Текст книги "Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья"

Сколько вы двигаетесь?

Измеряйте свою активность. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели, делая цель и процесс наглядными.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, просто начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите тудасюда перед телевизором, не звоните коллеге, а встаньте, потянитесь и пройдитесь до его кабинета.

Ставьте измеримые цели. Если уж сами измерения способны положительно повлиять на результат, то постановка и достижение измеримых целей – путь к реальным позитивным изменениям. Пусть ваши цели будут скромными, но выраженными в цифрах и ограниченными по времени. Ведь «достаточно ходить» и «проходить 10 000 шагов в день» – совершенно разные результаты, и второй вдохновляет гораздо больше, чем первый.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю. 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Не упускайте возможности пройтись в течение дня, и 10 000 шагов «набегут» сами собой.

Где взять мотивацию?

Осознайте причину. Все знают, как важно регулярно двигаться, заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. И все же стоит найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас. У каждого своя мотивация. Кто-то бросает курить, чтобы не подавать дурной пример детям. Кому-то удалось похудеть, чтобы больше нравиться супругу. Кто-то начал заниматься физкультурой, чтобы лучше себя чувствовать. Найдите свой собственный повод больше двигаться, и пусть результат, к которому вы стремитесь, будет иметь для вас максимальную ценность. Чтобы не забывать об этом, сделайте себе напоминания: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

Начните с дома. Активный образ жизни начинается дома, так что, если вы хотите долгосрочных перемен, начинайте с дома. Именно дома формируются наши привычки, хорошие и плохие. Сделайте так, чтобы на пути к движению и активности было как можно меньше препятствий. Если вам невыносимо лень ехать утром в спортзал, организуйте его прямо возле кровати. Поставьте снаряд так, чтобы вам достаточно было просто встать с постели и тут же начать занятия. Если вы любите кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтобы просыпаться на полчаса раньше от аромата свежего кофе, так вам будет приятнее подниматься с постели и делать зарядку. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.

Выбирайте активность по душе. Движение и физические нагрузки – это вовсе не тяжкий труд, а радость и удовольствие. Главное – выбирать такую активность, которая вам по душе. Бег – прекрасно. Прокатиться на велосипеде – замечательно. Плавание – отлично. Танцы перед телевизором рядом с открытой форточкой – супер. Добавьте к этому несколько микротренировок – пропылесосить, подняться по лестнице, а не на лифте, прогуляться от метро, – и вы сами не заметите, как перевыполните план. Все эти мелочи в перспективе приносят очень много пользы и оказывают заметное влияние на здоровье, хотя и не считаются полноценными тренировками.

Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день. Всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Пусть в первые несколько дней вы будете привыкать к утренним тренировкам, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях. Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день быть в хорошем настроении.

Сначала и в конце – самое приятное. Какую бы деятельность вы ни выбрали, начинайте всегда с самой приятной составляющей. Если это зарядка, то пусть первым идет ваше самое любимое упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать занятия на потом. Если вам скучно во время занятий, придумайте, как скрасить скуку, например, включите любимую музыку или фильм. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно. Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь хотя бы 10 минут.

Расскажите о своих задачах. Чтобы не бросить начатое, расскажите максимальному кругу друзей и близких о своих целях, связанных с движением. Этот прием работает для любых задач, требующих на начальном этапе некоторой силы воли. Чем больше людей знают о том, чего вы собираетесь достичь, тем труднее вам будет отказаться от задуманного – чтобы не разочаровать близких и «сохранить лицо».

Найдите ментора. Очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер. При совместной тренировке выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».

Работа и движение

Работать – не значит сидеть. Придумайте, как вы можете уменьшить количество «сидячего» времени в течение дня. Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться. Используйте специальные тренажеры для работы на ходу или стоя. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться.

Придумайте себе активное занятие – что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.

Не ешьте за рабочим столом. Примерно две трети служащих обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерыва, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие сотрудники офисов с трудом могут сосредоточиться на работе.

Старайтесь использовать обеденный перерыв, чтобы передохнуть и отвлечься. Пройдитесь по офису. Если позволяет погода, прогуляйтесь. Сходите поесть с друзьями. Обед – отличный повод размяться и поболтать с коллегами. Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.

Носите удобную одежду. Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к проблемам. Одежда, в которой мы ходим в офис, остается на нас восемь часов и более, поэтому очень важно, чтобы она не доставляла неудобств. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на внутренние органы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра. Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и возрастания мышечного напряжения в спине и плечах. Определите, какие элементы гардероба причиняют вам дискомфорт, и найдите им удобную замену.

