Текст книги "Краткое изложение книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». Автор оригинала – Джеймс Клир"

Краткое изложение книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»
Автор оригинала – Джеймс Клир
Автор пересказа ‒ Ксения Москалева

Введение

Что есть привычка? По мнению Джеймса Клира, это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически. Получив травму в подростковом возрасте, он на собственном примере показал, как маленькие привычки меняют нашу жизнь. Начиная с малого, вроде раннего отбоя или разминки по утрам, он накапливал незначительные привычки, которые делали его жизнь лучше.

Травма стала для автора вызовом, а реабилитация – важнейшим уроком. Он считает, что в долгосрочной перспективе качество нашей жизни зависит от качества наших привычек. По мнению автора, лучший способ добиться прогресса – стратегия малых шагов. Даже эта книга явилась цепочкой маленьких действий – запуск блога и привычка писать в нем два раза в неделю, получение аудитории в 100 тысяч, контракт с издательством, выступления в США и Европе и, наконец, открытие Академии привычек, которую окончили более 10 тысяч человек.

Клир не просто транслирует свои мысли и идеи, он ими проникся и испробовал на себе. Ему пришлось довериться привычкам, чтобы реабилитироваться после травмы, добиться результатов в тренажерном зале, показать высокий класс игры в бейсбол, стать писателем, создать успешный бизнес и просто стать взрослым и ответственным человеком.

Его цель помочь читателям выработать привычки, которые будут помогать им всю оставшуюся жизнь. Автор подчеркивает, что его книга больше похожа на рабочую инструкцию, нежели на академическое исследование.

В основе книги лежат четырехступенчатая модель привычек – стимул, желание, реакция, вознаграждение – и четыре закона изменения поведения.

Не существует единственно правильного способа формирования привычки, но в этой книге автор описывает наилучший из них.

1. Основные принципы. Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам

Удивительная сила атомных привычек

Клир начинает с истории британской федерации велоспорта. В 2003 году организация наняла Дэйва Брейлсфорда на должность главного тренера. На тот момент Великобритания с 1908 года одержала лишь одну победу на Олимпийских играх и ни разу не выигрывала Тур де Франс.

Брейлсфорд должен был вывести велосипедный спорт на новый уровень. Его основным отличием от предыдущих тренеров была стратегия, которую он называл «извлечением максимального результата». Она базировалась на поиске возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь, даже если это лишь 1 %. Ведь если сложить воедино эффект от всех достижений, то выйдет существенное улучшение.

Брейлсфорд и его команда начали с вещей, которые на первый взгляд не сильно влияют на результат. Они изменили дизайн седла велосипедов, чтобы сделать его удобнее, начали втирать в шины спирт для лучшего сцепления с дорогой. Они использовали куртки с электрическим подогревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц. Обвешали спортсменов биологическими сенсорами, чтобы узнать реакцию на нагрузку. Но и это было не все. Они наняли специального врача, который учил велосипедистов правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний. Подобрали для каждого спортсмена идеальный матрас и подушки.

В 2008 году на Олимпийских играх в Пекине сборная Великобритании завоевала 60 % золотых медалей в шоссейных и трековых гонках. А в 2012 году на Олимпийских играх в Лондоне британцы поставили девять олимпийских и семь мировых рекордов. В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским велосипедистом, который выиграл Тур де Франс. И в следующие шесть лет они выигрывали гонку 5 раз!

Как же спортсмены смогли достичь таких результатов лишь благодаря маленьким изменениям?

Почему небольшие привычки приводят к большим результатам

Клир пишет, что очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений на ежедневной основе. Мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

При этом, напоминает Клир, улучшение на 1 % не очень заметно, но при этом может быть важным в долгосрочной перспективе. Если совершенствоваться каждый день на 1 % в течение года, то к концу этого периода вы будете в 37 раз лучше самого себя. И наоборот, если становиться хуже, то вы деградируете до нулевой отметки.

Привычки – производная процесса самосовершенствования. Они суммируются друг с другом и приводят к положительным результатам. Но результат будет виден лишь спустя время.

Клир приводит пример, как часто после пары попыток мы бросаем начатое, потому что не видим результатов. Низкая скорость трансформации облегчает нам следование плохим привычкам. Последствия единичного решения довольно сложно оценить. И не важно, положительное оно или отрицательное. Один ужин фастфудом или один поход в спортзал не сделает нас хуже или лучше.

Но если мы повторяем ошибки день за днем, каждый раз находя оправдания своим действиям, в конечном итоге они приведут нас к негативным результатам.

