Текст книги "Саммари книги «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими»"

Анна Шустова
Саммари книги «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими»

Недра Гловер Тавваб – лицензированный психотерапевт и специалист по межличностным отношениям. Автор помогает людям с личными проблемами более 14 лет и ведет блог, где отвечает на вопросы подписчиков. Недра Гловер Тавваб уверена: большинство проблем в жизни появляются из-за нарушения личных границ.

Книга «Установи границы, обрети душевный покой» будет полезна людям, которые хотят понять концепцию личных границ, разобраться в себе и своих отношениях с близкими, коллегами, друзьями, а также найти ответы на вопросы о том, что такое границы, как их устанавливать и поддерживать.

Важность личных границ

Что такое границы и зачем они нужны?

Границы – это ожидания и требования, позволяющие чувствовать безопасность и комфорт в отношениях с людьми. Трудности в определении личных границ встречаются почти у всех и очень часто маскируются под другие проблемы.

Признаки того, что вам нужны границы:

● Пренебрежение заботой о себе. В первую очередь нужно заботиться о себе, ведь иначе у вас не останется сил ни на что иное. Умение сказать «нет» – тоже способ заботы о себе.

● Подавленность. Когда количество дел превышает количество времени, возникают подавленность и ощущение, что пытаешься объять необъятное.

● Негодование. Чувство, что вами воспользовались, разочарование, раздражение – всё это результаты негодования.

● Избегание. Это способ показать, что вы устали от постоянных просьб.

Значение границ:

● Обеспечивают чувства «безопасности, любви, спокойствия и уважения».

● Защищают от перенапряжения.

● Помогают заботиться о себе.

● Определяют роли в отношениях.

● Сообщают о приемлемом и неприемлемом.

● Помогают донести потребности до окружающих.

● Создают здоровые отношения.

Уровни личных границ:

1. Непрочные границы. Они опасны, т. к. приводят к истощению и усталости, на их основе формируются нездоровые отношения.

Признаки непрочных границ:

● желание всем делиться,

● созависимость,

● отсутствие эмоциональной границы между вами и другим человеком,

● неспособность сказать «нет»,

● услужливость,

● зависимость от чужого мнения,

● страх быть отвергнутым,

● принятие жестокого обращения.

Ваши границы непрочны, если вы соглашаетесь, даже когда не хотите что-то делать. Или если вы даете в долг, потому что чувствуете себя обязанными.

2. Жесткие границы. При выстраивании слишком жестких границ человек как будто прячется за стеной, но это тоже нездоровая практика. Они появляются из-за чувства уязвимости и негативного опыта в прошлом. Жесткие границы не допускают никаких исключений из правил, даже если это полезно.

Признаки жестких границ:

● нежелание делиться,

● избегание незащищенности,

● прекращение общения,

● завышенные ожидания от других,

● установление строгих правил.

У вас жесткие границы, если вы говорите «нет» очень категорично, чтобы люди не обращались к вам снова. А также у вас есть правила типа «Я никогда не…»

3. Здоровые границы. Их возможно установить при постоянной работе над собой.

Признаки здоровых границ:

● четкое понимание своих ценностей,

● осознание своего мнения,

● возможность делиться с другими без вреда для себя,

● здоровая открытость с людьми, которые заслужили ваше доверие,

● комфорт, когда вы говорите «нет» (или отказывают вам).

Примеры поведения при здоровых границах: вы можете сказать «нет» без извинений, потому что для вас сейчас это лучший вариант. Вы поддерживаете людей материально, если есть возможность.

Путь к установлению границ

1) Общение. Устно сообщите о ваших потребностях другому человеку. Например, скажите другу, который постоянно опаздывает, что это недопустимо.

2) Действие. При повторном нарушении границ перейдите от общения к действию: когда друг опять опоздает на час, не ждите его.

Устанавливать границы бывает трудно и неприятно, потому что больше всего мы боимся реакции других людей.

Типичные реакции на границы и как с ними справиться:

1. Отторжение. Покажите человеку, что услышали его. Снова проговорите границу, которую хотите установить.

2. Испытание на прочность. Четко очертите границу, не оставляя возможности другим отговорить вас.

3. Игнорирование. Снова сообщите о своих границах, как только заметите игнорирование, иначе граница сразу исчезнет.

4. Рациональная оценка и последующие вопросы. Кратко ответьте на вопросы без оправданий.

5. Защитная реакция. Сразу поговорите с человеком о вашей проблеме, расскажите о том, что чувствуете, когда он себя так ведет.

