Текст книги "Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию"

Глава 5
Способы достижения личного счастья

Общаясь с нашими клиентами на страницах этой книги, мы постоянно подчеркиваем, что РЭПТ – это обширная психологическая система, в которой важное место уделяется не только познавательным и рациональным аспектам, но также эмоциям и поведению. Мы исходим из принципа, что люди одновременно и мыслят, и чувствуют, и действуют, и общаются с окружающими. Когда они о чем-то думают, то при этом к чему-то стремятся и совершают определенные поступки; когда переживают эмоции – при этом мыслят и действуют; а когда чем-то заняты – при этом размышляют и что-то чувствуют. Так человек устроен с биологической точки зрения.

Если вы хотите изменить какие-то неприятные чувства, изменить свое вредное или неадекватное поведение, то придется хорошенько поработать над своим иррациональным мышлением. При этом можно эффективно изменить свое мышление, постоянно меняя свои эмоции и поведение.

Практически единственный способ проверить, удалось ли вам действительно измениться и закрепить эти изменения, – следить за своими чувствами и поступками. Например, вы ужасно боитесь тараканов и вас охватывает паника при одном только взгляде на них. Используйте техники РЭПТ, чтобы с этим справиться, – например, оспаривание, рациональные утверждения о себе и доведение до абсурда своих размышлений о тараканах. И в конце концов вы сможете убедить себя, что ничего такого страшного в них нет, просто видеть таракана довольно неприятно; в дальнейшем вы даже сможете относительно спокойно жить в квартире с тараканами, если вдруг придется. Но чтобы убедиться, что панический страх из-за тараканов позади, с ними нужно столкнуться и посмотреть, как вы будете на них реагировать.

Один из лучших способов изменить свои мысли – столкнуть вас с раздражителем лицом к лицу, чтобы вы смогли эмоционально на это отреагировать и совершить какие-то действия. Если вы заставите себя столкнуться с тараканами, будете наблюдать за ними и даже совершать по отношению к ним какие-то действия, то, скорее всего, сможете убедить себя в том, что не такие уж они и страшные, что с ними вполне можно сосуществовать. Вы убедитесь, что мир, в котором есть тараканы, не такое уж отвратительное место и что в нем вполне можно быть счастливым.

Если вы договоритесь со своими чувствами по поводу тараканов, вы, скорее всего, убедитесь, что ничего ужасного в этих чувствах нет, так что вполне можете их испытывать, при этом оставаясь счастливым человеком. Заставляя себя на какое-то время смириться с неприятными чувствами, вы перестанете на них остро реагировать и в результате перестанете паниковать из-за тараканов.

Мы, представители РЭПТ, постоянно подчеркиваем, что, когда вы остро воспринимаете какие-то Активизирующие события, то часто при этом зарабатываете еще одно нервное расстройство – уже из-за этих реакций, и в результате становится еще хуже. Более того, вы стараетесь отгородиться от исходного Активизирующего события и ничего не предпринимать по этому поводу. Итак, вот А (Активизирующее событие) – вы увидели таракана; а в точке С (эмоциональная реакция как Следствие) – вы паникуете. Ваш основной симптом – паника – прямое следствие иррационального убеждения (В): «Я не должен никогда сталкиваться с тараканами! Какие они ужасные! Я не выношу их вида! Если в мире есть такие жуткие существа, то он просто ужасен, лучше мне умереть, чем жить в нем!»

Как только у вас появился такой набор иррациональных убеждений и вы из-за них ударились в панику (в точке С – Следствия), то ваша паника из точки С переходит в точку А. В итоге появляются новые иррациональные убеждения: «Я не должен паниковать! Как ужасно, что я все это чувствую! Я не вынесу весь этот ужас. Что это за мир, в котором я чувствую все это!» А еще вы можете внушать себе в точке В: «Какой же я дурак, что позволяю себе паниковать из-за такой ерунды, как таракан!»

