Текст книги "Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе"

Завтрак вне дома

Очень многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. И подтверждение тому – цифры на весах. Вездесущие забегаловки могут стать главной причиной набора веса – но только с вашего позволения. Нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Маккиато и скон[7]7
  Булочка из пшеницы, ячменя или овсянки. Особо любима в Англии и Шотландии. – Прим. пер.


[Закрыть] легко могут вместить более 600 ккал и 20 г жира. Кофе с добавками и булочка с корицей – это около 700 ккал и 15 г жира. А что насчет неизменного сэндвича с яйцом и беконом? Рассчитывайте примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира. Думаю, идею вы поняли. И оценили прибавку в весе.

Если вы все еще чувствуете тягу заглянуть в кофейню и фастфуд-забегаловки, что находятся по пути на работу, главное – спланировать все заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку. Что касается напитков, многие из них можно приспособить под свой вкус – например, выбрать добавки без сахара или с пониженным его содержанием, предпочесть нежирное молоко и воздержаться от взбитых сливок. Кстати, не забывайте о размере порции. В кафе и ресторанах нередко есть возможность попросить тарелку поменьше, но об этом не все знают, и потому часто заказывают больше еды, чем им надо. Чтобы раскрыть эту хитрость, нужно провести небольшое исследование. Точно так же вы поступили бы на работе. А в вопросах питания дезинформация тем более ни к чему! Нужно всего лишь спросить.

Домашний завтрак

Вы очень много теряете – денег, здоровья, если считаете, что единственное место, где можно полезно позавтракать, – это ваше любимое кафе. Ведь еще есть ваш собственный дом. Если утром вы заезжаете в кафе, только чтобы утолить острое желание сладкого, местный супермаркет может предоставить вам отличные заменители той гадости, которую вы привыкли есть. Ищите, например, низкокалорийные маффины и бейглы с пониженным содержанием жира, а также цельнозерновой хлеб, который отлично сочетается с арахисовым маслом и джемом без сахара. Вы даже можете заглянуть в отдел замороженной продукции и найти там низкокалорийные вафли и оладьи. И, к слову, если вы – фанат сэндвичей, то в этом же отделе найдете полезные полуфабрикаты, в том числе и из заменителей мяса, благодаря которым сил хватит на весь рабочий день, а вес не увеличится. Кстати, не упускайте возможность приготовить сэндвич самостоятельно – из белка, нежирного сыра и цельнозернового хлеба. И пока идут споры о том, что полезнее – бекон из свинины или из индейки, выбирайте тот, в котором поменьше соли, и следите за количеством обработанного мяса, которое вы съедаете в течение дня. Рекомендованный размер порций значится на упаковках не просто так, так что проявите благоразумие. Вы же сохраняете здравомыслие на работе – так что забудьте про беспечность и не объедайтесь.

Чудо-смузи

Вы ищете варианта завтрака, недорогие и безопасные для фигуры? Тогда самое время изучить рецепты полезнейшего фастфуд-продукта – смузи. Достаточно обратиться к Интернету – и на вас обрушится шквал суперполезных, суперпростых и супербыстрых рецептов смузи – великолепных заменителей всевозможным сладким напиткам, шейкам, коктейлям, которые вы привыкли пить. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода. Только найдите время – и смузи поможет вам похудеть легко и вкусно.

Час расплаты

Если с утра вы «берете себя в руки» с помощью чашечки кофе, то теперь пора взять в руки калькулятор. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако, если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили? Какая часть этой суммы уже утекла от вас, как вода в песок? Варить кофе дома, а не покупать его – более разумно и экономно. Представьте, сколько времени у вас высвободится, если не придется заезжать в кафе и ждать своей очереди внутри или у окна обслуживания автомобилистов. Это же может длиться целую вечность, если не больше. К тому же тогда вам не придется сталкиваться с «человеческим фактором» – ошибкой кассира или официанта, чересчур перегруженных в утренние часы. Более того, если вы не зайдете в кафе, вы не соблазнитесь на все те лакомства, что призывно красуются на витринах. Деньги – считайте, а килограммы – теряйте.

