Текст книги "Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь. Джесси Инчаспе. Саммари"

Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь. Джесси Инчаспе. Саммари

Оригинальное название:

Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar

Автор:

Jessie Inchauspe

www.smartreading.ru

Несладкая сладкая жизнь

Если бы наши тела могли говорить с нами, нам было бы понятно, почему через два часа после обеда мы снова ужасно голодны, что мешает нам высыпаться и заставляет чувствовать себя уставшими уже в полдень. Мы были бы более внимательны к тому, что едим. Наше здоровье бы значительно улучшилось. И жизнь стала бы совсем другой. Хорошая новость в том, что наши тела постоянно с нами общаются. Просто мы не умеем их слушать.

Наше тело подобно черному ящику: мы им пользуемся, но толком не знаем, как оно работает. Но в этом «черном ящике» есть один показатель, который влияет на все системы. Если мы сможем его оптимизировать, то значимо улучшим свое физическое и психическое благополучие. Этот показатель – количество сахара (или глюкозы) в крови.

Глюкоза – основной источник энергии для нашего организма. Мы получаем большую часть этого вещества из пищи, которую едим, и затем оно разносится по кровотоку к нашим клеткам. Концентрация глюкозы может колебаться в течение дня, а резкое повышение концентрации влияет на все – настроение человека, его сон, вес, состояние кожи. Резким колебаниям сахара в крови сопутствуют постоянный голод, жажда, проблемы со сном и быстрая утомляемость. В долгосрочной перспективе нестабильный сахар приводит к преждевременному старению и развитию хронических заболеваний – акне, экземы, псориаза, артрита, катаракты, болезни Альцгеймера, рака, депрессии, проблем с кишечником, болезней сердца и сосудов, бесплодию, диабету второго типа и жировой дистрофии печени.

Неужели придется отказаться от мучного, сладкого и даже фруктов? Вовсе нет. Биохимик Джесси Инчаспе изучала данные передовых научных исследований, истории болезней и графики «поведения» глюкозы многих людей, много часов носила на себе устройство для непрерывного мониторинга уровня глюкозы и теперь называет себя богиней глюкозы. Она сформулировала 10 несложных правил, которые позволяют, незначительно изменив образ жизни, избежать скачков уровня глюкозы.

Более 200 тысяч людей из сообщества Glucose Goddess, созданного Джесси, уже опробовали эти правила на себе и получили потрясающие результаты: победили непреодолимую тягу к сладкому и мучному, повысили уровень энергии, очистили кожу, избавились от синдрома поликистозных яичников, обратили вспять диабет второго типа, а главное – научились прислушиваться к сигналам тела, принимать взвешенные решения при выборе продуктов питания и обрели уверенность в себе.

Чем вредны скачки сахара в крови

Мы узнаем, что с нами что-то не так, когда во время очередной диспансеризации в нашей крови, взятой натощак, обнаруживается повышенный уровень глюкозы. В этом случае врачи ставят диагноз: диабет второго типа, или преддиабетное состояние. Но мы не задумываемся (а врачи редко объясняют), что эта высокая утренняя концентрация глюкозы в крови – результат повторяющихся ежедневных скачков на протяжении многих лет.

Каждый из нас состоит из более чем 30 триллионов клеток. Когда глюкоза поступает в наши клетки, она направляется в митохондрии, где трансформируется в энергию.

Чтобы понять, как митохондрии[1]1
  Митохондрии – специализированные структуры в каждой клетке человеческого организма, кроме эритроцитов, которые отвечают за 90 % клеточной энергии и поддержку метаболизма.


[Закрыть] реагируют на поступающее в них избыточное количество глюкозы, представьте себе кочегара паровоза, который подбрасывает уголь в топку. Ему выдают постоянный запас угля, которого более чем достаточно, чтобы паровоз ехал. Уголь доставляется постоянно, и кочегар не может вернуть его назад, а должен хранить. В конце концов уголь скапливается в таком количестве, что мешает кочегару двигаться.