Сократите время на дорогу. Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Добираясь до работы, мы чаще всего сидим, а это не то, к чему мы стремимся. Если у вас нет выбора и дорога на работу требует много времени, подумайте, как сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.

Берегите спину. Если колеса машины разбалансированы, ее начинает вести в сторону. То же самое происходит и с телом, если ваши движения не сбалансированы. Долгое нахождение в неудобной позе, использование одной половины тела больше, чем другой, со временем приводят к серьезным проблемам со спиной и не только. Поэтому, прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, печатаете на компьютере, сидите, облокотившись на одну руку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.

Старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.

Двигаться и быть здоровым!

Сначала разминка, потом – интенсивные нагрузки. Любые физические упражнения сжигают калории. Но чем интенсивнее нагрузка, тем дольше организм будет продолжать сжигать калории и после окончания тренировки. Время от времени старайтесь двигаться максимально активно – пробегитесь на максимальной для вас скорости, устройте интенсивную тренировку, сделайте тяжелую физическую работу. Но начинать стоит все же с небольшой нагрузки, чтобы не нанести вреда здоровью. Поэтому не забывайте про разминку и увеличивайте интенсивность движения постепенно.

Движение как защита от инфаркта. Хотя несколько миллионов людей во всем мире ежегодно умирают от инфаркта, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. Уровень холестерина, давление, физическая активность, отказ от курения и диета – все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта. Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем, и конечно же – двигайтесь!

Ежедневные 30-минутные тренировки сокращают риск сердечного приступа на 70 % и способны повысить уровень «хорошего» холестерина.

Движение и метаболизм. Ученые установили, что занятия спортом ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма. Пока вы двигаетесь, в организме идут активные метаболические процессы. И кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров.

Активность вместо лекарств. Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями – от депрессии до мигрени. Увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на нашу ДНК и повышают эффективность диет.

Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки замедляют старение мышц, укрепляют общее состояние организма и приостанавливают воспалительные процессы, возникающие или обостряющиеся с возрастом. Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, ведь даже такая мелочь способна предотвратить преждевременное старение. Если вы лежите на диване после утомительного рабочего дня, все равно обязательно периодически вставайте, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире хотя бы во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал. Еще лучше записывать любимые программы на видео и смотреть их, например, крутя педали велотренажера.

Прогулки – для мозга и настроения. Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки на свежем воздухе. Достаточно проходить полтора километра в день, чтобы значительно замедлить старение мозга. Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!

Занятия спортом на свежем воздухе более эффективны. Вы получаете заряд энергии, удовольствия и ощущение обновления. Чтобы поднять настроение, достаточно провести на природе всего пять минут. Подойдет любое занятие на свежем воздухе – прогулка, работа в саду, рыбалка, поездка на велосипеде. Пройдитесь с коллегой за кофе через скверик. Погуляйте вечером с супругом по окрестностям. Выгуляйте собаку.

Активность важнее тренировок. Сколько времени вы должны посвящать тренировкам? Ученые дают противоречивые ответы. Но самый простой ответ таков: чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас. Немного физической активности лучше, чем никакой. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.

Не спешите, не ставьте перед собой нереалистичных целей, не занимайтесь до изнеможения, иначе на следующий день вы будете не способны ни на что. Физическая активность сама по себе благоприятно сказывается на нашем душевном состоянии, не нужно превращать ее в изнурительный труд. Помните, что главное – регулярность и удовольствие. И тогда физическая активность принесет вам максимальную пользу – станет источником здоровья, энергии и хорошего настроения.

4
Привычка 3. Правильное питание

Как не умереть… от болезни. Научно обоснованный метод питания, способный предупредить и обратить заболевания // Майкл Грегер

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие // Том Рат

Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни // Рэй Курцвейл, Терри Гроссман

Майкл Грегер – американский врач общей практики, специалист по клиническому питанию. Создатель популярного интернет-ресурса NutritionFacts.org, который предоставляет бесплатные ежедневные видео и статьи о последних открытиях в области питания. Выступал перед конгрессом США как эксперт по делу 2008 года о злоупотреблениях в мясной промышленности. Ведет курс в Корнеллском университете. В 2017 году был удостоен премии Lifestyle Medicine Trailblazer Award как пропагандист здорового образа жизни.

Том Рат – старший научный сотрудник Института Гэллапа. 20 лет назад ему поставили диагноз: болезнь Гиппеля – Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики, сильных сторон личности и благополучия.

