Текст книги "Если в вас вселился вес"

Сладкие лайфхаки

Для любителей сладкого могу предложить свой углеводный лайфхак, который сам использую постоянно на протяжении последних нескольких лет. На завтрак я ем 250 граммов замороженной клубники (иногда вишни или малины), взбитой в блендере с порцией протеина и обезжиренным молоком (получается очень вкусный десерт консистенции йогурта с минимумом калорий и без сахара), и овсяноблин, приготовленный на 60—70 граммах овсянки. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что это ничуть не менее вкусно, чем бельгийские вафли с шариком мороженого. Описанный мной десерт из ягод, протеина и молока можно также разложить по формам и поместить в морозилку – и через несколько часов у вас будет прекрасное мороженое без сахара. Такой завтрак содержит полноценную порцию белка (протеин), который останавливает катаболические процессы после ночного сна и при этом содержит достаточно углеводов, из которых я получаю энергию для тренировки и утренней части дня.

Однако подчеркну – это именно мой вариант завтрака. Подойдет он вам или нет – решать только вам. Очень часто можно услышать мнение, что завтрак должен быть белковым, а не углеводным, и что лучший вариант завтрака – это омлет в том или ином виде. Но от своего сладкого завтрака я получаю, кроме прочего, еще и удовольствие, без которого будут накапливаться психическое напряжение и усталость, а это прямой путь к срывам и зажорам. К тому же если мне вдруг нестерпимо захотелось сладкого (а такое бывает, особенно на стрессе), я говорю себе, что нужно всего лишь подождать до утра, а утром у меня будет очень вкусный десерт.

Еще один лайфхак – растительный сахарозаменитель на стевии. Он такой же сладкий, как сахар, но без калорий и последующих скачков инсулина. Марка – «ФитПарад», продается он как в банках, так и в пакетиках, что очень удобно. Его можно добавлять в овсянку, ПП22
  ПП – правильное питание.


[Закрыть]-десерты, кофе и т. д. Что касается остальных сахарозаменителей – я перепробовал, наверное, все. Как правило, к ним есть серьезные вопросы по вкусовым качествам либо же по негативному влиянию на здоровье.

Вода

Отдельно хотелось бы сказать о воде. Пить необходимо. И именно воду, а не чай, кофе и т. д. Нормой считается 30—40 мл воды на 1 кг веса. В первую же пару недель вы заметите, как улучшилось состояние кожи. Если есть проблемы с пищеварением, они тоже значительно сократятся или сойдут на нет. Кроме того, внедрив правильный питьевой режим, вы получите массу других бонусов в части здоровья и самочувствия. Поскольку выпивать каждый день такое количество воды для меня всегда было проблемой, в итоге я сделал следующее. Бутылку с водой с вечера ставлю у кровати и первые пол-литра выпиваю, проснувшись утром. Заодно выпиваю и те БАДы, которые рекомендуется принимать на голодный желудок. Еще около литра я выпиваю во время тренировки. Оставшуюся часть выпиваю небольшими глотками часов до шести вечера, бутылку обычно держу под рукой. При этом пить воду лучше не позже чем за полчаса до еды и не раньше чем через час после. Чтобы было вкуснее и полезнее, кладу в воду нарезанный лимон и ставлю ее в графине в холодильник, а уже из него наливаю в бутылку.

Вода особенно важна в период снижения веса, поскольку при похудении организм интенсивнее наполняется продуктами распада, а вода как раз помогает быстрее эти продукты вывести.

Вводите расчетное количество воды в свой режим постепенно. Если, не имея привычки пить чистую воду, вы вдруг сразу заставите себя выпить 2,5—3 литра за день, для организма это будет неожиданно и вы можете почувствовать дискомфорт. Вместо этого каждый день увеличивайте количество выпиваемой воды на 300 мл, и таким образом вы довольно быстро и комфортно дойдете до своей расчетной нормы.

