Текст книги "Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе"

Расставание с завтраком

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Один из главных виновников оттеснения завтрака с лидерских позиций – технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Проснувшись, большинство из них первым делом – не успев даже в ванную сходить – хватаются за смартфон, планшет или ноутбук. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают. Расклад буквально такой: где Wi-Fi, там и работа. И потому вы сидите за компьютером и поглощаете информацию вместо того, чтобы сидеть за кухонным столом и поглощать полезный завтрак. Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день, – глобализация корпоративного мира сделала свое дело: теперь не важно, где вы находитесь, – вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. Если вы анализируете ситуацию на иностранных рынках, общаетесь с коллегами из других частей страны или работаете в сфере, которая обслуживает клиентов, встающих ни свет ни заря, маловероятно, что вы проснетесь пораньше и приметесь готовить себе глазунью, не успев толком и глаза продрать. У представителей многих профессий – начиная с работников больниц и заканчивая бариста – смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Временны́е проблемы

Завтрак нередко «обламывается» из-за банальной нехватки времени. Людям кажется, что они связаны утренними обязанностями по рукам и ногам, поэтому на действительно полезное дело – поглощение полезного завтрака до отбытия на работу – времени не остается. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Утро – самое бешеное время суток, а все из-за бесконечного списка дел. Поэтому прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро: из тостов, из калорийной гадости, которую нужно разогревать в микроволновке, – лишь бы только утолить голод. И конечно, на будильнике есть еще соблазнительная кнопка «отложить сигнал», по которой бьют чаще, чем боксер по груше во время тренировки. Многие работающие люди не встают до последнего, урывая мгновения на драгоценный сон. Но слишком часто выходит так, что из-за этих «последних мгновений», проведенных в теплой постели, не хватает времени насладиться теплой овсянкой. И если с вами такое происходит каждое утро, то можно с уверенностью сказать, что, пока вы дремлете, вы теряете все, но только не вес.

Месть завтрака

Работающие люди не понимают важности полезного завтрака, и, следовательно, постоянно подвергают себя риску растолстеть и нажить себе другие проблемы со здоровьем. Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением, но существует один миф, весьма популярный среди фанатов диет: они верят, что пропуск завтрака – эффективный способ уменьшить количество дневных калорий и похудеть. Но на самом деле так можно вызвать скорее набор веса, чем его потерю. Чаще всего в течение дня у вас просто возникнет сильнейшее чувство голода, и вы обнаружите, что кружитесь у автомата с продуктами, как хищная птица. Если посмотреть на само слово «завтрак», его истинное значение становится понятнее: завтрак – это то, с чего должно начинаться любое «завтра». Отказ от утреннего приема пищи и длительный голод – это насилие над организмом, из-за которого могут возникнуть проблемы с давлением, повышение холестерина и нарушение метаболической реакции на инсулин – инсулинорезистентность. Пропуск завтрака чреват развитием диабета 2-го типа, как показала работа, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27 % выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Диетическая тактика отказа от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Завтрак и мозг

Еще один важный нюанс – это ваше психическое состояние. Исследования показали, что у тех, кто регулярно завтракает, ослабевает депрессия, понижается уровень эмоционального дискомфорта, повышается стрессоустойчивость. Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от утреннего приема пищи, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. То же самое можно сказать о жизненной энергии и координации. Эксперименты, проведенные в Университете Бата, показали, что те, кто завтракает утром, физически активнее тех, кто ждет полудня. Получается, завтрак помогает поддерживать ритм жизни работающего человека и трудиться максимально эффективно. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15 %. Попытайтесь не забыть об этом. И наконец, бомба: судя по данным, полученным от британских Службы национальной статистики и Центра экономических и бизнес-исследований, работники, которые бойкотируют завтрак, обходятся компаниям в сумму порядка £8,1 млрд и в 46,5 млн рабочих дней, пропущенных из-за низкой продуктивности, несосредоточенности, плохого самочувствия и настроения.

Утренний сахар

Если вы из тех, кто регулярно завтракает, но калорийными продуктами, полными сахара, углеводов и жиров, ваш первый прием пищи совершенно точно идет вам во вред. Наполняя свое утро пончиками, бейглами, булочками с глазурью и корицей, вы подготавливаете почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью, диабета и, разумеется, ожирения. В зоне риска оказываются даже заядлые любители злаковых – многие сорта хлопьев на сегодняшнем рынке невероятно вредны: среди них есть, например, такие, в которых содержится более 50 % сахара и множество других ингредиентов, которые куда больше подошли бы для десерта. Изобилие последствий, которыми чревато злоупотребление сахаром, грозит сказаться на вашей работе и весе. Как доказали ученые из Школы медицины Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чрезмерное потребление сахара ухудшает когнитивные функции, мешает узнавать и запоминать информацию. Не лучшее начало дня, согласитесь.

