Текст книги "Диета Святой Горы Афон. Секреты кухни и рецепты православных монастырей Афона"

Секрет сытости – суп

В постные дни монахи едят разнообразные супы и легкие рагу. Вам они тоже будут полезны. Суп хорошо насыщает, и вовсе не потому, что наполняет желудок водой. Проводилось специальное исследование, в ходе которого добровольцев разделили на две группы. Первой предложили суп, а второй – соответствующее количество твердой пищи и воды. Целью эксперимента было выяснить, как скоро проголодаются те и другие его участники. Первая группа, которая ела суп, ощутила голод на целый час позже, чем вторая.

Это означает, что в постные дни, кода снижено потребление калорий, суп – это то, что вам надо. Единственный совет: старайтесь готовить его самостоятельно. Тогда вы будете точно знать, сколько в нем овощей и каких, а главное – сколько масла и соли (см. рецепты на с. 140–152).

Узнайте, что такое «энергетическая ценность»

Энергетическая ценность – это количество калорий на определенную массу продукта (строго говоря, ее подсчитывают в килокалориях, но для простоты и удобства принято употреблять термин «калория»). Жиры и сахар, содержащиеся в продуктах и напитках, увеличивают их энергетическую ценность; напротив, вода, фрукты и овощи снижают энергетическую ценность того или иного блюда, как бы делая его менее плотным.

Афонская диета не предусматривает подсчета калорий. Тем не менее знать калорийность жирных и соленых закусок, сладких десертов и напитков далеко не бесполезно. Так, например, известно ли вам, что в одном куске бананового торта содержится примерно 395 калорий? В пакетике чипсов – 425, а в батончике «Марс» – 260 калорий? С вашей стороны будет разумно исключить из недельного рациона высококалорийные (то есть имеющие высокую энергетическую ценность) продукты и взять за правило потреблять их только в день разговения. Иначе есть риск, что все ваши старания сдерживать себя в постные дни пойдут прахом.

Чтобы похудеть, надо меньше есть, – это очевидно. Но в таком случае еда должна быть не калорийной, а питательной, то есть содержащей ценные вещества, необходимые организму для нормального функционирования. Сладкая и жирная пища содержит много «пустых» (лишенных пищевой ценности) калорий, и это еще одна причина, почему вам следует ее избегать. Наибольшую пищевую ценность представляют экологически чистые продукты и блюда, приготовленные из них дома, без использования полуфабрикатов.

Информация о пищевой ценности того или иного продукта печатается на упаковке. Ради интереса посмотрите, сколько калорий содержится в 100 граммах ваших любимых конфет. Вы будете поражены.

Не ешьте на ночь

Наш организм не запрограммирован на то, чтобы есть ночью, однако современное человечество сдвигает час последнего приема пищи все дальше к позднему вечеру, практически не оставляя организму возможности отдохнуть. В старину люди ели днем и промежуток между первой и последней трапезой составлял не больше 10–12 часов, но сегодня, когда после захода солнца активная жизнь для многих только начинается, этот период удлинился до 16–18 часов.

Ряд диетологов считает, что успех борьбы с избыточным весом зависит не только от того, что человек ест, но и от того, когда он ест. Изучение суточных биоритмов (наших внутренних часов) показывает, что днем желудок и печень переваривают пищу и сжигают жир гораздо эффективней, чем ночью. Есть серьезные основания предполагать, что привычка непрерывно что-то жевать способствует развитию ожирения и диабета.

Соблюдая диету, желательно есть только днем и исключить частые перекусы. Ранний ужин избавит вас от приступов голода в вечерние часы. В постные дни вы должны чувствовать перед сном легкий голод. Не бойтесь его – это признак того, что организм очищается.

Размер порций

Вы наверняка заметили, что в последние годы размеры порций в ресторанах стали больше. То же относится к газированным напиткам, которые подают теперь в больших стаканах. В магазинах нас соблазняют акциями «Купи одно, получи второе бесплатно», буквально навязывая покупателям вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легче легкого приобрести привычку к перееданию. Огромные порции превратились в проблему современного общества, которая обостряется буквально на глазах, особенно с учетом того, что одновременно падает наша физическая активность. Мы двигаемся меньше, чем наши дедушки и бабушки, а едим больше. Часто виновником этого становятся именно слишком большие порции.

Десять советов, как приучить себя есть меньше

1. Используйте тарелки меньшего размера.

2. Кладите на тарелку столько еды, сколько помещается в ваших сложенных «ковшиком» ладонях.

