Читать книгу "Саммари книги «Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения»"

Саммари книги «Источник молодости
Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха
Выводы из масштабного исследования старения»

Ощущение возраста

Профессор Роуз Энн Кенни – врач, глава научного департамента геронтологии в Тринити-колледже (Дублин). Основываясь на личном опыте лечащего врача и исследованиях в области старения, описывает, какие факторы оказывают влияние на процесс старения и в чем заключается секрет долголетия.

Когда Роуз Энн Кенни начинала свою карьеру в медицине, наука о старении только зарождалась. Теперь же, несколько десятилетий спустя, она превратилась в обширную область знаний. Исследовательская группа, которую возглавляла Кенни, провела интересные эксперименты, которые показали: то, как человек себя чувствует (молодо или старо), влияет на скорость старения. Отношение к себе и самовосприятие контролируют клеточные процессы, из-за которых человек стареет.

Можно выявить два вида возраста, которые помогут понять различия: хронологический измеряется от рождения до текущей даты, а биологический, или физиологический, измеряется тем, насколько хорошо или плохо тело функционирует относительно своего хронологического возраста. Изучением этих процессов занимается достаточно молодая наука эпигенетика. Она описывает законы биологического старения. Изменения в функционировании генов замедляют или ускоряют процесс старения клеток. Эпигенетика объясняет взаимосвязь личного ощущения старения и действительно происходящего старения клеток.

На сегодняшний день одним из наиболее известных генов, влияющих на процесс старения, выступает ген DAF-2. Активность этого гена – включен он или выключен – контролирует много последовательностей, которые отвечают за то, как стареет клетка. Люди, которые прожили больше 90 лет, имеют структуру гена DAF-2, отличную от его структуры у тех, кто прожил меньшее количество лет. Питание, отсутствие избыточного веса, спорт и ограничение калорий влияют на ген DAF-2, поэтому именно эти факторы замедляют процесс старения и увеличивают продолжительность жизни.

Исследования показывают, что простое ощущение себя моложе собственного возраста замедляет процесс старения независимо от болезней и расстройств. Позитивный взгляд на старение меняет химический состав клетки, снижая уровень воспаления и тем самым меняя процесс метилирования и активность генов, при которой структура ДНК остается прежней. Одно из исследований продемонстрировало, что люди, которые чувствуют себя на свой (или приблизительно свой) возраст, с годами теряют физические силы, их мозговая активность снижается, в отличие от тех, кто чувствует себя моложе.

Зоны-долгожители

В мире есть регионы, где и мужчины, и женщины проживают необычайно долгую жизнь, а доля живущих до 100 лет и более там выше, чем где бы то ни было. Эти области известны как голубые зоны.

Зоны-долгожители:

• Окинава, японский остров в Тихом океане;

• община адвентистов седьмого дня в Лома-Линде (от исп. «красивый холм») в Сан-Бернардино, Калифорния;

• Никое, полуостров на побережье Тихого океана в Коста-Рике;

• Икария, греческий остров на маленьком архипелаге в Эгейском море.

Люди всех голубых зон живут похожей жизнью, несмотря на километры и даже континенты, разделяющие их места жительства. Важный фактор заключается в том, что в их повседневность встроена простая физическая активность, такая как прогулки, работа в саду или по дому.

Еще одна особенность долгожителей голубых зон – наличие цели в жизни. Жители Окинавы называют цель особым термином «икигай», жители Никое – plan de vida, или «план на жизнь». Дальнейшие исследования установили, что благодаря цели в жизни люди становятся здоровее, счастливее и к жизни добавляется до семи лет.

У долгожителей голубых зон есть особые ритуалы по снижению стресса, встроенные в повседневную жизнь. На Икарии жители уходят на послеобеденный сон; на Сардинии есть «счастливый час», когда друзья и семья собираются выпить вина и поговорить; адвентисты сходятся на общую молитву – все это «вынужденные передышки», чтобы успокоиться.

Расслабление, вовлечение в социальную жизнь, смех, дружба и медитации выступают частью ритуалов долголетия.