Жирные факты

Если каждое утро стартует с бекона, сосиски или колбасы, такой завтрак начинает свою вредную работу еще до того, как отправитесь на работу вы сами. Возможно, эти продукты быстро и легко приготовить или разогреть, но, как показали многочисленные исследования, они вызывают ожирение. Для американцев, которые ежегодно потребляют около 8 кг бекона, это особенно актуально. В этих продуктах полно насыщенных жиров и холестерина – и то и другое повышает риск инсульта, к тому же потребление обработанного мяса повышает вероятность смерти от рака и болезней сердца. И если от этих новостей у вас не захватывает дух, то вот еще одна: копченые продукты вызывают легочные заболевания. Возможно, в сказке про трех поросят проблемы с дыханием были вовсе не у волка. Когнитивные способности тоже страдают от потребления обработанного мяса, поскольку оно вызывает выработку токсинов, а также провоцирует разного рода воспалительные процессы и образование бляшек в сосудах мозга. Бекон, колбаса и копчености могут вызвать потерю памяти, деменцию и болезнь Альцгеймера. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что потребление обработанного мяса приводит к уменьшению числа сперматозоидов? Вспомните об этом, прежде чем сказать: «Передайте мне сосиску».

Верните завтрак

Но есть и хорошие новости. Не важно, насколько вы загружены дома и на работе, – вы всегда можете позволить себе полезный завтрак, который помешает вам растолстеть. Стратегия такова: нужно собрать все сведения об утренних делах, о пищевых предпочтениях и временных ресурсах и разработать расписание, которое превратит утро из хаотичного в спокойное и даст возможность позавтракать. Такого рода предусмотрительность и планирование нужны вам и на работе. Во-первых, обратите внимание, во сколько вы обычно встаете. Если вы страсть как любите подремать и отложить звонок будильника, хватает ли у вас времени на все дела? Если из-за этого вы приезжаете на работу непростительно поздно, пора положить этому конец. Поставьте будильник на более раннее время – так, чтобы была возможность подремать без пропуска завтрака. Полезный завтрак даст вам куда больше энергии на рабочий день, нежели последние секундочки псевдосна. Пусть эта новость вас разбудит.

Проснулся – и за дело

Если утром смартфон, планшет или ноутбук занимает вас надолго и вы не успеваете позавтракать, это непременно надо учесть при планировании дня. Сколько утреннего времени уходит у вас на просмотр почты, отчетов и проверку активов? Важная новость: жадное чтение новостей – неуважительная причина отказываться от жадного поедания завтрака. Это же относится к «детским задачам». Подготовка детей к школе – не оправдание пропуску завтрака. К тому же полезный завтрак одинаково важен абсолютно для всех членов семьи вне зависимости от того, куда они направятся из дома – на совет директоров или в школу. Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Помимо того, позавтракавшие дети в течение дня чаще выбирают полезные продукты, и риск повышения уровня «плохого» холестерина и развития ожирения у них не так высок, как у прочих. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Яйца выеденного стоит

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Полезный завтрак – не обязательно скучный. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда. Хороший вариант белкового завтрака – это яйца, они помогут вам поддерживать вес на пять с плюсом. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла такой же калорийности и веса. Похожие результаты были получены в Пеннингтонском центре биомедицинских исследований: там обнаружили, что по сравнению с женщинами, страдающими от лишнего веса и съедающими на завтрак бейглы, дамы с ожирением, завтракающие двумя яйцами в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 65 % больше веса, похудели в талии и отметили в себе прилив сил. При этом и те и другие употребляли равное число калорий. Нужно еще упомянуть, что у «яйцеедов», участвовавших в исследовании, не обнаружилось существенного повышения уровня холестерина или триглицеридов – а ведь многие опасаются есть яйца именно из-за холестерина, который содержится в желтке. Но это еще не все. Обнаружилось, что потребление яиц не повлияло на уровень холестерина в крови 115 испытуемых в возрасте от 30 до 60 лет. В другом исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся. Не пора ли и вам начать завтракать яйцами? Например, омлетом или яичницей, в которые можно добавить любимые овощи и даже оставшиеся с ужина кусочки белого куриного мяса или индейки. К тому же сегодня в супермаркетах продаются жидкие яичные белки – можно сэкономить драгоценные минуты и не тратить их на возню с яичной скорлупой, а просто вылить жидкость на сковородку и приготовить низкокалорийный, несложный и быстрый завтрак – самое то, что нужно в загруженное утро буднего дня.

