Текст книги "Позитивное утро: как настроить свой мозг на полезные привычки"

Р. Картер III, К. С. Картер
Позитивное утро
Как настроить свой мозг на полезные привычки

Перевод с английского выполнил О. Г. Белошеев по изданию:

THE MORNING MIND: Use Your Brain to Master your Day and Supercharge Your Life

by Dr. Robert Carter III | Dr. Kirti Salwe Carter, 2019

Издание охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2019 Dr. Rob Carter III and Dr. Kirti Salwe Carter

© Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2020

* * *

Посвящается нашим родителям, братьям, сестрам и любимой дочурке Раджшри.

Предисловие

Для первого шага достаточно веры. Не обязательно видеть всю лестницу, чтобы сделать первый шаг.

Мартин Лютер Кинг – младший

За окном наступает рассвет. С восходом солнца появляются новые возможности для роста, развития и совершенствования. Вы с энтузиазмом вскакиваете с постели и приветствуете новый день? Или нажимаете на будильнике кнопку «отложить сигнал», чтобы на несколько минут оттянуть начало еще одного скучного и утомительного дня? В любом случае вам каждый раз приходится принимать важное решение о том, как начать утро.

Что, если бы вы смогли стать хозяином своего утра и установить такой распорядок, который позволит не только просыпаться, но и жить так, как хочется?

Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам научиться с радостью пробуждаться на заре и начинать день с энергичного и продуктивного старта. Умение закладывать прочный фундамент для предстоящего дня будет содействовать вашему успеху во всех областях жизни.

Утро – самое важное время суток, и, чтобы его оптимизировать, вам нужно прежде всего получить представление о 24-часовых циклах работы организма (они называются циркадными ритмами) и об их роли в функционировании мозга. Дело в том, что разные области мозга, органы чувств и нервная система постоянно ведут между собой биологическую борьбу, и если сразу после пробуждения вы сумеете взять ситуацию под контроль, то сможете полновластно и мудро распоряжаться утренними часами и остатком дня. Отметим, что каждая область мозга крайне необходима для обеспечения общей продуктивности жизни. Все они тесно взаимосвязаны и поэтому зависят друг от друга. К сожалению, многие люди совсем ничего не знают о структуре, функциях и изъянах этого самого важного органа. Знакомство с основами нейронауки и тонкостями психологии откроет больше возможностей, чем вы можете себе представить.

Для начала вам необходимо разобраться в сути конфликта между двумя силами в мозге, которые мы называем Ящерицей и Волшебником. Обе они живут внутри вашей головы.

Выражение благодарности

В этой книге соединились накопленный нами жизненный опыт, результаты научных исследований, волонтерской работы и профессиональной медицинской подготовки. Мы учимся и черпаем вдохновение у многих ученых, преподавателей, коллег, родственников и друзей. Каждый из них сыграл важную роль в нашем совместном развитии как супружеской пары и индивидуальном совершенствовании как профессионалов. Мы решили написать эту книгу, чтобы представить читателям широкий выбор грамотных, научно обоснованных и применимых в реальной жизни решений, которые помогут любому человеку понять, как использовать свой мозг, чтобы лучше себя чувствовать и наслаждаться более полноценной жизнью.

Прежде всего, хотим выразить глубокую признательность доктору Майклу Смиту. Мы познакомились с ним в 2010 году в его лаборатории интегративной физиологии. Именно он сформировал наше понимание физиологии и заразил страстью к изучению стандартных механизмов работы и взаимодействия живых систем.

Как стипендиат программы Gates Millennium Scholars, я (Роберт) хотел бы поблагодарить Билла и Мелинду Гейтс за финансирование моего образования и «помощь в разрешении действительно сложных проблем». Спасибо Американскому физиологическому обществу за поддержку моей (Роберта) научной карьеры и разработок, призванных улучшить качество жизни людей.

Хотя представленные здесь мысли и идеи принадлежат нам, они опираются на научные доказательства и концепции, над которыми работали многие проницательные ученые, клиницисты и исследователи, оказавшие огромное влияние на наш подход к теме продуктивности человеческой деятельности. Мы бесконечно признательны многим людям, которые всячески содействовали нам: поддерживали, обсуждали идеи, читали, комментировали, позволяли цитировать свои замечания, занимались редактированием, корректурой и дизайном. Отдельное спасибо нашему литературному агенту Джайлсу Андерсону, который направлял и консультировал нас на протяжении всего процесса.

