Текст книги "Методики проведения спортивно-оздоровительных занятий (с примерами). Приложение к комплексной программе детско-юношеского спортивно-патриотического воспитания «Рать»"

Методики проведения спортивно-оздоровительных занятий (с примерами)

Приложение к комплексной программе детско-юношеского спортивно-патриотического воспитания «Рать»

Методическое пособие для преподавателя здорового образа жизни

Под редакцией Барановой С. В.

Разработчики:

1. Корпорация «Развитие и совершенствование».

2. Региональная детско-юношеская общественная организация спортивно-патриотического воспитания «Рать».

3. Центр психофизического совершенствования «Единение».

Настройка

Каждое занятие должно начинаться с настройки, которая может проводиться сидя в позе ученика (встать на колени, щиколотки касаются пола, из этого положения сесть на пятки) или сидя со скрещенными ногами (у мальчиков впереди правая нога, у девочек – левая), а также стоя.

Настройка создаёт общий положительный эмоциональный фон и определяет цель занятия.

Ключевые слова: расслабляемся, ощущаем тело, окружающий мир, тишину, желаем успешного занятия, хорошего настроения, улыбки…

Обучение настройке происходит в четыре этапа.

Первый этап. Сидя в позе ученика, стараемся расслабить тело как можно полнее. Дыхание производим низом живота. На вдохе живот выпячивается, на выдохе сокращается. В таком состоянии ощущаем себя на занятиях. Ощущаем, что нам предстоит работа над своим телом, чтобы сделать его здоровым, сильным, ловким, красивым, гибким и т. д. Длительность этого этапа – четыре месяца.

Второй этап. Сидя в позе ученика с закрытыми глазами, ощущаем (представляем) картины природы – поляну, залитую солнцем; лес; яркое голубое небо; море; реку, плавно текущую по равнине; огонь; горы и т. д. Инструктор сам выбирает необходимую настройку на элемент природы.

Во время представления картины ощущаем эмоциональные состояния, которые она вызывает (лёгкость, мягкость, радость, покой, умиротворение, силу и т. д.). Просим Природу поделиться с нами этими состояниями и ощущаем, как она щедро делится ими.

Третий этап аналогичен второму, но отличие его в том, что мы понимаем, какие состояния у нас вызывают картины природы. На этом этапе мы сами являемся источником положительного настроя.

Эмоция, на которую мы настраиваемся, должна присутствовать во время всего занятия, а все упражнения её поддерживают. Если происходит настройка на лёгкость, то на занятии отрабатываются прыжки; на силу – силовые упражнения, на радость – игры и т. д.

Четвёртый этап. Занимающиеся учатся сами находить состояния радости, спокойствия, умиротворения и т. п. и излучать их в окружающее пространство.

Для младших детей настройка проводится на понятном им языке и включает доступные и интересные им образы.

Чтобы легче было сконцентрировать внимание детей, сначала нужно провести с ними небольшую разминку в виде бега, приседаний, прыжков, а затем в качестве отдыха – необходимую настройку.

Примеры настроек

Настройка «Солнышко»

«Давайте вспомним лето. Тёплый солнечный день. Мы лежим на лужайке (на пляже), перед нами бездонное голубое небо, на нём нет ни облачка. И только сияет солнце. Его тёплые ласковые лучи касаются нашего тела. Мы чувствуем тепло солнышка, его ласку и нежность, и нам радостно, потому что каждый солнечный лучик обнимает нас и приятно щекочет. Мы благодарно улыбаемся Солнышку в ответ».

Настройка «Мир, который нас окружает»

«Сейчас мы с вами закроем наши глазки и мысленно переместимся в наш любимый уголок природы, туда, где нам больше всего нравится, где мы чувствуем себя спокойно, удобно и радостно. А теперь немного помечтаем в тишине и запомним это приятное ощущение».

Физическая разминка

Разминка всегда является «прелюдией» к основным этапам занятия – акробатике, йоге, боевым искусствам. Её цель – подготовить физическое тело к выполнению более сложных действий. Упражнения, включаемые в разминку, способствуют приобретению силы и гибкости, повышают координацию и скорость реакции.

Принцип проведения разминки. В связи с тем, что проводимое занятие – это единая цельная тренировка, включающая в себя несколько этапов, то разминочные упражнения должны гармонично сочетаться с основными упражнениями занятия. Поэтому каждому занятию соответствует и своя особенная разминка.

