Текст книги "Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье. Кейси Минс, Калли Минс. Саммари"

Smart Reading
Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье. Кейси Минс, Калли Минс. Саммари

Оригинальное название:

Good Energy: The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health

Авторы:

Casey Means, Calley Means

www.smartreading.ru

30 триллионов помощников

Больная цивилизация?

Жители развитых стран сегодня живут вдвое дольше, чем их предки 100 лет назад. Они не страдают от голода и холода, имеют достаточно возможностей выбрать, где и как им работать, а когда отдыхать. Однако это не делает их здоровее.

▶ Жизнь половины американцев к 60 годам омрачена каким-нибудь хроническим заболеванием.

▶ Лишь 20 % жителей США не имеют избыточного веса, при этом треть американцев страдает ожирением. Такой же диагноз будет поставлен половине сегодняшних детей к середине жизни.

▶ Вероятно, к этому добавятся проблемы с ментальной сферой, ведь уже сегодня те или иные психические заболевания диагностированы у половины жителей развитых стран.

Вы наверняка слышали про «болезни образа жизни». К ним относятся инфаркт, инсульт, рак и болезнь Альцгеймера. Эта «четверка Апокалипсиса» сегодня уносит больше жизней, чем все инфекционные заболевания, вместе взятые. Но природа нашего нынешнего физического неблагополучия гораздо сложнее.

Кейси Минс была специалистом по патологиям головы и шеи. Чаще прочих к ней обращались пациенты с синуситом. Между прочим, ежегодно им заболевают 35 млн американцев. Обычно им назначают антибиотики (которые помогают мало, поскольку обычно синусит спровоцирован вирусом), а в более тяжелых случаях назначают оперативное вмешательство. Минс и сама так делала много лет, пока не убедилась: лекарства и операции чаще всего не помогают. Пациенты вновь обращаются к врачу с теми же жалобами, при этом оказывается, что их состояние ослаблено гипертонией, диабетом или еще каким-то хроническим заболеванием. Однако синусит лечит лор, а диабет – эндокринолог, так что осмыслить общее состояние пациента бывает непросто.

Но между синуситом и диабетом, как и, например, между проблемами с сосудами или иммунной системой, есть нечто общее. Все это – воспалительные процессы. Воспаление выбирает определенный орган, однако всегда остается первопричиной, и возникает она на самом глубинном, клеточном уровне.

Когда Минс в полной мере осознала это, она оставила успешную карьеру хирурга-отоларинголога и обратилась к изучению метаболических процессов в организме человека. Эта перемена случилась в 2018 году, и с тех пор Минс помогла куда большему числу пациентов, чем прежде. И хочет помочь еще – вот почему написана эта книга. Толчком к ее созданию стала смерть матери Кейси Минс. В 2021 году та скончалась от рака поджелудочной железы 4-й стадии, который был диагностирован за две недели до ее смерти. Месяцы, предшествовавшие этому, были потрачены на прием непомогавших антибиотиков и постоянное уточнение диагноза.

Рак – болезнь, которую проще предотвратить, чем вылечить. И здесь инициатива в руках пациентов, а не врачей. Эта книга расскажет о том, как легко в современном мире стать глубоко нездоровым человеком – и как избежать этой участи.

Почему клетки просят помощи

Человеческое тело состоит из 30 трлн. клеток. Каждая из них питается энергией, которую мы получаем из пищи. Превращение утренней овсянки в энергию, которая помогает добраться до работы, называется метаболизмом[1]1
  Читайте саммари книги Роберта Ластига «Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине».


[Закрыть]. И это основа нашего существования.

Воспаления, с которыми так часто сталкивалась доктор Минс во время работы в лор-отделении, свидетельствовали о том, что клетки просят скорейшей помощи у иммунной системы. Вообще говоря, воспаление – это видимая часть работы нашего иммунитета[2]2
  Читайте саммари книги Асима Малхотрая «21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям».


