Читать книгу "Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. Мартин Селигман. Саммари"

Smart Reading
Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. Мартин Селигман. Саммари

Оригинальное название:

Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life

Автор:

Martin Seligman

www.smartreading.ru

Как мы смотрим на мир

Пессимисты по привычке?

Начальник предложил взяться за новый проект. Шанс подняться на следующую карьерную ступеньку или короткий путь к доказательству профнепригодности?

Супруг(а) второй час не берет трубку. Не слышит звонок или произошло что-то ужасное?

Второй день ноет поясница. Перетренировался или симптом опасного заболевания?

Наш мозг – машина по бесперебойному производству суждений. События, которые с нами происходят, не могут быть нейтральными. Но не странно ли, что разные люди реагируют на одни и те же события прямо противоположным образом? Мартин Селигман потратил четверть века, чтобы ответить на этот вопрос. Его интересовали и те, для кого стакан наполовину полон[1]1
  Читайте саммари книги Мартина Селигмана «Новая позитивная психология: научный взгляд на счастье и смысл жизни».


[Закрыть], и те, для кого он наполовину пуст.

Прежде всего, оказалось, что оптимистичный взгляд на жизнь не какая-то необязательная опция сознания. Наш взгляд на мир обходится нам очень дорого. Оптимисты реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, их продолжительность жизни выше. И это далеко не все бонусы (мы еще уделим им внимание).

С пессимизмом, как вы понимаете, все обстоит ровно наоборот. Более того, привычка мрачно смотреть на жизнь провоцирует депрессию. Для современного общества депрессия – столь же масштабная и серьезная угроза, как рак и диабет[2]2
  Читайте саммари книги Роберта Ластига «Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине».


[Закрыть]. В течение XX века количество страдающих депрессией выросло десятикратно.

И темпы не снижаются. С 1990-х годов только в Америке количество назначений антидепрессантов выросло на 400 %. Депрессия молодеет, она уже давно одна из главных причин смерти юношей и девушек.

Но что если пессимизм – это именно привычка? Селигман уверен в этом. Образ мышления – не то, что дается нам от рождения. Его можно (а иногда – нужно) изменить.

Почему мы становимся пессимистами

У пессимизма два «родителя»: негативный стиль объяснений и выученная беспомощность. О них стоит сказать подробнее.

Выученная беспомощность. Селигман открыл этот феномен в 1960-е годы. Проводился эксперимент на двух группах собак. Всех их несильно били током, но собаки из первой группы могли прекратить удары, нажав на кнопку, а собаки из второй группы нет.

Затем всех животных переводили в вольер, где тоже подвергали ударам тока, но при этом все собаки могли беспрепятственно перепрыгнуть ограду. Собаки из первой группы (ранее нажимавшие на кнопку) так и делали, а почти все животные из второй группы продолжали терпеть удары. Они привыкли к тому, что их действия не приносят результата, а значит, нечего и стараться.

Подобное поведение продемонстрировали и люди (удары током в эксперименте заменял назойливый шум).

Всем знакомы мысли вроде: «Это от меня не зависит», «С этим ничего не поделать», «Так уж все устроено». Это голос выученной беспомощности. Она делает нас пассивными даже в тех ситуациях, где можно что-то исправить.

В эксперименте Селигмана, однако, было несколько важных деталей. Не все собаки из второй, «беспомощной» группы становились безвольными (и не все люди тоже). Кроме того, животные впоследствии могли разучиться безвольному поведению. Выученная беспомощность не приговор.

Несколько лет спустя Мартин Селигман разработал тест для измерения уровня оптимизма[3]3
  Тест для измерения уровня оптимизма – Attributional Style Questionnaire, ASQ. Доступен в Сети по-русски.


[Закрыть]. Если вы решите пройти его, не читайте дальше, пока не узнаете результат.

Стиль объяснений. Почему одни люди сразу сдаются, если не видят результата усилий, а другие продолжают пробовать? Потому что они по-разному объясняют себе неудачу.

Есть три характеристики стиля объяснений (вопросы ASQ сформулированы с их учетом):

1. Устойчивость («Это навсегда?»). Пессимисты уверены, что неприятности – их удел. Оптимисты знают, что все несчастья преходящи. С радостями все наоборот. Для оптимиста удачи и радости – естественная часть жизни. Пессимист полагает, что радости случаются по редкому совпадению.