3. Садясь за стол, выключите телевизор и отложите в сторону книгу. Отвлекающие факторы мешают нам сосредоточиться на еде, в результате чего мы съедаем больше, чем нам требуется.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Наслаждайтесь едой.

5. После каждого куска кладите нож и вилку на стол.

6. Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Ну вот, кажется, больше есть не хочется… Помните, что организму требуется время, чтобы ощутить сытость.

7. Накрыв на стол, уберите оставшуюся еду подальше от соблазна.

8. Запивайте еду водой.

9. Делите ресторанную порцию на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте порцию поменьше (попросите, чтобы основное блюдо было таким же, как закуска).

10. Отмечайте в дневнике, что вы съели.

Избавьтесь от привычки перекусывать

Перекусить сегодня можно где угодно: в магазине, в кофейне, в ресторане фаст-фуда; в городе вас на каждом шагу встречают киоски, торгующие едой. Если в кармане есть деньги, зачем голодать? Мы даже не замечаем, сколько лишней еды поглощаем в промежутках между основными приемами пищи. А ведь эта привычка – прямой путь к ожирению. Стандартный перекус – это, как правило, максимум калорий и минимум пищевой ценности.

Большинство из нас даже не представляет себе, что такое настоящий голод. Чуть засосало под ложечкой – и мы уже тащим что-то в рот. Если у вас от природы стройная фигура или работа, связанная с большими физическими нагрузками, то это еще ничего, но для большинства людей перекусы означают лишние калории. Афонские монахи практически никогда не перекусывают. Трапеза у них проходит в строго отведенные часы, а в перерывах они и не думают о еде. Желательно взять это за правило.

Если вы знаете за собой пристрастие к перекусам, обратите внимание на то, как часто и что именно вы едите. Определите свои слабые места и разорвите этот порочный круг. Когда вас тянет «что-нибудь пожевать»? Вскоре после завтрака? На работе? По дороге домой? Пока вы готовите ужин? А может, когда смотрите телевизор? Начните с того, что скажите себе правду. Затем разработайте стратегию борьбы с привычкой перекусывать. А главное – попробуйте воспринимать голод в позитивном свете.

Чувство голода может казаться невыносимым, но… Стоит вам отвлечься и не обращать на него внимания, как через полчаса он утихнет. Да, это голод, но знайте, что, если вы его проигнорируете, вам ничего не грозит. Захотелось есть? Найдите себе занятие, которое отвлечет вас от мыслей о еде. Допустим, вы привыкли при первых признаках голода пить чай с печеньем. Перейдите на другой напиток (без печенья!). Главное, сломать стереотип поведения. Если голод становится нестерпимым, съешьте ломтик яблока, дольку апельсина, пару фиников или несколько орешков; в крайнем случае сгрызите несладкий крекер.

Если вы едите по причинам эмоционального характера: от скуки, огорчения, стресса, раздражения – тем более постарайтесь отвлечься. Подумайте, чем вы могли бы заняться, чтобы не думать о еде. Позвонить другу? Собрать пазл? Пересмотреть альбом с фотографиями? Погладить одежду? Послушать хорошую музыку? Даже полчаса могут стать для вас спасением. Если вы все-таки сорвались, не спешите себя проклинать. Попробуйте возобновить попытку в следующий раз. И все-таки будьте к себе построже.

Избавьтесь от соблазнов

С глаз долой – из сердца вон… Если вы хотите полностью исключить из своего рациона тот или иной продукт, сделайте так, чтобы его в вашей досягаемости просто не было. Иначе в минуты слабости, скуки или усталости соблазн может оказаться слишком сильным. Ничего хорошего, если всякий раз, стоит открыть кухонный шкаф, вам на глаза будет попадаться то, чего вам нельзя. Зачем подвергать свою силу воли лишним испытаниям? Не покупайте этого, вот и все. Если приходится держать такие продукты для других членов семьи, уберите куда-нибудь подальше, чтобы пореже на них натыкаться.

Освойте новые рецепты

Большинство людей обычно пользуется ограниченным набором рецептов. Это не значит, что мы неизменно готовим одно и то же блюдо в определенный день недели, просто мы по инерции, не особо задумываясь, стряпаем что-то привычное, как говорится, с закрытыми глазами. После перехода на новый режим питания с афонской диетой вам придется освоить приготовление новых блюд.

Надеемся, что наши рецепты постных блюд придутся вам по вкусу. Не исключено, что поначалу вы будете без конца заглядывать в книгу: что там надо делать дальше? – но вскоре запомните последовательность операций, и приготовление еды не будет отнимать у вас много времени и сил. Присмотритесь внимательнее к традиционным для вашей семьи блюдам: возможно, их можно, чуть видоизменив, превратить в постные?