Работа до работы

Многие работающие люди считают, что включить занятия физкультурой в распорядок дня крайне трудно. Почему? Разумеется, из-за работы. Сверхплотное расписание, удлиненный рабочий день и многочисленные задачи и обязанности – кажется, что в такой суматохе времени для физических упражнений просто не найти. И когда физическая активность отходит на второй план, размеры одежды и ширина талии выходят на первый. Не секрет, что в любой оздоровительной программе физическая нагрузка играет важнейшую роль, а значит, пора воспользоваться своим правом на зарядку. Даже с учетом многочисленных обязательств по работе у вас есть еще одно, самое главное – перед самим собой. Вы не имеете права отодвигать себя на второе место и допускать, чтобы дела обнулили все ваши достижения, вы не имеете права лишать себя оздоровления, которое дарит спорт. Это оправдание больше не действует, так что двигайтесь вперед. Двигайтесь в буквальном смысле! Старое доброе экспериментирование, планирование и усердие помогут вам найти время на себя.

Варианты тренировки

Один из вариантов – заниматься спортом утром, до работы. Можно пойти в спортзал и позаниматься в одиночку, существует также множество групповых занятий (например, Бикрам-йога или силовые тренировки), которые проводятся рано утром, что очень удобно для работающих людей. Но совсем не обязательно платить приличные суммы за членство в модном фитнес-клубе или за снаряжение. Секрет тренировок и привыкания к ним – в том, чтобы подобрать тот вид упражнений, который вам понравится. Помимо банального бега на дорожке и тренировки на орбитреке, есть множество других вариантов. Прибегните к креативности – как при решении рабочих задач – и подберите вид деятельности себе по душе: прогулка на свежем воздухе, выполнение упражнений с DVD по йоге, просмотр видео по пилатесу онлайн… Можно даже включить любимые заводные песни и танцевать в спальне. Специалисты говорят, что 150 минут упражнений в неделю – достаточно. Интересное исследование на эту тему было опубликовано в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism: выяснилось, что соблюдение этой длительности даже важнее, чем частота тренировок. В частности, был проведен эксперимент, в котором участвовали 2324 взрослых из Канады. Одни из них проводили от пяти до семи тренировок в неделю, а другие – от одной до четырех. В сумме и те и те тренировались по 150 минут. Невероятно, но риск развития гипертонии, повышения уровня холестерина, сахара в крови и ожирения в обеих группах уменьшился равномерно. Вывод таков: тренировки можно приспособить к любому расписанию – результат это не ухудшит.

Вопрос времени

Когда же завтракать, если время до работы будет занимать зарядка? На самом деле на этот счет ведутся многолетние споры. Некоторые исследования показывают, что заниматься до завтрака эффективнее с точки зрения сжигания жира: тогда организм расходует энергию из жировых запасов, а не от недавно съеденного завтрака. Поэтому те, кто хочет сбросить вес, часто выбирают этот вариант. Другое исследование показало, что количество сжигаемого жира одно и то же – вне зависимости от того, поели вы или нет, и что, тренируясь натощак, вы рискуете потерять мышечную массу. К тому же, если вы не поедите, у вас будет гораздо меньше энергии на тренировки. Как видите, тема спорная, но самое главное – это чтобы вам и вашему организму было комфортно. Если вы, не поев до тренировки, чувствуете вялость, усталость и сильный голод, тогда, конечно, поешьте. Многие люди выбирают удачный компромисс – утренний легкий перекус. Это разумно, учитывая, что рекомендуется давать организму отдых после еды (как минимум 45 минут) и уже потом тренироваться. Можно подкрепиться цельнозерновым тостом с миндальной пастой и кусочками банана, банановым смузи или просто бананом – эксперименты помогут вам подобрать оптимальный тип продукта, его количество и время перекуса. Но вне зависимости от того, когда вы решите завтракать – до тренировки или после, пить воду до, после и даже во время самих упражнений крайне важно, чтобы избежать обезвоживания. Также рекомендуется в течение двух часов после тренировки поесть, чтобы помочь организму восстановиться. В первую очередь здесь подойдут продукты, состоящие из протеина и углеводов, – например, греческий йогурт с фруктами или курица с бататом.