[Закрыть]. Как звуки выстрелов и взрывы говорят о том, что невдалеке идет сражение, так и простудная лихорадка свидетельствует о том, что иммунные клетки атакуют инфекцию. Проблема в том, что у большинства современных пациентов воспаление не вызвано инфекцией или травмой. Еще одна проблема в том, что оно становится хроническим, ослабляя организм, подвергая его риску инфаркта, инсульта, рака.

Клетки просят помощи у иммунной системы, потому что их работа оказывается нарушена. Клетки перестают нормально генерировать энергию. В этот процесс стоит углубиться.

Как рождается энергия

Когда в пасмурный день мы признаемся коллеге, что чувствуем себя недостаточно энергичными для штурма нового проекта, то редко задумываемся о пугающей глубине этого признания. Что именно делает нас энергичными? Видите ли, каждая клетка снабжена митохондриями. Число их в клетках разных типов разнится от нескольких десятков до десятков тысяч. Именно митохондрии, эти крошечные электростанции клеток, преобразуют углеводы, белки и жиры в энергию.

Она накапливается в молекулах аденозинтрифосфата (АТФ). Минс называет АТФ «самой важной молекулой», а писатель Билл Брайсон[3]3
  Читайте саммари книги Билла Брайсона «Тело. Путеводитель для владельцев».


[Закрыть] – «самой важной вещью в вашем теле, о которой вы никогда не слышали». Если митохондрия – электростанция, то молекулы АТФ – ее аккумуляторы. Ежедневно трудолюбивые митохондрии создают почти 60 кг молекул АТФ. Но прямо сейчас в каждом из нас не больше 60 г АТФ, ведь «сжигаются» они, как сухой хворост в печи.

И неудивительно. В клетке происходит масса важнейших для поддержания жизни процессов: синтез белков, репликация ДНК, очищение от биомусора и много чего еще. За всю жизнь никто из нас не озаботится ни малейшим указанием ни одной клетке своего организма. Они сами знают, куда какую молекулу доставить, как отрегулировать уровень витамина D, как опознать ракового ренегата (между прочим, раковые клетки образуются до пяти раз в день – и всякий раз, пока мы остаемся в блаженном неведении, иммунные клетки приходят к нам на помощь). Разве это не восхитительно?

От нас зависит лишь одно – давать клеткам материал для хорошей энергии. Когда мы этого не делаем, митохондрии начинают сбоить, АТФ не производится и клетка призывает на помощь иммунитет. Так и зарождается воспаление. Чаще всего в нем виноваты мы сами.

10 способов надолго сделать жизнь хуже

Иными словами, лишить себя энергии, разрушив работу клеток.

▶ Ешьте больше. Рацион наших предков еще век назад включал на 20 % меньше калорий. Лишние калории для клетки все равно что неожиданная сверхурочная работа для офисного клерка. Лишние калории каждый день – регулярная сверхурочная работа. Кроме того, клетки забиваются жиром, который некуда девать. А еще работающие в спешном темпе митохондрии создают молекулы с отрицательно заряженными электронами – свободные радикалы, повреждающие структуру клеток.

▶ Не заботьтесь о том, насколько ваша пища насыщена микроэлементами. Витамины и минералы тем и важны, что помогают производить АТФ.

▶ Не беспокойтесь о своем микробиоме. Речь о микрофлоре желудочно-кишечного тракта[4]4
  Читайте саммари книги Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами».


[Закрыть]. Она состоит из сотен триллионов бактерий, грибов и вирусов (клеток же, напомним, лишь 30 трлн). Вместе и по отдельности они обеспечивают чрезвычайно тонкую биохимическую настройку нашего тела – в диапазоне от переваривания пищи до душевного настроя.

▶ Больше сидите. В мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % смертей, а между тем взрослые жители развитых стран проводят сидя до 70 % времени бодрствования.

▶ Нервничайте по любому поводу. Гормон стресса кортизол не дает образоваться новым митохондриям, зато провоцирует выработку свободных радикалов.

