Текст книги "«Кремлевская» аэробика для мышц и кожи лица"

Правила проведения специальной гимнастики лица

В принципе, комплекс упражнений кремлевской аэробики для лица можно делать где угодно и когда угодно. Главное – чтобы при этом вам было комфортно и чтобы встречные люди от вас не шарахались, увидев, что вы гримасничаете. Но надо твердо придерживаться ряда правил:

♦ Делать упражнения на ходу вы сможете только после того, как овладеете всем комплексом перед зеркалом. Сначала нужно все контролировать до мельчайших моментов. Иначе потянете какие-нибудь не те мышцы и навредите себе.

♦ Коль скоро вы решились заняться мимической гимнастикой, следует проводить упражнения перед любым применением косметических средств – накладыванием масок, кремов и т. д.

♦ Непосредственно перед гимнастикой нельзя наносить на кожу лица и шеи крем, чтобы не закрывать сальные железы.

♦ Мимической гимнастикой лучше заниматься в хорошо проветриваемом помещении или вообще на улице (идеально), вариант – на балконе. Ни в коем случае не в помещении, где перед этим кто-то покурил.

♦ Шея должна быть свободна, никакие воротнички и шарфики не должны ее стягивать.

♦ Идеально будет дополнить гимнастику правильной диетой. Цель кремлевской аэробики для мышц и кожи лица – укрепить мышцы лица. Стало быть, в еде должны постоянно присутствовать белки – строительный материал для мышц. Это значит, что нужно ежедневно в достаточных количествах потреблять белковые продукты: рыбу, яйца, мясо, сыр, творог, бобовые.

♦ В деле работы над своей внешностью важен правильный настрой. Начинайте каждый день с упражнения «Внутренняя улыбка». Этим вы зададите камертон своему настроению. А непосредственно перед проведением упражнений аэробики для лица произносите, улыбаясь себе в зеркале, специальный настрой. Это неотъемлемый элемент занятий. После мимической гимнастики мышцам надо дать успокоиться. Идеально, если вы включите на плеере спокойную музыку, наденете наушники и пять минут расслабленно полежите. Не получается – не беда. Просто закройте глаза, откиньтесь сидя на спинку кресла (или стула) и мысленно медленно досчитайте до 150. Потом можно открыть глаза и возвращаться к обычной деятельности.

♦ После гимнастики лучше всего пройтись по лицу кубиком льда. Это может быть лед из простой воды, некрепкого отвара или настоя ромашки, шиповника, хвоща, листа березы, брусники. Потом промокните лицо сухой салфеткой (полотенцем). Затем нанесите подходящий вашему типу кожи крем.

♦ Уважаемые дамы! Я знаю, насколько это трудно, а для кого-то и практически невыполнимо. И все-таки настоятельно вам рекомендую бросить курить, если вы курите. Или хотя бы вдвое уменьшить количество выкуриваемых в день сигарет. Не могу не повторить истины, ставшей уже общим местом. Курение ухудшает цвет лица. От каждой выкуренной сигареты происходит микроспазм сосудов головного мозга. Это пагубно действует на все жизненные функции организма. Постарайтесь отказаться от привычки глотать дым, какой бы долговременной она ни была у вас.

Комплексы упражнений кремлевской аэробики для лица

Сейчас я вас познакомлю с разными комплексами упражнений кремлевской аэробики.

МАЛЕНЬКИЙ НЮАНС. Имейте в виду, что, «подсаживаясь» на кремлевскую аэробику, нужно знать: это мера не локализованная во времени, а пожизненная. Что это значит? Если вы, например, будете заниматься три месяца и добьетесь отличных результатов, а потом резко прервете занятия, то через следующие три месяца наступят ухудшения. Что из этого следует? Начав заниматься и достигнув эффекта, не стоит почивать на лаврах. Нужно продолжать занятия. Пусть с меньшей интенсивностью – но продолжать. По такому же принципу действует и любая гимнастика, и любая диета. Результаты нужно постоянно поддерживать, нельзя распускаться – иначе все сойдет на нет.