Глава 3
Попутное похудение

Маршрут «дом-офис» – неотъемлемая часть нашей жизни, обеспечивающая физическое присутствие на работе. Однако такое перемещение рискует сказаться на ширине талии – если только вы не добираетесь до работы пешком или на велосипеде.

Преодолевать этот путь можно разными способами. В США, по результатам опросов, 86,1 % трудоустроенного населения приезжают на работу на машине (на легковом автомобиле, грузовике или микроавтобусе), при этом 76,1 % добираются до места назначения в одиночку. Если же вы входите в 5 % людей, приезжающих на работу на автобусах, метро и электричках, вы вскоре обнаружите, что эти виды транспорта не спасают от лишних килограммов. Не полнеют только те, кто добирается до работы на велосипеде или пешком, – а это всего лишь жалкие 3,5 %, из которых 2,9 % – пешеходы, а оставшиеся 0,6 % – велосипедисты. Если вы не входите в число этих счастливчиков, то, набирая километраж, вы набираете и «килограммаж». Если вы, как и многие, предпочитаете приезжать на работу на транспорте – личном или общественном, то путь от дома до офиса рискует стать для вас дорогой к ожирению.

Водителю и пассажиру

Если вы добираетесь до работы и обратно на автомобиле (в особенности, если ведете его сами, но справедливо это и для пассажиров), вам, вероятно, приходилось замечать, как поездки влияют на ваше настроение, эмоции, продуктивность. Зайдя в офис после трудной дороги, вы будете, скорее всего, некоторое время приходить в себя после того ада, что творился на улицах, переключаться из воинственного режима в рабочий и сосредоточиваться на актуальных задачах.

Транспорт и самочувствие

Физическое и психологическое напряжение, связанное с ездой, не заканчивается сразу после выхода из машины. Ученые выяснили, что пользование транспортом связано с огромным множеством проблем. Многие исследования демонстрируют прочную взаимосвязь между ездой на транспорте и повышением уровня холестерина и сахара в крови, а также с сердечными заболеваниями. Такими последствиями чреваты не только длительные поездки, но и сравнительно кратковременные и «легкие». Чтобы было проще представить себе масштабы: по результатам опросов, средняя поездка занимает 25,1 минуты. Много это или мало? Если вспомнить о том, что в общей сумме мы получим более четырех суток в год, даже такое «быстрое» путешествие начнет казаться мучительно долгим.

Транспорт и талия

Исследования ученых, касающиеся связи между пользованием транспортом и набором веса, более чем убедительны. Нередко главными виновниками называются именно автомобили. В качестве примера можно привести один крупный эксперимент, проведенный в Австралии. Из 822 испытуемых те, кто ежедневно добирался до работы на машине, поправились сильнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта – автобусами, велосипедами, электричками. Этот же эксперимент показал, что набор веса наблюдается даже у тех автомобилистов, кто в свободное от работы время активно занимается спортом. Среди испытуемых, которые тренировались минимум 2,5 часа в неделю, те, кто добирался до работы на машине, все равно толстели значительнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта или же работал дома. Иными словами, набор веса, связанный с ездой на машине, не нейтрализуется высокой физической активностью. В ходе эксперимента не поправились только те испытуемые, которые всю неделю активно тренировались и добирались до работы не на авто.

