Текст книги "Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов"

КУЛИНАРНАЯ КНИГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВЕГАНОВ

Коллекция из 200 Самых Востребованных Веганских Рецептов и Всё, что Вам Необходимо Знать о Растительном Питании для Спортсменов

2 книги в 1:

Кулинарная Книга Рецептов Блюд без Мяса для Спортсменов Веганов

Кулинарная Книга для Спортсменов Веганов

Джозеф П. Тёрнер

Перевод: Варвара Тапсиева

Copyright © 2019 by Джозеф П. Тёрнер All Rights Reserved.

Никакая часть настоящей книги не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме или любым способом, включая фотокопирование, запись или другие электронные или механические методы, или посредством любых накопителей информации или поисковых систем без предварительного письменного разрешения издателя, за исключением очень кратких цитат, содержащихся в критических статьях, или других определенных случаев некоммерческого использования, разрешенных законом об авторском праве.

Правовое уведомление

Информация, содержащаяся в данной программе, предназначена только для образовательных целей. Автор не является врачом, и данная информация не может рассматриваться как медицинская рекомендация. Прежде чем использовать любую информацию в данной программе, вам следует получить одобрение терапевта. Данная программа создана для здоровых совершеннолетних людей старше 18 лет. Если у вас есть какие-либо существующие травмы, состояния или проблемы со здоровьем, пожалуйста, получите одобрение вашего терапевта, прежде чем пытаться использовать любой тип информации в данной программе. Автор не несет ответственности за любые повреждения, полученные в результате использования данной программы. Пользователь осознает любой риск травм, причиненных или предполагаемых, при использовании данной программы. Если ваш терапевт советует не использовать информацию, предоставленную в программе, пожалуйста, соблюдайте эти указания.

Всегда консультируйтесь у вашего терапевта или другого квалифицированного медицинского работника касательно любых вопросов о состоянии здоровья, которые могут у вас возникнуть. Никогда не пренебрегайте профессиональной медицинской консультацией или не откладывайте ее получение из-за прочитанного здесь. Полное медицинское освидетельствование от лицензированного терапевта должно быть получено перед началом или модификацией любой диеты, упражнений или программ образа жизни, и ваш терапевт должен быть проинформирован обо всех изменениях в питании.

Содержание

Книга 1 – Кулинарная книга рецептов блюд без мяса для спортсменов веганов

ВЕГАНСКОЕ ПИТАНИЕ И СПОРТСМЕНЫ

Что такое веганская диета?

Типы веганской диеты

Основы здоровой веганской диеты

Преимущества веганской диеты

Калории

Как правильно отслеживать калории?

Как подсчитать вашу ежедневную норму потребления калорий

Высокобелковые веганские источники питания

Белки

Углеводы

Жиры в рационе

Макроэлементы

Сколько белка должен потреблять веган?

Сколько жира должны потреблять веган?

Сколько углеводов должен потреблять веган?

Время питания

Пищевые добавки для веганов

основные категории веганских продуктов

Овощи

Преимущества фасоли и бобов

Преимущества цельного зерна

Преимущества фруктов

Преимущества ягод

Преимущества орехов и семян

как избавиться от жира и нарастить мышцы на растительной диете

Формула наращивания мышечной массы

Набор массы и сушка

Формула потери веса

Памятки

Порошок горохового белка

Как использовать креатин?

