Текст книги "Саммари книги «Измени мозг – изменится и тело!»"

Саммари книги «Измени мозг – изменится и тело!»

Введение

Пятьдесят процентов работы мозга связано со зрением. Мы обращаем внимание на внешний вид людей, наш собственный облик влияет на наше самочувствие. И работа мозга, и состояние тела важны для успеха в карьере и взаимоотношениях.

Речь идет не о тщеславии, а о здоровье. Чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, следует оптимизировать работу своего мозга. Этот орган является ключом к красоте лица, груди, пресса и общему хорошему самочувствию.

Мозг может подать сигнал выпить лишний бокал вина, или наоборот, соблюдать водный баланс, выйти на пробежку или доспать лишний час. Это командный центр тела. Изменение во внешности необходимо начинать с мозга!

Последние несколько десятилетий ученые и врачи интенсивно исследуют связь «мозг – тело». Растущее количество научных доказательств поддерживает концепцию, что разум оказывает сильное воздействие на внешность, настроение, уровень стресса и общее здоровье.

В своей книге нейробиолог Дэниэл Дж. Амен разбирает техники, которые помогут через мозг совершенствовать тело. Ведь все заслужили сильный разум и красивую фигуру!

Связь мозга и тела

Взаимосвязь между мозгом и телом объясняется несколькими базовыми принципами. Понимание того, как действует эта связь, облегчит дальнейшую работу по настройке организма.

● Принцип 1. Мозг участвует в любой деятельности человека.

Каждое мгновение функционирования мозга связано с тем, что человек думает, чувствует, ест, и с другой физической деятельностью. Контроль мозга – это ключ к хорошему самочувствию и здоровью.

● Принцип 2. Когда мозг работает хорошо, тело выглядит лучше. И наоборот.

При здоровом мозге не составляет труда поддерживать прекрасную форму. Когда активность мозга оптимальна, человек с большей вероятностью будет придерживаться здоровой диеты, ходить на тренировки и вести правильный образ жизни. С другой стороны, когда мозг функционирует не лучшим образом, человек выбирает вредную пищу, малоподвижный отдых, потакает нездоровым привычкам.

● Принцип 3. Мозг – самый сложный орган в теле.

Мозг составляет всего 2 % от веса тела, но потребляет около четверти поглощенных калорий, использует четверть общего кровотока и пятую часть вдыхаемого кислорода. Мозг – это представительство личности.

● Принцип 4. Мозг очень мягкий и не случайно размещен в твердом черепе. Необходимо его беречь.

Травмы головы вполне могут привести к серьезным проблемам с поведением, привычками и образом жизни. К серьезным последствиям могут привести не только тяжелые повреждения, но и умеренные.

● Принцип 5. Чем больше резерв мозга, тем лучше здоровье.

Резерв мозга – это «подушка безопасности» здоровых функций мозга, которые активируются при стрессовых ситуациях. Теоретически этот резерв примерно одинаков у всех, и он огромен. В течение жизни очень многие факторы могут увеличить или сократить его. Достаточный резерв мозга создает устойчивость и помогает справляться с неожиданными поворотами жизни без помощи сладостей, алкоголя и наркотиков.

● Принцип 6. За определенные типы поведения отвечают специальные участки мозга. Поняв мозг, можно оптимизировать его работу.

Основные области мозга:

a) Кора лобных долей

Заведует вниманием, рассудительностью, планированием, контролем импульсов, целенаправленностью и сопереживанием другому человеку. Сниженная активность лобной коры может быть связана с неустойчивостью внимания, импульсивностью, недостаточной ясностью целей и привычкой откладывать дела.

b) Передняя часть поясной извилины

Позволяет людям переключать внимание, быть психологически гибкими, адаптироваться к переменам и изменяться, когда необходимо. Если эта область слишком активна, человек зацикливается на негативных мыслях и действиях; много беспокоится, испытывает недовольство, вечно спорит, имеет нарушение пищевого поведения.

c) Лимбическая система (висцеральный мозг)