Клир приводит интересный пример с самолетом: если, вылетая из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, отклониться всего на 3,5 градуса южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне. При взлете нос самолета сдвинется всего на несколько футов, но в масштабе страны полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения.

Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении. Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения.

Продуктивность, как и знания, накапливается. То, что поначалу вы делаете с трудом, в скором времени станет рутиной – и вы сможете сконцентрироваться на других задачах. При этом не стоит переживать из-за незначительных мелочей, вроде задержки в пробке или повышенного кровяного давления, потому что это повышает стресс.

К этому относятся и негативные мысли. Загоняя самого себя в рамки, навешивая ярлыки глупого и безобразного человека, вы сами начинаете в это верить.

Как на самом деле выглядит прогресс

Масштабные изменения, пишет Клир, часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить потенциал для осуществления прорыва. Раковые клетки 80 % своей жизни не поддаются обнаружению, а затем захватывают весь организм за считаные месяцы. Бамбук практически незаметен в первые пять лет, потому что формирует масштабную корневую систему, прежде чем вырастает до двадцати двух метров за шесть недель.

Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни. На ранних этапах человек попадает в «Долину разочарования», пишет Клир. Вы ожидаете, что достигнете прогресса в ближайшее время, но результат может появиться лишь через несколько недель или даже месяцев.

Это является одной из ключевых причин того, что формирование долгосрочных привычек вызывает серьезные сложности. Начав заниматься чем-то и не получив результатов за определенный срок, человек не видит изменений и решает прекратить эксперимент. Но для того, чтобы появились существенные изменения, надо преодолеть Плато скрытого потенциала. С этого момента окружающие заметят изменения, но не будут знать о том, через что вам пришлось пройти ради этого.

Мастерство требует терпения. Клир сравнивает этот успех с каменотесом. Он ударяет по камню сотню раз, и ни одной трещины не появляется, но на сто первый удар камень раскалывается надвое. Не последний удар разбил камень, а все те, что были до него.

Но что требуется для преодоления Плато скрытого потенциала? Как перейти на новый уровень?

Забудьте о целях и сфокусируйтесь на системе

Истина гласит, что наилучшим способом добиться того, к чему мы стремимся в жизни, является постановка четких и достижимых целей. Мы ставим множество целей в своей жизни, но добиваемся лишь малой части. В большинстве случаев это связано с тем, что мы плохо сформулировали нашу цель. Цели связаны с результатами, а системы – с процессами, которые ведут к этим результатам.

Джеймс Клир задает интересный вопрос: если бы вы полностью игнорировали цели и сконцентрировались только на системе, вы бы достигли успеха? Автор считает, что да.

Целью в спорте является победа, но было бы странно всю игру смотреть только на счет. Если вы хотите достичь лучших результатов, сфокусируйтесь на системе. При этом, напоминает Клир, не стоит забывать про саму цель. Она задает направление, в то время как система помогает вам двигаться к ней.

Клир считает, что, если уделять недостаточно времени построению систем, возникнет несколько проблем.

Проблема № 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.

Постановка целей страдает от смещения оценки в пользу победителей. Мы ошибочно полагаем, что амбициозные цели всегда приводят к успеху, но это «ошибка выжившего». Каждый участник Олимпийских игр приехал за золотом, но не все его получат. Если успешные и неуспешные люди имеют одинаковые цели, это значит, что цель не может быть характеристикой, которая отличает победителя от проигравшего.

Проблема № 2. Достижение цели – изменение, имеющее значение только в данный момент.

Клир приводит в пример уборку. Представьте, что у вас дома бардак. Вы ставите себе цель от него избавиться и тратите время на уборку. Цель достигнута – комната чистая. Но если вы не поменяли свою привычку разбрасывать повсюду вещи, скоро беспорядок вернется. Вы поставили цель, но не изменили систему.

Проблема № 3. Цели ограничивают счастье.

Вам кажется, когда вы достигнете цели, вы станете счастливыми. Это проблема мышления, которая загоняет нас во внутренний конфликт «или-или»: или вы достигаете цели и становитесь успешным, или терпите поражение и становитесь причиной разочарования для самого себя и окружающих.

При этом, концентрируясь на системе, вы в большей степени ориентированы на процесс, а не результат. Вы будете получать удовлетворение от того, что ваша система работает.

Проблема № 4. Цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом.

Постановка цели ориентирована на победу в игре. Построение системы – на продолжение игры после победы. Многие спортсмены, достигнув финиша, перестают тренироваться, потому что не знают, что делать дальше. Долгосрочное мышление направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения.

