Текст книги "Саммари книги Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»"

Ксения Сидоркина
Саммари книги Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»

Введение

В современном обществе люди ежедневно подвергаются стрессовой нагрузке: на работе, в домашней обстановке, в транспорте и других людных местах. Стресс может не отражаться на вашем внешнем виде, но он всегда вызывает изменения в вашем мозге. Задача каждого в борьбе со стрессом – попытаться контролировать работу мозга.

Человеческий организм управляется вегетативной нервной системой (ВНС) – его своеобразным автопилотом. Частью ВНС является симпатическая нервная система (СНС), которая отвечает за поведение в стрессовых условиях. Раньше считалось, что управлять СНС человек не может. Но с развитием науки оказалось, что ее все же можно контролировать, как и иммунную систему. Наблюдение за своим разумом, за деятельностью ВНС очень важно, поскольку именно так можно запрограммировать мозг на выздоровление и устойчивость к стрессу.

При правильной работе ВНС в ответ на опасность мозг дает сигнал для повышения артериального давления, потоотделения и выброса адреналина в кровь. Но если опасность возникает слишком часто, эти сигналы не выключаются, и СНС остается активной. Меняются все настройки организма и сам мозг, возрастает риск гипертонии и даже сахарного диабета II типа.

В данной книге будут рассмотрены 7 проблем, с которыми вынужден бороться человек, находящийся в постоянном стрессе: трудности с концентрацией внимания, рост или падение уровня кортизола, снижение пластичности мозга, сбой биологических часов, различные воспаления, инсулинорезистентность и апатия. Хронический стресс не обязательно приведет ко всем этим проблемам сразу, но с частью из них сталкиваются многие. Приведённые в книге рекомендации помогут справиться с каждой из неприятностей.

Глава 1. Два мозга

Префронтальная кора – часть мозга, находящаяся прямо за лобными костями – следит за всеми процессами в человеческом организме. Именно в этом отделе мозга формируется поведение, подходящее конкретной ситуации. Он же отвечает за рабочую память, собирая информацию о событиях и предугадывая, что произойдет дальше.

Префронтальная кора связана с еще одним отделом мозга – гиппокампом, который формирует долгосрочную память. Взаимодействие всех частей мозга друг с другом обеспечивают синапсы – контакты между клетками мозга. Благодаря способности синапсов изменять свою активность, мозг человека обладает так называемой синаптической пластичностью, столь важной для адаптации к новым условиям.

А за управление эмоциями отвечает миндалевидное тело. Сюда поступает информация о том, что происходит вокруг человека. Затем эти данные передаются другим отделам мозга, в том числе и префронтальной коре. Если области префронтальной коры повреждаются, а это и происходит при хроническом стрессе, поведение человека уже перестает отвечать требованиям окружающей среды, происходит эмоциональное выгорание. Отрицательные эмоции накапливаются, захватывая все больше участков мозга.

Автономная сеть мозга – ВНС, включает в себя не только симпатическую, но и обратную ей парасимпатическую систему. Они никогда не выключаются полностью, а сменяют друг друга, чередуя интенсивность работы. В ответ на стресс симпатическая система становится особенно активной, а парасимпатическая работает не так интенсивно. Благодаря СНС происходит выброс адреналина, учащаются дыхание и пульс, возрастает концентрация внимания.

Гипоталамус дает сигнал для выработки кортизола, а префронтальная кора отлаживает эмоциональный ответ на стрессовую ситуацию.

Для простоты обозначения можно назвать всю совокупность клеток мозга, отвечающих за эмоции, эмоциональным мозгом, а префронтальную кору, позволяющую принимать осознанные решения, обучаться и контролировать эмоции, – рациональным мозгом.

Острый стресс не дает префронтальной коре управлять эмоциями и поведением, закрепляя дисбаланс между мозгом эмоциональным и мозгом рациональным. Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем тоньше синаптические связи: нарушается обмен информацией между отделами мозга, и человеку трудно справиться даже с незначительными сложностями. Хронический стресс повышает нагрузку на мозг, не давая нервной системе восстановиться, тем самым подпитывая самого себя. В итоге подорванное здоровье рационального мозга подвергает опасности весь организм, повышая риск сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии.

