Читать книгу "Ключевые идеи книги: Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем. Ник Трентон"

Методы управления временем

Техники расслабления не помогают, если причина стресса – плохое управление временем. Если вы беспокоитесь о сроках, чувствуете спешку, слишком заняты или перегружены, то стратегии таймменеджмента могут принести больше пользы.

Управление временем часто сводится к определению приоритетов и использованию их для постановки своих целей. Если вы относитесь к большинству людей, то постоянно ставите тяжелую работу на первое место и уделяете крохи энергии остальному. Но, по мнению Ника Трентона, без качественного отдыха невозможно реализовать никакие планы. Поэтому планируйте время для желанных занятий или ничегонеделания.

Начинайте день с чего-нибудь приятного вместо того, чтобы сразу погружаться в дела. Делайте 10-минутный перерыв каждый час, чтобы выпить чашечку чая, размяться или прогуляться. Найдите время пообщаться с людьми, которые вам небезразличны, или сделайте то, что делает вас счастливым.

Поскольку Сьюзен ставит тренировку, время с семьей и чтение книги в самом конце своего длинного списка дел на день, она никогда не добирается до этих приятных занятий. Но отношения, здоровье и удовольствие от жизни так же важны, как и работа. Если Сьюзен не хватает времени на жизнь, значит, ее работа ей не подходит.

Тайм-менеджмент для разных типов личности

Некоторые методы тайм-менеджмента работают для одних людей, но не подходят для других: мы разные и сталкиваемся с разными проблемами. Поэтому есть стили управления временем, подходящие определенным типам личности.

Ник Трентон выделяет шесть типов личности:

1. Мученик времени принимает просьбы других и берет на себя слишком много обязательств и ответственности, из-за чего страдает.

2. Прокрастинатор откладывает любое действие до тех пор, пока не становится слишком поздно.

3. Отвлекающийся часто начинает, но не заканчивает работу вовремя из-за отвлекающих факторов и рассеянного внимания.

4. Недооценивающий оптимистично думает, что задачи займут меньше времени, чем они занимают на самом деле, и часто не успевает сделать их в срок.

5. Пожарный реактивно повсюду «тушит пожары» и жонглирует тысячью дел одновременно, когда ситуация достигает критической точки.

6. Перфекционист, как и прокрастинатор, не доводит дела до конца, потому что ничто никогда не соответствует его представлениям об идеальном результате. За этим скрывается страх закончить или нетерпимость к «достаточно хорошим» результатам.

Метод обработки входящей информации Дэвида Аллена лучше всего подходит для прокрастинаторов, отвлекающихся и пожарных, но может быть полезен любому. Под входящей информацией понимаются любые сигналы из окружающей среды: встречи, электронные письма, сообщения из соцсетей, телефонные звонки и т. д.

Определите основные виды поступающей вам информации и понаблюдайте за своей реакцией. Затем запланируйте заранее, как вы будете реагировать на каждый сигнал в будущем. Не позволяйте входящей информации накапливаться и вызывать у вас стресс.

Решайте, как вы будете справляться с очередной проблемой, как можно раньше. Выполняйте срочные задачи сразу, а если что-то можно сделать позже, укажите в списке дел время, когда вы этим займетесь, или установите напоминание. Либо делегируйте задачи и забудьте о них.

Метод Эйзенхауэра подойдет для мучеников времени, пожарных и перфекционистов. Техника бывшего президента США «Срочно/ важно» поможет разобраться, что важно, а что отвлекает.

Важные задачи – это те, результат которых приближает вас к вашей цели.

Срочные задачи – те, что требуют немедленного внимания (часто из-за того, что в противном случае предусмотрено наказание).

Перечислите задачи, стоящие перед вами на день или на неделю. Присвойте каждой задаче одну из четырех меток:

▶ важно и срочно;

▶ важно, но несрочно;

▶ неважно, но срочно;

▶ неважно и несрочно.

Важные и срочные задачи выполняйте немедленно.

Решите, когда приступать к важным, но несрочным задачам, соответствующим вашим долгосрочным целям: тренировкам, распределению бюджета, поддержанию отношений и др. Запланируйте их так, чтобы о них не нужно было долго думать.