Для детей младшего возраста в разминку включают и массаж, который проводится инструктором в игровом сюжетном варианте. Например: «Сегодня мороз! Немного трём ушки и лоб, двигаем лицом, чтобы разогреть его, трём и пощипываем руки, машем ими; делаем повороты в стороны, наклоняемся, топаем ножками, прыгаем, приседаем и т. д.»

Или другие примеры: «Сегодня мы, как мишки, делаем движения медленно, но с усилием»; «А теперь, как ласточки, мы делаем всё быстро и легко».

Включая в разминку элементы комплекса бодрости для внутренних органов, в процессе выполнения мы учим детей разговаривать с органами и призывать их к действию.

Варианты проведения разминки:

• активно-двигательная (бег по кругу, скручивания, приседания);

• статическая (отжимания, растяжки, упражнения на пресс, приседания);

• танец;

• боевые упражнения (постановка бёдер, движение от медленного к быстрому);

• работа с предметами.

Упражнения, включаемые в разминку:

• вращение кистями рук, локтями и плечами в одну и другую стороны, скрещивание и разведение рук перед грудью;

• наклоны и вращение шеей;

• наклоны в стороны и к ногам, прогибы назад;

• вращение верхней частью туловища и тазом;

• повороты в стороны;

• вращение голенью, ступнёй и вытянутой ногой;

• махи ногами вперёд, назад и в стороны;

• ходьба «гусиным» шагом;

• приседания;

• отжимания на ладонях, кулаках и пальцах, в упоре спереди и сзади;

• движения ногами полулёжа;

• подъём ног из положения лёжа;

• подъём туловища из положения лёжа;

• прыжки.

Некоторые специальные упражнения для разминки

• «Планка-барьер». Выполняется бег на месте. Во время бега на месте звучит команда «Барьер» либо другой сигнал по предварительной договорённости. По сигналу занимающиеся должны прыгнуть, как будто они бегут по дороге, на которой им встречается барьер. Высота препятствия на уровне колен. Темп бега не снижается. По сигналу «Планка» (или другому по договорённости) занимающиеся, не снижая темпа бега, подныривают под планку, которая как бы находится на уровне шеи. Команды чередуются в произвольной последовательности.

• «Бег по кругу». Обычный бег по кругу, который периодически измененяет направление по хлопку или другому сигналу. Точно так же выполняются галоп по кругу, бег спиной вперёд и бег с перекрещиванием ног.

• «Бег змейкой». Занимающиеся встают в колонну, направляющий начинает движение, произвольно выбирая маршрут. Задача занимающихся – не разорвать «змейку». Направляющий может делать различные движения, приседания и уходы в стороны. Как правило, направляющим является инструктор.

• «Прыжки». Прыжки на одной ноге, на другой; прыжки с переменным положением ног в различных комбинациях: прыжки с «хлопком» стопами одна о другую; прыжки с поворотом на 180 и 360 градусов; прыжки-группировки, т. е. с подтягиванием коленей к груди; прыжки «ноги вместе – ноги в стороны».

• «Мячик». И. п. – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и вытянуты вперёд. На раз-два руки из и. п. делают движение вниз-назад-вниз-вперёд (как бы полукруг). На три-четыре – то же движение руками, но одновременно присесть и подпрыгнуть, как мячик. Необходимо чётко координировать движения рук и ног.

• «Пружинка». И. п. – сидя со скрещенными ногами, руками упереться в пол. Инструктор считает от одного до десяти. На счёт десять из положения со скрещенными ногами нужно как можно быстрее перейти в положение стоя, руки вверх}' в замке, т. е. распрямиться как пружинка.

И. п. – стоя на коленях, сжать кулаки на уровне пояса. На счёт десять прыжком принять позу «всадника».

И. п. – в позе «ученика», сжать кулаки на уровне пояса. На счёт десять прыжком встать на ноги.

И. п. – в упоре лёжа, с полусогнутыми руками. На счёт десять прыжком принять упор в приседе, затем быстро принять положение стоя, ноги вместе, руки вверху в замке.

• «Маятник». И. п. – сидя на носочках, руки перед грудью, ладони раскрыты. На счёт раз прыжком принять упор лёжа, с полусогнутыми руками. На счёт два принять исходное положение.