На острые стрессовые ситуации организм реагирует следующим образом:

Эмоциональный мозг резко активируется;

Вырабатываются стрессовые гормоны;

Увеличивается синаптическая пластичность;

Биоритмы сбиваются;

Появляются воспалительные процессы;

Возникает временная инсулинорезистентность;

Происходит внезапный подъем сил.

Все эти реакции защищают тело и мозг от опасности. Но если человек испытывает хронический стресс, эти же процессы в организме могут навредить.

Чтобы справиться со стрессом и побороть каждое из семи указанных нарушений, нужно сделать следующее:

Наладить эмоциональную регуляцию;

Взять стрессовые гормоны под контроль, изменив образ жизни и поведения;

Возобновить деятельность рационального мозга, осознанно повышая его эффективность;

Настроить биологические часы, соблюдая режим;

Свести к минимуму признаки воспаления;

Снизить вероятность появления инсулинорезистентности, занимаясь спортом, подобрав диету;

Мотивировать себя на новые действия, поощряя свою активность.

Все 7 этапов, которые будут подробно рассмотрены далее, очень важны для выработки стрессоустойчивости.

Глава 2. Оттачиваем искусство управления эмоциями

В современном мире стресс имеет психосоциальную природу: люди постоянно сталкиваются с суетой, проблемами на работе и напряженным ритмом жизни. Если в первобытные времена стресс помогал избежать опасностей и выжить, то сегодня он сам представляет угрозу для здоровья человека.

Эмоциональный мозг находится в постоянном напряжении, а этого стоит избегать: нужно контролировать свои эмоции, уметь вовремя успокаиваться. При этом помогают такие техники, как медитация и когнитивная переоценка. Последняя техника – это иной взгляд на негативный опыт. Например, если вас намеренно кто-то толкнул, попробуйте представить, что это произошло случайно, и тогда гнев сойдет на нет. Есть и другие методы управления эмоциями. Они делятся на экстренные и долгосрочные.

Экстренные методы

Для поверхностной работы с негативными эмоциями можно воспользоваться следующими приемами:

Поиграть в игры, например, в тетрис, или заняться упражнениями для рабочей памяти, пока процесс не захватит вас настолько, что вы забудете о проблеме.

Войти в состояние потока, т. е. отвлечься на целую череду действий, которые увлекут рациональный мозг и сконцентрируют все ваше внимание. Можно разработать список задач, которые принесут удовольствие от их завершения, и начать их выполнять сразу после выхода из стрессовой ситуации.

Долгосрочные методы

Для того чтобы научиться справляться с эмоциями на протяжении длительного периода, постарайтесь следовать следующим рекомендациям:

Удерживайте внимание. Чем больше вы будете упражняться в концентрации внимания, тем проще вам будет отвлечься от негативных эмоций;

Используйте медитации-сосредоточения, постарайтесь фокусировать внимание на одном реальном или воображаемом предмете, не допуская лишних мыслей;

Прямо во время работы засеките 2 минуты и сосредоточьтесь на каком-то одном объекте, например, на кружке с рисунком;

Переключите внимание на что-то приятное. Например, если вас удручает ливень за окном, представьте, какой красивой будет лужайка после дождя;

Учитесь надолго концентрироваться. Для этого каждый вечер проводите хотя бы час без телефона, компьютера: включите расслабляющую музыку или откройте хорошую книгу;

Тренируйте навыки самоконтроля: решая, отложить ли дело на завтра или сделать его сейчас, выбирайте второе. В вопросе же избавления от вредных привычек действуйте наоборот: желание съесть сладкий десерт во время диеты можно перебить, ежедневно перенося поедание лакомства. Так вы научитесь бороться с искушениями и будете лучше контролировать свои эмоции;

Учитесь управлять поведением. В этом помогут завершение начатого дела или постоянное занятие, требующее продолжительной работы. Нужно помнить, что стоит отдавать предпочтение долгосрочным выгодам, а не мимолетным удовольствиям вроде просмотра телевизора;

