Текст книги "Шпагат для жёстких мышц"

Шпагат для жёстких мышц
Марина Суворова

Книга, которую вы держите в руках, это эссенция из более чем десятилетнего преподавательского, личного опыта и экспериментов в сфере растяжки в шпагат.

Здесь вы найдёте 10 ступеней по которым можно пройти к растяжке своей мечты. Они спрятаны внутри упражнений, выполняя которые вы будете меняться в ощущениях и мыслях.

Пройдя все ступени вы будете садиться на шпагат. В одиночестве, регулируя свои ощущения самостоятельно Вы способны прочувствовать своё тело больше и расслабиться позволяя таким образом внутреннему состоянию доверия к себе благотворно действовать на организм. Думаю многим эта книга пригодиться так же, как работа в зале с тренером.

© Марина Суворова, 2024

ISBN 978-5-0062-1036-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ступень 1 – Эйфория

Ступень 2 – Охлаждение пыла

Ступень 3 – Тренер дурак

Ступень 4 – Удовольствие

Ступень 5 – Часовой механизм

Ступень 6 – Маленькое продвижение

Ступень 7 – Сняли вещи

Ступень 8 – Боль вверх

Ступень 9 – Сняли шерсть

Ступень 10 – Шпагат

Ступень 1 – Эйфория

Итак, жёсткие мышцы легче травмировать, поэтому создайте условия, максимально приближающие вас к среднему типу мышц. Это значит, что для тренировок вам понадобятся тёплые разогревающие вещи. Обычно форма для занятий – леггинсы и топ. На них наденьте шерстяные гетры (100% шерсть), штаны-сауну (можно найти в профессиональных танцевальных магазинах) и тёплую разогревающую, спортивную куртку. Важно чтобы тело не было в холоде. Идеальные условия для растяжки жёстких мышц – жара и влага. Мышцы могут быть жёсткими не только по генетической предрасположенности, но и по психологическим причинам (из опыта). Поэтому расслабить и разогреть это ваша основная задача. Для такого типа мы подбираем даже музыку с растекающимися арпеджио, текучую, спокойную. В помещении должно быть жарко.

Всеми способами влияем на тело. Если есть малейшая вероятность что плюшевый кот в углу комнаты вас расслабляет и успокаивает, значит посадите его туда.

Серия упражнений номер 1

(3—4 раза в неделю)

Разминка на всё тело:

Шея

Плечи

Руки

Спина

Бока

Бёдра

Пах

Колени

Щиколотки

Стопы

Разминка может быть любой. Важно понять, что мы тестируем своё тело, даём возможность себе почувствовать мышцы, разогнать кровь, определить самочувствие на сегодня.

Дальше разогрев:

Грейтесь упражнениями на те группы мышц, которые вы считаете должны получать больше внимания, но не на ноги. То есть если вы захотите подкачать ягодицы, то это только увеличит «крепотуру» мышц в ногах, а нам это не нужно. Поэтому не делаем нагрузок на ноги.

Разрешается:

пресс,

спина,

руки – уделите активной проработке этих мышц примерно пол часа. Для того чтобы вспотеть. Вам жарко? Пора растягиваться. Оставайтесь в разогревающей одежде. (При заболеваниях сердца, нужна консультация врача. Старайтесь выбирать дышащие вещи для тренировок и хорошенько проветривайте помещение, где занимаетесь.)

Прошло около 35 минут разогрева. Дальше в обязательном порядке садитесь в позу «лягушка».

Копчик прижат к стене сидя, стопы вместе, колени согнуты и раскрыты. Стараемся колени положить на пол. Это обязательно. Может не получиться только у сильно разной длины ног. В этом случае нам важно чтобы колени и лучевые кости от бедра были на одном уровне, этого можно добиться за счёт стоп на разном уровне, откорректировав их под колени и бёдра, которые нас в данном случае интересуют.

После того как колени легли на пол, наклоняемся вперёд к стопам. Все движения медленные и плавные, как будто под водой. Не нужно делать резкие наклоны или пружинить.

Вытяните ноги в складку и лягте на ноги – носки вытянуты.

Далее понадобится станок/подоконник/стол.

Положите ногу на станок. Начинайте с комфортного положения. Кому-то в сторону, кому-то вперёд. Здесь есть возможность выбрать.