Соль

Раз уж мы заговорили о воде, нельзя не упомянуть о соли. Когда мы готовим сами, у нас есть возможность контролировать количество потребляемой соли, что невозможно в случае с рестораном или готовой едой из магазина. Если от сахара лучше всего отказаться совсем и навсегда, с солью так делать не нужно (за исключением случаев, когда у вас есть заболевания, требующие ограничения потребления соли; установить это может только врач). Тем не менее, когда речь идет о соли, лучше меньше, чем больше. Рекомендуемая дневная норма в среднем составляет 5—7 граммов. Взвесьте это количество, чтобы зрительно запомнить, и старайтесь его придерживаться.

В отношении соли я сам допустил ошибку. В последние две недели сушки решил слить побольше воды и убрал соль из рациона СОВСЕМ. Более того, даже воду покупал с пониженным содержанием натрия (некоторые бодибилдеры так делают). Получил ли я взамен суперрельеф? Нет. Зато получил массу очень неприятных эффектов, таких как судороги в мышцах и сильнейшее головокружение при вставании. Когда я поделился этой проблемой со знакомым тренером по бодибилдингу, он посоветовал мне немедленно прекратить эту практику, пока она не привела к серьезному ущербу для здоровья, за что я ему очень благодарен. Так что употребление соли требует очень сбалансированного отношения.

Скорость похудения

Очень многих волнует вопрос: с какой скоростью нужно худеть? Это зависит от ряда факторов. Во-первых, от того, насколько велик ваш исходный избыточный вес. Если вам нужно сбросить 20—30 кг или больше, при нормализации питания в первый месяц вполне может уйти 7—10 кг. Но если уйдет меньше, не расстраивайтесь: все очень индивидуально. При этом, если вам нужно сбросить 20 кг, а за первый месяц вы сбросили всего 1 кг, можно говорить о том, что вы делаете что-то не так и вам необходимо пересмотреть рацион в сторону снижения калорийности. Нормальной скоростью снижения веса считается 3—4 кг в месяц, примерно по 1 кг в неделю. При такой скорости вы будете сжигать в основном именно жир, в максимальной мере сохраняя мышцы (при условии включения в ваш режим силового тренинга).

Здесь же хотелось бы попутно развеять несколько обывательских мифов. Вам приходилось слышать: «Хожу в зал, чтобы перегнать жир в мышцы»? Мне приходилось – и часто. Это полнейшая ахинея как с точки зрения биохимии, так и просто здравого смысла. Жир и мышцы – это совершенно разные субстанции, и их взаимные превращения абсолютно исключены. Также очень часто встречается запрос: «хочу похудеть и накачаться», причем одновременно, а не последовательно.

Дело в том, что в один отрезок времени наш организм может работать только в одном из двух режимов: либо в анаболическом (строительство тканей), либо в катаболическом (разрушение тканей). Совмещение этих режимов, как правило, невозможно (к сожалению). Сжигание жира происходит только при одном условии – дефиците поступающей энергии (калорий). Строительство мышц происходит только при одном условии – профиците (избытке) поступающей энергии (калорий). Иными словами, вы можете похудеть и накачаться, но только сначала – похудеть, а потом – накачаться. Я бы рекомендовал именно такую последовательность. Если вы, имея лишний вес, начнете заниматься с железом, сохраняя профицит калоража, мышцы вы приобретете, но увидеть их под слоем жира все равно не сможете, а степень вашего дискомфорта от избытка веса будет только расти.

Через это я тоже, к сожалению, проходил. Нося пятьдесят шестой размер, я никак не мог понять, почему никто не восхищается тем, какой я качок и жму от груди больше сотки! При этом для окружающих я по-прежнему выглядел как очень запущенный человек в безразмерной одежде. Плюс к этому проблемы со здоровьем, возникшие на фоне ожирения, почему-то тоже не спешили меня покидать.