Развивайте когнитивные навыки, находите любые возможности задействовать свои умственные способности. Например, если на досуге вы любите играть в компьютерные игры, выбирайте те, которые развивают логику, пространственное мышление или память;

Попробуйте технологии нейрофидбека, основанные на подключении к мозгу человека датчиков, отслеживающих активность. Игры на основе нейрофидбека погружают в виртуальную реальность, где управление стрессом и эмоциями позволяет лучше контролировать ход игры;

Займитесь йогой: она расслабляет не только тело, изменяя физиологические реакции, но и разум;

Используйте метод когнитивной переоценки, посмотрите на негативные ситуации в позитивном ключе;

Старайтесь не переживать по поводу внешних факторов, которые от вас не зависят, и взгляните на ситуацию со стороны, пытаясь понять разозлившего вас человека;

Ответьте на вопрос «Как?», если вы терпите поражение, и «Почему?», если вы приходите к успеху. Такой подход пробуждает рациональный мозг, ограждая его от негативных эмоций после неудачи. Результаты подобного анализа можно записать на бумаге. Это позволяет снизить социальную тревогу;

Пейте японский чай Маття. Исследования показали, что он содержит тианин, который улучшает эмоциональную стабильность.

Также можно использовать новый научный подход: бинауральные ритмы. Человеческий мозг способен пропускать синхронные электрические сигналы разных частот. Тета– и альфа-волны помогают концентрировать внимание, контролировать эмоции. Бинауральные ритмы – это волны, которые позволяют настроить мозг на нужные частоты. Влияние бинауральных ритмов на мозг все еще исследуется, но некоторые доказательства их эффективности уже есть: испытуемые, которые слушали их, действительно лучше справлялись с эмоциями.

Глава 3. Возвращаем кортизол на путь истинный

В периоды стресса взаимодействие гипоталамуса, гипофиза и надпочечников приводит к выделению гормонов и нейромедиаторов, восстанавливающих функции организма. Но если стресс не проходит, этих веществ, особенно гормона стресса, кортизола, становится слишком много. В результате, человек не может спокойно реагировать даже на самые мелкие неприятности.

Чтобы прекратить выделение кортизола, не нужно зацикливаться на неприятных воспоминаниях, это приведет лишь к еще большему напряжению или даже к депрессии. При этом лучше перенаправить внимание с проблемной ситуации на какое-либо занятие, а не на отдых и расслабление.

Например, в рабочее время можно переключиться на игры в телефоне, требующие повышенной концентрации, или, если ситуация позволяет, заняться фитнесом. Спорт положительно влияет на психологическое состояние, а в сочетании с правильным питанием становится лучшим способом избавиться от депрессии. При этом основой грамотного подбора рациона является снижение потребления соли и сахара при достаточных объемах выпиваемой воды. Как дополнение к перечисленному можно попробовать дыхательные техники: делайте 6–7 вдохов в течение 15 минут, это смягчит реакцию на стресс.

Одно из исследований показало, что аромат лимона способен нормализовать сердцебиение и давление. 15 минут такой ароматерапии тоже помогут при стрессе. Кроме того, можно слушать бинауральные ритмы, шаманские барабаны или звуки природы. А прогулка по парку или просто созерцание картин с изображениями природы поможет снять напряжение после стресса.

В борьбе со стрессом поможет и правильный настрой: важно контролировать свою реакцию на окружающую среду и поведение других людей. Нужно научиться видеть в людях партнеров, а не соперников, и фокусироваться на ваших общих целях. Попробуйте вступить в клуб или сообщество по интересам, а в отношениях с близкими людьми не забывайте об объятьях и улыбке, они тоже поднимают настроение.

Если вам просто трудно совладать с эмоциями, есть три основных способа сохранять спокойствие:

Делать зарядку по утрам;

Регулярно ходить в сауну – это снижает тревожность и переутомление;

Избегать негативных людей и ситуаций.

Иногда самостоятельные меры борьбы со стрессом и депрессией не эффективны. Чтобы помочь пациентам справиться с более серьезными проблемами, например, с посттравматическим расстройством и депрессией, врачами была разработана революционная терапия, основанная на движениях рукой перед глазами пациента, пока тот обращается к неприятным воспоминаниям. И хотя принцип действия этой терапии учеными до сих пор не раскрыт, исследования показали, что у больных действительно меркнут негативные эмоции.