2. Генерализация («Все пропало?»). Пессимисты распространяют конкретную неудачу на все сферы жизни («Мой проект раскритиковали, я ничтожество»). Для оптимистов неудача в одной сфере жизни никак не влияет на все остальное. И наоборот: успех в одной области оптимист рассматривает как доказательство своей состоятельности в целом.

«Устойчивость» и «генерализация» в совокупности образуют надежду. Если невзгоды для вас временны и специфичны, то вы склонны надеяться на лучшее. И это качество трудно переоценить.

3. Персонализация («Кто виноват?»). Пессимисты обвиняют в неудачах себя, оптимисты – других (или обстоятельства). Выходит, оптимисты – безответственные люди? Ну, в некоторой степени. Важно при этом не терять связь с реальностью. Но, вообще-то, две предыдущие характеристики влияют на качество жизни куда больше, чем персонализация.

Депрессия не приговор

Если вы прошли тест Селигмана и обнаружили высокий уровень оптимизма, вам, вероятно, можно дальше и не читать. Впрочем, в таком случае вряд ли вы вообще открыли бы эту книгу.

Если ваш уровень оптимизма низок, это саммари даст вам простые и понятные техники, которые помогут чувствовать себя лучше – не время от времени, а всегда.

Если уровень вашего оптимизма средний, вы в зоне риска. Чаша весов может клониться в обе стороны в зависимости от обстоятельств. Не будьте их заложником – постарайтесь стать уверенным оптимистом (расскажем как).

Помните, что за пессимизмом мрачной тенью маячит депрессия и в наши дни мы подвержены ей в куда большей степени, чем 100 лет назад. Сравнив симптомы депрессии[4]4
  Симптомов депрессии девять: привычные дела перестают доставлять радость, пропадает аппетит, нарушается сон, человек чувствует упадок сил, его сопровождает чувство вины, настроение долгое время остается подавленным, теряется концентрация мысли, движения замедляются, возникают суицидальные идеи.


[Закрыть] с симптомами состояния выученной беспомощности, Селигман обнаружил почти полное совпадение.

Селигман убежден: в подавляющем большинстве случаев депрессия вызвана именно образом мышления, а не биологическими причинами. Это не отменяет необходимость визита к специалисту и лечения в том случае, если это кажется необходимым. Однако стоит иметь в виду первопричину – привычный негативный стиль объяснений. Трактуйте неудачи как нечто универсальное и постоянное, при этом причины неудач ищите в себе – и депрессия вам гарантирована.

Женщины подвержены депрессии больше мужчин, а среди пессимистов (вне зависимости от пола) в зоне особого риска те, кто склонен к «пережевыванию» негативных мыслей.

Вот почему когнитивная терапия, работающая с ходом мыслей пациента, помогает при депрессии не хуже антидепрессантов. А иногда и лучше, ведь такие пациенты:

▶ не переживают рецидивы;

▶ не испытывают побочных эффектов типа снижения либидо, как при приеме антидепрессантов.

В случае с депрессией лекарства – временное решение, а вот усвоенный оптимистичный стиль объяснений – это навсегда.

Оптимизм важен повсеместно

За четверть века Селигман исследовал влияние стиля объяснений на самые разные сферы жизни. Результаты оказались удивительными. Образ мышления влияет на качество жизни куда больше, чем принято было считать: от детства до старости, от школы до успехов в работе.

Детство

Стиль объяснений складывается у детей к 8–10 годам. Вы можете проверить уровень оптимизма ребенка с помощью «Опросника атрибутивного стиля детей». Детям старше 13 подойдет ASQ.

На то, растет ли ребенок оптимистом или пессимистом, влияют три фактора:

1) стиль объяснений матери (что любопытно, не отца; при этом ни негативный, ни позитивный стиль объяснений не передается генетически – все дело, видимо, только в том, что с матерью ребенок проводит больше времени);

2) суждения взрослых, склонных к категоричной оценке детей («Ты ничего не понимаешь в математике!»);

3) личные и семейные потрясения. Если семья не смогла преодолеть крупные невзгоды, ребенок на всю жизнь может привыкнуть к мысли, что все к худшему (это показывают примеры многих американских семей, которые смогли или не смогли справиться с обстоятельствами в пору Великой депрессии). Самый острый кризис – потеря матери.

То, что становится кризисом для ребенка, не всегда воспринимается так взрослыми. Смерть домашнего питомца, расставание с другом, который теперь учится в другой школе, ссоры родителей и тем более их развод – все это может стать причиной глубокого стресса.

