Текст книги "Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию"

Глава 2
Основы личного счастья и техника ABC

Когда мы выступаем перед аудиторией или проводим семинар по РЭПТ, то считаем важным продемонстрировать, что действительно применяем на практике то, о чем там рассказываем. Недостаточно просто рассказать о РЭПТ; если люди своими глазами не увидят, как она работает, это не произведет на них ни малейшего впечатления. Наглядно увидев, как это работает, проще понять, что такое РЭПТ на самом деле. В этой книге мы собираемся сделать примерно то же самое. Мы приведем здесь отрывки реальных консультаций клиентов, обратившихся к нам с разными проблемами: тревогой, депрессией, ненавистью к самим себе. Клиенты, о которых идет речь, не просто воображали, что страдают от эмоциональных проблем, эти проблемы были у них на самом деле! Пользуясь стандартными методами РЭПТ, мы смогли быстро помочь большинству из них – за 10–20 минут, полностью избавив их от мучительных чувств и вредных установок, из-за которых эти чувства возникали. В этом и заключается особенность РЭПТ.

Десять или двадцать минут. Если эти цифры вызывают у вас скепсис, приходите на семинары, которые я (Альберт Эллис) провожу по пятницам в Институте РЭПТ в Нью-Йорке практически каждую неделю. Неважно, кто из участников рассказывает о своей проблеме, и неважно, что я знаю об этих конкретных людях (скорее всего, совсем ничего не знаю, потому что мы раньше не встречались), – после короткой беседы я добираюсь до их самых главных эмоциональных проблем и сразу показываю людям, что именно они хотят изменить.

Многие из этих семинаров записываются на видео, как и многие индивидуальные консультации. И мы решили, что тексты этих записей отлично проиллюстрируют, как работают приемы РЭПТ. Вы увидите, как применяемые нами техники помогают людям избавляться от их простых повседневных проблем, сможете лучше понять собственное саморазрушительное поведение и изменить его.

Конечно, все люди разные. Но для этой книги мы специально отобрали примеры самых распространенных личных проблем. У большинства из нас есть как минимум некоторые из них. И мы не всегда понимаем, из-за чего так произошло и как лучше с этим справиться.

В качестве вступления к разговору о применении РЭПТ давайте сформулируем некоторые основные принципы рационально-эмоциональной поведенческой терапии.

Большинство людей ошибочно полагает, что на их мышление оказывают воздействие какие-то внешние факторы, давление извне или какие-то события из детства. До известной степени это так – все люди от рождения склонны поддаваться воздействию извне. Как только в жизни происходят Активизирующие события или Активизирующие переживания — их мы обозначаем буквой А, – люди практически сразу же реагируют на то, что происходит, в пункте С – Следствия — эмоционально и на уровне действий. Люди заблуждаются, думая, что события (А) являются причиной или провоцируют у них реакции-следствия – С. И хотя подобная восприимчивость – явление довольно сложное и складывается из множества физических тенденций, она в том числе включает в себя и В – убеждения (то, что люди говорят себе по поводу событий в точке А).

Все это легко доказать, что мы и демонстрируем на приемах и консультациях. Например, если взять сто человек по имени Джон Смит – одинакового возраста, уровня интеллекта и социального положения, которые подвергнутся воздействию А, то все они отреагируют на это А и поведут себя по-разному. Например, если все эти сто Джонов Смитов потеряют 10 000 долларов на фондовом рынке, небольшая часть из них испытает облегчение («Ну и хорошо! Вот мне урок, чтобы я больше не ввязывался в финансовые махинации!»). Некоторым будет все равно («Ну и ладно, денег у меня все равно полно, мне столько было и не надо»). Большинство будет расстроено, будет испытывать сожаление («Как я глупо поступил! Уж точно никогда не совершу больше такой глупости!»). А кто-то впадет в депрессию и даже захочет покончить с собой («Я больше никогда не буду таким идиотом, не буду ввязываться в аферы на фондовом рынке! Как ужасно, что я сделал это! Какой же я дурак, никогда не прощу себе эту безответственность!»). Джоны Смиты испытывали разные чувства не потому, что нечто произошло, а потому, что у них была разная точка зрения на эти события. Все дело в убеждениях каждого конкретного человека.

