Текст книги "Стретчинг"

Лада Владимировна Морозова
Стретчинг

© Морозова Л. В., Мельникова Т. И., Виноградова О. П., 2018

© Оформление. ООО «Бук», 2018

* * *

Введение

Ни для кого не секрет, что малоподвижный образ жизни всегда был и будет причиной развития множества заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния. В перечень таких последствий уже плотно занято место ожирением, частыми головными болями, всевозможными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Задача оздоровительной тренировки – поиск оптимальных путей оздоровления организма, в частности опорно-двигательного аппарата. Поэтому гибкость надо развивать до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту амплитуду, с которой выполняется движение, т. е. должен быть определённый «запас гибкости».

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учётом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения.

Стретчинг – это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание.

Считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других древних восточных систем. История стретчинга говорит о том, что сначала он применялся лишь в совокупности с каким‐то другим видом спорта, но благодаря быстрому росту популярности среди спортсменов, техника завоевала право быть выделенной в отдельный вид занятий. Эти занятия были направлены не только на развитие всех групп мышц и их подготовки к нагрузкам, но и на реабилитацию связок и сухожилий после повреждений и травм.

Уровень физической подготовленности человека, а также спортивного мастерства в различных видах спорта во многом определяет гибкость. Недостаточность гибкости усложняет и замедляет процесс усвоения двигательных навыков, ограничивая проявления силы, скоростных и координационных способностей, снижает экономичность работы, повышая вероятность возникновения травм двигательного аппарата занимающегося.

Глава 1
Влияние стретчинга на организм

Здоровый образ жизни и активное время препровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим здоровьем. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и регулярная растяжка мышц.

Занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дают мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым замедляют процесс старения. Доказано, что люди, ежедневно выполняя упражнения на растяжку, в среднем живут на 10 лет дольше, чем лица, пренебрегающие упражнения на растяжку.

Однозначно надо отметить, что никакого вреда, стретчинг не может нанести организму, если тренировка проведена правильно. Именно по этой причине, стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

Стретчинг, как и все фитнес – направления, в первую очередь нормализует работу организма, а также корректирует фигуру, и является средством реабилитации после перенесенных заболеваний и травм.

Стретчинг оказывает положительное влияние практически на весь организм человека:

• снимает болевое ощущение после силовых упражнений;

• восстанавливает и сохраняет эластичность мышц;

• стимулирует сердечно-сосудистую систему, т. е. активирует периферические артерии и вены, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;

• повышает костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и переломов;

• увеличивает подвижность суставов;

• способствует повышению эластичности связок и сухожилий;

• замедляет процесс старения организма;

• профилактика целлюлита;

• улучшает осанку;

• избавляет от психологического напряжения и стресса;

• нормализует сон;

• улучшает настроение, повышает самооценку, ощущение комфорта и удовлетворения.

1.1. Показания к занятиям стретчингом

• недостаточная физическая активность в повседневной жизни (гиподинамия);

• артрит;

• варикозное расширение вен;

• болезни сердца;

• постоянные стрессы, раздражительность и повышенная психоэмоциональная утомляемость;

• избыточный вес или ожирение начальной стадии.

1.2. Противопоказания к занятиям стретчингом

Занятия стретчингом в целом подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и пола.

Но приступая к любым занятиям физическими упражнениями и спортом важно проконсультироваться с врачом и выявить все проблемы со здоровьем.

Строго противопоказаны занятия:

• при недавно перенесенных переломов, поскольку растяжка оказывает непосредственное воздействие не только на мышцы, но и на костную систему;

• при воспалительных и хронических заболеваниях суставов в период обострения;

• при остеопорозе и артрозе;

• при травмах и вывихах;

• при тромбозе, атеросклерозе, тромбофлебите и прочих заболеваниях сердечно сосудистой системы;

• при беременности;

• при гипертонии;

• при возникновении внезапной боли в результате упражнений на растяжку (это сигнал, свидетельствующий о серьезных «неполадках» в организме и о том, что нужно незамедлительно обратиться к врачу);

• при любых инфекционных и воспалительных заболеваниях;

• при температуре.

Глава 2
Организация занятий по стретчингу

Организация занятий по стретчингу практически не отличается от организации занятий по любому другому фитнес-направлению.

Но чтобы занятия были безопасны и проходили в комфортных условиях, необходимо соблюсти ряд требований, предъявляемых к помещению.

2.1. Гигиенические требования к помещению

Спортивный зал для занятий стретчингом должен соответствовать определённым стандартам для фитнес-помещений:

– размеры зала должны соответствовать пропускной способности, не менее 6 м² на человека;

– воздушная среда зала должна обеспечиваться приточно-вытяжной вентиляцией, (если нет такой возможности, устраивается искусственная вентиляция через фрамуги и форточки);

– оптимальная температура воздуха в зале – 15–21 °C;

– относительная влажность воздуха – 35–60 %;

– наименьшая освещённость в зале – 150 лк;

– пол должен быть ровным, нескользким, эластичным и экологически безопасным;

– одна из стен должна быть зеркальной для того, чтобы занимающиеся могли контролировать свои движения;

– зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

В спортивных залах ежедневно должна осуществляться влажная уборка, и медицинский пункт размещён в непосредственной близости от спортивного зала.