В некоторых случаях нужно дать время мышцам привыкнуть к такому положению. Не торопитесь, привыкайте. Можно гладить там, где тянет, греть рукой, не трите не делайте массаж, не щипайте, а именно уверенно и спокойно поглаживайте мышцу. Подождите минуту, смотрите в зеркало, напрягайте ногу и расслабляйте, вытягивая носочек и колени. Обратите внимание, как напряжённая нога преображается.

Если ваши занятия будут постоянными, мышцы привыкнут примерно за неделю. И вам больше не нужно будет об этом вспоминать.

Далее в зеркало – смотрите на свою поясницу и прогнитесь вперёд. При этом копчик назад, поясница прогнута, рёбра кладём на правую ногу. Я успокою, это может сделать только преподаватель более или менее сносно. У вас должен быть импульс, не более. Он вырабатывается за две-три недели. Упражнение тяжёлое тем, что работа идёт внутри, тяжело, ступень 2 – Охлаждение пыла (см. ниже) – «неприятно, шпагата нет, и зачем всё это нужно, жили же как то, без растяжки…» Поэтому будет даваться тяжело. Зато эффект ВАУ.

Растяжка, это удлинение мышц ног. Поэтому не игнорируйте вышеупомянутое упражнение. После пяти-шести попыток, найти в себе правильный отклик в мышцах, которые не видно, желание заниматься у многих сильно гаснет. Это нормально. Просто продолжайте делать упражнение, не думайте ни о чём. Большое всегда начинается с малого. Отвлекитесь, продолжая читать эту книгу.

Далее сохраняя исходное положение, наклонитесь вперёд, правую руку положите на правую стопу, полежите немного, теперь поднимитесь и ложитесь так ещё раз, в этот раз должно быть чуть-чуть полегче. Попробуйте ещё два три раза, и ложитесь с соблюдением следующих правил: спина прямая, поясница слегка прогнута позвоночник вытянут, плечи смотрят вперёд правое колено напротив середины правой груди, правая рука на правой стопе, плечи смотрят чётко вперёд. Левая сторона корпуса не отстаёт от правой. Повторите.

И всё тоже самое с левой ноги

Затем положите ногу в сторону на станок, грудь смотрит прямо, бёдра смотрят прямо. Правая нога чётко в стороне. На правую ногу ложитесь правым плечом, грудь прямо. Повторите несколько раз, затем садитесь на коврик, ноги в стороны. Поперечный шпагат

Ну… как будто бы поперечный шпагат))) предвижу, разочарование от увиденного вами вашего шпагата и понимание насколько же далеко от идеала ваша растяжка, но это ненадолго.

Ступень 2 – Охлаждение пыла

Я бы так назвала этот момент. Когда представления о том, как вы садитесь на шпагат в голове типа: «Вы идёте в зал, под зажигательную музыку, и в течении минуты садитесь с болью, которую можете терпеть и которая похожа, хм… на щипок, и вы преодолеваете эти чудовищные муки и вуаля! Вот вы и прокачали себя. Теперь вы не только умница, красавица, спортивная, но и на шпагат можете сесть!»

Быстро, эффектно, как в кино.

Забыли…

Из уважения ко всем людям, которые меняют себя в лучшую сторону советую; попробуйте полюбить сами занятия. Себя на занятиях. Что вам нравится? Любимые треки? Красивые леггинсы? Обращайте внимание, на то, что даёт удовольствие и поощряйте себя после КАЖДОЙ тренировки.

Теперь реальность.

Ноги раскрываете настолько, насколько они раскрываются, без боли, без стараний. Как комфортно, так и садитесь. Копчик прижат к стене. Делаете наклон вправо и влево, ровно столько, сколько можете, без боли. Продолжаете наклоны в медленном темпе, очень плавно и нежно. Это важно. Дайте понять своим мышцам что с ними будут обращаться с нежностью и вниманием. Пофантазируйте, что ваши мышцы, это отдельный организм, что это пантера или лошадь или змея. Вам надо установить с животным связь, доверие, быть чутким управленцем. Понравилось бы лошадке резкое нервное движение? Вот с такими мыслями и продолжайте наклоны в стороны, с комфортными ощущениями. Может показаться что вам хочется больше наклониться к ноге, делайте. Делайте как чувствуете. Наклонов может быть на две минуты в своём темпе.

