Текст книги "Управляй гормонами счастья. Как избавиться от негативных эмоций за шесть недель"

Глава 3. Позитивное мышление и способность прогнозировать

Человек ощущает прилив дофамина, когда окружающий мир соответствует его ожиданиям или превосходит их

Выживание млекопитающих зависит от их способности к прогнозированию.

Слон прогнозирует конечный результат, когда делает первый шаг на длинном пути к источнику воды. Он рискует умереть от жажды, если слишком многие из его прогнозов окажутся неверными. Радость от того, что в конце пути он находит воду, стимулирует у него выброс дофамина. Этот нейромедиатор связывает все активные на тот момент нейроны. Теперь мозг слона запрограммирован начать синтез дофамина и ожидать появления воды в случае похожих сигналов – звуков, запаха, вида. Благодаря этому испытывающий жажду слон способен найти источник, у которого он не был 20 лет. Все шаги этого пути мотивированы дофамином, который синтезируется при каждом знакомом сигнале в предвкушении, когда же главная потребность будет удовлетворена.

У человека дофамин вырабатывается, например, когда он видит финишную ленту в конце марафона или когда достает из печи горячий ароматный хлеб. При этом синтез дофамина происходит не ради праздного удовольствия: он мотивирует человека, видящего способ получить желаемое, сделать следующий шаг.

Синтез дофамина может начаться при мысли о любимом ресторане. Приятное чувство растет, когда вам удается найти местечко для парковки недалеко от него. Это животный механизм добывания пищи в действии. В условиях дикой природы пища часто бывает в дефиците, поэтому мозг постоянно сканирует окружающее пространство ради обеспечения выживания. Дофамин вызывает приятные ощущения, когда человек получает доказательства, что его жизненные потребности будут удовлетворены.

А теперь представьте свое разочарование, когда вы подходите к любимому ресторану и видите закрытую дверь. Но, прочитав, что по вторникам ресторан закрывается рано, вы испытываете облегчение – конечно, сегодня вы остались без «добычи», но по крайней мере теперь понятно, как попасть туда в будущем. Способность прогнозировать вызывает приятное чувство, что вам все-таки удастся удовлетворить свою потребность.

Из этой главы вы узнаете, как негативное мышление стимулирует синтез дофамина, создавая ожидания, которые человек способен реализовать. Он настроен на плохое и получает, что ожидает. Да, это неприятно, но в то же время он испытывает прилив дофамина, так как оправдались его ожидания от мира («Я знал!»).

Дофамин и негативное мышление

Негативное мышление способствует развитию предсказуемости. Когда человек говорит: «У такого, как я, ничего не получится», возможно, у него действительно ничего не получится, но его греет мысль, что он знает, как устроен этот мир. Мозг вырабатывает немного дофамина каждый раз, когда его прогноз оправдывается. Животное удовлетворяет свои потребности, делая прогноз, предпринимая шаг, а затем оценивая полученный результат до того, как выбрать следующий шаг. Если результат разочаровывает, происходит выброс кортизола, что сигнализирует о необходимости смены курса действий. Если результат соответствует ожиданиям или даже их превосходит, в организме синтезируется дофамин. Негативное мышление помогает человеку формировать ожидания, которые он сможет реализовать, а значит, это верный способ получить немного дофамина.

Каждый мозг создает ожидания, как получить вознаграждение, на основе собственного уникального опыта. Неожиданная награда – например, цветы от таинственного поклонника или повышение зарплаты на сумму, большую, чем вы рассчитывали, – стимулирует дополнительный выброс дофамина. Разумеется, невозможно предсказать неожиданное вознаграждение, и мы часто не способны прогнозировать даже то вознаграждение, которое ожидаем. Но дофамин нужен человеку не для того, чтобы тот испытывал постоянное и непреходящее счастье: он хранит новую информацию о вознаграждении.

Негативное мышление становится способом стимулировать синтез дофамина, когда все остальные методы не работают. Когда человек говорит: «Мир так несправедлив!» – он практически наверняка найдет доказательства, это подтверждающие. То есть он формирует ожидания, которые сбываются, и ему от этого приятно.

