Читать книгу "Не психуй. Ментальная аптечка в инфографике на основе 12 бестселлеров"

От чего зависит счастье

Многие верят, что, когда мечты сбудутся (или поставленная цель будет достигнута), наступит долгожданное счастье. К сожалению, это только шутка, которую играет с нами наш мозг. На самом деле, мозг быстро адаптируется к новой ситуации, и поэтому новая машина, новая работа или новый дом будут радовать нас недолго. Очень скоро появится следующая мечта, которая уж точно должна принести счастье. Это явление называется «гедонистическая адаптация» и означает, что внешние факторы – уровень благосостояния, семейное положение и другие социальные показатели – оказывают незначительное влияние на наше ощущение счастья. Гораздо более важную роль играют внутренние факторы. На наше счастье влияет восприятие жизни в целом, умение радоваться каждому дню и замечать даже самые незначительные радостные моменты, а не события, которые с нами происходят.

Большинство эмоций, которые мы испытываем ежедневно, зависит от нашего восприятия мира. Смотрите на себя и вокруг широко открытыми глазами, учитесь осознавать то, что с вами происходит, – и будете счастливы.

Кэролайн Лиф
Наведи порядок в голове
5 простых, научно доказанных шагов к избавлению от беспокойства, стресса и токсичного мышления

Оригинальное название:

Cleaning Up Your Mental Mess: 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking

Автор:

Caroline Leaf

Кэролайн Лиф

Нейробиолог, мотивационный спикер, автор нескольких книг. Исследовала работу головного мозга, в том числе ее нарушения после черепно-мозговых травм. Изучала отличия в устройстве и работе мужского и женского мозга и возможности управления мыслительными процессами. Убеждена в божественном происхождении науки.

10 лучших мыслей книги

1. Современные люди страдают от ментального беспорядка – состояния, при котором разум отказывается нормально работать. Этот беспорядок усиливается из-за внешних катаклизмов – пандемии, войн, финансовой нестабильности и негативных новостей.

2. Борьба с ментальным беспорядком с помощью лекарств – путь в никуда.

Куда эффективнее воспринимать беспокойство, разочарование, тоску, гнев не как симптомы болезни, а как предупреждающие сигналы о том, что нам нужно встретиться с чем-то лицом к лицу и справиться с этим.

3. Справиться с беспорядком в голове можно с помощью нейроцикла – методики управления сознанием, основанной на нейропластичности мозга.

Нейроцикл включает пять шагов, которые помогают избавиться от токсичных мыслей и привычек.

4. Нейроцикл дает стойкий эффект через 63 дня ежедневного применения: через 21 день формируются новые нейронные связи в мозге и, как следствие, новые привычки. А через 63 дня закрепляется новый способ мышления.

5. Нейроцикл не требует сверхусилий. В течение 21 дня практика занимает 7–30 минут ежедневно. В последующие дни, когда нужно закрепить результат, вы потратите не более 1–7 минут в день.

6. На шаге 1 нужно осознать и принять проблему, обратить внимание на мысли, эмоции и физические маркеры, связанные с ней. При этом важно сказать себе, что все это не часть вас.

7. На шаге 2 надо поразмышлять над тем, что мы признали на шаге 1, и понять, как наше поведение связано с нашими мыслями и чувствами. А затем выявить первопричину такого поведения.

8. На шаге 3 мы записываем то, что узнали на предыдущих шагах. Это помогает глубже погрузиться в проблему и переосмыслить ее.

9. Шаг 4 дает возможность оценить свои токсичные мысли и реакции. А затем подумать, какие мысли и эмоции вы хотите испытывать вместо прежних.

10. На пятом, завершающем шаге мы обобщаем то, чему научились на предыдущих шагах, и внедряем изменения в повседневную жизнь – постепенно и регулярно.

Порядок в голове – порядок в жизни

Вам когда-нибудь казалось, что ваш мозг выключили и он как будто вам не принадлежит? Вы чувствовали, что обескуражены, расфокусированы и подавлены? Просыпались с ощущением усталости? Беспокоитесь ли вы постоянно о будущем? Преследуют ли вас мысли о прошлом? Чувствуете ли вы себя потерянным и неуверенным?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Все больше и больше людей страдают от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.

Мы все подвержены состоянию ментального хаоса, при котором наш разум наполнен токсичными мыслями и отказывается нормально работать. Мы испытываем депрессию и беспокойство, и все это усугубляется разными внешними обстоятельствами – пандемией, войнами, финансовой нестабильностью, негативными новостями, болезнями близких.

