Читать книгу "Жизнь, игра и продуктивность. Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием. Кратко. Али Абдаал"

Али Абдаал
«Жизнь, игра и продуктивность. Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием»

© Культур Мультур, 2025

Введение

В свой первый Новый год в качестве врача, Али, по неопытности забывший вовремя взять отпуск, остался дежурить в больнице в одиночестве. Праздничное настроение быстро улетучилось: на него обрушились обязанности, срочные дела и капризные пациенты. Али, привыкший добиваться успеха упорным трудом, пытался справиться с ситуацией, работая на износ, но это только усугубляло стресс и выгорание.

В канун Рождества, перебирая старые записи о продуктивности, Али наткнулся на цитату Мухаммеда Али: «Я ненавидел каждую минуту тренировки, но говорил себе: не сдавайся. Страдай сейчас и проживи остаток жизни чемпионом». Эта философия, основанная на страдании ради успеха, раньше работала, но теперь он усомнился в её универсальности.

Слова старого наставника, доктора Барклая: «Если лечение не работает, поставьте под сомнение диагноз» – стали для Али поворотным моментом. Он осознал, что его стремление к успеху через страдания не делает его ни хорошим врачом, ни счастливым человеком. Али начал искать альтернативный подход к продуктивности, который не основывался бы на изнурительном труде, а помогал бы работать с удовольствием и заботился бы о благополучии. Этот подход, который он назвал «продуктивностью хорошего самочувствия», ставил на первое место заботу о себе и своем эмоциональном состоянии, что, в свою очередь, должно было стать двигателем мотивации и фокуса.

Удивительные секреты продуктивности, основанной на хорошем самочувствии

Вспоминая свой интерес к психологии, Али обращается к эксперименту с использованием свечи, коробки с кнопками и спичек. Участникам нужно было прикрепить свечу к стене так, чтобы воск не капал на стол. Этот эксперимент, названный «задачей со свечой», выявлял креативность мышления.

Психолог Элис Айзен использовала этот эксперимент для изучения влияния настроения на креативность. Она разделила участников на две группы: одной группе подарили конфеты перед заданием, а другой нет. Выяснилось, что получившие конфеты были более успешны в решении задачи.

Этот эксперимент показал, что хорошее настроение не только приятно само по себе, но и меняет наше мышление и поведение, делая нас более креативными и способными находить нестандартные решения.

Барбара Фредриксон, профессор психологии, разработала теорию "расширения и построения" позитивных эмоций. Согласно этой теории, позитивные эмоции "расширяют" наше сознание, позволяя видеть больше возможностей, и "строят" наши когнитивные и социальные ресурсы, такие как устойчивость, креативность, навыки решения проблем, социальные связи и физическое здоровье.

Этот процесс создает восходящую спираль: позитивные эмоции ведут к развитию личностных качеств, что, в свою очередь, способствует возникновению новых позитивных эмоций. Таким образом, позитивные эмоции – это не просто мимолетные чувства, а топливо для развития и процветания человека.

Почему продуктивность, основанная на хорошем самочувствии, работает?

Али, узнав о теории «расширения и построения», начинает видеть альтернативу своему изнурительному стилю работы. Он понимает: чтобы делать больше, нужно сначала научиться чувствовать себя лучше. Но как это работает?

Ученые выделяют несколько причин. Во-первых, хорошее самочувствие повышает нашу энергию. Мы все знаем, что энергия может быть не только физической. Энергия мотивации, энтузиазма, вдохновения помогает нам достигать целей. А ее источником служат позитивные эмоции, связанные с выработкой гормонов эндорфина, серотонина, дофамина и окситоцина. Эти "гормоны счастья" влияют на нашу мотивацию, концентрацию и удовлетворенность от деятельности.

Во-вторых, хорошее самочувствие снижает уровень стресса. Барбара Фредриксон выдвинула "гипотезу нейтрализации". Суть ее в том, что позитивные эмоции способны нейтрализовать вредное воздействие стресса на организм. Хронический стресс, вызванный негативными эмоциями, приводит к истощению и проблемам со здоровьем. Позитивные же эмоции восстанавливают наш ресурс и делают нас более устойчивыми.