Более того, если вы так расстраиваетесь из-за своих чувств, то постараетесь избегать их любой ценой. И вот вы убегаете от тараканов, боитесь даже думать о них и к психотерапевту по этому поводу не хотите обращаться. Но ведь таким образом вы не даете себе возможности понять, что все это – далеко не смертельно, и отказываетесь решать проблему. Ваш низкий порог фрустрации и беспокойство из-за тревоги мешают вам признать эти чувства и преодолеть их.

РЭПТ признает, что такие ситуации бывают. Есть целый набор методов, которые помогают признать эти чувства и изменить их. В этом смысле у РЭПТ много общего с другими направлениями психотерапии: гештальт-терапией, Т-группами, экспрессивной, телесно-ориентированной терапией и методом отыгрывания травмирующих переживаний. Но в РЭПТ преследуется совершенно другая цель. Мы утверждаем, что экспрессивно-эмоциональные техники лучше всего сочетать с обдумыванием, философским осмыслением, а также постоянной самостоятельной работой. Если не подкреплять работу с эмоциями работой с мыслями, пользы будет мало.

Вот что представляют собой некоторые основные экспрессивно-эвокативные или эмоционально-драматические техники РЭПТ:

Метод рационально-эмоционального воображения. Рационально-эмоциональное воображение (РЭВ) – это уникальный метод психотерапии, разработанный доктором Макси С. Молтсби, представителем рационально-поведенческого направления в психиатрии. Я (Эллис) адаптировал его для постоянного использования в РЭПТ.

Представьте, что вы испытываете тревогу, печалитесь, ощущаете враждебность или чувствуете себя никчемным, и вообразите наихудший сценарий развития событий в точке А (Активизирующие события), из-за которых вы переживаете эти чувства. Например, вы в депрессии из-за ситуации на работе и представляете себе, что в последние несколько лет вы плохо работали, вас очень жестко за это критиковало начальство и вы уже несколько раз теряли работу из-за целого ряда таких событий в момент А (Активизирующих событий). Представьте, что скоро вы впадете в глубокую депрессию в точке С (Следствие).

Позвольте себе глубже погрузиться в эти депрессивные ощущения, прочувствуйте их как следует, пострадайте минуту-две. Потом, воображая эти ваши провалы на работе, представьте себе, что вы из-за этого не в депрессии, а всего лишь несколько разочарованы.

Если вы полагаете, что не можете изменить свои чувства, то вы не правы. Не сдавайтесь! Продолжайте попытки, пока не измените свои чувства, хотя бы на пару секунд или минут. Заставьте себя просто огорчаться и сожалеть. У вас получится!

Когда, наконец, вместо горя и тоски вы почувствуете всего лишь разочарование, задайте себе вопрос: «Что именно я в себе изменил?» Как следует обдумайте то, что сделали. Вы убедитесь, что изменили некоторые свои мысли и свою философскую позицию. Например, возможно, вы сказали себе: «Конечно, плохо, что я не справился и в результате все так плохо получилось. Но это не значит, что я всегда буду действовать именно так. Почему бы мне не научиться лучше справляться с этим в будущем?» Или, возможно, вы сказали себе: «Похоже, на этой работе у меня все не очень хорошо получается. Возможно, я вообще для такой работы не гожусь. Но поскольку пока зарабатывать на жизнь иначе я не умею, надо постараться и работать лучше. Надо как-нибудь дотянуть до пенсии».

В общем, проанализируйте новые мысли, которые помогли вам иначе воспринимать сложившуюся ситуацию, и прочувствуйте хорошенько, как эти новые мысли вызывают у вас новые чувства. Потом потренируйтесь около месяца, применяя метод рационально-эмоционального воображения, – вам потребуется от 5 до 10 минут в день. Постепенно вы выработаете несколько новых подходов, которые помогут вам вместо депрессии испытывать лишь разочарование. Спустя какое-то время вы заметите, что уже автоматически не впадаете в депрессию, а просто испытываете разочарование в сложных ситуациях. То есть не только когда представляете себе потерю работы, а даже если действительно ее потеряли.