Вообще говоря, до наступления подросткового возраста дети – большие оптимисты. Не надо им в этом мешать: минимизируйте факторы риска, иначе последствия будут тяжелыми. Как показало одно многолетнее исследование, дети, которым уже в третьем классе был свойственен негативный стиль объяснений, впоследствии переживали депрессию. Дети-пессимисты, имеющие депрессию уже в третьем классе, продолжали страдать ей и позднее. Но если депрессия настигала ребенка с оптимистичным стилем объяснений, он успешно преодолевал ее.

Кстати, мальчики чаще страдают от депрессии, чем девочки, хотя, как мы помним, во взрослом возрасте все наоборот.

А что с учебой? Чтобы успевать в школе, нужно быть способным и мотивированным – это все знают. Однако необходим еще один секретный ингредиент – оптимистический настрой. Замечено, что низкая успеваемость чаще связана с психологическим настроем ученика[5]5
  Оценить его поможет упоминавшаяся шкала-опросник на депрессию CES-D.


[Закрыть], чем с его способностями (это касается и школы, и колледжа). Сам по себе талант значит не так много, если его обладатель регулярно обесценивает свои успехи.

Как показывают исследования, одаренные пессимисты могут ярко проявлять себя в начале учебы, но довольно быстро теряют преимущество.

Работа

Удивительно ли, что и в жизни преуспевают не просто профессионалы, а профессионалы-оптимисты? Возьмем, к примеру, страховых агентов. Эти люди слишком часто получают отказы (например, совершая «холодные» звонки), так что им никак нельзя унывать. Оказалось, что продажи выше у тех агентов, которые показывают высокие баллы в тесте ASQ, даже если их профессиональные навыки ниже, чем у пессимистично настроенных коллег.

Нанимая людей на работу, включите «оптимистический настрой» в список критериев. Однако имейте в виду, что умеренный пессимизм бывает полезен. Исследования показывают, что пессимисты (включая страдающих депрессией) более реалистично оценивают реальность, чем оптимисты.

Все дело в том, чтобы найти для человека подходящую должность. Для брокеров или маркетологов оптимизм необходим (ставки высоки, а успех не гарантирован). Но если вы ищете начальника отдела безопасности, финансового директора, юриста (в общем, на те должности, где важны дотошность, контроль, минимизация риска), отдавайте предпочтение умеренным пессимистам.

Спорт

Применимо ли все сказанное к спортивным достижениям? Полностью. Если ваш спортивный соперник не уступает вам ни в чем, кроме оптимистичного стиля объяснения, у вас серьезное преимущество. Оптимисты неизменно показывают на соревнованиях более высокие результаты и быстрее приходят в себя после неудачи. При этом можно переучиться на оптимистичный стиль объяснения, и это положительно скажется на результатах. А если вы тренер, знайте, что оптимистичный стиль объяснения свойственен и целым командам. Более того, соотношение побед и проигрышей команды можно спрогнозировать, изучив стиль объяснения спортсменов по их интервью.

Здоровье

Выученная беспомощность многократно увеличивает риск смерти от любых заболеваний. Ничего удивительного:

▶ Оптимисты, уверенные в том, что все проблемы решаемы, чаще обращаются к врачам и ведут здоровый образ жизни.

▶ У оптимистов лучше обстоят дела с социальной поддержкой (доказано, что крепкие социальные связи повышают шансы на долголетие на 50 %).[6]6
  Читайте саммари книги Роберта Вальдингера, Марка Шульца «Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного научного исследования счастья».


[Закрыть]

▶ Оптимисты меньше подвержены стрессу, а он сильно увеличивает вероятность подхватить любые заболевания – от простуды до рака. Но и им психологи советуют проходить медицинское обследование в сложные периоды жизни (переезд, развод).

▶ Выученная беспомощность коррелирует со сниженным иммунитетом. Эксперименты показывают, что тела крыс с выученной беспомощностью гораздо реже отторгают раковую опухоль. Беспомощность, приобретенная в раннем возрасте, влечет повышенный онкологический риск у взрослых особей. Вряд ли наши тела устроены в этом смысле иначе.

Замечено, что когнитивная терапия положительно сказывается на иммунной системе больных раком. Никакой мистики, чистая химия, ведь иммунитет, помимо прочего, управляется гормонами, которые способны и исцелять, и убивать нас.[7]7
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]

Все это важно в долгосрочной перспективе, что доказывает знаменитое Гарвардское исследование счастья, продолжающееся уже столетие. То, как вы чувствуете себя в 60, сильно связано с тем, насколько оптимистично вы смотрели на жизнь в молодости. И если до 45 лет можно чувствовать себя сносно благодаря «базовым настройкам», то после 45 именно оптимистичный настрой становится ключевым фактором хорошего самочувствия.[8]8
  Читайте саммари книги Джорджа Вайлланта «Триумфы опыта. Жизнь участников Гарвардского исследования».