Пробежка – каждое утро, разговор с мамой – вечером в пятницу, планирование бюджета – последнее воскресенье месяца.

Неважные, но срочные задачи попробуйте делегировать. Они давят на вас, но не обогащают жизнь. Будет лучше, если вы сможете уделять больше времени делам, приближающим вас к достижению важных целей. Устанавливайте границы и говорите «нет» ненужным обязательствам.

Неважные и несрочные задачи удалите! Игнорируйте их или избавьтесь от них как можно скорее и, если сможете, постарайтесь уменьшить их частоту в будущем.

Метод Канбан, возникший в Японии как способ достижения максимальной эффективности в промышленности, помогает постепенно вносить изменения в повседневную жизнь, брать на себя ответственность и находить то, что действительно работает. С его помощью вы достигаете большего, делая маленькие шажочки, а не пытаясь совершать огромные скачки.

Используйте эти рекомендации, чтобы усовершенствовать свой график:

1. Визуализируйте процесс работы (составление проекта, написание романа, физические упражнения) шаг за шагом и разместите схему на доске. Чем больше задач вы сформулируете, тем меньше придется беспокоиться.

2. Уделите внимание одной задаче, затем беритесь за следующую. Доводите дела до конца, чтобы незавершенные задачи не вызывали стресс (этот совет отлично подходит пожарным и мученикам времени).

3. Управляйте потоком. Посмотрите, как ваше внимание, время и энергия перетекают от одной задачи к другой. Вы теряете много времени в поездках на работу или в ожидании транспорта? Часто переключаетесь и потом долго настраиваетесь, чтобы вернуться в поток? На что вы тратите время впустую?

4. Настройте обратную связь. Постоянно проверяйте, как работает ваша система.

5. Выдвигайте гипотезы, вносите корректировки в процесс и совершенствуйте его.

Предположим, вас утомляет то и дело возникающий вопрос о том, что приготовить на ужин. Вы визуализируете процесс, начиная с покупки продуктов в магазине и заканчивая планированием блюд и собственно их приготовлением (и экстренной доставкой еды, когда в холодильнике ничего нет). Затем определяете, где поток не работает: оказывается, вы выбрасываете много еды, которая одновременно заканчивается в конце недели. Вы решаете ранжировать продукты в соответствии с их сроком годности. Пробуете делать так в течение недели, а потом смотрите, улучшился ли ваш процесс питания и снизился ли ваш стресс. Зная, что целью является постепенный прогресс, вы вносите некоторые изменения и пробуете снова.

Блокировка времени для пожарных, прокрастинаторов и мучеников времени. Помогает уменьшить в жизни количество дней, которые превращаются в полный хаос. Поощряет работу над «срочными и важными» и «важными, но несрочными» задачами. Это эффективно – вы успеваете сделать больше за определенный период – и гораздо менее напряженно.

1. Сформулируйте, чего вы хотите достичь за неделю и на чем сосредоточиться.

2. Настройте утренний и вечерний распорядок дня согласно вашим ценностям. Например, начните день с утренней тренировки и медитации, а закончите расслабляющим чтением или качественным времяпрепровождением с семьей.

3. Запланируйте приоритетные задачи на то время, когда вы наиболее энергичны. Держите эти блоки как можно более неразрывными.

4. Менее важную, мелкую работу выполняйте, когда вы не столь продуктивны.

5. Выделите немного времени для задач, появление которых не можете точно спрогнозировать (таких, как ответы на незапланированные электронные письма или сообщения в мессенджерах), чтобы они не накапливались и не напрягали вас. Забудьте о реагировании за пределами назначенного для них интервала.

6. Следуйте своему новому расписанию несколько дней. Посмотрите, что работает, и измените то, что не работает.

Помните: расписание должно помогать вам, а не контролировать вас. Ежедневно или раз в несколько дней оценивайте, как вы что-то сделали и почему, и при необходимости меняйте поведение. Со временем график снизит ваш стресс и сделает вас более продуктивным.

Как генерировать полезные мысли

Формировать полезные мысли, с которыми легче идти по жизни, помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная предпосылка КПТ: наши мысли (а не обстоятельства) влияют на то, как мы видим мир и как себя ведем.