Питание – важный фактор долголетия. Во время еды жители голубых зон придерживаются правила 80 %: нужно остановиться, когда желудок полон на 80 %, а ранним вечером съесть небольшую порцию еды.

И тем не менее люди стареют, изменения происходят почти на всех физиологических уровнях: гормоны, иммунная система, мышцы, функционирование сердечной мышцы и легочной системы, кровеносная система и мозг. Теория запрограммированного старения утверждает, что старение – это запланированный процесс, то есть люди заранее запрограммированы постареть и умереть.

Еще одна популярная теория гласит, что старение в основном происходит из-за воспалений, которые неизбежно развиваются потому, что иммунная система с возрастом начинает работать хуже. Она борется с инфекциями и любыми инородными телами, попавшими в организм. Наиболее эффективная работа иммунитета приходится на подростковые годы, после чего эффективность снижается. Нарушение иммунного ответа приводит к апоптозу – генетически запрограммированной гибели клеток.

Социальные связи

Одиночество – коренная причина и провокатор многих эпидемий, охвативших мир сегодня, включая алкоголизм, наркотическую зависимость, ожирение, жестокость, депрессию и тревогу. Одиночество токсично для человеческого организма из-за врожденного желания контакта с кем-либо. Людям необходимо участвовать в жизни сообщества, укреплять связи с другими, помогать друг другу и делиться жизненным опытом.

Есть ряд ключевых стратегий, которые помогут справиться с одиночеством. Нужно каждый день проводить время с теми, кого любишь. Забыть о многозадачности и подарить близкому человеку все свое внимание, смотреть на него и искренне слушать.

Следует принять свое одиночество, потому что первый шаг к более прочным связям с другими – это установление более прочной связи с самим собой. Медитация, молитва, занятие искусством, музыкой и время на свежем воздухе – все это может принести удовольствие от одиночества и радость. Еще нужно помогать другим и принимать помощь самому.

Однако жизнь в одиночестве удваивает вероятность погрузиться в это чувство с головой. Мужчины, живущие одни, чувствуют одиночество острее, чем живущие в одиночестве женщины. Одиночество усиливается с возрастом, также одинокие люди чаще страдают депрессией.

Известно, что геном макак на 93 % соответствует человеческому. Наблюдения за ними на исследовательской станции у побережья Пуэрто-Рико показали, что на продолжительность жизни влияют как сила социальных связей, так и количество времени, проведенного вместе.

Дружба так же благотворно сказывается на здоровье и благополучии. Уильям Чопик, психолог из Мичиганского государственного университета, провел два крупномасштабных исследования, чтобы понять, каков вклад друзей и семьи в наше здоровье на протяжении всей жизни, в том числе и в более позднем возрасте.

В первом исследовании приняло участие более 271 000 человек, родившихся в период между 1900 и 1999 годами, в возрасте от 15 до 99 лет из 97 разных стран. Участников спросили, насколько важны семья и друзья в их жизни. Их также попросили оценить собственное здоровье и уровень счастья. Что касается благополучия, участникам задавали вопрос: «Учитывая все обстоятельства, насколько вы прямо сейчас удовлетворены своей жизнью?» Затем то же исследование провели уже среди взрослых американцев в возрасте 50 лет и старше, средний возраст которых был 67 лет.

В обоих исследованиях выяснилось, что поддержка супругов, детей и друзей была связана с субъективным ощущением счастья. Это наблюдение касалось всех возрастных категорий, а ощущение сохранялось многие годы. Однако, если отношения были натянутыми, появлялось больше вероятности получить хроническое заболевание.

Очевидно, что не всякие социальные взаимодействия полезны. «Если семья и друзья выступают источником стресса, у людей появляются хронические заболевания», – пишет автор. От семьи сложнее отгородиться, и даже счастливые семейные связи время от времени предполагают тяжелые отношения. Поэтому Кенни советует вкладываться в близкую дружбу, чтобы «смягчить негативные последствия напряженных семейных отношений». Если вы несчастны с романтическим партнером, то стоит задуматься о расставании.

Смех

Смех – самый простой способ взбодрить клеточные пути, ответственные за возраст.