Теперь собственно о комплексах. Я советую всем для начала полный комплекс № 1 специальных упражнений для лица и шеи, которые дают нагрузку на отдельные группы мышц. Упражнения несложные. Проверьте себя на первом комплексе, посмотрите, как он вам, достаточно ли его – или, может, наоборот, вы почувствуете, что этих упражнений для вас многовато. Упражнениями первого комплекса занимайтесь две недели, минимум два раза в день – утром после сна и вечером перед сном, минут по 10–15.

Через две недели можно переходить к комплексу № 2. Он включает более специфические упражнения. Нужна именно такая последовательность – комплекс № 1–комплекс № 2. Никак иначе. Начинать занятия со второго комплекса, если до сих пор вы ничего такого не делали, нельзя. Он более интенсивный, и вы можете так перенапрячь мышцы, что вместо положительного эффекта получите отрицательный: мышцы перенапрягутся, нарушится кровоснабжение кожи, она посереет или пойдет прыщами. Это, конечно, исправится с течением времени и при правильных занятиях, но я так думаю, что лучше не устраивать себе таких проблем, а делать все правильно с самого начала. Договорились?

Упражнения комплекса № 2 тоже делают утром и вечером по 10–15 минут.

Если вы деловая женщина и времени у вас катастрофически не хватает, но у вас есть необходимость заняться собой, можете воспользоваться специальным комплексом упражнений, который предусматривает выполнение гимнастики в рабочее время или в дороге, то есть в машине и у компьютера. Комплекс так и называется «Здесь и сейчас». Однако для этого комплекса есть одно ограничение, которое следует иметь в виду. Поскольку упражнения надо производить «насухо» (без крема и макияжа), будьте готовы к тому, чтобы «рисовать лицо» после проведения занятий. Можно и так: быстро снять косметику специальным лосьоном, сделать упражнения, передохнуть, снова протереть лицо и только потом снова нанести крем и макияж. Просто будьте готовы к тому, что надо предусмотреть какое-то время для «раскраски».

Есть и еще один комплекс совсем облегченных упражнений, который называется «Вдогонку». Он предназначен тем женщинам, которые уже достигли приличных результатов с помощью кремлевской аэробики для лица и хотят снизить интенсивность занятий, но при этом не потерять форму. Упражнения можно делать везде – дома перед телевизором, в лифте, на прогулке, на кухне во время приготовления ужина. Правда, необходимо придерживаться основных правил: упражнения делаются «насухо», после них обязательно нужно расслабиться и умыться (протереть лицо).

Кстати, все четыре комплекса можно сочетать друг с другом. Главное – не перезаниматься и не перетянуть мышцы.

Запомните, что любая нагрузка должна быть дозированной. Поэтому мой вам совет: не занимайтесь кремлевской аэробикой для лица в общей сложности более получаса (максимум – 40 минут) в день. А вот подходов при этом может быть несколько: от базовых двух (утром и вечером) до 5–7 (в течение дня можно заниматься еще несколько раз по несколько минут). И помните, что, перед тем как начать осваивать высокоинтенсивные упражнения, нужно освоить менее интенсивные.

Правильный настрой

Как я уже говорил, чрезвычайно важен ваш настрой. Настрой – это фактически полдела. Если вы сами себе не милы и жизнь видите исключительно в занудно-серых тонах, как бы ни подтянулись ваши мышцы, все равно лицо будет выглядеть безжизненным, потухшим. И наоборот, чем больше оптимизма и жизнелюбия вы излучаете, чем больше верите в себя, тем быстрее пойдет процесс вашей реабилитации. Вы буквально изо дня в день станете замечать в себе перемены к лучшему. Как правильно настроиться?

Правило 1.

Каждое утро начинайте с упражнения «Внутренняя улыбка». Оно не отнимет у вас ни сил, ни времени, а результаты даст потрясающие. Делайте его всегда, наполняйте себя энергией собственной улыбки и созидания. Жизнь повернется к вам своими лучшими гранями, вот увидите!

Это упражнение призвано наполнять светом и энергией наши глаза и через глаза влиять на здоровье, самочувствие, эмоциональное состояние.

Упражнение делается перед зеркалом.