• «Казачок». И. п. – сидя на носках, откинувшись назад, руками упереться в пол. На счёт раз вытянуть вперёд правую руку и левую ногу. На счёт два прыжком поменять руки и ноги местами.

• «Вращение е упоре лёжа». И. п. – лёжа на боку, упереться в пол одной рукой. Ступни ног остаются на месте. Из И. п. перейти в упор лёжа спереди, затем в упор лёжа на другой руке, затем в упор лёжа сзади, и снова занять И. п. Проделать вращения в одну и другую стороны.

• «Волчок». И. п. – упор лёжа. Руки от пола не отрывать. Перебегая ногами по кругу, принимать упор на одной руке, на двух руках сзади, упор на другой руке. Совершать такие вращения в одну и другую стороны.

• «Залезть ногами на стену». И. п. – упор лёжа, ноги на полу касаются стены. Упираясь руками в пол, залезть на стену ногами как можно выше и удерживаться в этом положении заданное время.

Выполнить это же упражнение, но из упора сзади. И. п. – упор лёжа, ноги упираются в стену на расстоянии 70–80 см от пола. Вращаться вокруг оси тела, не опуская ног с заданной высоты.

• «Стойка на руках у стены».

Физическая тренировка

Основная часть включает в себя:

– подвижные игры;

– активные силовые упражнения;

– акробатику;

– самооборону и боевые искусства;

– упражнения йоги.

Подвижные игры

• «Кто донесёт мяч». Соревнуются пары. Дети стоят рядом. Между ними на уровне ушей находится надувной мяч, который они придерживают головами. Каждая пара соревнуется, стараясь первой добежать до финиша, не уронив мяч.

Тренировка координации движений, равновесия, выдержки, терпения, чувства партнёрства и дружелюбия.

• «Кто как сможет». Соревнуются две команды. Нужно дойти до финиша различными способами, кроме бега (кувырки, перекатывания с боку на бок, ходьба на коленях, на четвереньках, ползком и т. д.).

Развитие ловкости и ориентировки.

 «Построй домик». Дети передвигаются между ковриками, количество которых на один меньше. По сигналу инструктора все спешат занять коврики и встать в позу «домик». Проигравшие выбывают из игры.

Развитие быстроты, внимания и ловкости.

 «Змея». Дети выстраиваются в затылок друг другу и берутся руками за пояс впереди стоящего. Вся колонна представляет змею, первый в колонне – голова, а последний – хвост. По сигналу голова должна поймать хвост, который от неё ускользает. Голова, поймавшая хвост, переходит в конец колонны, и игра повторяется. Участники игры, разорвавшие «змею», считаются проигравшими и выходят из игры.

Развитие координации, равновесия и ориентирования.

 «Тройки». Соревнуются две команды. Дети разбиваются на тройки, которые стоят друг за другом и берут впереди стоящих за одну ногу. По сигналу прыгают к финишу.

Развитие равновесия, ловкости, координации движений, ответственности и дружелюбия.

• «Пройди через болото». Соревнуются две команды. В руках у первых стоящих три деревянных или вырезанных из картона бруска. По сигналу дети бросают бруски на пол и, наступая на них, шагают. Затем поднимают использованный брусок и кладут перед собой, таким образом продвигаясь к финишу. Выигрывает тот, кто, не оступясь, пройдёт «болото» быстрее других.

Развитие равновесия, ориентирования и координации; воспитание выдержки и чувства ответственности.

 «Съедобное-несъедобное». Дети выстраиваются полукругом. Ведущий в 4–5 шагах от них кидает им мяч и называет что-нибудь съедобное (клубника, торт, морковь). В этом случае дети мяч ловят. Если ведущий называет что-то несъедобное, то они мяч отталкивают.

Развитие внимания, ловкости и быстроты.

• «Узнай своё число». Ведущий вызывает трёх или пятерых игроков. К спине каждого прикрепляется табличка с каким-либо числом. Это могут быть цифры 3, 7, 1, 4, 6 = 21. Никто не знает, какая у него цифра. Задача каждого играющего – определить свою цифру. Видя цифры других игроков, он может полученную сумму вычесть из общеназванной. Выигрывает тот, кто первым назовёт свою цифру.

Развитие скорости, сообразительности, мышления, памяти и ловкости.

