Читать книгу "Ключевые идеи книги: Здоровый сон – счастливый ребенок. Марк Вайсблут"

Краткое содержание книги: Здоровый сон – счастливый ребенок. Марк Вайсблут

Оригинальное название:

Healthy sleep habbits, happy child

Автор:

Марк Вайсблут

Тема:

Семья и воспитание

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Введение

С проблемой детского сна сталкиваются все родители: кого-то сводят с ума короткие промежутки сна у младенца и частый плач, кто-то не знает, как приучить ребенка спать в своей кроватке, а кто-то не может справиться с подростком, который отправляется в постель далеко за полночь и в итоге страдает от перепадов настроения.

«Как бы хорош ни был ребенок, каждая мать мечтает о том моменте, когда он заснет».

Р. У. Эмерсон

Книга «Здоровый сон – счастливый ребенок» – луч света в темном царстве детских криков, недосыпания и отчаяния. Марк Вайсблут рассказывает читателю о том, что такое здоровый сон, дает советы по его организации как у младенцев, так и у детей старших возрастов, а также приводит множество примеров из своей многолетней практики. Он предлагает различные сценарии приучения к правильному режиму сна, в зависимости от возможностей семьи, уровня нервозности и темперамента ребенка.

Автор призывает родителей не бояться детских криков при засыпании, а относиться к ним как к одному из элементов взросления и развития самоконтроля ребенка. Процесс засыпания и поддержания сна – это приобретаемый навык, формирование которого происходит естественным образом, как обучение ходьбе.

В книге много идей, которые на первый взгляд кажутся парадоксальными, однако являются биологически обоснованными: например, укладывать ребенка спать нужно еще до того, как он устанет; и чем раньше вы укладываете спать вашего малыша, тем лучше он спит ночью и позже просыпается утром.

Доктор Вайсблут предостерегает родителей, которые легкомысленно относятся к организации детского сна, предоставляя ребенку самому решать, спать или не спать и когда это делать. Исследования, проводимые в разное время в разных странах, убедительно доказывают, что дети, которые спят мало и плохо, чаще страдают от ожирения, имеют проблемы с успеваемостью в школе и бывают более агрессивны в подростковом возрасте.

1. Здоровый сон

В первые недели жизни ребенок, как правило, не испытывает никаких трудностей с засыпанием и сном. Однако по окончании периода раннего младенчества родители могут превратить естественные ритмы и режим сна в здоровые привычки ребенка.

Сон – это мощный источник питания, благодаря которому наш мозг остается активным и в то же время спокойным. Во время ночного и дневного сна происходит «перезарядка батарей» головного мозга. Сон увеличивает силу мозга так же, как поднятие тяжестей – силу мышц, потому что хороший сон повышает концентрацию внимания и позволяет быть одновременно физически расслабленным и мысленно собранным. Приучаясь правильно спать, ребенок учится оптимально бодрствовать: если он не получает сон в полном объеме, он может казаться либо полусонным, либо чрезмерно активным, но в обоих случаях он неуравновешен, недоволен собой и невнимателен.

Для родителей крайне важно как можно раньше начинать учить детей правильно спать: таким образом удастся избежать длительных приступов плача и проблем со сном в старшем возрасте.

1.1. Элементы здорового сна

Автор выделяет 5 элементов здорового сна:

– общая продолжительность сна (дневного и ночного);

– наличие дневного сна;

– непрерывность сна;

– режим сна;

– регулярность сна.

Ни один из этих элементов не существует сам по себе, а представляет собой часть единого целого, которое называется «здоровый сон».

Общая продолжительность сна ребенка зависит от его возраста и темперамента. Ограничение длительности сна отрицательно влияет на настроение, деятельность, развитие и когнитивные способности детей.

Наличие дневного сна. Отсутствие дневного сна означает сон, потерянный навсегда. Многие родители заблуждаются, полагая, что если сократить время дневного сна, ребенок будет дольше спать ночью. Вызванная переутомлением нервозность к моменту укладывания в кровать выливается в перевозбужденное состояние, что мешает ребенку спокойно заснуть. В результате родители оставляют его бодрствовать, пока он буквально не рухнет от переутомления. На следующий день ребенок просыпается уставшим, его дневной сон снова нарушается, и он всегда выглядит недовольным, капризничает и часто болеет. Такие дети плохо адаптируются и часто страдают от гиперактивности.