Но в этом, казалось бы, совершенно однозначном правиле есть нюанс (спойлер: нюанс приятный). Вы, наверное, слышали выражение: «Новичкам везет». Оно пришло из области азартных игр, но его можно применить и к нашей ситуации. Есть такое понятие: рекомпозиция тела. Так называется процесс перестройки структуры тела, при котором одновременно увеличивается мышечный компонент и уменьшается жировой. У вас может возникнуть логичный вопрос: как это может происходить, если два абзаца назад я написал, что этого происходить не может? Но из этого правила есть исключение, которое нас как раз и интересует. И касается оно именно новичков. Дело в том, что чем меньше мышечной массы, тем проще ее нарастить. И, соответственно, чем больше жировой массы, тем проще ее уменьшить. Таким образом, даже на дефиците калорий (только на правильном дефиците, конечно), но при сохранении адекватной белковой составляющей рациона, ваши мышцы будут немного расти, в то время как ваш жир будет гореть. Конечно, не следует ожидать, что за счет этого вы в первый же месяц (и даже не в первый) накачаете пятидесятисантиметровый бицепс, но некоторый различимый именно в вашем случае рост мышц вы, скорее всего, сможете увидеть. Есть еще одно исключение из обсуждаемого правила, но оно касается использования спортивной фармакологии (не путать с БАДами), и обсуждать мы его не будем.

Плато

Это слово знакомо каждому бодибилдеру, да и просто каждому, кто проходил через все этапы похудения. Дело в том, что наш организм – не машина, он не может неизменно двигаться в одном направлении даже при постоянстве внешних факторов, таких как питание и тренировки. Насколько бы правильно вы ни питались и ни тренировались, неизбежно наступит момент, когда цифры на весах застынут на месте, хотя вы ничем не заслужили такой неприятной остановки. Организму просто нужна небольшая физиологическая передышка, чтобы освоить новые метаболические стандарты, назовем это так. В среднем протяженность таких плато может составлять порядка недели, и неподготовленного человека может серьезно демотивировать психологически. Ну как, я же все делаю правильно, не нарушаю режим питания, тренируюсь, а все впустую: вес стоит. Да пошло оно все тогда! Так вот, ни в коем случае нельзя в этот момент махнуть на все рукой и вернуться к своим прежним привычкам! Наберитесь немного терпения, и через неделю, максимум через десять дней ваш вес пробьет плато. Часто это происходит скачкообразно.

Есть масса способов выхода из плато, таких как разгрузочный день, читмил33
  Читмил (cheatmeal) – запланированное нарушение диеты.


[Закрыть], повышение тренировочной нагрузки и т. д. Но на своем выстраданном опыте я рекомендую вам просто немного подождать, ничего не меняя вообще. Перечисленные мной способы успешно используются профессионалами, ваши же новые настройки еще слишком слабы и неустойчивы, чтобы подвергать их таким стрессам. Скорее это приведет к тому, что вы слетите с режима.

Кроме того, плато может быть свидетельством процесса рекомпозиции тела, о котором я говорил чуть выше. То есть цифра на весах не меняется, но количество жира уменьшается, количество мышц прирастает, а вес при этом стоит на месте. В такие периоды вы можете увидеть результаты своих стараний скорее в зеркале, чем на весах. Фигура зрительно становится более подтянутой и мускулистой. Понятно, что эти оценки носят гораздо более субъективный характер, чем показания весов, но сбрасывать их со счетов не стоит.

Однако если вы уже сожгли значительное количество жира и ваш вес значительно уменьшился (например, на 10%), плато может говорить о том, что вам необходимо пересчитать калорийность рациона применительно к новым значениям. В этом случае уменьшайте дневную норму углеводов.

Что делать после срыва

Мы не машины, и срывы режима питания происходят у всех. За исключением разве что профессиональных бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям – да и у них, бывает, случаются такие эксцессы. Что уж говорить о нас, простых смертных. Не будем вдаваться в причины произошедшего, они могут быть самые разные, важен факт: вы нарушили свои пищевые ограничения и наелись разных вкусностей и, возможно, в больших количествах.

И вот на следующий день перед вами стоит вопрос, как исправить последствия этого праздника. В первую очередь приходят в голову экстремальные варианты: например, разгрузочный день на яблоках, а то и вовсе суточное голодание. С точки зрения здравого смысла это выглядит вроде бы логично, но в случае с нашим организмом такая логика работает не всегда. От вашего пищевого эксцесса организм получил стресс, поскольку за время вашего правильного режима питания он уже немного отвык от таких пиршеств и нагрузок, и, если вы на следующий день устроите ему еще и голодовку, стресса это точно не убавит, а скорее наоборот. А как реагирует организм на стресс? Правильно, замедлением метаболизма. И на то, чтобы отойти от всех этих качелей, ему понадобится еще несколько дней. В итоге одна небольшая ошибка тянет за собой сбой программы на неделю.