Отвечает за эмоциональный тонус человека. У людей, которые ведут себя более позитивно и оптимистично, эта область в меру активна. Нарушения глубокой лимбической системы ассоциируют с расстройствами настроения.

d) Базальные ганглии

Участвуют в согласовании наших мыслей, чувств и движений. Эта часть мозга также причастна к установке уровня тревожности. При низкой активности базальных ганглиев наблюдают недостаточную мотивацию.

e) Височные доли

Отвечают за речь, кратковременную память, стабильность настроения и уровень раздражительности. Нарушения работы височных долей часто приводят к расстройствам памяти, нестабильности настроения и проблемам с самообладанием.

f) Теменные доли

Занимаются обработкой сенсорных сигналов и определением направлений. Теменные доли поражаются одними из первых при болезни Альцгеймера, поэтому люди с этим заболеванием часто плохо ориентируются. Нарушения работы теменных долей также бывают связаны с расстройствами питания и синдромом искажения восприятия своего тела.

g) Мозжечок

При проблемах с мозжечком людям трудно координировать движения, учиться, они медленно обрабатывают информацию. Алкоголь напрямую воздействует на мозжечок.

● Принцип 7. Многие вещи вредят мозгу и усложняют совершенствование тела. Но немало других помогают мозгу и способствуют созданию и поддержанию желанного тела.

Что негативно влияет на мозг:

1. Физические травмы

2. Наркотики

3. Алкоголь

4. Ожирение

5. Гормональные расстройства

6. Плохое питание

7. Хронические воспаления в теле

8. Малокровие

9. Хронический стресс

10. Расстройство сна

11. Курение

12. Избыток кофеина

13. Увлечение ТВ, видеоиграми, общением в Интернете

14. Обезвоживание

Что положительно влияет на мозг:

1. Правильное питание

2. Прием дополнительных пищевых добавок

3. Занятие спортом

4. Полноценный сон

5. Медитации

6. Благодарность миру

7. Секс

8. Баланс гормонов

9. Отсутствие ментальных расстройств

● Принцип 8. Снимки мозга помогают понять, как оздоровить этот орган и изменить тело к лучшему

Снимки мозга на сканах ОЭКТ помогают отследить проблемы в отдельных его структурах. Но это не значит, что, чтобы узнать о проблемах, надо постоянно сканировать мозг. Для этого существует диагностика.

● Принцип 9. Один рецепт не подходит всем, каждый человек уникален, и нужно учесть, как функционирует именно его мозг.

Важно понимать ваши индивидуальные особенности, чтобы исправить настроение, проблемы с сосредоточением, нормализовать массу тела и общее самочувствие.

● Принцип 10. Да, мозг и тело можно изменить!

Когда налаживается работа коры лобных долей, пациент становится более вдумчивым, рассудительным, последовательным и придерживается программы оздоровления. То же происходит при оптимизации других областей мозга.

Сила воли

Используя свой мозг, можно научиться контролировать и сдерживать вредные позывы. Проще говоря, именно мозг решает съесть конфету или пропустить тренировку. И тут очень важно научить себя силе воли.

Понимание механизмов работы воли и самоконтроля – важный шаг в обретении контроля над своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрации внимания, суждения и сдерживания импульсов. Их активность определяет, насколько хорошо человек способен придерживаться целей и насколько у него присутствует сила воли.

При здоровом контроле мозг работает хорошо. Если у человека имеется какая-то зависимость, мозг плохо управляет его поведением. В норме мозг постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Даже если человек утерял возможность контролировать мозг и сбалансировать доли мозга, существуют способы, которые помогут вернуть контроль:

1. Активизировать лобные доли:

● Лечить любые проблемы мозга (СДВГ, травмы).

● Достаточный сон (не менее 7 часов).

● Поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

● Делать упражнения, чтобы усилить кровоснабжение в мозг (настольный теннис, медитации).

● Ставить себе ясные цели. В этом поможет упражнение «Чудо-страничка». Если сосредотачиваться на том, к чему стремишься, то становится легче «подстроить» свое поведение.