▶ Больше полагайтесь на лекарства, не вникая в механизм их действия. Чем больше фармацевты изучают природу всевозможных антибиотиков и статинов, тем больше убеждаются, что многие из них пагубны для митохондрий. Это плохая новость еще и потому, что врачи в основной массе прописывают таблетки слишком охотно. Ежегодно каждый американец получает в среднем полтора десятка рецептов. Это стало легким решением, причем в буквальном смысле: замечено[5]5
  Читайте саммари книги Касса Санстейна, Даниэля Канемана, Оливье Сибони «Шум. Изъяны человеческого суждения».


[Закрыть], что в конце рабочего дня уставший доктор выписывает больше болеутоляющих, чем в начале работы.

▶ Не заботьтесь о качестве сна. На биохимическом уровне плохой и недостаточный сон действует так же, как стресс.

▶ Не следите за тем, с какими химическими веществами вам приходится контактировать. Слово «токсин» вызывает быструю негативную реакцию, а как насчет слова «фталаты»? Стоит ли нервничать, если увидишь его на упаковке? Промышленность выпускает 80 000 видов химикатов, и мы все еще понятия не имеем, как 85 % этого разнообразия влияет на наши тела.

▶ Не беспокойтесь об освещенности тех мест, где живете и работаете. Изобретение лампочки, а потом и разнообразных устройств с экранами уничтожило границу между днем и ночью, сбив с толку наши циркадные ритмы. Кроме того, свет солнца и свет экрана смартфона имеют разную природу, и наш организм чутко на это реагирует. Доказано, что искусственный синий свет нарушает работу митохондрий.

▶ Не допускайте колебаний температуры там, где проводите время. Наши предки понятия не имели о кондиционерах и научились с этим справляться – вот почему митохондрии активизируются при понижении и повышении температуры (что идет им только на пользу). Мы же в современных городских условиях подобны парниковым растениям.

Худший сценарий

Вот как умирает клетка. Обильный жир, накапливающийся в ее пространстве (хотя его там быть не должно), забивает пути, по которым передаются разные химические сигналы. В результате после очередной трапезы вырабатываемый поджелудочной железой инсулин пытается сообщить клеткам, чтобы те принимали новую глюкозу, но «достучаться» до них не может.

Дело не только в жире – клетка и сама не пустит лишнюю глюкозу, поскольку митохондрии не справятся с ее переработкой. Так образуется инсулинорезистентность.

Не принятая клетками глюкоза остается в крови – из-за этого сосуды и сама кожа будто «засахариваются», становятся хрупкими (вот почему, помимо прочего, появляются морщины). Это тоже провоцирует иммунный ответ и воспаление.

Что ж, поджелудочная железа тем временем продолжает вырабатывать инсулин, чтобы все-таки снизить уровень сахара. Этот трюк на время удается. Вот почему не стоит доверять такому показателю, как уровень сахара в крови. Пока инсулина вырабатывается сверх меры, уровень глюкозы будет приемлемым, хотя в целом ситуация вовсе не приемлемая.

Однако долго так продолжаться не будет. В один прекрасный момент утомленные клетки откажутся реагировать на инсулин, перестанут принимать глюкозу вовсе и сахар в крови начнет расти. Это начало диабета.

Все, что ему предшествовало, называется метаболическим синдромом. В настоящее время он есть у 25 % взрослых, и в ближайшие десятилетия этот показатель удвоится. Никогда в истории человечество не ело столько сахара – не содержащегося в приемлемом количестве во фруктах вместе с клетчаткой, которая позволяет ему усваиваться медленнее, а чистого, рафинированного сахара, который добавляют во все подряд. И теперь мы видим последствия.

Как измерить здоровье

Три главные угрозы и множество скверных последствий

Если перевести всю эту катастрофу на сухой медицинский язык, то она сводится к трем факторам:

▶ митохондриальной дисфункции (перегруженные митохондрии перестают вырабатывать АТФ);

▶ хроническому воспалению (это реакция на митохондриальную дисфункцию);

▶ окислительному процессу (с активным участием свободных радикалов, которые еще сильнее тормозят работу митохондрий).

Список проблем, связанных с нарушением обмена веществ, пугающе разнообразен:

▶ Аутоиммунные заболевания. Среди людей, страдающих ими, в два раза больше тех, у кого диагностирован и метаболический синдром (по сравнению с людьми, не страдающими аутоиммунными заболеваниями).

