Читать книгу "Саммари книги «Большой жирный сюрприз. Ошеломляющее открытие о том, как защитить организм от лишнего веса, заболеваний сердца и нервных расстройств»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Большой жирный сюрприз. Ошеломляющее открытие о том, как защитить организм от лишнего веса, заболеваний сердца и нервных расстройств»

Нина Тейхольц – известная американская журналистка, которая пишет о еде и науке о питании для журналов Gourmet и Men’s Health, а также The New Yorker, The Economist, The Washington Post и других известных изданий. Она занимала должность заместителя директора Центра глобализации и устойчивого развития Колумбийского университета. Тейхольц изучала биологию в Йельском и Стэнфордском университетах и получила степень магистра в Оксфордском университете.

Книга «Большой жирный сюрприз» – это глубокое исследование вреда и пользы животных и растительных жиров в рационе. В западном мире по умолчанию считается, что животные жиры вредны для всех без исключения и приводят к развитию многих хронических и даже смертельных заболеваний. Напротив, растительные жиры преподносятся как безвредные и даже полезные. Нина Тейхольц в своей книге развенчивает многие популярные мифы о растительных и животных жирах. Автор ссылается на фундаментальные научные исследования и опровергает многие принятые обществом гипотезы.

Книга будет полезна тем, кто интересуется новыми открытиями в науке о питании, кому интересно, откуда взялись многие правила здорового питания, которые мы принимаем за истину, и кто хочет вкусно и правильно питаться и понять, действительно ли так опасны жиры, как говорят некоторые ученые.

Общепринятая точка зрения на жиры

Перед тем как приступить к рассмотрению основных идей книги, следует ввести несколько терминов.

• Жиры – это один из трех основных питательных веществ в пище. В жирах вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.

Жиры в природе делятся на два основных типа, которые различаются по химической структуре и влиянию на тело человека.

• Насыщенные жиры состоят из насыщенных жирных кислот, поэтому и получили такое название. Как правило, к ним относятся жиры животного происхождения (сливочное масло, сало) и они твердые при комнатной температуре. Исключениями являются кокосовое и пальмовое масла.

• Ненасыщенные жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся в основном продукты растительного происхождения – растительные масла: оливковое, подсолнечное, кунжутное и т. д. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и имеют более низкую температуру плавления.

В двадцатом веке ученые, реагируя на стремительно растущее число случаев болезней сердца, которые стали ведущей причиной смерти к 1950 году, предположили, что всему виной пищевые жиры, особенно насыщенные (из-за влияния содержащегося в жирной пище холестерина).

Эту гипотезу приняли за истину еще до того, как должным образом проверили, и она закрепилась в европейской и американской диетологии. Ученые разработали специальные рекомендации по питанию, которым многие безропотно следовали десятки лет. Низкокалорийная, почти вегетарианская диета с малым содержанием жиров стала считаться золотым эталоном правильного питания и здорового образа жизни. Этой диете начали ревностно следовать миллионы людей, следящих за своим здоровьем. Однако с момента ее «изобретения» уровень хронических, в т. ч. сердечных заболеваний и ожирения, не снизился, а наоборот, взлетел до беспрецедентных высот.

Теперь, в двадцать первом веке, все большее число экспертов признают неприглядную реальность произошедшего: диета с низким содержанием жиров, являвшаяся основой рекомендаций по питанию в течение шестидесяти лет, привела ко множеству проблем и ухудшила здоровье западной части мира в целом.

Однако официальная точка зрения по-прежнему остается неизменной. Нам всё еще советуют питаться в основном фруктами, овощами и цельными злаками со скромными порциями нежирного мяса и обезжиренных молочных продуктов, а жиры получать почти исключительно из продуктов растительного происхождения. Животные жиры активно демонизируются, на них возлагают ответственность за сердечные заболевания, ожирение и даже нервные расстройства. Красное мясо практически запрещено, как и цельное молоко, сыр, сливки, масло и в меньшей степени яйца.