Упражнение «Моя чудо-страничка». Распишите, что вы хотите получить от жизни, по четырем параметрам: отношения, работа, деньги, здоровье. При этом каждый параметр лучше разделить на подпункты. Например, свои ожидания от отношений можно прописать по пунктам: родители, дети и любимый человек, а параметр «деньги» поделить на долгосрочные и краткосрочные цели. Заполняя параметр «здоровье», следует учесть вес, фитнес, питание, физическое здоровье, а также эмоциональное.

2. Сбалансировать центры удовольствия и успокоить тревожность

● Осторожно с технологиями. Современные гаджеты изнашивают центры удовольствия, «подсаживая» современных людей на легкий дофамин. Следует искать дофамин в реальной жизни: общаясь с близкими, гуляя на природе.

● Использовать техники расслабления.

● Увлекаться делами, которые мотивируют, но не перевозбуждают.

● Использовать пищевые добавки.

3. Успокоить эмоциональные центры и устранить поводы для проблем

● Занятия с психологом.

● Следить за своими переживаниями и не копить их в себе.

● Каждый день записывать 5 вещей, которые послужили причиной хорошего настроения.

● Побольше физической активности.

● Прием полезных пищевых добавок.

Регуляция веса. Шесть типов проблем с лишним весом

● Тип 1. Компульсивное переедание

Люди компульсивного типа испытывают проблемы с переключением внимания и часто застревают на мыслях о еде. У человека подобного типа бывают приступы тревоги, раздражения и есть склонность к противостоянию и спорам. Для таких людей характерен синдром объедания на ночь: люди наедаются поздно вечером и не чувствуют голода с утра. Лучше всего этому типу помогают меры по повышению уровня серотонина.

● Тип 2. Импульсивное переедание

Люди импульсивного типа с трудом контролируют свое поведение. «Завтра сажусь на диету» – их любимая мантра. Такое поведение – результат низкой активности коры лобных долей. Лучше всего в данном случае прибегнуть к усилению дофамина.

● Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание

У людей этого типа обычно встречается комбинация импульсивных и компульсивных черт. Такое расстройство нередко встречается у детей и внуков алкоголиков. В этом случае необходимо одновременно усиливать и дофамин, и серотонин.

● Тип 4. Сезонное или эмоциональное переедание

Люди этого типа часто едят, чтобы избавиться от скуки, одиночества и депрессии. Их симптомы варьируются от зимней тоски до хронической грусти. Такой тип переедания характерен для северных широт, где мало солнечных дней и развивается дефицит витамина D.

● Тип 5. Тревожный тип переедания

Люди этого типа «заедают» свою тревожность, напряжение, нервозность и страхи. Их настигает чувство паники, страха и сомнения в себе. Тут помогут упражнения для релаксации и прием магния и витамина В6.

● Тип 6. Адреналиновая худоба

У большинства людей чрезмерный стресс ведет к набору веса, но некоторые при стрессе сильно худеют. Стресс загоняет их в состояние эмоциональной перегрузки, при котором они начинают буквально «таять». Лучше всего им помогает лечение, успокаивающее мозг, и успокаивающие добавки.

Стоит также напомнить про опасность лишнего веса. Жир – это не просто жир. Его излишек очень опасен для здоровья. Он биологически активен: накапливает токсины, производит гормоны, и если его слишком много – это не к добру. Уровень жира в теле напрямую связан с уровнем холестерина, сахара и гормона эстрогена. Жировые клетки запасают эстроген, повышенный уровень которого усложняет задачу похудеть.

10 правил для поддержания нормального веса

● Определить свой тип переедания согласно информации выше;

● Пройти полный медосмотр;

● Рассчитать ИМТ[1]1
  Индекс массы тела.