• «Рисование вслепую». Можно использовать доску и мел или лист бумаги и фломастеры. Ведущий завязывает игроку глаза и предлагает нарисовать дом без крыши. Затем дорисовать крышу, окна, двери, на крыше трубу, справа от дома нарисовать ёлочку. Изобразить дым, идущий из трубы. К дому ведёт тропинка, возле дома забор. Затем снимает повязку и все видят, какой рисунок получился.

Развитие ориентации и чувства юмора.

 «Неуловимый шнур». Шнур длиной 2 метра находится под ступнями стоящих спиной друг к другу участников. Игроки выполняют движения по команде ведущего (руки вперёд, в стороны, вверх, на пояс и т. д.), по сигналу игроки быстро наклоняются и пытаются выдернуть шнур из-под ног.

Развитие внимания и быстроты реакции.

• «Западня». Двое игроков, водящих с завязанными глазами, образуют ворота с поднятыми вверх руками. Остальные осторожно и бесшумно стараются проскользнуть под аркой. Услышав малейший шум или движение, водящие захлопывают западню.

Развитие ловкости, бесшумности передвижения и быстроты реакции.

 «Черепашки соревнуются». Дети, поделившиеся на команды, ползут к финишу на животе, передвигая одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выигрывает та команда, которая быстрее приходит к финишу.

 «Тачки». Соревнуются две команды. Игроки выстраиваются друг за другом. Стоящие впереди становятся на четвереньки, а стоящие за ними захватывают их за щиколотки ног и начинают продвигаться вперёд к финишу. Задача – быстрее и качественнее выполнить задание.

Укрепление мышц пояса, верхних конечностей, грудной клетки и живота.

 Игры для развития меткости (попасть мячом в цель): кольцеброс, кегли, крокет.

 Для развития мелкой моторики используются различные конструкторы, цветные квадраты, разрезанные на разные части…

Упражнения в парах

Для более старшего возраста (11 лет и старше) в разминку включаются упражнения в парах. В этом случае длительность разминки увеличивается.

Помимо общеизвестных упражнений в парах (приседания спинами друг к другу, подъём друг друга стоя спинами и т. д.) предлагаются упражнения, повышающие чувствование партнёра, ловкость и подвижность.

• Партнёры встают спинами друг к другу и сцепляются поднятыми вверх руками. Из этого положения один делает наклон вперёд, не выпуская рук партнёра, а второй, прижав ноги к груди, делает кувырок через него. Причём первый обязательно страхует второго, поддерживая его за руки в момент приземления. Затем партнёры меняются местами.

• Партнёры садятся на пол лицом друг к другу. Упираясь стопами друг в друга так, чтобы колени у каждого оставались согнутыми. Руками они упираются в пол. Задача каждого – сдвинуть своего партнёра с места и не дать сдвинуть себя.

• Партнёры садятся на корточки спинами друг к другу и упираются спинами. Задача каждого – сдвинуть своего партнёра с места.

«Дыба». В этом упражнении участвуют три человека. Двое встают на расстоянии полуметра (или чуть меньше) лицом друг к другу. Третий встаёт между ними. Два боковых участника берут двумя руками третьего за руки и крепко держат. Третий, повиснув на их руках, делает в воздухе кувырок назад и встаёт на ноги. Оказавшись в наклонном положении с руками, отведёнными назад, он совершает кувырок вперёд, в итоге занимая И. п.

• Партнёры садятся на корточки спинами друг к другу и сцепляются локтями. В таком положении они совершают круговой обход зала. Сначала направляющим выступает один партнёр, потом другой. Затем они обходят зал боком.

Цель упражнения – научиться сохранять равновесие, развить силу ног и устойчивость, т. е. «укоренение» в земле. При хорошем выполнении упражнения в парах его могут выполнять три человека.

• Партнёры одинакового роста в упоре лёжа встают как можно ближе ногами друг к другу и кладут правые ноги на спину друг другу. Левыми ногами они обхватывают тело друг друга. Опираясь о пол только руками, они пытаются найти устойчивое положение. При хорошем выполнении упражнения партнёры могут совершать совместные движения в согласованном направлении.

• Партнёры в упоре лёжа находятся лицом друг к другу. Упражнение выполняется на матах. Задача каждого – сбить руки другого с места и не дать это сделать ему.

Упражнения с мячом для детей младшего возраста

• Перекидывание мяча из руки в руку.

• Перекидывание мяча из руки в руку с подбрасыванием высоко вверх.