Если вы думаете: «Неудача невыносима; если не добьюсь успеха, значит, я негодный человек», то, потерпев фиаско, почувствуете себя ужасно и, скорее всего, больше никогда не станете рисковать. Если же думаете: «Неудача еще не конец света», то после провала вы немного разочаруетесь, но возьмете себя в руки и продолжите. А если ваша мысль такова: «Я ценю неудачу как способ узнать больше и стать сильнее», то после поражения вы будете стараться еще усерднее. Неудача одна и та же, но мысли и поведение разные.

Нас могут лишать свободы воли, приводить к чувству беспомощности и даже депрессии когнитивные искажения – предвзятые убеждения или предположения, искривляющие восприятие реальности.

Наиболее распространенные типы когнитивных искажений:

▶ Думать: «Все или ничего». Либо кто-то полностью прав, либо неправ – третьего не дано. Это черно-белое мышление узнаваемо по словам («никогда», «ничего», «абсолютно», «полностью», «всегда»).

▶ Чрезмерно обобщать – делать всеохватывающие заявления, используя мало данных («Все мужчины такие»).

▶ Обвинять себя или других (интернализация или экстернализация). Интернализация – привычка ошибочно брать на себя всю ответственность за определенные события («Мама и папа развелись, потому что я не убирал в своей комнате»). Экстернализация – попытка обвинять других в том, что зависит и от нас тоже («Я не виноват, что она расстроилась из-за моих слов. Она не должна быть такой чувствительной»).

▶ Замечать негатив, не обращая внимания на позитив. Рассматривая успех как случайность, мы убеждаем себя в том, что все всегда будет плохо. До такой степени, что больше не видим хорошего («Я провалил тест», хотя ответил неправильно всего на два вопроса из 100).

▶ Рассуждать слишком эмоционально («Если я это чувствую, это должно быть правдой»).

Другие искажения включают в себя предсказание катастрофы («Единственное, что может случиться, – это самое худшее!»), магическое мышление («Может быть, эта ворона снаружи – знак того, что мне не следует сегодня выходить?»), чтение мыслей («Он ненавидит меня, это заметно»), гадание («Конец света наступит, я знаю») и т. д.

Многие из нас подвергаются одновременно нескольким формам когнитивных искажений.

Вы волнуетесь о том, что партнер вам изменяет, и быстро обретаете уверенность, что он действительно вас предал (эмоциональное рассуждение). Вы приходите к выводу, что это, должно быть, из-за ваших недостатков (интернализация). Вы начинаете слишком много думать о последствиях расставания и предсказываете себе смерть в одиночестве.

Сложность в том, чтобы заметить, что вы думаете подобным образом.

Как выявить свои когнитивные искажения

Используйте модель ABC (antecedent – behavior – consequence): прошлое – поведение – последствие. Составьте таблицу с четырьмя столбцами, как в нижеприведенном примере:

Собирайте данные в таблицу одну-две недели, пока не заметите повторяющиеся закономерности. Как только поймете, что запускает вашу реакцию, сможете избежать триггера или изменить его вместо того, чтобы пытаться изменить поведение.

В примере выше человек осознает, что переедает:

▶ потому что сигналы окружающей среды провоцируют ассоциации и усвоенное поведение (продуктовый магазин в обед = пончики, корпоративная вечеринка = торт);

▶ в качестве борьбы со стрессом.

Анализ таблицы также подсказывает, что нужно стараться избегать триггеров. Например, не ходить в магазин, где продаются сладости, голодным.

Записывайте дисфункциональные мысли по образцу каждый раз, когда испытываете сильную негативную эмоцию:

Собирайте свои мысли в одном месте, чтобы позже решить, будет ли альтернатива лучше.

Если модель АВС фокусируется на поведении, то запись дисфункциональных мыслей – на мыслях и чувствах, стоящих за ним. Вы можете попробовать любой формат или оба, чтобы лучше понять, что происходит, когда вы слишком много думаете. Что бы вы ни решили, через несколько недель вы должны собрать достаточно данных, чтобы изменить свои мысли.

Как избавиться от когнитивных искажений

Проанализируйте их с помощью вопросов:

▶ Какие у меня есть доказательства, что моя мысль верна?

▶ Мог ли я допустить ошибочное предположение?

▶ Есть ли у меня доказательства, что моя мысль не верна?