[Закрыть]

Общество

То, как человек говорит о своей жизни, может много сказать о его будущем. Даже то, станет ли он президентом США.

Проанализировав предвыборные речи глав государства с начала XX века, Селигман обнаружил, что американцы неизменно отдавали предпочтения тем, кто рисовал им более оптимистичные картины. Более того, этот метод позволил команде Селигмана предсказать победу Буша над Дукакисом в 1988 году.

Общества тоже отличаются по уровню пессимизма, что доказывает пример Западного и Восточного Берлина. То, что произошло с Германией после 1945 года, предоставило психологам идеальные условия для эксперимента: изменилась одна, но важная переменная – политический строй. Как это сказалось на уровне оптимизма немцев?

Материалом для изучения послужили сообщения о зимних Олимпийских играх 1984 года. Так вот, суждения спортсменов из ФРГ отличались куда большим оптимизмом, притом что медалей они выиграли меньше, чем соперники из ГДР.

Любопытно, что и религии можно сопоставить по уровню оптимизма. Это показывает сравнение религиозных текстов иудаизма и православия в России. Евреи заметно оптимистичнее, особенно в оценке постоянства посланных испытаний (фактор устойчивости). В то же время по сравнению с атеистами представители любых конфессий демонстрируют более оптимистичный стиль объяснений.

Как стать оптимистом

Универсальный сценарий плохого настроения

Если негативный стиль объяснений способен так портить нам жизнь, то решение в том, чтобы научиться себя переубеждать. Все наши неприятные мысли развиваются по одному сценарию: неприятность – убеждение – последствие.

▶ Неприятность. «Сегодня было уже два собеседования, оба закончились тем, что мне обещали перезвонить». Неприятностью может стать все что угодно. На этом этапе фиксируем само событие, не его интерпретацию.

▶ Убеждение. «Я просто некомпетентен и неубедителен, вот никто и не хочет брать меня на работу». А здесь место для нашей интерпретации случившегося. Фиксируем то, что думаем по этому поводу. Думаем, но не чувствуем – об этом речь пойдет дальше.

▶ Последствие. «Эти две неудачи выбили меня из колеи, до конца дня я грустил и ничем не мог заниматься». На этом этапе фиксируем то, что ощутили по поводу случившегося и что потом делали.

В течение нескольких дней понаблюдайте за ходом своих мыслей. Если случится нечто неприятное, разложите это на неприятность/ убеждение/последствие. Лучше рассуждать письменно. Потом перечитайте записи, сравните разные ситуации. Вы обнаружите, что все проблемы проистекают из центра этой триады – убеждений. Именно наши суждения по поводу чего угодно или заряжают нас энергией, или лишают ее.

Как изменить убеждения

Есть два способа:

▶ отвлечься от неприятности. Иногда достаточно прогуляться, заняться другим делом. Иногда можно сказать себе: «Подумаю об этой неприятности после работы, в 18.00» (этот прием работает лучше, если вы кратко запишете неприятность, выгрузив ее из сознания);

▶ оспорить неприятность. Опровергаем ведь мы те идеи других людей, которые кажутся нам неверными. Почему же стоит верить всему, что приходит в голову нам самим, особенно если речь неизменно идет о плохом?

Споря с неприятным убеждением, используйте один из таких приемов (или все вместе):

1. Предъявите доказательства. Что говорят факты?

2. Найдите альтернативу. Какой еще причиной можно объяснить случившееся? Обдумайте несколько вероятных причин. Важно, чтобы они касались строго определенного аспекта жизни (генерализация), носили непостоянный характер (устойчивость) и имели внешний источник (персонализация).

3. Сделайте выводы. Возможно, ваш пессимизм был не таким уж необоснованным. Что ж, значит, вы получили полезную обратную связь. Что теперь предпринять? Еще раз обратимся к фактам: что мы имеем здесь и сейчас?

4. Оцените пользу вашего убеждения. Вам правда стоит тратить на него энергию прямо сейчас? Если нет, используйте тактику отвлечения или подумайте, что сделаете в будущем, чтобы разрешить проблему.

Главное упражнение

Теперь к алгоритму «неприятность/убеждение/последствие» добавим пункты «спор» и «активация». Технику спора мы уже разобрали. Активация – это то, что вы сделаете, когда разоблачите собственное убеждение.