Далее в этой же позе кладите руки на пол вперёд и наклонитесь вперёд максимально расслабившись и закрыв глаза. Часто бывает, что ученик не может наклониться и боли тоже не чувствует, тогда ладони ставим на стену сзади и помогаем себе наклониться вперёд, и сидим так пока не привыкнем) минуты две. Если получится больше – сидите больше. Работая над собой дома ощущения не те же самые, что и в зале, поэтому в случае жёстких мышц дайте себе как можно больше времени для расслабления. Почувствуйте, что после того, как вы максимально расслабились, вы можете расслабиться ещё больше)

Для первого дня достаточно. Повторите этот урок два-три раза в неделю И переходите ко второму уроку. Молодцы.

Серия упражнений номер 2

Разминка

Шея

Плечи

Руки

Спина

Бока

Бёдра

Пах

Колени

Щиколотки

Стопы

Разогрев

Вы вспотели, одев на себя шерстяные разогревочные вещи и хорошенько покачали пресс, спину и руки и теперь можете продолжать прокачивать и улучшать себя.

Садитесь в лягушку, положите на колени нечто тяжёлое, например блины для штанги или гири и расслабившись в таком положении помедитировать минуты три. Стремитесь положить колени на пол. Копчик не «уезжает» от стены, он плотно прижат.

Далее соберите ноги вместе и ложитесь в складку, лежите минуту, затем лягушка минуту и сладка минуту, так пять раз.

Встаёте и складу делаете стоя. Пятки прижаты к стене (плинтусу) копчик прижат к стене. Наклонитесь вперёд, не сгибая колени руки на полу. Стойте минуту, затем обнимите ноги руками не сгибая колени и стойте ещё минуту. Садитесь в «лягушку», колени кладите на пол закройте глаза, побудьте в этой позе.

Откройте глаза.

Раскройте ноги в шпагат.

Делайте круг бёдрами следующим образом:

Перенесите центр тяжести на правую ногу, перекатите вес вперёд с прогнутой поясницей, затем докатите до левой ноги и плавно докатите до копчика с круглой спиной и опять к правой ноге, постепенно выпрямляя спину. Получается круг, который вы нарисовали на полу. 5 раз делайте справа налево и слева направо. Остаётесь сидеть в этой позе.

Руки кладёте вперёд на пол и прогибаетесь в пояснице как кошка и выгибаетесь в другую сторону 8 раз

Если руки не держатся на полу продолжаете упираться в стену помогая себе таким образом.

Отлично!

Наклоняетесь вперёд с прямой спиной, поднимаете корпус и немного сдвигаете ноги, далее наклон, и поднимите корпус, и ещё собрали. Ноги касаются друг друга большими пальцами и пятками, делайте складку, затем полежав чуть-чуть раскройте на пять см ноги в стороны наклонитесь вперёд и исходное положение сидя, ещё пять сантиметром раскройте ноги и ложитесь вперёд и так до максимального раскрытия, которое вы можете себе позволить и ложитесь вперёд, надолго и расслабьтесь закрыв глаза стараясь ещё больше расслабиться. Для удобства можно поставить перед собой тяжёлый предмет (диван или тумбу, за которую можно будет держаться первое время чтобы не «улетать» назад) но используя реквизит помните, что ваша задача сейчас не тянуть себе шпагат, а в шпагате (пока что – какой есть) расслабиться.

3 ступень «Тренер дурак»

Продолжайте дальше. вы лежите на полу впереди стараетесь как можно больше расслабиться с каждой секундой, проходит пять минут, и вы открываете глаза. Собираете ноги вместе, сгибаете их. Можно пройтись по комнате.

Идёте, идёте, идёте. Делаете шаг правой ногой, замираете, левая нога сзади. Двумя плечами медленно наклоняетесь к правой ноге, не пружините, просто обнимаете одну ногу двумя руками, стойте, чувствуете, как растягивается задняя поверхность бёдра. Очень возможно, что заднюю поверхность бёдра вы не почувствуете и все ощущения у вас будут под коленом. Это нормально, так и должно быть, к этим ощущениям нужно привыкнуть. Очень важно не пружинить, а замереть в этой позе, постепенно, руками притягивая корпус к ноге.