Мы благодарны Международной ассоциации общечеловеческих ценностей за предоставленную нам возможность работать волонтерами и оказывать помощь ветеранам и жертвам насилия в их борьбе со стрессами и тяготами жизни. Особая признательность – нашему духовному учителю Его Святейшеству Шри Шри Рави Шанкару за мудрые наставления в самые трудные минуты.

Мы бесконечно благодарны нашей большой семье за воодушевление и неизменную поддержку при подготовке этой книги. Спасибо всем вам, дорогие Камилла, Мэри, Роберт, Эшли, Шашикала, Прадня, Прашант, Манодж и Джагрути. И главное – спасибо нашей любимой доченьке Раджшри, которая поддерживала нас, невзирая на то, что в период работы над книгой мы уделяли ей слишком мало времени. Это путешествие было долгим и потребовало от всех членов семьи немалых жертв.

Краткое содержание

Часть I «ЧАСЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА» охватывает физические и биологические аспекты утра. Мы обсуждаем циркадные ритмы и разбираемся, что происходит в теле, когда вы спите и бодрствуете. В этой части также рассказывается, какое воздействие оказывают на вас биологические ритмы и в какое время лучше всего заниматься различными видами деятельности, такими как физические нагрузки, прием пищи, сон и пробуждение, чтобы значительно увеличить их эффективность.

Часть II «РАЗУМ И ТЕЛО УТРОМ» посвящена ментальным аспектам утренних часов. Мы рассмотрим некоторые замечательные приемы, которые помогут вам извлекать из этого времени суток максимальную пользу. Среди них – укрепление самодисциплины, формирование новых хороших привычек и развитие навыков креативного письма.

Часть III «ВОЗМОЖНОСТИ В ОСТАЛЬНОЕ ВРЕМЯ СУТОК» связывает физические и умственные аспекты утра. Мы проанализируем, чем лучше всего заниматься по утрам и в другое время суток, чтобы обеспечить качественный ночной сон и триумфальное пробуждение. Будут подробно рассмотрены такие виды деятельности, как физические упражнения, прием пищи, сон, гидратация, релаксация и медитация. Мы предложим идеи и упражнения, призванные помочь вам стать полновластными хозяевами каждого утра, а в завершение расскажем о том, как некоторые из самых успешных людей в мире начинают свой день.

Введение
Ящерица и Волшебник

Мозг – удивительный орган. Он начинает работать, когда ты просыпаешься утром, и не прекращает до тех пор, пока не приходишь на работу.

Роберт Фрост

КАК С АНАТОМИЧЕСКОЙ, так и с эволюционной точки зрения мозг человека состоит из трех структур разной степени сложности: рептильного мозга, маммального мозга и новой коры. Ниже вы узнаете, какую исключительно важную роль каждая из этих структур играет во всем, что мы делаем в жизни. Ясное представление об анатомии мозга, физиологии органов чувств и функциях человеческого тела поможет вам повысить продуктивность мозга и всего организма.

Рептильный мозг (Ящерица)

Рептильный мозг, или R-комплекс, располагается сразу над спинным мозгом и состоит из мозгового ствола, мозжечка и базальных ганглиев, или ядер. Считается, что эта часть мозга досталась нам от пращуров – рептилий, отсюда и название. Она контролирует жизненно важные функции, такие как дыхание и сердцебиение, а также отвечает за нашу безопасность и базовые эмоции, например страх. Эта примитивная часть мозга следит за тем, чтобы мы оставались в живых; но в то же время она часто блокирует осознанные действия и тем самым мешает осуществлению наших планов и целей. (см. рисунок).

Всякий раз, когда мы убеждаем себя чего-то не делать, потому что это слишком рискованно, переживаем, что подумают люди, или боимся, что мы что-то потеряем, обанкротимся, останемся в одиночестве или погибнем, эти соображения исходят от Ящерицы. Ящерица не учится на ошибках и всегда реагирует автоматически, вместо того чтобы спокойно подумать и выбрать самую подходящую реакцию. Так же как и любая рептилия, она неусыпно ведет наблюдение за окружающей обстановкой, чтобы выявлять потенциальные опасности, и если чувствует угрозу, то мгновенно берет управление нашими действиями на себя, подавляя более сложные модели мышления и поведения. Мы воспринимаем эту реакцию как панику и страх.