▶ Психические заболевания. У 40 % всех детей к их совершеннолетию будет диагностировано то или иное психическое заболевание. Доказана связь между окислительным стрессом и развитием шизофрении, биполярного расстройства. Диабет вдвое увеличивает риск родить ребенка с СДВГ и вчетверо – ребенка с аутизмом. Инсулинорезистентность настолько постоянный спутник болезни Альцгеймера, что ту стали именовать «диабетом 3-го типа». Еще один факт: «гормон радости» серотонин образуется в кишечнике, поэтому неудивительна связь между состоянием микробиома и психическим благополучием человека.

▶ Ожирение. Полвека назад этот диагноз ставили лишь 5 % детей, сегодня – 20 %.

▶ Бесплодие. Синдром поликистозных яичников обусловлен высоким уровнем инсулина (сегодня СПКЯ диагностирован у 20 % женщин), сопутствующие диагнозы тут – диабет 2-го типа и ожирение. Окислительный процесс разрушает ДНК сперматозоидов и снижает их количество в сперме.

▶ Неалкогольная жировая болезнь печени, диагностированная сегодня у 40 % взрослых и 20 % детей.

▶ Артрит и артроз. Страдающие ими люди неизменно подвержены более высокому риску диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

▶ Инсульт и инфаркт. Люди, страдающие диабетом 2-го типа, вдвое чаще подвержены инсультам. В целом чем выше уровень глюкозы, тем выше и риск инсульта, ведь циркулирующий по сосудам сахар не делает их здоровее – он лишь провоцирует хроническое воспаление. Те же причины лежат в основе инфарктов и других сердечно-сосудистых проблем.

▶ COVID-19. Риск смерти от этой инфекции был в десятки раз выше у тех, кто страдал хроническим заболеванием, включая диабет 2-го типа (в этом случае риск смертельного исхода возрастал на 80 %).

Пять ключевых показателей

Организм никогда не молчит о своих проблемах – важно лишь уметь читать его сигналы. К счастью, их можно получить путем самых доступных биохимических анализов. Однако здесь требуются некоторые уточнения, поскольку показатели, принятые большинством медиков за норму, нельзя считать нормальными:

▶ Уровень сахара в крови натощак. Это самый известный (хотя, как говорилось выше, не идеальный) показатель обмена веществ. Общепринятая норма – менее 5,5 ммоль/л, но на самом деле 5,5 ммоль/л – пороговое значение, так что лучше иметь в виду диапазон 3,9–4,7 ммоль/л.

▶ Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности, альфахолестерин). ЛПВП помогают транспортировать холестерин в печень из клеток, за что именуются «хорошим» холестерином («плохой» же, низкой плотности, оседает на стенках сосудов, способствуя тромбам). Чем выше ЛПВП, тем ниже риск инфарктов и инсультов. Показатели: менее 1,1 ммоль/л для мужчин и 1,3 ммоль/л для женщин (стандартная оценка), 1,3–1,5 ммоль/л (по оценке Кейси Минс).

Впрочем, с «плохим» холестерином тоже не все так просто. Строго говоря, по-настоящему опасны для сосудов лишь липопротеины очень низкой плотности (фенотип B). При этом часто прописываемые при высоком уровне ЛПНП статины и низкожировые диеты на этот фенотип не действуют. Помогает только диета, исключающая избыток сахара. Разобраться в том, какие фенотипы преобладают в вашей крови, помогут анализ на фракционирование липопротеинов методом ядерно-магнитного резонанса (ЯМР) и анализ на измерение аполипопротеина B-100 (АпоВ).

▶ Уровень триглицеридов. Триглицериды образуются, когда лишняя глюкоза в теле превращается в жир. И если их слишком много, значит, вы съедаете слишком много сахара. Показатели: 1,7 ммоль/л или выше (стандартная оценка), выше 0,9 ммоль/л (по оценке Кейси Минс, ведь превышение 0,9 ммоль/л уже коррелирует с высоким риском инфарктов и инсультов).