Воспаление

Митохондрии буквально тонут в ненужной глюкозе, и наши клетки высвобождают крошечные частицы – свободные радикалы, которые повреждают все, к чему прикасаются. Они случайным образом модифицируют наш генетический код (нашу ДНК), создавая мутации, которые активируют вредные гены и могут привести к развитию онкологии. Они проделывают дыры в клеточной мембране, превращая нормально функционирующую клетку в неисправную.

Когда свободных радикалов становится слишком много, чтобы их можно было нейтрализовать, организм погружается в состояние окислительного стресса, на фоне которого клетки разрушаются на протяжении десятилетий. Из-за того, что митохондрии переполнены, они не могут эффективно преобразовывать глюкозу в энергию. Клетки голодают, что приводит к дисфункции органов. Окислительный стресс – причина сердечных заболеваний, диабета второго типа, снижения когнитивных способностей и общего старения организма.

В 1912 году французский химик Луи-Камиль Майяр обнаружил, что, когда молекула глюкозы сталкивается с молекулами другого типа, например белка, происходит реакция гликирования и молекула повреждается. Это необратимый процесс. Если гликирование в организме идет слишком быстро, ускоряются процессы старения. Последствия гликирования проявляются как визуально – в виде морщин, так и в виде недугов – катаракты, заболеваний сердца и болезни Альцгеймера.

Сочетание слишком большого количества свободных радикалов, окислительного стресса и гликирования приводит к воспалению в организме – так организм защищается.

Важный факт: фруктоза значительно опаснее глюкозы. Молекулы фруктозы усиливают окислительный стресс и гликируют в 10 раз быстрее, чем глюкоза, нанося непоправимый ущерб клеткам и органам. Вот почему лучше съесть картофель или макароны, в которых содержится только глюкоза, чем печенье, которое содержит и фруктозу. Избыток жира также может усилить окислительный стресс.

Набор веса

Одна из основных функций поджелудочной железы – выработка в организме гормона инсулина. Цель инсулина – накапливать избыток глюкозы в «хранилищах» по всему организму, не допуская ее циркуляции и защищая нас от повреждений. Избыток глюкозы находится в нескольких «хранилищах»:

▶ Печень – очень удобное место, потому что вся кровь, поступающая из кишечника и несущая новую глюкозу, полученную в результате переваривания пищи, проходит через печень, которая переводит глюкозу в новую форму – гликоген. Если бы избыточная глюкоза оставалась в своей первоначальной форме, это вызвало бы окислительный стресс. После трансформации в гликоген она не наносит ущерба.

▶ Мышцы типичного взрослого человека весом около 68 килограммов могут удерживать примерно 400 граммов глюкозы в виде гликогена. Это количество глюкозы содержится в семи больших порциях картофеля фри.

▶ Жировые запасы начинают увеличиваться, как только инсулин запасает всю глюкозу, какую только может, в нашей печени и мышцах. Далее любой избыток глюкозы превращается в жир и накапливается в наших жировых запасах. И это один из способов, которым мы набираем вес.

Фруктозу невозможно превратить в гликоген и накапливать в печени и мышцах. Фруктоза может храниться исключительно в виде жира. Поэтому десерты и печенье неизбежно ведут к жировым отложениям, а макароны в умеренных количествах – нет.

Когда запасы гликогена в организме уменьшаются, он начинает использовать жир для получения энергии, и мы теряем вес. Но это возможно, только если у нас низкий уровень инсулина, потому что этот гормон превращает путь к нашим жировым клеткам в улицу с односторонним движением: глюкоза может попасть внутрь, но не может выйти наружу. Мы не в состоянии сжечь какие-либо запасы жира до тех пор, пока уровень инсулина не начнет снижаться – это происходит примерно через два часа после скачка. Но если наш уровень глюкозы, а следовательно и инсулина, остается стабильным, мы без проблем сбрасываем лишние килограммы.