Глава 4. Стимулируем рост рационального мозга

Рациональный мозг, а точнее гиппокамп и префронтальная кора, постоянно растет, позволяя людям жить осмысленно. Но в условиях стресса клетки рационального мозга истощаются, а вот структуры эмоционального мозга наоборот начинают увеличиваться.

Учеными выдвигается предположение, что одной из причин клинической депрессии как раз является прекращение роста рационального мозга. Поэтому следует сделать все, чтобы стимулировать его укрепление. В этом помогут физические упражнения. Они не просто активируют гиппокамп, но и улучшают память и качество сна. Однако для роста гиппокампа важно, чтобы интенсивность тренировок была низкой. Слишком интенсивные же упражнения могут спровоцировать воспалительные процессы в организме. Кроме того, нужно следить, чтобы анаэробный порог, то есть уровень потребления кислорода, не превышал допустимый. Чтобы рассчитать свой анаэробный порог, нужно отнять от 220 свой возраст. Это будет частота пульса, за пределы которой лучше не выходить во время занятий.

Для роста рационального мозга важно создать обучающую среду, т. е. стимулировать его работу освоением новых навыков. Таким образом активизируются мозговые процессы. Можно освоить новые музыкальные инструменты или попробовать писать левой рукой, если вы правша, и наоборот.

Питание тоже имеет важное значение: не стоит есть больше, чем необходимо. Можно уменьшить калорийность рациона, но не его качество и объем. Если вы сомневаетесь, что делаете все правильно, проконсультируйтесь со специалистом. Также не пренебрегайте использованием такой приправы как куркума, она является отличным антидепрессантом.

Глава 5. Настраиваем биологические часы

Во время сна человеческий мозг проходит быструю и медленную фазы, упорядочивая воспоминания, накопившиеся в течение дня. Поэтому у тех, кто плохо спит, с большей вероятностью развивается депрессия: мозг не успевает разложить все по полочкам.

Чем меньше вы спите, тем больше сбиваются ваши биологические часы, и тем сложнее вернуться к нормальному режиму. Во время сна в ответ на кратковременный стресс организм вырабатывает мелатонин – гормон, защищающий мозг от хронического стресса. Причиной бессонницы может быть как раз недостаток мелатонина, вызванный длительным стрессовым состоянием.

Поэтому важно добиться правильной работы биологических часов и выработки мелатонина, тогда депрессии и плохого настроения можно избежать. Для этого нужно учесть 4 фактора, влияющих на выработку мелатонина:

1. Свет. Приглушайте свет перед отходом ко сну и убирайте источники синего света, а утром и днем чаще бывайте в местах с естественным освещением.

2. Питание. Употребляйте продукты с содержанием витамина В6. Он содержится в куриных яйцах, бобовых, кислой вишне и бананах. Первый прием пищи должен быть плотным, а во второй половине дня стоит есть как можно меньше, при этом ужинать надо за несколько часов до сна. Если вы собираетесь в дальнюю поездку с большой разницей во времени, сделайте самый плотный прием пищи тогда, когда в пункте вашего назначения обычно завтракают. Перед этим не стоит есть в течение 8-10 часов.

3. Физическая активность. Занимайтесь спортом по утрам, но если у вас такой возможности нет, то тренируйтесь не позднее, чем за 3 часа до сна. Неверно встроенные в режим тренировки не дадут вам заснуть вовремя.

4. Температура тела. Для поддержания оптимальной температуры тела в спальне должно быть прохладно. Попробуйте спать, укрывая лишь ноги и стопы, а перед сном принимать теплую ванну.

Чтобы нормализовать режим и засыпать вовремя, избегайте громкого шума и не пейте кофе позднее, чем за 3 часа до сна. А вот для того чтобы перевести биологические часы назад и дольше не спать, сделайте все ровно наоборот: позанимайтесь спортом, включите яркий свет и выпейте чашечку бодрящего напитка. Эти же действия помогут преодолеть послеобеденную сонливость.