Смех способствует укреплению мускулатуры, улучшает дыхание, кровообращение и пищеварение, а еще способствует высвобождению эмоций и наслаждению. Здоровые дети смеются около 400 раз в день, а взрослые – всего 15.

Смех – это принципиально иной способ дыхания. Когда человек смеется, то задействует межреберные мышцы, что способствует более интенсивной работе легких и, соответственно, улучшает их вентиляцию и насыщение крови кислородом. Смех обеспечивает физическую разрядку, работает как упражнение. Хороший смех тренирует диафрагму, сокращает мышцы живота и плеч, оставляя их расслабленными. Он даже тренирует иммунную систему и сердце.

Смех также усиливает действие эндорфинов – гормонов, которые вырабатывает нервная система, чтобы справляться с болью и стрессом, это вещества «хорошего самоощущения». Смех поднимает уровни серотонина и дофамина, которые оказывают важное влияние на мотивацию, память и ощущение удовольствия.

Эндорфины связаны не только с болью и стрессом, они также воздействуют на иммунный ответ организма и Т-клетки, которые помогают бороться с инфекциями. Учитывая, что с годами иммунитет падает, встряска эндорфинов особенно полезна именно в зрелом возрасте. Высокий уровень гормонов стресса ослабляет иммунную систему, поэтому смех, способствуя его понижению, также благоприятно сказывается на иммунной защите и способствует сокращению инфекций.

Не только от смеха бывает польза для здоровья, но и от цели в жизни. Цель – это ключ к психологической силе, несущей в себе множество биологических преимуществ, которые дает смех. В то время как некоторые теряют всякий жизненный смысл с уходом на пенсию, другие воспринимают этот период как новый вызов. Большинство волонтерских проектов выполняется теми, кто вышел на пенсию.

Многочисленные данные показывают, что люди, вовлеченные в волонтерскую деятельность, менее подвержены депрессии и имеют более высокий уровень жизни. В современном мире волонтеры требуются во множестве разных сфер, выбор есть.

Некоторые обретают цель через религию. В общем, вовлеченность в нее, вера и духовность идут рука об руку с положительными психологическими факторами, такими как пониженный уровень депрессии и тревоги, улучшившаяся память, хорошие организаторские способности и планирование, а также более долгая жизнь.

Здоровый сон

Вплоть до 1920-х годов ученые рассматривали сон как неактивную фазу работы мозга. Тогда считалось, что с приближением ночи, когда сенсорная активность всего организма понижалась, то же происходило и с активностью мозга. Ученые думали, что на ночь мозг попросту выключается.

Теперь выяснено, что люди никогда не отключаются полностью, сон проходит через повторяющиеся этапы в течение ночи. Фазы сна определяются по тому, двигаются ли глаза. Выделяют две фазы сна – медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, состоит из четырех фаз. Все фазы составляют один цикл сна, который длится от 60 до 90 минут.

Дельта-сон – третья фаза сна – физиологически наиболее глубокая. При входе в нее тело начинает вырабатывать гормон роста, который играет жизненно важную роль в восстановлении организма и мозговых клеток. Накопившиеся продукты жизнедеятельности вымываются, ткани восстанавливаются, строятся кости и мышцы, а также укрепляется иммунная система. Глубокий сон считается самой освежающей частью всего цикла. Он удовлетворяет потребность в сне и играет ключевую роль в очищении мозга перед новым днем.

Четвертая фаза сна называется REM, быстрый сон: под закрытыми веками происходят быстрые движения глаз, тело парализовано, сердцебиение и дыхание учащаются, и человек видит сны.

Среди наиболее важных эффектов от этой фазы сна – стимуляция процесса обучения, оцифровка мыслей и событий, случившихся за день, и укладка информации в долгосрочное хранилище памяти.

Человеку необходимо достаточное количество быстрого сна, чтобы нормально функционировать. Симптомы недостаточного быстрого сна включают в себя нарушение памяти, галлюцинации, перепады настроения и неспособность сосредоточиться. Среди физических проблем – низкая температура тела, нарушение работы иммунной системы, в крайних случаях – смерть.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что полноценный сон стабилизирует эмоции, в то время как бессонная ночь способствует повышению уровня тревожности на 30 %. Оптимальная продолжительность сна для взрослых, независимо от возраста, составляет от семи до девяти часов.