Система атомных привычек

Если у вас возникают сложности с изменением привычек, пишет Клир, помните, что проблема не в вас, а в вашей системе. Нужно углубиться в нее и внести изменения.

Концентрация на системе в целом, а не на одной конкретной цели является одной из ключевых тем, напоминает автор. Это один из глубинных смыслов, скрывающихся за словом атомный.

Атомные привычки – это маленькие привычки, являющиеся частью большой системы. Как атомы являются строительными блоками молекул, так атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.

Привычки являются фундаментальными единицами нашей жизни. Объединяясь, они способствуют достижению более значимых результатов.

Резюме

• Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1 % в долгосрочной перспективе дает весомые результаты.

• Привычки – это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно понимать детали.

• Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигнете критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения.

• Атомная привычка – это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.

• Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.

• Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя.

2. Как привычки формируют идентичность (и наоборот)

Клир пишет, что нам очень сложно придерживаться хороших привычек дольше чем в течение нескольких дней.

Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: мы пытаемся изменить не то, что нужно, и мы пытаемся изменить привычки неверным способом. Для начала Клир хочет разобрать первую проблему.

Для упрощения понимания автор приводит пример со слоями луковицы.

Первый слой – изменение долгосрочных целей. Это достижение определенных результатов.

Второй слой – изменение процесса. Перестройка привычек и систем. Большая часть формируемых привычек связана с этим уровнем.

Третий и самый глубокий – изменение идентичности. Изменение ваших убеждений.

Результаты – то, что вы получаете. Процессы – то, что вы делаете. Идентичность – то, во что вы верите. Основная проблема в процессе формирования привычек заключается в направлении изменений.

Многие концентрируются на результатах, то есть представляют, чего они хотят достичь, при этом не задумываясь, кем они хотят стать. Клир приводит пример с курильщиком. Он может сказать: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить» или «Нет, спасибо. Я не курю». В первом случае человек продолжает идентифицировать себя как курильщика, а во втором он поменял свою идентичность. Курение было частью его прошлой жизни, но не настоящей.

Существует определенный набор убеждений и принципов, которые формируют систему, – идентичность всегда стоит за привычками. Поведение, противоречащее идентичности индивидуума, не продлится долго.

Чем больше гордости вы будете испытывать в связи с тем или иным аспектом вашей личности, тем выше будет мотивация совершенствоваться. Если вы гордитесь своими волосами, то вам будет легче ввести привычки, чтобы они смотрелись лучше и здоровее. Когда в дело вступает гордость, мы прикладываем максимум усилий, считает Клир.

Изменив личность, мы меняем поведение и нам проще привить себе какие-то привычки. Так же и с целями. При правильном формулировании мы можем достичь большего. Например, не прочитать книгу, а стать книголюбом. Не пробежать марафон, а стать бегуном. Гораздо проще действовать в соответствии с собственной идентификацией.

При этом не стоит забывать, напоминает Клир, что изменение личностной идентичности может работать и против вас. Если вы твердите себе всю жизнь, что плохо ориентируетесь на местности, всегда опаздываете или не ладите с цифрами, вы сами себя убеждаете в своей беспомощности в данных аспектах. Со временем вы начинаете противиться определенным действиям, потому что они не соответствуют вашему представлению о себе.

Чем сильнее определенная мысль или действие связаны с идентичностью, тем сложнее их изменить. Поэтому важно работать над своими убеждениями, развивать свою идентичность и подбирать привычки, которые не идут вразрез с ней.

Клир задает очень важный вопрос: если убеждения и мировоззрение играют такую важную роль в поведении, откуда же они появляются изначально?

Двухэтапный процесс изменения идентичности

Идентичность формируется на базе привычек, пишет Клир. Каждое убеждение формируется на базе опыта.

Слово «идентичность» происходит от латинских слов, означающих бытие и повторяющийся, то есть буквально «идентичность» – это «повторяющееся бытие».

Если вы еженедельно ходите в спортзал, это доказательство вашей приверженности спорту. Клир пишет, что сам он в начале своей карьеры не считал себя писателем. Но дважды в неделю он публиковал свои статьи на сайте, и со временем, получив отклик, он стал идентифицировать себя как писателя.

Благодаря своей частоте привычки оказывают значительное влияние на идентичность. Каждая привычка не только приводит к определенным результатам, но и учит доверять самому себе. Вы начинаете верить, что действительно можете справиться с теми или иными задачами.

Новая идентичность требует новых подтверждений. Для начала решите, каким человеком вы хотите быть. А затем докажите, что вы и есть такой человек, с помощью маленьких достижений.