Подойдите к зеркалу, посмотритесь в него. Улыбнитесь своему отражению. Внимательно следите за тем, улыбаются ли при этом ваши глаза. Их следует наполнить светом улыбки. Сделайте движение, как будто вы собираетесь улыбнуться. Улыбка вот-вот появится, но вы не даете губам расплыться. В это время перенесите внимание к глазам. Что происходит с ними в этот момент? Они оживают. Ваши глаза наполняются энергией. Продолжайте и продолжайте улыбаться глазами. Смотрите, что происходит с вашим лицом, глазами. Поначалу, возможно, вас будет пугать ваш собственный пристальный взгляд, это быстро проходит. Для людей, неуверенных в себе, закомплексованных, это первоклассное упражнение, которое поможет вернуть радость общения с миром и выйти из своих тайных «убежищ». Сильным людям это упражнение поможет стать еще сильнее. Потому что в их взгляде помимо воли и решительности появится доброта. А доброта, как известно, сила, которую до сих пор не удавалось переломить никому. При помощи света глаз вы сможете вбирать энергию окружающего вас мира растений, воды, звезд. Зажигая улыбку в глазах, наполняя ею себя, вы задействуете свою внутреннюю энергию молодости. Молодость и жизнелюбие оживают в вас, заполняют вас, вы чувствуете в себе удивительные силы и любовь – к себе, окружающим, всему миру.

Сколько это упражнение займет времени? Достаточно посвящать ему пару минут. Просто зажгите в себе улыбку – и все.

Правило 2.

Смотритесь в зеркало не менее пяти раз в день. И каждый раз улыбайтесь своему отражению и мысленно (а получится – и вслух) говорите себе подбадривающие слова, типа: «А ты очень даже ничего сегодня выглядишь!», «Ну, ты, мать, даешь! Вот это темпы у тебя! Да если так пойдет дальше, ты скоро на двадцатилетку потянешь!», «Какая ты все-таки красивая!», «Как я люблю, когда твои глаза смеются!», «Ты сегодня еще лучше, чем вчера! Хорошеешь день ото дня!», «Я тобой горжусь, честное слово!» Очень важно, чтобы при этом вы обращались к себе на ты, как бы разглядывая себя со стороны и давая объективную оценку своей внешности. Как будто это сторонний восхищенный наблюдатель смотрит на вас и радуется вашему преображению!

Правило 3.

Перед каждым занятием полминуты посвятите тому, чтобы пристально смотреть своему зеркальному двойнику в глаза и при этом говорить (про себя или вслух, как вам удобнее, на этот раз говоря в первом лице – я, свое лицо): «Я очень люблю свое лицо. Оно самое красивое в мире. И я хочу, чтобы это увидели все. Я устаю, поэтому у меня появляются морщинки, кожа начинает увядать, глаза становятся не такими яркими, как раньше. Но я верну коже былую гладкость и нежный цвет, глазам – яркость и живость, мои щеки снова станут округлыми, шея – длинной и изящной. Я помогу себе в этом. После каждого занятия я чувствую, что у меня стало на морщинку меньше, что моя кожа посветлела и порозовела, глаза ожили. Я возвращаю своему самому красивому в мире лицу молодость и свежесть. Я люблю себя, потому что невозможно меня не любить!» Улыбайтесь себе, произнося этот монолог. Ведь он предназначен самому главному в вашей жизни и – по праву – самому любимому вашему человеку! Вам самим!

Правило 4.

После каждого занятия внимательно смотрите на себя в зеркало, обязательно находите пусть самые микроскопические изменения и говорите себе: «Ну вот, еще одной морщинкой меньше, еще минус пара месяцев! Я запустила обратный отсчет времени! Мне это удалось!» И радостно подмигивайте себе: «То ли еще будет!»

Правило 5.

Возьмите себе за правило постоянно улыбаться и смеяться. Трудно найти ситуацию, в которой нельзя было бы обнаружить смешные стороны. Выискивайте их и веселитесь от души. Шутите при первом удобном случае, смейтесь чужим шуткам, сбрасывайте с себя напряжение, не давайте апатии, унынию, скуке завладеть вами.

Правило 6.

Занимайтесь только «по любви», то есть испытывая реальную потребность в изменениях, будучи живо заинтересованными в них, имея внутреннюю готовность к ним. Никогда не делайте никакие упражнения второпях, ничего не делайте, потому что «так надо», для пресловутой галочки.