В рамках РЭПТ мы утверждаем: когда люди переживают из-за того, что случилось, дело не в самом активизирующем событии (А). Практически всегда дело в системе убеждений (В).

Точку В проще изменить, чем А, и это гораздо удобнее для организации психотерапии. Потому что на сами активизирующие события А мы часто повлиять не можем. Например, в точке А вас обокрали, у вас случился сердечный приступ, вас отвергли, с вами поступили несправедливо. Неприятности могут произойти в вашей жизни, что бы вы ни делали; и некоторые из них изменить невозможно.

Вы в состоянии контролировать Активизирующие события (А), происходящие в вашей жизни, особенно если вы контролируете свои убеждения (В) по поводу этих событий. Если этот контроль есть, происходящие события не могут вывести вас из себя. Даже если повлиять на происходящее нельзя, все равно можно что-то предпринять, чтобы справиться с проблемами и постараться сделать так, чтобы подобного больше не повторялось. Например, у вас внезапно случился сердечный приступ. Вы обратитесь к врачам, чтобы пройти курс лечения, постараетесь поправиться, пересмотрите свои пищевые привычки и отношение к физическим нагрузкам, чтобы избежать повторения такой ситуации. Если кто-то сегодня отверг вас, вы можете рассчитывать, что этот человек проявит к вам больше внимания потом, или, может быть, сделаете так, чтобы вас полюбил кто-то другой, столь же значимый для вас.

В РЭПТ мы подчеркиваем, что, хотя Активизирующее событие (А) находится за пределами контроля, практически всегда можно повлиять на В – контролировать свою систему убеждений, от которой непосредственно зависят эмоции и поведение – С. Разобравшись со своими убеждениями, поняв, как заменить их на более рациональные, можно прийти к состоянию равновесия, из которого практически ничто и никогда уже не будет вас выводить.

В РЭПТ мы объясняем, что обычно у вас есть два типа убеждений (В): (1) рациональные (РУ), которые приведут вас к адекватным последствиям, и иррациональные (ИУ), которые приводят к неадекватным последствиям. Убеждения могут быть рациональными или иррациональными, разумными или дурацкими, в зависимости от ваших основных желаний. Рациональные убеждения помогают достигать желаемого, а иррациональные убеждения в этом мешают.

Психотерапевт Альфред Адлер был одним из первых, кто утверждал, что люди обычно склонны выстраивать свою жизнь в соответствии с базовыми личными целями, стремлениями, ценностями или желаниями. Если что-то из этого у вас не сбывается, ваши рациональные убеждения будут звучать так: «Мне это не нравится! Надо бы, чтобы все было по-другому! Как неприятно, что так получилось!» Именно такое убеждение поможет добиться желаемого, сделать так, чтобы неприятностей было поменьше. Например, если вы стремитесь быть здоровым и вдруг у вас случается сердечный приступ, то убеждение: «Подумаешь, сердечный приступ!» вряд ли поможет оставаться в добром здравии.

В РЭПТ рациональными считаются убеждения и оценки происходящего (В), которые помогают вам решить, осуществляются ли ваши основные желания. Кроме того, они помогают вам обеспечить достижение целей в будущем. В рамках РЭПТ мы не стремимся к абсолютной, догматичной интерпретации рациональности. Чтобы мыслить рационально или разумно, достаточно просто оценивать события вашей жизни так, чтобы стать счастливее, чтобы несчастий было как можно меньше.

То же самое касается чувств или эмоций. В отличие от многих направлений психотерапии, в РЭПТ проводится четкое различие между адекватными и неадекватными эмоциями. В точке А (Активизирующие события) ваша основная цель заключается в том, чтобы оставаться здоровым. И вдруг происходит сердечный приступ. Тогда в точке В, если ваши убеждения рациональны (РУ), вы подумаете: «Мне это не нравится! Такого мне не надо! Как это неприятно!» И у вас сразу же возникают связанные с этим чувства – эмоциональные последствия этой ситуации, точка С. Если бы у вас были только рациональные убеждения, то вы бы просто грустили, были недовольны. Мы бы квалифицировали это как адекватные эмоции.