Если приходится готовить не только для себя, но и для домашних, которые не намерены следовать вегетарианской диете, советуем варить постный суп и тушить овощное рагу из расчета на несколько дней. Разделите готовое блюдо на порции и уберите в морозильник. Тогда вам останется только достать очередную порцию и разогреть для себя.

Планируйте ваши постные дни

Афонская диета отличается известной гибкостью, и вам не составит труда встроить ее в привычный для себя образ жизни. Исключения возможны, но пусть их не будет слишком много. Постарайтесь поститься не три дня подряд, а через день – по понедельникам, средам и пятницам, – как это делают монахи горы Афон. Привлекательность этой диеты в том и состоит, что ее легко адаптировать к конкретным обстоятельствам своей жизни, по ходу дела внося необходимые коррективы.

Тщательно планируйте, чем будете заниматься в постные дни. Перекусов и прочих соблазнов легче избежать, когда вы заняты делом. Вот почему рабочие дни так хорошо подходят для поста. На работе перекусывать некогда, и это замечательно.

Глава 9. Кулинарные принципы афонской диеты

Переход на афонскую диету с большой степенью вероятности потребует от вас отступить от сложившихся кулинарных привычек. Вам придется научиться готовить больше овощных блюд и использовать меньше масла. В этой главе мы познакомим вас с основными приемами, которые помогут вам справиться с этой задачей.

Обращайтесь к кухням разных народов

Большинство рецептов в этой книге заимствованы из средиземноморской кухни. Но, как свидетельствует опыт многих вегетарианцев, если в вашем рационе отсутствуют мясо и рыба, вам захочется расширить ассортимент овощных блюд, а для этого придется обращаться к кухне разных народов. Широким использованием овощей славятся такие кухни, как индийская, ближневосточная, южноамериканская и китайская. Распространение вегетарианства в странах этих регионов объясняется религиозными и экономическими причинами. Мясо и рыба стоят дорого, поэтому основу крестьянского стола составляют дешевые овощи. Помимо вегетарианских рецептов, включенных в эту книгу, используйте те, что найдете в Интернете. Многие из них удивят вас своим сходством с тем, что вы ели раньше: достаточно убрать из числа ингредиентов мясо и уменьшить количество масла. Другие рецепты поразят вас новизной вкусов и ароматов.

Меньше жира

Некоторые виды кулинарной обработки продуктов вообще не требуют добавления жира: припускание, варка на пару, поджаривание на гриле, тушение в таджине. Чтобы обжарить без масла лук или другие овощи, используйте сковороду с антипригарным покрытием; для предотвращения пригорания можно добавить немного воды.

Можно также использовать распылитель масла. Купите его в магазине или сделайте сами: возьмите чистую бутылку, наполните ее маслом с водой в пропорции пять к одному и опустите в горлышко распылитель. Пары «пшиков» на сковороду будет достаточно. Подойдет и кулинарная кисточка: окуните ее в масло и нанесите на холодную сковороду как можно более тонкий слой. Тушить овощи на сковороде с закрытой крышкой на медленном огне можно вообще без масла.

Обжаривать овощи для супа или рагу не требуется. Без всякой обжарки готовятся блюда с карри, например, пюре из чечевицы по-индийски на с. 164.

Зелень и специи

Уменьшая до минимума количество масла и соли, компенсируйте их добавлением зелени и специй. Это позволит вам сделать вкуснее самое пресное блюдо. Обратите внимание на то, какие специи используют в своей кухне разные народы мира.

Свежая зелень способна кардинально изменить вкус блюда, так что никогда ее не жалейте. Некоторые виды зелени стоят дороговато, но почему бы не вырастить у себя в саду или на подоконнике мяту, тимьян, шалфей, орегано, розмарин, базилик и шнитт-лук? Дешевые кориандр и петрушку проще покупать в супермаркете, в том числе в горшках, и периодически по мере необходимости отрезать нужное количество.

Добавляем заправку для салата

Труднее всего приготовить диетическую заправку для салата. Классические французские салатные соусы состоят на две части из растительного масла и на одну часть из уксуса, что нам не подходит. Готовые низкокалорийные соусы, к сожалению, содержат слишком много сахара или подсластителей, так что от них тоже придется отказаться. Вообще старайтесь в постные дни руководствоваться принципом: чем проще, тем лучше. Выжмите в салат сок лимона или лайма либо заправьте его бальзамическим уксусом (белый бальзамический уксус не окрашивает овощи).

