Текст книги "Саммари книги Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»"

Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и проводите в сидячем положении больше 16 часов, весь организм подвергается инсулинорезистентности. Поэтому после каждого приема пищи следует отправляться на 15-минутную прогулку, а работая в офисе, каждые 30 минут делать небольшую разминку. Можно устраивать трехминутную зарядку, чередуя приседания, упражнения на пресс, прыжки и бег на месте. Больше ходите пешком и старайтесь совмещать деловые встречи или разговоры по телефону с ходьбой.

Также следите за режимом сна: спите не менее 7 часов в сутки и не ешьте вечером, это помешает вам заснуть.

Пища для мозга

Правильный рацион и образ жизни можно дополнить приемом полезных питательных веществ. Если вы устали, ваш мозг будет использовать не только глюкозу, но и кетоны – вещества, которые организм берет из жиров. Но мозг можно снабдить кетонами и другим путем: просто выпить кокосового молока холодного отжима. Его потребление повысит умственную эффективность.

Тревожность можно снизить благодаря потреблению рыбьего жира. Также принимайте витамины группы В: они помогают бороться с депрессией и умственной усталостью. Витамин D имеет схожий эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, а также содержится в печени и икре трески. Сдайте анализ на витамин D, и, если у вас обнаружится его недостаток, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема пищевой добавки.

Глава 8. Стресс и мотивация

Когда режим питания и образ жизни налажен, стоит подумать о деятельности, позволяющей отвлечься от стресса, и мотивации. В мозге человека существует система поощрений, которая заставляет его совершать действия и спасаться в случае опасности. Она основана на трех принципах:

1. Желание – предвкушение поощрения;

2. Удовольствие – активация системы поощрения;

3. Обучение – мотивация выполнить действие, вызвавшее удовольствие, еще раз.

Стресс вызывает нарушения в системе поощрения, и может привести к апатии и депрессии. Есть несколько стратегий чтобы этого избежать:

Формируйте новые привычки к удовольствию: выберите три занятия, которые могли бы принести вам удовольствие, внесите их в свое расписание и составьте собственный план, который поможет вам приступить к этим занятиям. Затем установите на телефоне напоминания о занятиях или положите предметы, связанные с новой деятельностью, на видное место. Уберите все, что отвлекает вас от занятий или заставляет вернуться к вредным привычкам.

Используйте принцип завершенности, он дает нам удовлетворение по окончании какого– то дела. Длительные проекты можно разбить на этапы, чтобы испытывать чувство завершенности на каждом из этапов и тем самым повышать мотивацию. Кроме того, полезным будет просмотр спортивной игры, фильма с непредсказуемым сюжетом или чтение детектива.

Развивайте осознанность: фокусируйтесь на проживаемом вами моменте и не живите «на автопилоте». Для этого отвлекайтесь, делайте перерывы на чай или кофе во время работы.

Используйте любую возможность, чтобы смеяться. Смех уменьшает уровень тревожности и улучшает настроение.

Займитесь музыкотерапией: ритмичная музыка создает эффект контроля над ситуацией и помогает сконцентрироваться на монотонной работе. А танцы или занятия спортом под хорошую музыку приносят удовольствие и дают больше мотивации. Оптимальным ритмом при этом будет 125–140 ударов в минуту.

Развивайте чувство благодарности: вспоминайте все положительные моменты, которые вы испытали в течение дня. Посвящайте хотя бы 15 минут каждого вечера анализу позитивного опыта.

Эти рекомендации помогут поднять настроение и избежать стресса. Однако следует быть осторожными в выборе источников удовольствия, ни в коем случае не прибегайте к наркотикам или алкоголю.

Глава 9. Жизненные цели, долгосрочные планы и «я»: настраиваемся на успех

Наш мозг активен постоянно, и во время сна он тоже работает. В частности, наблюдается активность нейронной сети, получившей название сети пассивного режима работы мозга (СППРМ). Эта сеть отвечает за три важных жизненных сферы: основные жизненные принципы, долговременные цели и ощущение своего «я». Она объединяет все воспоминания в единую историю, позволяя осознавать себя как личность. Помимо автобиографии СППРМ формирует жизненные принципы, симпатии и антипатии.

Гармоничное функционирование СППРМ исключает возможность появления когнитивного диссонанса, когда разные виды деятельности противоречат вашим глубинным жизненным принципам. Примером когнитивного диссонанса может служить ситуация, когда для продвижения по карьерной лестнице вам нужно больше времени проводить в офисе, но при этом ваши ценности как примерного семьянина требуют от вас уделять больше внимания детям.

Есть несколько способов избавиться от когнитивного диссонанса:

1. Объединить противоречащие понятия в одну идею. Например, необходимость жертвовать временем для детей ради работы можно воспринимать как возможность обеспечить своей семье лучшие условия для жизни;

2. Подстроить свои жизненные установки под реалии, с которыми вам приходится сталкиваться ежедневно. Если вы не можете расстаться со своими принципами, заведите дневник и записывайте в нем то, что вас тревожит и идет вразрез с вашими ценностями;

3. Изменить свою жизнь так, чтобы она соответствовала вашим принципам.

При когнитивном диссонансе также поможет концентрация на долгосрочных жизненных целях. Кроме того, это позволит бороться с ежедневными трудностями: вы не будете столь остро воспринимать повседневные проблемы. Как только вы достигнете долгосрочной цели, сразу же определите для себя новую и поставьте ее в приоритет перед краткосрочными задачами.

Вера в собственные силы и в способность достичь намеченных целей называется самоэффективностью. Если человек подвержен стрессу, его самоэффективность ослабевает, а мотивация пропадает. Поэтому важно найти занятия, достижения в которых позволят вам гордиться собой. Самым доступным способом повысить самоэффективность может быть участие в спортивных соревнованиях.

Гибкий ум и вера в то, что всему можно научиться – подход, который не даст вам бросить начатое дело даже в случае неудачи. Поэтому развивайте гибкий подход к решению задач, не забывайте, что любая неудача также способствует развитию.

Гибкость поможет избавиться от качеств, которые вам в себе не нравятся. Но не будьте слишком критичны и пробуйте взглянуть на себя со стороны, как сочувствующий наблюдатель, особенно в случае неудач. Так вы избежите стресса и добьётесь большего.

Заключение

Чтобы миновать все негативные последствия стресса и развить стрессоустойчивость, важно научиться следующему:

Оптимистично оценивать текущие и предстоящие события;

Интерпретировать неудачи как способ для самосовершенствования;

Воспринимать себя как человека с крепкими моральными установками;

Поддерживать хорошую физическую форму и вести правильный образ жизни;

Активно действовать в критических ситуациях и не опускать руки;

Сохранять близкие отношения с друзьями и родными.

Все это будет повышать вам настроение и не даст сфокусироваться на стрессовых ситуациях и неудачах. Но даже если вам не удастся выполнять все рекомендации, приведенные в книге, части из них хватит, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни, сохранить здоровье и приспособиться к постоянно меняющимся обстоятельствам современного мира.

С этой книгой читают:

Стивен Шапиро | Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни

Аланна Коллен | 10 % Human. Как микробы управляют людьми

Борис Литвак | Найди точку опоры и переверни свой мир