Веганская еда для энергии

ЗАВТРАК

Кексы с морковью и изюмом

Зеленый протеиновый смузи «Торнадо»

Мультибелковый смузи

Ореховый шелковистый тофу с ягодным смузи

Овсяно-малиновая гранола

Каша с овсяными хлопьями и порошком маки

Пикантные картофельные оладьи с куркумой

Тонкая веганская пицца

Кислая паста из бобов эдамаме

Пряное пюре из банана, овса и кокоса

Омлет с тофу

Веганский творожный смузи

Смузи “Сила банана и сои”

Жареный веганский сэндвич с темпе и майонезом

Веганский хлеб с петрушкой и миндалем

Веганский бургер с тофу

Веганский суперзеленый гигантский смузи

Веганские сладкие французские гренки

Мощный смузи из питахайи

ОБЕД

Азиатский охлажденный суп с огурцом и водорослями

Сладкий картофель, запеченный гармошкой

Запеченные “крылышки” баффало из цветной капусты

Запеченная молочная кукуруза с измельченным тофу

Запеченный тамари-тофу и капустный салат

Высокобелковый суп минестроне (медленноварка)

Острый, кислый и пряный салат бок чой

Макароны спиральки с овощами

Ризотто с грибами и нутом

Салат из пасты с маринованными сердцевинами артишоков и тофу

Сырой крем-суп с кокосом и карри

Фасолевый суп на медленном огне

Кислые сердцевины артишоков с рисом

Гуляш с ранней зеленью и рисом

Пюре из сладкого картофеля с миндальным молоком (медленноварка)

Томатный суп с пастой тальятелле

Веганские цуккини, фаршированные коричневым рисом

Веганская лапша из цуккини с песто

Веганские спагетти с соевым соусом

Белая фасоль со стручковым перцем и зеленью

УЖИН

Рагу из фасоли и шампиньонов

Стимулирующий салат из черной фасоли и авокадо

Салат из пасты из коричневого риса с соусом из яблочного сока

Чесночно-картофельное пюре

Высокобелковая паста из соевых бобов с базиликом

Быстрый веганский суп

Быстрые пикантные гигантские бобы

Быстрое ризотто с куркумой

Суп из крапивы с рисом

Бамия с тертыми томатами (медленноварка)

Копченые чечевичные «бургеры» в духовке

Сытное пюре из шпината с горчичными листьями

Перец, фаршированный киноа и рисом (в духовке)

Киноа и чечевица с измельченными томатами

Паста пенне с шелковистым тофу со шпинатом

Рагу из масляных бобов, бамии и картофеля на медленном огне

Баклажаны, фаршированные измельченной соей

Салат из тройных бобов и кукурузы

Веганские сырые “бургеры” с фисташками и льняным семенем

Веганское фрикасе из красной фасоли

ЗАКУСКИ

Фасоль с кунжутным хумусом

Засахаренный медово-кокосовый арахис

Жирные бомбы из шоколада и грецких орехов

Хрустящие медовые орехи пекан (медленноварка)

Хрустящие жареные соленые огурчики

Батончики из гранолы с кленовым сиропом

Хумус из бобов зеленой сои

Высокобелковый авокадный гуакамоле

Домашние энергетические ореховые батончики

Медово-арахисовое масло

Средиземноморские маринованные маслины

Гранола с ореховым маслом и финиками

Карамелизованные плантаны, запеченные в духовке

Сытный соус из гороха и чечевицы

Белковые конфеты «Рафаэлло»

Богатый белком горшочек из тыквы

Пикантные шарики из красного картофеля и чеснока

Пряный соус из красной чечевицы

Паровая брокколи с кунжутом

Веганские баклажановые лепешки

СЛАДОСТИ / ДЕСЕРТЫ

Свекольные батончики с сухофруктами

Крем из какао, авокадо и чиа

Кокосовые шарики с цедрой лимона

Кокосовый рисовый пудинг с кардамоном

Кокосовый пирог

Печенье из фундука с темным медом

Энергетические брауни с сушеным инжиром

Высококалорийные отрубные кексы с яблоком

Хрустящие шарики с медом и изюмом

Белковый крем с бананом и ванилью

Белковые морковные макаруны

Сырой лимонный “Чизкейк”

Манник с сиропом из коричневого сахара

Десерт из клубники, киноа и шелкового тофу

Клубнично-банановое мороженое

Персиковый мармелад

Веганское голубичное мороженое

Веганские фундучно-кофейные трюфели

Веганское белково-шоколадное мороженое

Зимние тыквенные блинчики

Ваш Бесплатный Подарок

Книга 2 – Кулинарная Книга для Спортсменов Веганов

Приготовление Пищи

Следуйте этим советам по приготовлению еды:

Как правильно разогревать охлажденную/замороженную еду?