Значимые злаки

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев – этот быстрый и легкий завтрак поможет достичь желаемого веса, если только поток вредных разновидностей хлопьев не собьет вас с пути истинного. Как отмечают ученые из Гарварда, употребление на завтрак хлопьев, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки и не более 10 г сахара, может понизить у мужчин вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета, рака толстой кишки, кишечных полипов. У взрослых, питающихся хлопьями, как выяснили ученые, ниже вес и индекс массы тела, а рацион – более сбалансирован. Не сдавайтесь под натиском вредных коробок – вместо этого ищите такие варианты, в которых много клетчатки, мало сахара и содержится минимум 5 г белков.

Важно избегать типичных «злаковых капканов», из-за которых вес может вырасти. Во-первых, ни в коем случае нельзя игнорировать размер порции. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку – слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Во-вторых, следите, сколько молока вы добавляете – если его будет слишком много, вы постоянно будете досыпать хлопья. Еще раз: обращайте внимание на размер порции и точно его измерьте. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы – например, соевое без добавления сахара или миндальное. Далее обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Если вы привыкли класть в тарелку сухофрукты типа изюма, положите свежие ягоды, например голубику, малину или клубнику, – в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержится антиоксидант антоциан, потребление которого уменьшает риск инфаркта у женщин молодого и среднего возрастов. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество – орехи очень калорийны. Не сходите с ума. Внимательность и точность крайне важны, когда речь идет о работе и насыпании хлопьев в миску.

«Зажечь» на кухне

Не стоит забывать и о горячих завтраках. Можно не только подогреть молоко перед тем, как добавить его в хлопья, но и, например, сварить кашу. Полезные для сердца цельнозерновые продукты содержат растворимую клетчатку – бета-глюкан, – помогающую понизить уровень «плохого» холестерина. Овес – замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овес играет важнейшую роль в деле контроля за весом. Овсянка, как оказалось, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости. В продаже есть множество сортов овсянки – мы советуем найти те, в которых нет сахара. Лучше всего купить обычные овсяные хлопья или необработанный овес. Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Нельзя допускать, чтобы дела мешали вам насладиться полезным завтраком, в котором ваш организм нуждается. Пока овсянка готовится – а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же проявить дальновидность и приготовить овсянку на выходных, разложить ее по контейнерам и подогревать каждое утро. Включение в свой график такой предварительной подготовки не только облегчит вашу жизнь, но и оздоровит ее.

Сладкие замены

Обожатели пончиков, фанаты маффинов и заядлые любители бейглов, пришло время взглянуть правде в лицо. Вы слишком умны, талантливы и трудолюбивы, чтобы поддаться этим никчемным с точки зрения полезности и запредельно калорийным продуктам. Поймите же наконец: вы выше этого! И хотя сегодня можно найти низкокалорийные версии вышеперечисленных мучных продуктов, есть варианты лучше. Начните заменять хлеб с повышенным содержанием углевода и жира более полезными аналогами. Для этого нужно оторвать пятую точку от дивана, пойти в супермаркет и изучить предлагаемый ассортимент: повертеть в руках упаковки, почитать этикетки. Ищите такой хлеб, который на 100 % состоит из цельного зерна и у которого первым ингредиентом в составе значится «100 %-ная цельнозерновая мука» или просто «цельнозерновая мука». Цельные зерна – ценнейшее добавление к завтраку. В них много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. К тому же цельные зерна снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета, инсульта и… ожирения! Желание «похрустеть» или съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту – в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. В их состав входят и так называемые фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина и снижают его общий уровень на 10 %, а уровень «плохого» холестерина – на 14 %. Ай да орешки! Если вы правильно отрегулируете размер порции и подберете варианты, в которых содержится не так много сахара и других вредных ингредиентов, организм скажет вам спасибо.

Жидкий вопрос

Не менее важно поутру – не утонуть в океане сока. Одна из опаснейших утренних ловушек – это привычка пить за завтраком фруктовые соки. Соки, такие как апельсиновый, – замечательный источник витамина C, но вместе с тем еще и калорий, и сахара. В целом апельсине содержится почти вдвое меньше калорий, чем в стакане апельсинового сока, к тому же в настоящем апельсине есть много мякоти и клетчатки, благодаря которым вы дольше будете чувствовать сытость. Если вам все-таки очень хочется выпивать за завтраком сок, по возможности разбавьте его водой – она всегда была и остается напитком чемпионов. Если ваш выбор падает на молоко, лучше дважды подумать, прежде чем пить его стакан за стаканом. Вам наверняка с детства твердили, что молоко – лучший друг организма, потому что в нем много полезных для костей элементов – кальция, витамина D и фосфора. Однако исследование, в ходе которого ученые порядка 23 лет наблюдали более чем за 100 000 шведами, не только показало, что нет никакой связи между потреблением молока и укреплением костей: обнаружилось также, что те, кто активно пил молоко, чаще умирали в молодом возрасте по сравнению с теми, кто пил мало молока или не употреблял его вообще. Здесь особую роль играет элемент, называемый D-галактоза, который организм вырабатывает для нейтрализации лактозы – сахара, содержащегося в молоке. Но у животных D-галактоза ослабляет иммунитет – поэтому именно ее ученые вводят для имитации воздействия старения на организм. Наш совет прост: следите, сколько молока вы выпиваете в день.