Поэтому настоятельно рекомендую со следующего дня просто снова начать ваш правильный режим без каких-либо изменений. Ну разве что совсем немного уменьшить в этот день углеводы, процентов на 20 максимум. То есть если ваша углеводная норма на день 100 граммов – уберите в этот день 20 граммов, этого будет вполне достаточно. Но только в этот день, потом снова возвращаем расчетный рацион. Поверьте, такой подход вернет вас в норму гораздо быстрее, чем резкие и совершенно ненужные ограничения.

А вот если ваш читмил, или, проще говоря, зажор, носит плановый характер, немного подготовиться к нему все-таки можно. Как я уже говорил, когда я не на сушке и нахожусь в режиме поддержания достигнутого веса, мои выходные – это время свободы пищевого поведения. При этом в пятницу я убираю из рациона практически все углеводы. За один день без них я еще не успеваю почувствовать упадок сил, который обычно сопровождает урезание углеводов, но при этом происходит следующее: в этот безуглеводный день организм выжигает остатки гликогена в печени и в мышцах и, когда я в субботу начинаю свой читмил (точнее, читвикенд), его углеводная часть поступает сначала не в жировые депо, а идет на восполнение гликогена. А на фоне того, что в выходные я обычно тоже тренируюсь, таким образом я получаю великолепную анаболическую подпитку своему тренингу. В итоге если пополнение жировых отложений и происходит, то в довольно небольших значениях. Этот лайфхак я взял из практики бодибилдеров, его используют в последние дни перед соревнованиями, чтобы получить максимально насыщенную форму. Так что, если вам предстоит застольное мероприятие, которого невозможно избежать, можете смело применять этот способ. Но не нужно этим злоупотреблять, это не панацея, для вас это пока только способ минимизировать ущерб в экстренных случаях.

Кстати, по поводу моих читвикендов хотелось бы вот что еще рассказать. У вас может создаться впечатление, что в субботу с первыми лучами солнца я начинаю закидывать в себя мороженое, жареную картошку, пирожные и шоколад и прекращаю делать это только на закате в воскресенье. Поверьте, это далеко не так (хотя первые выходные после сушки бывает и такое). За то время, что вы приводите себя в порядок, меняется не только ваше тело, но и ваша психика, меняется ваше ментальное восприятие еды. К тому же вы чувствуете ответственность за результат, достигнутый вашим тяжелым трудом. Поэтому в выходные мы с женой просто ходим обедать в ресторан, заказываем то, что хочется, не считая калорийность и ГИ, можем заказать домой пиццу, манты или купить в кинотеатре ведро сладкого попкорна. В общем, особо не заморачиваемся, но и углеводную вакханалию тоже не устраиваем. И дается такой подход теперь довольно легко, поскольку психика постепенно привыкает к тому, что опасаться ограничений незачем – раз в неделю можно получить все, что только захочется. А наша психика устроена так, что чем выше доступность чего-то для нас, тем ниже интерес. И кстати к вопросу о дробном характере рациона – в дни читмилов все гастрономические и гликемические роскошества я съедаю ровно в том же дробном графике питания, что и в обычные дни.

Когда вы достигнете успеха и увидите на весах желаемые цифры, а в зеркале желаемое отражение, начните с одного читдея в выходные. Когда освоитесь с таким форматом, можно будет распространить его на оба выходных дня. И ни в коем случае не прекращайте ежедневный контроль веса. Установите для себя верхний предел, при достижении которого вы снова входите в режим до получения результата. Дело в том, что количество адипоцитов (жировых клеток) увеличивается, когда мы набираем вес, но, к сожалению, не уменьшается, когда мы этот вес сбрасываем. Поэтому, даже когда вам удалось похудеть и добиться хорошей формы, жировые клетки по-прежнему остаются при вас и всегда рады снова наполниться содержимым, что, как вы понимаете, совершенно не в ваших интересах. Поэтому, если вы хотите сохранять хорошую физическую форму, вам так или иначе придется все время следить за весом и пищевым поведением. Но как я уже и сказал, с течением времени это перестает быть проблемой.