Непрерывность сна. Когда частичное или полное пробуждение нарушает процесс сна, это называется прерывистым, или фрагментированным сном. 10 часов сна без перерывов качественно отличаются от 10 часов фрагментированного сна. Это хорошо известно врачам, пожарным и матерям новорожденных детей, сон которых часто прерывается. Фрагментация сна влияет на организм практически так же, как и уменьшение общей продолжительности сна: увеличивается сонливость в дневное время, а эффективность деятельности заметно снижается. У здоровых взрослых людей даже одна ночь фрагментированного сна вызывает снижение гибкости мышления, концентрации внимания и ухудшение настроения. Взрослые с фрагментированным сном пытаются бороться с его эффектами, принимая дополнительные дозы кофеина.

Нарушение непрерывности сна вредит здоровью ребенка!

Никогда не будите спящего малыша!

Сон в коляске, кресле-качалке, на руках – фрагментированный; ребенок должен спать в одном и том же месте!

Режим сна. Слишком позднее укладывание вечером приводит к ненормальному графику дневного сна. Активность ребенка и продолжительность периодов его дневного сна связана со временем начала ночного сна. Наблюдайте в первую очередь за вашим ребенком, а не за часами.

Регулярность сна. Ребенка следует укладывать спать в одно и то же время. Если по какой-то причине пришлось нарушить режим (поездка, болезнь, визит гостей), нужно как можно быстрее вернуться к соблюдению режима.

1.2. Колики

Проводите ли вы в общей сложности более трех часов в день, успокаивая ребенка, чтобы он не плакал? Проделываете ли вы все это более чем три дня в неделю? Происходит ли все это более трех недель подряд?

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, значит, у вашего ребенка колики.

20 % детей отличаются повышенной нервозностью (коликами), и родителям приходится прилагать массу усилий для того, чтобы их успокоить. Такие дети не склонны успокаиваться самостоятельно, с трудом засыпают и мало спят.

Кормление грудью может быть длительным и частым, потому что малыш сосет не только для того, чтобы утолить голод и жажду, но и чтобы успокоиться. Многие популярные методы успокаивания не действуют, поэтому кормление грудью в вашей постели может стать самой лучшей или даже единственной стратегией: у родителей, которые сразу решают спать вместе с ребенком и строго придерживаются этого решения, дети в конечном счете бывают лучше отдохнувшими.

Вопреки распространенному мнению, колики никак не связаны с диетой матери, жирностью молока и погодными явлениями: исследования показали, что колики провоцируется дисбалансом серотонина и мелатонина в организме младенца. У новорожденных повышен уровень серотонина (вечером он выше, чем днем), а после трех месяцев он снижается. Мелатонин поступает через плаценту от матери, поэтому его концентрация сразу после рождения высока, а в течение первых нескольких дней резко снижается. Между месяцем и тремя уровень мелатонина немного повышается, и только после трех месяцев происходит резкое его увеличение с максимальным содержанием ночью и минимальным – днем.

Серотонин – гормон эпифиза, который «руководит» многими функциями организма, в том числе чувствительностью к боли, свертыванием крови и перистальтикой.

Мелатонин – основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов.

Серотонин и мелатонин оказывают противоположное воздействие на мускулатуру кишечника: серотонин вызывает ее сокращение, а мелатонин – расслабление. Так, у некоторых детей вечернее повышение концентрации серотонина вызывает болезненные спазмы в желудочно кишечном тракте.

Раннее вечернее засыпание, способность самостоятельно успокаиваться, снижение количества ночных пробуждений и регулярный, продолжительный дневной сон развиваются у детей, страдающих коликами, позже, чем у детей с нормальным уровнем беспокойства. Таким образом, повышенная нервозность может быть связана с запаздыванием развития механизмов контроля сна и бодрствования: к двенадцати месяцам различия в продолжительности ночного сна между детьми, страдавшими коликами, и нормальными детьми исчезают.