6. Гостинг (попытка притвориться невидимкой): вам не отвечают и прекращают отношения без объяснений. Отправьте сообщение, четко сказав, что заметили изменившееся поведение. Объясните, что чувствуете из-за сложившейся ситуации, выразите заботу о будущем отношений.

7. Бойкот: менее выраженная реакция, чем гостинг, отсутствие нормального общения, односложные ответы. Объясните, что видите, что человек делает, поставьте под сомнение его поведение и еще раз проговорите свои границы.

8. Принятие.

Несмотря на все страхи и возможные первоначальные негативные реакции, люди в целом адекватно относятся к сообщениям о границах и со временем начинают уважать их. Сообщение о границах – это единственный способ построить приемлемые отношения, ведь люди не экстрасенсы и не могут прочитать ваши мысли и узнать, что вам нужно.

Границы необходимы в любом возрасте и во всех сферах жизни: в семье, на работе, с партнером и друзьями, а также при использовании технологий, гаджетов и соцсетей.

Что происходит, когда мы не выстраиваем границы?

Человек, погребенный под грудой дел, домашних и рабочих обязанностей, почти наверняка выгорит. Для выгорания характерны хроническое разочарование, пренебрежение обязанностями, скачки настроения и усталость.

Оно может быть вызвано:

● Незнанием, когда отказать.

● Расставлением приоритетов в пользу других.

● Стремлением услужить.

● Синдромом супергероя («Я могу всё»).

● Нереалистичными ожиданиями.

● Отсутствием отдачи от других.

Чувства, возникающие, когда мы не устанавливаем границы:

Обида. Человек обижается, что его не ценят или постоянно просят что-то сделать, чувствует, что его используют. Вместо того чтобы вести себя пассивно-агрессивно, ясно скажите, что вам обидно.

Гнев. При внутреннем выражении гнева люди занимаются самобичеванием, занижая свою самооценку. Гнев по отношению к другим выглядит как обвинение, истерики или апатия, безразличие.

Разочарование. Часто возникает, когда человек пытается установить личные границы, но его не слушают и он сдается. Вместо этого нужно снова постараться установить границы.

Не позволяйте этим чувствам повлиять на ваше желание выстроить границы.

(Нездоровые) Способы избежать выстраивать границы:

Переезд. В век технологий, мессенджеров и авиаперелетов расстояние не спасет вас без личных границ.

Сплетни. Люди часто используют сплетни, чтобы примириться с разочарованием, но они приводят только к большему негодованию.

Жалобы. Человек играет роль жертвы, жалуясь на проблему, но не решая ее.

Избегание. Попытка сделать какой-то процесс максимально сложным, чтобы от него просто отказались. Вместо этого лучше ясно сказать, почему вы не хотите делать что-то.

Прекращение общения. Многие отношения можно сохранить, четко выстроив границы.

Причины отсутствия здоровых границ:

● Эмоциональное пренебрежение ребенком в детстве.

● Неправильное понимание границ.

● Перекладывание ответственности на других.

● Неудачная попытка установить границы в прошлом.

● Ожидание худшего и чувство дискомфорта при установлении границ.

Шаблонные мысли, мешающие установить границы:

● Вы боитесь показаться злым или грубым.

● Стремитесь угождать людям.

● Беспокоитесь о последствиях.

● Чувствуете бессилие (и не уверены, что границы помогут).

● Считаете своей главной целью помощь другим.

● Переносите свои чувства на других людей.

● Не знаете, с чего начать.

● Думаете, что не можете иметь границы в определенных типах отношений.

Со всеми этими мыслями можно успешно бороться, и они не должны стать причинами игнорирования границ.

Чаще всего люди узнают о границах из семьи, наблюдая за отцом, матерью и другими родственниками. Отсутствие четких границ в семье приводит к проблемам с границами во взрослой жизни. Нужно уважать границы детей. Дети хорошо знают свои границы, пока их не переубедят. Также ребенок может учиться у друзей, сверстников, учителей.

Проблемы детей, влияющие на границы

Травма. Переживание травмы переводит мозг и тело в режим выживания. Если человек верит, что его жизнь зависит от отношений с конкретным человеком, то установить границы с ним чрезвычайно трудно.

Типы нарушений границ при детской травме:

● Физический: неуместное прикосновение, отказ в личной жизни, одежде.

● Сексуальный: сексуальные шутки или намеки, сексуальное насилие.

● Эмоциональный: манипулирование, осмеяние, призыв отказаться от своего мнения.