10 правил, которые не оставят сахару шанса

Правило 1. Ешьте продукты в правильном порядке

Два приема пищи, включающие одни и те же продукты в том же количестве и, следовательно, имеющие одинаковую питательную ценность и калорийность, могут оказывать разное воздействие на наш организм в зависимости от последовательности, в которой употребляются их компоненты.

В 2015 году группа ученых из Корнелльского университета обнаружила: если есть продукты, содержащие крахмал, клетчатку, сахар, белок и жир, в определенном порядке, можно снизить общий уровень глюкозы на 73 % и повысить уровень инсулина на 48 %.

Правильный порядок такой: сначала едим клетчатку, затем – белки и жиры и только потом – крахмалистую и сладкую пищу.

По мнению исследователей, эффект такого распределения продуктов сопоставим с действием лекарств от диабета, которые назначаются для регуляции скачков уровня глюкозы в крови.

Салат из овощей + кусок свинины, запеченной с сыром + яблоко – здоровый обед, не провоцирующий скачков сахара.

Картофельное пюре + куриная котлета, приготовленная на пару, – такое сочетание на первый взгляд выглядит диетическим, но из-за высокого содержания крахмала в картофеле и малого количества клетчатки уровень глюкозы после такого обеда будет нестабильным.

Почему так происходит? Потому что клетчатка не расщепляется нашей пищеварительной системой до глюкозы. Волокна клетчатки обладают тремя сверхспособностями:

▶ ослабляют действие альфа-амилазы – фермента, расщепляющего крахмал на молекулы глюкозы;

▶ замедляют опорожнение желудка, и пища поступает в кишечник медленнее;

▶ создают вязкую сетку в тонком кишечнике, и эта сетка затрудняет поступление глюкозы в кровоток.

Благодаря этим механизмам замедляется расщепление и всасывание глюкозы, которая попадает в организм после клетчатки, и в результате выравнивается кривая уровня глюкозы в крови.

Любой крахмал или сахар, которые мы едим после клетчатки, окажут меньшее воздействие на наш организм. И мы получим такое же удовольствие от его употребления, но с меньшими последствиями.

Описанный выше порядок приема пищи также позволяет лучше утолять голод. Этому есть научное объяснение.

Исследовательская группа из Корнелла выяснила, что если мы едим пищу в неправильном порядке (сначала крахмал и сахар), то уровень грелина, гормона голода, возвращается к уровню, который был до еды, всего через два часа. Если мы употребляем пищу в правильном порядке (крахмал и сахар в последнюю очередь), уровень грелина снижается на более долгое время.

Правило 2. Добавляйте зеленые листья во все приемы пищи

Клетчатка – невероятно важное вещество растительного происхождения. Оно питает полезные бактерии в нашем кишечнике, снижает уровень холестерина и гарантирует эффективное пищеварение. Особенно много клетчатки содержится в различных листьях – шпинате, листовом салате, листьях свеклы.

Купите в супермаркете пакетик шпината или салатный микс, смешайте его в миске с 2 столовыми ложками оливкового масла, 1 столовой ложкой уксуса, который вам нравится, солью и перцем, а сверху посыпьте горстью измельченного сыра фета и поджаренных орехов или семян.

Лучше не использовать готовые заправки для салатов, так как в них часто добавляют сахар и рафинированное растительное масло. Лучше приготовить простую заправку из уксуса или лимонного сока и масла. Можно делать ее раз в неделю и хранить в холодильнике.

Правило 3. Перестаньте считать калории

Судить о еде по ее калорийности – все равно что судить о книге по количеству страниц. Тот факт, что объем книги составляет 500 страниц, может дать вам информацию о том, сколько времени потребуется на чтение (в среднем около 17 часов). Но если вы зайдете в книжный магазин и скажете продавцу, что хотите купить книгу на 500 страниц, он удивится и попросит разъяснений. Одна 500-страничная книга – не то же самое, что другая 500-страничная книга, и точно так же одна калория – не то же самое, что другая калория.