• Подкидывание мяча вверх с поворотом на 90, 180, 270, 360 градусов.

• Подкидывание мяча из-за спины.

• Перекидывание мяча из руки в руку, при вытянутых в стороны руках.

• Перекидывание мяча партнёру, который ловит его двумя руками.

• Перекидывание мяча партнёру, который ловит его одной рукой, а кидает обратно другой.

• Перекидывание мяча друг другу в движении.

• Один партнёр стоит спиной, а другой даёт ему команду повернуться и кидает мяч.

• Подкинуть мяч, одновременно с этим хлопнуть в ладоши и присесть и т. п.

Основы акробатики и специальная подготовка

Акробатика и специальная подготовка – один из основных элементов занятия. В их задачи входит повышение ловкости, координации, умения владеть своим телом, т. е. всё то, что необходимо развивать детям и подросткам. Акробатические занятия не являются особо трудоёмкими, однако служат хорошим способом тренировки и эмоциональной разгрузки после тяжёлых физических упражнений.

Если в занятиях делается основной упор на акробатику, то необходима лёгкая силовая разминка и растяжка без тяжёлых изнуряющих упражнений. Разминка разогревает мышцы тела, повышает тонус, способствует лёгкости и подвижности. Возможно в неё включать активные наклоны, прыжки, лёгкие приседания и отжимания.

Занятия проводятся на спортивных матах или, при их отсутствии, на ковриках, положенных друг на друга. Вся группа встаёт в колонну по одному или – в колонну по два, и каждый по очереди начинает выполнять упражнения. Таким образом происходит постоянное движение по кругу с периодической сменой упражнений.

На первых порах детям даются 3–4 простых упражнения. В дальнейшем, по мере накопления опыта, количество заданий увеличивается, но не более шести за одно занятие. Каждое упражнение повторяется по 10–15 раз, включая и новые.

Ниже даны упражнения, которые занимающиеся должны освоить за период обучения. Упражнения находятся в порядке возрастания сложности и каждое новое включается по мере удовлетворительного выполнения предыдущего.

1. «Кувырок вперёд». Сесть на корточки на носочки. Упереться руками в пол. Пригнуть голову к груди, наклониться и поставить её на пол. Пола касаться точкой, расположенной чуть ниже макушки (1–1,5 см) в сторону затылка. Резко толкнувшись ногами, совершить кувырок. Движение нужно проделать с такой силой, чтобы в конечной точке можно было за счёт инерции встать на ноги.

Чем меньше шума создастся при выполнении упражнения, тем более правильно оно выполняется (это относится ко всем упражнениям акробатики).

2. «Страховка». Встать на одно колено, поставив другую ногу на ступню. Одноимённую с коленом руку поставить на локоть и слегка выпрямить, направив локоть руки к носку противоположной ноги. Голову наклонить вперёд так, чтобы подбородок касался груди. Вторая рука свободна или упирается впереди в пол. Кувырок совершается от плеча руки, стоящей на локте, по линии, проходящей наискось через спину. Голова в этом случае пола не касается.

3. «Кувырок назад». Сесть на корточки, на носочки. Руки упёрты в пол, подбородок касается груди, голова прижата к коленям. Согнув слегка руки, сделать толчок руками от пола, одновременно группируясь всем телом, и совершить кувырок назад, по линии позвоночника. Когда точка касания пола дойдёт до района 7-го шейного позвонка, руки, согнутые в локте, упираются ладонями в пол возле висков. Помогая себе руками, занять И. п.

4. «Кувырок вперёд из положения на прямых (полусогнутых) ногах». Более усложнённый вариант упражнения 1.

5. «Кувырок-страховка из положения на прямых (полусогнутых) ногах». И. п. – одна нога впереди, другая сзади. Рука, одноимённая с передней ногой, выпрямляется вверх, приняв слегка согнутое положение. Тело немного наклонено назад, голова прячется под подмышку верхней руки. Из этого положения наклониться вперёд, коснувшись ребром верхней руки пола. Вторая рука касается ладонью пола либо остаётся свободной.

Толкнуться ногами и совершить кувырок по линии от лопатки верхней руки, через спину, к противоположному нижнему ребру.