Заболеваемость тяжелой депрессией остается на уровне 4 %, несмотря на массовое употребление медикаментов. Неконтролируемая депрессия – одна из ведущих причин инвалидности во всем мире. Самоубийства – вторая по значимости причина смерти среди молодых людей от 15 до 24 лет. Ежегодно от самоубийств умирают почти 800 тысяч человек – то есть каждые 40 секунд кто-то сводит счеты с жизнью.

Беспокойство, разочарование, тоска, гнев – это не симптомы болезни, а эмоциональные предупреждающие сигналы о том, что нам придется встретиться с чем-то лицом к лицу – и справиться с этим. Главное – осознать и принять эти сигналы, а не глушить и не подавлять. И здесь важно понимать, что популярные в последние десятилетия антидепрессанты и нейролептики в конечном счете не решают проблему эмоционального выгорания и психического здоровья.

Пора переключить наше внимание с подхода, ориентированного на симптомы, на подход, основанный на сложной истории каждого человека и его уникальном опыте, уверена нейробиолог Кэролайн Лиф. Она считает, что очень многое для своего психического здоровья мы можем сделать сами, без врачей и лекарств. Например, научиться улавливать и изменять свои мысли и реакции до того, как они закрепятся на уровне нейронных связей и привычек. Управление разумом, если оно выполняется правильно, помогает облегчить диалог между сознанием, подсознанием и бессознательным.

Кэролайн Лиф исследовала работу мозга на протяжении 30 лет и разработала нейроцикл – научно обоснованный процесс управления разумом, в основе которого лежит нейропластичность мозга.

Нейропластичность – способность мозга меняться под влиянием опыта и восстанавливать утраченные нейронные связи.

Метод представляет собой последовательность из пяти простых шагов, которые помогают человеку стать «дизайнером своего разума», укрепить здоровье мозга и стойкость психики – то есть значимо улучшить качество жизни.

Путь к изменениям

Нейроцикл подобен самостоятельной операции на мозге, и каждый из пяти шагов – «хирургический инструмент», который помогает человеку избавиться от токсичных установок и сформировать здоровые мысли и привычки.

Кэролайн с коллегами провели клиническое исследование, чтобы оценить эффективность нейроцикла. Они разделили испытуемых на две группы. Первая (экспериментальная) состояла из шести человек, которых научили пользоваться приложением Neurocycle. Им предложили выбрать конкретную токсичную мысль и самостоятельно работать над ее переосмыслением и трансформацией с помощью приложения в течение 63 дней. Второй группе испытуемых (контрольной) не давали инструкций по выбору токсичной мысли и не показывали приложение. Исследователи рассматривали у всех испытуемых нейробиологические (количественная энцефалограмма), психосоциальные (психологические шкалы и нарративы), нейрофизиологические (анализ крови) и клеточные (теломеры) показатели в первый день исследования, на 21-й день и на 63-й день исследования. Затем сравнивали результаты двух групп. Через 1, 2, 6 недель и через 6 месяцев были проведены дополнительные психосоциальные измерения. На протяжении всего исследования экспериментальная группа демонстрировала значительные положительные изменения на клеточном уровне, в электрической активности головного мозга, в психосоциальном профилировании и в анализах крови (включая изменение уровней кортизола и гомоцистеина, которые показывают, как организм реагирует на стресс и воспаление). У участников экспериментальной группы отмечались и другие положительные изменения, в то время как участники контрольной группы просто жили своей жизнью, без значимых изменений в состоянии здоровья.

Исследование результатов количественной электроэнцефалографии на протяжении 63 дней показало, что через 21 день в мозгу формируются новые нейронные сети. Они проявлялись в виде гамма-пиков, похожих на вершины волн, у испытуемых из экспериментальной группы, в то время как у людей из контрольной группы изменений не было. Гамма-пики указывают на то, что происходит обучение и формируются новые мысли и новый способ мышления. Новые мысли и реакции автоматизируются (входят в привычку) в течение следующих сорока двух дней. Через 63 дня экспериментальная группа буквально преобразила свое сознание и структуру мозга, способ мышления.

Ученые провели дополнительные медицинские и психологические исследования и пришли к выводу, что, практикуя нейроцикл, можно значимо улучшить свое психическое состояние, здоровье мозга, крови и клеток. И эта возможность доступна каждому.

Нейроцикл не требует много времени. Главное – практиковать его регулярно, не пропуская ни одного дня. В течение 21 дня, когда формируются новые нейронные связи (привычки), практика занимает 7–30 минут в день, или 1,5–5 минут на каждый шаг. В последующие дни нужно только закрепить результат. На это потребуется всего 1–7 минут в день.

Иногда для решения проблемы может понадобиться несколько циклов по 63 дня – в зависимости от сложности и глубины изменений.

Перед тем как практиковать нейроцикл, стоит сделать упражнения для обретения спокойствия и концентрации внимания. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, молитва.

