Текст книги "Книга о вкусной и здоровой пище. Лучшие рецепты"

Ирина Анатольевна Михайлова
Книга о вкусной и здоровой пище. Лучшие рецепты

Принципы здорового питания

Животные кормятся, люди едят; но только умные люди умеют есть.

А. Брилья-Саварен

Поскольку здоровье в немалой степени зависит от правильного питания, а профилактику многих болезней можно проводить именно за обеденным столом, долг человека, исполняющего в семье обязанности повара, состоит в том, чтобы научить остальных членов семьи правильно питаться.

Организм перерабатывает пищу почти так же, как фабрика – сырье для получения конечного продукта.

Сырье – пища, которую мы съедаем, – проходит ряд этапов, превращаясь в мышцы, жир, питательные вещества и отходы. Но лучше представить себе этот процесс не в виде сборочной, а скорее, в виде разборочной линии, так как организм, принимая пищу, измельчает ее, и превращает в пригодные для потребления частицы.

Хорошее пищеварение означает, что пищевая «фабрика» работает без сбоев.

Плохое предполагает, что на каких-то этапах происходит сбой, и тогда пищевая ценность съедаемых продуктов значительно уменьшается.

Иногда думают, что по причине плохого пищеварения может снижаться вес. В действительности это не так.

Можно недополучать питание и вместе с тем обладать избыточным весом. А можно и наоборот – хорошо питаться и при этом обладать идеальным размером.

Процесс пищеварения

Стоит разобраться в основных деталях пищеварительного процесса… и по возможности постараться его улучшить.

Жевание. Процесс переваривания пищи начинается с ее обработки слюной. Тщательное пережевывание дает хороший старт пищеварению. Есть следует не торопясь, чтобы иметь возможность хорошо пережевывать пищу.

Выработка желудком пищеварительных ферментов. Может быть пониженной по наследственным причинам или в связи с возрастом. У некоторых бывает пониженной выработка соляной кислоты, участвующей в переваривании белков. Другим недостает лактазы – фермента, необходимого для переваривания молока. Если анализы показали недостаток каких-либо пищеварительных ферментов, можно принимать их с едой – в виде добавок.

Релаксация. Когда человек спокоен, организм легче справляется с пищеварением. Не следует есть для того чтобы успокоиться – напротив, принимать пищу следует только тогда, когда все в порядке. Будет жаль, если хорошая еда не усвоится организмом. Есть, когда человек огорчен или взвинчен, означает даром переводить продукты.

Всасывание витаминов группы В толстым кишечником. Этот процесс зависит от наличия достаточного числа лактобактерий, населяющих толстый кишечник.

Стресс подавляет рост лактобактерий в кишечнике. Если это произошло, витамины группы В не усваиваются. Между прочим, они защищают нас от хронических заболеваний. Иногда их называют противострессовыми витаминами.

Хорошее пищеварение важно для полного усвоения питательных веществ, содержащихся в еде.

Выделения. Волокна в составе зерновых, фруктов и овощей способствуют выведению отходов из нашего организма. Чтобы достичь успеха в достижении нужного веса, система выделения должна срабатывать регулярно. У одного из наших пациентов стул был не чаще одного раза в неделю. В его рационе не хватало волокон, и хронический запор препятствовал снижению веса.

Среди продуктов вредных нет

Натуральные продукты не могут быть плохими или вредными или приводить к накоплению веса. Натуральный жир не вредит. Так же, как и мясо. Нельзя классифицировать продукты на те, что всегда полезны, и на те, что всегда вредны тем, кто хочет сбавить вес.

Многие занимались проблемой своего веса и кое-что знают о составе продуктов. Им известно, сколько калорий содержится в апельсине и в шоколадном печенье, количество жира в пачке маргарина или творога. И уже возникло стойкое убеждение, что определенных продуктов необходимо избегать.

С годами список вредных продуктов растет. Это становится просто нелепым. Вот небольшая часть продуктов из списка вредных: сливочное масло, красное мясо, шоколад, мороженое, печенье и пирожки, колбаса, сыр, жареный картофель, яйца, бананы.

Можно добавить еще дюжину продуктов, которых, в то или иное время, советовали избегать.

Запретный плод сладок

Есть продукты, употреблять которые в пищу нежелательно, но не стоит воспринимать их как вредные. Если считать какой-либо продукт вредным, он может обрести силу запретного плода.

И тогда произойдет мистическая, но в действительности часто случающаяся вещь – его будет хотеться еще больше и больше. Он превратится его в пресловутый запретный плод… да еще тот, от которого толстеют!

Еда – это горючее для нашего организма. В течение жизни люди пробуют много различных продуктов, пытаясь найти тот, при котором их двигатель будет работать с максимальной отдачей.