Дофамин заставляет испытывающего жажду слона почувствовать себя хорошо до того, как будет фактически удовлетворена его потребность в воде. Работа гормона заключается в том, чтобы обеспечить прилив энергии и приятное возбуждение во время действий, необходимых для достижения цели. Долгая дорога к источнику воды изматывает, но благодаря дофамину каждый сделанный шаг приносит радость. Животные охотно делают то, что стимулирует синтез дофамина, например наблюдают за пространством в поисках пищи или потенциального партнера. Когда для достижения цели требуется предпринять множество усилий, развитый человеческий мозг полагается на дофамин. Неважно, стремитесь ли вы выучиться на врача или планируете отпуск своей мечты, мозг прогнозирует, какие действия для этого нужно предпринять, и вознаграждает вас приятным возбуждением каждый раз, когда отмечает, что вы приблизились к желанной цели. Вас переполняют эмоции, когда вы получаете диплом врача или прибываете в место, о котором мечтали, но добиться этого вам удалось благодаря дофамину, который поддерживал вас «в пути».

Дофамин помогает человеку не прекращать поиски, а поиски обеспечивают выживание. Человек не всегда находит, что ищет, и это приводит к выбросу кортизола. Негативные ощущения мотивируют отказаться от прежнего курса действий, который не дал результата, и выбрать новый, который стимулирует синтез дофамина. Если слон на пути к водному источнику долго не встречает знакомых знаков, у него усиливается чувство беспокойства. Это мотивирует его изменить направление, а приятные ощущения от выброса дофамина становятся для него наградой, когда знакомые знаки наконец появляются. В условиях дикой природы значение имеет только удовлетворение реальных потребностей, но прилив позитивных эмоций наблюдается уже тогда, когда вы ожидаете, что ваши потребности будут удовлетворены. Позитивные ожидания мотивируют человека продолжать поиски.

Конечно, прогнозы не всегда оправдываются, и нас порой ждет разочарование. Дофамин не может вырабатываться непрерывно, хотя человек к этому стремится. После нескольких неоправданных ожиданий велик соблазн спрятаться за негативным мышлением. Когда человек утверждает: «Эти недоумки у власти нас погубят», он начинает искать подтверждение своим словам, а когда находит, то чувствует себя великолепно!

Усилия или награда

Возможности животных удовлетворить их жизненные потребности ограниченны. Таким образом, выживание зависит от тщательно взвешенных решений – на что следует направить усилия. Если бы лев пускался в погоню за каждой газелью, попадающей в поле его зрения, он выбился бы из сил и умер голодной смертью прежде, чем поймал свою добычу. Вместо этого он оценивает каждую потенциальную жертву и приберегает энергию для той, что точно сможет поймать. У льва есть целый ряд ожиданий, поскольку успешный опыт прошлых охот стимулировал у него синтез дофамина, который, в свою очередь, формировал нейронные связи. Когда лев видит слабую одинокую газель, пасущуюся неподалеку, он ощущает прилив дофамина, который заставляет его перейти к активным действиям.

Дофамин отдает приказ мозгу задействовать дополнительные резервы энергии. Если бы человек делал это постоянно, то израсходовал бы всю энергию до того, как получил желаемое. Вместо этого мозг сохраняет энергию, пока не получит доказательства, что человек на верном пути к цели и ее можно достигнуть. Мозг определяет вознаграждение исходя из прошлого опыта, в том числе воображаемого, который способна создавать кора головного мозга. Например, таким вознаграждением может стать выступление в Карнеги-холле. Вознаграждение также определяется неудовлетворенными потребностями. Так, если вы умираете от жажды, путь к источнику воды уже доставит вам удовольствие, но, как только потребность в воде будет удовлетворена, та же самая дорога не вызовет у вас никаких эмоций. Если вы голодны, один вид еды заставит вас трепетать в предвкушении, но, когда вы насытитесь, еда больше не будет казаться такой притягательной. Если физические потребности человека удовлетворены, на первый план выходят его социальные потребности. Легко понять, почему столько людей мечтают выступить в Карнеги-холле. Они формируют ожидания, как удовлетворить свои социальные потребности, и испытывают положительные эмоции от движения в направлении цели.

Мозг склонен концентрироваться на серьезной конкретной цели в ожидании большого выброса дофамина. При этом небольшие его выбросы просто необходимы, чтобы мотивировать каждый шаг на пути к этой цели. Представьте, что обезьяна увидела спелый сочный плод на самой верхушке дерева. Для начала она должна решить, стоит ли этот фрукт ее стараний. Если обезьяна голодна, а дерево выглядит так, что по нему можно вскарабкаться, обезьяна чувствует прилив дофамина и начинает разрабатывать план действий. Она ищет оптимальный маршрут, чтобы добраться до верхушки дерева, и думает, с чего начать. Прежде чем повиснуть на первой ветке, она пробует ее на прочность. Если прошлый опыт лазания по деревьям подсказывает ей, что все нормально, вновь вырабатывается дофамин. Забравшись на первую ветку, она пробует вторую, повыше, и в случае успеха снова получает прилив дофамина. Путь к главной награде состоит из маленьких дофаминовых наград.

