальной амплитудой, что развивает гибкость – суставную подвижность. Гибкость является важным фактором для профилактики травматизма, так как зачастую травмы случаются из-за недостаточной активности в суставах. Как правило, такие движения выполняют после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышцы, которые при этом растягиваются. Движения необходимо начинать с небольшой амплитуды.

Пассивные движения выполняются с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть и разогнуть пальцы на другой. Применяют пассивные движения при плохой подвижности суставов – после травмы или заболевания суставов, чтобы восстановить в них нормальную подвижность.

При движениях с сопротивлением мышцы преодолевают дополнительную нагрузку (сжимание пальцами мяча, наклоны туловища со штангой и др.). Движения с сопротивлением применяют для укрепления мышц и суставного-связочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

Для восстановления различных функций после повреждений – растяжений, вывихов, переломов и др., а также после хирургических вмешательств движения благодаря многообразному воздействию на организм часто применяют при массаже. Как правило, движения чередуют в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Перед выполнением первого движения подготавливают соответствующую часть тела с помощью поглаживаний (три – четыре) и выжиманий (четыре – пять). При самомассаже используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища. Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них воздействуют на кровообращение в полости черепа.

Делают наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращения в левую и правую стороны. Вращения повторяют два – три раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняют сидя с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев выполняют сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти выполняют сгибание и разгибание, отведение (кисть в сторону) и приведение (кисть возвращается в исходное положение), круговые движения.

В локтевом суставе выполняют сгибание, разгибание, пронацию (поворот ладони вниз) и супинацию (поворот ладони вверх). В плечевом суставе выполняют движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронацию и супинацию, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Обычно выполняют следующие движения:

пальцами ног выполняют сгибание и разгибание;

в голеностопном и тазобедренных суставах выполняют сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронацию и супинацию, круговые движения;

в коленном суставе выполняют сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Обычно выполняют следующие движения:

сгибание и разгибание;

наклоны вправо и влево;

повороты вправо и влево;

круговые движения.

Эти движения можно выполнять в положении стоя и сидя. В пожилом возрасте не рекомендуется делать резких движений головой.