Разделив количество триглицеридов на количество ЛПВП, вы можете определить, насколько ваш организм чувствителен к инсулину. Норма – меньше единицы.

▶ Объем талии. Он свидетельствует о том, как много висцерального (обволакивающего органы брюшной полости) жира накопил организм. Чем его больше, тем активнее воспалительные реакции в организме. Как мы помним, жир накапливается и внутри клеток; такой жир зовется эктопическим – и он ничуть не полезнее. Оптимальные показатели: менее 102 см для мужчин и 89 см для женщин. Эндокринологи, однако, смотрят на это более строго: менее 94 см для мужчин-европейцев и жителей Ближнего Востока, менее 80 см для женщин из этих стран; менее 90 см для мужчин из Азии, Южной и Центральной Америк и менее 80 см для женщин из этих стран.

▶ Артериальное давление. В здоровом организме инсулин способствует выработке оксида азота, который делает сосуды шире. При метаболическом синдроме эта связь нарушается (кроме того, сосуды страдают из-за оседающей на них глюкозы). Оптимальный показатель – 120/80.

Еще шесть подсказок

Представить ситуацию с обменом веществ детальнее помогут еще шесть анализов:

▶ Инсулин натощак и расчет индекса HOMA-IR. Этот показатель более информативен, чем уровень сахара натощак, ведь повышенный уровень инсулина может некоторое время сдерживать сахар в норме. Инсулин натощак выше 10 ммЕд/мл – опасный знак. Индекс HOMA-IR рассчитывается по формуле «глюкоза натощак (ммоль/л) × инсулин натощак (мкЕд/мл) /22,5». Стандарт – менее 2,0.

▶ Высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CRP). Один из самых наглядных маркеров воспаления в организме. Норма: < 0,3 мг/л.

▶ Гликированный гемоглобин A1c (HbA1c). Гемоглобин переносит кислород, но в телах, страдающих метаболическим синдромом, он поневоле переносит налипший на него сахар – потому и называется гликированным. Норма: от 5,0 до 5,4 %.

▶ Мочевая кислота. Она провоцирует окислительный процесс в клетках, а образуется, когда мы перебарщиваем с газировкой, алкоголем и высокобелковой пищей. Норма: < 300 мкмоль/л для мужчин, 120–240 мкмоль/л для женщин.

▶ Ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ). Уровень этих белков в крови свидетельствует об интенсивности окислительного процесса. Уровень АСТ и АЛТ выше 17 Ед/л, ГГТ более 25 Ед/л (для мужчин), более 20 Ед/л (для женщин) – повод для беспокойства.

▶ Витамин D. Чрезвычайно важен для поджелудочной железы. Стремитесь к диапазону 40–60 нг/мл (однако остерегайтесь маркетологов, торгующих некачественными БАД).

Недобрая медицина

Не все врачи отдают должное этим шести дополнительным показателям. Настаивайте на том, чтобы вам назначили такие анализы, особенно инсулин натощак, позволяющий определить проблемы с метаболизмом задолго до того, как дело дойдет до диабета 2-го типа.

В случае с «болезнями образа жизни» профилактика имеет принципиальное, решающее значение. Она обходится в миллионы раз дешевле лечения. Ежегодно «болезни образа жизни» высасывают из бюджета триллионы долларов, но большая часть этих денег не окупается, потому что пациенты не становятся здоровее. Так продолжается десятилетиями. Медики проигрывают в этой борьбе, ведь они имеют дело лишь с последствиями, да и с ними справляются не слишком хорошо.

▶ KPI среднестатистического доктора зависит не от количества вылеченных пациентов, а от количества выписанных рецептов и сделанных операций.

▶ Фармкорпорации интересует не то, как вы себя чувствуете, а то, купили ли вы их таблетки. Они вкладывают миллионы долларов в исследования, результаты которых волшебным образом отвечают их деловым интересам.

▶ Медики не слишком активно настаивают на запрете сахара, потому что не заинтересованы в этом. Американская диабетическая ассоциация спонсируется компанией Cadbury. Этот факт многое объясняет.