Специальные упражнения для лица и шеи

Комплекс № 1

Комплекс № 1 – базовый. Подготовиться к нему – значит вообще подготовиться к гимнастике, к изменениям, которые произойдут на фоне ее применения. Очень важно правильно запустить программу реабилитации своей внешности. От этого зависит результативность всех последующих занятий.

Из конспекта Кремлевских Мастеров

Если вы решили заняться кремлевской аэробикой для лица, для начала изучите как следует свою внешность. Беспощадно отметьте все возрастные изменения. Составьте список. Это то, с чем вы собираетесь бороться с помощью специальной гимнастики. Составьте таблицу. В левом столбце разместите список своих недостатков. В среднем – в течение какого времени вы бы хотели и собираетесь от них избавиться. Правый столбец оставьте для фиксации достижения результата. Когда он будет достигнут, вы обозначите дату обнаруженного вами явного изменения. Обратите внимание на следующие детали своей внешности: морщины в уголках глаз, носогубные складки, морщины на лбу, вокруг рта, на шее, отвисающие «брыли» по сторонам подбородка, вялая кожа, нездоровый ее цвет. Как обозначить для себя адекватные сроки ликвидации этих проблем? Все эти неприятные подробности вашей внешности формировались в течение ряда лет. Возьмите в качестве базового срока две недели. За каждый год после 35 лет назначайте по неделе для морщинок у рта и глаз, по две – для морщин на лбу, по десять дней для носогубных складок, по 12 – для «брылей» и морщин на шее, по пять дней для улучшения цвета кожи и избавления от пигментации.

Составив таблицу, вы приготовили для себя программу занятий, поставили перед собой конкретные цели, очертили сроки их достижения.

Теперь выделите время утром и вечером для аэробики лица. Для первого комплекса потребуется максимум дисциплины; время проведения занятий, пока вы приучаете себя к ним, должно быть фиксированным. Возможно, вам придется раньше вставать или позже ложиться, чтобы выкроить эти 10–15 минут, которые вы сможете провести один на один с собой. Важно привыкнуть к упражнениям, начать воспринимать их органично. На первых порах вы можете выглядеть довольно нелепо, выполняя гимнастику для лица. Поэтому постарайтесь, чтобы никто не видел вас, не задавал вопросов, не комментировал ваших занятий. Это нужно и для того, чтобы вы смогли сосредоточиться на выполняемых упражнениях, сконцентрировать свою энергию, чтобы получить как можно больший и лучший эффект.

Каждое упражнение начинайте с ощущения того, как вся энергия вашего тела помогает вам. Напряжение мышц лица – это работа, после которой следует расслабление. Поэтому энергия, которая приходит на помощь, должна постоянно пополняться. Этому поможет правильное дыхание. Дышать нужно животом, то есть на вдох втягивать живот, на выдох – расслаблять и чуть надувать. Чтобы отработать правильное дыхание, можно потренироваться: лягте на спину, на живот положите глянцевый журнал. Он должен подниматься при выдохе и опускаться вместе с животом при вдохе – тогда ваше дыхание будет правильным. Перед каждым упражнением сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, насыщая все тело энергией. Во время каждого упражнения представляйте, как энергия наполняет те мышцы, которые в данный момент работают.

Позу для гимнастики можно выбрать произвольную – главное, чтобы она была вам удобна. Для кого-то это будет горизонтальное положение на диване, другим комфортнее заниматься сидя в кресле. Но ноги, ягодицы и спина в момент выполнения упражнений должны быть расслаблены.

Некоторые упражнения неудобно делать лежа, поэтому вам придется облокотиться на спинку дивана или кровати. Обязательно установите перед собой зеркало, оно поможет не только правильно делать упражнения, но и сразу видеть результаты. Ведь уже после первых упражнений кожа меняется прямо на глазах. Отслеживание этих изменений придаст вам дополнительной уверенности, станет естественным подбадривающим фактором. (Когда вы освоите все упражнения комплекса и доведете их исполнение до автоматизма, можно будет делать их, не глядя в зеркало. Но начинать занятия нужно обязательно перед зеркалом.)