В-третьих, хорошее самочувствие обогащает нашу жизнь в целом. Многочисленные исследования показали, что люди, испытывающие позитивные эмоции, более успешны в профессиональной деятельности, у них крепче социальные связи, они более здоровы и удовлетворены жизнью.

Таким образом, успех не приводит к счастью, а счастье приводит к успеху. Именно наше эмоциональное состояние, наше умение находить радость в жизни и работе, становится фундаментом для достижения целей и благополучия.

Как пользоваться этой книгой?

Пережив тяжелый первый год работы врачом, Али начал делиться своими открытиями в области продуктивности на своем YouTube-канале. Он экспериментировал с разными подходами и стратегиями, основанными на психологии и нейробиологии, и показывал на своем опыте, как добиваться успеха, не превращая жизнь в сплошную гонку.

Эта книга – не просто еще одна система повышения продуктивности. Али предлагает читателям новую философию, которая поможет делать больше того, что важно, и при этом чувствовать себя лучше.

Метод Али состоит из трех частей. Первая часть посвящена тому, как использовать позитивные эмоции для повышения энергии. Али рассказывает о трех "источниках энергии" – игра, власть и люди – и учит интегрировать их в повседневную жизнь.

Вторая часть посвящена борьбе с прокрастинацией. Али выявляет три "блокатора" действий: неопределенность, страх и инерция, – и дает советы, как их преодолеть.

Третья часть посвящена поддержанию высокого уровня энергии и мотивации в долгосрочной перспективе. Али описывает три типа выгорания и три "источника устойчивости" – сохранение, восстановление и сознательность, – которые помогут избежать эмоционального истощения.

Каждая глава книги содержит практические советы и "эксперименты", которые читатели могут провести самостоятельно. Цель Али – помочь читателям стать "учеными собственной продуктивности", способными находить свои собственные способы работать эффективно и с удовольствием.

Глава 1

Игра

Профессор Ричард Фейнман, выдающийся физик, в один период своей жизни столкнулся с профессиональным выгоранием. Он потерял интерес к работе, ему было скучно заниматься физикой.

Однажды, наблюдая за студентом, подбрасывающим тарелку в кафетерии, Фейнман заметил необычное вращение логотипа на тарелке. Этот незначительный, казалось бы, эпизод пробудил в нем детское любопытство и вернул радость познания.

Фейнман вспомнил, что раньше воспринимал физику не как работу, а как увлекательную игру. Он решил вернуться к этому подходу, занимаясь наукой ради собственного удовольствия.

Исследования вращения тарелки привели Фейнмана к новым открытиям в области квантовой электродинамики, за что он в итоге был удостоен Нобелевской премии.

Фейнман не одинок в своем "игровом" подходе к науке. Многие выдающиеся ученые и изобретатели отмечали, что именно игра помогала им делать открытия.

Психологи подтверждают: игра – это не пустая трата времени, а важный элемент нашей жизни, который помогает снимать стресс, восстанавливать силы и находить нестандартные решения. Игра делает жизнь интереснее, а работу – продуктивнее.

Эксперимент 1: Выберите своего персонажа.

Анализируя свой опыт игры в World of Warcraft, Али приходит к выводу, что удовольствие от игры мы получаем не только от самих действий, но и от возможности "примерить" на себя новую роль, стать "персонажем".

Доктор Стюарт Браун, изучавший психологию игры, выделил 8 типов "игровых личностей": "Коллекционер", "Соревнователь", "Исследователь", "Создатель", "Рассказчик", "Шутник", "Руководитель", "Кинестетик".

Определив свой тип, мы можем начать вносить элементы игры в работу, превращая рутинные задачи в увлекательные квесты.

Эксперимент 2: Откройте в себе любопытство.

Исследования показывают, что любопытство стимулирует выработку допамина, улучшает память и повышает концентрацию.

Али советует искать в жизни "побочные квесты" – небольшие отступления от рутины, которые помогают взглянуть на вещи по-новому и открыть для себя что-то интересное.

Найдите удовольствие

В одном эксперименте ученые обнаружили, что крысы любят играть и при этом издают радостные звуки, похожие на детский смех. Игра вызывает выброс допамина и делает животных счастливыми. Этот эксперимент стал подтверждением того, что чувство радости – это глубокая природная потребность.