Пять шагов для управления разумом

Перед тем как приступить к нейроциклу, Кэролайн Лиф делает простые дыхательные упражнения – несколько вдохов и выдохов на счет три.

Нейроцикл включает три этапа: выявление информации (шаг 1), обработку (шаги 2, 3) и переосмысление (шаги 4, 5).

Шаг 1. Примите

Только когда мы осознаем и принимаем то, что с нами что-то происходит – на эмоциональном или физическом уровне, – мы можем это изменить. Вот почему важно обращать пристальное внимание на редфлаги. К ним относятся разнообразные эмоции – гнев, негодование, растерянность, тревожность, а также навязчивые токсичные мысли и физические проявления – учащенное сердцебиение, спазмы в желудке и головные боли. Никогда не игнорируйте эти подсказки, независимо от того, насколько сильно они могут расстроить вас или кого-то другого.

Принятие – одна из самых трудных задач, потому что нам приходится встретиться лицом к лицу с проблемой, мыслью или чувством. Вот несколько простых советов, которые помогут не прятаться от мыслей и эмоций, не стыдиться, а принимать их:

• Признайте, что эмоции, мысли, травмы и прошлый опыт не являются вашей индивидуальностью. Например, вы бросаете вызов чувству стыда, а не говорите, что вам стыдно.

• Скажите себе, что рано или поздно мысли, эмоции и физические ощущения, которые вас беспокоят, закончатся, даже если в данный момент вам кажется, что это не так. Чем раньше вы научитесь принимать боль, тем скорее она пройдет.

• Помните, что вы не одиноки и заслуживаете любви и поддержки, которые оказывают вам ваши близкие, когда вы обращаетесь к ним за помощью.

• Напомните себе о прошлых трудных переживаниях, которые вы преодолели, несмотря на страх или неуверенность.

Отрицание эмоций или мыслей – это защитный механизм, который может помочь ненадолго избежать дискомфорта, но он не способствует исцелению, а, напротив, превращает проблему в хроническую. Но как только мы принимаем негативную мысль или эмоцию, она начинает меняться и ослабевает.

Вы нагрубили коллеге. На шаге 1 вы поняли, что злитесь, и приняли эту эмоцию. Теперь попробуем понять, в чем истинная причина злости.

Вот вопросы, которые нужно задать себе на этом этапе:

1. Что я сейчас чувствую? Прислушайтесь к каждому из пяти органов чувств и сосредоточьтесь на этих физических предупреждающих сигналах, исходящих от вашего тела.

2. Какая информация содержится в мыслях, выплескивающихся из моего подсознания в мой сознательный разум прямо в этот момент? Сфокусируйтесь на этой информации. Отмечайте каждую мысль, которая приходит на ум.

3. Какие чувства связаны с информацией, содержащейся в мысли? Когда мысли проникают в сознательный разум, мы чувствуем связанные с ними эмоции. Просто попробуйте осознать чувства, связанные с каждой мыслью.

Почему я злюсь на коллегу? Потому что он уходит с работы вовремя, а я задерживаюсь допоздна. Почему он уходит с работы вовремя? Потому что успевает все сделать в рабочее время. Почему он успевает все сделать в рабочее время? Потому что он хорошо планирует работу. Почему он хорошо планирует работу? Потому что он умеет расставить приоритеты и не прокрастинирует. Почему я тоже не могу расставить приоритеты и перестать прокрастинировать? Потому что мне лень писать план на день и я не могу отказать коллегам, предлагающим выпить кофе в рабочее время.

Шаг 2. Поразмышляйте

Во время этого шага мы размышляем над тем, что признали на шаге 1. Цель шага 2 – понять, как наше поведение связано с тем, что мы думаем и чувствуем. Нужно обнаружить мысль и / или эмоцию, которая вызвала то или иное поведение, а затем докопаться до их первопричины.

На шаге 2 можно использовать метод пяти «почему?», созданный Сакити Тоедой, японским промышленником, изобретателем и основателем компании Toyota Industries. Метод прост: вы задаете вопрос «почему?» не менее пяти раз, чтобы докопаться до сути проблемы.

Шаг 3. Запишите

Запишите то, что вы осознали на шаге 1 и над чем размышляли на шаге 2. Письмо не только помогает упорядочить наши мысли, но и позволяет визуализировать их, тем самым делая обработку информации более глубокой и разносторонней.

Так, при помощи несложных вопросов и ответов, мы понимаем, что коллега ни при чем. Мы злимся из-за собственной неорганизованности, неумения эффективно планировать работу и следовать плану.

Шаг 4. Отредактируйте

Прочитайте то, что вы написали на шаге 3. Оцените свои токсичные мысли и реакции на них, подумайте о новых здоровых мыслях и эмоциях, которые вы хотите испытывать вместо прежних.