▶ Рассмотрел ли я все факты или только некоторые из них?

▶ Что самое худшее, что может случиться? На самом ли деле это так плохо?

▶ Как выглядит мысль, когда я убираю когнитивное искажение?

▶ Что подумал бы об этом любимый человек или друг?

▶ Мой ответ искренен или я веду себя так по привычке?

▶ Какие еще есть перспективы? Что другие сделали бы на моем месте?

▶ Откуда на самом деле взялась эта мысль?

Вернемся к примеру из таблицы выше, в котором Майк (назовем его так) испытывает стресс из-за работы и опасается, что все на грани катастрофы. Через несколько недель ведения записей Майк замечает, что его мысли повторяются. Он генерирует альтернативы, отвечая на вышеперечисленные вопросы:

▶ «У меня не так много доказательств того, что люди осуждают меня, даже если они иногда замечают мою работу».

▶ «Я мог преувеличить то, насколько внимательно босс следит за мной».

▶ «Я мог интерпретировать смех босса как более угрожающий, чем он есть на самом деле».

▶ «У меня есть много доказательств того, что мой босс доволен моей работой».

▶ «Даже если я совершу небольшую ошибку и другие это увидят, маловероятно, что меня немедленно уволят».

▶ «На самом деле я не знаю, что другие думают обо мне, и у меня нет доказательств того, что они думают обо мне плохо» и т. д.

С этими мыслями Майк замечает, что его паника с 80 % снизилась примерно до 30 % и когда он мыслит более позитивно, то не испытывает стыда. Когда искаженные мысли появляются вновь, он вспоминает, что у него есть альтернативы.

Исследуйте:

1. Проверьте гипотезу с помощью эксперимента:

▶ Сформулируйте четко свою мысль и запишите ее («Все меня ненавидят»).

▶ Выдвиньте альтернативную гипотезу («Некоторые люди меня не ненавидят»).

▶ Проверьте гипотезу. Что вы можете сделать? Можете вспомнить случаи из прошлого, когда люди говорили вам, что вы им нравитесь. Или понаблюдать неделю за поведением окружающих людей, чтобы увидеть, как они ведут себя по отношению к вам, и посмотреть, совместимо ли это с «ненавистью».

▶ Запишите свои наблюдения. Возможно, вы заметили, что в течение недели люди сами обращались к вам с просьбой провести с ними время.

▶ Сделайте вывод. Выдерживает ли проверку первоначальное убеждение?

▶ Внесите коррективы в первоначальное убеждение. Утрачивая уверенность, вспоминайте проведенный эксперимент и напоминайте себе, что вы доказали обратное. Вспоминайте и чувства, связанные с альтернативным убеждением.

2. Проведите опрос, если ваши страхи и негативные мысли сложно проверить.

Одинокий человек, задающийся вопросом, будет ли кому-нибудь небезразлично, если с ним что-то случится, не должен это проверять.

Допустим, вы страдаете от навязчивых мыслей, которые, по вашему мнению, отвратительны. Вы можете спросить знакомых о том, бывают ли у них подобные мысли, либо поискать информацию на личных страницах интернет-пользователей.

Скорее всего, вы отыщете немало историй людей, которые думают или думали, как вы. Это позволит вам рассматривать собственные мысли как менее вредные или опасные, чем вы изначально воспринимали.

3. Ведите себя так, будто ничего не произошло.

Некоторые люди усваивают свои иррациональные страхи до такой степени, что не могут выдвинуть альтернативную гипотезу.

Девушка-подросток, подвергшаяся насилию, может постоянно стыдиться того, что ее «испортил» обидчик. Жестокое обращение не может нанести вечный ущерб, но поскольку девушка долго жила с этим опытом и думала так, ей трудно подумать: «Может, я не испорчена».

В таком случае человек должен спросить себя: «Что произойдет, если я буду вести себя так, будто не пострадал?» Сделав так, он сможет увидеть, как будут реагировать на его новое поведение окружающие. Это может показаться пугающим, но, возможно, это единственный способ выяснить, является ли то, во что верит беспокоящийся, правдой.