Сходные результаты обнаружились в ходе исследования, проведенного специалистами по здравоохранению кафедры общественных наук Университета Вашингтона в Сент-Луисе. При наблюдении за 4300 испытуемыми из городов Даллас, Форт-Уэрт и Остин выяснилось, что длительные автомобильные поездки связаны не только с повышением давления и иными факторами, увеличивающими риск развития хронических заболеваний, но и с увеличением массы тела и объема талии и с ожирением. Ожирение наблюдалось примерно у 18 % испытуемых, тративших на дорогу менее 15 минут, и более чем у 25 % испытуемых, добиравшихся до работы более 15 минут.

Однако и те, кто перемещается на автобусах, в метро или электричках, далеко не всегда добираются до работы в полном здравии. Шведское исследование с участием более чем 21 000 добровольцев в возрасте от 18 до 65 лет выявило вредные – по сравнению с ходьбой и ездой на велосипеде – последствия, связанные с этими, как кажется, более полезными видами транспорта. В большинстве случаев, чем дольше требовалось ехать – не важно, на машине, в метро или на автобусе, – тем больше жалоб поступало от испытуемых. Проблема была не столько в видах транспорта, сколько во взаимосвязи между длительностью пути и ухудшением самочувствия.

Пришло время взглянуть на свой маршрут по-новому. Проблемы, связанные с ездой, в самом деле серьезны, но это не значит, что их нельзя преодолеть. Само по себе пользование транспортом не приговаривает вас к болезням и набору веса. К счастью, эту угрозу можно «объехать». Для этого необходимо лишь разобраться в реальных причинах набора веса «в пути», разработать план действий и следовать ему – и тогда показания весов будут вас радовать.

Что стоит за путевым набором веса

Если бы вам надо было придумать систему, которая гарантированно вызовет увеличение веса, едва ли вам удалось бы найти вариант более эффективный, чем пользование транспортом. Эта система организована уникальным образом: человек подпадает под воздействие сразу всех сил, провоцирующих набор веса, – и в итоге толстеет.

Длительная неподвижность

Наиболее очевидная причина, по которой во время поездок на работу (и не только) вес увеличивается, – в том, что вам приходится практически неподвижно сидеть, в частности, если вы едете на машине. И даже когда вы пользуетесь общественным транспортом, вы все равно рискуете просидеть немалое количество времени. Тот факт, что долгое пребывание без движения, – чуть ли не самый опасный для здоровья фактор, совершенно неоспорим. Он вызывает не только ожирение, но и психические проблемы, сердечные заболевания и даже повышает риск потери трудоспособности.

Сокращение тренировочного (и не только) времени

Длительное сидение в транспорте негативно сказывается не только на вашем организме – оно еще и отнимает много времени, которое можно было бы потратить на другие дела, многие из которых пошли бы на пользу вашему весу и самочувствию. Пользуясь сведениями, полученными в результате серьезного опроса, посвященного использованию времени, в котором участвовали 24 861 человек, работающих полный рабочий день, ученые из Брауновского университета выяснили, что у людей, проводящих в дороге час в день (среднестатистический путь до работы и обратно), остается на 29–35 % меньше времени на сон, на 16,1 % меньше времени на тренировки в зале и упражнения и на 4,1 % меньше времени на приготовление еды. И эти цифры тем выше, чем дольше путешествие. Сон, тренировки и приготовление полезной пищи – все это крайне важно для поддержания физического здоровья и контроля за весом. Сегодняшние поездки на работу и обратно «откусывают» от каждого из этих важных факторов изрядный кусок.