ЗАВТРАК

Королевский Миндально-Фруктовый Смузи

Печеные Энергетические Батончики с Изюмом и Тыквой

Печеные Пикантные Овсяно-Яблочные Батончики

Стимулирующий Сельдерейно-Кокосовый Смузи

Картофельные Котлеты для Завтрака

Смузи «Морковный Пирог»

Морковные, Миндальные и Укропные Кексы

Темные Кексы с Какао и Бананом

Кокосовый Смузи «Дарквуд»

Вкусный Хлеб со Специями и Томатами

Энергетический Смузи из Замороженных Ягод

Котлеты из Зеленой Киноа для Завтрака

Высокопротеиновый Смузи с Чиа и Бананом

Салатно-Ананасовый Смузи со Льдом

Энергетические Батончики с Сухофруктами

Пикантный Белый Смузи

Простые Веганские Вафли

Пряный Веганский Смузи для Завтрака

Грушевый Пирог с Миндалем и Имбирем

Веганский Киш со Шпинатом, Артишоками и Тофу

ОБЕД

Ароматное Шпинатное Пюре с Базиликом и Кунжутом

Запеченые Котлеты из Киноа и Черных Бобов

Плов с Ячменем и Брокколи

Пюре из Кочанной и Цветной Капусты

Темно-Красный Веганский Суп

Вкусные Панированные Палочки из Тофу

Пюре из Баклажанов и Петрушки

Суп из Свежих Садовых Овощей

Жареный Тофу со Спаржей и Китайским Соусом

Соус из Жареных Томатов

Сытная Густая Кукурузная Похлебка

Высокобелковая Киноа с Сельдереем и Кедровыми Орехами

Быстрый Суп со Стручковой Фасолью и Шафраном

Быстрый Чечевичный Болоньезе

Ризотто из Жасминового Риса с Горохом

Простой Чечевичный Суп

Гороховые Котлеты, Запеченные в Духовке

Суп с Картофелем, Рисом и Шпинатом

Пряное Рагу из Кочанной Капусты, Соевых Бобов и Арахиса

Веганская Фриттата с Картофелем и Грибами

УЖИН

Сердцевины Артишока с Коричневым Рисом

Печеный Сладкий Картофель с Зеленой Фасолью

Суп из Цветной Капусты и Фасоли

Пюре из Фасоли, Кунжута и Кедровых Орехов

Тефтели из Черной Чечевицы «Белуга» и Тофу

Бобы «Черный Глаз» со Шпинатом

Баклажаны с Черным Перцем Горошком и Соевым Соусом Тамари

Рисовое Рагу из Черных Бобов и Чеснока

Рагу из Гигантских Бобов и Томатов

Греческий Рататуй

Средиземноморский Пирог, Начиненный Черными Оливками

Пенне с Лимонной Спаржей

Бриам с Киноа и Овощами

Жареная Брюссельская Капуста с Тофу

Жареный Перечный Соус

Простая Веганская Лазанья с Тофу

Фаршированный Болгарский Перец с Рисом и Кедровыми Орехами

Сладкий Красный и Черный Чили с Корицей

Тосканская Капуста с Соевым Соусом Тамари

Желтая Лапша в Чесночно-Соевом Соусе

ЗАКУСКИ

Тортильи с Бананом и Арахисовым Маслом

Бобовая Запеканка Барбекю (Мультиварка)