Объем функций Ящерицы определяется необходимостью поддерживать жизнь: иметь достаточно пищи, сохранять способность к размножению, реагировать на сенсорную информацию и на новые ситуации, а также устанавливать свое место в социальной иерархии. Чтобы справиться с этой задачей, она использует реакцию «сражайся или спасайся». Ее поведение является автоматическим и инстинктивным и включает такие модели, как агрессия, доминирование, расизм, обман, хладнокровие, жестокость, следование привычным шаблонам и защита территории. Подчинение Ящерице может вызвать проблемы – от таких незначительных, как необоснованные пререкания с коллегами, друзьями и членами семьи, до гораздо более серьезных, таких как мировые войны.

Маммальный мозг (лимбическая система)

Когда мы поднялись на несколько ступеней по лестнице эволюции и стали млекопитающими, у нас развился мозг маммального типа.

Он состоит из гиппокампа, миндалевидного тела (амигдалы) и гипоталамуса. Появление этой части мозга позволило людям вести себя более осознанно, например заботиться о потомстве, выносить оценочные суждения, развивать долговременную память и подстраиваться под ситуацию, вместо того чтобы реагировать инстинктивно или автоматически. Маммальный мозг, или лимбическая система, отвечает за эмоции и глубокие чувства. В их число входят любовь, эмпатия и надежда.

Неокортекс, или новая кора (Волшебник)

В ходе грандиозного эволюционного процесса мы развивались и постепенно превратились из рептилий в млекопитающих, а затем в прямоходящих существ Homo sapiens, что в переводе с латинского языка означает «человек разумный». Данный термин был введен в 1758 году отцом современной таксономии Карлом Линнеем. Весь этот эпический процесс, словно в зеркале, отражается в развитии мозга человеческого эмбриона. Три структуры мозга развиваются по порядку: сначала возникает рептильный мозг, затем вокруг него формируется маммальный мозг, после чего образуется неокортекс (мы называем его Волшебником) – внешний слой этого сложного и чрезвычайно интересного органа.

Новая кора располагается в верхнем слое левого и правого полушарий. Эта область мозга составляет примерно 76 процентов от его массы. В ходе эволюции мозга у людей появились способности к мышлению, языку, чувственному восприятию и воображению, что значительно расширило возможности сознания, позволило создать гармоничную социальную структуру и стимулировало рождение человеческой культуры. Такие чудеса развития под силу лишь настоящему Волшебнику.

Почему нужно усмирить Ящерицу?

Чтобы вырваться из горящего здания, вам, конечно, лучше делать то, что приказывает Ящерица, но если вы пожарный, который должен войти в то же здание, чтобы кого-то спасти, тогда ваши действия окажутся более эффективными, если ими будет руководить Волшебник. И у Ящерицы, и у Волшебника есть свои безусловные достоинства, в зависимости от обстоятельств кто-то из них поможет принять верное решение. Секрет продуктивного и полноценного утра (и, следовательно, продуктивной и полноценной жизни) заключается в том, чтобы разделить области ответственности Ящерицы и Волшебника, научиться понимать, кто должен быть главным в каждой конкретной ситуации и как предоставить власть тому, кто лучше справится с проблемой.

Выживание – это главная забота мозга, особенно Ящерицы. Способность справляться с трудностями (в психологии это называется копингом, или совладанием) подразумевает не только противостояние внешним угрозам, но и адаптацию к переменам и кризисам. Поскольку копинговые функции рептильного мозга призваны обеспечить безопасность вида, мы рождаемся с целым набором инстинктивных и автоматических моделей поведения, направленных на выживание. В силу того, что эти реакции являются автоматическими, нам даже не нужно думать, прежде чем начать действовать, чтобы защитить себя, когда мы чувствуем угрозу или боль (душевную или физическую).

Интуитивные способы защиты в случае опасности присущи всем позвоночным. Копинговые инстинкты рептильного мозга побуждают нас либо прятаться, либо нападать, либо защищать свою жизнь. В число типов рептильного копингового поведения входит попытка показать, что вы сильнее или крепче других, демонстрируя агрессию или угрожая применением насилия (физического или психологического). Примером может служить утверждение своего доминантного положения в группе людей или смех над чужим несчастьем. Такое поведение Ящерицы можно наблюдать у школьников, затевающих драки на игровой площадке, или у хулиганов, угрожающих или причиняющих боль слабым.

Гнев – это еще одна автоматическая реакция рептильного мозга, которая используется с целью напугать других и тем самым предотвратить их попытку уничтожить или подчинить нас. Кроме того, агрессивные модели поведения и такие чувства, как гнев, повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, высвобождая гормоны стресса, чтобы подготовить нас к битве или бегству (эта реакция называется «сражайся или спасайся»).