Безусловное приятие себя. РЭПТ, как и некоторые другие направления психотерапии, настраивает людей на полное приятие, как бы глупо или аморально они ни вели себя. Безусловно, мы не одобряем плохое поведение или скверный ход мыслей. Но к каждому мы стараемся отнестись просто как к человеку, который поступил нехорошо. Мы следуем христианскому принципу прощать грешников, но не их грехи. Мы невербально демонстрируем это с помощью интонации и жестов, а также на словах.

Мы стремимся сделать больше, чем другие психотерапевты, активно обучая наших клиентов, работая с их личной философией, помогая им принимать себя такими, каковы они есть. Люди учатся не критиковать себя целиком, свою личность, а пытаются оценить свои поступки, действия и черты характера. Вы можете попробовать это тоже, пользуясь нашими объяснениями из предыдущей главы.

Можно принять себя не только на словах, но и на уровне эмоций и кардинальных оценок. То есть вам нужно принять решение всегда принимать себя таким, какой вы есть, при любых обстоятельствах; вы можете поучиться этому в любой момент, особенно если повели себя глупо, причинили себе вред или не соблюдали правила общества вокруг вас. Вы можете постоянно настойчиво повторять себе: «Я – это я! Я не то же самое, что мои поступки! У меня есть полное право быть самим собой, каким бы несовершенным я ни был! Я здесь не для того, чтобы самоутверждаться, а чтобы быть самим собой и получать от этого удовольствие! Я принимаю решение мыслить ясно и рационально!»

Упражнения для преодоления стыда. Одна из уникальных техник РЭПТ – упражнения для преодоления чувства стыда. Мы используем их во время групповой психотерапии, вы можете их выполнять самостоятельно. Стыд – это распространенное неприятное чувство. Когда люди сделали что-то не так, оказались некомпетентны, причинили себе вред или поступили аморально, они очень часто начинают ужасно корить себя за это. Результатом становятся стыд, беспокойство, депрессия.

В РЭПТ есть специальные способы, которые помогают справиться с чувством стыда. Наши методы показывают, что это чувство вы сами же себе и создаете, внушив себе, что непременно должны с чем-то хорошо справиться, что не имеете права что-то завалить. Потом мы помогаем оспаривать (Д – дискутировать по этому поводу) эти иррациональные убеждения и сопротивляться им; так можно научиться принимать себя со всеми недостатками.

Сначала подумайте о том, что обычно считаете стыдным, глупым, смешным, недостойным, неловким или унизительным. Выберите что-то «стыдное», сделайте это и постарайтесь не попасть в серьезные неприятности. Лучше несколько раз, чтобы друзья, родные или совершенно незнакомые люди увидели, как вы «постыдно» себя ведете.

Какие «стыдные» поступки вы совершите? Лучше пусть это будет что-то полезное, то есть нечто такое, что вы бы вообще-то хотели сделать, например не оставить чаевых официанту, который вас плохо обслужил, или угрюмому таксисту. Или сказать кому-то в лицо, что вам не нравится его поведение, хотя раньше вы боялись сделать это. Или сказать что-то хорошее или ласковое знакомому человеку, на что вы раньше не решались.

Если вам не приходит в голову, что такого «стыдного» сделать, вы можете совершить какой-то бесполезный поступок, например громко завопить на железнодорожной станции и остаться в вагоне после этого. Громко сказать вслух, который час, в многолюдном магазине или в парке. Или выгулять вместо собачки банан на ярком красном поводке на залитой солнцем многолюдной улице. Или остановить незнакомого человека и спросить у него: «Меня только что из психушки выпустили, вы не подскажете, какой сегодня день?» Или зайти в аптеку, где полно народа, и громко сказать, обратившись к фармацевту (лучше, если это будет женщина): «Мне надо кучу презервативов купить. Мне их очень много надо, может быть, вы дадите мне специальную скидку?»