Ок.

Сделайте шаг левой ногой и всё тоже самое с другой ноги. Дайте себе минут 6 на выполнение этого задания. Никаких резких движений, только плавные, медленные, нежные, медитативные…

Далее встаньте к неподвижной опоре на уровне талии, пятки вместе носки врозь, берётесь руками за опору (станок, подоконник) смотрите направо и наклоняетесь направо, возвращаетесь в исходное положение. Далее смотрите налево, наклоняетесь налево– возвращаетесь в исходное положение. Смотрите направо, наклоняетесь назад двумя плечами, как сможете, без усилий. Исходное. Смотрите налево наклоняетесь назад. Исходное. Стремитесь прогибаться не только в пояснице, но и под лопатками. Для этого наклоняйтесь назад на 8 счётов и поднимайтесь на 8 счётов. 1 – голову тянете макушкой наверх. 2 – шею тянете назад как будто стремитесь перепрыгнуть через барьер. 3 – подключите лопатки, чувствуете верх спины. 4 – два плеча идеально ровно наклоняются за головой. 5 – теперь можно прогнуться в пояснице. 6 – дотягиваете небольшим усилием прогиб в пояснице чуть больше, чем есть. 7 – чувствуйте верхний висок, тянетесь им к полу. 8 – обратный отсчёт, медленно, позвонок за позвонком поднимайте корпус наверх. Отдых. Складка стоя на минуту.

Повторяйте этот урок три дня.

Итак, после этих упражнений, тело потихоньку приближается к среднему типу мышц и ваши занятия будут безопасней и продуктивней. Вы можете начинать переходить к более серьёзной растяжке. Помните все меры безопасности.

Серия упражнений номер 3

Разминка

Шея

Плечи

Руки

Спина

Бока

Бёдра

Пах

Колени

Щиколотки

Стопы

Разогрев

Сегодня начните занятие с «лягушки» у стены колени опустите на пол, посидите

минуту, затем соберите ноги и встаньте наверх.

Пройдитесь по комнате, затем поставьте ноги шире плеч, с хорошим упором, чтобы они не разъезжались в стороны (в кроссовках на линолеуме или в балетках на устойчивом коврике для йоги) носки врозь. Садитесь в глубокое плие-присед, так чтобы ноги от колена до пятки были под углом 90 градусов, ладони ставьте чуть выше коленей и упритесь на них, подняв плечи и вытянув локти. Колени разводятся сами в стороны плечи наклоняются вперёд, тянет пах. Стойте устойчиво не напрягая ноги. Как будто висите на руках. Если с первого раза не понять, как устроиться в такую позу, можно добавить упор в стену лбом. Ориентируйтесь на ощущения. Ноги совершенно свободны, вы висите на руках и паху и от этого он тянется. То есть опираясь руками на колени, для того чтобы не напрягаться наклоняйте корпус настолько вперёд, чтобы колени начали раскрываться назад в паху и по сути, мы висим на паховой мышце, не прилагая никаких усилий кроме равновесия. Когда вы поймёте принцип и привыкните к такому виду растяжки, бёдрами вы будете как бы проваливаться вниз, чтобы ещё больше себя потянуть. Мне нравится это упражнение тем, что регулировать интенсивность растяжки здесь очень просто самостоятельно. Можно выполнять без упора лбом в стену, если вы поймали баланс и не падаете. Вы обязательно поймаете это ощущение.

За мою практику 90% не понимали, что делать с первого раза. Потом привыкали и это упражнение становилось неотъемлемой частью спортивной или танцевальной жизни.

Далее сядьте в складку и отдохните в этой позе.

Отдохнули? Теперь встаньте и положите ногу на станок/подоконник/стол. Начните с правой ноги вперёд, бёдра смотрят вперёд.

Обнимите в обычном режиме вашу ножку, уверена вы не чувствуете особый прогресс, но он есть и будет ещё больше поверьте мне, как опытному тренеру. После того, как обняли присядьте на опорной ноге на 8 секунд и встаньте, и так 8 раз.