Чтобы организм работал как хорошо отлаженный механизм, его следует «заправлять» высококачественными продуктами.

Что является хорошим питанием для организма? Все люди отличаются друг от друга. Как известно, у людей, имеющих различные исторические корни, пища по-разному усваивается организмом. Но можно полагаться на несколько правил о том, какая пища подойдет для высокоэффективной диеты.

«Перестройка пищевой пирамиды»

Существуют различные пищевые пирамиды – средиземноморская, вегетарианская, азиатская, североамериканская. Какую выбрать?

Обновленная пищевая пирамида была опубликована в декабре 2000 года в журнале для женщин, издаваемом медицинской школой Гарвардского университета.

Жиры и сласти по-прежнему составляли верхушку. Можно их есть, но в не большом количестве. Ниже располагались крупы – в особенности те, что обладали низким индексом гликемии. Еще ниже – мясо, рыба и молочные продукты. Их следует съедать больше, чем круп. В основании пирамиды находились овощи и фрукты. Они должны составлять основу питания. Новая пищевая пирамида значительно снижает роль крахмалов.

Исследованиями выявлено, что потребление большого числа крахмалов опасно для здоровья и приводит к увеличению веса. Крахмалы названы причиной повышения уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови.

Новой пищевой пирамидой рекомендован только один вид крахмалов – крупы с низким индексом гликемии, такие как ячмень и овес, которые следует долго варить.

Крупы с низким индексом гликемии вызывают повышение уровня сахара в крови от небольшого до умеренного.

Углеводы с высоким индексом гликемии, такие как картофель, рисовые запеканки и белый хлеб, ведут к резкому повышению уровня сахара в крови, что грозит ожирением и риском развития диабета.

Признаки плохого питания

Простое определение плохого питания – это еда без учета реальных потребностей организма. Слишком много пончиков, слишком много кофе, слишком много сахара – слишком большое количество любой еды не является признаком хорошего питания. Так же, как и слишком малого.

Если организм не получает достаточного количества овощей и фруктов, белков и жиров, это также означает, что человек плохо питается.

С древнейших времен в правильном домашнем питании люди видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Всегда считалось, что пища – это главный энергетический и строительный материал для человеческого тела.

Качество продуктов питания

Качество продуктов зависит от условий их производства. Например, качество зерна, овощей и фруктов зависит от агротехники, мяса – от ухода за животными: их содержания и кормления. Критерием качества продукта является концентрация в нем тех или иных питательных веществ.

Рекомендуется подавать к столу продукты питания с легкоусвояемыми углеводами растительного происхождения: фрукты и овощи, часто в сыром виде, а также зерновые в виде изделий из муки грубого помола.

Энергия и потребность организма в питательных веществах

Организм с помощью пищи покрывает свою потребность в энергии для роста, поддержания температуры тела и для любой работы путем обмена веществ со сжиганием жиров и углеводов. Белок используется в этом процессе в небольших количествах, так как изначально он призван решать в организме другие задачи.

С химической точки зрения, этот процесс напоминает сжигание, например, угля, при котором три элемента – углерод, водород и кислород – преобразуются в двуокись углерода и воду.

Сжигание организмом питательных веществ при обмене отличается от процесса, происходящего в печи, только тем, что оно осуществляется не интенсивно (с образованием пламени), а медленно, в несколько этапов. Высвобождающаяся при этом энергия тратится на обмен веществ и на выполнение организмом разных работ.

Конечными продуктами обмена жиров и углеводов так же, как в печи, являются двуокись углерода и вода, которые выводятся организмом из легких в результате дыхания или почками и кишечником.

Человек работоспособен только в том случае, если поставляет в свой организм энергию. В отличие от растений, получающих свою энергию от солнечного света, человеку недостаточно полежать на солнце. Источником его энергии является пища.

В организм человека энергию поставляют углеводы, жиры и белки, а также фруктовые кислоты и, что часто недооценивается, алкоголь.

Большая часть получаемой энергии нужна для поддержания температуры тела. Люди и животные живут за счет продуктов фотосинтеза: кислорода, энергии в углеводах, жирах, а также за счет белков в качестве строительного материала.

Клетки организма человека в результате очень сложных химических процессов из питательных веществ получают необходимую им энергию.

Обмен мощности

И во время работы и в свободное время организм должен выделять какую-то энергию. Ее количество, которое необходимо человеку для дополнительной мощности свыше основного обмена, называют обменом мощности (ОМ).

Существенный подъем обмена мощности осуществляется за счет мышечной деятельности, в результате физической работы.

Повышенный обмен энергии при трудовой деятельности называют рабочим обменом (РО).