По мере приближения к верхушке дерева задача усложняется. Ветки становятся все тоньше, земля все дальше, а тут еще появляется другая обезьяна, которую тоже привлек спелый плод. Обезьяна начинает проявлять больше осторожности и тщательнее проверять свои ожидания. Она вновь испытывает прилив дофамина, когда уже в силах дотянуться до фрукта. Все нейроны, активированные этим усилием, связываются в цепочку под действием дофамина. Это будет способствовать улучшению ее навыков поиска в будущем.

Под действием дофамина формирование навыков происходит без усилий или специального намерения. Представим, что наши далекие предки неожиданно наткнулись на озеро, кишащее рыбой. Они бы чрезвычайно этому обрадовались, так как найти животный белок в дикой природе – большая удача. Белок необходим для репродуктивной функции, и удовлетворение столь важной потребности вызвало бы серьезный выброс дофамина. Все, что они увидели, услышали, почувствовали, закрепилось бы у них в нейронных связях, и это помогло бы им находить больше рыбы в будущем. Положительные эмоции мотивировали бы их искать другие водоемы в ожидании нового всплеска приятных ощущений. Не всегда можно выразить словами, почему нам что-то нравится, так как нейронные пути со словами не связаны.

К сожалению, положительные эмоции могут и подвести. В 95 % случаев погоня льва за добычей заканчивается неудачей. Обезьяна карабкается на верхушку дерева, но заветный плод достается сопернику. Наши предки выходили на берег водоема и видели, что он пересох. Кортизол настоятельно рекомендует прекратить тратить усилия на то, что не окупится. Но дофамин вновь вселяет надежду при виде нового возможного пути.

Социальные награды

Когда базовая потребность в физическом выживании удовлетворена, мозг переключается на социальные потребности. Так, если вы очень голодны, вам абсолютно все равно, кто сидит рядом с вами во время обеда. Но как только базовая потребность удовлетворена, обед в приятной компании стимулирует мощный всплеск дофамина. К сожалению, предсказать социальные награды бывает затруднительно. Идеальный обед, который вы себе вообразили, вполне может не состояться. Безнадежное стремление к социальным наградам может закончиться выбросом кортизола. Вы лелеете определенные ожидания, но реакция вашего товарища не всегда бывает такой, как вы думаете. Когда жизнь не оправдывает ожиданий, выбрать следующий шаг может быть довольно трудно. Чтобы изменить направление, люди часто прибегают к негативному мышлению. Можно сказать себе: «Какая разница, все равно ничего не сработает!» И ведь всегда можно найти доказательства того, что эти слова верны.

Вы можете возразить, что с вами такой фокус не пройдет, потому что вы опираетесь исключительно на факты. Мало кто отдает себе отчет в том, что ищет подтверждения собственным ожиданиям. Тем не менее это непосредственная задача мозга. В мире, перегруженном физическими сигналами, мозг нацелен на сканирование окружающего пространства в поисках информации, подтверждающей его ожидания, вместо того чтобы тратить ограниченные ресурсы на случайные импульсы.

Ожидания и реальность

Человек вынужден постоянно генерировать ожидания, чтобы наполнить мир смыслом. Так, когда вы читаете, то непрерывно прогнозируете, какие буквы появятся дальше и каким будет значение слова. Когда информация на странице совпадает с ожиданиями, происходит небольшой выброс дофамина, тогда человек формирует следующий прогноз и вновь ждет всплеска дофамина. Вы понимаете смысл слова, даже когда оно написано с ошибкой или в нем пропущена буква, поскольку ваши ожидания замещают недостающие элементы. Для вас это настолько естественно, что вы этого даже не замечаете, пока несоответствие не становится настолько серьезным, что повышение уровня кортизола заставляет вас перечитать предложение еще раз.

Примерно таким же образом мозг постоянно делает прогнозы относительно принципов действия окружающего мира. Когда прогноз не оправдывается, возникает ощущение угрозы выживанию, пока человек не вносит коррективу в свой прогноз. Таким образом, мы постоянно ищем способы улучшить свои прогнозы относительно текущей реальности. Каждый раз, когда человек верно предсказывает потенциальную опасность или препятствие, выброс дофамина вызывает у него приятные эмоции.