«Сколько бы я ни оглядывалась по сторонам, я не вижу людей, которые мечтают быть тучными, нездоровыми, вести мучительную жизнь и как можно раньше покинуть своих детей и внуков. Пациенты стали жертвой дьявольской сделки между пищевой промышленностью стоимостью $6 трлн. (которая хочет сделать еду дешевой и вызывающей привыкание) и индустрией здравоохранения стоимостью $4 трлн. (которая наживается на вмешательстве в организм больных пациентов и умалчивает о причинах их болезни)», – подчеркивает Кейси Минс.

В 2018 году компания Pfizer отказалась от разработки лекарств от болезни Альцгеймера, потому что это невыгодно. Однако в подавляющем большинстве случаев этой болезни можно не допустить, ведя активный образ жизни и правильно питаясь. Мы не должны пренебрегать тем лучшим, чего добилась мировая медицина (высококлассная хирургия, эффективные противовирусные препараты), но в том, что касается «болезней образа жизни», мы должны в первую очередь полагаться на собственное поведение.

Рецепт здоровой жизни

Прислушайтесь к своему телу

Мониторинг самочувствия с помощью носимых гаджетов – одно из важнейших преимуществ в борьбе за собственное здоровье. Не стоит доверять одной лишь интуиции. Мы прискорбно быстро привыкаем к хронической мигрени, или ломоте в ногах, или хронической тревоге, тогда как все это – явные симптомы нездоровья. Что ж, технологии нам в помощь. И вот чему важно уделить внимание.

Непрерывный мониторинг глюкозы. Это первая и самая полезная мера из разряда «помоги себе сам». Как меняется уровень сахара в вашей крови в течение дня? Сразу после еды или после периода голодания? Так, врачи обычно советуют не превышать порога 7,7 ммоль/л, но куда разумнее ориентироваться на показатель «не более 6,3 ммоль/л после еды», при условии что за время трапезы уровень глюкозы повысился не более чем на 1,7 ммоль/л. Вы можете обратить внимание, что сразу после пробуждения уровень глюкозы повышен, – это свидетельствует об инсулинорезистентности. Вы заметите, как по-разному влияют на уровень глюкозы разные продукты, сон, стресс и физическая активность (прогуляться после плотного обеда – лучшее, что вы можете сделать для своего обмена веществ!).

Дневник питания. Регулярные перекусы становятся все более распространенным явлением. При этом мы склонны недооценивать калорийность очередного рогалика. Дневник питания помогает избегать таких промахов.

Контроль сна. Если человек спит меньше семи часов и дольше девяти, возрастает риск его смерти от всех (!) причин. Качество сна не менее важно, хотя мы часто игнорируем ночные пробуждения, апноэ и другие вредные симптомы.

Контроль двигательной активности. Всего 11 минут движения в день добавят человеку за сорок несколько лет жизни. У тех, кто проходит не меньше 8000 шагов в день, риск смерти на 50 % ниже их малоподвижных собратьев (вне зависимости от возраста). Нижняя граница нормы – 7000 шагов в день.

Контроль вариабельности сердечного ритма. В отличие от артериального давления, здесь нет идеальных показателей, но низкий уровень ВСР хуже высокого: он свидетельствует о том, что человек регулярно испытывает стресс или уже страдает от метаболического синдрома. Отмечая свой ВСР в течение некоторого времени, вы заметите, что заставляет ваше сердце биться сильнее (в хорошем и плохом смысле).

Частота сердечных сокращений в покое. Снижение ЧСС, напротив, показатель здорового сердца. Если оно бьется чаще 80 ударов в минуту, риск диабета второго типа возрастает вдвое. Однако, как добавляет Минс, ссылаясь на метаанализ, включавший более 1 млн человек, «смертность от всех причин и сердечно-сосудистая смертность линейно и значительно увеличивались при любой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя выше 45 ударов в минуту». Как же вернуть все эти показатели в норму?

Измените отношение к питанию

Что такое еда? С тех пор как угроза голода отступила от большей части человечества, многие люди странным образом изменили свое отношение к еде. Еда стала способом развлечься, наградой за совершенное дело, возможностью убить время. Часто мы едим, делая при этом что-то еще: читая, глядя в экран. Тем самым мы отвлекаем мозг от еды и не осознаем насыщения. В общем, еда стала чем угодно, но не тем, что она такое по своей природе.