Али говорит, что в поисках радости в работе нужно обращать внимание не только на цель, но и на процесс. Важно сделать саму работу увлекательной.

Эксперимент 3: "Волшебная заметка".

Али, пересматривая фильм "Мэри Поппинс", вспомнил песню "Ложка сахара" и решил использовать ее философию в своей жизни. Он написал на заметке вопрос: "Как бы это выглядело, если бы было весело?"

Этот вопрос помог ему найти радость в рутинных задачах, например, в изучении биохимии. Вместо того, чтобы просто заставлять себя учиться, он включил музыку и превратил процесс обучения в увлекательную игру.

Эксперимент 4: Наслаждайтесь процессом, а не результатом.

Психолог Михай Чиксентмихайи считает, что настоящее удовольствие мы получаем не от достижения цели, а от самого процесса.

Али приводит пример Мэтью Дикса, который нашел удовольствие в работе в Макдональдсе, придумав "продающий" трюк с барбекю– соусом. Он заметил, что задача может быть не интересной сама по себе, но если найти способ сделать ее более веселой, то она станет увлекательнее.

Например, если вы не любите мыть посуду, попробуйте включить музыку и устроить "конкурс" на скорость мытья, или представьте, что вы – супергерой, который моет посуду с помощью волшебных моющих средств.

Снизьте ставки

Стресс – главный враг легкости и игривого отношения к жизни. Когда мы испытываем стресс, нам сложно расслабиться и воспринимать что-либо, как игру. Чтобы вернуть себе способность играть, нужно создать более комфортную обстановку и, что очень важно, снизить значимость возможных неудач.

Эксперимент 5: Переосмыслите свои неудачи.

Али описывает эксперимент, в котором участников просили решать задачи по программированию. Одним участникам за ошибки "вычитали" баллы, а другим – нет. Те, кто "терял" баллы, делали меньше попыток и реже добивались успеха, хотя "штрафные" баллы не имели никакого реального значения.

Этот эксперимент наглядно демонстрирует: мы боимся неудач, даже если они не несут реальных последствий. Страх ошибки блокирует нашу энергию, мешает нам пробовать новое и двигаться вперед.

Али советует рассматривать неудачи не как провал, а как "точки данных", которые помогают нам учиться и двигаться дальше.

Эксперимент 6: Будьте искренни, а не серьезны.

Али цитирует философа Алана Уоттса: "Не будьте серьезны. Будьте искренни".

Он объясняет: быть серьезным – значит быть зацикленным на результате, бояться ошибок, воспринимать все слишком буквально и прямолинейно. Такой подход делает нас скованными, лишает нас легкости и непосредственности. Быть искренним – значит быть увлеченным процессом, получать удовольствие от самой игры, не бояться экспериментировать и пробовать новое.

Али предлагает задавать себе вопрос: "Как я могу подойти к этому с меньшей серьезностью и с большей искренностью?" Этот вопрос помогает снизить градус напряжения и взглянуть на ситуацию под другим углом, найти в ней элементы игры и творчества.

Резюме

Чтобы добиваться большего, не превращая жизнь в гонку, нужно научиться относиться к работе игриво.

Вот три совета, как вернуть себе способность играть:

1. Ищите авантюризма. Представьте себя персонажем увлекательной игры. Каждый день может стать приключением, если вы готовы к сюрпризам и "побочным квестам".

2. Находите удовольствие в процессе. Как пела Мэри Поппинс, "в любом деле есть элемент веселья". Спросите себя: "Как бы это выглядело, если бы было весело?"

3. Снижайте значимость неудач. Неудачи – это просто "точки данных", которые помогают нам учиться. Подходите к работе с меньшей серьезностью и с большей искренностью.

Глава 2

Сила

В 2000 году основатели Netflix пытались продать свою компанию Blockbuster Video, но их предложение высмеяли. Спустя десять лет Blockbuster обанкротился, а Netflix стал одной из самых дорогих компаний в мире.

В чем секрет успеха Netflix? Многие считают, что решающим фактором стала корпоративная культура, которую создала Пэтти Маккорд, директор по персоналу.