Поменяйте ноги, затем тоже самое в сторону только когда нога в сторону сначала присядьте, потом наклонитесь к ноге на 8 счётов. 8 вниз, 8 наклон, 8 встали в исходное нога на палке.

Тоже самое с другой ноги.

Ок, далее…

Складка стоя, стоя обнимите две ноги и копчик тяните наверх, поясницу старайтесь не выпрямить, а как будто больше прогнуть. Если вы чувствуете себя разогретыми, вам жарко, вы вспотели, тогда продвигайтесь дальше. У вас пот не стекает ручьями? Значит грейтесь! Обязательно!

Далее делайте растяжку для продольных шпагатов: Встаньте прямо по середине комнаты/зала. Достаньте руками до пола, обопритесь на ладони на полу, садитесь на правую ногу как на корточки, левая нога идёт назад прямая, вытянутое колено смотрит вниз. Разъезжайтесь в растяжку таким образом (ноги в носках свободно скользят по полу. Останьтесь в этой позе. Досчитайте до 8, встаньте в исходное положение. Жёсткие мышцы не зажимайте, делайте всё без усилий. Расслабить и удлинить ваша задача. Поменяйте ноги – всё тоже самое с левой.

Супер.

Складка сидя.

Отдыхайте в складке.

Думаю, от регулярности выполнения тренировок складка получается гораздо легче и даже есть доля удовольствия от ощущений.

Мои поздравления. Вы на следующей ступени.

Ступень 4 – Удовольствие. Дальше больше. На моих занятиях, это одно из главных условий для успешных и прогрессивных тренировок. Получать от растяжки УДОВОЛЬСТВИЕ

Когда вы переходите на эту ступень, то ощущение приятного растяжения мышцы, вы будете искать и ловить почти в каждом упражнении, болезненные ощущения превращать в приятные интенсивностью, контролем и напором усилия. Если всё делать с терпением, доверием, внимательностью и любовью к себе то получится что вы приобрели ещё один вариант удовольствия в вашей жизни!

Далее: исходное положение складка сидя: обе ладони кладите на две щиколотки, переложите две руки на правую щиколотку, держитесь за неё, весь корпус переведите на правую ногу, и ложитесь на неё всем корпусом, вес тела перенесите на правое бедро, зафиксируйте. Левую ногу отведите в сторону, ведите назад ещё и ещё, затем спокойно согните в колене, когда это будет удобно и возможно для левой ноги, корпус и правая нога неподвижны. Получилась поза – правая нога спереди, левая сбоку или сзади согнута (зависит от сустава), на полу. Если для того, чтобы завести левую ногу назад приходится сильно менять положение корпуса, то не заводите так глубоко. Ваше внимание уделите правой ноге. Далее – лёжа на правой ноге доведите левую ногу в исходное положение – складку. Обнимите руками две ноги, притяните корпус к обеим ногам и переводите руки на левую ногу, одновременно перемещайте центр тяжести на левую ногу и освобождайте для манёвра правую. Правую ногу заведите назад настолько, насколько удобно, согните в колене и тяните левую ногу. Пружинить – запрещено. Повторите 8 раз в медленном темпе с двух ног.

Встаньте, можно пройтись по комнате, отдохните минуту и ложитесь на живот колени согнуты и разведены в стороны пятки вместе. Попробуйте положить живот на пол оставляя колени по сторонам, даже если для этого придётся перенести вес корпуса немного вперёд.

Такой позой мы заканчиваем эту серию упражнений. Хочу напомнить, в этой позе можете лежать сколько угодно, смотреть телевизор, читать книгу и прочее.

Повтор урока 4 дня в неделю.

Объявляю следующую ступень

Ступень 5 – «Часовой механизм»

Знаю, будут усердные читатели, которые захотят тренироваться 7 дней в неделю. Вам совет – дайте отдых мышцам в обязательном порядке хотя бы день. Для тех, кто планирует выполнять раз в неделю урок, проку не будет, делайте чаще. После «тренировки выполненной» – дайте себе в ОБЯЗАТЕЛЬНОМ порядке вкусную конфету, купите коробку любимых и давайте себе после тренировки одну штуку.

Серия упражнений номер 4

Разминка

Шея

Плечи

Руки

Спина

Бока

Бёдра

Пах

Колени

Щиколотки

Стопы

Разогрев.