Еда – это строительный материал для нашего тела. Больше его взять неоткуда. То, что мы кладем в рот, становится нами, и это вовсе не метафора. Если мы едим много жиров омега-6, не зная, что это они способствуют воспалительной реакции, а мембраны наших клеток состоят из жира, то мы делаем наши клетки уязвимее. Когда мы регулярно едим брокколи, то помогаем телу бороться с окислительными процессами. Если едим достаточно клетчатки, то оказываем огромную пользу микробиому…

Однако по меньшей мере половина всех калорий в рационе жителей развитых стран поступает из ультрапереработанных продуктов, напичканных сахаром, вредными жирами и солью[6]6
  Читайте саммари книги Майкла Мосса «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу».


[Закрыть]. За всю жизнь человек съедает 60 т пищи. Сколько же тонн «мусорной», бедной питательными веществами псевдоеды мы кладем в рот? И почему нас тянет к ней снова и снова? Потому что мы становимся зависимыми от соли и сахара так же, как становятся зависимыми от табака и героина.

Сахар не питает, а истощает клетки, тормозя выработку АТФ. Само собой, в скором времени клетка, недополучившая к тому же кучу важных микроэлементов, начнет сигнализировать о том, что ей не хватает энергии, и мы почувствуем голод (а уже полученный сахар тем временем преобразуется в жир). Вот почему, перекусив фастфудом, мы не насытимся надолго и захотим еще, как правило – того же, быстронасыщаемого. Природа мудра, но мы сами сбиваем ее с толку, кладя в рот сладкую ерунду.

Главные принципы питания. В поисках компромиссов мы обращаемся к разнообразным диетам. Только самых популярных не менее десятка, во главе списка веганская, кето, палеодиета, Whole30, средиземноморская. Однако ключевые принципы питания, которые поддержат производство здоровой энергии в ваших клетках, удивительно просты:

▶ Выбирайте органические, минимально обработанные, выращенные с помощью регенеративного земледелия овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена и бобы.

▶ Ешьте мясо и молоко животных и птиц, которых разводят в естественных условиях, а не на фабриках; мелкую рыбу, пойманную в океане, а не выращенную на рыбной ферме.

▶ Регулярно добавляйте в рацион ферментированные продукты.

▶ Пейте чистую воду. Водопроводную и бутилированную воду не стоит считать чистой, поскольку в ней присутствуют следы антибиотиков, эстрогенов и прочих фармацевтических препаратов, о чьем пагубной влиянии на эндокринную систему мы узнаем все больше. Помогут угольные фильтры и установки обратного осмоса.

Вот и все. Чтобы питаться качественно, не нужно получать докторскую степень по микробиологии. Нужно лишь понимать, как действует на клетки органическая, питательная и ультрапереработанная, «мусорная» пища.

Кстати, в этом списке нет продуктов из зерна, даже цельнозерновых. Отказавшись от этого типа еды, вы ничего не потеряете.[7]7
  Читайте саммари книги Джеймса Скотта «Против зерна: глубинная история древнейших государств».


[Закрыть] Зерновые куда беднее микроэлементами, чем овощи и фрукты. С точки зрения эволюции мы стали налегать на зерна лишь 10 000 лет назад, когда начали возделывать землю, – и почти сразу здоровье наше ухудшилось (например, средний рост земледельцев по сравнению с охотникамисобирателями уменьшился на целых 15 см). Не стоит забывать, что зерновые выращиваются с помощью пестицидов, не добавляющих им пользы. Формулировки, на которые стоит обращать внимание:

▶ «Выращено регенеративным способом». Регенеративное сельское хозяйство не аналог органического. В последнем хоть и не используются вредные пестициды и антибиотики, однако допускаются кукурузный и соевый корма. Такая диета вредит метаболизму животных, из-за нее мясо насыщается не слишком полезной омегой-6. Словом, органическое производство предпочтительнее фабричного, однако уступает регенеративному.