Проблемы со здоровьем

На момент принятия решения изменить свою жизнь мое здоровье находилось в довольно неважном состоянии. Узи печени определяло жировой гепатоз и диффузные изменения, узи поджелудочной – хронический панкреатит, значения сахара в крови красноречиво показывали, что до диабета мне уже подать рукой, холестерин был под 8, я мучился от гипертонии, для коррекции которой ежедневно принимал гипотензивные таблетки, и уровень общего тестостерона был в районе 13 н/моль, что по сути является прямым показанием к ГЗТ. И это в 35 лет! Я перечислил только те проблемы, которые были выявлены, а бог знает какие еще болезни копились и зрели во мне в то время. После того, как я избавился от большей части своих жировых отложений, все перечисленные показатели так или иначе пришли в норму. Врачи УЗИ на плановых ежегодных осмотрах до сих пор хвалят мою печень и поджелудочную за их очень бодрый для моего возраста вид, сахар уверенно держится в значениях нормы, как и холестерин, про гипертонию и таблетки я забыл совершенно и каждый день спокойно выпиваю по 3—4 чашки кофе, который очень люблю, но не мог себе раньше позволить из-за скачков давления. Тестостерон пришел к значениям 24—26 н/моль, что, в принципе, является для меня вполне приемлемым.

Когда врач назначила мне гипотензивные препараты (таблетки от давления, проще говоря), я спросил, как долго мне придется их пить. Врач оторвалась от написания рецепта, удивленно подняла на меня глаза и сказала: «До конца жизни, конечно». Мол, изменения в организме необратимы и, раз уж я умудрился довести свое здоровье до такого состояния, придется теперь все время пить таблетки, при этом еще и неизбежно увеличивая дозу. И я не думаю, что она была плохим врачом, совсем нет. Просто такова на сегодня концепция нашей официальной медицины. Но мой пример и пример тысяч других людей наглядно показывают, что, стоит вам избавиться от лишних килограммов и привести тело в порядок, ваше здоровье восстановится. Наш организм очень живуч, и, если ему помочь, он способен на чудеса.

Поймите очень важную вещь: человек с ожирением, особенно патологическим, не может быть здоров. Даже если ему самому пока так не кажется. Связь ожирения и здоровья очевидна, и чем скорее вы начнете эту связь разрывать, тем лучшее качество и большую продолжительность жизни получите.

Если сегодня вы в той или иной форме страдаете от избыточного веса, это только ваша заслуга, продукт ваших усилий на протяжении, скорее всего, многих лет. Хорошая новость заключается в том, что, раз вы привели себя в это состояние, вы точно так же способны из этого состояния выйти. И на этом пути вас ждут не только трудности, но и масса приятных эмоций и открытий.

Обсуждая тему здоровья, не могу не сказать, что, если у вас в текущий момент есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно, прежде чем вводить какие-то пищевые ограничения и тренировочную активность, посоветуйтесь с врачом. Несмотря на то, что все нововведения должны пойти только на пользу, более того, сами врачи их настоятельно рекомендуют, именно в вашей ситуации могут быть нюансы, которые необходимо учесть.

Ну и конечно, очень полезным было бы провести максимально возможный для вас чекап организма, как минимум сдать общий анализ крови и биохимию. Во-первых, чтобы понять, нет ли у вас сейчас каких-то выраженных патологий, во-вторых, чтобы была база для сравнения с вашими будущими анализами.

Глава 2.
Социальный аспект

Как вы уже, наверное, поняли из первой главы, еду придется готовить самим и брать ее с собой на работу / учебу / иное. Это может повлечь ряд неудобств, но они вполне преодолимы.

