Текст книги "Если в вас вселился вес"

Сладкие лайфхаки

Для любителей сладкого могу предложить свой углеводный лайфхак, который сам использую постоянно на протяжении последних нескольких лет. На завтрак я ем 250 граммов замороженной клубники (иногда вишни или малины), взбитой в блендере с порцией протеина и обезжиренным молоком (получается очень вкусный десерт консистенции йогурта с минимумом калорий и без сахара), и овсяноблин, приготовленный на 60—70 граммах овсянки. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что это ничуть не менее вкусно, чем бельгийские вафли с шариком мороженого. Описанный мной десерт из ягод, протеина и молока можно также разложить по формам и поместить в морозилку – и через несколько часов у вас будет прекрасное мороженое без сахара. Такой завтрак содержит полноценную порцию белка (протеин), который останавливает катаболические процессы после ночного сна и при этом содержит достаточно углеводов, из которых я получаю энергию для тренировки и утренней части дня.

Однако подчеркну – это именно мой вариант завтрака. Подойдет он вам или нет – решать только вам. Очень часто можно услышать мнение, что завтрак должен быть белковым, а не углеводным, и что лучший вариант завтрака – это омлет в том или ином виде. Но от своего сладкого завтрака я получаю, кроме прочего, еще и удовольствие, без которого будут накапливаться психическое напряжение и усталость, а это прямой путь к срывам и зажорам. К тому же если мне вдруг нестерпимо захотелось сладкого (а такое бывает, особенно на стрессе), я говорю себе, что нужно всего лишь подождать до утра, а утром у меня будет очень вкусный десерт.

Еще один лайфхак – растительный сахарозаменитель на стевии. Он такой же сладкий, как сахар, но без калорий и последующих скачков инсулина. Марка – «ФитПарад», продается он как в банках, так и в пакетиках, что очень удобно. Его можно добавлять в овсянку, ПП22
  ПП – правильное питание.


[Закрыть]-десерты, кофе и т. д. Что касается остальных сахарозаменителей – я перепробовал, наверное, все. Как правило, к ним есть серьезные вопросы по вкусовым качествам либо же по негативному влиянию на здоровье.

Вода

Отдельно хотелось бы сказать о воде. Пить необходимо. И именно воду, а не чай, кофе и т. д. Нормой считается 30—40 мл воды на 1 кг веса. В первую же пару недель вы заметите, как улучшилось состояние кожи. Если есть проблемы с пищеварением, они тоже значительно сократятся или сойдут на нет. Кроме того, внедрив правильный питьевой режим, вы получите массу других бонусов в части здоровья и самочувствия. Поскольку выпивать каждый день такое количество воды для меня всегда было проблемой, в итоге я сделал следующее. Бутылку с водой с вечера ставлю у кровати и первые пол-литра выпиваю, проснувшись утром. Заодно выпиваю и те БАДы, которые рекомендуется принимать на голодный желудок. Еще около литра я выпиваю во время тренировки. Оставшуюся часть выпиваю небольшими глотками часов до шести вечера, бутылку обычно держу под рукой. При этом пить воду лучше не позже чем за полчаса до еды и не раньше чем через час после. Чтобы было вкуснее и полезнее, кладу в воду нарезанный лимон и ставлю ее в графине в холодильник, а уже из него наливаю в бутылку.

Вода особенно важна в период снижения веса, поскольку при похудении организм интенсивнее наполняется продуктами распада, а вода как раз помогает быстрее эти продукты вывести.

Вводите расчетное количество воды в свой режим постепенно. Если, не имея привычки пить чистую воду, вы вдруг сразу заставите себя выпить 2,5—3 литра за день, для организма это будет неожиданно и вы можете почувствовать дискомфорт. Вместо этого каждый день увеличивайте количество выпиваемой воды на 300 мл, и таким образом вы довольно быстро и комфортно дойдете до своей расчетной нормы.

Соль

Раз уж мы заговорили о воде, нельзя не упомянуть о соли. Когда мы готовим сами, у нас есть возможность контролировать количество потребляемой соли, что невозможно в случае с рестораном или готовой едой из магазина. Если от сахара лучше всего отказаться совсем и навсегда, с солью так делать не нужно (за исключением случаев, когда у вас есть заболевания, требующие ограничения потребления соли; установить это может только врач). Тем не менее, когда речь идет о соли, лучше меньше, чем больше. Рекомендуемая дневная норма в среднем составляет 5—7 граммов. Взвесьте это количество, чтобы зрительно запомнить, и старайтесь его придерживаться.

В отношении соли я сам допустил ошибку. В последние две недели сушки решил слить побольше воды и убрал соль из рациона СОВСЕМ. Более того, даже воду покупал с пониженным содержанием натрия (некоторые бодибилдеры так делают). Получил ли я взамен суперрельеф? Нет. Зато получил массу очень неприятных эффектов, таких как судороги в мышцах и сильнейшее головокружение при вставании. Когда я поделился этой проблемой со знакомым тренером по бодибилдингу, он посоветовал мне немедленно прекратить эту практику, пока она не привела к серьезному ущербу для здоровья, за что я ему очень благодарен. Так что употребление соли требует очень сбалансированного отношения.

Скорость похудения

Очень многих волнует вопрос: с какой скоростью нужно худеть? Это зависит от ряда факторов. Во-первых, от того, насколько велик ваш исходный избыточный вес. Если вам нужно сбросить 20—30 кг или больше, при нормализации питания в первый месяц вполне может уйти 7—10 кг. Но если уйдет меньше, не расстраивайтесь: все очень индивидуально. При этом, если вам нужно сбросить 20 кг, а за первый месяц вы сбросили всего 1 кг, можно говорить о том, что вы делаете что-то не так и вам необходимо пересмотреть рацион в сторону снижения калорийности. Нормальной скоростью снижения веса считается 3—4 кг в месяц, примерно по 1 кг в неделю. При такой скорости вы будете сжигать в основном именно жир, в максимальной мере сохраняя мышцы (при условии включения в ваш режим силового тренинга).

Здесь же хотелось бы попутно развеять несколько обывательских мифов. Вам приходилось слышать: «Хожу в зал, чтобы перегнать жир в мышцы»? Мне приходилось – и часто. Это полнейшая ахинея как с точки зрения биохимии, так и просто здравого смысла. Жир и мышцы – это совершенно разные субстанции, и их взаимные превращения абсолютно исключены. Также очень часто встречается запрос: «хочу похудеть и накачаться», причем одновременно, а не последовательно.

Дело в том, что в один отрезок времени наш организм может работать только в одном из двух режимов: либо в анаболическом (строительство тканей), либо в катаболическом (разрушение тканей). Совмещение этих режимов, как правило, невозможно (к сожалению). Сжигание жира происходит только при одном условии – дефиците поступающей энергии (калорий). Строительство мышц происходит только при одном условии – профиците (избытке) поступающей энергии (калорий). Иными словами, вы можете похудеть и накачаться, но только сначала – похудеть, а потом – накачаться. Я бы рекомендовал именно такую последовательность. Если вы, имея лишний вес, начнете заниматься с железом, сохраняя профицит калоража, мышцы вы приобретете, но увидеть их под слоем жира все равно не сможете, а степень вашего дискомфорта от избытка веса будет только расти.