Если заглянуть в прошлое, окажется, что в плане питания мы далеко ушли от наших предков. Исторически люди питались большим количеством животной пищи, отдавая предпочтение самым жирным частям животных. Многие коренные народы питаются так и сейчас, и здоровье в этих популяциях значительно лучше, чем в западном мире.

Доказательства вреда жиров и их опровержение

Гипотеза, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца, была выдвинута в начале 1950-х годов Анселем Бенджамином Кейсом.

Однако существует множество данных, опровергающих или по крайней мере ставящих под сомнение эту гипотезу:

• Изначальные данные о связи холестерина с болезнями сердца были получены в опытах на животных.

• Есть исследования, показавшие, что независимо от уровня холестерина в пище, уровень холестерина в крови остается неизменным. Также доказано, что повышают уровень холестерина и вызывают ожирение не жиры в рационе, а сахар, сладкие газированные напитки, фастфуд.

• Ансель Кейс в своих исследованиях отклонялся от научных стандартов и не приводил подробное описание исследований, испытуемых, методов и каждого из этапов.

• В знаменитом Исследовании семи стран, легшем в основу популяризации обезжиренной диеты, Кейс изучал греков не в обычной жизни, а во время поста, когда исключаются мясо и многие продукты.

• Даже если закрыть глаза на очевидные проблемы с результатами, Исследование семи стран – эпидемиологическое исследование, то есть оно показывало лишь корреляцию, а не причинно-следственную связь.

• Ранние наблюдения других ученых доказали, что сердечные заболевания связаны не с животными жирами и холестерином в рационе, а с вредными ненасыщенными жирами, например в арахисовом масле.

• Данные африканских исследований Джорджа В. Манна показали, что при рационе аборигенов, в основном состоящем из молока и мяса, у них один из самых низких уровней холестерина в мире среди других изученных популяций.

• Выводы диетологических исследований можно трактовать очень неоднозначно.

Несмотря на все эти данные и сильную оппозицию, гипотеза Кейса стала золотым стандартом науки о питании, потому что его поддержали другие влиятельные ученые, а холестерин в продуктах животного происхождения оказался подходящим «козлом отпущения». Его гипотезу приняли влиятельные медицинские организации: Американская кардиологическая ассоциация, Национальный институт сердца, легких и крови и многие другие. Вместе эта элита американской диетологии достаточно быстро подавила ропот несогласных и независимых ученых, и гипотеза о вреде холестерина в продуктах животного происхождения стала в США неоспоримой и господствующей на следующие несколько десятилетий.

Спасение от якобы вредных жиров

Ученые стали проводить клинические исследования для подтверждения гипотезы Кейса. Главным спасителем он и его коллеги назвали жиры растительного происхождения – в частности из растительных масел.

Ученые, поддерживающие гипотезу Кейса, разработали так называемую «разумную диету» без жирных продуктов животного происхождения, которые заменялись растительными маслами и постным мясом. Растительные масла действительно снижали уровень холестерина в крови испытуемых, и этого ученым оказалось достаточно, чтобы с новым рвением начать продвигать такое питание. Тем не менее снижение уровня холестерина было лишь одним из многих воздействий этих масел на биологические процессы, и не все из них, как оказалось, были столь полезными.

Несмотря на веру в пользу растительных масел, рост их потребления совпал с растущей волной сердечно-сосудистых заболеваний в первой половине двадцатого века. Это было связано с тем, что американцы потребляли не полезные, а вредные жиры. Они получали жиры двумя путями: из салатного и растительного масла и чаще всего в виде твердых масел, используемых в маргарине, печеньях, крекерах, кексах, хлебе, чипсах, попкорне для приготовления в микроволновке, готовых обедах. Последствия употребления этих жиров для здоровья до сих пор остаются в значительной степени неизвестными.

При этом до 1910 года единственными жирами на американской кухне были те, что поступали исключительно из продуктов животного происхождения: свиное сало (жир свиней), почечное сало (жир вокруг почек животного), топленое сало (более твердый жир овец и крупного рогатого скота), масло и сливки. Идея готовки на растительном масле почти не рассматривалась, большинство таких масел даже не считались съедобными. И в то время американцы не страдали сердечными заболеваниями, как когда огромная часть нации перешла на «разумную диету» с большим количеством жиров растительного происхождения.