Рацион на день готовим с вечера и раскладываем по контейнерам. Настоятельно рекомендую использовать одноразовые контейнеры и приборы, потому что вам не придется их мыть. А когда вы вечером пришли домой уставший, делать это вам совершенно не хочется. В итоге весь план новой прекрасной жизни из-за этого может быть в какой-то момент сорван. Только не забудьте еще замотать контейнеры в пищевые пакеты от протекания.

Если в вашем офисе есть специальное помещение, где обедают сотрудники, никаких неудобств не предвидится. Максимум – косые взгляды коллег. Не обращайте внимания, через пару-тройку недель выражения их лиц при взгляде на вас изменятся уже очень сильно. Если такого помещения у вас на работе нет, всегда можно спокойно поесть в машине. Занимает это минут десять. Да, в этом нет эстетики и белых скатертей, это просто заправка вашего организма, отнеситесь к этому соответственно.

Всю запрещенку из дома нужно убрать. В холодильнике повесилась мышь – это про ваш холодильник. А также про все шкафы и шкафчики на кухне. Если вы живете один – это вопрос только вашей решимости. Гораздо сложнее, если ваши близкие не готовы на такие жертвы. Варианта тут два: либо увлечь их идеей правильного питания, либо договариваться, чтобы минимизировать количество соблазнов для вас на территории вашего дома. При этом можно обозначить срок таких ограничений, это будет, кстати, и вас дисциплинировать тоже.

До момента получения вами результата от вечеринок в гостях и с гостями лучше всего отказаться. Если не получается – на любом столе можно найти минимально травматичные для ваших целей блюда. Но лучше просто возьмите паузу. Возможно, не все вас поймут, но, когда вы получите результат, все вопросы к вам отпадут сами собой. Я знаю людей, тренеров и выступающих спортсменов, которые на сушке совершенно спокойно ходят в гости со своими контейнерами, но это уже продвинутый уровень, не уверен, что вы сможете органично применить это в своей жизни. Про алкоголь я уже писал. До получения результата – полный отказ.

Таким образом, главное в этом вопросе – это поставить (на время) приоритет своего режима безусловно и непререкаемо выше любых (практически) социальных приоритетов.

Будьте готовы к тому, что, если в вашем ближайшем окружении господствуют вредные пищевые привычки и употребление алкоголя, поддержку ваших начинаний вы вряд ли получите. Скорее всего, наоборот: сопротивление и попытки саботировать ваши планы. «Давай сегодня попьем пива / вина / иное», «Давай купим тортик / закажем пиццу/ роллы и т. д. – а потом ты снова можешь сесть на свою диету!» Что я могу сказать? Наберитесь терпения и помните о своих приоритетах, будьте тверды и упорны. Вашу ежедневную работу на этом пути не сделает никто, и сама она себя тоже не сделает. Кроме того, по мере вашего погружения в мир тренировок и правильного питания, у вас вполне может начать формироваться новое окружение, что будет вам большой подмогой и принесет очень много пользы и уверенности в совершаемых действиях. Кстати, именно поэтому я не рекомендовал бы вам тренироваться в наушниках. Человек в наушниках закрывает себя от возможного общения с другими людьми в зале, а если вы с кем-то познакомитесь и начнете общаться хотя бы на тренировках, это будет вам очень полезно. Это не значит, что нужно впадать в другую крайность и проводить все тренировки в болтовне, опершись на тренажеры, ни в коем случае, во всем, конечно же, нужен баланс. И еще: может быть, этот совет для кого-то прозвучит странно и нелепо, но: здоровайтесь. Здороваться с людьми – это первый и важный шаг к коммуникации с ними. Я бы не писал об этом, если бы не видел, как люди, ходя в зал, иногда годами игнорируют это элементарное правило.

Для кого-то все описанные выше ограничения не окажутся критичными, для кого-то они будут практически невыполнимы. Только вам решать, что для вас важнее – ваше самоощущение от стройного и спортивного тела или набор социальных обязательств не всегда актуальной ценности.

Кроме того, еще раз подчеркну: когда вы получите свой результат, вы вполне сможете в комфортном режиме вернуть прежнюю социализацию, никуда она от вас не денется. Но вы уже будете вооружены успешным опытом коррекции веса и сможете держать свое пищевое поведение под более разумным контролем.