[Закрыть] и необходимое количество калорий в день;

● Узнать приблизительное количество калорий, употребляемое за день (вести дневник питания);

● Тренировки 4–5 раз в неделю;

● Сбалансировать уровень гормонов;

● Здоровый полноценный сон;

● Использовать техники по управлению стрессом;

● Отгонять от себя негативные идеи;

● Принимать пищевые добавки.

Правила питания, полезного для мозга и тела

1. Пить много воды, немного зеленого чая (и поменьше калорий в напитках).

Даже небольшое обезвоживание способствует увеличению уровня гормонов стресса. В зависимости от массы тела потребность в воде разнится. Есть такое правило: массу тела в килограммах нужно разделить на 8, и полученное число и есть то количество стаканов воды, которые нужно выпить в день.

2. Считать калории.

Питательный, но низкокалорийный рацион уменьшает признаки старения и отодвигает наступление старческих заболеваний. Существует правило ОКОП (Ограничиваем Калории, Оптимизируем Питание), что означает не морить себя голодом, а улучшать качество употребляемой пищи.

3. Есть больше полезных жиров и меньше вредных жиров.

Существуют две категории вредных жиров: насыщенные жиры и трансжиры. Избыток этих жиров даже в краткосрочной перспективе связан с повышенным риском для сердца.

Полезным типом жиров считаются ненасыщенные жиры. Недостаток этих жиров вызывает дефицит внимания, депрессии, болезнь Альцгеймера. Организм не может сам производить ненасыщенные жиры, поэтому их нужно употреблять с пищей. В таблице ниже приведен список продуктов, который содержат «хорошие» и «плохие» жиры.

4. Увеличить количество «хороших» углеводов и уменьшить долю «плохих».

Существуют две категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в овощах, фруктах, бобовых и злаках (крупах). Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают общему здоровью и работе мозга. А вот простых углеводов стоит избегать: это сахар, выпечка, сладости, газировки, фруктовые соки, пончики, белый хлеб, макароны, белый рис. Они способствуют болезням и увеличению веса.

5. Ограничить кофеин.

Кофеин есть не только в кофе, но и в чае, газировках, шоколаде, энергетических напитках и конфетах. Если потребление кофеина не превышает дозу в 1–2 средних чашек кофе или 2–3 чашки чая в день, то это не проблема. Если же больше, то стоит его сократить.

6. Есть продукты, полезные для мозга.

Есть множество вкусных продуктов, которые полезны для мозга. Все они содержат много антиоксидантов, способствующих молодости тела и интеллекта. Простое правило включения антиоксидантов в диету: есть фрукты и овощи разных цветов – всю радугу. Синие (черника, голубика), красные (гранаты, земляника, малина, вишня, болгарский перец и помидоры), желтые (цитрусовые, перец, бананы, персики), оранжевые (апельсины, мандарины, морковь, тыква), зеленые (шпинат, брокколи, горох, салат, петрушка), фиолетовые (сливы) и так далее.

7. Употреблять меньше соли и соды.

В долгосрочной перспективе поедание соленой еды может привести к увеличению веса. Важно не только сократить потребление хлористого натрия, но и увеличить потребление калия. Современная диетология рекомендует употреблять 4700 мг калия в день и не более 2300 натрия (одна чайная ложка). К богатым калием продуктам относятся бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры и мясо.

8. Планировать перекусы.

Слишком долгие промежутки без еды наносят вред работе мозга и сильно понижают уровень сахара в крови. В качестве перекусов прекрасно подойдут: сухофрукты, сырые свежие овощи и немного нежирного сыра (чтобы сбалансировать углеводы в овощах белком сыра). Важно подготавливать эти перекусы, чтобы не было соблазна съесть доступный шоколадный батончик.

9. Принимать мультивитамины, добавки и рыбий жир.

Большинство людей не съедают необходимого количества фруктов и овощей в день, поэтому важно компенсировать недостатки витаминов и микроэлементов с помощью пищевых добавок. Кроме минерально-витаминных комплексов рекомендуется ежедневный прием рыбьего жира.

10. Проверить наличие пищевых аллергий.