Когда человек говорит себе: «У такого, как я, нет шансов», ему приятно от осознания, что он понимает законы этого мира. Он строит свои прогнозы так, чтобы избежать разочарования. Разумеется, этот человек «опирается на факты». Вот только его мозг сам решает, какие факты принимать во внимание. Голодный лев не бросится в погоню за газелью, которая пасется где-то у линии горизонта. Слон, страдающий от жажды, не будет тратить время на тропу, не ведущую к водоему. Мозг человека стремится выбрать такой путь, на котором награда за усилия будет самой серьезной, а риск – минимальным.

Прогнозирование социальных наград

Животное должно удовлетворить собственные социальные потребности, если хочет обеспечить распространение своих генов. Когда оно получает социальную награду, например в виде внимания сильного союзника или желаемого партнера, «гормоны счастья» формируют нейронные пути, которые помогут ему получать больше социальных наград в будущем. Мозг млекопитающего постоянно прогнозирует, как добиться удовлетворения социальных потребностей. Когда животное делает шаг навстречу социальной награде, происходит всплеск дофамина, побуждающего сделать следующий шаг. Если вам удалось получить работу мечты, девушка, которая вам нравится, согласилась пойти с вами на свидание или просто вам кто-то улыбнулся в знак одобрения, дофаминовая цепочка усиливается. Однако из-за процесса метаболизма приятные ощущения вскоре проходят и человек вновь стремится их вернуть. Было бы здорово обладать гарантированной формулой получения социальных наград, но, к сожалению, несмотря на все наши усилия, социальные ожидания иногда завершаются разочарованием.

Бывает, что обезьяна чистит шерсть своего сородича и ничего не получает за это взамен. Иногда примат оказывает знаки внимания самке, но та его игнорирует. Кортизол стимулирует животное попробовать другой способ, но после нескольких неудач ему бывает сложно решить, на что направить усилия. Поэтому мы часто прибегаем к испытанным миелинизированным нейронным путям, сформировавшимся у нас еще в юности. Электрический импульс следует по этим путям как по накатанной, и человек использует ту модель поведения, которая приносила результат в прошлом. Возможно, эта модель заключается в том, чтобы занести мяч за линию розыгрыша и заработать шесть очков в американском футболе или в компании друзей понаблюдать за игрой любимой команды. Разумеется, это не означает удовлетворения реальных потребностей выживания, но синтез дофамина происходит и в том случае, когда вы ожидаете получить социальную награду. Мозг прогнозирует, какой будет эта социальная награда, на основе собственного опыта. Возможно, в вашем окружении социальную награду получал человек, приготовивший вкусный обед, или решивший сложное уравнение, или тот, кто после нескольких часов поисков нашел открытый бар. Бесконечно много способов получить социальную награду, но на основе тех, что доказали свою эффективность в молодости, строятся самые прочные ожидания.

Многие получают социальные награды благодаря негативному мышлению. Они видят, что остальные поддерживают критический настрой, и высказывают критические замечания, чтобы испытать приятные ощущения от выброса гормонов. Когда эти приятные ощущения проходят, все повторяется.

Почему возникает разочарование

У вас не будет происходить выброса дофамина, если вы возвращаетесь к одному и тому же водоему с рыбой каждый день. Необходимо постоянно находить водоем глубже и больше, потому что ту награду, которая у вас уже есть, мозг воспринимает как должное. Прежде чем винить в этом «наше общество», задумайтесь о результатах следующего исследования.

Ученые выдрессировали обезьян таким образом, что за выполнение определенного задания те получали листья шпината. Однажды вместо шпината им предложили неожиданную награду – сладкий яблочный сок. Уровень дофамина у обезьян зашкалил, поскольку сахар обеспечивает больше энергии для выживания. Синтез дофамина – это способ мозга сказать: «Вот это действительно удовлетворит твои потребности. Постарайся получить еще!» На протяжении нескольких дней обезьянам продолжали давать яблочный сок, но уровень дофамина начал снижаться. В конце концов в один из дней дофаминового ответа на сок не последовало вообще. Сок оставался таким же сладким, но он больше не был новой информацией. Функция дофамина – программировать новые ожидания. А поскольку подопытные обезьяны уже ждали, что получат сок, это не было для них наградой и не стимулировало синтез дофамина.