В скоромные дни используйте такой замечательный натуральный продукт, как греческий йогурт. Он не только полезен для здоровья, но и обладает нежным вкусом, прекрасно сочетающимся с самыми разнообразными добавками. Например, взбейте в блендере 250 г греческого йогурта и пару запеченных острых перцев – вот вам и соус для салата. Йогуртом можно также заменять сливки, присутствующие во многих рецептах.

Пользуйтесь слоукукерами

Слоукукер, он же медленноварка – отличное приспособление, позволяющее сохранять натуральные вкус и текстуру мяса и рыбы. Особенно хорош слоукукер для тех, кто целый день проводит на работе. С утра загружаешь в него ингредиенты, а вечером получаешь вкусное горячее блюдо.

Правда, со слоукукером возникает одна проблема: легко ошибиться с объемом жидкости, так как овощи в процессе приготовления выделяют много сока. Помните об этом и старайтесь немного уменьшить количество жидкости по сравнению с указанным в рецептуре. Можно также вычислить количество жидкости, ориентируясь на рецепты, составленные для приготовления пищи в слоукукере.

Ешьте суп

Как уже упоминалось в главе 8, суп – это настоящая палочка-выручалочка для человека, сидящего на диете. Сытные, вкусные, бесконечно разнообразные супы скрасят вам постные дни. Существует множество рецептов супов, но никто не мешает вам экспериментировать, изобретая свои собственные. Дадим вам всего несколько советов.

• Почти во все супы западноевропейской кухни входит лук, пассерованный в растительном или сливочном масле. В традиционных французских и итальянских рецептах лук часто комбинируют с мелко порубленным сельдереем, морковью, чесноком и петрушкой, пассеруют на медленном огне и добавляют в суп. Вы можете сочетать эти овощи и травы по своему вкусу – только используйте поменьше масла.

• Другие овощи, которые придают супу густоту, кладут в воду или бульон сырыми, без пассерования.

• Бульон – это вкусный и ароматный отвар, получаемый от варки в воде тех или иных продуктов. На основе бульона варят супы, им разбавляют другие блюда. Качественный бульон варится довольно долго, поэтому, если у вас туго со временем, используйте бульонный кубик.

• Соединив овощи с бульоном, дайте им немного (до полумягкости) провариться. Затем выберите один из двух вариантов. Если вы предпочитаете суп-пюре, измельчите овощи вместе с бульоном при помощи блендера. Если вам больше нравится обычный суп (кусочки овощей в прозрачном бульоне), оставьте все как есть.

• На этом этапе в суп добавляют быстроразваривающиеся овощи, вермишель, сыр или отварное мясо или рыбу.

• Особый вкус вашему супу придаст топпинг: добавьте в тарелку немного слегка обжаренных семечек, йогурта, положите крутоны или брусочки сыра, посыпьте мелко нарубленной свежей зеленью. Здесь перед вами открывается огромное поле для эксперимента: оригинальный топпинг способен превратить обычный суп в изысканное блюдо.

• Лук для супа не обязательно пассеровать. В кухне некоторых народов пассерование овощей для супа вообще не используется (см., например, рецепт японского супа-лапши, с. 144; афонского чечевичного и фасолевого супов, сс. 149 и 150).

Готовьте в таджине

Таджин – это марокканский горшок для тушения. Он представляет собой нечто вроде круглой сковороды с желобком по краю, которая сверху плотно накрывается высокой крышкой конической формы. Блюда, которые готовят в этой посуде, традиционно так и называют: таджин.

Таджины бывают разного размера, из расчета от двух до восьми порций. Изготавливают их из глазированной или неглазированной керамики либо из чугуна. Керамические таджины помещают в духовку, а чугунные ставят на плиту.

Принцип действия таджина крайне прост. При нагревании под конусом крышки собирается пар, он конденсируется и каплями воды падает в желобок, на который опирается крышка. Вода снова превращается в пар, поднимается наверх конуса, падает вниз, и так далее. Фокус в том, что пища в таджине не запекается, а готовится на пару, причем очень быстро: куриный таджин можно есть уже через 20 минут.

Вообще готовить в чугунных горшках гораздо удобней: их можно ставить и в духовку и на плиту. Если у вас нет таджина, возьмите обычную кастрюлю с широким дном и плотно накройте крышкой, подложив под нее лист фольги. Тогда большая часть выделяемого пара останется внутри.

Готовить таджин очень просто. Нужно лишь правильно нарезать ингредиенты – мясо кусками поменьше, овощи и рыбу – покрупней.

Марокканская пища всегда щедро приправлена специями. В большинство марокканских и тунисских блюд кладут корицу, кардамон, тмин, куркуму, бадьян, имбирь, кайенский перец, паприку, кориандр и шафран. Можно также использовать рас-эль-ханут – классическую смесь североафриканских специй.