Соцветия Цветной Капусты в Панировке

Кокосово-Ягодный Крем с Куркумой

Кремовый Соус из Баклажанов и Льняных Семян

Энергетические Батончики с Кэробом и Клубникой

Ароматные Пряные Оливки

Жареные Пончики из Нута и Кешью

Чипсы из Мускатной Тыквы с Имбирем и Куркумой

Домашний Кокосово-Ванильный Попкорн

Овсяное Печенье c Семенами

Оливковые Крекеры

Запеченные в Духовке Чипсы из Капусты и Кешью

Соус Песто с Орехами

Белковые Миндально-Морковные Котлеты

Жареные Ломтики Кочанной Капусты

Сырые Котлеты из Фисташек и Льняного Семени

Приправленные Котлеты из Шпината

Простые Чипсы из Сладкого Картофеля

Мягкий Спред из Цветной Капусты и Орехов Пекан

СЛАДОСТИ/ДЕСЕРТЫ/ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ

"Грубые" Кокосовые Шарики

Миндально-Шоколадный Пирог

Бананово-Миндальный Пирог

Бананово-Кокосовое Мороженое

Масляно-Кокосовые Пышные Печенья

Шоколадно-Мятные Батончики с Фундуком

Кокосово-Коричные Шарики

Быстрый Кокосовый Пудинг с Льняным Семенем

Ароматное Ванильное Мороженое

Соблазнительное Арахисовое Печенье

Темное Миндальное Печенье

Апельсиново-Манная Халва

Корично-Манговое Мороженое со Специями

Клубничное Мороженое с Черной Патокой

Клубнично-Мятный Сорбет

Веганский Шоколадный Спред с Фундуком

Веганский Экзотический Шоколадный Мусс

Веганский Лимонный Пудинг

Витаминный Тропический Шербет

Ванильное Мороженое с Грецким Орехом

Об Авторе

Ваш Бесплатный Подарок

КУЛИНАРНАЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ БЛЮД БЕЗ МЯСА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ВЕГАНОВ

100 Высокобелковых Рецептов, чтобы Быть Мускулистым, и Планы Питания на Основе Растительной Диеты для Начинающих

Джозеф П. Тёрнер

Ч

ВЕГАНСКОЕ ПИТАНИЕ И СПОРТСМЕНЫ

тобы держать тело в форме, надо выяснить, какого типа диеты вы можете придерживаться бессрочно. Чаще всего это может быть диета, которая доступна, легка для вашего пищеварения и соответствует вашим личным убеждениям и образу жизни.

Когда вы добавляете намерение достичь спортивных результатов на веганской диете, вы входите в новую парадигму питания, которая сводится к наличию научного обоснования и конкурентоспособной диеты, позволяющей вам достигать вашего внутреннего потенциала в полной мере.

Веганство. Вы видите его повсюду, множеству людей нравится говорить о нем, что, конечно, ведет к полностью надежному источнику информации... Ха! Разве это не круто? Но когда включится человеческая природа, вы осознаете, что огромное количество этих источников совершенно ненадежны.

Сейчас, когда все больше и больше людей говорят о веганстве и появляется все больше и больше мнений наряду с заблуждениями и выводами, смешанными с паранойей, вы получаете красивое, вкусное Варево Невежства с каплями правды на донышке, но вы даже не можете видеть ее из-за всего хлама, плавающего на поверхности. Не пейте Варево Невежества! Вместо этого ищите настоящие источники, которые оперируют фактами (это я). В новых главах я буду доставать из Варева Невежества разные штуки, пока мы не докопаемся до сути дела.

Первый «ингредиент», который портит Варево Невежства, это мифы. Мифы, мифы, мифы. Несметное число мифов связано с веганством, но давайте разрушим каждый из них, поочередно, хорошие и плохие, в итоге вы получите реальную картину того, что из себя представляет веганство. Вылейте это Варево Невежства!