Также на популяризацию растительных масел повлияли пищевые компании, которые продвигали свои интересы. Не стоит забывать, что многие научные организации, которые создают рекомендации по питанию, на самом деле являются не независимыми, а лоббируются крупными спонсорами – в нашем случае производителями растительных масел.

Вред мяса: правда или вымысел?

Возросшая популярность растительных масел привела к окончательной демонизации продуктов животного происхождения, особенно жирного красного мяса и субпродуктов. «Разумная диета» не является полностью вегетарианской, она подразумевает употребление небольшого количества мяса, но в основном постного: грудки курицы, индейки или крольчатины. Особенно вредными в этой системе питания считаются говядина и свинина.

Однако стоит учитывать, что доказательства в защиту такой диеты и против мяса тоже являются довольно спорными.

• Одно из самых известных исследований о пользе вегетарианской диеты проводилось с участием последователей Церкви адвентистов седьмого дня. Ученые показали, что такая диета снижает риск развития рака и в целом улучшает здоровье. Однако у исследования есть много фундаментальных проблем. Основная из них такова: люди, ставшие вегетарианцами по настоянию церкви, также, скорее всего, будут следовать и другим догмам учения адвентистов седьмого дня – воздержатся от курения и станут принимать участие в социальной и религиозной жизни общины. Поэтому не следует считать, что улучшение здоровья связано именно с вегетарианским питанием.

• В результате знаменитого гарвардского Исследования здоровья медсестер II ученые пришли к неутешительному выводу. 85 дополнительных граммов красного мяса в день были связаны с 12-процентным повышением риска смерти в целом, включая 16-процентный риск смерти от сердечно-сосудистых болезней и 10-процентный риск смерти от рака. Эта весть с огромной скоростью разнеслась по всему миру и появилась в заголовках многих газет. Однако реальные данные показывают, что за двадцать один год исследования риск смерти увеличился только у одного человека из ста, причем этот риск повышался не из-за потребления мяса. Ученые, проводившие это исследование, сделали первоначальный вывод, потому что он был удобен и нужен для доказательства пользы «разумной диеты» и дальнейшей демонизации красного мяса.

• Еще одно доказательство против того, что красное мясо вызывает рак, получили ученые в другом исследовании. Они пришли к выводу, что канцерогенный эффект вполне может иметь меньше общего с самим мясом и больше с растительным маслом, на котором его жарят.

Вред низкокалорийной диеты

Несмотря на убедительность для общественности гипотезы о вреде жирных продуктов, исследования продолжались. И многие независимые ученые доказали, что хваленая «разумная диета» не только не полезна, а может быть даже вредна.

1) Вред для женщин. С особым рвением за тенденциями в мире правильного питания следят женщины, поэтому обезжиренная, почти вегетарианская диета нанесла этой группе населения непропорционально большой вред.

Женщины усваивают жиры иначе, чем мужчины, поэтому нельзя предписывать всем одинаковые рекомендации по потреблению жиров. Также женщины в гораздо меньшей степени страдают сердечными заболеваниями, поэтому им не так нужна диета, снижающая уровень холестерина, как больным с сердечными патологиями. Низкий уровень холестерина у женщин связан с повышенной смертностью. «Разумная диета» снижает у женщин уровень «полезного» холестерина ЛПВП намного сильнее, чем у мужчин. Это тоже крайне вредно и увеличивает риск развития сердечных заболеваний на 6-15 %. То есть диета, призванная уберечь от сердечно-сосудистых заболеваний, на самом деле может их вызвать.

2) Вред для детей. Из-за продвижения этой гипотезы трансформировалось само понимание правильности питания, в том числе детского, изменили правила и состав обедов питания в детских садах и школах. Фактически всем детям, даже младенцам, прописали диету с низким содержанием жиров.