Почему раздражение и неудовольствие по поводу сердечного приступа считаются адекватными? Потому что чувства, в том числе и неприятные, мотивируют нас. Без чувств мы бы, во-первых, не захотели жить, а во-вторых – не захотели бы быть счастливыми. Приятные чувства, например радость, любовь и чувство удовлетворения, сообщают нам, что с нами «все хорошо» и что нам надо стараться, чтобы так было как можно чаще. Неприятные чувства сообщают нам о том, что мы не получаем того, чего нам хочется, что от этого страдают наши планы и цели и что нам лучше бы изменить свой образ жизни или то, что происходит вокруг. Получается, что и приятные, и неприятные эмоции помогают нам добиваться важных целей. Чувство раздражения и неудовольствия из-за сердечного приступа вполне уместны. Это поможет заняться своим здоровьем и обратиться к врачу, быть осторожнее в будущем. Если бы вы были рады проблеме с сердцем или отнеслись к ней равнодушно, то эмоции вступили бы в противоречие с нашей основной целью – сохранить здоровье. Неприятные чувства здесь вполне уместны. Поэтому крайняя степень раздражения или негодование бывают вполне адекватны ситуации. Цепочка разумных действий, когда мы сталкиваемся с неприятным или вредным для нас Активизирующим событием в точке А, может выглядеть следующим образом:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо; конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(РУ) Рациональное убеждение: «Мне не нравится, что меня вот так отвергают! Как же мне не повезло! Вот бы этот человек повел себя иначе и одобрил бы мои действия!».

(АС) Адекватное следствие: чувство глубокой грусти и сожаление, фрустрация и раздражение; временное желание уйти в себя или воздержаться от общения с этим человеком. Если это невозможно, попытка установить отношения с другим человеком.

Вот разумная и полезная последовательность событий, потому что вы живой человек. Вам постоянно чего-то очень хочется, вы можете быть чем-то расстроены и, возможно, предпримете что-то, чтобы исправить положение и меньше переживать из-за этого или справиться с этим лучше в будущем. Поскольку этот процесс помогает вам добиваться намеченных целей, мы называем его рациональным; и мы также считаем рациональными чувства грусти, утраты, огорчение, раздражение и сожаление.

Когда происходит что-то неприятное и человек об этом излишне переживает, чувствуя себя гораздо более несчастным, чем следовало бы, – обычно это выглядит так:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо, конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(ИУ) Иррациональное убеждение: «Никто из моих близких не должен отвергать меня! Как ужасно то, что случилось! Если я с чем-то не справлюсь и за это меня отвергнут, то я этого не вынесу! Если я с чем-то не справился и меня из-за этого отвергли, то я – конченый человек!»

(иС) Иррациональное следствие: чувство беспокойства и депрессия; потрясение и нежелание общаться с человеком, который вас отверг; в дальнейшем – склонность беспокоиться и стараться избегать ситуаций, в которых с кем-то могут возникнуть близкие отношения, из страха, что и этот человек тоже вас отвергнет.

При такой последовательности событий вы заходите в своих переживаниях гораздо дальше, чем в ситуации, где вы мыслите рационально. Поначалу вы и здесь мыслите рационально, но затем идет перекос в сторону ярких иррациональных убеждений, и как раз эти убеждения, в соответствии с теорией РЭПТ, и приводят к неадекватным последствиям – эмоциональным расстройствам.

Почему убеждения во второй цепочке событий иррациональны? Потому что они не помогут добиться желаемого, зато принесут вред. Они тоже мотивируют, но уже в сторону неприятных переживаний, отчаянных поступков, отказа от попыток чего-то добиться для себя в будущем. Такие убеждения заставляют постоянно упрекать себя вместо того, чтобы снова попытаться добиться своих основных целей.