Глупо? Как-то по-дурацки? Конечно, но в этом вся суть упражнений. Вы делаете что-то такое, что большинство людей сочтет глупым или идиотским, и вас могут осудить за это. Стыдно? Неловко? Унизительно? Да нет. Главная цель этого упражнения – убедить вас в том, что нет на свете ничего такого, что стыдно само по себе, неловко или унизительно само по себе. Это вы так все это воспринимаете. Даже если бы вы прошлись по улице нагишом, а все остальные были бы одеты и во все горло хохотали бы над вами, стыдиться все равно было бы нечего. Можно, конечно, беспокоиться, потому что за такую прогулку вас могут арестовать. Но стыд и унижение возникают лишь из-за того, что вы сами себе внушаете, и это уже просто идиотизм. Например, вот вы идете по улице голышом и слышите, как над вами смеются, но при этом вы же можете себе сказать: «Возможно, я веду себя по-идиотски, но из-за этого меня нельзя считать дураком или мерзавцем!» или «Я знаю, зачем я вот так иду по улице – чтобы совершить атаку на мое чувство стыда. Это принесет мне пользу. А если другие этого не понимают и думают, что я спятил, так это уж их дело. Я могу согласиться с ними, что делаю нечто глупое или опасное. Но из-за этого сам я дураком не становлюсь, хотя они так и считают». Или «Вот задача так задача: пройтись по улице голышом, чтобы все надо мной смеялись, но при этом не чувствовать себя униженным. Я приму этот вызов и распрощаюсь со своими убеждениями, которые заставляют меня стыдиться. Со мной все в порядке, когда я бесстыдно шагаю по улице голышом и с помощью этого упражнения разбираюсь со своей философией самоуничижения!»

При выполнении упражнений, цель которых – преодоление стыда, сначала вам будет некомфортно, но надо к этому привыкнуть. Тогда вы сможете успешно преодолеть чувство стыда. В конце концов, вы поймете подлинную цель этого упражнения в мире на самом деле нет ничего стыдного или унизительного. Кроме того, с помощью этих упражнений вы сможете выявить иррациональные убеждения, которые заставляют вас стыдиться.

Упражнения на самораскрытие. Сидни Джурард первым приступил к изучению того, как искренний рассказ о ваших самых страшных тайнах способствует улучшению душевного здоровья. А еще когда кто-то раскрывает душу перед другими людьми, это вызывает у них ответное желание рассказать и про свои секреты; так вы можете сблизиться с другими людьми, узнать их по-настоящему и понять, примут ли они вас таким, какой вы есть.

Мы применяем множество упражнений на самораскрытие в рамках РЭПТ, поскольку их можно использовать и для борьбы с чувством стыда. Мы часто советуем участникам групповой РЭПТ-психотерапии поделиться чем-то таким, о чем они раньше никогда не рассказывали; раскрыть какой-то свой секрет, выразить себя каким-то рискованным, с их точки зрения, способом.

При выполнении подобных упражнений руководитель группы обычно задает такие вопросы: «Почему вы до сих пор никому не рассказывали об этом секрете?», «Почему вы считаете рискованным то, что только что сделали?», «Что вы чувствуете после того, как поделились с участниками группы?», «Как вам почувствовать себя лучше при этом?», «Что вы могли бы сказать себе, чтобы стать более открытым?», «Как постараться не стыдиться того, о чем вы сейчас рассказали?».

Упражнения на самораскрытие сочетаются с психотерапевтическими РЭПТ-приемами для преодоления завышенных требований к себе и привычки все драматизировать. Вы можете выполнять похожие упражнения в общении с людьми, которые не наделены в отношении вас «властными полномочиями» – не смогут исключить вас из учебного заведения или уволить с работы. Рассказав какой-то секрет, вы увидите, что люди реагируют совсем не так, как вы ожидали, а гораздо дружелюбнее. Но если даже будет критика, с помощью методов РЭПТ можно убедиться: мир от такой ответной реакции вовсе не рухнул, вы сможете справиться с неодобрением окружающих; вам ни при каких обстоятельствах не нужно принижать себя; некоторые ваши друзья или знакомые – вполне достойные люди, а некоторые – нет.