К распространенным пищевым аллергенам относятся: арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, орехи и пшеница. На эти восемь продуктов приходится 90 % всех пищевых аллергических реакций. Кроме того, аллергия может возникнуть на другие зерновые (рожь, ячмень), а также на шоколад, чай, кофе, сахар, дрожжи, цитрусовые, свинину, говядину и помидоры.

Кроме привычных аллергических реакций (оттек Квинке, покраснения и так далее) существуют также скрытые эмоциональные и поведенческие реакции (раздражительность, агрессия).

Измените мозг, изменится и вес

Нормализуем сон

Хороший сон важен для оптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен ради регенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозга восстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которые иначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи, устойчивого веса, крепкого здоровья и хорошего настроения.

Средняя потребность во сне в зависимости от возраста:

Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что может оказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи в тренировках. Сон очень важен для совершенствования тела. При хроническом недосыпании возможны различные физические и умственные отклонения.

Причины плохого сна:

● Лекарства;

● Кофеин;

● Алкоголь и наркотики;

● Гормональные колебания (беременность, ПМС, менопауза);

● Заболевания щитовидной железы;

● Застойная сердечная недостаточность;

● Хроническая боль;

● Невылеченные расстройства психики;

● Болезнь Альцгеймера;

● Хронические желудочно-кишечные проблемы;

● Работа по сменам (медицинские работники, пожарные и так далее);

● Критические важные события в жизни;

● Сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс.

Очень важно провести учет всех возможных причин плохого сна.

12 способов легко заснуть и проспать всю ночь

● Соблюдать определенный режим сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время, в том числе и по выходным.

● Ввести успокаивающие вечерние ритуалы, которые подготовят ко сну: теплая ванна, медитация или массаж.

● Чтение перед сном.

● Не спать днем, даже если очень хочется.

● Звуковая терапия. Однотонные приглушённые звуки (белый шум или звуки природы) помогают расслабиться.

● Стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили.

● Отказаться от использования техники за два часа до сна.

● Ужин не позже чем за 2–3 часа до сна.

● Регулярные тренировки не менее чем за 4 часа до сна.

● Отказ от кофеина в послеобеденное и вечернее время.

● Не смотреть на часы во время ночных пробуждений, это заставляет нервничать.

● Использовать постель и спальню только для сна.

Также во время нарушения сна могут помочь натуральные добавки: L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин.

Снимаем стресс

Стресс – нормальная часть повседневной жизни, и он даже может быть полезен. При стрессе происходит выброс адреналина и кортизола – гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Таким образом, гормоны стресса призваны мобилизовать организм перед лицом непосредственной угрозы. Кратковременные выбросы гормонов стресса нормальны и полезны. Они повышают интенсивность деятельности, помогают пережить напряженные ситуации (например, экзамен).

Однако, если человек живет в постоянном напряжении, то он испытывает хронический стресс, то есть надпочечники работают постоянно. Хронический стресс снижает приток крови к мозгу, что ухудшает его работу и преждевременно состаривает, ослабляет иммунную систему, способствует увеличению веса сильнее, чем неправильное питание.

Способы устранить стресс:

● Регулярные медитации

Исследования доказали, что медитация и молитвенные практики успокаивают стресс и усиливают работу мозга. Преимущества медитации заключаются не только в снятии стресса. Она улучшает внимание и способность к прогнозированию, лечит депрессию, беспокойство и сонливость и защищает мозг от возрастного ухудшения когнитивных способностей. Также может оказать благоприятное влияние на мозг специальная практика релаксации:

Сядьте в удобном положении и закройте глаза.

Расслабьте все мышцы, начиная от ступней и заканчивая лицом. Сохраняйте тело расслабленным на протяжении всей практики.

Дышите через нос. Прислушивайтесь к своему дыханию. На выдохе мысленно произнесите слово «один» (либо другое слово на ваш выбор). Делайте вдох, затем выдох – «один». Вдох, выдох – «один», и т. д. Продолжайте дышать таким образом в течение 10–20 минут. Можно открывать глаза, чтобы смотреть на часы, но не рекомендуется использовать таймер или будильник.