● Физическое и эмоциональное пренебрежение: отсутствие материальных благ и заботы. Границы детей нарушаются, когда они вынуждены взять на себя роль взрослого, даже если это происходит вынужденно.

Насилие – это нарушение границ. Если человек не понимает, что такое обращение является неправильным, то он будет считать его нормой. Жестокому обращению может подвергаться и взрослый. Травма влияет на способность строить здоровые отношения. Из-за этого может сформироваться нездоровая привязанность:

1) Тревожная привязанность:

● Постоянный поиск подтверждения;

● Боязнь расставания;

● Страх, что отношения закончатся;

● Чувство дискомфорта от одиночества.

2) Избегающая привязанность:

● Поиск причины неудачи в отношениях;

● Зацикленность на негативных аспектах;

● Беспокойство по поводу потери независимости;

● Чувство, что партнер слишком «прилипчивый».

Напротив, надежная привязанность – это:

● Комфортное времяпровождение вдали от партнера;

● Способность контролировать чувства во время ссор;

● Здоровое понимание собственного Я;

● Способность открыто делиться своими чувствами;

● Возможность дать другим выражать свои чувства, не впадая при этом в истерику.

Также после травмы люди часто выстраивают жесткие границы, чтобы снова не оказаться в уязвимом положении. Кроме этого, у человека, пережившего насилие или травму, возникают трудности с заботой о себе. Чтобы преодолеть травматический опыт и научиться выстраивать здоровые границы, необходимо заботиться о себе.

Примеры заботы о себе:

● Поддерживать свое психическое здоровье.

● В отношениях с родителями оставаться ребенком.

● Просить то, что вам нужно.

● Проводить отпуск, занимаясь тем, что нравится.

● Реже встречаться с людьми, крадущими энергию.

● Говорить о своих чувствах.

● Быть нежным с самим собой.

Типы границ

1) Физические границы

Несоблюдение границ: физическое насилие, принуждение к объятиям, нарушение личного пространства.

Чтобы защитить свои границы, озвучьте вашу потребность в личном пространстве. Дайте понять, что некоторые виды прикосновений (например, объятия) вам неприятны.

2) Сексуальные границы

Особенно важно соблюдать сексуальные границы детей, т. к. сами дети не могут сообщить о них. Несоблюдением границ являются сексуальное насилие, домогательства, сексуальные прикосновения и намеки, комментарии о чьей-то сексуальности.

Как защитить свои границы: сообщайте о домогательствах, которые вы испытали или которым стали свидетелями. Не оправдывайте неприемлемое поведение.

3) Интеллектуальные границы

Несоблюдение границ: высмеивание, оскорбление, игнорирование за взгляды, навязывание детям взрослых проблем.

Воздержитесь от обсуждения взрослых вопросов со своими детьми. Уважайте людей, отличающихся от вас.

4) Эмоциональные границы

Несоблюдение границ: болтливость, подталкивание к откровению или быстрому преодолению чувств, сброс эмоциональных проблем на других, обесценивание и преуменьшение чужих чувств, советы другим по поводу чувств.

Чтобы защитить границы (свои или чужие), спросите людей, хотят ли они, чтобы вы просто слушали, или ждут совета. Рассказывайте о чувствах только тем, кому доверяете.

5) Материальные границы

Несоблюдение границ: невозвращение взятого предмета, одалживание ваших вещей другим без разрешения, повреждение имущества.

Не давайте вещи людям, которые до этого плохо с ними обращались. Сообщите о своих ожиданиях относительно сохранности ваших вещей заранее.

6) Временны́е границы

Несоблюдение границ: звонки и сообщения в позднее время, просьба задержаться на работе допоздна, просьба сделать что-то бесплатно.

Как защитить свои границы: прежде чем согласиться, убедитесь, что вы не переутомляетесь. Когда вы заняты, используйте автоответчик и не отвечайте на сообщения.

Как выглядит нарушение границ

Категории нарушений:

Микронарушения – маленькие нарушения, не затрагивающие никого особенно сильно. При повторении микронарушения могут стать более значимы.

Примеры:

● Расизм и расовая предвзятость.

● Бодишейминг.

● Гендерные предрассудки.

● Чрезмерная откровенность.

● Подножка вины.

Если вы столкнулись с такими нарушениями, требуйте объяснить поведение, которое вы воспринимаете как микронарушение, и в свою очередь объясните свое отношение к нему. Предложите более подходящее поведение.

Макронарушения – большие нарушения, влияющие на отношения.