Здоровый сон способствует повышению мобильности иммунных Т-клеток, которые атакуют вирусы, такие как грипп, ВИЧ, герпес и COVID-19, вступая с ними в прямой контакт, приклеиваясь к ним и разрушая. Их «липкая» субстанция называется интегрин, и она жизненно необходима, чтобы Т-клетки эффективно работали.

Циркадные ритмы существуют, чтобы максимально задействовать способности клетки, гарантировать телу, что энергия не будет потрачена впустую, и дать клетке и организму возможность очиститься от всех токсинов, которые в противном случае накапливались бы, ускоряя старение и приближая смерть клетки.

Старение связано с циркадными ритмами и поддержанием баланса в связке сон – бодрствование, а также во время приема пищи.

Поддерживать здоровый, полноценный сон помогут несколько правил:

• Не заниматься физическими тренировками на ночь.

• Отказаться от позднего ужина. Кому-то он помогает уснуть, однако с возрастом этот эффект слабеет.

• Использовать звуковую стимуляцию (белый или розовый шум).

• Поддерживать оптимальную продолжительность сна (от 7 до 9 часов).

• Ориентироваться на собственный цикадный ритм. У конкретного человека он может быть не синхронизирован со светлым и темным временем суток. Выделяют несколько хронотипов, связанных с цикадными ритмами: дельфины, львы, медведи, волки.

• Употреблять продукты, которые способствуют сну.

Стресс

Технологии развиваются, но за все приходится платить. Бесконечные сигналы, звонки и мигающие уведомления заставляют человека отрываться от дел или отдыха и постоянно проверять телефон.

В качестве свидетельства зависимостей от девайсов можно привести исследование, в котором людей попросили не использовать телефон, после чего они стали испытывать синдром отмены, какой обычно бывает у зависимых, вынужденных отказаться от наркотиков.

При этом плохо разбирающиеся в технологиях пожилые люди могут отстать от быстро меняющегося цифрового мира и стать изгоями. Большая часть современных услуг сопряжена с выходом в интернет, и от этого некоторые чувствуют себя еще более бесправными и разочарованными.

К счастью, чаще пожилые люди живут настоящим, принимают каждый день таким, какой он есть, смакуют хорошее настроение, меньше заостряют внимание на негативных вещах, не реагируют слишком бурно, ставят реалистичные цели и расставляют приоритеты относительно окружения и отношений.

Чтобы расслабиться, снизить стресс и замедлить постоянную гонку, автор рекомендует:

• Проводить время без гаджетов.

• Переключать внимание с проблемы на что-нибудь другое.

• Делиться своими чувствами.

• Заняться хобби. Отличным вариантом является садоводство, которое включает физическую активность на природе и социальное взаимодействие.

• Отправиться на природу. Согласно исследованию, проведенному в Японии, прогулка в лесу значительно снижала показатели стресса в отличие от прогулки в городе.

• Принимать пищу с семьей или друзьями. Кенни рекомендует назначить конкретную дату, выбрать что-то простое и вкусное, спланировать список блюд заранее, разделить обязанности, а также убрать телевизор и другие отвлекающие факторы.

• Отправиться на прогулку.

• Использовать упражнения для медленного глубокого дыхания.

• Практиковать медитацию и осознанность.

• Делать мышечную релаксацию или заняться йогой: она сочетает в себе физические позы, дыхательные техники, расслабление и медитацию.

Научные исследования подтвердили ценность древней практики медитации не только в качестве борьбы со стрессом, но и для достижения положительного эффекта для здоровья в целом. При помощи томографии головного мозга было доказано, что медитация сохраняет серое и белое вещества, основные структурные ткани мозга.