Стрессоры и любители транспорта

Существует прочная связь между стрессом и набором веса. Ежедневные поездки на работу и обратно обеспечивают бесконечный поток стрессовых реакций. В исследовании потребительского доверия, проведенного компанией Nielsen в 2014 году, на первый план вышли два фактора, вызывающих стресс на работе: низкая зарплата и дальняя дорога. Если за рулем вы сами, то в список стрессоров входят: пробки, объезды, дорожные колдобины, водители-психопаты, аварии и аварийные ситуации, сломанные светофоры, плохая погода и поломки автомобиля. Если вы едете на маршрутке, стресс может возникнуть из-за ее опоздания, неприятных пассажиров, опасного или вызывающего тошноту вождения, громкой музыки и бесконечных скучных разговоров. Если вы едете на метро, электричке или автобусе (троллейбусе, трамвае), вы тоже подвергаетесь огромному потоку стрессоров, таких как задержки, толчки и пинки, теснота, неприятные запахи от людей и еды, нежелательные физические контакты, громкие звуки, приставания, клаустрофобия, резкие остановки и внезапное начало движения, дорожная пыль и многое другое.

Как только какой-нибудь из этих стрессоров возникает на вашем внутреннем радаре, мозг приказывает перейти в режим потребления пищи – преимущественно так называемых успокаивающих продуктов – конфет, печений, пончиков и других вредных сладостей. Эта еда готовит вас к пику путешествия – сахарному пику, после которого будет падение – падение сахара. Выражение «час пик» приобретает новые смыслы.

Медленная езда и быстрая еда

Вот еще одно важное открытие, связанное с той же проблемой: повышенная длительность поездок увеличивает вероятность того, что вы купите фастфуд. Не важно, что вами руководит – стресс, скука, привычка, сила убеждения, стремление к «успокаивающим продуктам», нехватка времени на то, чтобы сходить в супермаркет и приготовить полноценный полезный обед, попытка компенсировать время, потерянное в пути, желание постоять в очереди, которая движется быстрее автомобильной пробки, стремление к немедленному получению желаемого, к поверхностному социальному взаимодействию – в фастфуд-ресторанах «воинам трассы», из которых езда выжала все соки, всегда есть чем подкрепиться.

Для многих покупка фастфуда по пути на работу и обратно – обычное дело. Из-за недолгого чувства удовлетворения, связанного с таким поступком, он легко может войти в привычку. Разумом большинство «обжор» понимают, что то, что они едят, вредно, но краткого удовольствия оказывается достаточно, чтобы продолжить путь. В конце концов больше ничего радостного дорога им не сулит, а они, бесспорно, заслуживают какую-нибудь награду за то, что каждый день выносят эту транспортную пытку. В конечном счете такие люди становятся зависимыми от фастфуда и отсутствие лакомства начинает вызывать у них ухудшение настроения, тревожность, эмоциональный дискомфорт. Получив заряд энергии, многие думают о том, что неплохо было бы пройтись – «растрясти» съеденное, но, к сожалению, из-за чрезмерной длительности поездок времени не хватает. В итоге такие люди жадно съедают смесь из жира, сахара и калорий, которая остается в организме и после окончания пути.

Тренируйтесь в движении

К счастью, вне зависимости от того, как именно вы добираетесь до работы и обратно, существуют меры, которые можно предпринять, чтобы сделать свой путь менее «жирным» и калорийным. Выберите любой из подходящих вам вариантов. Взгляните на все существующие стратегии, поэкспериментируйте с теми, которые больше по душе, и включите в свой день – пусть действуют, пока вы добираетесь до работы. Вне зависимости от того, на каком сиденье вы находитесь – водительском или пассажирском, – несложные упражнения помогут держать мышцы в тонусе. Это не кардиотренировка, а автотренировка. Возможно, мышцы вы и не накачаете, однако дадите отпор процессам набора веса, которые набирают силу, пока вы едете, сложа руки.

Тренировки в авто

Взглянув на 86,1 % служащих, добирающихся до работы и обратно на своей или чужой машине в качестве водителей, пассажиров или и того и другого, можно подобрать некоторые несложные методы, которые воспрепятствуют тому, чтобы путь на работу сделался одиссеей ожирения. Условия дорожного движения и теснота автомобиля, конечно, не дадут попрыгать и поотжиматься, но вы удивитесь, сколько еще существует эффективных упражнений, будто нарочно созданных для того, чтобы их выполняли прямо в пассажирском кресле. При выполнении этих мини-упражнений очень важен вопрос безопасности. Если вы за рулем, лучше всего заниматься в пробке или пока стоите на светофоре.