Завершение эксперимента оказалось весьма бурным. Ученые дали обезьянам листья шпината вместо сока. Животные были в ярости: они визжали, бросались на прутья клетки, швыряли листья шпината обратно. Это стало для них невероятным разочарованием, но ученые получили важную информацию.

Мозг млекопитающего непрерывно сравнивает полученную награду и ожидания. Если награда превосходит ожидания, начинается синтез дофамина. Если награда не соответствует ожиданиям, мозг реагирует выбросом кортизола. Подобные нейрохимические «американские горки» мотивируют животное не прекращать поиски, что обеспечивает выживание в каждом конкретном случае. Однако когда подобные спады и подъемы происходят постоянно, комфортный ритм жизни ломается и наступает разочарование.

Непросто жить с мозгом, который находится в постоянном стремлении к дофамину. Радость от получения желаемого проходит очень быстро, но, если человек не получает награду, которую ожидал, то эмоционально он чувствует себя еще хуже. Возможно, вы замечали этот парадокс в себе или в окружающих. Вероятно, вы винили во всем общество или отдельных людей, не подозревая, что реакция у всех млекопитающих одинаковая. Не существует способа получать дофамин в неограниченных количествах. Мозг, который человек унаследовал в процессе эволюции, экономит «гормоны счастья», чтобы стимулировать новые способы удовлетворения потребностей. Получается, что вместо того, чтобы просто наслаждаться фактом своего существования, человек находится в постоянном поиске, приспосабливается к разочарованиям и ищет дальше.

Представьте, что во втором классе вы выиграли конкурс правописания и получили социальную награду, превзошедшую ваши ожидания. Всплеск дофамина запрограммировал мозг на идею: «Это то, что мне нужно для удовлетворения моих потребностей!» В результате формирования нейронных путей в мозге вы с большим удовольствием продолжили изучать правила правописания, поскольку подсознательно ожидали получения награды. Однако после того, как вы выиграли еще парочку подобных конкурсов, та же самая награда перестала представлять для вас что-то особенное. Сложно вновь вызвать то приятное возбуждение, которое мотивирует прилагать усилия. Мозг ищет новые награды и учится путем наблюдения. Вы видите, что сверстники получают более серьезные награды за достижения в других областях, и формируете новые ожидания.

Награды, имеющие непосредственное отношение к вопросам выживания, стимулируют больше дофамина. Предположим, ребенок наблюдает, как врач лечит его маму от серьезной болезни. У него происходит всплеск дофамина при мысли, что в будущем он тоже может стать врачом. Ему предстоит пройти невероятно долгий путь, пока он действительно выучится на врача, но дофамин делает приятным каждый шаг этого пути по мере того, как цель становится все ближе. На этом пути его поджидают препятствия и провалы, но он не перестает прилагать усилия, чтобы реализовать свои ожидания. Когда, став врачом, он вылечит своего первого пациента, то испытает огромный выброс дофамина, и это ощущение продлится еще некоторое время. Однако в конце концов мозг привыкнет к этому вознаграждению. Врачу начнет казаться, что чего-то не хватает. Все верно – дофамина.

Вероятно, каждый из нас на том или ином жизненном этапе испытывал ощущение, что чего-то не хватает. Можно стать рок-звездой. Это стимулирует синтез дофамина на какой-то период, а затем мозг захочет чего-то большего. Можно стать президентом. И опять-таки это не сделает вас счастливым навеки. Сначала вы задумаетесь о втором сроке, а затем о своем месте в истории. Это побочный эффект от стремления получить больше дофамина. Мозг млекопитающего привыкает к старым наградам и требует новых.

Часто люди учатся вновь зажигать искру прежних чувств, ставя перед собой новые цели. Доктор осваивает другую специализацию. Рок-звезда меняет имидж, фанат видеоигр находит новый уровень, а затем и другую игру, спортсмен покоряет более крутую вершину, а игрок повышает ставки. Сделать это бывает непросто, а потому ощущение, что чего-то не хватает, может длиться какое-то время. Если вы не знакомы с механизмом действия мозга млекопитающего, то можете даже утвердиться во мнении, будто что-то не так с миром вокруг вас.

Когда человек ставит перед собой новую цель, он рискует в будущем пережить разочарование. А кроме того, не исключено, что после достижения этой цели действие дофамина не будет долгим. Даже если человек эффективен в достижении целей, его внимание всегда будет сконцентрировано на препятствиях впереди. Его не покидает ощущение, что чего-то не хватает, даже если все благополучно. Это его система выживания выполняет ту работу, для которой она предназначена.