Ролевые игры. В РЭПТ используется много ролевых игр. Например, если кто-то из наших клиентов собирается на собеседование перед приемом на работу или пытается понять, как познакомиться с представителем противоположного пола, часто кто-то из специалистов или других участников группы берет на себя соответствующую роль (начальника кадровой службы или симпатичной девушки). Другой психотерапевт и участники группы наблюдают за происходящим, а потом сообщают свое мнение по поводу того, как клиент справился с поставленной задачей, что было хорошо, а что можно сделать лучше, когда такая важная встреча действительно состоится.

С помощью ролевой игры клиентов можно убедить в том, что событие, которое они репетируют, не обладает такой уж огромной значимостью, и даже если что-то не получится, это не последний шанс в жизни. Еще участники игры могут убедиться, что, если на репетиции у них ничего не получилось, то считать себя ничтожеством незачем, а лучше потренироваться и как следует подготовиться.

Можно применять этот метод самостоятельно, призвав на помощь друзей, родных или знакомых. Хотя они не так хорошо подготовлены, как настоящий эксперт по психодраме, но все равно помогут потренироваться и научиться себя вести в «опасных» ситуациях. Чем более рискованные действия вы совершаете во время игр, тем полезнее для вас будет процесс психодрамы. Еще полезнее – добавить к этому упражнения РЭПТ по оспариванию иррациональных убеждений.

Мощные заявления о себе. Как уже упоминалось в предыдущей главе, вам очень пригодятся утверждения на основе рациональной философии. Утверждения о том, что у вас все получится, помогают пересмотреть вредные идеи и справиться с ними. Эти утверждения будут еще более эмоциональными или мощными, если вы будете произносить их энергично, весомо. А еще их нужно постоянно повторять.

Иррациональные убеждения вроде «Я вот перестал систематически и дисциплинированно заниматься, и поэтому уж точно не заслуживаю хороших результатов на экзамене, я уж точно провалю его!» мы произносим энергично и эмоционально. Именно этот эмоциональный заряд делает их такими убедительными, хотя на деле сказанное совсем нелогично. Поэтому, если мы торжественно заявим: «А я заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя я не очень-то хорошо готовился к нему», то, может быть, потом тихо прибавим: «Но на самом деле я этого не заслуживаю!». Последнее заявление – очень мощное, и оно перевешивает более здравую первую мысль.

Разговоры с самим собой будут эффективны, если произносить такие фразы решительно и уверенно. Например, вы можете постоянно уверенным голосом говорить себе: «Я все равно заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя и не очень усердно к нему готовился. Заслуживаю просто потому, что достоин всего хорошего, что происходит вокруг. Да, не готовиться как следует – это было глупо. Но я все равно имею право сдать этот экзамен. Так что пойду и попробую!» Если вы вот так уверенно и систематически будете применять рациональную философию и полезные утверждения, то постепенно сможете справиться с уже привычным чувством тревоги и депрессии.

Глава б
Поведенческие методы достижения личного счастья

Основная теория РЭПТ гласит, что люди расстраиваются и ведут себя неправильно не только оттого, что так приучены с детства, но и потому, что по сути своей склонны мыслить извращенно и наносить себе вред. Как только человек становится жертвой собственных иррациональных мыслей, то начинает вести себя как невротик, даже если понимает, что это глупо, и ему очень хочется, чтобы все было по-другому.

Люди по сути своей склонны формировать привычки, не только полезные – например, регулярно питаться, чистить зубы, делать зарядку и читать, но и вредные тоже – курить, переедать, откладывать дела на потом, тревожиться и действовать в порыве гнева. В большинстве случаев недостаточно просто задуматься об этих привычках и принять твердое решение измениться, чтобы избавиться от них навсегда. Если не предпринимать каких-то конкретных действий для этого, результата не будет.

Именно поэтому в РЭПТ применяется множество поведенческих методов в дополнение к когнитивным и эмотивным приемам. Вы можете применить их для решения своих эмоциональных проблем.