Она также может подавлять процессы, связанные со старением мозга, и способствовать защите его клеток от распада и гибели. Медитация усиливает кровоток в мозге, увеличивает уровень кислорода и подавляет действие симпатической («бей или беги») нервной системы, при этом усиливая действие парасимпатической «расслабленной» нервной системы. Вместе с этим растет число нейротрофинов, т. е. белков, которые способствуют выживаемости и продолжительности жизни клеток головного мозга.

Вода

Использование воды в лечебных целях – древняя практика. В наши дни водная терапия используется для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артрит или травмы спинного мозга, и назначается пациентам, страдающим от ожогов, инсульта или паралича.

Существует множество доказательств положительного влияния холодной воды на ряд систем, которые участвуют в процессе старения.

Холодный душ или погружение в холодную воду вызывает у человека физиологический стресс, поскольку побуждает тело возвращаться к нормальной температуре после охлаждения, а в результате организм получает положительный эффект, оказанный на многие системы и органы. Некоторые другие стрессоры тоже оказывают положительное влияние на человека: гипоксический стресс (от задержки дыхания), оксидный стресс (от чрезмерного дыхания) и тепловой шок (от сауны). Однако эти стрессоры не были изучены так же хорошо, как влияние холодной воды в контексте процесса старения.

Холодная вода способствует улучшению отклика иммунной системы. Имеются также убедительные доказательства связи между плаванием в холодной воде и снижением напряжения, усталости, улучшением настроения и памяти, а также общего самочувствия.

Питание

Питание, гены и клеточные пути, связанные с метаболизмом и выработкой клеточной энергии, выступают наиболее важными регуляторами того, как стареют клетки.

Скорость, с которой тело использует энергию, называется скоростью метаболизма. Речь идет о ряде химических процессов в каждой клетке, которые превращают калории в топливо, чтобы поддерживать жизнь. Каждый день тело сжигает энергию тремя способами. Базовый метаболизм отвечает за то, как тело использует ее для функционирования в состоянии покоя. Второй вид расходования энергии – переваривание пищи, третий – энергия, необходимая для физической активности.

С возрастом метаболизм замедляется. Следовательно, человек с большей вероятностью набирает вес и обзаводится метаболическим синдромом. Его характеризуют повышенное кровяное давление и уровень сахара, лишний вес, повышенный уровень холестерина и триглицеридов. Метаболический синдром приводит к прогрессированию хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и сахарный диабет.

Митохондрии – это электростанции клетки, где вырабатывается энергия, они используют жировые капли для выработки тепла. Ожирение тесно связано с функционированием митохондрий. Эпидемия ожирения распространяется и сейчас считается мировой проблемой.

В питании долгожителей очень много общего со средиземноморской диетой. Если коротко: 95 % растительной пищи, много рыбы, мало красного мяса, умеренно низкое количество молочных продуктов и яиц, очень мало сахара и отсутствие обработанной пищи. Питание жителей Окинавы включает в себя много куркумы и имбиря.

Жители голубых зон, помимо бобовых, едят разнообразные овощи и бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и нут. Диеты богаты различными фруктами, цельными зернами, орехами и семенами. Ежедневно потребляется не менее половины чашки приготовленных бобов и 50 граммов орехов.

Ограничение калорий имеет огромные перспективы в процессе замедления старения и положительно действует на возрастные изменения базового метаболизма. Давно известно, что оно продлевает жизнь.

Существует ряд программ интервального голодания. Например, 16–48-часовое голодание с небольшим потреблением пищи или совсем без него и периодами обычного потребления пищи с постоянным повторением циклов. Есть прерывистое голодание, когда время ограничения приема пищи составляет 60 % два дня в неделю или через день. Периодическое голодание – пять дней питания по 750–1100 калорий в день.

Некоторые лекарства или биодобавки характеризуются тем же воздействием на клетки, что и при голодании. К ним относятся, например, ресвератрол, кверцетин, физетин, метформин и рапамицин.

Долгожители выделяются разнообразием микробиома – населяющих кишечник микроорганизмов. Чтобы поддерживать многообразный микробиом, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием полифенолов и клетчатки. Рекомендуется также включать в рацион продукты, сочетающие в себе пребиотические и пробиотические свойства. Например, квашеную капусту и/или кимчи.