Текст книги "Наведи порядок в голове: 5 простых, научно доказанных шагов к избавлению от беспокойства, стресса и токсичного мышления. Кэролайн Лиф. Саммари"

Наведи порядок в голове: 5 простых, научно доказанных шагов к избавлению от беспокойства, стресса и токсичного мышления. Кэролайн Лиф. Саммари

Оригинальное название:

Cleaning Up Your Mental Mess: 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking

Автор:

Caroline Leaf

www.smartreading.ru

Порядок в голове – порядок в жизни

Вам когда-нибудь казалось, что ваш мозг выключили и он как будто вам не принадлежит? Вы чувствовали, что обескуражены, расфокусированы и подавлены? Просыпались с ощущением усталости? Беспокоитесь ли вы постоянно о будущем? Преследуют ли вас мысли о прошлом? Чувствуете ли вы себя потерянным и неуверенным?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Все больше и больше людей страдают от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.

Мы все подвержены состоянию ментального хаоса, при котором наш разум наполнен токсичными мыслями и отказывается нормально работать. Мы испытываем депрессию и беспокойство, и все это усугубляется разными внешними обстоятельствами – пандемией, войнами, финансовой нестабильностью, негативными новостями, болезнями близких.

Беспокойство, разочарование, тоска, гнев – это не симптомы болезни, а эмоциональные предупреждающие сигналы о том, что нам придется встретиться с чем-то лицом к лицу – и справиться с этим. Главное – осознать и принять эти сигналы, а не глушить и не подавлять. И здесь важно понимать, что популярные в последние десятилетия антидепрессанты и нейролептики в конечном счете не решают проблему эмоционального выгорания и психического здоровья.

Заболеваемость тяжелой депрессией остается на уровне

4 %, несмотря на массовое употребление медикаментов.

Неконтролируемая депрессия – одна из ведущих причин инвалидности во всем мире.

Самоубийства – вторая по значимости причина смерти в мире среди молодых людей от 15 до 24 лет.

Ежегодно в мире от самоубийств умирают почти 800 тысяч человек – то есть каждые 40 секунд кто-то сводит счеты с жизнью.

Пора переключить наше внимание с подхода, ориентированного на симптомы, на подход, основанный на сложной истории каждого человека и его уникальном опыте, уверена нейробиолог Кэролайн Лиф.

Она считает, что очень многое для своего психического здоровья мы можем сделать сами, без врачей и лекарств. Например, научиться улавливать и изменять свои мысли и реакции до того, как они закрепятся на уровне нейронных связей и привычек. Управление разумом, если оно выполняется правильно, помогает облегчить диалог между сознанием, подсознанием и бессознательным.

Кэролайн Лиф исследовала работу мозга на протяжении 30 лет и разработала нейроцикл – научно обоснованный процесс управления разумом, в основе которого лежит нейропластичность[1]1
  Нейропластичность – способность мозга меняться под влиянием опыта и восстанавливать утраченные нейронные связи.


[Закрыть] мозга[2]2
  Читайте саммари книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга».


[Закрыть]. Метод представляет собой последовательность из пяти простых шагов, которые помогают человеку стать «дизайнером своего разума», укрепить здоровье мозга и стойкость психики – то есть значимо улучшить качество жизни.

Путь к изменениям

Нейроцикл подобен самостоятельной операции на мозге, и каждый из пяти шагов – «хирургический инструмент», который помогает человеку избавиться от токсичных установок и сформировать здоровые мысли и привычки.

Кэролайн с коллегами провели клиническое исследование, чтобы оценить эффективность нейроцикла. Они разделили испытуемых на две группы. Первая (экспериментальная) состояла из шести человек, которых научили пользоваться приложением Neurocycle. Им предложили выбрать конкретную токсичную мысль и самостоятельно работать над ее переосмыслением и трансформацией с помощью приложения в течение 63 дней. Второй группе испытуемых (контрольной) не давали инструкций по выбору токсичной мысли и не показывали приложение.

Исследователи рассматривали у всех испытуемых нейробиологические (количественная энцефалограмма), психосоциальные (психологические шкалы и нарративы), нейрофизиологические (анализ крови) и клеточные (теломеры)[3]3
  Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн и Элизы Эппель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».


[Закрыть][4]4
  Теломеры – концы хромосом, отвечающие за здоровье клеток.


[Закрыть] показатели в первый день исследования, на 21-й день и на 63-й день исследования. Затем сравнивали результаты двух групп. Через 1, 2, 6 недель и через 6 месяцев были проведены дополнительные психосоциальные измерения.