2.2. Гигиенические требования к спортивной одежде

Спортивная форма для стретчинга как и для других групповых занятий не имеет таких жёстких требований, как в случае с бегом и силовыми тренировками.

Для стретчинга следует выбирать эластичную одежду с крепкими швами и с полным отсутствием молний и выступающих декоративных элементов. Для тренировок отлично подходят лосины, бриджи и в меру свободные брюки. Верх может состоять из топов различной конфигурации, маек, футболок. Одежда должна хранить тепло, но не «парить» и не быть жаркой.

Самым главным и решающим принципом является то, что одежда не должны мешать движениям или стеснять их. Это может быть одежда спортивного направления, которая хорошо тянется и удобна. Такими качествами могут обладать вещи, в состав которых входит 80–90 % натуральной нити и 10–20 % эластина, полиэстера и других, которые влияют на эластичность изделия. Преобладающая натуральность ткани способствует должной циркуляции воздуха.

Стретчинг как правило проходит в залах с большим количеством зеркал, поэтому важно уделить внимание эстетике вашего образа. Одежда должна на вас хорошо сидеть, чтобы вы уверенно чувствовали себя в группе. А яркие цвета помогут поднять вам настроение. Согласно цветотерапии, такие согревающие цвета как красный, жёлтый и оранжевый способны придать энергии даже малоактивному человеку. Но если вам свойственно повышенное потоотделение, лучше предпочесть темные оттенки, на которых меньше видны мокрые разводы.

Выбирая обувь, лучше обратить внимание на любую мягкую обувь спортивного стиля, которая не будет препятствовать всевозможным упражнениям по растяжке. Такой обувью могут быть спортивные лёгкие балетки, мягкие кеды, чешки. Также можно заниматься в носках.

Спортивную форму важно выбирать грамотно, учитывая особенности выполняемых нагрузок. Движение должно приносить удовольствие, а это невозможно без комфортной и по размеру подобранной одежды. А если спортивный наряд ещё и эстетичен, и уже сейчас вы чувствуете в нем свою красоту, это явится дополнительной гарантией, что вы не отступитесь от своей цели.

Глава 3
Гибкость и методика её развития

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счёт собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнёра, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночнике и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Факторы, влияющие на уровень развития гибкости:

1) анатомический:

• отсутствие эластичности соединительных тканей в мышцах или суставах;

• мышечное напряжение;

• отсутствие координации и силы в случае активного движения;

• ограничение костных и суставных структур;

• болевые ощущения;

2) степень межмышечной координации (способность произвольно расслаблять и напрягать мышцы-антагонисты, которые осуществляют движение);

3) возраст (целенаправленное развитие гибкости начинается с 6–7 лет; сенситивный период развития пассивной гибкости – 9–10 лет, а активной – 10–14 лет);

4) генетические особенности;

5) общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счёт снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счёт меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению);

6) положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают;

7) время суток (утром гибкость меньше, чем днём и вечером);

8) температура воздуха (при 20–30 °C гибкость выше, чем при 5–10 °C);

9) разминка перед занятием (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки).

3.1. Физиологические основы развития гибкости

Арсенал упражнений для развития гибкости достаточно разнообразен. Однако важно знать, какие морфологические структуры вовлечены в активность при выполнении растягивающих упражнений.

Основными элементами ОДА, от которых зависит развитие гибкости, являются мышцы, афферентные и эфферентные нервные пути, соединительнотканные образования.

В соединительнотканных образованиях различают:

– сухожилия, с помощью которых мышцы крепятся к костям (их главная функция заключается в передаче напряжения от мышцы к кости, обусловливающей производство движения);

– связки, которые соединяют кости между собой (их функция состоит в удерживании сустава, т. е. места соединения двух и более костей);

– суставные сумки (их функция состоит в укреплении сустава);

– фасции, покрывающие мышцы, мышечные пучки, кости (они связывают мышцу воедино и делают безопасной её работу, а также снабжают необходимой смазкой поверхности между мышечными волокнами и пучками).

В соединительнотканных образованиях в разном соотношении находятся коллагеновые и эластиновые волокна.

Коллагеновые волокна имеют два отличительных свойства – это высокий предел прочности и незначительная степень растяжимости.

Эластиновые волокна легко поддаются растягиванию, при устранении силы растягивания они возвращаются практически к исходной длине. От соотношения этих двух типов волокон в основном зависят эластические свойства.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав соединительнотканных образований, наблюдается их декальцинизация и дегидратация, что приводит к снижению эластических свойств.

Важнейшими морфологическими элементами мышц при выполнении упражнений на растягивание являются проприорецепторы, сигнализирующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий, изменениях в суставных углах. На основании этой информации в коре головного мозга возникают представления о взаимном положении частей тела и их движениях.