Примеры:

● Спутанность: в отношениях нет отдельных личностей, а чрезмерная забота ведет к отсутствию личного развития.

● Созависимость: в таких отношениях мы считаем, что должны помогать людям избегать последствий и избавлять их от неприятных переживаний. Выживание одного партнера зависит от другого.

● Травматическая связь: человеком манипулируют и заставляют верить, что он это заслужил.

● Контрзависимость возникает при жестких границах, когда человек чрезмерно дистанцируется.

Как определить свои границы

Часто люди хотят установить границы, но делают это неправильно, прибегая к следующим способам:

● Пассивность: несообщение о границах, игнорирование проблемы.

● Агрессия: нападки на другого человека с резкими требованиями.

● Пассивная агрессия: несообщение о своей потребности, но поведение в соответствии с ней. Человек обижается, но не говорит почему.

● Манипуляция: попытка заставить другого делать что-то через принуждение.

Правильный подход – самоутверждение – открытое заявление о своих чувствах и потребностях.

Примеры самоутверждения:

● Говорить «нет» всему нежелательному.

● Рассказывать людям о своих чувствах из-за их поведения.

● Делиться честными мыслями о своем опыте.

● Реагировать сразу.

● Говорить о проблеме человеку, с которым она связана.

● Заранее прояснять свои ожидания.

Способы сообщить о границах

В нынешних отношениях:

● Определите, в какой области вам нужны личные границы.

● Четко сформулируйте свои потребности.

● Не объясняйтесь и не рассказывайте подробно о том, что стоит за вашим требованием.

● Будьте последовательны в отстаивании своих границ.

● При необходимости уточните свои потребности.

В новых отношениях:

● Когда знакомитесь с людьми, упоминайте, чего вы хотите и ожидаете.

● Четко выражайте свои ожидания.

● При первом нарушении скажите, что произошло.

● Объясните свои потребности заново.

При установлении границ следует избегать:

● Извинений.

● Сомнений.

● Многословия.

Размытые границы

Такой тип границ возникает, когда мы сообщаем о своих потребностях намеками, а не прямо или сплетничаем и обсуждаем с другими то, что хотим от конкретного человека.

Почему размытые границы вредны?

1. Сплетничая, люди говорят другим то, что хотели бы сказать определенному человеку. Но случайные слушатели не помогут. Также, сплетничая, можно навредить чужой репутации.

2. Стремление научить жизни. Делясь проблемами с другими, человек рискует услышать множество советов, хотя хочет просто выговориться и получить поддержку.

3. Мнение, что стоит терпеть в отношениях. Высказывая такое мнение, люди лишают других возможности принять самостоятельное решение.

4. Навязывание взглядов. Каждый имеет право на собственное мнение, но мнение другого человека не более ценно, чем ваше.

Когда ваши границы нарушают, вы можете прибегнуть к одному из следующих способов:

1. Переустановление границ. Используйте ту же стратегию, что и при первоначальном установлении границ: говорите четко и прямо, боритесь с дискомфортом и не игнорируйте нарушения границ.

2. Сокращение взаимодействий. Именно вы должны определить, сколько времени тратить на каждого человека в своей жизни.

3. Ультиматумы. «Ультиматум – это предоставленный другому выбор либо измениться, либо принять определенные последствия». Старайтесь ставить здоровые ультиматумы, а не прибегать к угрозам. Также за ультиматумом должно следовать действие, если его игнорируют. Ультиматумы являются нездоровыми, когда последствия носят карательный характер.

4. Просьба прекратить. Сказав «хватит», можно избавиться от потребности постоянно отталкивать людей. Действуйте прямо, говорите твердо и однозначно.

5. Прекращение общения. Зачастую прекратить общение с токсичным человеком бывает полезно, т. к. не все люди могут и хотят измениться. Прекратить общение можно двумя способами: четко обозначить причину, по которой прекращаете общение, либо начать избегать человека – уйти из его жизни без предупреждения. Первый способ является продуктивным для обеих сторон.

Выстраивание стен – это попытка выстроить жесткие границы, причем она обычно распространяется на всех людей, ограничивая как негативные, так и позитивные взаимодействия. Это нездоровый и контрпродуктивный способ самозащиты.

Установление границ в разных отношениях

Границы с самим собой

Мы сами постоянно делаем выбор, влияющий на нашу жизнь. С помощью самоограничений можно понять, какое воздействие мы оказываем на самих себя. Отсутствие самодисциплины – это отсутствие границ с самим собой.