В зависимости от тяжести действительно выполненной работы различают:

• работников легкого труда (механики по точным работам, работники на конвейере, часовщики, водители легковых автомобилей, служащие бюро, лаборанты, портные);

• работников труда средней тяжести (автослесари, маляры, столяры, продавцы, домашние хозяйки);

• работников тяжелого физического труда (каменщики, плотники, кровельщики, массажисты, спортсмены с высокими нагрузками);

• работников самого тяжелого физического труда (литейщики и доменщики, шахтеры, лесорубы, дорожные рабочие).

Что такое правильный вес

Соответствует ли энергия, поступающая с пищей, действительной потребности организма, легко определяется по весу тела. Результатом одного из таких расчетов является так называемый индекс Брока.

Он определяет нормальный вес тела из формулы: рост в сантиметрах минус 100. В соответствии с этим, нормальный вес женщины ростом 165 см равен 65 кг. Согласно теории Брока, если реальный вес тела превышает нормальный вес на 15 % и более, то речь идет об ожирении.

Однако у этого способа есть недостаток, который заключается в том, что люди маленького роста считаются толстыми слишком часто, а высокие – гораздо реже.

Современное здоровое питание

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если переступить меру природы.

Гиппократ

Население развитых стран более других страдает от неправильного питания. Его следствием являются различные заболевания, провоцируемые ожирением. У цивилизованного человека всегда есть возможность изменить свой рацион.

Для этого нужны знания о полезном питании, а также самовоспитание посредством понимания и последовательных действий.

Речь идет о сбалансированном соотношении питательных и полезных веществ. Обеды должны содержать достаточное их количество. Это означает, что в составе пищи должны быть высококачественные белки, мало жиров и сахара, но большое количество витаминов, а также балластных и минеральных веществ.

Кулинарная обработка пищи оказывает существенное влияние на питательно-физиологическую ценность продуктов питания. В большинстве случаев речь идет о методе приготовления, а не о самом продукте. При термической обработке продуктов происходит потеря витаминов. В этой связи рекомендуется выбирать щадящий режим готовки. Например, овощи лучше всего тушить или готовить на пару.

Сырое иди приготовленное

Наверное, уже все знают о том, что продукты нужно потреблять в максимально естественном, неизмененном и необработанном видах. За счет своей естественности они лучше всего сохраняют свои полноценные качества.

На протяжении истории человек научился выбирать из созданных природой продуктов в качестве пищи те, которые для этого больше всего подходят.

Но многие из них становятся питательными и хорошо усваиваемыми настолько, насколько это целесообразно для человека, лишь после определенной обработки – будь то нагревание, копчение или маринование. Здесь два примера: в сырой фасоли содержатся токсичные вещества, которые удаляются лишь в результате варки. А сырой картофельный крахмал усваивается лишь после набухания в результате нагревания.

Совместимость и усвояемость

Обработка и переваривание пищи протекают в соответствующем отделе пищеварительного тракта. Эти процессы занимают определенное, присущее только им время.

Например, переваривание фруктов происходит в тонкой кишке, а мяса – в желудке, и только потом оно поступает в тонкую кишку. Наиболее сильнодействующие пищеварительные соки выделяются на молоко в последний час пищеварения, в то время как на мясо – в первом. Это говорит об очень тонком механизме усвоения пищи, нарушать который опасно.

В случае, когда продукты совмещаются неправильно, и это повторяется изо дня в день, выделяемый пищеварительный секрет не обеспечивает полное переваривание пищи. Она проходит по тонкому кишечнику, где часть питательных веществ всасывается, а часть «накипи» оседает на стенках кишечника и «замуровывает» его всасывающую поверхность.

Основная же часть непереваренной пищи при этом скапливается в толстой кишке, которая таким образом наполняется непереваренными продуктами. Они обезвоживаются и компактно укладываются в складках толстой кишки, где могут храниться долгие годы. Такой кишечник становится источником интоксикации организма, ведь его всасывающая поверхность превышает 300 м². Недаром говорят: в каком состоянии кишечник, в таком состоянии и все тело. Важно учитывать совместимость продуктов при организации своего питания.

Эти два основных принципа питания важны и имеют особое значение в диетах и в питании пожилых людей.

Пища, которая долго переваривается в желудке, может отрицательно сказаться на работоспособности. Она не должна приниматься прежде всего вечером.

Здоровое сочетание

Питание считается правильным и сбалансированным, если оно содержит в оптимальных количествах и в сбалансированном соотношении важные питательные вещества, которые лишены вредных примесей.

Можно попытаться оставить выбор продуктов питания тем же изменить только их состав. Если самочувствие остается хорошим, то есть резон оставить смешанное питание. Но если существуют проблемы с пищеварением или с весом, тогда рекомендуется несложное раздельное питание.