Пять установок спокойного человека

В последней главе своей книги Ник Трентон собрал «манифест» из пяти установок человека, не испытывающего беспокойства. Он выделил их из техник, описанных выше. Перечитывайте эту пятерку в минуты беспокойства, чтобы направить поток сознания в полезное русло.

А чтобы эмоции в самые напряженные и взрывные моменты не «садились за руль» нашей жизни, Трентон предлагает использовать технику противоположного действия.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, чего не можете.

К примеру, вы попали в ДТП из-за халатности другого водителя. Он отправлял СМС за рулем, но отрицает это и обзывает вас идиотом. Человеку свойственно поддаваться эмоциям в такие моменты, но чего этим можно добиться? Энергию лучше потратить на получение сведений о страховке и ремонте автомобиля. Вы можете игнорировать оскорбления и действовать практично.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете.

Предприниматель хочет открыть бар, но из-за бюрократии не может получить лицензию на алкоголь. Он думает, что ничего не может сделать, что это несправедливо, ставит в тупик, разрушает планы… Но, изменив точку зрения, он может спросить: «Если я не могу сделать так, как задумал, что я могу предпринять? Почему бы вместо бара не открыть кафе с необычными безалкогольными коктейлями?» Правильное отношение превращает препятствия в возможность для творческих решений. Сосредотачиваясь же на неудаче, вы напрасно подвергаете себя стрессу.

3. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, а не на том, чего у вас нет.

На дне рождения ребенка на пол случайно упал торт. Мама может сказать, что вечеринка испорчена. Но она также может увидеть юмор в ситуации и проявить творческий подход. На кухне все еще есть свечи, арбуз, праздничные украшения и горы конфет. Почему бы не вручить приз группе детей, которые сделают из этого лучший в мире импровизированный праздничный торт?

4. Сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем.

После нескольких лет психотерапии человек, разочарованный прошлыми отношениями, встречает нового романтического партнера, и все идет хорошо. Но вместо того, чтобы радоваться этому многообещающему роману, он сожалеет о прошлом и беспокоится, что в его новых отношениях возникнут прежние ошибки. Все это время он упускает из виду, что прямо сейчас все замечательно!

«Сколько людей оплакивают уход давно ушедших моментов, не понимая, что из-за этого невозможно оценить новый момент, который у них есть прямо сейчас? Сколько энергии и времени тратится впустую на беспокойство о неизвестном будущем, в то время как настоящее игнорируется?» – пишет Ник Трентон. Поэтому направьте мысли туда, где у них больше всего шансов вам помочь.

5. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно, а не на том, чего вы хотите.

Человек, планирующий переезд в новый район, размышляет о деталях: «В доме А есть отличный сад, но он дороже, чем В, который ближе к магазинам. Дом С еще дешевле и ближе всего к магазинам, но там вообще нет сада. Но в нем такие удивительные деревянные полы! Но с другой стороны…» Вместо того чтобы прокручивать в голове эти бесконечные варианты выбора, можно бы составить список из трех основных вещей, которые ему больше всего нужны в новом доме. Если понять, что что-то всего лишь желание, а не потребность, его куда легче отпустить, когда мы этого не получаем.

Самоконтроль, который спасает

Признайте свою эмоцию и сделайте наоборот:

1. Определите свою основную, преобладающую эмоцию и примите ее без осуждения: позвольте эмоции быть такой, какая есть.

2. Какие мысли и поведение поощряет эта эмоция? Нравятся ли вам эти мысли и поведение? Приближают ли они вас к вашим целям?

3. Если они работают против вас, определите противоположную эмоцию.

4. В течение определенного периода (от пяти минут до целого дня) постарайтесь поддерживать противоположное вашей основной эмоции состояние. При возникновении сложностей напомните себе о лучшем душевном состоянии, которого вы хотите взамен.

5. Наблюдайте за своими чувствами, мыслями и действиями. Вспомните о результатах в следующий раз, когда вас накроет подобная сильная негативная эмоция.

Попав в ДТП, вы решаете, что в течение ближайших 10 минут не будете злиться, то есть кричать и обвинять. Вы разговариваете с другим водителем спокойно, не обязательно соглашаясь с ним. По истечении 10 минут вы можете заметить, что гнева больше нет. Вы чувствуете облегчение потому, что не сказали и не сделали ничего, о чем бы пожалели.