Миф № 1: самый большой миф о том, что веганство в действительности не может обеспечить вас необходимыми питательными веществами. Вероятно, вы ранее слышали этот аргумент, может быть, даже в такой форме: «Ты знаешь, мы не кролики». Смешно? Да. Но еще и абсолютно не соответствует истине. Теперь в этом аргументе есть некоторый смысл, вот он: если вы придерживаетесь веганства неправильно, исключение мясных и молочных продуктов из вашего рациона может привести к дефициту некоторых веществ (таких как витамин B, кальций и прочее). А вот как дело обстоит в реальности: если вы не продумываете стратегию, ни одна диета не будет работать. Перед началом такой диеты удостоверьтесь, что вы осведомлены о потенциальных недостатках, и примите их в расчет. Итак, это было разрушение Мифа №1.

Миф №2: веганство оздоравливает вас больше, чем обычные диеты! Это полная противоположность Мифу №1, и это тоже... ну, не совсем правда. Да, различные исследования показывали, что веганы реже болеют сердечными недугами и раком и в целом чувствуют себя лучше остальных. На первый взгляд – ура! Веганство все исправляет! Но правда немного сложней: большинство веганов также ведут очень здоровый образ жизни. И как только вы удалите данные о мясоедах, которые портят цифры ужасным здоровьем (курильщики, обжоры и прочие), показатели среди веганов и невеганов будут одинаково низкими. Итак, да, если вы здоровый человек и заботитесь о себе, рано или поздно вам станет лучше.

Миф №3: веганство ведет к дефициту белка. Необходимые аминокислоты, которые, как вы догадывались, жизненно важны, служат строительным материалом для белка. Тело не может вырабатывать все аминокислоты, поэтому вы должны получать их с пищей. Да, многие растительные белки имеют довольно низкое количество необходимых аминокислот (которые по сути являются белком), поэтому будет ужасно, если вы станете есть только такую пищу. Впрочем, этого можно легко избежать, если использовать другие растительные белки, такие как рис и фасоль, орехи, семена, бобовые и т. д. Иными словами, удостоверьтесь, что у вас на столе не только однообразная еда, смотрите, что вы едите, и тогда у вас не будет проблем с недостатком белка. Существует еще много мифов о том, что невеганство делает людей усталыми, слабыми и тому подобное, но совет один и тот же: комбинируйте пищу, чтобы избежать дефицитов. В конце книги мы составим несколько планов питания.

Миф №4: Вы не можете нарастить мышцы на веганской диете. В действительности правильное фактическое утверждение звучит так: без всякого сомнения, вы можете нарастить мускулатуру на веганской диете, но придется приложить больше усилий. Среднестатистическому человеку необходимо 0,4-0,5 грамма белка на фунт массы тела для общего здоровья, но если вы пытаетесь нарастить мускулы, этот показатель вырастает до 0,8-1 грамма белка. Можно ли получить столько белка на веганской диете? Конечно, но вам придется есть очень много бобовых, орехов, семян и может даже включить в рацион веганские протеиновые добавки для верности.

Миф №5: вы всегда будете терять вес на веганской диете. Это неправда, потому что есть фундаментальная формула: если вы не тратите больше калорий, чем съедаете, вы не будете терять вес. Разница в том, что в большинстве диет очень, очень легко получать калории. В веганском питании многие продукты содержат довольно мало калорий, поэтому вам придется ужасно много есть, чтобы перекрыть разницу в калорийной плотности. Вот почему большинство людей, начав веганское питание, в итоге теряют вес: кучка бобовых размером с кусочек чизкейка содержит чрезвычайно мало калорий (конечно, это преувеличение, но вы меня поняли).

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это более строгая форма вегетарианского питания, которое предписывает употребление только неживотных продуктов. В то время как вегетарианцы могут позволить себе немного пространства для маневра, периодически съедая что-то невегетарианское, веганы обычно не используют никакие продукты с животными ингредиентами или протестированные на животных.

Как правило, веган выбирает это питание по оздоровительным, этическим или экологическим соображениям. Если у человека есть проблемы со здоровьем, вызванные питанием, изобилующим животными продуктами, или он является противником неэтичного обращения с животными в пищевой индустрии, или считает, что люди чрезмерно эксплуатируют окружающую среду, то веганская диета – наиболее уместное решение.