Главное: к мясу или рыбе (животный белок), в качестве гарнира кладут только овощи (самая легкая форма углеводов). Картофель, макароны, рис, клецки и хлеб (это главные поставщики углеводов) исключены.

Тому, кто не ест мясо (не употребляет животный белок), раздельное питание подходит.

Шесть правил здорового питания

Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание – одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?

Первое правило: питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить всем потребностям организма в пищевых веществах.

Каждый продукт, в зависимости от своего химического состава, может лишь в большей или меньшей степени удовлетворить эти потребности. Вот почему важно ежедневно подбирать такие по составу продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми ему веществами.

В питании человека большое место занимают мясо, животные жиры, сахар, крупа и мучные изделия.

В то же время, многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль). Между тем, молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами.

Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов.

Растительная пища – единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, которые не содержатся в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион каждого человека.

Скромное место в питании современного человека занимает и рыба. Между тем, это богатейший источник полноценного белка и полиненасыщенных жирных кислот, а также минеральных солей и некоторых витаминов.

В рыбе меньше, чем в мясе, содержится так называемых пуриновых оснований – то есть соединений, из которых образуется мочевая кислота. Известно, что отложение мочекислых солей в суставах, хрящах и сухожилиях ведет к подагрическим явлениям, особенно в пожилом возрасте. Желательно чаще использовать в питании не только рыбу, но и другие морские продукты: морскую капусту, устрицы, мидии, гребешки, кальмары, трепанги: они содержат полноценные белки, некоторые витамины и богатый набор микроэлементов.

Кое-кто либо совсем не употребляет, либо делает это очень редко, растительные масла. Однако установлено большое значение для организма содержащихся в них полиненасыщенных жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеринов. Недостаток в рационе, например, полиненасыщенных жирных кислот приводит к понижению сопротивляемости организма различным неблагоприятным факторам, способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода нарушений обмена веществ.

Растительные масла можно использовать для заправки салатов, винегретов, закусок, а также для приготовления соусов, изделий из теста.

Чаще следует включать в рацион и бобовые – горох, фасоль, бобы, сою. Они богаты полноценными белками, жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, а кроме того, некоторыми витаминами и минеральными солями. Их можно употреблять в виде разнообразных концентратов и консервов.

Второе правило: правильно готовить и хранить пищу. Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Основной посудой для вечно спешащих современников стала сковородка. Почти все блюда они жарят. При этом жиры получают такую термическую обработку, после которой они наносят серьезный ущерб здоровью. Плюс к этому они слишком долго варят овощи и фрукты, лишая их, тем самым, многих необходимых организму веществ. Мало наши современники используют в пищу сырой зелени и овощей. Или зачастую сырые салаты приготавливают впрок и ставят их в холодильник. Между тем, необходимо делать столько салата, сколько в состоянии съесть семья за один прием.

Третье правило: надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает вес. Абсолютное большинство людей переедают. При малой физической нагрузке (доля физического труда, по сравнению с началом века, снизилась с 90 до 1 %) человечество сохранило прежний аппетит.

Благодаря изобретательности пищевой промышленности, снабжающей людей всевозможными высококалорийными деликатесами, они чаще всего удовлетворяют свои гастрономические прихоти пирожными, шоколадом, мороженым, батончиками и т. д.

В результате избыточный вес приобретают уже в детстве. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь – так заболеешь». Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще хоть немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

Четвертое правило: надо соблюдать режим питания. Организму человека далеко не безразлично, съедается пища в 2 или в 4 приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-разовое питание.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: еда в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание дисциплинирует организм, приучает его к установленному ритму, способствует формированию хорошего аппетита. В результате в организме создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо выделить твердо установленное время и соблюдать его.

Пятое правило: есть надо медленно. В большинстве своем, люди едят неправильно. Они заглатывают пищу не пережевывая, не размельчают ее во рту как следует, не снабжают достаточной порцией слюны, в которой содержится значительное количество ферментов. Порой они даже не успевают ощутить вкус пищи. Для многих питание превратилось в форсированное механическое наполнение желудка, а не в физиологический процесс большой жизненной важности.

Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, не спешите, хорошо переваривайте пищу. Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить проглоченные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.

Шестое – гигиеническое – правило. Чтобы всегда иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо заниматься утренней зарядкой, спортом, физическим трудом. Человек обычно не корректирует свое питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняем в пожилом и старческом возрасте. Между тем, его энергозатраты и характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.

О напитках, или, как их еще называют, третьих блюдах до сих пор идет спор среди теоретиков рационального питания. Большинство из них приходят к мысли, что лучше их принимать за 20–30 мин до приема пищи, но все единодушны в одном: ни в коем случае не сразу после еды. Питьевой режим в течение дня также имеет большое значение.