Глава 6. Боремся с воспалением

Воспаление – это защитная реакция организма на внешние угрозы, такие как бактерии, вирусы, патогенные организмы или стресс. Воспаление, стресс и депрессия взаимосвязаны и взаимозависимы: причиной стресса могут быть воспаления и наоборот, а следствием стресса и воспалений становится депрессия.

Есть 4 слабых звена, позволяющих воспалению развиваться:

1. Стенки кишечника;

2. Микрофлора пищеварительного тракта;

3. Образ жизни;

4. Привычный рацион.

Стенки кишечника

Стенки кишечника служат барьером от вредных бактерий. Стресс, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и прием некоторых противовоспалительных препаратов могут разрушать этот барьер, повышать проницаемость кишечника. Поэтому в стрессовых ситуациях алкоголь противопоказан. Укрепить стенки кишечника можно за счет изменения питания.

Следует включить в рацион диетическую клетчатку и крахмал, а от искусственных подсластителей отказаться. Потребляйте больше овсянки, яблок и молока: они содержат вещества, которые предотвратят возможные воспаления.

Микрофлора пищеварительного тракта

Микрофлора – это все микроорганизмы, которые живут в пищеварительном тракте и защищают стенки кишечника от чужеродных бактерий. Между клетками микрофлоры и мозговыми клетками есть связь, поэтому существует гипотеза, что кишечные бактерии могут влиять на стрессовую реакцию. Чтобы поддерживать здоровую микрофлору, употребляйте растительную клетчатку и избегайте полуфабрикатов. Противовоспалительными свойствами обладают куркума, сельдерей, перец, тимьян, морковь, бобовые, зеленый и черный чай.

Красное мясо стоит заменять на рыбу или птицу, так как оно провоцирует воспаление.

Ряд исследований показал, что кисломолочные продукты, повышающие количество лактобактерий (пробиотиков) в кишечнике, уменьшали маркеры стресса, улучшали настроение. Поэтому рекомендовано добавлять в ежедневный рацион натуральный живой йогурт без добавок, ведь он богат лактобактериями. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), исключите потребление продуктов, содержащих глютен и пшеницу, так как они усугубляют раздражение. Для лечения СРК принимайте шелуху семян подорожника блошного и пробиотики, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Образ жизни

Следите не только за тем, что вы едите, но и за образом жизни. Регулярные аэробные упражнения в сочетании с ограничением калорий позволят поддерживать общую физическую форму в тонусе. А повышение температуры тела при помощи принятия горячих ванн или похода в сауну снизит риск воспаления.

Рацион

Помимо внедрения в свой ежедневный рацион тех продуктов, о которых было сказано выше, для предотвращения воспаления необходимо поддерживать режим питания. Не переедайте в течение дня и не ешьте плотно перед сном. Переваривая пищу в темное время суток, наш организм препятствует выработке противовоспалительного гормона – мелатонина.

Глава 7. Резистентность к инсулину

Резистентность или устойчивость к инсулину – это физиологическая реакция организма на стресс, когда уровень глюкозы в крови повышается и подается в мозг, а не в остальные клетки тела. Если опасность минует, резистентность исчезнет. Однако продолжительный стресс приводит к устойчивой резистентности и в итоге может вызвать нарушение метаболизма и даже ожирение.

Инсулинорезистентность может быть вызывана неправильным питанием, сидячим образом жизни, нерегулярным режимом сна и воспалительными процессами в организме.

Пищевые привычки

Рацион, позволяющий избежать резистентности, не должен включать в себя сливочное масло, свиной и говяжий жир, рафинированный сахар и продукты с его добавлением, пышную дрожжевую выпечку, протеиновые порошки. Предпочтение стоит отдавать цельнозерновым продуктам, ржаному или бездрожжевому хлебу, растительным белкам, свежим овощам, семенам и орехам. Если вы любите белый рис, употребляйте его после того, как он постоит в холодильнике несколько дней. Так количество вредного крахмала в нем снизится. В качестве приправ используйте куркуму, корицу и черный перец.