Кроме того, такие саморазрушительные убеждения просто неразумны, они создают искаженные представления о том, как устроен мир, и о том, что вы за человек. Они строятся не на фактах, они представляют собой сверхобобщения. Нет способа доказать их достоверность, как бы вы ни были уверены, что все это – «правда».

Еще это можно сформулировать так: поработав с тысячами клиентов, мы убедились, что когда у людей есть иррациональные убеждения, которые провоцируют неадекватные последствия, горькие чувства и эмоциональные расстройства, связано это обычно с нереалистичным представлением о том, что следует делать. Начинается все с того, что люди чего-то хотят или что-то предпочитают и стремятся достичь своих целей, а затем отказываются от своих желаний и пытаются объяснить это каким-то «я должен», «они должны». Когда так происходит, люди начинают страдать от того, что мы называем эмоциональными расстройствами.

Карен Хорни, выдающийся психотерапевт, одна из первых обратила на это внимание. Она обозначила это явление как тиранию обязательств. На подобных обязательствах мы строим идеальные образы того, какими обязаны быть мы, какими обязаны быть другие люди и каким должен быть мир вокруг нас. Когда мы сами, окружающие или Вселенная оказываемся не такими, как должны быть, наши воображаемые образы рушатся, мы очень страдаем эмоционально и под действием этих чувств ведем себя неправильно. Хорни была права, рассуждая о том, что мы сами напридумывали себе эти обязательства. Но поскольку она была приверженцем психоанализа и верила, что людям достаточно просто осознать особенности своей личности, чтобы измениться, то так никогда и не сформулировала точно, что же делать со склонностью выдумывать себе обязательства. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия глубже вникает в эту проблему по сравнению с психоанализом. Для психотерапевтов, работающих в рамках этого направления, важнее, чтобы человек изменился, а не просто осознал, кто он есть, и пережил озарение. РЭПТ находит ответы на вопросы, которые сформулировала Хорни.

После многолетнего изучения требований и обязательств, которым подчиняются люди, в РЭПТ были сформулированы тезисы о требованиях и абсолютных обязательствах.

Абсолютные обязательства создают настоящие эмоциональные проблемы. Предположим, вы говорите себе: «Мне нужно выйти замуж, чтобы быть счастливой», при этом вы имеете в виду не просто тот факт, что, создав семью, можете стать счастливее. Нет, вы рассуждаете так: «Мне надо выйти замуж, несмотря ни на что! Если я не выйду замуж, то вообще никогда не буду счастлива! Если я не выйду замуж, то это потому, что я никому не нужна. Из-за этого я не смогу выйти за порядочного человека. И это ужасно!» Если именно так вы и думаете, то у вас серьезные проблемы!

Иными словами, когда ваши «должен» и «обязан» не привязаны к конкретным обстоятельствам и возведены в абсолют, то вы действительно хотите этого добиться при любых обстоятельствах. Вы должны поступать так, а вот так – поступать нельзя; мир просто рухнет, если вы не сможете сделать то, что должны суметь сделать, из-за этого вам уже никогда не видать радости и остается только умереть. Если вы не справились со своими обязательствами, то вы – отвратительный, никчемный человек. Такие обязательства воспринимаются как то, что должно, абсолютно необходимо, обязательно следует или нужно сделать. В теории и на практике РЭПТ такого рода обязаловка — это причина почти всех эмоциональных расстройств.

Таким образом, правило РЭПТ гласит: когда вы чем-то расстроены, тревожитесь, в депрессии, рассердились или ненавидите себя, почти всегда за этим стоит какое-то «я должен». Оно и провоцирует эмоциональное расстройство.

Глава 3
Главные препятствия на пути к личному счастью

Миллионы людей в любой момент времени чем-то очень расстроены. Это случается с каждым. В соответствии с РЭПТ существует три основных вида эмоциональных расстройств, связанных с представлениями о том, что человек должен делать, и иррациональными установками. Иррациональная идея номер один: «Я должен хорошо (или даже идеально!) справляться со всеми важными задачами, которые наметил для себя, я должен добиться одобрения или любви тех людей, кого считаю значимыми». Подобная философия обязаловки, если ее применять ко всем ситуациям, приводит к трем последствиям: а) «Разве это не ужасно, – я не справляюсь с тем, что должен делать хорошо, я не могу добиться одобрения!»; б) «Если я не выполню то, что должен, и не получу одобрения других людей – я этого просто не вынесу!» и в) «Я – ничтожество, я ни на что не гожусь, если я не сделаю хорошо то, что должен, и не получу одобрения окружающих!»