▶ «Обработанная пища». Мало кто из нас питается плодами, которые минуту назад собственноручно сорвал с ветки. Вся еда, которая доходит до нас, в какой-то степени обработана, иначе ее невозможно было бы доставить до магазина. Вопрос в том, в какой именно степени.

По степени интенсивности обработки выделяют:

▶ минимально обработанные продукты (сырое мясо, рыбу, яйца, молоко). Пока все в порядке, именно эта еда должна быть на нашем столе;

▶ обработанные кулинарные ингредиенты, улучшающие вкус еды из первой категории (масла, специи, сахар, соль). В слишком больших количествах такие ингредиенты не полезны, а некоторые (вроде насыщенных омегой-6 кукурузного и соевого масел) не полезны ни в каком количестве;

▶ продукты, обработанные с помощью ингредиентов из второй категории (сыр, консервы, хлеб). Польза их разнится. В отсутствие свежих фруктов банка консервированных персиков будет неплохим выбором, особенно если слить сладкий сироп. Плавленый сыр из сухого молока не ровня пармезану из молока здоровой коровы. В общем, дьявол в деталях, и они скрыты в списке ингредиентов на упаковке;

▶ по-настоящему стоит опасаться ультрапереработанных продуктов, составляющих четвертую категорию. Это еда, произведенная на фабриках из продуктов, трансформированных до неузнаваемости и щедро сдобренных разнообразными эмульгаторами и консервантами. Более четырех порций такой еды в день увеличивают вероятность смерти на 62 %. Соки и нектары, газировка и энергетики, шоколад и печенье, вафли и пирожные, колбасы и сосиски, чипсы и крекеры… Часто эта еда лукаво маскируется полезной: таковы, к примеру, фруктовые йогурты, в которых полно сахара.

Что нам на самом деле необходимо. Органическая, дошедшая до нас в минимально преобразованном виде еда содержит:

▶ антиоксиданты, минералы, витамины, полифенолы, обеспечивающие работу здоровых клеток и дезактивирующие раковые клетки. Все это в изобилии содержится в разных фруктах, овощах, орехах и специях. В каждом по-своему (скажем, брокколи лидирует по антиоксидантам), так что тут важно разнообразие. Съедайте не менее 30 разных растений в неделю (кофе и чай тоже в списке);

▶ омега-3 жирные кислоты. В отличие от омега-6, их действие противовоспалительное. Тонкость в том, что нам нужна и омега-6, и омега-3: жиры первого типа стимулируют воспалительную реакцию, когда нам случается захворать, жиры второго типа ее в нужный момент купируют. Но благодаря изобилию в современном рационе разнообразных масел (подсолнечного, соевого, кукурузного) баланс нарушен в пользу омега-6, что влечет постоянное вялотекущее воспаление в клетках. Добавьте в рацион дикую жирную рыбу, яйца, семена базилика, семена чиа и семена льна, мясо выращенных в естественных условиях животных, и вы восполните запас омега-3;

▶ клетчатка. Это оболочки растительных клеток, которые не перевариваются, однако стимулируют работу кишечника и путем множества хитроумных химических реакций питают микробиом (скажем, продуцируя короткоцепочечные жирные кислоты). Нам нужно не менее 50 г клетчатки в день, притом что в среднем яблоке ее 2,5 г, а в огурце лишь 0,5 г. Богаты клетчаткой бобовые, грибы, инжир, курага, семена чиа, миндаль, авокадо, гречневая крупа;

▶ ферментированные продукты. Они обогащены пробиотиками, исключительно полезными для кишечника, купирующими воспалительные реакции. Добавьте в рацион несладкие йогурты, кефир, кимчи, квашеную капусту, комбучу, темпе;

▶ белки. Они сделаны из аминокислот, которые принимают участие в сотнях жизненно важных процессов нашего тела – от его роста до гормонального баланса. Неудивительно, что разных белков миллионы, однако все они состоят лишь из двадцати аминокислот, восемь из которых наш организм вырабатывать не умеет, но очень в них нуждается. Мясо, рыба, молоко, яйца и бобовые – главные источники белка.