Исходное положение – ложитесь на пол, на спину, колени согнуты, пятки вместе, на полу, раскройте колени и старайтесь положить их на пол. Только в этом положении можете пружинить коленями к полу. Расслабьте паховые мышцы и положите ладони на колени, немного помогите коленям опуститься на пол. Это упражнение сложнее чем лягушка сидя, колени на пол опустить не просто. Дайте себе время, лежите сколько потребуется для того, чтобы ноги привыкли к новым ощущениям.

Информация для преподавателей.

Интересный момент: вместе с преподавателем тело испытывает дополнительный стресс от страхов со стороны ученика – например страх что преподаватель резко «ПОМОЖЕТ» сейчас надавить руками или ногами и у ученика ноги хрустнут и отвалятся. Это важный момент. Доверие нельзя подрывать ни в коем случае, из-за 50% эффекта плацебо, которое на тренировках играет не последнюю роль. Слова тренера должны иметь вес и быть подкреплены подтверждающими действиями чтобы ученик доверял учителю. Тело, на недоверие и сомнения со стороны ученика по отношению к тренеру, всегда реагирует отрицательно. Зажимы, боль, уверенность что ничего не получится, отражаются на теле. Тренер должен отслеживать такие моменты и пресекать на корню. Иногда бывает сложно это сделать, например если у учителя и ученика дружеские отношения или тренер младше ученика. Можно нечаянно пойти на поводу у человека, который не обладает нужными знаниями и опытом относительно растяжки и своего тела или обладает неверной информацией и путём логики и доверительного отношения делает неверные выводы и подминает под себя волю тренера, тем самым, ведёт себя к травме. В одиночестве же, регулируя свои ощущения самостоятельно никем не подгоняемый ученик способен прочувствовать своё тело и больше расслабиться позволяя таким образом внутреннему состоянию доверия к себе благотворно действовать на организм. Вот поэтому многим эта книга пригодиться даже больше, чем часы в зале с тренером.

Для тренеров, которые не могут контролировать свой внутренний порыв «СРОЧНО ПОМОЧЬ». Не кипите внутри, успокойтесь, контролируйте эмоциональный подъём, когда вы видите рвение ученика, и музыка крещендо, и вы верите в ученика, и думаете, что подкрасться к ученику внезапно и потянуть ноги в шпагат самое милое дело! Ведь немножко осталось.

1.Остановитесь.

2. Приведите эмоциональный фон в нейтральное положение.

3. Предупредите ученика о своих действиях и о том, как именно и сколько сантиметров вы будете давить (выполняйте точно столько сколько сказали). Хитрые уловки – «Я чуть-чуть помогу, а сами делаете много», только через месяц-два (а то и никогда) тренировок, с уже полным пониманием что тело поддаётся и может дело только в голове… Уверенность в этом должна быть 99—100% Только так и никак иначе.

Так же вы должны заранее понимать какую травму и где в случае негативного исхода вы нанесёте. Травма должна довольно легко заживать и не быть связана с сухожилиями костями и тд. Только мышцы. Так же вы должны знать, как её лечит и сколько лечение длиться. Так же травма не должна сильно отвлекать ученика от повседневной жизнедеятельности. Обычные травмы на растяжке, это растяжение (маленький надрыв мышцы). Заживает. Не опасна. Можно жить и ходить с ней. Из минусов – больно, зарастает место растяжения внутри ноги, это место становится чуть шире и соответственно его труднее тянуть. Поэтому лечение следующее– 4—5 дней постельный режим, шерсть, где болит, а потом с болью умеренные тренировки чтобы место надрыва не стало толще чем было. Да, заживает дольше, зато мышца остаётся в прежнем состоянии. Два месяца максимум неприятных ощущений. Был случай, когда у девочки за неделю всё зажило начисто. Со слов: помогли итальянские источники, глина, и Минеральные Воды. Ух… Вот это скорость. Тут мне не чего сказать. Кстати, призываю Вас не обращать внимание на такие мелочи как растяжение. Ничего страшного в этом действительно нет. Это как заусенец оторвать. То же самое только под кожей.