Задания на дом. В РЭПТ впервые стали применять домашние задания. Вслед за нами их стали задавать и другие психотерапевты, применяющие активные директивные приемы. Этот прием восходит к методам Джона Дьюи и Марии Монтессори – они подчеркивали, что мы учимся, выполняя практические задания. Умение абстрагироваться от неприятных чувств, которое мы обсуждали в предыдущей главе, – яркий тому пример. Мы рассказываем нашим клиентам, что они могут преодолеть тревогу и страх, если станут делать именно то, чего так долго боялись, – и делать это часто, с невозмутимым видом. Например, одному нашему клиенту, который 30 лет боялся ездить в лифте, мы продемонстировали, что он может по 20 раз в день пользоваться лифтами на протяжении двух недель, и, несмотря на весь дискомфорт, он сумеет преодолеть свой ужасный страх. В течение нескольких недель клиент сопротивлялся и не выполнял задание; потом его убедили, что нужно попробовать – или уже смириться с тем, что он так и будет страдать от этой фобии всю свою жизнь. Он заставил себя 20 раз в день пользоваться лифтом, практиковался на протяжении 10 дней – и практически полностью преодолел свой страх.

Вы можете делать самостоятельные задания на основе РЭПТ и для разрешения своих эмоциональных проблем. Если вас что-то страшно тревожит или вы переживаете приступы паники, можно заставить себя сделать то, чего боитесь, при этом постоянно напоминая себе, что в этом нет ничего страшного. Так вы успешно преодолеете свой страх. А еще вы можете выполнять домашнее задание, которое мы часто даем в Институте рационально-эмоциональной терапии: специально поставьте себя в неприятное, «ужасное» положение, сделайте это несколько раз, пока не убедитесь в том, что вам просто крайне неприятно, но ничего ужасного в этом нет. Например, вы можете остаться на работе, где вас постоянно критикует противный начальник, пока не справитесь со своим страхом. А потом вполне можно начать подыскивать себе другую работу.

Но не надо доводить до крайности и причинять себе настоящий вред. Например, не надо гнать на полной скорости в неисправной машине, рискуя попасть в серьезное ДТП, и не надо горбатиться на дурацкой работе, за которую вам еще и не платят. Просто заставьте себя преодолевать глупые и беспочвенные страхи; постарайтесь оставаться в «невыносимых» ситуациях, где вам очень достается за недочеты, но серьезного наказания нет. Чем больше таких «лабораторных работ» in vivo вы будете выполнять, тем лучше научитесь справляться с тревогой.

Положительное подкрепление и навыки саморегуляции. В основном клиенты охотно выполняют практические домашние задания и утверждают, что будут это делать добровольно, но в действительности у них часто не получается систематически выполнять работу, а иногда они ее вообще не делают.

Что делать в подобных случаях? Мы можем возвращаться к приему оспаривания, помогая клиентам преодолеть такое сопротивление. Например, мы можем спросить у клиента: «Когда в течение этой недели вы сначала запланировали заполнять форму самоконтроля, а потом решили этого не делать, что именно вы сказали себе?» «Я сказал себе, – обычно нам отвечают, – что сделаю это потом». «Но это же вранье или оправдание! Какая причина была у вас, чтобы не делать этого?» «Э-э, я, наверное, сказал себе: „Это трудно, лучше я что-то другое приятное сделаю, а не это задание”». «И это все, что вы себе тогда сказали – что это трудно?» «Да нет. Честно говоря, я сказал себе:

„Это чертовски трудно! Зачем мне это делать! Я и так смогу исправиться, без этого задания!”» «О, а почему это слишком трудно? Где доказательство, что вам не следует или не надо делать это?»