1.3. Грудное и искусственное вскармливание, родительская постель и детская кроватка

Традиционно считается, что грудное вскармливание – лучший вариант как для ребенка, так и для матери. Однако многочисленные исследования показывают, что дети, которых кормят искусственными смесями, растут такими же здоровыми, как дети, находящиеся на грудном вскармливании, и что кормление грудью не предотвращает повышенную тревожность, колики и синдром внезапной детской смерти. Многие дети, которых кормят грудью, по ночам едят чаще, чем «искусственники», но, вероятно, это вызвано тем, что кормящая мать быстрее реагирует на любые тихие звуки, издаваемые ребенком, или тем, что быстрое переваривание грудного молока вынуждает ребенка просыпаться чаще. Ритмы сна и бодрствования развиваются одинаковыми темпами у всех детей независимо от того, кормят ли их грудью или из бутылочки, по требованию или по графику.

Если вы полагаете, что кормление грудью в любое время суток и непрерывная забота о ребенке обеспечат более крепкую и нежную связь между вами и малышом, то совместный сон – отличный вариант.

Примерно треть городских семей США часто спят в одной постели с ребенком. Само по себе это ни плохо, ни хорошо и, как правило, обусловлено семейными, национальными или социальными традициями. Так, в Японии дети крайне редко спят отдельно от родителей, а в некоторых сообществах совместный сон связан со стесненными условиями проживания и недостатком спальных мест. Мнения ученых относительно совместного сна расходятся: американцы пришли к выводу, что общая постель может стимулировать развитие различных эмоциональных нарушений у ребенка, в то время как результаты исследований, проведенных шведскими учеными, оказались противоположными.

Решение о типе кормления и месте, где будет спать ребенок, принимается родителями исходя из того, насколько это удобно для данной семьи. Физическое и эмоциональное здоровье членов семьи – основной критерий выбора.

2. Организация сна

2.1. Биологические ритмы

Чтобы лучше понять важность поддержания четкого графика сна, следует рассмотреть развитие четырех взаимосвязанных биологических ритмов, которые появляются у ребенка на разных этапах развития:

1) Вначале, сразу после рождения, ребенок бодрствует, засыпает, просыпается и вновь засыпает. Эти периоды бодрствования не связаны с чувством голода. Таким образом, частичный ритм сна и бодрствования возникает сразу после появления ребенка на свет.

2) Затем ритм изменения температуры тела начинает влиять на цикл сна и бодрствования. Обычно температура поднимается в течение дня и падает в ночное время. После шести недель, по мере того как температура начинает снижаться в ночное время, периоды сна удлиняются, а к 12–16 неделям у всех детей проявляются постоянные ритмы изменения температуры. Именно в шесть недель вечернее беспокойство и плач начинают уменьшаться, и ночной сон становится более организованным, а в период от 12 до 16 недель устанавливается график дневного сна.

3) Третий ритм добавляется в возрасте от трех до шести месяцев, когда начинают проявляться колебания уровня кортизола (самая высокая концентрация – рано утром, а самая низкая – примерно около полуночи). Отчасти ритм секреции кортизола связан с ритмом сна и бодрствования, а отчасти – с температурным циклом.

Кортизол – гормон, вырабатываемый надпочечниками. Этот гормон связан с настроением – он принимает участие в процессе стрессовых реакций и влияет на работоспособность.

4) Ритм секреции мелатонина связан с тем, что первое время в крови у новорожденного наблюдается высокий уровень этого гормона, который попал к ребенку от матери через плаценту. В течение примерно одной недели материнский мелатонин исчезает. В возрасте около шести недель, с созреванием эпифиза, у ребенка начинает вырабатываться свой мелатонин. Однако в период 1–16 недель его уровень еще очень низок. Затем он начинает повышаться по ночам, и примерно к шести месяцам цикл его выработки оказывается связанным с развивающимися ритмами сна и бодрствования (давать маленьким детям мелатониновые добавки для того, чтобы они лучше спали, небезопасно).

Эпифиз – небольшой орган, являющийся частью фотоэндокринной системы и вырабатывающий гормоны мелатонин, серотонин и адреногломерулотропин.