100 калорий фруктозы, 100 калорий глюкозы, 100 калорий белка и 100 калорий жира могут выделять одинаковое количество тепла при сгорании, но они оказывают совершенно разное воздействие на ваш организм. Почему? Потому что это разные молекулы.

В 2015 году исследовательская группа из Калифорнийского университета в Сан-Франциско доказала, что мы сможем излечить наш организм от болезней, не меняя калорийность рациона, а лишь изменив молекулы, которые употребляем в пищу. В этом исследовании приняли участие подростки, страдающие ожирением. Их попросили заменить в рационе калории, поступающие из фруктозы, калориями из глюкозы. Они заменили продукты, содержащие фруктозу, такие как пончики, продуктами, содержащими глюкозу, но без фруктозы, такими как несладкие рогалики. Количество потребляемых ими калорий оставалось неизменным.

В результате всего за девять дней здоровье подростков улучшилось: снизилось кровяное давление и соотношение триглицеридов и ЛПНП (ключевого маркера сердечных заболеваний), перестали прогрессировать жировая болезнь печени и диабета второго типа.

Тот факт, что не все калории одинаковы, индустрия переработки пищевых продуктов старается скрыть всеми возможными способами. Подсчетом калорий наше внимание отвлекают от тщательного изучения того, что на самом деле находится в упаковке: например, большого количества фруктозы, которая после переваривания неизбежно превращается в жир.

Правило 4. Готовьте здоровый завтрак

Бытует мнение, что полезно съесть что-нибудь сладкое на завтрак, чтобы зарядиться энергией. Но на самом деле это неверно: хотя употребление чего-нибудь сладкого доставит нам удовольствие, это не лучший способ зарядиться энергией.

60 млн американцев едят на завтрак хлопья, и уровень глюкозы, фруктозы и инсулина в их организме достигает угрожающих значений. В их организмах в огромном количестве вырабатываются свободные радикалы, нагружается поджелудочная железа, воспаляются клетки, увеличиваются запасы жира и разжигается аппетит.

Когда мы потребляем глюкозу, мы запускаем выработку инсулина. Инсулин защищает нас от натиска глюкозы, выводя ее из кровообращения, и ее молекулы откладываются в виде гликогена или жира.

Кроме того, натощак наш организм наиболее чувствителен к глюкозе, потому что, когда желудок пуст, все, что попадет в него, переваривается чрезвычайно быстро. Поэтому употребление сахара и крахмалов на завтрак часто приводит к самому большому скачку сахара в течение дня.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы выровнять уровень глюкозы в крови, – это съесть несладкий завтрак: сначала съешьте белок, жиры и клетчатку, например одно яйцо и пару ложек необезжиренного йогурта. Уже потом, если хотите, можно съесть сладкое: хлопья, шоколад, французские тосты, джем, кленовый сироп, выпечку, блины и подслащенные кофейные напитки.

Правило 5. Ешьте тот вид сахара, который вам нравится

Бытует мнение, что только рафинированный сахар, содержащийся в конфетах, тортах и кондитерских изделиях, вреден, а всевозможные его заменители – нет. Но сахар есть сахар, независимо от его происхождения. Любые молекулы глюкозы и фруктозы оказывают на нас одинаковое воздействие. К тому времени, когда они достигают вашего тонкого кишечника, все они представляют собой просто глюкозу и фруктозу.

Как только апельсин, как и любой другой фрукт, денатурируется и перерабатывается, из него извлекается клетчатка, и он превращается в сахар.

Но если мы собираемся съесть немного сахара, то цельный фрукт – оптимальный его источник. Даже если вы съедите подряд три яблока или три банана, вам потребуется некоторое время, чтобы их съесть, – гораздо больше, чем нужно, чтобы выпить их в виде смузи. Поэтому глюкоза и фруктоза усваиваются из фруктов гораздо медленнее. Кроме того, в цельном фрукте сахар идет в комплекте с клетчаткой. А клетчатка значительно замедляет выброс сахара в кровь.