Сферы, в которых самоограничения могут быть полезны:

● Финансы. Важно придерживаться бюджета и не залезать в долги, а также уметь отказывать людям, которые пытаются использовать ваши деньги.

● Распределение времени. Следует не отвлекаться во время других дел, планировать свое время разумно и не перенапрягаться, беря на себя слишком много.

● Забота о себе. «Забота о себе – это то, как вы питаете и восстанавливаете свой ум, тело и дух». Реальная забота о себе – наблюдение за собой и своим состоянием, она имеет мало общего с транжирством и балованием.

● Отношение других. Ваша задача – определять то, как другие относятся к вам. Покажите, как с вами следует обращаться.

● Мысли. Это стандарты разговора с собой. Не говорите о себе плохо. Подбадривание – вот хорошая практика.

● Реакции. Вы сами решаете, как реагировать на неприятные чувства и переживания. Не кричите и не оскорбляйте других.

● Люди, которых вы пускаете в свою жизнь. Не нужно общаться с людьми, которые вам не нравятся.

Нарушения границ с самим собой могут проявляться в различных ситуациях. Например, в самосаботаже. Он включает нездоровое поведение, которое не позволяет достигать желаемых результатов. Самосаботаж начинается с манеры, в которой мы говорим о себе, и заканчивается отказом от целей, когда мы их практически достигли.

К вариантам нарушения также относятся прокрастинация, установление нереалистичных целей, восприятие себя в негативном свете.

Как они проявляются?

● Вы пренебрегаете своей сущностью, лишь бы не потерять отношения с другими людьми.

● Сравниваете себя с другими.

● Не можете последовательно двигаться к цели.

● Негативно высказываетесь о себе в присутствии других людей или в мыслях.

● Стараетесь угождать другим людям – делаете их счастливыми ценой собственного счастья из-за желания всем нравиться.

Границы в семье

Человек становится взрослым, только установив границы с родителями.

Сигналы о том, что вам нужны границы с родителями:

● Родители знают всё о вашей личной жизни.

● Вовлечены в ваши споры с другими.

● Не уважают ваше мнение.

● Вторгаются в ваше личное пространство без разрешения.

● Настаивают, чтобы вы удовлетворяли все их требования.

Границы с родителями выглядят так:

● Вы открыто говорите о своих чувствах.

● Распределяете свое время так, как удобно вам.

● Просите родителей следовать правилам, которые вы установили в своем доме.

● Не делитесь личными подробностями отношений.

● Можете отказать.

● Делитесь своим мнением.

Границы с семьей вашего партнера

Если вы состоите в серьезных отношениях, семья партнера может стать причиной стресса и конфликтов. Говорить с семьей партнера о границах следует только после того, как он выскажется от вашего имени. Будьте добры и вежливы.

Границы с семьей партнера выглядят так:

● Вы четко обозначаете свою позицию по поводу воспитания детей.

● Просите своего партнера поддержать вас в установлении границ с его родными.

● Прямо просите партнера установить границы с его родителями.

● Не принимаете подарки, если знаете, что за ними стоят определенные ожидания.

Границы с другими родственниками

Другие родственники тоже могут хотеть играть важную роль в вашей жизни. Скорее всего, и скромная роль их вполне устроит, но границы по-прежнему зависит от вас.

Примеры границ:

● Вы уважаете личное пространство друг друга.

● Посещаете семейные мероприятия, только если хотите этого, а не потому что вас принуждают.

● Четко определяете, какого отношения ждете от каждого члена семьи.

● Можете вести себя так, как обычно не принято в вашей семье.

Границы между сородителями

Сородители – те, кто состоят или не состоят в браке и вместе воспитывают детей.

Примеры границ:

● Вы обсуждаете все проблемы сначала между собой и только потом с детьми.

● Не делитесь неподобающей информацией о своем бывшем партнере с детьми.

● Не ссоритесь в присутствии детей.

● Обращаетесь за помощью к посреднику, если не можете сами решить конфликт.

● Заранее договариваетесь, где будете передавать ребенка сородителю.

Границы с детьми

Наличие границ помогает детям чувствовать безопасность. Несмотря на сопротивление, они получают пользу от правил. Также границы необходимы, чтобы научить, как относиться к другим и строить здоровые отношения.

Примеры границ:

● Вы устанавливаете время, к которому дети должны лечь спать.

● Предлагаете здоровую пищу.

● Обсуждаете с ними чувства, принимая во внимание их возраст.

● Не откровенничаете о своих проблемах.

● Не требуете от старших заботиться о младших.

● Контролируете время, которое они проводят в Интернете.