Поездки «съедают» существенный кусок времени, которое можно было бы посвятить спорту, однако его можно частично компенсировать. Человек проводит в автомобиле в среднем час в день. Этот час можно либо просидеть неподвижно, либо вернуть мышцам тонус и оказать сопротивление негативным последствиям, возникающим из-за инертного длительного сидения, сбросить с себя усталость, сжечь немного калорий, понизить уровень стресса, скоротать долгую дорогу, развеять скуку и тем самым отвлечь свое внимание и интерес от еды – особенно успокаивающей.

Поработайте головой

Упражнения легко запомнить, потому что они идут последовательно, от головы до пальцев ног. Первое упражнение основывается на утвердительных и отрицательных кивках. Вам, вероятно, уже частично доводилось его выполнять: например, радостно кивать, когда негодяя, подрезавшего вас, останавливает дорожный патруль. А когда вы видите беспечного или психованного водителя, вы нередко качаете головой от раздражения, отвращения, жалости. А если вы успешно проделываете эти движения, реагируя на абсурдное поведение других водителей, к чему ждать? Почему бы не взять это упражнение в привычку и не выполнять его в ходе каждой поездки? Глядя на дорогу, вы легко можете сделать 10 кивков, затем – 10 раз отрицательно покачать головой, а потом повторить эту последовательность до пяти раз. Есть еще одно похожее упражнение: нужно медленно наклонить голову направо и задержать в таком положении на 2 секунды, а потом – налево, тоже оставив в таком положении на пару мгновений. Не сводя глаз с дороги, повторите это упражнение до пяти раз.

Ноша по плечу

Следующий пункт – плечи. Предлагаем такое несложное упражнение: сведите лопатки, удерживайте их в таком положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите все с начала до 10 раз. Еще одно упражнение: простое поднимание и опускание плеч – иначе говоря, пожимание плечами. Это еще одно движение, которое вы легко можете осуществить за рулем, одно из терапевтических упражнений, рекомендованных для укрепления плеч. Сделайте около 10 пожиманий, затем – несколько глубоких вдохов и повторите упражнение – в общей сложности пять раз.

Кстати, у пожиманий плечами есть не менее привлекательная психологическая сторона. Люди редко пожимают плечами в порыве злобы или импульсивно. Это, скорее, контролируемый сдержанный отклик, обычно выражающий, что предмет разговора вам неизвестен или неинтересен. Пожимая плечами за рулем автомобиля, вы посылаете самому себе сообщение о том, что все, что расстраивает вас на дороге, на самом деле совершенно не важно. Вы будто сбрасываете с плеч уличные стрессоры.

Спина в работе

От плеч переходим к нижней части спины. Одно из наиболее эффективных упражнений из этой категории называется «тазовый наклон» и его очень удобно выполнять сидя. Нужно подать бедра вперед, не отрывая лопаток от сиденья. Идея состоит в том, чтобы прогнуться, застыть в таком положении на 5 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться на 5 секунд, а потом повторить все движения пять раз.

Переварить поездку

Если вы, спустившись к низу спины, завернете за угол, то попадете прямиком в область живота, которая наиболее подвержена увеличению, расширению и размягчению в связи с длительным нахождением в сидячем положении. К счастью, упражнения, которые помогают уменьшить количество студнеобразной массы на животе, нетрудные, кроме того, их можно выполнять и во время езды, и в пробке. Один из вариантов: вдохнуть, надувая живот до максимума, задержать дыхание и расслабиться на выдохе – и так от 5 до 10 раз. А вот аналогичное упражнение: напрячь мышцы живота, досчитать до 10, расслабиться и выдохнуть, а потом повторить от 5 до 10 раз. Гарантируют ли такие упражнения плоский животик? Нет. Но они помогают бороться с толстеньким животиком.