Меду часто приписывают диетические свойства, но на молекулярном уровне нет никакой разницы между столовым сахаром и медом. Как нет и разницы между столовым сахаром и сиропом агавы, кокосовым или тростниковым сахаром. Последний производится из того же материала, что и белый сахар, и подкрашивается патокой.

Хотя сахар есть сахар, соотношение молекул глюкозы и фруктозы у разных видов сахара разное. Некоторые сахара содержат больше фруктозы, в то время как другие содержат больше глюкозы.

Сироп агавы часто рекомендуют диабетикам и женщинам с диагнозом «гестационный диабет», но на самом деле он содержит гораздо больше фруктозы, чем столовый сахар (90 % по сравнению с 50 %).

Фруктоза вредна для нас больше, чем глюкоза: она перегружает печень, неизменно превращается в жир, провоцирует резистентность к инсулину, заставляет нас набирать больше веса, чем глюкоза, и не дает нам чувствовать себя сытыми. В результате, поскольку в агаве содержится больше фруктозы, чем в столовом сахаре, она вреднее для нашего здоровья, чем столовый сахар. Но сироп агавы хорошо раскручен маркетологами.

Хорошая новость в том, что вы можете есть любой сахар, который вам нравится.

Правило 6. Выбирайте десерт, а не сладкий перекус

Когда мы заканчиваем есть, наши органы только начинают работать, и они продолжают работать в среднем четыре часа. Чтобы переварить, отсортировать и сохранить молекулы только что съеденной пищи, кровь приливает к пищеварительной системе, и гормоны поднимаются подобно приливу. Некоторые системы в это время могут быть отключены (например, иммунная система), в то время как другие активируются (например, накопление жира). В этот период повышается уровень инсулина, усиливаются окислительный стресс и воспаление. Чем больше скачок уровня глюкозы или фруктозы после еды, тем сложнее организму пережить состояние после приема пищи, потому что ему приходится справляться с большим количеством свободных радикалов, гликированием и высвобождением инсулина.

Наше тело заканчивает работу после приема пищи, и поврежденные клетки заменяются новыми, а системы организма очищаются. Когда наше тело не находится в состоянии после приема пищи, уровень инсулина в организме снижается, и мы можем вернуться к сжиганию жира вместо того, чтобы накапливать его.

Бульканье, которое мы ощущаем в тонком кишечнике, когда не ели несколько часов, – звук очищения стенок пищеварительного тракта.

В доисторические времена мы могли при необходимости долгое время обходиться без еды, легко переключаясь между использованием глюкозы (из нашего последнего приема пищи) и использованием жира (из наших жировых запасов) в качестве топлива. Такая способность называется метаболической гибкостью. Это главный показатель здорового обмена веществ.

Употребляя сладости в качестве перекуса, мы мешаем организму «проводить уборку». Если вам захочется съесть что-то сладкое между приемами пищи, отложите это в сторону и съешьте на десерт после следующего приема пищи.

Правило 7. Пейте уксус перед едой, особенно сладкой

Ученые обнаружили, что уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, временно инактивирует альфа-амилазу, фермент, который превращает хлеб в глюкозу во рту человека. В результате приема уксуса сахар и крахмал медленнее превращаются в глюкозу, и глюкоза более мягко попадает в наш организм. К тому же, как только уксусная кислота попадает в кровоток, она проникает в наши мышцы и побуждает их вырабатывать гликоген быстрее, чем обычно, что, в свою очередь, приводит к более эффективному усвоению глюкозы.

Напиток, состоящий из столовой ложки уксуса, растворенного в стакане воды, выпитый за несколько минут до употребления сладкого, сглаживает скачки уровня глюкозы и инсулина. Благодаря этому укрощается голод и сжигается больше жира. В долгосрочной перспективе уменьшается объем талии и снижается вес.

В исследовании бразильских ученых две группы людей с лишним весом соблюдали одну и ту же строгую диету, однако члены группы, употреблявшей уксус, потеряли в два раза больше веса (4,5 килограмма против 2 килограмм), хотя они потребляли такое же количество калорий. Кроме того, количество инсулина у испытуемых, принимавших уксус перед едой, снижалось быстрее на 20 %.