Маккорд создала в Netflix атмосферу свободы и ответственности. В компании отказались от жестких рамок, контроля и микроменеджмента, дав сотрудникам больше автономии в принятии решений.

Маккорд назвала это «силой». Но речь идет не о власти над другими, а о чувстве собственной значимости и ответственности за свою жизнь и работу. Это энергия, которая помогает нам чувствовать себя уверенно и добиваться успеха.

Повысьте свою уверенность

Исследования показывают, что наша уверенность в своих силах прямо влияет на наши реальные способности. Чувствуя уверенность, мы действуем более смело и решительно, что помогает нам лучше справляться с задачами, добиваться более высоких результатов и даже получать от этого больше удовольствия.

Эксперимент 1: «Переключатель уверенности».

Ученые провели эксперимент, чтобы выяснить, как позитивное мышление влияет на физические возможности человека. В эксперименте участвовали велосипедисты. Одну группу участников просили во время тренировки мысленно подбадривать себя, использовать позитивные утверждения, например: "У меня получится!", "Я смогу!". Оказалось, что даже такие небольшие позитивные внушения, сказанные самим себе, способны значительно повысить уверенность в себе и, как следствие, улучшить спортивные результаты.

Али, опираясь на результаты этого эксперимента, предлагает технику «переключения уверенности». Суть этой техники в том, чтобы начать действовать так, как будто вы уже уверены в себе, даже если пока еще не чувствуете полной уверенности. Это своего рода игра в уверенность, которая постепенно приводит к реальным изменениям в нашем самоощущении. Например, если вы волнуетесь перед публичным выступлением, попробуйте вести себя так, как будто вы – уверенный в себе оратор.

Эксперимент 2: «Метод социального моделирования».

Другой эксперимент, проведенный учеными, иллюстрирует, как пример других людей влияет на нашу уверенность в себе. В эксперименте участвовали дети, которые учились лазать по скалодрому. Детям из одной группы перед началом занятия показали видео с другим ребенком, который легко и уверенно справляется с этой задачей. И что же? Дети, посмотревшие это видео, показали значительно лучшие результаты! Они быстрее обучались, были более упорными и реже сдавались при возникновении трудностей.

Этот эксперимент подтверждает: наблюдая за успехами других людей, мы начинаем верить в то, что и сами способны на подобное. Примеры успеха вдохновляют нас, дают нам веру в свои силы и мотивируют на новые свершения.

Али рекомендует окружить себя историями успеха – читать книги, слушать подкасты, смотреть интервью с людьми, которые добились успеха в интересующей вас области. Это поможет вам поверить в свои силы, зарядиться мотивацией и достичь собственных целей.

Развивайте свои навыки

В книгах, фильмах и легендах мы часто встречаем архетип героя, который начинает свой путь как неопытный новичок, а затем, преодолевая испытания и набираясь опыта, становится мастером своего дела. Этот архетип отражает естественный процесс обучения и развития человека, который Али называет «повышением уровня».

Альберт Бандура называет этот процесс «опытом активного мастерства». Это обучение через действие – мы учимся не только из книг и лекций, но и из собственного опыта, пробуя, ошибаясь и делая выводы.

Обучение через действие – один из самых эффективных способов повысить уверенность в себе и укрепить чувство собственной силы.

Эксперимент 3: Подход "сёсин".

«Сёсин» – это японское слово, обозначающее «сознание новичка». Это умение подходить к любой задаче с любопытством и открытостью, как будто вы видите ее впервые, без предубеждений и ограничивающих убеждений.

Али объясняет, что «сёсин» помогает нам избавиться от стереотипов и увидеть новые возможности для обучения и развития. Когда мы отказываемся от убеждения, что уже знаем все, мы открываем себя для новых знаний и опыта.

Эксперимент 4: "Эффект подопечного".

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые обучают других, сами лучше усваивают материал. Это явление получило название «эффект подопечного».

Али предлагает использовать этот эффект, беря на себя роль наставника или ментора. Обучая других, мы вынуждены более глубоко вникать в тему, структурировать информацию и искать новые способы ее объяснения. Это помогает нам самим лучше понимать предмет и закреплять знания.