На протяжении всего исследования экспериментальная группа демонстрировала значительные положительные изменения на клеточном уровне, в электрической активности головного мозга, в психосоциальном профилировании и в анализах крови (включая изменение уровней кортизола и гомоцистеина, которые показывают, как организм реагирует на стресс и воспаление). У участников экспериментальной группы отмечались и другие положительные изменения, в то время как участники контрольной группы просто жили своей жизнью, без значимых изменений в состоянии здоровья.

Ученые провели дополнительные медицинские и психологические исследования и пришли к выводу, что, практикуя нейроцикл, можно значимо улучшить свое психическое состояние, здоровье мозга, крови и клеток. И эта возможность доступна каждому.

Исследование результатов количественной электроэнцефалографии на протяжении 63 дней показало, что через 21 день в мозгу формируются новые нейронные сети. Они проявлялись в виде гамма-пиков, похожих на вершины волн, у испытуемых из экспериментальной группы, в то время как у людей из контрольной группы изменений не было. Гамма-пики указывают на то, что происходит обучение и формируются новые мысли и новый способ мышления. Новые мысли и реакции автоматизируются (входят в привычку) в течение следующих сорока двух дней. Через 63 дня экспериментальная группа буквально преобразила свое сознание и структуру мозга, способ мышления.

Нейроцикл не требует много времени. Главное – практиковать его регулярно, не пропуская ни одного дня. В течение 21 дня, когда формируются новые нейронные связи (привычки), практика занимает 7–30 минут в день, или 1,5–5 минут на каждый шаг. В последующие дни нужно только закрепить результат. На это потребуется всего 1–7 минут в день.

Иногда для решения проблемы может понадобиться несколько циклов по 63 дня – в зависимости от сложности и глубины изменений.

Перед тем как практиковать нейроцикл, стоит сделать упражнения для обретения спокойствия и концентрации внимания. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, молитва.

Перед тем как приступить к нейроциклу, Кэролайн Лиф делает простые дыхательные упражнения – несколько вдохов и выдохов на счет три.

Пять шагов для управления разумом

Нейроцикл включает три этапа – выявление информации (шаг 1), обработку (шаги 2, 3) и переосмысление (шаги 4, 5).

Шаг 1. Примите

Только когда мы осознаем и принимаем то, что с нами что-то происходит – на эмоциональном или физическом уровне, – мы можем это изменить. Вот почему важно обращать пристальное внимание на «красные флажки». К ним относятся разнообразные эмоции – гнев, негодование, растерянность, тревожность, а также навязчивые токсичные мысли и физические проявления – учащенное сердцебиение, спазмы в желудке и головные боли.

Никогда не игнорируйте эти подсказки, независимо от того, насколько сильно они могут расстроить вас или кого-то другого.

Принятие – одна из самых трудных задач, потому что нам приходится встретиться лицом к лицу с проблемой, мыслью или чувством. Вот несколько простых советов, которые помогут не прятаться от мыслей и эмоций, не стыдиться, а принимать их:

▶ Признайте, что эмоции, мысли, травмы и прошлый опыт не являются вашей индивидуальностью. Например, вы бросаете вызов чувству стыда, а не говорите, что вам стыдно.

▶ Скажите себе, что рано или поздно мысли, эмоции и физические ощущения, которые вас беспокоят, закончатся, даже если в данный момент вам кажется, что это не так. Чем раньше вы научитесь принимать боль, тем скорее она пройдет.

▶ Помните, что вы не одиноки и заслуживаете любви и поддержки, которые оказывают вам ваши близкие, когда вы обращаетесь к ним за помощью.

▶ Напомните себе о прошлых трудных переживаниях, которые вы преодолели, несмотря на страх или неуверенность.

Отрицание эмоций или мыслей – это защитный механизм, который может помочь ненадолго избежать дискомфорта, но он не способствует исцелению, а, напротив, превращает проблему в хроническую. Но как только мы принимаем негативную мысль или эмоцию, она начинает меняться и ослабевает.

Вот вопросы, которые нужно задать себе на этом этапе:

1. Что я сейчас чувствую? Прислушайтесь к каждому из пяти органов чувств и сосредоточьтесь на этих физических предупреждающих сигналах, исходящих от вашего тела.

2. Какая информация содержится в мыслях, выплескивающихся из моего подсознания в мой сознательный разум прямо в этот момент? Сфокусируйтесь на этой информации. Отмечайте каждую мысль, которая приходит на ум.

3. Какие чувства связаны с информацией, содержащейся в мысли? Когда мысли проникают в сознательный разум, мы чувствуем связанные с ними эмоции. Просто попробуйте осознать чувства, связанные с каждой мыслью.