Часто в ситуациях, которые задевают наши чувства, мы приходим в состояние озлобленности, не понимая, чем оно вызвано. Оказывается, винить в этом следует мозг Ящерицы, который заставляет нас демонстрировать гнев в то время, когда мы боимся или предвидим опасность.

Страх – это инстинктивная, примитивная реакция, помогающая избежать угроз, телесных повреждений или смерти. Любой человек испугается за свою жизнь, наткнувшись в походе на дикого медведя или пуму. К тому же мы склонны бояться того, что уже причинило нам боль. Один из автоматических страхов, который мы приобретаем в раннем детстве, связан с прикосновением к горячей плите. Распространенной проблемой является боязнь пауков и других насекомых, которые прячутся и кусаются, змей и диких животных. Постоянная боязнь определенных вещей называется фобией.

Месть – стремление мозга Ящерицы наказать других или взять реванш, когда мы считаем, что нам причинили ущерб, угрожали или отняли у нас что-то ценное. Если мы не научимся контролировать этот примитивный копинговый инстинкт, он может заставить нас ненавидеть или нападать на людей определенного типа, на социальные группы или даже на целые культуры. Месть почти всегда приводит к еще большему насилию между людьми, поскольку обе участвующие в конфликте стороны используют реакции Ящериц. Известно, что нападения Ящериц могут быстро перерастать в жестокие конфликты или разжигать войны между группами людей и странами. Экстремальным проявлением власти рептильного мозга над людьми является геноцид.

Один из самых примитивных способов защиты, которые использует мозг Ящерицы, – объединение усилий с другими людьми. Среди подростков или взрослых это может означать организацию группировки или команды с целью победить или доказать свое превосходство над другой группировкой или командой в спорте или иных видах конкурентной борьбы. Типичными примерами того, как рептильный мозг побуждает к трайбализму, то есть межплеменной вражде, могут служить студенческие или профессиональные спортивные команды. Последние в большинстве своем названы в честь определенных городов и имеют в них массу фанатов. Когда команды из разных городов играют друг против друга, между ними разгорается ожесточенное соперничество, и, чтобы поддержать и защитить свое «племя», Ящерицы соперничающих спортсменов и их фанатов демонстрируют все, на что способны.

Инстинкты Ящерицы имеют четко выраженный территориальный характер и заставляют нас защищать себя и повышать чувство собственной безопасности, обеспечивая охрану пространства, в котором мы живем. Вот почему люди и животные часто сражаются, чтобы защитить свою семью, дом или землю. Трайбализм Ящериц укрепляет нашу социальную идентичность – принадлежность к той или иной социальной группе, нации, религии или политической партии. Другой тип территориального поведения – это дискриминация и критика тех, кто отличается от нас и не входит в нашу группу.

Добавим, что инстинкты мозга Ящерицы не ограничиваются заботой о выживании одного человека. Стремясь обеспечить долговечность и сохранность всего рода и вида, они заставляют нас выбирать партнеров и производить потомство, подобное нам самим. Все позвоночные, включая людей, спариваются с себе подобными. В потенциальном партнере человека часто привлекают общие с ним черты или те качества, которыми он восхищается. Поэтому дети похожи на своих родителей.

Мозг Ящерицы быстро классифицирует людей, которых мы встречаем, по категориям: друзья, враги, «добыча» или партнеры для секса. Эта способность может быть полезной, но Ящерице не хватает глубины понимания, доступной только высшим мыслящим центрам мозга. Если Ящерице давать волю, она часто ведет себя контрпродуктивно, что чревато ухудшением здоровья, потерей упорства в достижении целей и, в довершение, отвратительным самочувствием по утрам. Если бы не другие структуры мозга, помогающие контролировать инстинктивные импульсы, то в ситуациях, когда нам угрожают или пытаются причинить вред, мы всегда вели бы себя как ящерицы или аллигаторы.

Теперь, когда вы понимаете, как и почему Ящерица действует так, как ей предписано природой, можете себе представить, какую невероятную пользу принесет обращение к Волшебнику. Прежде чем рассказать, как управлять Ящерицей, мы подробно проанализируем, что происходит в теле и уме человека ранним утром. Развитие способности к глубокому познанию себя позволит вам занять такую позицию, которая обеспечит свободный доступ к Волшебнику и ослабит влияние Ящерицы.