Не обязательно быть гуру, чтобы стать наставником. Достаточно быть хотя бы на шаг впереди того, кого вы обучаете.

Возьмите на себя ответственность за свою работу

В начале 1970-х годов психолог Эдвард Деси заинтересовался вопросом, что мотивирует людей делать сложные вещи. Его исследования привели к созданию теории самоопределения, которую он разработал совместно с Ричардом Райаном.

Согласно этой теории, существует два типа мотивации: внешняя и внутренняя. Внешняя мотивация основана на стремлении к получению награды или избеганию наказания, а внутренняя – на интересе к самому процессу деятельности.

Деси и Райан утверждают, что наиболее сильной и устойчивой является внутренняя мотивация – то есть мотивация, идущая изнутри, от нашего интереса и стремления к самореализации. Она дает нам больше энергии, удовольствия от работы и желания развиваться.

Одним из ключевых элементов внутренней мотивации является чувство автономии, то есть ощущение контроля над собственными действиями и решениями. Когда мы чувствуем, что сами выбираем, что и как делать, наша мотивация значительно возрастает.

Однако, даже если у нас нет полной свободы действий, например, если мы работаем по найму и должны выполнять указания руководителя, мы все равно можем усилить чувство автономии, сосредоточившись на том, что мы можем контролировать.

Эксперимент 5: Контролируйте процесс.

Али приводит в пример историю программиста FiletOfFish1066, который автоматизировал свою скучную работу, чтобы иметь возможность играть в компьютерные игры в рабочее время. Этот программист не мог изменить свою работу, но он смог изменить то, как он ее выполняет.

Этот пример показывает, что даже в ситуациях, когда у нас нет полного контроля над ситуацией, мы можем взять на себя ответственность за процесс. Мы можем найти свой собственный способ выполнения задачи, экспериментировать с новыми методами, оптимизировать процесс и сделать его более эффективным и приятным для себя.

Эксперимент 6: Контролируйте свое мышление.

Другой способ повысить чувство автономии – это изменить свое отношение к ситуации. Вместо того, чтобы думать: «Я вынужден это делать», попробуйте сказать себе: «Я выбираю это делать». Эта небольшая смена фокуса внимания может значительно изменить ваше восприятие ситуации.

Али рассказывает, как он использовал этот подход, работая врачом. Вместо того, чтобы раздражаться из-за необходимости выполнять рутинную процедуру, он напомнил себе, что сам выбрал эту профессию и что его действия помогают людям. Этот сдвиг в мышлении помог ему выполнить задачу с большим энтузиазмом и удовлетворением.

Резюме

«Сила» – не обязательно страшное слово. В контексте продуктивности «сила» означает чувство собственной значимости и контроля над своей жизнью и работой.

Вот три способа стать более «сильным»:

– Повышайте уверенность в себе. Уверенность – это навык, который можно развивать. Попробуйте "переключить переключатель уверенности" и начать вести себя так, как будто вы уже уверены в себе.

– Развивайте свои навыки. Подходите к задачам с "сознанием новичка", будьте открыты новому опыту и не бойтесь ошибок. Обучайте других, даже если вы сами еще не считаете себя экспертом.

– Берите на себя ответственность. Даже если вы не можете выбирать задачи, вы всегда можете выбрать, как вы будете их выполнять. Контролируйте процесс и свое отношение к нему.

Глава 3

Люди

В нашей жизни есть люди, которые заряжают нас энергией и вдохновляют на новые свершения, а есть те, после общения с которыми мы чувствуем себя истощенными и деморализованными.

Ученые называют это «реляционной энергией» – влиянием, которое оказывают на нас взаимодействия с другими людьми.

В 2003 году было проведено исследование, в ходе которого были составлены «карты энергии» для нескольких крупных компаний. Эти карты показывали, кто из сотрудников является «энерджайзером», а кто – «энергетическим вампиром».

Реляционная энергия – это третий ключевой источник энергии для продуктивной и счастливой жизни. В этой главе мы рассмотрим, как окружить себя людьми, которые будут нас вдохновлять и помогать нам достигать наших целей.