Однако ученые не учитывали, что потребности растущего организма, особенно в младенчестве и подростковом возрасте, сильно отличаются от потребностей организма взрослого мужчины с высоким уровнем холестерина. Поэтому применение к детям рекомендаций для взрослых мужчин может быть губительным. Продукты животного происхождения – мясо, молоко и яйца – являются источником высококачественных белков, жиров и витаминов, необходимых для правильного взросления и здорового роста. Без них кости и мышцы ребенка не сформируются должным образом.

3) Вред для костей и кровеносной системы. Вегетарианцы гораздо чаще страдают от деформаций костей, кариеса, анемии и прочих заболеваний крови.

4) Повышение риска развития рака. При низком уровне холестерина, который достигается благодаря «разумной диете», повышается риск развития разных видов рака.

5) Вред для нервной системы. Для правильного формирования мозга необходимы жиры, получаемые из животной пищи.

6) Вред для иммунитета. Многие жиры животного происхождения – особенно содержащиеся в рыбе – незаменимы для поддержания иммунной системы.

Польза средиземноморской диеты: правда или очередной миф?

Апогеем «разумного» подхода к жирам стала средиземноморская диета, разработанная в середине 1980-х годов и до сих пор остающаяся весьма популярной в западных странах.

При этой диете рекомендуется получать большую часть калорий из овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков. Морепродукты или птицу можно есть несколько раз в неделю вместе с умеренным количеством йогурта, орехов, яиц и сыра. Красное мясо разрешается в минимальных количествах, а молоко под запретом. Незаменимым продуктом в средиземноморской диете является оливковое масло extra virgin.

В основе средиземноморской диеты лежит то, как по представлению ученых питались в двадцатом веке греки и другие жители Средиземноморского региона. Среди европейцев греки уступали только датчанам по уровню здоровья и продолжительности жизни. Исследователи питания греков пришли к выводу, что их крепкое здоровье должно быть напрямую связано с питанием, и на основе греческого рациона разработали средиземноморскую диету. Изначальная предпосылка была вполне верна, однако подход к определению составляющих диеты оказался в корне ошибочен.

В итоге в основу общепринятой на Западе концепции средиземноморской диеты легли несколько основополагающих просчетов.

1) Неправильное время исследований. Рацион греков исследовался не в то время, когда они питались, как обычно, а во время поста, когда из рациона исключается огромное количество продуктов, например молоко и мясо. На деле греки потребляли большое количество молочных продуктов и мяса, особенно красного. К тому же греки ели очень много жирной пищи, но не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также важно, что за населением Греции ученые наблюдали в нехарактерный период послевоенных трудностей, которые, несомненно, сильно отразились на питании местных жителей.

2) Загрязнения образцов. Чтобы составить представление о рационе жителей Средиземноморья, исследователи собирали образцы продуктов. Однако зачастую эти образцы загрязнялись, неправильно транспортировались и хранились, так что через несколько дней было почти невозможно установить, из чего состоял обед конкретной семьи. Чтобы не признавать свою халатность, исследователи умалчивали об этом и часто восстанавливали рацион по памяти либо на основе загрязненных образцов пищи.

3) Предвзятые ученые. Самый большой вклад в популяризацию средиземноморской диеты сделал Ансель Кейс. Разработанная концепция подтверждала его гипотезу о связи рациона с высоким содержанием жиров и болезнями сердца. Пример греков, которые, как он утверждал, питались большим количеством овощей и получали жиры почти исключительно из оливкового масла, идеально подтверждал его гипотезу. Хотя, как мы знаем теперь, они питались совсем иначе, и этот пример, наоборот, опровергает его гипотезу.

Другие ученые, занимавшиеся популяризацией этой системы питания, были родом из Греции и Италии. И продвижение этой диеты косвенно помогало повышать имидж их родных стран на международной арене, получать финансирование разных отраслей, а также развивать туризм.