Шаг 2. Поразмышляйте

Во время этого шага мы размышляем над тем, что признали на шаге 1. Цель шага 2 – понять, как наше поведение связано с тем, что мы думаем и чувствуем. Нужно обнаружить мысль и/или эмоцию, которая вызвала то или иное поведение, а затем докопаться до их первопричины.

На шаге 2 можно использовать метод пяти «почему?», созданный Сакити Тоедой, японским промышленником, изобретателем и основателем компании Toyota Industries[5]5
  Читайте саммари книги Джеффри Лайкера «Дао Toyota. 14 принципов менеджмента ведущей компании мира».


[Закрыть]. Метод прост: вы задаете вопрос «почему?» не менее пяти раз, чтобы докопаться до сути проблемы.

Вы нагрубили коллеге. На шаге 1 вы поняли, что злитесь, и приняли эту эмоцию. Теперь попробуем понять, в чем истинная причина злости.

Почему я злюсь на коллегу? Потому что он уходит с работы вовремя, а я задерживаюсь допоздна.

Почему он уходит с работы вовремя? Потому что успевает все сделать в рабочее время.

Почему он успевает все сделать в рабочее время? Потому что он хорошо планирует работу.

Почему он хорошо планирует работу? Потому что он умеет расставить приоритеты и не прокрастинирует.

Почему я тоже не могу расставить приоритеты и перестать прокрастинировать? Потому что мне лень писать план на день и я не могу отказать коллегам, предлагающим выпить кофе в рабочее время.

Так при помощи несложных вопросов и ответов мы понимаем, что коллега ни при чем. Мы злимся из-за собственной неорганизованности, неумения эффективно планировать работу и следовать плану.

Шаг 3. Запишите

Запишите то, что вы осознали на шаге 1 и над чем размышляли на шаге 2. Письмо не только помогает упорядочить наши мысли, но и позволяет визуализировать их, тем самым делая обработку информации более глубокой и разносторонней.

Шаг 4. Отредактируйте

Прочитайте то, что вы написали на шаге 3. Оцените свои токсичные мысли и реакции на них, подумайте о новых здоровых мыслях и эмоциях, которые вы хотите испытывать вместо прежних.

Когда вы видите коллегу, уходящего с работы вовремя, вы думаете: «Да как ему не стыдно! Мог бы остаться и помочь мне» (на самом деле мысли могут быть куда токсичнее). Вы чувствуете злость, обиду, раздражение, зависть. Но можно реагировать на ситуацию иначе: «Вот он молодец! Опять все успел. Завтра я тоже начну день с планирования и не буду отвлекаться на ерунду». С такими мыслями вы сможете испытывать совершенно иные эмоции: воодушевление, уверенность в себе, бодрость и гордость за новое решение и здоровые мысли.

Шаг 5. Примените

На этом шаге мы обобщаем то, чему научились на предыдущих шагах, и внедряем изменения. Если на шагах 1–4 мы ослабляли нейронные связи, которые держались на токсичных, негативных мыслях и действиях, то теперь мы их окончательно разрушаем и строим новые – основанные на позитивных и здоровых мыслях и действиях. Каждый день можно выполнять одно и то же действие, а можно разные, но они непременно должны быть достаточно быстрыми и легкими в применении.

Это может быть полезное дыхательное упражнение, составление списка позитивных мыслей и дел или простое утверждение, которое вы произносите, чтобы обобщить то, чему научились на первых четырех шагах в течение этого дня.

При выполнении этого шага можно ответить на вопросы:

1. Что является моим триггером[6]6
  Читайте саммари книги Маршалла Голдсмита и Марка Рейтера «Триггеры. Формируй привычки – закаляй характер».


[Закрыть]?

2. Какова моя переосмысленная информация?

3. Каковы мои переосмысленные чувства?

Запишите ответы примерно так: «Когда случается триггер__________ и я испытываю ___________, я говорю себе___________ и выбираю чувствовать ___________».

Когда коллега уходит домой раньше меня и я испытываю злость, раздражение и зависть, я говорю себе, что дело не в коллеге, а в том, что я ленюсь планировать свой день и отвлекаюсь на ерунду, а могу быть настолько же эффективным, как коллега, и уходить домой вовремя, и выбираю чувствовать воодушевление и гордость.

Использование нейроцикла для разных целей

Нейроцикл подходит для решения любых проблем. Он похож на логистическую компанию, которая работает по одной схеме независимо от того, что за посылка пришла, откуда она и куда направляется. Аналогично пять шагов по управлению сознанием действуют независимо от того, в чем заключается ваша проблема, откуда она берется и к чему может привести.

Формирование привычек для здорового сна

Результаты многочисленных исследований доказывают негативное влияние недосыпа на здоровье и качество жизни. Но чем больше мы об этом беспокоимся, тем хуже спим[7]7
  Читайте саммари книги Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».


[Закрыть].

Что только Кэролайн Лиф ни делала в борьбе за здоровый сон: считала овец, использовала дыхательные техники, принимала ванну за 90 минут до сна, выключала телефон за два часа до сна, занималась спортом в определенное время, убирала телевизор из спальни, читала книгу в постели, принимала мелатонин, пила ромашковый чай… И, кажется, от всего этого стала спать еще хуже. А потом Кэролайн обнаружила, что нейроцикл положительно влияет и на сон.

Вот так можно использовать нейроцикл для подготовки ко сну:

Шаг 1. Проведите ревизию своего ментального состояния перед сном. Как вы себя чувствуете морально и физически? Какие моменты вашего дня запомнились вам больше всего? Как в целом прошел ваш день? Чему вы научились сегодня? Было ли что-нибудь в вашем дне, что сделало вас особенно счастливым, грустным или встревоженным? Признайте, что все это присутствует в вашей жизни и мешает нормально спать.

Шаг 2. Поразмышляйте над информацией и эмоциями, содержащимися в этих мыслях, когда будете готовиться ко сну. Вы не обязательно должны решить все проблемы и переделать все дела до того, как ляжете спать, но понять, что вас беспокоит, и спланировать, как вы это решите, очень важно. Не оставляйте мысли в подвешенном состоянии и не подавляйте их – это может привести к плохому сну и заставить вас чувствовать себя разбитым на следующий день. Хаотичные, токсичные мысли создают ментальный беспорядок, и их нужно принять, признать, изолировать и разложить по полочкам, чтобы они были обработаны и переосмыслены здоровым образом.

Шаг 3. Письмо – отличный способ подготовки ко сну. Письмо помогает выводить мысли из подсознания и переосмысливать их. Запишите свои размышления о шаге 2. Пока вы это делаете, представляйте, как небольшой пылесос очищает ваш мозг и позволяет необходимым нейрохимическим процессам течь так, как они и должны при подготовке ко сну.

Шаг 4. Прочитайте то, что вы написали, и напишите короткое заявление, например: «Я знаю, что эта проблема огромна, но уверен, что найду решение. Мне не нужно искать его прямо сейчас – из-за беспокойства будет только хуже».

Шаг 5. Составьте списки того, что вы сделали и не сделали сегодня. Это отличный способ успокоить нервную систему. Например: я максимально использовал свое время сегодня; я решил отдохнуть и ничего не делать, и это было полезно для мозга; я сделал несколько упражнений, а завтра добавлю еще пять минут; я вкусно поел сегодня; я весело проводил время со своей семьей…

Если вы все-таки не можете заснуть, не позволяйте себе лежать в постели, паникуя из-за этого. Просто примите факт, что сегодня вам не спится – так бывает. Принятие снижает уровень кортизола и улучшает самочувствие. Найдите в этой ситуации что-то позитивное и сделайте что-то полезное.

Скажите себе, что это будет приятное, спокойное время, когда вас не тревожат сообщения в мессенджерах и звонки. Можно почитать, посмотреть интересную передачу и даже разобрать полку в шкафу, до которой не доходили руки.

Управление токсичными привычками

Токсичные мысли одна за другой трансформируются в устойчивые токсичные привычки, беспокоят и раздражают не только нас, но и окружающих. Искать в себе токсичное поведение или привычки – малоприятное занятие, потому что оно противоречит нашим инстинктам самозащиты. Однако если мы этого не делаем, привычки все сильнее закрепляются и заставляют нас чувствовать себя хуже как эмоционально, так и физически. Следующий чек-лист помогает распознать у себя токсичную привычку.

1. Вы постоянно слышите одну и ту же критику от близких вам людей.

2. Вам постоянно приходится оправдываться из-за определенных поступков или слов.

3. Если понаблюдать за своими мыслями, вы замечаете некую повторяемость и закономерность.

Побороть токсичные привычки можно с помощью нейроцикла. Начните с упражнения, которое поможет успокоиться и сфокусироваться.

1. Сядьте удобно.

2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.

3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.

4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на вашем животе уходит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть из живота весь воздух.

5. Сделайте это дыхательное упражнение 3–10 раз. Не торопитесь.

6. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Далее сделайте шаги, которые помогут избавиться от токсичной привычки:

Шаг 1. Соберите информацию о влиянии, которое ваше поведение оказывает на других. Будьте предельно честны с собой, потому что это единственный способ начать менять свои привычки.

Есть ли у вас привычка, которая может раздражать, расстраивать или беспокоить любимого человека, членов семьи или коллег? Есть ли что-то, что вы продолжаете делать, хотя это влияет на ваше психическое здоровье, или вы знаете, что не должны этого делать? Какую информацию, эмоции и физические предупреждающие сигналы вы получаете из своего подсознания, когда думаете об этой токсичной привычке или осознаете ее и замечаете, что расстраиваете других или себя?

Как правило, у человека не одна токсичная привычка, а несколько. Запишите их все и расставьте приоритеты, решив, над какой из них нужно работать в первую очередь.

Шаг 2. Поразмышляйте над этой привычкой, понаблюдайте за собой как будто со стороны. Так вы перестанете идентифицировать себя со своими действиями и испытывать стыд.

Какой эффект токсичная привычка оказывает на вас и ваши отношения? Есть ли необходимость ее изменить? Почему? Это раздражает, расстраивает или беспокоит других или вас лично? Есть ли что-то, что вы продолжаете делать, понимая, что это влияет на ваше психическое здоровье?

Шаг 3. Запишите свои ответы на вопросы из шага 2. Не пытайтесь писать красиво – просто перенесите информацию из своего разума на бумагу.

Шаг 4. Начните редактировать токсичную привычку. Перечитайте, что вы написали. Подумайте, как вы можете изменить свое поведение. Можете ли вы проследить его происхождение? Используйте этот шаг, чтобы найти триггеры, шаблоны, общие темы, возможно, даже общие реакции.

Шаг 5. Примените то, что решили сделать. Закончите фразы:

Мой триггер – …

Моя переосмысленная информация – …

Мои переосмысленные чувства – …

Когда я почувствую… я буду…

Мой физический триггер – спазм в шейном отделе, когда мне кажется, что я делаю что-то не так и сожалею об этом.

Мои переосмысленные чувства – облегчение, радость от выполненной (пусть и не идеально) задачи.

Когда я почувствую напряжение в шейном отделе и сожаление о том, что что-то не сделала или сделала не так, я буду выполнять технику дыхания животом и думать не о прошлом, а о настоящем и будущем.

Избавление от хронической тревожности

Травмирующие события влияют на то, как мы видим мир и взаимодействуем с ним, а непроработанная травма может привести к тому, что тревожность станет нашим вечным спутником. Нейроцикл поможет взять тревогу под контроль.

Если вы пережили автомобильную аварию, то каждый раз, когда садитесь в машину, можете начать беспокоиться о том, что авария произойдет снова.

Шаг 1. Чувствуя тревогу, признавайте и начинайте осознавать ее как будто со стороны.

Шаг 2. Поразмышляйте. Представьте, что вы вытаскиваете из головы тревожные воспоминания и связанные с ними эмоции и складываете их в коробку. Идея состоит в том, чтобы поместить токсичное беспокойство туда, где вы сможете за ним наблюдать и управлять им, но не сможете его «потрогать» и тем более пустить внутрь себя. Теперь, когда мысли и эмоции изолированы от вас, спросите себя: действительно ли произойдет то, о чем вы беспокоитесь? Это беспокойство основано на фактах или на предположениях? Что вы можете контролировать в этой ситуации? Можете ли вы составить какой-то план, чтобы поработать над этим беспокойством позже? Вспомните, была ли когда-то польза от беспокойства.

Шаг 3. Запишите свои ответы в дневник, в заметки на смартфоне или другом устройстве, проговаривая их вслух. Разговор с самим собой создает ощущение контроля над ситуацией и помогает организовать мысли.

Шаг 4. Визуализируйте наихудший сценарий, а затем переходите к решению: как бы вы поступили, если бы это произошло? Каков был бы ваш план игры? Не тратьте на это слишком много времени – всего несколько секунд. Какие шаги вы бы предприняли, чтобы отреагировать на худшее, что может случиться?

Удостоверьтесь, что вы тратите больше времени на решение, чем на то, чтобы представить наихудший сценарий, иначе вы можете усугубить свое беспокойство! Создайте несколько сценариев позитивного развития событий.

Шаг 5. Если можете, обсудите с кем-нибудь сценарии из шага 4. Запишите их в заметки в телефоне или ежедневник. Возвращайтесь к этим записям столько раз, сколько нужно, когда почувствуете, что вновь испытываете беспокойство по тому же поводу.