Из конспекта Кремлевских Мастеров

Возраст выдает состояние кожи в нескольких наиболее проблемных местах: вокруг рта, в районе носогубных складок, на лбу, в районе глаз, на шее. Именно здесь в первую очередь ослабляется тонус мышц. И кожа на это откликается. Выход единственный – тренировать мышцы. Есть альтернативная точка зрения. Она сводится к тому, что, наоборот, морщины появляются от чрезмерной подвижности лица. Опыт показывает, что это не так. Чем больше тренируешь мышцы лица, тем более гладкой и здоровой выглядит кожа, тем меньше на ней морщин и морщинок. Другое дело – кожу не следует растягивать. Ей потом долго приходится «садиться обратно». Тем не менее растяжение кожи тоже не фатально. И этот процесс можно запустить вспять – были бы на то воля и упорство.

Итак, первые упражнения – против морщин в области губ. На фоне данных упражнений кожа разглаживается; уголки рта поднимаются, создавая юное выражение; губы становятся более крепкими и полными.

1. Медленно, с напряжением вытягивайте губы, словно собираетесь произнести звук «О». Вытянув, раскройте как можно шире. Количество повторов – 2–10 (каждый день добавляйте по одному повторению).

2. Плотно сожмите губы, затем напрягите уголки рта, стараясь подтянуть их к зубам, но зубы при этом не сжимайте. Ваша задача – поднимать и опускать уголки рта. Помогайте себе подушечками указательных пальцев, которые нужно неплотно прижать к уголкам рта. Уголки чуть поднимаются вверх и вниз. Количество повторов – 5 –10.

3. Плотно сожмите губы. Поставьте указательные пальцы на середину губ и надавите, почувствовав напряжение губ. Затем чуть переместите пальцы от середины к краям губ. Перемещайте, надавливая на губы, пока не дойдете до уголков губ, после чего пройдитесь пальцами, как бы уминая губы в обратном направлении к середине. Количество повторов – 5–10.

Данные упражнения уменьшают припухлости и мешки под глазами; приводят в тонус верхнее и нижнее веки, позволяя им шире «открывать» глаза, делая их больше и выразительнее; разглаживают морщинки под глазами; не дают образовываться новым; убирают морщинки во внешних уголках глаз, т. н. «гусиные лапки».

1. Голову держите неподвижно. Закройте глаза. Начинайте вращение глазами по часовой стрелке – 10 раз, а затем против нее – тоже 10 раз.

2. Подушечки четырех пальцев обеих рук поместите над глазами под бровями и крепко прижмите к коже. Брови чуть приподнимите. Сильно сожмите веки, считая до пяти, затем откройте глаза, чуть ослабив нажим пальцев, далее – расслабьтесь в течение пяти секунд. Количество повторов 5–10.

3. Закройте глаза и вспомните смешную ситуацию или забавный анекдот. Ответьте на нее мимикой, стараясь улыбаться как можно шире. Теперь сыграйте «печаль». Вообразите себя печальным Пьеро и придайте лицу естественное выражение печали с помощью мимики. Посмотрите на себя в зеркало: брови должны быть опущены, глаза чуть сужены. Вновь представьте смешную ситуацию. Чередуйте «маски» смеха и печали. Количество повторов – 5–7.

Цель упражнений – убрать двойной подбородок, округлить слишком острый подбородок, сделать более аккуратным пухлый.

1. Выдвигайте вперед подбородок, прижимая нижнюю губу к зубам и втягивая ее в рот. С усилием двигайте нижней челюстью вправо и влево. Количество повторов – 5–8.

2. Вытягивайте концы нижней губы поочередно то вправо, то влево, по направлению вниз. Правые и левые мышцы подбородка и шеи будут поочередно напрягаться. Следите, чтобы верхняя губа оставалась неподвижной. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд в 2–3 подхода.

3. Резко откиньте голову назад, открыв рот. Напрягая мышцы подбородка, сомкните челюсти, выдвигая нижнюю вперед. Верните голову в исходное положение. Количество повторов – 5–7 раз.

4. Упритесь локтями в край стола и подоприте подбородок кулаками. С усилием наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Затем расслабьтесь. Количество повторов – 5–7 раз.

5. Сожмите руки в кулаки, поставьте их перед собой один на другой, обопритесь на верхний кулак подбородком. Давите кулаками на подбородок снизу, стараясь поднять его; противодействуйте подбородком давлению, стараясь опустить его. Выполняйте упражнение в течение 10 секунд в 2–3 подхода.