Правило 8. Двигайтесь после еды, особенно сладкой

Когда мы двигаемся после еды, мы выравниваем кривую уровня глюкозы, не повышая уровень инсулина, – как это было и в случае с уксусом. Этот метод особенно эффективно устраняет сонливость после еды и сжигает лишнюю глюкозу, предотвращая ее скачок. Можно прогуляться 20 минут, посвятить 10 минут силовым упражнениям или сделать 30 приседаний.

Упражнения на поднятие тяжестей снижают уровень глюкозы до 30 % и уменьшают колебания дальнейших скачков в течение следующих 24 часов на 35 %.

Проведите эксперимент: съешьте что-то сладкое и посидите 20 минут, а в другой раз съешьте сладкое и прогуляйтесь 20 минут. Сравните ощущения. Что с вашей энергией? Чувствуете ли вы голод в ближайшие несколько часов?

Правило 9. Если все же нужно перекусить, пусть это будет не сладкая, а пряная еда

Все мы время от времени испытываем желание перекусить чем-нибудь вкусным, особенно когда чувствуем сонливость. Однако идея о том, что употребление сладкого зарядит нас энергией, – миф. Сладкая закуска дает нам не больше энергии, чем пикантная, и после сладкой через короткое время опять появляется сильное чувство голода. Если вы хотите зарядиться энергией, не ешьте конфеты или батончик мюсли. Вместо этого выберите пикантную некрахмалистую еду.

Вот примеры пикантных перекусов, не вызывающих скачка глюкозы:

▶ Ломтики яблока, смазанные ореховым маслом.

▶ Ломтик яблока с ломтиком сыра.

▶ Ломтики болгарского перца, обмакнутые в ложку гуакамоле.

▶ Сельдерей, смазанный ореховым маслом.

▶ Греческий йогурт с горстью орехов пекан.

▶ Горсть молодой моркови и ложка хумуса.

▶ Горсть орехов и кусочек горького шоколада.

▶ Яйцо, сваренное вкрутую, с капелькой острого соуса.

▶ Ломтик сыра.

▶ Яйцо всмятку со щепоткой соли и перца.

Правило 10. «Одевайте» свои углеводы

Это рецепт для случаев, когда приходится принимать пищу на мероприятиях, где есть определенный, не слишком здоровый выбор еды.

На фуршете 20 видов сладостей. И все такие аппетитные. Вместо того чтобы позволять углеводам «разгуливать голышом», наденьте на них «одежду» из белков, клетчатки и полезных жиров. Например, съешьте горсть орехов (она легко поместится в дамской сумочке), овощ или несколько листьев шпината.

Мы часто думаем, что если зерна цельные (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), то они гораздо полезнее для нас. Честно говоря, они лишь ненамного лучше – крахмал все равно остается крахмалом. Макароны или хлеб, на упаковке которых указано «цельнозерновой», все же сделаны из измельченных зерен, а это значит, что часть клетчатки в них исчезла. Однако чечевица и бобовые полезнее риса, потому что кроме крахмала содержат клетчатку и белок. А когда мы соединяем глюкозу с другими молекулами, наш организм получает ее с более естественной, управляемой скоростью, и мы сдерживаем скачок уровня глюкозы.

Полезные жиры бывают насыщенными (жиры животного происхождения, такие как сливочное, топленое и кокосовое масло) и мононенасыщенными (из фруктов и орехов – авокадо, оливок, миндаля…). Для приготовления пищи лучше использовать насыщенные жиры – они меньше окисляются при нагревании. Мононенасыщенные жиры не переносят высокой температуры.

Вредные жиры провоцируют воспаление, вредят здоровью сердца, приводят к накоплению висцерального жира и повышают резистентность к инсулину – это ненасыщенные и трансжиры, которые содержатся в обработанных маслах – соевом, кукурузном, рапсовом, а также рисовых отрубях и фастфуде.