Глубоко укоренившиеся, возведенные в абсолют требования к себе и их последствия приводят к постоянному беспокойству, чрезмерному напряжению и обсессивно-компульсивным расстройствам. Когда вы думаете, что не можете адекватно выполнить нечто обязательное, это провоцирует глубокую депрессию, чувство отчаяния, стыда, вины и ненависти к себе, если справиться действительно не удалось.

Вторая установка, провоцирующая жесточайшие эмоциональные проблемы, – мы называем ее иррациональной идеей номер два: «Вы (то есть те, с кем я общаюсь) должны относиться ко мне с уважением и по-хорошему, именно так, как мне хочется; а если вы относитесь ко мне не так, то пусть вас осудит общество, пусть Вселенная покарает вас за то, как бесчувственно и несправедливо вы со мной поступаете». Три основных последствия такой установки: а) «Ужасно, если вы не относитесь ко мне с должным уважением, хотя должны вести себя именно так!»; б) «Я не вынесу вашего недоброго и несправедливого ко мне отношения, ведь вы абсолютно не должны так поступать!» и в) «Вы просто негодяи, если поступаете со мной не так, как должны были бы поступить».

Иррациональная идея номер два практически всегда вызывает гнев, отчуждение, ярость, заставляет восставать против чего-то, мстить кому-то или причинять людям вред; а еще это провоцирует на множество необдуманных поступков: человек начинает на кого-то нападать, дерется, подолгу враждует с кем-то, следствием также может стать убийство или самоубийство.

Иррациональная идея номер три: «Мне нужно сделать так, чтобы у меня было абсолютно все для комфортной жизни, немедленно, и чтобы не нужно было прилагать усилий. В моей жизни вообще не должно быть никаких неудобств». Эта мысль провоцирует три иррациональных убеждения (ИУ): а) «Ужасно, что я испытываю серьезные неудобства или получаю меньше, чем хочу, или мне приходится слишком упорно работать, чтобы все мои желания сбылись!»; в) «Невыносимо, когда от меня требуют больше, чем я могу дать!

Это не просто трудно, это слишком трудно; а так быть не должно!» «Я чувствую себя глубоко несчастным, когда в жизни у меня все идет не так и я получаю не то, чего хочу! Все это настолько невыносимо, что мне и жить не стоит, лучше мне покончить с собой, чем это терпеть!»

Иррациональная идея номер три практически неизбежно заставляет человека жалеть себя, впадать в депрессию, апатию и ощущать отчуждение или враждебность по отношению к другим людям; на уровне действий у человека проявляется низкий порог фрустрации, инертность, прокрастинация, лень, он стремится избегать ответственности и предпочитает уйти в себя.

У каждого из этих трех проявлений иррационального мышления есть много вариантов. Например, они могут проявляться как перфекционизм, стремление к высоким достижениям и крайняя степень потребности в любви (иррациональная идея номер один). Человек может требовать, чтобы на него меньше давили, чтобы он гарантированно мог добиться успеха; он не хочет зависеть от других или подчиняться властям и авторитетам; может считать, что для счастья нужно познать фундаментальный закон, управляющий Вселенной.

Иррациональная идея номер два – о том, что окружающие обязательно должны уважать вас и относиться к вам по-доброму, заставляет требовать этого от окружающих.

Когда вас посещает иррациональная идея номер три — что жизнь должна быть комфортной и что все должно даваться легко, вы можете искренне верить в необходимость постоянно преодолевать всевозможные опасности. Также вы можете считать, то не в состоянии навести в своей жизни порядок, поскольку это слишком сложно; что вы постоянно должны бесконечно страдать из-за своей несостоятельности в каких-то сферах; что обязательно должны существовать верные решения ваших проблем; что вы не должны тревожиться и быть в депрессии; что окружающий мир должен быть справедливым, а вы должны получить абсолютно все, чего заслуживаете.