4) Увлеченность солнечным Средиземноморьем. Отчасти средиземноморская диета стала популярной благодаря тому, как проводились конференции о ней. Ученых приглашали не на академические научные конференции в обычном смысле, а можно сказать, в отпуск на лучших курортах Средиземноморья. Им оплачивали билеты, проживание, дарили дорогие подарки, но только если они соглашались продвигать эту систему питания. Те, кто публиковал данные, порочащие диету, сразу исключались из привилегированного клуба и лишались доступа к бесплатным отпускам в Греции и Италии несколько раз в год.

Таким образом, доказательства пользы искусственно созданной средиземноморской диеты были с научной точки зрения довольно слабыми, а выводы – преждевременными. Внимательнее изучив все данные позже, ученые пришли к выводу, что средиземноморская диета достоверно не связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так что главный полезный аспект диеты, о которой продолжают говорить и сейчас, на самом деле является мифом.

При этом нельзя сказать, что средиземноморская диета вредна. В определенном смысле она была благом, так как люди стали есть больше овощей и полезное оливковое масло. Однако есть и более полезные варианты питания. В настоящее время научно доказано, что более полезный вариант – это низкоуглеводная диета с низким содержанием сахара. Главным минусом средиземноморской диеты является то, что на Западе она усилила страх перед мясом и в целом продуктами животного происхождения.

Трансжиры

Паническая боязнь животных жиров привела к тому, что западные страны постарались максимально сократить их количество в рационе. Однако нужно было на чем-то готовить и добавлять какие-то жиры в продукты питания. Тогда на смену насыщенным жирам пришли вредные ненасыщенные жиры, а потом и трансжиры.

Трансжиры – это твердые жиры, получаемые из жидких растительных масел путем гидрогенизации (присоединение водорода). Трансжиры добавляются в фастфуд, многие закуски (попкорн и чипсы), полуфабрикаты и всевозможные соусы, именно поэтому эти продукты так вредны.

Трансжиры стали активно применяться в пищевой промышленности, особенно в США, еще до того, как их тщательно изучили. Теперь мы знаем, что трансжиры вредны для всех аспектов здоровья человека. Они пагубно влияют на сердце и сосуды, закупоривая артерии, снижают иммунитет, вызывают ожирение и оказывают негативное влияние на весь организм в целом, сокращая продолжительность жизнь и ухудшая ее качество.

Самая полезная диета

Развенчав множество мифов о вреде жирных продуктов и безусловной пользе средиземноморской диеты, автор переходит к описанию пользы насыщенных жиров.

1) Насыщенные жиры – главный источник энергии для организма. Они помогают выдерживать физические нагрузки.

2) Насыщенные жиры – главный материал для строительства клеточных мембран.

3) Насыщенные жиры поддерживают гормональный баланс и участвуют в синтезе гормонов, в том числе поддерживают репродуктивное здоровье.

4) Регулируют уровень инсулина.

5) Поддерживают состояние сытости, предотвращая переедание и защищая от ожирения.

6) Являются источником полезного холестерина.

7) Повышают иммунитет.

8) Защищают печень.

Автор объясняет, как питаться правильно, не боясь продуктов животного происхождения. Питаться жирными продуктами – это не значит есть фастфуд каждый день. Это значит разумно подходить к питанию, при этом не забывая есть много овощей.

Основные советы автора в отношении питания:

1) Избегать трансжиров и вредных ненасыщенных жиров, например пальмового масла.

2) Употреблять высококачественные насыщенные жиры из цельных молочных продуктов, яиц и мяса – даже жирного мяса. При этом следует отдавать предпочтение фермерским продуктам: мясу животных на травяном откорме, а яйцам от птиц свободного выгула.

3) Есть мясные субпродукты: в них много железа и других полезных веществ.

4) Всегда предпочитать фастфуду и мясным полуфабрикатам цельное мясо.

5) Максимально сократить в рационе количество сахара, белой муки и других рафинированных углеводов. Именно они вызывают диабет, ожирение и другие нарушения обменных процессов в организме.

Таким образом, сейчас можно с уверенностью констатировать, что каждый надежный показатель хорошего здоровья ухудшается из-за диеты с низким содержанием жиров. Рацион с высоким содержанием жиров почти наверняка полезнее во всех отношениях, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.