Мы объясним, как правильно «взломать» вашего Волшебника, то есть получить доступ в ту часть мозга, которая отличает человека от других представителей животного царства. Научившись этому, вы сможете преуспеть во всем, на что нацелите свой разум. Волшебник с радостью предоставит в ваше распоряжение высокоразвитое рациональное мышление в сочетании со способностями к планированию и эффективной коммуникации, чтобы вам больше не нужно было подчиняться Ящерице. Вместо этого вы сможете устремиться к тем целям и мечтам, которые действительно имеют для вас большое значение. И начнете с того, чтобы рано просыпаться и чувствовать себя счастливыми!

Начинаем «взлом» Волшебника

Ящерица действует автоматически. Когда люди переходят в режим Ящерицы, то в большинстве случаев даже не осознают этой трансформации. Вот почему у них не будет инструментов, необходимых, чтобы противостоять влиянию своих Ящериц, – пока они не признают, что поведением, которое кажется таким естественным, исподтишка командует древняя часть мозга.

Осознанность – первый шаг к освобождению от жестких пут Ящерицы. Осмыслив, как и почему она управляет нами, мы сможем дистанцироваться от нее и ослабить ее влияние на наше поведение. Когда под воздействием внешнего стимула включается режим «сражайся или спасайся», рептильный мозг резко ограничивает снабжение неокортекса кислородом и направляет его в те части тела, которые должны физически реагировать на ситуацию. Чтобы вернуть Волшебника на командную позицию, нужно насытить его кислородом, и это можно сделать посредством медитации и релаксации в сочетании с правильным дыханием.

Дыхательный цикл включает три фазы: вдох, выдох и паузу. Соотношение этих фаз определяет эмоциональное состояние, и каждой эмоции соответствует определенный тип дыхания. Схема дыхания при приступе гнева характеризуется несколькими замедленными вздохами, за которыми следуют быстрые резкие вздохи, как правило, связанные с проявлениями агрессивности, такими как крик, после чего наступает долгая пауза. Состоянию депрессии соответствуют короткие неглубокие вздохи. Мозг получает недостаточно кислорода, поэтому восприятие затуманивается.

Когда нас вдохновляет что-то новое, мы бессознательно делаем вдох и задерживаем дыхание (у нас захватывает дух), а затем медленно выдыхаем и делаем короткую паузу. Когда мы возбуждены или обеспокоены, вдохи и выдохи становятся учащенными с очень короткими паузами между ними. Поскольку мы не приучены сознательно управлять дыханием, это ослабляет нашу способность идентифицировать вызванные Ящерицей эмоции, такие как тревога, гнев или уныние. Когда мы осознанно контролируем дыхание, используя тот его тип, который поддерживает эмоционально, мозговой кровоток усиливается и активирует неокортекс (Волшебника), в результате чего мы обретаем способность мыслить ясно и хладнокровно и справляться с ситуацией в обход Ящерицы.

Что касается медитации, то она может увеличивать количество нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин и серотонин (гормон счастья), позволяя нам вернуться в более сбалансированное и спокойное ментальное и эмоциональное состояние. Ящерице хочется оставаться в зоне комфорта, ей нравится хорошо себя чувствовать – активизация позитивных нейротрансмиттеров ослабляет ее беспокойство и заглушает страх. Эффективность медитации научно доказана. Исследование, проведенное в Институте Джона Кеннеди в Дании, показало, что у испытуемых, которые использовали медитативную практику йога-нидра, повышался уровень дофамина – гормона, отвечающего за мотивацию и хорошее настроение. Ученые из медицинской школы Университета Тохо в Японии обнаружили, что у людей, практикующих дзен-медитацию, во время выполнения упражнений значительно повышается уровень серотонина.

В Стэнфордском университете было проведено исследование с участием американских ветеранов, которые после возвращения из Афганистана и Ирака страдали посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). По сути, ПТСР является результатом чрезмерной активизации Ящерицы вследствие травматических событий, вызывающих длительную стрессовую реакцию. В ходе исследования ветераны в течение недели практиковали дыхательную медитацию Сударшан Крийя. У испытуемых наблюдалось ослабление тревожности и симптомов ПТСР. Применение таких простых техник, несомненно, может стать хорошей бесплатной альтернативой «не всегда действенным традиционным методам лечения ветеранов войны с посттравматическим стрессовым расстройством». Использование подобных техник позволяет осваивать типы дыхания, которые ассоциируются с позитивным эмоциональным состоянием.