Веганская диета наиболее часто сопровождается, но необязательно включает в себя идею снижения консьюмеризма. Другими словами, веган – это любитель животных, который протестует против потребительской культуры и прокладывает собственный путь по миру. Можно еще сказать, что веган – это хардкорный вегетарианец.

Вопрос на засыпку! Кто –веганы или вегетарианцы – не может носить шубу? Ответ: веганы! Веганы имеют тенденцию быть более строгими в своем выборе. Теперь вы это знаете. Если говорить с точки зрения питательности, обе диеты содержат мало насыщенных жиров и холестерина, но при этом богаты минералами, витаминами и волокнами. Обе диеты требуют тщательного планирования питания или включения в рацион добавок, чтобы избежать возможных дефицитов.

Типы веганской диеты

Итак, целеустремленный веган стремится избегать животной продукции, но на ее долю приходится значительное большинство продуктов питания на рынке. И что теперь? В зависимости от бюджета и жизненных обстоятельств человека один подтип веганства может быть более подходящим, чем другой. Все они обычно запрещают употребление мяса, молочных продуктов и яиц, но в некоторых не хватает системы правил, что делает их более похожими на вегетарианское питание.

Сырая пища

Термическая обработка продуктов делает их пригодными для употребления человеком, но также разрушает содержащиеся в них ценные питательные вещества, как минимум те, о которых заявляет веганское сыроедение.

Готовя растительную пищу при температуре 48°C или ниже и употребляя только сырые фрукты, овощи, семена и орехи, сыроеды избегают животных продуктов, оставаясь при этом здоровыми.

Цельные продукты

Как и сыроедение, цельная пища включает в себя фрукты, овощи, семена и орехи, но не имеет таких жестких ограничений касательно употребления фасованных товаров. Например, сыроедение предусматривает поедание исключительно свежих продуктов, но цельное питание позволяет есть фасованную продукцию, состоящую не более чем из пяти ингредиентов. Держитесь подальше от сахара и думайте о добавках.

80-10-10

Вместо того чтобы позволять употребление всех орехов и семян, формула 80-10-10 ограничивает прием жиров и предписывает изобилие мягкой зелени плюс сырые фрукты. Этот тип веганской диеты обычно называется фрукторианством. Формула подразумевает получение 80% калорий из углеводов. 10% – из белков и 10% – из жиров. Концепция этой диеты в том, что люди не всеядны, но миллионы лет кормились листовой зеленью и фруктами, благодаря чему наше пищеварение приспособилось к такой еде.

Сырое до 16

Производное формулы 80-10-10 – «сырое до 16» – позволяет горячую пищу на ужин. Эта диета – по большей части промежуточное решение для тех, кто пытался придерживаться сыроедения или диеты 80-10-10 и неоднократно терпел фиаско. Есть определенный смысл в идее о времени приемов пищи, но исследование малоубедительно и предлагает сочетание поста и обильной пищи.

Крахмальная диета

Это еще одна высокоуглеводная диета, подобная 80-10-10. Крахмальная диета фокусируется на таких продуктах, как картофель, бобовые, кукуруза и рис, позволяя фрукты в совсем небольшом количестве. Данный вид питания, известный еще как программа Макдугалла, также разрешает употребление тофу, дрожжей, куриной приправы, заменителя яиц и аналогичных продуктов. Цель крахмального питания – сделать понятие диеты приемлемым за счет чрезвычайно притягательного крахмала, от которого сладко на языке.

СОВЕТ: Всегда разглядывайте этикетку продукта и упаковку. Ищите товары, которые имеют логотип «Сертифицированный веганский». Если на продукте просто написано «веганский» или «не содержит животных ингредиентов», то не считайте это гарантией, прочтите полный список ингредиентов и проанализируйте.