Вернемся к истории про собеседование.

▶ Неприятность. «Сегодня было уже два собеседования, оба закончились тем, что мне обещали перезвонить».

▶ Убеждение. «Я просто некомпетентен и неубедителен, вот никто и не хочет брать меня на работу».

▶ Последствие. «Эти две неудачи выбили меня из колеи, до конца дня я грустил и ничем не мог заниматься».

▶ Спор. «Да, мне отказали, но именно в этой компании, а не во всех компаниях на свете». «Возможно, мне не хватает уверенности, но это качество можно в себе развить». «HR-менеджеры не боги, им тоже свойственно ошибаться».

▶ Активация. «Сегодня вечером еще одно собеседование. Пожалуй, я могу учесть кое-какие моменты и постараюсь выглядеть лучше».

Вы можете попросить человека, которому доверяете, чтобы в некоторых ситуациях он выступил вашим обвинителем, а вы будете опровергать его убеждения, используя все приемы оспаривания. Селигман называет такую технику «Проекция голосов».

Практикуйтесь в оспаривании спонтанных неприятных убеждений при каждом удобном случае, и вскоре заметите, как стресс уходит из вашей жизни. Все чаще вы будете понимать: то, что с вами приключилось, не навсегда, касается лишь одного аспекта жизни и, скорее всего, имеет своей причиной не ваши слова и поступки.

Противопоказания к оптимизму

Оптимистичный настрой неуместен, если вы:

▶ выражаете кому-то сострадание, сожаление и тем более соболезнования;

▶ даете совет по поводу дела, исход которого неочевиден;

▶ сами обдумываете некое рискованное, не гарантирующее успеха дело.

Во всех остальных случаях смело пользуйтесь методикой Селигмана.

Учим оптимизму детей

Вы можете обучить такой технике и своего ребенка. Ее можно практиковать, начиная с восьми лет. Объясните ребенку связь между убеждениями и последствиями: чувство всегда следует за мыслью, не наоборот.

Для начала разберите вместе несколько заранее придуманных, понятных ребенку случаев. Скажем, такой:

▶ Неприятность. «Сегодня учительница огласила оценки за контрольную по математике. Плохие оценки, включая мою, она назвала в самом конце. Некоторые отличники сидели и ухмылялись».

▶ Убеждение. «Учительница меня терпеть не может, а одноклассники на ее стороне».

▶ Последствие. «Мне от стыда хотелось сквозь землю провалиться».

Попросите ребенка пересказать заранее приготовленные истории своими словами. Обращайте внимание на то, понимает ли он связь между убеждением и последствием, укажите на нее.

Потом обсудите подробнее причины чувств, которые можно испытывать в предложенных вами ситуациях. Почему герой нашей истории испытал такой сильный стыд? Не слишком ли поспешно он решил, что учительница его не любит? Чем больше уточняющих вопросов, тем лучше.

На следующий день предложите ребенку описать по схеме «неприятность/убеждение/последствие» и обсудить с вами какой-нибудь реальный случай из его жизни. Убедившись, что ребенок понимает связь между неприятностью, убеждением и последствием, предложите ему собирать такие истории по одной в день. Обсуждайте их вместе по тому же плану.

Проанализировав вместе несколько эпизодов, переходите к оспариванию и активации. Логика здесь та же, что и во взрослом варианте упражнения: ребенку важно понимать, что негативным мыслям не стоит верить. Пусть он представит, что неприятные убеждения говорит не он сам, а какая-нибудь нелюбимая Марьиванна сообщает ему все это. Упражняйтесь на тех эпизодах, которые ранее придумали сами и которые нашел сам ребенок. Сначала работайте с убеждениями вместе, потом предложите ребенку оспорить убеждения самому.

Уделите таким упражнениям нескольких вечеров. Потом предложите ребенку в течение недели каждый день самому оспаривать одно негативное убеждение, которое придет ему в голову. По вечерам обсуждайте такие случаи вместе.

Вы можете выступить партнером ребенка в упражнении «Проекция голосов». Для детей помладше можно использовать куклу-перчатку, превратив ее в скверный персонаж. Пусть ребенок сам выберет убеждения, с которыми хочет разобраться в таком упражнении.

Конечно, важно не ранить чувства ребенка. Напомните ему, что негативные убеждения – это еще не правда. Объясните, что такое упражнение научит ребенка суперспособности правильно общаться с самим собой.