Закончив упражнение, посидите несколько минут с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте сразу.

Не волнуйтесь о том, что вам не удалось расслабиться совершенно. Позвольте расслаблению прийти в свободном темпе. Если у вас возникают тревожные мысли, отмечайте их, но не следуйте за ними. Возвращайтесь к повторению слова «один».

Практикуйте медитацию несколько раз в день. Однако не стоит выполнять ее в течение пары часов после приема пищи. Пищеварительные процессы мешают релаксации.

● Занятия йогой

Прекрасная форма снятия напряжения. Есть научные доказательства того, что йога помогает снизить высокое давление, уменьшает тревожность, лечит артриты, астму, запястный синдром, депрессии, эпилепсию, болезни сердца и легких, уберегает от злоупотребления наркотиками.

● Умение делегировать

Необязательно самостоятельно справляться со всеми задачами и участвовать во всех активностях.

● Быть благодарным

Чтобы мозг работал лучше, надо быть благодарным за позитивные моменты в жизни. Можно каждый день расписывать пять вещей, за которые можно благодарить прошедший день.

● Высыпаться.

● Физическая активность.

● Практиковать диафрагмальное дыхание

Инструкция: лечь и на живот положить книгу. На вдохе книга должна подняться, на выдохе – опуститься.

● Окружить себя запахом лаванды

Аромат лаванды с древних времен применяют для успокоения. Было подтверждено, что он снижает уровни кортизола и помогает расслабиться. Существуют масла, кремы, свечи и саше с запахом лаванды.

● Избегать веществ, которые вредят мозгу

Кофеин, сладости, алкоголь – худшие из популярных способов борьбы со стрессом.

● Обратиться за помощью

При хроническом стрессе полезно записаться к психотерапевту, чтобы наладить свои навыки управления стрессом и поговорить о проблемах.

Также при стрессе помогают пищевые добавки: витамины группы B, L-теанин, ГАМК, зверобой, 5-ГТФ, магний и валериана.

Улучшаем память

Память – это как бы запись в мозге интересных разговоров, каких-то случаев, ярких сцен или важных событий. Существуют три типа памяти, которые отличаются по времени, прошедшему с момента события до воспоминания о нем.

Рабочая (оперативная) память. Хранится не более минуты. Этот период соответствует продолжительности концентрации внимания, и примерно через минуту данные из нее уничтожаются.

Кратковременная память. Хранится от нескольких минут до нескольких недель. Фиксирует не все подряд, а только то, что было ново, интересно или то, что мы очень хотели запомнить.

Долговременная память. Она включает информацию, которая может храниться всю жизнь.

Способы развить и сохранить память:

● Погружение в иностранную среду

Путешествие, особенно по красивым местам или странам с интересной историей, заставляет мозг учиться и работать усиленнее.

● Новые пути

Каждый день возвращаться домой с работы новым путем. Старые знакомые маршруты заставляют мозг работать на автопилоте.

● Шевелиться!

Освоение новых упражнений и движений – один из самых мощных способов сохранять молодость мозга.

Как выявить проблемы с памятью:

Чтобы выяснить причины проблем с памятью, желательно сделать следующие анализы и исследования.

● Анализ мочи;

● Полный анализ крови;

● Анализ функции печени;

● Анализ фолиевой кислоты;

● Уровень гомоцистеина;

● Уровень витамина B12;

● Уровень 25-гидрокси витамина D;

● Уровень глюкозы в крови;

● Анализ функции щитовидной железы;

● Анализ на сифилис;

● ВИЧ;

● Оседание эритроцитров;

● Быстрая группа липидов;

● Уровень гормонов тестостерона и эстрадиола;

● Сканирование мозга ОЭК.

Добавки для улучшения памяти

Рациональное использование пищевых добавок может принести пользу. Гинкго билоба, фосфатидилсерин, шалфей, винпоцетин, куркума и гуперзин А способствуют укреплению памяти.