6. «Кувырок назад со вставанием на прямые ноги». Выполняется аналогично упражнению «кувырок назад», но сила инерции и сила толчка рук должна быть такова, чтобы возможно было встать на прямые ноги. Выполнение упражнения зависит от силы рук и гибкости позвоночника.

7. «Страховка назад». Сесть на пол. Одну ногу коленом прижать к себе, другую оставить выпрямленной. Руку, одноимённую прямой ноге, вытянуть как можно дальше назад и упереться ладонью в пол. Из этого положения совершить кувырок по линии спины, проходящей от копчика к лопатке вытянутой руки. Встать на колени или на корточки.

8. «Страховка назад со вставанием на прямые ноги». Выполняется аналогично упражнению «Страховка назад». Правильность выполнения зависит от силы рук и гибкости позвоночника.

9. «Страховка падением». Разучивается в три этапа.

Этап 1: из положения стоя на прямых ногах быстро

принять упор лёжа.

Этап 2: из положения на прямых ногах перейти в упор лёжа падением на руки, руками амортизировав удар.

Этап 3: из положения на прямых ногах перейти прыжком в упор лёжа.

10. «Страховка падением назад». И. п. – одна нога впереди, другая сзади. Из этого положения перенести вес тела на заднюю ногу, резко её согнуть и, сев на пол, прокатиться на спине, одновременно резко хлопнув ладонями обеих рук об пол, чтобы амортизировать удар.

11. «Кувырок вперёд из положения стойки на руках». И. п. – стоя, ноги вместе. Принять стойку на руках. В точке максимального равновесия плавно согнуть руки и, прижав подбородок к груди, коснуться пола точкой, расположенной чуть ниже макушки в сторону затылка.

12. «Кувырок вперёд через препятствие». «Препятствием» может служить кто-нибудь из членов группы, заняв коленно-локтевую позицию и прижав голову к полу. По мере усвоения упражнения число «препятствий» может увеличиваться до четырёх либо увеличивается высота стойки человека, выполняющего роль препятствия. В зависимости от сложности препятствия кувырок выполняется либо с места, либо с разбега.

13. «Колесо» или «Переворот боком».

14. «Кувырок с высоты». Это обычный кувырок вперёд, но выполняющийся со стула или из другого положения. Необходимо постепенно увеличивать высоту, доводя её до пояса среднего члена группы.

15. «Кувырок назад с переходом в стойку на руках». Обычный кувырок вперёд, но в момент касания пола шеей руки переходят в положение «около висков», резко выпрямляются, тело и ноги так же выпрямляются. В итоге участник принимает стойку на руках. Из стойки на руках он переходит на корточки.

16. «Прыжок с высоты». «Высотой» может служить подоконник. Необходимо по возможности увеличивать уровень высоты до 1,5–2 м.

В дальнейшем во время упражнения необходимо ставить какое-либо препятствие на пути прыжка примерно на уровне колен стоящего на подоконнике человека, указывать место попадания, всё дальше отодвигая его от места выпрыгивания. Возможна комбинация одного и другого.

На следующем этапе происходит выполнение упражнения, включая наличие препятствия, но спиной вперёд.

17. «Касание стены». И. п. – лицом к стене на расстоянии 3–4 м. С разбегу, на расстоянии 0,5 м от стены, резко оттолкнувшись ногами от пола, совершить прыжок, коснувшись стены ладонями рук и носками ног. После этого упасть на спину, соблюдая правила страховки в падении назад, либо остаться на ногах. Задание необходимо постоянно усложнять (конечно, по мере усвоения предыдущей фазы): увеличивать высоту касания, удалять точку выпрыгивания, касаться стены только ногами, обязательное падение назад, обязательно остаться на ногах и т. д.

18. «Бег по стенам» (поперечный). Выполняется с разбега перпендикулярно стене. После разбега сделать 2–3 шага по стене, поддерживаясь за стену руками. После этого, оттолкнувшись от стены, остаться на ногах или упасть на спину. Необходимо увеличивать количество шагов.

19. «Бег по стенам» (продольный). Выполняется с разбега, под углом 45–30 градусов к стене. После разбега проделать несколько шагов по стене вдоль направления движения. Сойдя со стены, остаться на ногах.

По мере усвоения упражнений можно «кувырок вперёд через препятствие», «кувырок с высоты», «прыжок с высоты» выполнять с завязанными глазами. Это увеличивает чувствительность к своему положению в пространстве, стирая внутренние страхи и комплексы.