Терри Гроссман – американский геронтолог, основатель и главный врач Оздоровительного центра Гроссмана в Денвере, штат Колорадо. Его долголетняя практика привлекает обеспеченных клиентов со всего мира. По окончании медицинской школы Университета Флориды он в течение 15 лет работал семейным врачом в горах Колорадо, затем углубился в исследование омолаживающей медицины. Консультант компании NanoSphere Health Sciences, которая занимается разработками в области нанобиотехнологий.

Рэй Курцвейл – американский мыслитель, футуролог, ректор Университета сингулярности. Wall Street Journal дал ему прозвище «беспокойный гений» за точные предсказания в течение 30 лет. В прессе его называют законным наследником Томаса Эдисона и одним из шестнадцати революционеров, которые изменили Америку. Курцвейл – изобретатель первого CCD-сканера, первой программы для перевода текста в устную речь для слепых, первого музыкального синтезатора, который способен воссоздать звуки живого оркестра.

Зачем читать

• Разобраться, как продукты делают нас счастливее (и наоборот).

• Перестать худеть и начать хорошо питаться.

• Научиться мотивировать себя к правильному питанию уже на стадии покупки продуктов в магазине.

Что не так с моим привычным питанием?

Люди умирают не от старости, а от болезней. Еще недавно пожилой возраст считался болезнью. Но вскрытие 42 тысяч людей-долгожителей показало, что они умерли от какой-либо болезни, чаще всего от инфаркта.

Большинство преждевременных смертей можно предотвратить. Генетическая предрасположенность к болезням – это лишь 10–20 % риска. Основная причина преждевременной смерти – неправильный рацион.

В исследовании «Глобальные болезни» приняли участие около 500 ученых из 300 организаций из 50 стран. Были получены потрясающие результаты. Если бы люди стали пить меньше газированных напитков, это бы спасло жизни 300 тысяч людей в мире, а если бы они ели меньше колбасы и бекона – 800 тысяч. Потребление цельнозерновых продуктов способно спасти 1,7 млн людей в год, овощей – 1,8 млн, орехов и семечек – 2,5 млн, а фруктов – 4,9 млн.

Продукты влияют на наше настроение и самочувствие, они буквально могут сделать нашу жизнь счастливее (или наоборот). Исследования доказали существование связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Так, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию. Потребление трансжиров и насыщенных жиров, фастфуда и выпечки на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. К счастью, употребление здоровой пищи может зарядить вас энергией и позитивом. В те дни, когда вы едите много фруктов и овощей, вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.

Если сравнивать продукты с точки зрения питательной ценности, полезное питание, в частности овощи и фрукты, покупать и есть выгоднее. Средняя порция овощей может быть в пять раз дороже, чем средняя порция фастфуда (Биг Мак), но в 24 раза полезнее, то есть за один рубль овощи приносят в 5 раз больше питательных веществ.

Три фактора, которые помогут питаться правильно

1. Не худеть, а хорошо питаться. Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, измените свой рацион в целом, и тогда новые привычки принесут много пользы в будущем. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того.

2. Не считать калории, а следить за соотношением белков и углеводов. Старайтесь есть продукты с меньшим содержанием жира, углеводов и сахара. Выбирайте продукты, в которых на 1 грамм углеводов приходится 1 грамм белка. Избегайте продуктов, в которых соотношение углеводов и белков больше пяти к одному (в большинстве чипсов и хлопьев оно составляет десять к одному!).

3. Видеть выгоды и потери. Важно буквально все, что вы едите. Если вы выбираете более полезный продукт, например воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам – это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу. Всякий раз, отправляя еду в рот, спрашивайте себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья?

Здоровье начинается в магазине

Мы все пишем список продуктов перед тем, как отправиться в магазин. Обычно туда попадает все, что закончилось. Таким образом, мы сами поддерживаем порочный круг нездорового питания, восполняя запасы продуктов сомнительной пользы и не покупая то, что будет полезно.

Для того чтобы прекратить этот привычный цикл, требуется осознанное отношение к планированию своего рациона. В следующий раз, садясь за составление списка, выделите на это больше времени, сделайте предварительную работу по изучению полезных продуктов и своего состояния здоровья и составьте список, который поможет вам быть здоровым.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда – это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов.

Учитывайте свои уязвимые места. Возможно, это проблемы с сердцем, диабет, проблемы с почками или какое-то другое заболевание. Знание – ваш лучший помощник. Потратьте час, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с вашим недугом или слабым местом. Например, то, что вы едите, может снизить риск развития и распространения рака. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.

Не составляйте список впопыхах, в состоянии голода и спешки. Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным и включить это в свои покупки. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения. Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите.