Текст книги "Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. Джон Медина. Саммари"

Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. Джон Медина. Саммари

Оригинальное название:

Brain Rules (Updated and Expanded): 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School

Автор:

John Medina

www.smartreading.ru

Наш удивительный мозг

Сколько будет три умножить на девять? Что вы ели вчера на завтрак? Чем займетесь в ближайшие выходные? Наверняка вы ответите на эти вопросы буквально за пару секунд. Но за эти пару секунд, пока вы решаете задачу, вспоминаете прошлое или представляете будущее, в вашей голове происходит настоящее чудо: нейроны подают электрические сигналы через синапсы и доставляют информацию, активируя нужные части мозга. Никто не осознает этот процесс, но он происходит постоянно.

История эволюции говорит о мозге следующее: он заточен на то, чтобы решать проблемы и помогать человеку, находящемуся в постоянном движении, выживать в нестабильной и иногда враждебной среде.

Джон Медина объясняет 12 принципов работы мозга, которые опираются на исследования в области эволюции, нейробиологии и когнитивной психологии. Эти принципы нельзя назвать точным руководством к действию, ведь каждый мозг уникален. Но их можно адаптировать под конкретного человека и общество в целом так, чтобы они сделали жизнь проще.

Правило 1. Человеческий мозг эволюционировал

Когнитивные способности – это навыки мозга анализировать и усваивать информацию об окружающей среде. К ним относят память, внимание, восприятие, речь. Хоть способности многих млекопитающих можно назвать выдающимися, именно человек захватил планету и построил удивительную цивилизацию. Так что же уникального в нашем мозге и истории его развития?

Мозг подчиняется правилам эволюции. Естественный отбор – самое важное правило эволюции: выживают сильнейшие и самые приспособленные. Человеческий мозг тоже подчиняется этому правилу. Мы были неспособны победить хищников, используя силу, поэтому выбрали другой путь – стали умнее.

Мы умеем фантазировать. Уникальную способность, которая отличает людей от других видов, психолог Джуди Делоач назвала двойным представлением. Это умение приписывать предметам характеристики, которыми те на самом деле не обладают.

Дети играют в магазин и расплачиваются за товары «деньгами» – листьями с ближайшего дерева, сражаются на «мечах» – палках, которые подобрали во дворе.

Со временем мы стали придавать новые значения символам[1]1
  Читайте саммари книги Карла Густава Юнга, Мари-Луизы фон Франц, Джозефа Хендерсона, Аниэлы Яффе, Иоланды Якоби «Человек и его символы».


[Закрыть]. Так мы смогли записывать речь и математические уравнения, развивать культуру и науку.

Мы адаптировались к постоянным изменениям. Жизнь человечества как вида трудно назвать стабильной. Мы переживали перемены климата, мигрировали в поисках ресурсов, страдали от стихийных бедствий. Но эти сложности помогли нам быстро учиться на своих ошибках и разрабатывать более эффективные стратегии выживания.

У нас три мозга в одном. За миллионы лет развития человеческий мозг стал сложной структурой, состоящей из трех частей. «Рептильный мозг» – ствол мозга, который отвечает за базовые функции, такие как дыхание и сердцебиение. Над ним находится «мозг млекопитающего», ответственный за эмоции, воспоминания и другие аспекты личности. Выше расположен «человеческий мозг» – кора головного мозга.

Мы практически умеем читать мысли. Люди быстро поняли, что охотиться на мамонтов, обороняться и растить потомство проще вместе. Чтобы эффективно сотрудничать, нужно понимать друг друга. Так мы развили уникальную способность предугадывать мысли и чувства другого. Ученые называют ее теорией разума[2]2
  Читайте саммари книги Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ».


[Закрыть].

Именно теория разума подсказывает нам, когда стоит тактично промолчать, а когда прийти на помощь другу, даже если он об этом не просил. Эта способность максимально приближает нас к чтению мыслей.

Теория разума, умение адаптироваться, двойное представление – все это фундамент, на котором строятся принципы работы мозга.

Правило 2. Занятия спортом улучшают работу мозга

Древние люди проходили по 10–20 км в день. Они искали пищу и ресурсы, сталкивались с опасностями и травмами, рожали и воспитывали потомство в пути. Это говорит о том, что мозг формировался, когда люди были в постоянном движении. Есть ли связь между физической активностью и остротой ума? Наука говорит, что есть.

Спортсмены превосходят тех, кто не занимается спортом, в тестах на долговременную память, внимание, способность абстрактно мыслить и решать проблемы. Спорт также оказывает сильное влияние на то, как мы стареем: пока одни в 70 уже не могут жить без помощи детей и внуков, другие ведут активную наполненную жизнь.

Йоханна Кваас – немецкая гимнастка, которая получила большую популярность в 2012 году. Тогда на YouTube появились видео, на которых она выполняет упражнения на брусьях. В тот момент ей было 86 лет. Йоханна и сегодня сохраняет острый ум и продолжает вести активную жизнь: дает интервью, встречается с друзьями на вечеринках, проводит время с детьми и внуками и занимается гимнастикой.

Физическая активность также помогает предотвратить развитие болезней. Занятия аэробикой хотя бы два раза в неделю вдвое сокращают риск развития деменции, а 20-минутная прогулка каждый день снижает риск инсульта на 57 %.

Как именно физические упражнения улучшают работу мозга

Мозг составляет 2 % от веса тела, но потребляет 20 % всей энергии. Чтобы качественно работать, мозгу нужно топливо – глюкоза[3]3
  Читайте саммари книги Джесси Инчаспе «Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь».


[Закрыть], которую мы получаем с едой.

При расщеплении глюкозы в организме образуются свободные радикалы – молекулы, атакующие обычные клетки. Их избыток приводит к развитию рака, болезни Альцгеймера, Паркинсона и др. Защититься от свободных радикалов организму помогает кислород, доставляемый по сосудам. Он нейтрализует эти молекулы и превращает их в углекислый газ, который мы выдыхаем.

Занятия спортом улучшают кровоток. Чем он лучше, тем легче происходит доставка кислорода к мозгу и другим органам и тем лучше выводятся токсины. Физическая активность также стимулирует выработку мозгового нейротрофического фактора – белка, который способствует образованию новых здоровых нейронов.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Делать перерыв на небольшую зарядку дважды в день.

▶ Разместить тренажеры для свободного использования в классах и офисах.

Правило 3. Кто хорошо спит, тот хорошо мыслит

Удивительно, но когда мы спим, наш мозг продолжает работать, потреблять энергию. Он снижает активность во время медленной фазы сна, но никогда не останавливается. Если мозг не отдыхает вместе с нами, то зачем вообще нужен сон?[4]4
  Читайте саммари книги Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».


[Закрыть]

Почему мы спим

В мозге есть группа клеток – супрахиазматическое ядро. Это главный генератор наших внутренних часов – циркадной системы. Она управляет многими процессами в организме, включая смену сна и бодрствования, и, как правило, синхронизируется со световым днем. Когда становится темно, мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, и мы засыпаем. Когда на улице светлеет, выработка мелатонина снижается, и мы просыпаемся. Свет – важный фактор, но организм может обойтись и без него.

В 1938 году пионер в изучении сна Натаниэл Клейтман прожил в пещерах Кентукки больше месяца. Французский ученый Мишель Сифр провел подобный эксперимент в 1962 году в подземном лагере. Оба исследователя доказали, что циркадная система работает даже без смены дня и ночи. Они оба бодрствовали примерно 16 часов в сутки и спали примерно 8.

В чем польза сна

Сон критически важен для физического и психологического здоровья человека. Когда мы спим, системы организма восстанавливаются и регенерируют, прожитые эмоции регулируются, а мозг усваивает информацию, которую мы узнали за день. А 30 минут дневного сна способны улучшить нашу реакцию на 16 % и продуктивность на 34 %.

Американский психиатр Роберт Стикголд провел эксперимент. Участникам предложили выполнить задачу, которая требовала нажатия клавиш в определенном порядке. Одна группа выполняла задачу утром и вечером, а другая – вечером и утром после сна. Те участники, которые спали между двумя сеансами, запомнили последовательность намного лучше.

Что будет, если мало спать

Постоянный недостаток сна снижает иммунитет, вызывает обострение хронических заболеваний, дисбаланс гормонов и увеличивает нагрузку на сердце. Кроме того, недосып подрывает способность организма извлекать энергию из глюкозы – топлива для нашего мозга. Из-за этого ухудшаются когнитивные функции и повышается уровень стресса.

Сколько часов нужно спать в сутки

У ученых нет точного ответа на этот вопрос. Циркадная система каждого человека имеет собственные часы. В среднем нужно спать 7–8 часов, но потребность во сне может различаться в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. На цикл «сон – бодрствование» влияет и хронотип: одни люди встают без будильника в 5–6 утра и уже готовы продуктивно работать, а другие просыпаются к полудню и остаются активными даже поздним вечером. В народе их называют жаворонками и совами.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Подстроить распорядок дня под свой хронотип.

▶ Позволить сотрудникам дремать в обед.

▶ Принимать важные решения только после сна.

Правило 4. Когда мы в стрессе, мы учимся хуже

С точки зрения эволюции наш организм создан для работы с мгновенным стрессом, который длится несколько секунд, таким, как столкновение с хищником. В подобных ситуациях пульс ускоряется, давление повышается, в организме происходит выброс адреналина и глюкозы, которые позволяют нам бежать быстрее и драться отчаяннее, а затем – выброс кортизола, который помогает управлять стрессом.

Именно этот процесс позволяет матери приподнять машину, чтобы вытащить из-под нее своего ребенка.

В XXI веке подобный стресс встречается редко, зато каждый день мы сталкиваемся со стрессом хроническим: ежедневной изматывающей работой, ипотекой на 30 лет и давлением общества.

Хронический стресс оказывает влияние на здоровье и другие аспекты жизни человека.

Сердечно-сосудистая система. Постоянно повышенный уровень адреналина приводит к образованию рубцов на стенках сосудов, в которых образуются бляшки. Если они становятся слишком большими, то блокируют кровоток в сосуде. Когда это происходит в сердце, у человека случается инфаркт, когда в мозге – инсульт.

Иммунная система. Хронический стресс снижает количество белых кровяных телец – главных защитников иммунитета. В итоге ухудшается способность организма бороться с инфекциями, и человек чаще болеет. В критических случаях белые тельца «сходят с ума» и начинают атаковать здоровые клетки.

Память и способность обучаться. Гиппокамп – часть мозга, которая активно участвует в процессе обучения и переводит кратковременную память в долговременную. Гиппокамп очень восприимчив к кортизолу, который вырабатывается во время стресса. Если кортизола слишком много, память ухудшается, а очень сильное потрясение способно вызвать амнезию.

Так жертвы могут не помнить физического насилия, забыть подробности аварии или другого несчастного случая.

Социальная жизнь. Стресс и его последствия так или иначе влияют на наши отношения с окружающими, продуктивность на работе и в учебе.

Важно заботиться о своем состоянии, ведь у мозга нет защитного механизма от хронического стресса.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Обеспечить бесплатную психологическую помощь людям, особенно семьям с детьми.

▶ Уделять внимание уровню стресса сотрудников компаний.

▶ Заниматься спортом.

Правило 5. Каждый мозг уникален

Удивительно, что сложный мозг с 86 млрд нейронов уникален у каждого человека. Когда мы учимся и узнаем что-то новое, нейроны в мозгу увеличиваются, какие-то связи между ними укрепляются, а какие-то разрываются в одном месте и образуются в другом. Это приводит к тому, что структура мозга меняется на физическом уровне.

Все лицензированные водители такси в Лондоне сдают экзамен The Knowledge. В нем они должны доказать идеальное знание улиц и маршрутов города. Нейробиолог Элеонор Магуайер провела эксперимент, в котором сравнила снимки МРТ водителей такси, успешно сдавших экзамен, и людей, которые не знают все улицы Лондона наизусть. Оказалось, что гиппокамп, ответственный за пространственную память, у водителей заметно увеличен.

Даже если два человека изучают одно и то же, занимаются одним и тем же делом, они живут в разной среде и по-разному воспринимают информацию, а значит, у них разная структура мозга.

У однояйцевых близнецов практически идентичная ДНК, а если они росли в одном доме, схожее воспитание. Предположим, что мы посадим этих максимально похожих людей изучать одну и ту же статью о Марсе. Один из них отвлечется во время чтения, а другой вспомнит документальный фильм о космосе, который смотрел месяц назад. Все это приведет к тому, что статья запомнится по-разному, а значит, физические изменения мозга будут разными.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Обучать школьников и студентов в классах меньшего размера, чтобы обеспечить индивидуальный подход.

▶ Распределять работу, исходя из сильных качеств каждого сотрудника.

Правило 6. Мы не уделяем внимания тому, что скучно

Чем больше внимания мозг уделяет какому-то стимулу, тем лучше усваивается и запоминается информация о нем.

Вы вряд ли вспомните, кого из знакомых встретили на улице год назад. Но если вы случайно столкнетесь со своим кумиром, вы будете помнить эту встречу еще долго, даже если она длилась всего минуту.

Вещи, которые привлекают наше внимание, всегда связаны с памятью, интересом и осведомленностью.

Память. Мозг опирается на прошлый опыт, воспоминания и выбирает, где лучше сосредоточить внимание.

Вы, ничего не зная о дикой природе и походах, отправились в лес вместе с опытным другом. В лесу именно он будет обращать внимание на ветки, которые подойдут для костра, и ягоды, которыми можно перекусить. У него уже есть аналогичный опыт, и его мозг знает, куда смотреть.

Интерес. Вещи, которые нам интересны, привлекают внимание в первую очередь.

Если вы завели пуделя, вы какое-то время будете повсюду встречать пуделей. А если сменили прическу, будете встречать людей с похожей. Их не становится больше, просто вы чаще обращаете на них внимание.

Осведомленность. Чтобы обратить внимание на какую-то вещь или человека, нужно знать об их существовании, то есть увидеть, услышать или почувствовать с помощью других органов чувств.

Как мозг обращает внимание

Американский психолог Майкл Познер выдвинул теорию о том, что мы обращаем внимание на вещи, используя три отдельные, но взаимосвязанные сети нейронных связей в нашем мозге. Первую сеть он назвал активационной. Она отвечает за обычный уровень внимания к окружающей среде в повседневной жизни. Вторую сеть Познер назвал ориентировочной. Она помогает нам обратить внимание на стимул, проанализировать его и решить, что с ним делать. Последняя сеть – исполнительная. Она ответственна за действия, которые мы предпринимаем в ответ на стимул.

Вы находились одни дома и услышали шум на кухне (сработала активационная сеть). Вы пошли на звук и увидели кота. У вас кота нет, поэтому вы решили, что это кот соседей, который забрался в дом через окно (ориентировочная сеть). Вы обошли соседские дома, чтобы узнать, чей кот, и отдали его владельцу (исполнительная сеть).

Что еще важно знать о нашем восприятии

Мы удерживаем внимание только 10 минут. Ученые не знают, почему это происходит, но это так. Чтобы сосредотачиваться на одной вещи дольше, нам нужен дополнительный стимул, который повторно привлечет внимание.

Мы лучше запоминаем эмоционально окрашенные события. Когда мы сталкиваемся с эмоциями, миндалевидное тело, которое отвечает за создание эмоций, выделяет нейромедиатор дофамин. Он значительно улучшает обработку информации и запоминание.

Мозг обращает внимание сначала на суть, а уже потом на детали. В долгосрочной перспективе мы лучше помним общие впечатления и суть. Если вы хотите донести до людей какую-то идею или мысль, начните с главного, а детали оставьте на потом.

Мы не умеем быть мультизадачными, это миф. Мозг не может уделять пристальное внимание сразу двум вещам, он может только переключаться между задачами. Когда люди пытаются выполнить одновременно два дела, требующих внимания, они тратят на 50 % больше времени.[5]5
  Читайте саммари книги Гэри Келлера, Джея Папазана «Самая важная вещь. Потрясающая простота, стоящая за сверхдостижениями».


[Закрыть]

Можно готовить и слушать музыку, так как прослушивание песен не требует концентрации. А вот писать доклад и отвечать на сообщения одновременно не выйдет: мозг будет переключаться на одну задачу, оставляя вторую без внимания.

Мозгу нужно давать перерыв. После того как мозг концентрировал внимание на обучении и новой информации, нужно дать ему время, чтобы он ее усвоил.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Делать по одной задаче за раз.

▶ Любое выступление или презентацию делить на отрезки по 10 минут и каждый раз привлекать внимание аудитории заново, например шуткой или интересным фактом.

Правило 7. Чтобы запомнить, нужно повторять

Кодирование информации и краткосрочная память

Большинство исследователей сходятся во мнении, что именно память делает нас сознательными. Мы помним важные даты, имена, события, можем говорить и писать. Память также обеспечила выживание человечества как вида.

Если бы наши предки не могли запомнить, где растет еда и в каких местах водятся хищники, они бы вымерли.

Когда мозг сталкивается с новой информацией, он работает с ней в четыре этапа: кодирует, хранит, извлекает и забывает. Чтобы закодировать данные, полученные от органов чувств, мозг переводит их в понятные ему электрические модели и сохраняет в разных участках коры.

Есть два способа усилить процесс кодирования.

▶ Чем подробнее и понятнее информация, тем легче ее запомнить.

▶ Если воссоздать условия, в которых вы изучали информацию, ее будет проще вспомнить.

Когда мозг закодировал информацию, она попадает в краткосрочную, или рабочую память. Это своеобразные контейнеры в мозге, которые позволяют хранить ограниченный объем данных в течение ограниченного количества времени. У разных людей оно варьируется от нескольких секунд до нескольких минут. Если информация для нас важна, мозг переносит ее в долговременную память.

Долговременная память

Этот вид памяти способен хранить сведения долгие годы. Когда воспоминание переходит из краткосрочной формы в долговременную, в работу активно включается гиппокамп. Он помогает сделать связи между нейронами, которые хранят нужный раздел памяти, более крепкими и устойчивыми.

Когда мы вспоминаем что-то, мы «достаем» информацию из архива, но она не всегда достоверная.

Одни воспоминания вы можете «просматривать» как фотографии в альбоме, они четкие и яркие. Но более старые данные становятся ненадежными. Как будто вы собираете очень старую фотографию по частям: она потрескалась, выцвела, а какой-то кусочек потерялся.

Большая часть информации, которую воспринимает мозг, забывается. Это и старые воспоминания, и новые, если они показались мозгу скучными или лишними. Так мы забываем 90 % того, что выучили в течение 30 дней. Но есть надежный способ улучшить качество запоминания – повторять информацию. Чем больше раз мы повторяем одно и то же, тем крепче становятся нейронные связи, которые хранят эти данные. Важно делать перерывы между повторениями, чтобы мозг успевал усваивать знания.

С течением времени мозг неизбежно будет забывать вещи, которые кажутся ему наименее важными, чтобы освободить место для чего-то нового.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Точно понимать значение информации, которую вы пытаетесь запомнить.

▶ Преподавать, объясняя материал на ярких жизненных примерах.

▶ На занятиях периодически повторять уже пройденные темы.

Правило 8. Чем больше чувств, тем лучше

Мы познаем окружающий мир с помощью зрения, слуха, вкуса, обоняния и осязания. Информация, которую воспринимают органы чувств, переводится на понятный мозгу язык электрических импульсов. Импульсы передают данные в нужные участки мозга, а он анализирует информацию и создает для нас единую картину окружающего. Этот процесс называется сенсорной интеграцией. Когда мозг собирает в одно целое сведения от органов чувств, он основывается на воспоминаниях и опыте, поэтому восприятие мира у каждого человека уникальное.

Почти весь процесс сенсорной интеграции управляется частью мозга под названием таламус. Единственное исключение из правила – обоняние. Запах минует таламус и сразу попадает в миндалевидное тело, ответственное за создание эмоций и память о них. Поэтому именно запахи способны вызывать очень яркие воспоминания.

Мультисенсорный опыт улучшает обучение

С момента своего появления на планете люди воспринимали мир мультисенсорно: опирались не на одно чувство, а сразу на все. Сегодня мы считываем мир точно так же. Чем больше задействовано чувств в процессе обучения, тем лучше мы запоминаем полученные знания.

Психолог Ричард Майер вывел теорию мультимедийного обучения. Он разделил людей на группы. Одна группа получила информацию в картинках, другая – в аудиозаписи, а третья – в обоих форматах. Результат эксперимента показал, что знания, которые люди получают через разные органы чувств одновременно, воспринимаются и запоминаются лучше.

Есть несколько причин, почему мультисенсорный опыт так улучшает обучение.

▶ Работа нескольких сенсорных каналов создает больше нейронных связей и затрагивает больше участков мозга.

▶ Чем больше сенсоров, тем более интересной воспринимается учеба. А как мы помним, мозг обращает внимание именно на интересное.

▶ Ощущения из разных органов чувств служат друг другу мнемонической поддержкой, то есть они создают дополнительные ассоциации, которые облегчают запоминание.

Как применить эти знания в жизни людей и общества

▶ Преподносить информацию и обучать только мультимедийно, используя разные каналы восприятия.

▶ Использовать запахи в рекламе брендов, чтобы точно запомниться покупателю.