Когда наши клиенты не выполняют свою домашнюю работу, мы анализируем то, что они говорили себе, и практически всегда выясняем, что это связано с низким порогом фрустрации и соответствующей жизненной философией: что задали слишком много; что делать этого и не надо; что им это невыносимо; что жить становится довольно противно, если надо меняться к лучшему. Потом мы демонстрируем клиентам, как активно и решительно оспаривать эти иррациональные убеждения и как можно отказаться от них. И они практически всегда справляются со своими домашними заданиями.

Если и это не получается, мы часто прибегаем к положительному подкреплению или саморегуляции – в соответствии с принципами Скиннера и других выдающихся психотерапевтов-бихевиористов. Применяя эти приемы, мы интересуемся у клиентов, что доставляет им удовольствие – например, чтение, прослушивание музыки, любимая еда, секс или общение с друзьями. Для того чтобы заняться всем этим, им нужно выполнить домашнее задание по РЭПТ, например заполнить форму самоконтроля, завести новых друзей, выступить перед аудиторией или прочесть какие-то книги по рационально-эмоциональной терапии. Если они этого задания не выполнят, то не имеют права на свои удовольствия!

В РЭПТ мы также применяем и задания-наказания, если наши клиенты не делают домашнюю работу. Мы совсем не хотим, чтобы они клеймили или осуждали себя за это, но мы хотим, чтобы они штрафовали себя за нарушение договоренностей. Подобного рода штрафные санкции клиенты обычно придумывают для себя сами, и это, как правило, какие-то очень неприятные для них действия, например съесть то, что не нравится, заняться чем-то скучным, почистить туалет или встать утром пораньше. За каждое невыполненное задание следует такой штраф.

Все это очень эффективно помогает в работе на основе РЭПТ. Если клиент выбрал для себя какое-то особенно неприятное штрафное задание – например, сжечь стодолларовую купюру или сделать пожертвование на эту же сумму в пользу какого-то проекта, который он считает совершенно неприемлемым, то вскоре это начинает работать, и домашнее задание уже выполняется довольно быстро.

Если клиенты обещают штрафовать себя за невыполненную работу, а потом этого не делают, мы используем мониторинг под чьим-то присмотром. Клиенты выбирают кого-то из близких людей – любимого человека, родственника или друга – и поручают ему проследить за выполнением поощрительных и штрафных заданий. Например, если человек не сжег стодолларовую купюру в качестве штрафа за невыполненное домашнее задание, «наблюдатель» должен сделать так, чтобы это задание было выполнено. Если же это невозможно, то контролировать могут психотерапевты или участники психотерапевтической группы – и клиент должен будет сжечь стодолларовую бумажку у них на глазах за невыполненное домашнее задание.

Обычно это получается, если клиент дал согласие. От вас зависит, чтобы задания были реалистичными и выполнимыми – это могут быть упражнения на обдумывание, практики, направленные на проживание эмоций и коррекцию поведения. Сразу же после их выполнения вы вознаграждаете себя – и наказываете всякий раз, если задание не выполнено. Это помогает справиться практически со всеми дисциплинарными проблемами.

Отработка навыков. В РЭПТ отработке навыков уделяется особое внимание – особенно когда клиенты приобретают новые навыки в области общения, построения взаимоотношений, на работе и в сексуальной сфере. На это есть несколько причин. Во-первых, многие люди, страдающие от психологических проблем, плохо справляются с повседневными задачами и за это постоянно «грызут» себя. Если научить таких людей действовать более эффективно, они будут гораздо меньше осуждать себя. Во-вторых, мучая себя и ожесточаясь против окружающих и всего мира, невротики не усваивают навыки, нужные в области общения, отдыха и профессиональной жизни; в этих областях нужна постоянная тренировка. В-третьих, освоение навыков непосредственно связано с самодисциплиной и преодолением низкой толерантности к фрустрации. Отрабатывая навыки, клиенты становятся более дисциплинированными и отвыкают от привычки жалеть себя.

Приступая к выработке навыков, прежде всего необходимо определить, каких именно вам не хватает. Затем вы можете почитать литературу на эту тему, пройти курсы обучения, лично проконсультироваться с кем-то или просто потренироваться.