Посменная работа и авиаперелеты у взрослых и неправильный режим у детей могут вызывать дезорганизацию сна из-за десинхронизации ритмов: вы просыпаетесь, а ваши внутренние часы находятся в фазе сна; или падаете от усталости, когда внутренние ритмы соответствуют фазе бодрствования.

По данным исследований, проведенных в специальных лабораториях сна на людях, работающих посменно, для них наиболее типичны жалобы на частые головные боли и боли в животе, при том что они выглядят здоровыми и качественно выполняют свою работу. Дезорганизация сна также приводит к утомляемости, стрессу и хронически повышенному уровню кортизола. Устоявшийся неправильный режим сна запускает и другие нарушения, такие как пробуждения по ночам или неспособность заснуть. Более того, даже небольшая нехватка сна может отрицательно сказаться на функционировании иммунных клеток.

В статье «Пропустили сигналы – чаще болеете: не экономьте на сне, это может навредить вашему здоровью», опубликованной в Science News в 2002 году, авторы пишут, что «неправильный режим сна играет такую же роль в развитии хронических заболеваний, как и плохое питание, а также недостаток физической активности». В частности, речь идет о таких заболеваниях, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистая недостаточность.

2.2. Хроническое недосыпание

Давно известно, что с течением времени эффект недосыпания способен накапливаться, или аккумулироваться.

Взрослым испытуемым добровольцам уменьшали количество сна на одинаковое время каждые сутки, после чего оценивали их эмоциональное состояние и работоспособность на протяжении дня. Эффект сонливости накапливался все больше и больше, вызывая частые головные боли, ухудшение работы желудочно кишечного тракта, возрастание забывчивости, снижение концентрации внимания, повышение чувства усталости, эмоциональные перепады, проблемы с бодрствованием в течение дня, раздражительность и сложности с пробуждением. Сами испытуемые говорили о том, что не только чувствуют себя более сонными и умственно истощенными, но и испытывают стресс.

Головной мозг ребенка в большей мере чувствителен к количеству и качеству сна. Кроме того, сильный или хронический дефицит сна, возникший на раннем этапе быстрого роста головного мозга, может привести к закреплению отрицательных эффектов. Несмотря на то, что маленькие дети не могут рассказать о том, как они себя чувствуют, в процессе наблюдений было установлено, что для мало спящих детей характерен непостоянный темперамент, частые истерики и приступы плохого настроения, а у регулярно недосыпающих школьников выявляются неврологические отклонения, повышенная конфликтность и трудности в обучении.

2.3. Готовность ребенка ко сну

Многие родители оттягивают вечернее укладывание, чтобы пообщаться с малышом. Однако скоро они обнаруживают, что ребенок начинает сопротивляться засыпанию и раздражается по утрам без видимой причины; но во время беседы с врачом выясняется, что родители немного отодвигали время сна ребенка. У маленьких детей может «испортиться характер» в течение нескольких дней после незначительного изменения режима сна.

Когда ребенок становится сонным, родителям следует готовить его ко сну. Обычно младенец первых месяцев жизни начинает подавать признаки сонливости через час два бодрствования. Однако 20 % детей, страдающих коликами, не подают никаких знаков, поэтому родители должны сами определять время сна. Если у ребенка быстро появляются признаки утомления, нужно отметить, сколько времени он бодрствовал, и в следующий раз начинать его укладывать минут на двадцать раньше.

Признаки готовности ребенка ко сну:

– снижается активность;

– движения замедляются;

– издает меньше звуков;

– сосет грудь слабее или медленнее;

– становится тише и спокойнее;

– перестает проявлять интерес;

– зевает;

– глаза расфокусируются;

– веки опускаются.

Признаки утомления (оптимальное время засыпания пропущено):

– проявляет беспокойство;

– трет глаза;

– становится раздражительным;

– плачет;

– пытается заснуть, но не может.

Засыпанию ребенка способствуют:

• сосание (соска, палец, грудь);

• ритмичные укачивающие движения;

• пеленание;

• массаж.