Получается, что именно такая обязаловка — корень всех эмоциональных проблем? Нет, скорее всего, это не так. Некоторые виды психологических расстройств обусловлены не только эмоциями – например, эпилепсия, отставание в развитии, шизофрения и маниакально-депрессивные состояния. Но то, что мы обычно обозначаем термином «эмоциональные расстройства» – беспокойство, депрессия, ощущение собственной ненужности, враждебность, жалость к себе и апатия – практически всегда возникает, когда люди начинают взвинчивать себя, считая свои желания чем-то глобальным, обязательным к исполнению, чем-то, чего можно требовать от мира.

Если вы просто чего-то хотите (например, выполнить какую-то задачу или чтобы вас кто-то одобрил), вероятно, вы серьезно не расстроитесь, если это не сбудется. Убеждение будет таким: «Я действительно хочу этого и хочу, чтобы вот этот человек меня уважал – но на нет и суда нет! Это несмертельно; мир не рухнет, если это не получится. У меня получится задуманное немного позже, и вот этот человек оценит меня потом; а если этому никогда не бывать – ну что же, это тяжело, но и только! Ну да, плохо, ну и что». Подобное убеждение (В) заставит вас о чем-то жалеть, испытывать разочарование и грустить – но вряд ли от этого вы впадете в депрессию и начнете думать о самоубийстве!

Если же вы скатитесь хотя бы в одно абсолютное «должно», например: «Я обязательно должен достичь этой цели!» или «Без всякого сомнения, я должен добиться одобрения этого человека!» – то как же вам не волноваться, не впадать в депрессию, не заниматься самоедством и не жалеть себя, если вы не можете достичь этой цели или добиться одобрения?

Повторяем: серьезное эмоциональное расстройство не возникает из-за событий вашей предыдущей жизни; не возникает оно и в силу трудных обстоятельств, в которых вы сейчас оказались; его не создают неприятные события. Все эти внешние воздействия могут лишь значительно повлиять на ваше огорчение или неприятные чувства. А вот ваша реакция на прошлые, нынешние и будущие события расстраивает вас гораздо больше! Неадекватно реагируя на какие-то нежелательные события, вы действительно начинаете расстраиваться. И всякий раз, когда вы так себя ведете, вы в состоянии остановиться и перестать себя огорчать.

В детстве вы решили слишком уж всерьез воспринимать своих родителей, учителей, сверстников и других людей, потому что не были уверены в себе и полагались на их мнение. Теперь вы взрослый человек, но вы все еще иногда склонны воспринимать окружающих слишком серьезно, полагая, что вам обязательно нужно их одобрение. А еще случается, что человек слишком серьезно относится и к самому себе. Например, считает, что окружающие к нему снисходительны, но уж сам-то он не должен заниматься подобным попустительством – нужно сделать все, чтобы достичь желаемого и добиться всеобщей любви.

К счастью, взрослея, вы приобретаете другие врожденные склонности: способность воспринимать со стороны собственное поведение и оценивать его последствия; анализировать свои мысли; планировать будущее; меняться и подстраиваться под что-то. Именно к этому вас и призывает РЭПТ.

А как же быть с мнением психоаналитиков, которые считают, что человек ограничен шаблонами, навязанными семьей и культурой, и сам не сможет их изменить – разве что найдет все тайные источники своих проблем и проработает их со своим психоаналитиком?

Чушь! Фрейд в какой-то момент сам осознал это и потом сформулировал мысль в качестве гипотезы, что большинство наших «подсознательных» или «автоматических» мыслей продиктовано влиянием предсознания, а не подсознания. Даже если у вас есть какая-то важная мысль или чувство – например, мысль о том, что ваша мать была к вам несправедлива на протяжении долгих лет, и ощущение, что вы искренне ее ненавидите, – вы их просто подавляете, желая защитить себя. Если кто-то спросит у вас: «Ну давай, скажи, ты правда так любишь свою мать?» или вы сами спросите себя: «Действительно ли я настолько ненавижу свою мать?», то, как правило, вы ответите: «Вообще-то нет; если подумать хорошенько, я действительно искренне люблю ее. Но иногда мне страшно не нравится то, что она делает. И, честно говоря, временами я даже желаю ей смерти!»