Поняв, каким вы хотите быть, представьте свой путь к этой цели и двигайтесь в обратном направлении: от результатов к тому человеку, который их добьется. Например: какой человек мог бы написать книгу? Возможно, последовательный и надежный. Акценты смещаются не на написание книги (результат), а на развитие этих качеств (идентичность).

Как только вы поймете, каким человеком хотите быть, вы можете начать делать маленькие шаги для укрепления и развития своей новой идентичности.

Резюме

• Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности.

• Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.

• Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать.

• Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать, и формировать идентичность.

• Реальная причина того, что привычки имеют значение, заключается не в том, что с их помощью вы можете достичь лучших результатов (хотя это и соответствует действительности), а в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе.

3. Четыре простых шага для формирования лучших привычек

В 1898 году психолог Эдвард Торндайк провел эксперимент, который заложил основу для понимания того, каким образом формируются привычки и какие принципы управляют поведением. Он начал свои исследования с работы с кошками.

Кошку помещали в ящик, выйти из которого она могла, совершив «простое действие». В данном эксперименте – потянуть за рычаг. Случайно добившись результата при первых попытках, с каждой новой кошке требовалось меньше времени, чтобы выйти из ящика и получить доступ к корму. Если в ходе первых трех попыток кошке требовалось в среднем 1,5 минуты, то в ходе последних трех – 6,3 секунды.

Торндайк сделал следующий вывод: «Когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, происходит отказ от повторения».

Зачем мозг формирует привычки

Привычка, пишет Клир, – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Подобно кошке, человек, сталкиваясь с проблемой, сначала испытывает все возможные средства, чтобы проверить, что сработало.

Иногда решение приходит случайно. Получив вознаграждение, мозг это зафиксирует и в будущем будет обращаться к той же стратегии. Это и есть та самая петля обратной связи: попробовать, ошибаться, учиться, пробовать иным образом. С практикой бесполезные действия прекращаются, а полезные закрепляются.

Со временем привычка доводится до автоматизма, помогая нам справляться с повторяющимися проблемами. Это сделано для уменьшения нагрузки на мозг. Мозг единовременно может уделять внимание только одной задаче. А для этого нужно довести все побочные действия до автоматизма, чтобы снизить когнитивную нагрузку.

Клир считает, что привычки позволяют расширить свои возможности. Имея финансовые привычки, вы перестанете переживать за каждый потраченный доллар. Имея привычки здорового образа жизни, вы не будете испытывать недостаток энергии. Сделав проще основы жизни, появится пространство для свободных мыслей и творчества.

Наука о том, как работают привычки

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.

Первая стадия – стимул. Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Мозг постоянно ищет подкрепления, что естественным образом приводит нас к возникновению желания.

Вторая стадия – желание. Это основной фактор мотивации. Без определенного уровня мотивации или желания, то есть без стремления к изменениям, у нас нет никакой причины действовать.

Третья стадия – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. При этом важно помнить, что, если действие требует больше физических или умственных возможностей, чем человек готов потратить, скорее всего, он не будет его совершать.

Четвертая стадия – вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, потому что они служат двум целям: удовлетворять и учить.

На определенный момент подкрепления приносят удовлетворение и освобождают от желания. В это время мозг учится распознавать, какие действия удовлетворяют желания, стараясь различать полезные и бесполезные действия.

Все четыре этапа формируют неврологическую петлю обратной связи, которая в свою очередь формирует привычки на автоматическом уровне. Это и есть петля привычки.

В какой-то момент мозг начинает воспроизводить все четыре этапа за долю секунды, и мы перестаем их замечать. Когда мы уже взрослые, мы редко замечаем привычки, которые, по сути, управляют нашей жизнью. Мы всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, переодеваемся дома в удобную одежду. После десятилетий ментального программирования мы автоматически следуем этим мысленным и поведенческим паттернам.

Четыре закона изменения поведения

Теперь необходимо трансформировать четыре шага в практические рекомендации. Клир назвал их Четыре закона изменения поведения. Он считает их отличной стратегией для создания привычки.

Стимул – заметность.

Желание – привлекательность.

Реакция – простота.

Вознаграждение – удовлетворение.

Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы:

1. Как я могу сделать это очевидным?

2. Как я могу сделать это привлекательным?

3. Как я могу сделать это простым?

4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?

Ключевым моментом для формирования хороших привычек и искоренения плохих являются понимание этих фундаментальных законов и способность применить их к конкретной ситуации. Каждая цель обречена на провал, если она противоречит натуре человека.

Резюме

• Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению.

• Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.

• Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию и вознаграждение.

• Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие.

Первый закон: придайте очевидности.