Если у вас не получается освоить какие-то полезные навыки, проанализируйте, нет ли у вас сниженного порога чувствительности к фрустрации. Применяйте прием рационально-эмоционального оспаривания, чтобы справиться с иррациональными убеждениями, из-за которых вам слишком трудно осваивать этот навык: что так трудно вам быть не должно; что процесс обучения для вас невыносим; и как ужасно, что на это уходит так много времени, усилий или денег.

С помощью оспаривания убеждений подталкивайте себя к обучению, пока этот процесс не станет для вас привычным и простым. Напоминайте себе о том, что, в конце концов, вы доведете этот навык до автоматизма, что нужно приложить усилия, чтобы чего-то добиться, и что хорошо осваивать навыки, которые вам впоследствии пригодятся. Пусть все это станет для вас приятным, но трудным упражнением. Работая над полезным навыком, помните, что стакан наполовину полный, а не наполовину пустой!

Контроль стимулов. Когда вы стараетесь отучиться от какой-то вредной привычки или приобрести новую, полезную, нужно изменить свою систему убеждений (в точке В), а не просто менять то, что с вами происходит в точке Активизирующих событий (А). Временами, особенно когда вы боретесь с зависимостями, полезнее осуществлять контроль за стимулами, меняя некоторые условия в точке А.

Предположим, например, что вы пытаетесь похудеть. С помощью РЭПТ вы устанавливаете, какие иррациональные убеждения вам в этом мешают, например: «Я должен есть вкусную еду, которая обычно доставляет мне удовольствие! Как ужасно, что мне нельзя есть то, что мне нравится! Несправедливо, что я сижу на диете, а другие могут есть, что им вздумается. Как несправедлив этот мир!». Если постоянно и упорно опровергать эти иррациональные убеждения, вы справитесь с ними, и они перестанут мешать вам придерживаться диеты.

Кроме того, есть уважительные причины, по которым вам лучше изменять кое-что в области

Активизирующих событий, в точке А. В таких случаях рекомендуем применять контроль стимулов. В книге Эллиса и Абрахамса «Краткий курс психотерапии в области медицины и здравоохранения» приводятся следующие рекомендации, которые помогут вам контролировать питание:

1. Измените что-то в окружающей вас обстановке, чтобы у вас было меньше искушений, приводящих к перееданию. Например, если во время офисных перерывов на кофе подают выпечку, вам можно взять только кофе и уйти на свое рабочее место.

2. Постарайтесь не покупать еду, из-за которой у вас возникают проблемы. Составьте список покупок, прежде чем идти в магазин, и берите с собой только ту сумму денег, которая рассчитана на эти продукты.

3. Не подавайте десерты или другую вредную пищу, когда угощаете своих родных. Приучайте их самих выбирать себе блюда.

4. Сразу же выбрасывайте в помойное ведро всю недоеденную еду с тарелки, чтобы не было искушения доесть ее потом.

5. Вставайте из-за стола сразу же, как закончили есть.

6. Ешьте медленно, не глотайте еду большими кусками. Чем быстрее вы едите, тем больше съедаете.

7. Ешьте как минимум три, а лучше четыре раза в день, чтобы уменьшить количество калорий, – так не будет искушения съесть за один раз слишком много.

8. Ешьте только когда садитесь за стол, а не перед телевизором или когда чем-то заняты, чтобы не отвлекаться и контролировать количество съеденного.

9. Выполняйте упражнения по релаксации или как-то еще отвлекайтесь, когда нервничаете, чтобы не заедать стресс.

10. Выберите тарелку поменьше, чтобы казалось, что съели больше.

11. Не пользуйтесь калорийными соусами или другими добавками.

12. Регулярно давайте себе физическую нагрузку, например ходите, чтобы сжигать калории.

13. Исключите из своего рациона высококалорийную пищу, например алкоголь, торты, хлеб и масло.

14. Пусть ваши родные поддерживают ваше стремление соблюдать диету. Сделайте для них что-то хорошее, если они помогают вам в этом.