2.4. Методы успокаивания и укладывания

Существует много способов помочь ребенку заснуть и спокойно спать. Одни методики не помогают детям с повышенным уровнем нервозности, другие сложно применять из за ограниченности возможностей для успокаивания, а третьи годятся только для старших детей. Кроме того, в разных семьях одни и те же способы имеют разный успех.

Метод игнорирования плача – это наиболее эффективное решение для 20 % детей, которые страдают коликами; в возрасте старше четырех месяцев именно у них чаще всего возникают трудности с засыпанием. Однако это самый жесткий метод с точки зрения родителей, поэтому прежде чем прибегнуть к нему, стоит попробовать другие варианты.

Правила засыпания «без плача»:

– как можно раньше, сразу же по возвращении из роддома, начинайте успокаивать ребенка через час после пробуждения, чтобы избежать состояния переутомления;

– обязательно держите ребенка на руках, реагируйте на его запросы и успокаивайте столько, сколько нужно, чтобы он заснул; спите вместе с ним;

– реагируйте на признаки сонливости, чтобы ребенок не переутомлялся; – старайтесь укладывать ребенка в кровать, когда ему хочется спать, но он еще не заснул;

– старайтесь обеспечить ребенку сон без движения в одном и том же месте;

– установите определенный порядок действий для отхода ко сну и придерживайтесь его;

– между периодами дневного сна выходите на прогулку;

– контролируйте время пробуждения;

– медленно и постепенно понижайте интенсивность вашего

внимания к ребенку во время засыпания и ночью;

– кладите ребенка спать в темном помещении (закрывайте жалюзи, выключайте свет);

– ограничьте шум.

Правила засыпания с «допустимым плачем»:

– пусть ребенка укладывает спать отец (или кто-то из родственников);

– старайтесь укладывать ребенка вечером в более раннее время;

– старайтесь обеспечить утренний сон;

– дайте ребенку возможность заснуть самостоятельно после пробуждения.

Правила засыпания методом «пусть поплачет»:

– частично игнорируйте плач (подходите через определенное время, чтобы проверить, все ли в порядке и утешить ребенка, стараясь ничего не говорить и избегать визуального контакта: можно погладить или похлопать ребенка по спине, покачать кровать).

– полностью игнорируйте плач (даже если ребенок кричит несколько часов – если вы решите ждать 30–40–60 минут и подходить, он будет кричать столько, сколько нужно, зная, что вы подойдете); используйте полог для кровати (он не даст ребенку выбраться из постели, а значит, вы сможете не беспокоиться о его безопасности).

К чудодейственным методам типа бутылок с горячей водой, подушек из овечьей шерсти, травяных чаев или записей биения сердца и внутриутробных звуков стоит относиться скептически. Все это не имеет отношения к чрезмерной тревожности, плачу, темпераменту ребенка или его режиму сна.

Некоторые средства небезопасны: так, в одном популярном аптечном препарате содержится ромашка, фосфат кальция, кофеин и очень небольшое количество активных веществ белладонны; другое средство состоит из натурального черничного ароматизатора, ямайского имбиря, анисового масла, масла мускатного ореха и 2 % спирта (несомненно, алкоголь способен успокоить детей!). С осторожностью нужно относиться и к различным приспособлениям: известны случаи, когда новорожденные тонули в качающихся водяных кроватках и задыхались, проваливаясь головой в подушки.

Белладонна – ядовитое растение.

2.5. Журнал учета сна

Журнал учета сна – это инструмент, который поможет вам увидеть, как спит ребенок. Каждые сутки представлены столбиком диаграммы: по горизонтальной оси откладываются дни недели, а по вертикальной – время суток. Каждый столбик нужно разделить разными цветами на время сна и бодрствования. Можно включить и другие периоды, например, время плача, кормления, бодрствования в кроватке, сна в кроватке и сна на руках у родителей. Составляя такой график, вы начинаете уделять более пристальное внимание распределению этих событий во времени. С помощью такого журнала легко проследить такие тенденции, как уменьшение времени плача или увеличение продолжительности периодов дневного сна, кроме того, визуализируя небольшие успехи, вы получаете стимул для продолжения приучения ребенку к правильному сну, несмотря на детский плач или другие неудобства.