Временами, конечно, вы будете стыдиться некоторых своих чувств – например, ненависти по отношению к своим родителям – и ни за что не признаетесь в них, будете их подавлять. Но большинство мыслей, которые вы не хотите признавать, вы подавляете осознанно — например, когда вам хочется дать в морду своему начальнику, а вы воздерживаетесь от этого.

Очень часто вы не совсем осознаете, что делаете. Особенно это касается автоматических действий, например, когда вы завязываете шнурки на обуви. Поначалу вы отдаете себе отчет в том, как именно вы это делаете, старательно повторяете эти действия много раз, чтобы научиться. Но со временем процесс автоматизируется, и вы начинаете завязывать шнурки, не задумываясь о том, что делаете.

В РЭПТ мы уделяем особенно пристальное внимание таким автоматическим или отчасти бессознательным мыслям. Потому что, когда происходит что-то неприятное или отвратительное в точке А (Активизирующие события), когда у вас возникают иррациональные убеждения (ИУ) по поводу этих неприятных событий и когда вы расстраиваетесь и неэффективно действуете в точке С (эмоциональные и поведенческие последствия), то обычно вы не до конца осознаете свои убеждения. Однако мы можем помочь вам обнаружить их с помощью РЭПТ: демонстрируем, как искать то, что вы сами себе внушаете, как услышать голос своего сердца, прислушаться к голосу вашего разума и верно оценить Активизирующие события.

Особенно важно это в отношении иррациональных убеждений. Потому что если вы не установите точно, что именно они собой представляют, то вам, скорее всего, не удастся эффективно их оспорить и с ними справиться (в точке Д). Мы покажем вам, как это делается, в следующей главе. Но сначала найдите свои иррациональные убеждения!

Мы уже упоминали в этой главе о том, что ваши иррациональные убеждения проявляются, когда вы чем-то расстроены. Обычно эти мысли оформляются в предложения со словами следует, полагается и должен. Например, когда вас кто-то отверг и вы страшно расстроены, спросите себя: «Что за „следует”, „полагается” и „должен” заставили меня так расстроиться?» Сделав так, вы обычно находите ответ довольно быстро: «Наверное, у меня есть иррациональное убеждение о том, что этот человек обязательно должен одобрять меня, иначе все будет просто ужасно, я этого не вынесу и я вообще никуда не гожусь».

Может быть, вам стыдно будет признать, что вы не только хотели добиться любви этого человека, но и ощущали в этом настоятельную потребность, а он вас отверг. Вам может быть стыдно, что вы сами себя расстроили. Поэтому всякий раз, когда вы чем-то будете очень огорчены, и всякий раз, когда вы будете отрицать, что это вы сами огорчили себя, подумайте, почему вы так защищаете свою позицию, и поищите какое-то скрытое обязательство.

В такой момент вы можете сказать себе так: «Я же на самом деле знаю, что у этого человека нет обязательства меня любить, и в этом уж точно нет ничего ужасного или кошмарного. Да, это неприятно и прискорбно. Да, я разочарован, и мне жаль, что так получилось, потому что мне уж точно этого не хотелось. Но впадать из-за этого в депрессию? Злиться? Думать о самоубийстве? Вряд ли».

Не стоит бесконечно разыскивать бессознательные мысли в произвольных ассоциациях или снах. Найти их гораздо проще и быстрее можно, устанавливая несоответствие между тем, что говорите или думаете, и тем, что вы делаете и думаете на самом деле. Когда вы сталкиваетесь с несоответствием между тем, что вы вообразили, и тем, что на самом деле чувствуете и делаете, поищите кое-что другое: найдите идеи, которые больше соответствуют вашим действиям и чувствам.