Для остроты в таджин часто добавляют «хариссу» – пасту из смеси специй на основе оливкового масла. В пикантные мясные блюда добавляют изюм, финики или инжир. (Рецепты вкусных овощных, рыбных и куриных таджинов вы найдете на с. 160, 194 и 196.)

Глава 10. Афонская диета – это вкусно

Афонская диета порадует вас широким разнообразием овощных блюд. Самым тяжелым испытанием вам может показаться недостаток животного белка – просто потому что вы к этому не привыкли. На самом деле во многих странах мира питание на основе растительного белка считается полезным для здоровья. Источников растительного белка существует намного больше, чем вы до сих пор думали.

Некоторые из продуктов, составляющих основу вегетарианской диеты, возможно, будут для вас в новинку. Ниже мы предлагаем краткое описание некоторых бобовых, злаков, орехов и семечек, с помощью которых вы сумеете разнообразить свой постный стол и сделать его по-настоящему вкусным, а также расскажем, как их готовить. С опытом к вам придет уверенность в своих силах, вы начнете экспериментировать и создавать собственные уникальные рецепты.

Бобовые

Жители Европы в отличие от народов других континентов недооценивают бобы. И напрасно. Кроме того, что они дешевы и сытны, бобы обладают еще одним важным кулинарным преимуществом: они прекрасно впитывают ароматы. Например, при приготовлении карри часто используют бобовые, в результате чего блюдо получается особенно вкусным и душистым.

Дешевле замачивать и отваривать бобы самостоятельно, но это требует значительного времени. Поэтому в рецепты афонской диеты мы включили консервированные бобы. Впрочем, ничто не мешает вам отварить замоченные бобы, только не забудьте внимательно изучить указанные на упаковке инструкции – это убережет вас от расстройства желудка.

Красная чечевица. Используется при приготовлении супов, дала (индийского пюре из бобовых), подливы, в качестве добавки – в томатном соусе для пасты. Сама по себе красная чечевица довольно безвкусна, зато она хорошо разваривается и быстро впитывает ароматы зелени и специй. Попробуйте приготовить дал из чечевицы (см. с. 164).

Чечевица пюи. В отличие от красной, чечевица пюи при варке сохраняет форму и отличается выраженным «мясным» вкусом. Зеленовато-коричневатая чечевица пюи хорошо в рагу, в салатах, просто со свежей зеленью, особенно тимьяном, или с лавровым листом (см. рецепт тушеной чечевицы пюи с лавровым листом на с. 166).

Зеленая чечевица. Она крупнее красной и чечевицы пюи; по аромату и плотности представляет собой нечто среднее между первыми двумя видами. Отлично подойдет для карри или супа (см. рецепт афонского чечевичного супа на с. 149).

Нут. Крупные бобы с плотной структурой и сильным ароматом, основа арабского хумуса. Благодаря дешевизне нут широко используется в самых разных блюдах, от итальянской пасты до индийских карри. Особенно хорошо он сочетается со шпинатом и помидорами. Попробуйте марокканский суп с морковью и нутом (см с. 140), питательный салат с хариссой (см. с. 135), турецкий острый суп с нутом (см. с. 146) или марокканское рагу из нута и тыквы (см. с. 156).

Масляные бобы, или лимская фасоль. Крупные белые бобы с мягкой структурой, при варке хорошо сохраняют форму. Хороши в рагу и салатах, а также с пастой. Самое знаменитое блюдо – печеная лимская фасоль по-гречески (см. с. 162). Пюре из масляных бобов напоминает картофельное (см. рецепт на с. 174).

Красная фасоль. Плотная красная фасоль – основа классического чили кон карне. Из красной фасоли можно приготовить очень вкусное рагу; из размятой в пюре красной фасоли получаются отличные постные бургеры. Попробуйте афонский фасолевый суп (см. с. 150).

Белая фасоль. Существует несколько сортов белой фасоли, и все они широко используются в кулинарии. Консервированная белая фасоль годится для салатов, супов и запеканок. О возможностях белой фасоли вы узнаете из наших рецептов простого ужина из булгура (с. 173), пюре из белой фасоли (с. 174), салата со скумбрией (с. 189) и котлет из фасоли по-тайски (с. 200).

Черная фасоль. Как нетрудно догадаться по названию, это бобы темного цвета – мелкие, но очень ароматные. Не следует путать черную фасоль со спаржевой. Она популярна в латиноамериканской и мексиканской кухне, ее жарят и на ее основе готовят знаменитое чили (см. с. 158).