Ручные упражнения

Вашим рукам во время поездки тоже есть чем заняться. Если вы на водительском месте, к упражнению нужно приступать только при полной остановке авто. Если вы – водитель или если вы – пассажир, поддерживающий разговор, укрепить руки вам поможет вот что: сожмите ладонь в кулак, на несколько секунд напрягите мышцы, затем расслабьте руку, немного передохните и повторите. Еще одно упражнение: поднять руку перед собой и открывать и закрывать ладонь по 15 раз. Когда закончите с одной рукой, проделайте все то же самое с другой. Так вы укрепите мышцы рук.

Только для пассажиров: вы можете достичь дополнительный эффект, если будете периодически тянуться к потолку. Представьте, что это такой танец – будто вы поднимаете крышу. Кстати, о поднимании: можно пойти дальше и взять с собой в машину парочку небольших утяжелителей и поднимать их в этой части дорожной тренировки. Еще одно упражнение исключительно для пассажиров – упражнение на хватку. Здесь нужны маленькие, размером с ладонь, и упругие предметы. Вот отличный способ скоротать время и укрепить мышцы рук. К тому же, когда вы сжимаете что-нибудь в руках, вы едва ли схватите еще что-нибудь, например пончик или маффин.

Есть и сугубо водительские упражнения с рулем. Если вы ведете автомобиль и вдруг застреваете в пробке, положите руки по бокам руля и с силой сдавите его, будто хотите сплющить круг в овал. Через 5 секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Еще один вариант – тянуть руль в разные стороны, будто хотите разорвать круг, по той же схеме: 5 секунд работы – отдых.

Задний вид

Следующий пункт – это «пятая точка» или ягодицы. Чтобы поддерживать их в форме и избежать дряблости и обвисаний кожи от долгого сидения, можно выполнять такое упражнение: напрячь ягодичные мышцы, досчитать до 5 или 10, расслабиться и повторить еще пять раз. Ради максимальной безопасности это упражнение тоже стоит выполнять исключительно во время остановок – если вы за рулем.

В ногу с путешествиями

Есть несколько эффективных упражнений для ног, доступных пассажирам. Начните с того, чтобы напрячь мышцы бедра на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение от 5 до 10 раз. То же самое и с икроножными мышцами. Вот другое хорошее упражнение: по очереди отрывайте ноги от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы бедра и удерживая ногу в воздухе до 5 секунд. Затем меняйте ногу и повторяйте все с начала – и так по пять раз.

Пассажирские па

А вот еще одно упражнение только для пассажиров: упритесь пяткой в пол, поднимите остальную часть ступни и задержите в воздухе на несколько секунд, опустите и повторите то же самое с другой ногой. Можно выполнить и обратное упражнение – упереться в пол пальцами ноги, поднимая пятку, подержать стопу несколько секунд навесу и поставить на место, а затем повторить, сменив ногу. Если хочется увеличить нагрузку, попробуйте выполнить упражнение, положив на колени сумочку, портфель или и то и другое сразу. Вот еще одно полезное упражнение (только для пассажиров), которое обычно рекомендуют выполнять после различных травм стопы и лодыжки – это писать ногой буквы. Представьте, что ступня – это ручка, а ваша задача – этой ручкой написать все буквы алфавита по очереди.

Существуют упражнения даже для пальцев ног – ими нужно всячески шевелить: сжать, развести в стороны, двигать вверх и вниз и так далее. Здесь расчет идет не на то, что упражнение укрепит ваши пальчики до такой степени, что вы сможете бодро пробежать весь путь до дома на своих двоих, но в комбинации с предыдущими упражнениями поможет извлечь максимум пользы из путешествия до работы и обратно.