Признаки растяжения:

– нет хруста

– сильная пронизывающая молнией боль

– на следующее утро острая проходящая боль

– боль возникает после сна и почти уходит после движения

Не будем углубляться в побочные эффекты, тем более что в домашней обстановке, хорошо разогретые и в шерстяных штанах с медленными и плавными движениями это невозможно. Исключения составляют патологии. Стоп, не накручивайте, у Вас их нет иначе Вы бы о них знали.

Итак, вы лежите на спине ноги сами по себе опускаются к полу по миллиметру, вы, наверное в этой позе читали текст, отвлеклись немного. Очень хорошо. Теперь держите пятки вместе, тяните усилием воли колени к полу, (работают ягодицы, выталкивая бёдра вперёд, руки уберите назад за голову и сохраняя всю конструкцию ног поднимите корпус и сядьте в «лягушку» сидя как на первых уроках. Приложите усилия пресса. Сели. Затем медленно опускайтесь в лягушку лёжа. Колени тяните к полу. Сесть нужно на копчик обязательно. Повторите 20 раз. И радуйтесь, что с вами нет рядом тренера, который наверняка встал бы вам на колени чтобы помочь и громко считал до 20… и не верил бы вашим слезам;) с вами волшебная книга. Всё получится.

На двадцать первый раз садитесь в лягушку и руки переведите вперёд на щиколотки. Кладите корпус вперёд, голову наклоните, расслабьте и отдохните в этом положении, колени тяните вниз.

Супер

Вытяните ноги в складку и отдохните с складке.

На этом этапе тренировок анализируйте свои ощущения.

вы чувствуете себя гораздо лучше, в теле чувствуется свобода и гибкость. Настроение улучшилось, походка немного изменилась, стала более кошачьей, уверенной, даже на шпильках.

Вы молодец!

Как вы видите упражнения всё интереснее и интереснее.

Исходное положение сидя, ноги раскрыты в стороны в шпагат. Ложитесь вперёд и обопритесь на локти. Лежите сколько душе угодно. (На миллиметр наклонились вперёд? Значит так и лежите, в следующий раз наклонитесь на два!) Для жёстких мышц очень важно время, отведённое на растяжку. Чем его больше, тем лучше. Закрывайте глаза и расслабляйте тело больше, чем сейчас. Представьте, что вы стоите на лестнице, которая ведёт вниз к морю. Ступени под вашими ногами ведут вас прямо к синему морю, к морю с его бескрайним прекрасным горизонтом, вы спускаетесь на одну ступеньку ниже и выдыхаете, чувствуете, как расслабляются паховые мышцы, ещё ниже как затылок расслабляется и ещё ниже чувствуете расслабление под коленями и в икрах и ещё ниже спускаетесь к морю по ступенькам. Расслабляете живот, все части тела по очереди и выдыхаете, спускаясь по ступенькам к морю. Чувствуете, что ноги в паху можно ещё больше расслабить, ещё больше расслаааабить…

Запомните текст, проговорите его себе и дайте себе время. Заснули? Отлично.

Из личного опыта: однажды я так расслабилась на поперечном шпагате, что после того как встала, идеально видела около минуты (перманентно у меня зрение минус 2,5). Не буду описывать сотни вариантов пользы растяжки. Вы и сами их уже чувствуете.

Добивайтесь не только визуальных результатов, но и лучшего ощущения своего тела, больше понимайте себя и внимательней относитесь к сигналам своего прекрасного организма. Учитесь слышать своё тело, учитесь тонкой настройке своего тела, самооздоровлению, поддержке. Представьте, что ваш организм – это красивая спортивная машина, или красивый частный самолёт последней модели, а у вас нет прав и вы не умеете управлять. А теперь представьте, что вы получили права и уверенность во время вождения. Вот что я хочу дать вам с помощью этой книги.

Эта серия упражнений не насыщенная, но достаточный временной отрезок для расслабления и растяжки в шпагат даст вам то, что действительно нужно для гибкости.

Неоднократно наблюдала что многие люди имеющие жесткие мышцы, стремятся пружинить и резко исполнять упражнения, что категорически противопоказано. Напоминаю, что все упражнения в этой книге для жёстких мышц исполняем с ласковыми, плавными наклонами и переходами движения медленные и плавные. Ещё плавней, ещё, ещё. Вот так.