Однако длина мышц, в процессе растягивания контролируется стретч-рефлексом.

Стретч-рефлекс (миотатический рефлекс) – это рефлекторное возбуждение мышечных волокон в ответ на кратковременное или длительное растяжение мышцы, сопровождаемое болевыми ощущениями. Стретч-рефлекс является субъективным и объективным ограничителем воздействия растягивания на мышечные волокна.

В стретч-рефлексе выделяют статический и динамический компоненты.

Статический компонент проявляется при удерживании мышц в растянутом положении.

Динамический компонент возникает в ответ на кратковременное быстрое растяжение мышцы.

Стретч-рефлекс (показателем, которого является электрическое возбуждение мышц) возникает только при сильных болевых ощущениях, так как он является защитным механизмом, сигнализирующим в мозг о возможном повреждении мышечной и соединительной ткани вследствие чрезмерного растяжения.

При быстром растягивании мышц, возможность повреждения мышц увеличивается, поэтому в динамических упражнениях стретч-рефлекс проявляется в большей степени.

Частичное ослабление стретч-рефлекса при растягивании мышц, связок, сухожилий возможно путём ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается следующими способами:

1) удержанием растянутой мышцы достаточно долго;

2) напряжением мышцы-антагониста во время растягивания;

3) поочерёдным напряжением и расслаблением мышцы в растянутом состоянии;

4) вибрацией мышцы при её растяжении;

5) произвольными усилиями по расслаблению растягиваемой мышцы.

3.2. Средства развития гибкости

Все упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой, используются в качестве средств развития гибкости. Иначе их называют упражнениями на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают:

– активные,

– пассивные,

– статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т. д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают:

– движения, выполняемые с помощью партнёра;

– движения, выполняемые с отягощениями;

– движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;

– движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т. п.);

– движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнёра, собственного веса тела или др. силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение опредёленного времени (8–10 сек). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Для развития подвижности в суставах упражнения рекомендуется проводить путём активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

При растягивании необходимо следовать правилам:

• не допускаются болевые ощущения;

• движения выполняются в медленном темпе;

• постепенное увеличение амплитуды движения;

• постепенное увеличение степени применения силы партнёра.

Оздоровительные эффекты растягивающих упражнений:

– снятие стресса и напряжения,

– мышечное расслабление (релаксация),

– развитие самодисциплины,

– улучшение уровня физической подготовленности, осанки,

– снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации,

– уменьшение болезненности менструаций у женщин,

– профилактика гипокинезии,

– нормализация массы тела и её состава.

3.3. Методы развития гибкости

При развитии и совершенствовании гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в подготовительную часть занятия по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Установлено, что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только содействует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счёт увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Для развития гибкости на начальном этапе работы достаточно 3 занятий в неделю, что позволяет поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Но перерывы в тренировочном процессе на развитие гибкости отрицательно сказываются на её уровень. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10–12 %.

При тренировке гибкости используется широкий арсенал упражнений, влияющих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В основе развития гибкости лежит повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

Повторный метод имеет различные варианты:

1. Метод повторного динамического упражнения активного характера включает различные наклоны туловища, пружинящие, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них. Данный метод применяется в основном в таких видах спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, бег с барьерами и других, техника которых требует выполнения движений с большой, максимально возможной амплитудой.

2. Метод повторного динамического упражнения пассивного характера включает упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

3. Метод повторного статического упражнения активного характера предполагает удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному, за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5–10 сек.

4. Метод повторного статического упражнения пассивного характера состоит в удержании положения тела или отдельных его частей с помощью воздействий внешних сил: партнёра, снаряда, веса собственного тела. При выполнении упражнений с пассивным растягиванием, нагрузка неодинакова, в статических положениях она больше, чем в динамических. Также показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

5. Метод повторного комбинированного упражнения заключается в выполнении различных вариантов чередования активных и пассивных движений. Например: махи ногой вперёд-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги вперёд-кверху на предельной высоте; медленное поднимание ноги вперёд, стоя у опоры с помощью партнёра, активная задержка её в крайней верхней точке в течение 3–4 сек. с последующим махом назад.

С каждым годом появляются новые эффективные методы развития гибкости.

Метод В. Т Назарова – это новый, нетрадиционный метод развития гибкости, основанный на теории волновых колебаний и энергии упругих напряжений мышц. Под воздействием электромеханического вибратора сокращающаяся мышца принудительно растягивается с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 раз и более.

Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции – мышцы-синергисты. Это позволяет за сравнительно короткий срок повысить уровень подвижности на 30 % и более.

Метод хатха-йоги – это исторически сложившаяся в Индии система развития гибкости. В использовании упражнений системы хатха-йоги наметились три направления:

Метод контракции, релаксации и растяжения. Суть этого метода заключается в том, что после растягивания мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными. После предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением следует расслабление и растягивание.