Кофейная тайна

Теперь о кофе – источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54 % граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65 % из них – за завтраком. У бо́льшей части работающего населения есть своего рода зависимость от кофе – он помогает им пережить рабочий день. Вот уже много лет проводятся многочисленные исследования, в которых ученые взвешивают все «за» и «против» потребления кофе – пора сделать это и вам, чтобы в итоге не набрать лишних килограммов. По данным, приведенным в журнале Harvard Women's Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) может пойти вам на пользу. Кофе понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Если же речь заходит о работе, то кофе улучшает когнитивные возможности и дает заряд энергии, чем активно и пользуются те, кто пьет кофе перед работой. В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, употребление кофе даже связывается с увеличением продолжительности жизни. Стоит за это выпить!

Однако нередко вокруг любви к кофе разгораются дискуссии. Кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь[6]6
  Заболевание, характеризующееся регулярными «забрасываниями» кислого содержимого желудка в пищевод. Главный симптом болезни – сильная изжога, при которой боль «отдает» в разные части тела (позвоночник, шею, грудную клетку и т. д.). – Прим. пер.


[Закрыть], изжогу и другие проблемы с пищеварением. Существуют также различные мнения о влиянии кофе на уровень сахара в крови. Некоторые ученые заявляют, что при частом употреблении кофе понижается вероятность развития диабета. Но есть и другие исследования, результаты которых показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, на самом деле снижает чувствительность к инсулину, из-за чего организму становится сложнее контролировать уровень сахара в крови. Было также отмечено, что в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы – и толстеют. Они также совершают большую ошибку в том случае, когда весь их завтрак состоит из кофе. Подытожим: в составе кофе есть много определенно полезных компонентов, содержатся в нем и такие элементы, воздействие которых на организм человека еще только изучается. Главное здесь – умеренность.

Время чая

Не стоит забывать про чай – этот замечательный и вкусный напиток может стать достойной заменой кофе. Он гораздо полезнее для здоровья, и в особенности для сердца. Ученые выяснили, что черные, зеленые чаи и улуны уменьшают риск развития сердечных заболеваний и вероятность повышения давления и способны даже повысить уровень «хорошего» холестерина. У тех, кто регулярно пил улун или зеленый чай, риск развития гипертонии понизился на 46–65 % по сравнению с теми, кто чай не пил. Еще не доказано, что чай предотвращает рак, но уже очевидно, что этот напиток обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай «проясняет» ум и повышает внимательность, но по иронии большинство работающих людей предпочитают кофе. Ученые выяснили, что чай способствует снижению веса и может понизить риск развития диабета. Но здесь, как и в случае с кофе, действуют те же правила: если будете злоупотреблять сладкими и калорийными добавками, в итоге только поправитесь.

Завтрак, который всегда с тобой

Конечно, порой бывает, что утро начинается совсем не так, как вы планировали. Главное – заранее разработать стратегию для непредвиденных ситуаций, как и при выполнении рабочих проектов. Если вы получаете срочное письмо от босса, если неожиданно выясняется, что вам сегодня с утра надо выступить с презентацией или если требуется выехать пораньше, чтобы не попасть в пробку, совсем не обязательно тут же запихивать себе в рот вредную еду, как пробку в бутылку. Наоборот: не стоит этого делать! Заранее подготовьтесь к такого рода неожиданностям – пусть дома будут легкие продукты для завтрака, которые можно прихватить с собой – лучше всего небольшие. Здесь безусловные фавориты – фрукты, особенно бананы: из-за высокого содержания в них калия, который помогает снизить давление, а также потому, что они очень удобно «упакованы» в кожуру.

Йогурт – тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. Помимо этого существуют отдельные порции творога, в котором тоже много кальция и белка – веществ, помогающих надолго сохранить чувство сытости. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24 % по сравнению с теми, кто творог не ел. Еще один популярный вариант завтрака – злаковый батончик, но не ведитесь на те из них, в которых на самом деле столько же калорий, сколько в конфетах. Такие батончики – настоящие волки в овечьих шкурах, готовые «сожрать» все ваши весовые достижения. Чтобы раскусить подобное коварство, специалисты по питанию советуют внимательно читать состав. Нужно подобрать такой батончик, в котором содержится 3 г клетчатки, 5 г белка и как можно меньше жира и сахара. Станьте волком сами и выберите из стада батончиков самые полезные. Даже если выдалось суматошное утро, вовсе не стоит проявлять овечью глупость, когда речь идет о вашем весе.